Micek
25-10-10, 21:23
Witam, mam plan na mase do sprawdzenia..?! ;)
Poniedziałek – Plecy, Biceps, Przedramiona
Plecy :
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 4x 12,10,10,8
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12,10,10,8
3.Unoszenie tułowia z opadu 3x 12,10,10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotek) 3x 12,10,8
3.Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 3x 12,10,8
Czy
Zginanie przedramion z drążkiem dolnego wyciągu 3x 12,10,8
Przedramię:
1.Podchwyt - do oporu
2.Nachwyt - do oporu
Środa – Klata, Triceps, Przedramiona
Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu skośnej dodatniej 4x 12,10,10,8
3.Rozpiętki na bramie 4x 12,10,10,10
Triceps:
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12,10,8
2.Wyciskanie „Francuskie” sztangi w leżeniu(do czoła) 3x 12,10,8
3.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x 12,10,8
Przedramię:
1.Podchwyt – do oporu
2.Nachwyt – do oporu
Piątek – Nogi, Barki, Kaptury
Nogi:
1.Prostowanie nóg w siadzie 4x 12,10,10,8
2.Przysiady wykroczne 4x 12,10,10,8
3.Przywodzenie nóg na maszynie 2x 12,10
4.Odwodzenie nóg na maszynie 2x 12,10
5.Wspięcia na palcach 4x 12,10,10,8
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 3x 12,10,8
2.Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x 12,10,8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8
Kaptury:
1.Szrugsy 4x 15
Pytanie 1 to czy dokladac jeszcze do duzych partii jakies cwiczenie oprocz nog ? Jesli tak to jakie ? Pytanie 2 to czy dobrze cwiczenia sa dobrane poukladane itd..? Pytanie 3 to czy w bicepsie zamienic jakies cwiczenie na te zginannie przedramion na wyciągu..?
Z gory dzieki ! ;))
Poniedziałek – Plecy, Biceps, Przedramiona
Plecy :
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 4x 12,10,10,8
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12,10,10,8
3.Unoszenie tułowia z opadu 3x 12,10,10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotek) 3x 12,10,8
3.Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 3x 12,10,8
Czy
Zginanie przedramion z drążkiem dolnego wyciągu 3x 12,10,8
Przedramię:
1.Podchwyt - do oporu
2.Nachwyt - do oporu
Środa – Klata, Triceps, Przedramiona
Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu skośnej dodatniej 4x 12,10,10,8
3.Rozpiętki na bramie 4x 12,10,10,10
Triceps:
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12,10,8
2.Wyciskanie „Francuskie” sztangi w leżeniu(do czoła) 3x 12,10,8
3.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x 12,10,8
Przedramię:
1.Podchwyt – do oporu
2.Nachwyt – do oporu
Piątek – Nogi, Barki, Kaptury
Nogi:
1.Prostowanie nóg w siadzie 4x 12,10,10,8
2.Przysiady wykroczne 4x 12,10,10,8
3.Przywodzenie nóg na maszynie 2x 12,10
4.Odwodzenie nóg na maszynie 2x 12,10
5.Wspięcia na palcach 4x 12,10,10,8
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 3x 12,10,8
2.Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x 12,10,8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8
Kaptury:
1.Szrugsy 4x 15
Pytanie 1 to czy dokladac jeszcze do duzych partii jakies cwiczenie oprocz nog ? Jesli tak to jakie ? Pytanie 2 to czy dobrze cwiczenia sa dobrane poukladane itd..? Pytanie 3 to czy w bicepsie zamienic jakies cwiczenie na te zginannie przedramion na wyciągu..?
Z gory dzieki ! ;))