Zobacz pełną wersję : Trening do oceny, FBW
Prosze o ocenę planu :)
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 172
Cel: masa + poprawa wytrzymałości i stopniowe palenie opony( na te 2 rzeczy są biegi)
Ma teraz mało czasu, więc moge sobie pozwolić na siłownię tylko 2 x w tygodniu. Zatem ten plan to takie FBW, z większym naciskiem na budowanie masy.
Poniedziałek
1. Ściąganie drążka do pleców 3 x 10
2. Ławka 3 x 12,10,8
3. Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
4. Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10
5. Modlitewnik, biceps 3 x 10
6. Prostowanie na wyciągu na triceps 3 x 10
7. Wyciskanie sztangi zza/przed głowy 3 x 10
8. Skręty tułowia na maszynie 4 x 15
9. Ławka rzymska 3 x 15
+ 20 minut bieżnia
Piątek
1. Ściąganie drążka do klatki 3 x 10
2. Rozpiętki na maszynie 3 x 10
3. Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
4. Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10
5. Modlitewnik, biceps 3 x 10
6. Francuskie jednorącz 3 x 10
7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
8. Przysiady wykroczne 3 x 10
9. Ławka rzymska 3 x 15
+20 minut bieżnia
Do tego brzuch swoją drogą 3 x w tygodniu ABS2.
Skoro chcesz budowac mase to zapomnij o traceniu brzuszka. Jesli to ma byc masa to zmniejsz ilosc powtorzen. Cwiczenia takie jak rozpietki i ogolnie machanie hantlami nie pasuje mi do FBW. A tak swoja droga, gdzie wioslowanie, martwy ciag, przysiady?
Dałem tyle powtórzeń, ponieważ każdą partię mięśni cwiczę 2x w tyg., więc myślałem, że po 10 będzie ok. Podobno normalnym FBW gdzie jest po 15 powt. też można zbudować masę, tylko że bardzo powoli, nie wiem może się mylę. Co do martwego i przysiadów, to nie nigdy tego nie robiłem i pewnie bym musiał z miesiąc poświecić na samą technikę :D, no i mam słabe kolano, teraz wmacniam różnymi lekami, ale potrzeba z 2 miechów zeby coś pomogły, a nie chcę ryzykować, bo strasznie skrzypi xD. Jeśli chodzi o brzuch to miałem cichą nadzieję, że będzie baardzo powoli spadał, ale będzie ( dajmy na to 1 cm na miesiąc :)). To moze takie pytanie najpierw: Czy przy powyższym treningu masa będzie rosła( wiem, że nie tak jak przy normalnej masówce 3x w tyg. i tak jak mówisz mniej powt.)?
a skąd my mamy wiedzieć czy masa będzie rosła ;p jak będzie micha to i masa będzie rosła
ale bez ćwiczeń wielostawowych ogólnie moim zdaniem bez sensu, zacznij się lepiej powoli uczyć techniki mc i siadów (pamiętam jak się kiedyś uczyłem techniki, to robiłem to w domu, bo też bardzo dobrze można się nauczyć + na treningu jeszcze)
dlaczego robisz biceps przed barkami? na biceps w fbw daj podciąganie podchwytem, a na triceps dipsy. Żadnych tam modlitewników, wyciągów itp , tylko wolne ciężary.
Tak ogólnie to dla mnie ten trening ciężko w ogóle uznać za fbw, to jest bardziej ogólnorozwojówka
MC i przysiady odpadają, bo nie chcę przeciążać kolana. A dlaczego wyciagi odpadają, przecież po coś są, prawda? A osobiście bardzo lubię to ćwiczenie na triceps na wyciągu :). Czy zmniejszając ilość powtórzeń z 10 do 5 będzie dobrze? No i te barki wrzucę tuż przed bicepsem. A robiąc kiedyś dipsy na ławce miałem wrażenie że słabo na mnie działają, z kolei na poręczach nie dam rady zrobić więcej niż 1.
Sa ale do innego rodzaju treningu. Na FBW najlepsze cwiczenia wielostawowe ktore najbardziej obciazaja nasze cialo. Jak dla mnie powinienes wyleczyc te kolano dopiero sie zabierac za FBW bo bez MC bez Wiosla i bez Przysiadow nie bedzie sensu. Zamiast dipsow mozesz dac francuskie, zamiast podciagania (o ile nie dajesz rady) mozesz dac zwykla lamana sztange na bice tka na 5 serii i gitara. Ale nadal pozostaje przy tym zebys wyleczyl te kolano i dopiero sie zabieral za FBW. Wyleczysz kolano, wycwiczysz technike i odnow temat to Ci na pewno pomozemy. Teraz cwicz normalnie jakims planem z forum. Powodzenia :)
Skoro chcesz schudnac to mozesz sobie tteraz zrobic redukcje zamiast masy, a przy redukcji z powodzeniem mozesz pominac wyzej wymienione cwiczenia.
