slaled90
31-10-10, 23:04
DZIENNIK TRENINGOWY
"bo grunt to nie siedziec bezczynnie"
Witam,
Postanowiłem założyc dziennik z moich poczynań i wyników na siłowni.
Mam nadzieję że pomoże mi to w osiągnieciu wymażonej sylwetki ale
i również w zdobywaniu niezbędnej wiedzy z dziedziny kulturystyki.
Liczę na waszą pomoc w postaci cennych rad.
Jak do tej pory minęło 8 tyg regularnego treningu (split 3 dniowy ),
wczesniej cwiczenia byly mało regularne, teraz mialem tydzien wolnego
z powodu przeziebienia. Split wyglądał w ten sposób:
1. Klatka piersiowa + Przód barków
2. Plecy + Tył Barków
3. Nogi + Biceps/Triceps w Superseriach
Z wyników siłowych tez nie jestem jakos mega zachwycony, siła można
powiedziec ze stoi w miejscu, nie rusza tak samo zreszta jak wymiary
chociażby w łapach.
Oto kilka informacji o mnie:
- wiek : 20 lat
- waga : 86 kg
- wzrost : 183 cm
- przebyte cykle :
1. Creapure z Treca.
2. Creatine Universal + AAKG z treca
Wymiary :
Klatka piersiowa : 114,5cm (105cm bez napinki)
Biceps : lewy: 37,5cm / prawy: 38cm
Udo : 54cm +/-
Łydka : 39 cm +/-
Talia : 91/92 cm
Przedramie : 30cm
Nadgarstek : 18 cm
Kark : 41cm
Biodra : 97 cm
Co chciałbym osiągnąc?
Przede wszystkim chciałbym stracic zbędny tłuszcz który odkłada mi się głownie w dolnej części pleców , w tym celu mam zamiar kupic rower stacjonarny, oczywiscie mam tez zamair utrzymywac w miare możliwosci diete, zastanawiam sie czy ma to byc dieta na mase czy na rzeźbe gdzyż wymiary również chciałbym poprawic. A myśle ze jesli bede utrzymywał diete (masa) i dodam do tego rownież aeroby to efekt może byc ciekawy? Co o tym sądzicie.
Mi osobiście wydaje sie że mógłbym spróbowac z lekka masą tzn + 500 kcal i zobaczyc jakie będą efekty, a jesli faktycznie coś by ruszyło wtedy zwiekszyc nawet do 1000kcal a taka wieksza redukcje w okolicach kwietnia żeby na lato jakoś wyglądac.
---------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------
Dobra czas przejśc do obecnego treningu który mam zamiar zacząc od poniedziałku.
Będzie to trening FBW który znalazłem na tym forum.
To metoda z 3-zestawami powtórzeń. Metoda mająca za zadanie zaskakiwac mięśnie zmianą powtórzeń.
W moim przypadku zmiana powtorzen bedzie co 3tyg:
1-3 tydz – 15 reps
3-6 tydz – 10 reps
6-9 tyddz – 5 reps
Sesja 1 –> 15 powtorzen
Sesja 2 –> 10 powtorzen
Sesja 3 –> 5 powtorzen
A.
Nogi : Przysiad ze sztangą 3s
Plecy : Podciaganie na drążku 3s
Klatka : Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki : Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps : Francuskie wyciskanie sztangi 2s
Biceps : Uginanie ze sztanga stojac 2s
Brzuch : spięcia brzucha na ławce płaskiej 3s
B.
Nogi : Wykroki 3s
Plecy : Martwy ciąg 3s
Klatka : Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s
Barki : Unosznie na boki hantli 3s
Triceps : Dipsy 2s
Biceps: Uginanie młotkowe stojąc 2 s
Brzuch : pochwylenia na boki ze sztangielkami 3s
C.
Nogi : Wspięcia na palce 3 s
Plecy : Wiosło sztangą do brzucha 3 s
Klatka : Wyciskanie hantli skos dodatni + rozpietki 3s
Barki : Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3s
Triceps : Wyciskanie sztangi wąsko 2s
Biceps: Uginanie ramion z supinacja 2s
Brzuch : spięcia brzucha na ławce skośnej z obciążeniem 3s
"bo grunt to nie siedziec bezczynnie"
Witam,
Postanowiłem założyc dziennik z moich poczynań i wyników na siłowni.
