Zobacz pełną wersję : 5x5 - pytanie o dokładanie ciężaru
Witam!
Piszę, bo chcę przejść na ten plan za dwa tygodnie, jednak nie rozumiem jak w nim wygląda dokładanie ciężaru, mianowicie:
Jeżeli (zakładam) nasz max na np WL wynosi 100kg, to w pierwszym tygodniu zjeżdżam do 90kg, no dobra tylko czy:
1. Wykonuję wszystkie 5 serii ciężarem 90kg?
2. Czy np. pierwszą zaczynam od 70, druga 80, trzecia 85, czwarta 87,5 i piąta 90?
tak jak napisałeś w punkcie nr 2, tylko najlepiej jak I seria będzie zawsze 50% ostatniej i później do drugiej robisz większy przeskok ciężaru tak żeby między IV, a V był już o 2,5-5kg
Bardzo fajny plan, na początku może się wydawać lekki, ale z czasem się zmieni zdanie ; )
Ja jestem teraz na FBW 5x5 i wyglada to tak, serie robisz 50% 70% 80% 90% i max ustalonego ciezaru na dzis czyli np 90kg jesli wioslo robisz 100kg normalnie. Dokladanie ciezaru: 2,5 do klatki barkow, 5 do martwego ciagu, wiosla, przysiadu. Ja juz drugi tydizen bije rekordy i jestem zadowolony ;] poki co martwy przysiad wioslo +10kg i barki z klatka +5kg
jak dasz radę to i do klatki i barków możesz dorzucać po 5kg, ale wątpię że tak się uda ;p
Ten plan i tak głównie poprawi przysiad :) czyli baaaaardzo ważne ćwiczenie :)
No mysle ze by sie udalo przez tydzien-dwa, ale potem lipa by byla i trzeba by bylo znow sie cofac z ciezarem, wiec lepiej stopniowo, a przez dlugi czas. ;]
Pamiętaj, że im niżej zaczniesz pierwszy trening tym dłużej będziesz mógł ciągnąć ten plan. Przykładowo wyciskasz maksymalnie 5x100kg, odejmujesz jakieś 40% od tego czyli na pierwszym treningu robisz 5x40, 5x50, 5x55, 5x57.5, 5x60kg (pierwsza seria musi stanowią 50-60% ostatniej, na dwie ostatnie mała różnica kg) Co trening dokładasz po 2.5-5kg do tego co już masz na gryfie. Np przy martwym czy siadach zaczynasz od dokładania po 5kg, a gdy dojdziesz do ostatniego maxa dokładasz już tylko po 2.5kg, bez względu na to czy jeszcze czujesz że jest lekko. Jak będziesz robił w ostatniej serii sam np 4x108, nie musisz od razu zbijac ciężaru, możesz dołożyć jeszcze te kilka kilogramów, zrobić np 2-3 powt z asekuracja samemu i 2-3 z pomocą partnera (oczywiście nie w każdym ćwiczeniu). Wtedy dopiero zbijasz znowu o te ~40% i ciągniesz tak jak poprzednio. Pierwszy regres będziesz miał zapewne w wyciskaniach na barki. Jak jest coś jeszcze nie jasne to pytaj. Możesz spokojnie zrobić 2-3 razy regres ciężarów.
Btw. Zrobiłem na tym jakieś 3-4kg mięsa, więc pilnuj miski:)
40kg to może troszkę za dużo obniżać, strasznie długo będzie się dochodzić do maxa.
Ja proponuję 20kg maksymalnie wtedy i tak 2tyg będą lżejszych treningów że prawię się nie poczuje, a tak jak 40 zjedzie od razu to może i długo będzie jechał tym planem ale zanim dojdzie do maxa to trochę minie, pewnie go już i pobije ale to z 6-8tyg dochodzenia wtedy ;p
Dobrze piszesz, 40% będzie faktycznie trochę za dużo, mój błąd.