A dlaczego wyciagi odpadają, przecież po coś są, prawda? A osobiście bardzo lubię to ćwiczenie na triceps na wyciągu :).
są, ale nie do budowania masy.
Tak naprawdę to duże ciężary najlepiej budują masę (nie chodzi mi o duże ciężary w takich ćwiczeniach jak rozpiętki ;p itp) tylko w tych gdzie angażuje się całe ciało.
wiesz co ja bym ci radził, nie traktuj tego planu jako FBW (bo to nie jest fbw) tak jak napisałem, to bardziej przypomina trening ogólnorozwojowy (fbw generalnie ma za zadanie zwiększyć siłe naszego ciała, ten trening tego nie zrobi) nie martw się o to czy zmniejszyć powtórzenia czy nie jak ćwiczysz 2x w tyg. tylko to daj tam po 8-15 ruchów (nie ma sensu dawać 5ruchów, bo przy tym treningu i takich ćwiczeniach to nawet nie poczujesz że ćwiczyłeś)
Nie wiem czy wiesz, ale robiąc siady (małym obciążeniem, nawet bardzo małym, ale robiąc) kolano nie ucierpi, a wręcz odwrotnie ;) możesz je dzięki temu "naprawić"
Zwykle wklejając tu jakiś plan czy dietę jestem z siebie bardzo zadowolony, ale po przeczytaniu odpowiedzi mam mętlik w głowie xD.
Redukcję robiłem i w sumie to gruby nie jestem, ale opona została no i chciałbym trochę przypakować, bo wysoki nie jestem a zrzuciłem trochę tłuszczu( ważyłem 69) i wydaje mi się, że jestem mniejszy hehe.
Co do kolana, to w zasadzie mam wyleczone, ale bardzo skrzypi, bo mam lekkie zużycie chrząstki( mam kilka wizyt u ortopedy za sobą), a leki które biorę to żeby ją podbudowac i naoliwić, bo dawno nie robiłem kuracji. To w takim razie dysponując 2 dniami w tyg. a za cel, mając rozbudowę masy i siły( nie musi lecieć jak przy normalnej masówce, ważne żeby stopniowo rosło) oraz poprawę wytrzymałości( poprzez biegi) i chęć zrzucenia co byście mi polecili? Jakiś ostrzejszy trening redukcyjny na miesiąc a potem coś pod katem masy? Dodam, że mam już miesiąc ogólnej za sobą.
Poszukaj jakis splitow na mase rozpisanych na dwa dni treningowe i do roboty. Jak bedziesz pilnowal miski i ciezko cwiczyl to mase zbudujesz. Przede wszystkim zadbaj o kolano i juz powoli ucz sie techniki do martwego ciagu, wioslowania i przysiadow. Przysiady tak jak napiasl Patriot wcale nie musza Ci nadwyrezyc kolana, wrecz przeciwnie, tylko madrze dobieraj ciezary :p
A czy taki split się dla mnie nada? http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=28
Modyfikacje:
Wyrzucam brzuch z I dnia, bo będę robił ABS2
Podane tam cwiczenia na nogi zastępuję maszynami(prostowanie, uginanie)
Podciąganie zastępuję ściąganiem drążka( nie żebym nie dał rady, nie ma problemu, ale na siłowni drążek jest w taki miejscu, że tam zawsze kilka osób cwiczy, bo to na wyciągu, więc raz ze będę musiał długo czekać a dwa będę w samym centrum uwagi, przez co się zdekoncentruję)
A czy ta moja ogólnorozwojówka przy zmniejszeniu powt. da efekty w skali kilku miesięcy? Dobrałem tam ulubione cwiczenia :). I może przy tym moim planie mógłbym zrzucić oponę, hm?
Mógłbym dać martwy ciąg i przysiady, ale bym musiał cwiczyć z samą sztanga na początku, pewnie przez miesiąc żeby dobrze technikę złapać, więc może te 2 ćwiczenia po treningu dodać, bo i tak bez obciążenia będzie. czyli na 10 i 11 miejsce w moim planie.
I jak, może być taki plan?( jednak te podciągania zostawię ). A może trening siłowy nie ma sensu tylko 2 x w tygodniu? W zasadzie cwiczę 1x w tyg. z kumplem boks, ale jeśli ma mi to przynosic mierne efekty( masa 2 x), to wolę zrezygnować z boksu i dać siłkę 3 x w tygodniu.