Mam nadzieję że pomoże mi to w osiągnieciu wymażonej sylwetki ale
i również w zdobywaniu niezbędnej wiedzy z dziedziny kulturystyki.
Liczę na waszą pomoc w postaci cennych rad.
Jak do tej pory minęło 8 tyg regularnego treningu (split 3 dniowy ),
wczesniej cwiczenia byly mało regularne, teraz mialem tydzien wolnego
z powodu przeziebienia. Split wyglądał w ten sposób:
1. Klatka piersiowa + Przód barków
2. Plecy + Tył Barków
3. Nogi + Biceps/Triceps w Superseriach
Z wyników siłowych tez nie jestem jakos mega zachwycony, siła można
powiedziec ze stoi w miejscu, nie rusza tak samo zreszta jak wymiary
chociażby w łapach.
Oto kilka informacji o mnie:
- wiek : 20 lat
- waga : 86 kg
- wzrost : 183 cm
- przebyte cykle :
1. Creapure z Treca.
2. Creatine Universal + AAKG z treca
Wymiary :
Klatka piersiowa : 114,5cm (105cm bez napinki)
Biceps : lewy: 37,5cm / prawy: 38cm
Udo : 54cm +/-
Łydka : 39 cm +/-
Talia : 91/92 cm
Przedramie : 30cm
Nadgarstek : 18 cm
Kark : 41cm
Biodra : 97 cm
Co chciałbym osiągnąc?
Przede wszystkim chciałbym stracic zbędny tłuszcz który odkłada mi się głownie w dolnej części pleców , w tym celu mam zamiar kupic rower stacjonarny, oczywiscie mam tez zamair utrzymywac w miare możliwosci diete, zastanawiam sie czy ma to byc dieta na mase czy na rzeźbe gdzyż wymiary również chciałbym poprawic. A myśle ze jesli bede utrzymywał diete (masa) i dodam do tego rownież aeroby to efekt może byc ciekawy? Co o tym sądzicie.
Mi osobiście wydaje sie że mógłbym spróbowac z lekka masą tzn + 500 kcal i zobaczyc jakie będą efekty, a jesli faktycznie coś by ruszyło wtedy zwiekszyc nawet do 1000kcal a taka wieksza redukcje w okolicach kwietnia żeby na lato jakoś wyglądac.
---------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------
Dobra czas przejśc do obecnego treningu który mam zamiar zacząc od poniedziałku.
Będzie to trening FBW który znalazłem na tym forum.
To metoda z 3-zestawami powtórzeń. Metoda mająca za zadanie zaskakiwac mięśnie zmianą powtórzeń.
W moim przypadku zmiana powtorzen bedzie co 3tyg:
1-3 tydz – 15 reps
3-6 tydz – 10 reps
6-9 tyddz – 5 reps
Sesja 1 –> 15 powtorzen
Sesja 2 –> 10 powtorzen
Sesja 3 –> 5 powtorzen
A.
Nogi : Przysiad ze sztangą 3s
Plecy : Podciaganie na drążku 3s
Klatka : Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki : Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps : Francuskie wyciskanie sztangi 2s
Biceps : Uginanie ze sztanga stojac 2s
Brzuch : spięcia brzucha na ławce płaskiej 3s
B.
Nogi : Wykroki 3s
Plecy : Martwy ciąg 3s
Klatka : Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s
Barki : Unosznie na boki hantli 3s
Triceps : Dipsy 2s
Biceps: Uginanie młotkowe stojąc 2 s
Brzuch : pochwylenia na boki ze sztangielkami 3s
C.
Nogi : Wspięcia na palce 3 s
Plecy : Wiosło sztangą do brzucha 3 s
Klatka : Wyciskanie hantli skos dodatni + rozpietki 3s
Barki : Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3s
Triceps : Wyciskanie sztangi wąsko 2s
Biceps: Uginanie ramion z supinacja 2s
Brzuch : spięcia brzucha na ławce skośnej z obciążeniem 3s