A nie mozesz tego jakos pogodzic i dac silka 3x i boks? Wtedy bys mogl zastosowac jakies dobre sprawdzone fbw niz samemu sie bawic w ukladanie planow, polecam fbf 5x5
Chciałbym, ale jestem w klasie maturalnej i do tego na kursie prawka, wiec czasu jest naprawdę mało. Póki co 2x siłka + 1x boks, albo 3x siłka( i tak ledwo). A wydaje mi się, że faktycznie masa 2x w tygodniu to nie jest najlepszy pomysł. Ale dysponując 3 dniami lepiej chyba jakiś split niż 5x5? No i szybciej się wychodzi z siłowni ( czas, czas). Albo zastosować 5x5, ale 2x w tygodniu?( czytałem, że bardzo męczący jest, no i trochę czasu zajmuje na pewno).
Mozesz i zastosowac 5x5 dwa razy a co do dlugosci treningow, no jestem odmiennego zdania. Teraz jestem na 5x5 tyle ze na 3x w tygodniu i treningi trwaja po 1.30 czyli nie tak strasznie ;] A co do masy to 5x5 sie nadaje ja juz zrobilem 6kg, nie wiem ile z tego jest tluszczu ile miecha ale brzucha mi nie zalalo, jest taki jaki byl wiec poki co jestem zadowolony z treningu :p
Ja pamiętam że na splicie trening zajmował mi 45 minut :P. A powiedz jak długo robisz to 5x5 i czy widoczna masa oraz siła skoczyły konkretnie w górę?
Widocznie to ja wielkich zmian nie zauwazylem chociaz zapewne jakies tam sa, robie te FBW juz 6 tydzien, z jutrzejszym treningiem go skoncze. Poki co na martwy przysiad i wioslo +15kg a na barki i klatke +7,5kg. Jesli chodzi o mase to jak mowilem skoczylo o ponad 6kg bo waga mi sie troche waha wiec tak 6-7kg wiecej jest. Nie widze zeby mi brzuch urosl, kratki nie mialem, fakt, ale tluszczyku jest tyle co wczesniej. Chyba ze mi dupe zalalo ale zbyt szczegolnie sie jej nigdy ie przygladalem wiec nie mowge stwierdzic ^^ Podsumowujac, z mojej relacji jak i innych ktorzy sa w trakcie badz skonczyli ten trening: warto ;]
Poza tym 5x5 jest glownie uwarunkowane pod sile wiec wielkiej masy nie ma sie co tu spodziewac, ale i tak jestem poki co zadowolony. Zamierzam ten trening pociagnac jeszcze przez jakies 3-4 tygodnie, jak bedzie jeszcze sila szla to moze i dluzej ;]
Ok, postanowiłem, że jednak wezmę teraz split na parę miesięcy, a pod koniec treningu będę cwiczył z samą sztangą technikę mc. 5x5 chętnie wypróbuję ale jeszcze jednak nie teraz. Wrzucę też tutaj ten plan, czy wszystko jest w nim ok :), więc proszę o ocenę.
Poniedziałek – Klata i triceps
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,8,6
-Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10
Triceps:
-Wyciąg 3 x 10
-Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10,10,8
Środa-Grzbiet i biceps
Grzbiet:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 12,10,8,6
-Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4 x 10
-Ławka rzymska 4 x max.
-Podciąganie nachwytem 4 x max.
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 10
-Modlitewnik hantla 3 x 10,8,8
Piątek-Barki, nogi
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 x 12,10,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi:
-Wykroki ze sztangielkami 3 x 10
-Uginanie podudzi leżąc 4 x 12,10,8,6
-Prostowanie podudzi siedząc 4 x 12,10,8,6
-Wspięcia na palce za sztangą na barkach 4 x 25
Zastanawiam się w którym dniu najlepiej zastosować biegi po treningu?( ok. 20minut).
Jest ok. Biegac mozesz ile chcesz no tyl zebys sobie w piatek odpuscil i gitara. Ja Ci polecam zrobic klatka bic i plecy tric bo ja osobiscie nie potrafie zrobic bica po plecach, po prostu nie daje rady, mozesz tez dorzuc po 1 cwiczeniu do ramion. 2 cwiczenia niby wystarczaja ale 3 tez dobrze ;> Francuskie daj przed wyciagiem, dorzuc dipsy.
ps. dodaj szrugsy na kaptury i cos na przedramie ;>
Ok, dzięki zmodyfikuję tak jak mówisz :).