Trening na mase do oceny

[masa19]

Witam wszystkich. to mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość. Mam 23 lata, 173 cm i 58kg. Ćwiczę ponad rok. Pracuję na 3 zmiany więc ćwiczę różnych porach dnia. Mój sprzęt to hantle sztanga i ławeczka. Wszystko swojej roboty. Gdy zaczynałem ćwiczyć to ważyłem 73 kg miałem spory brzuszek i grube nogi. Zacząłem ćwiczyć po swojemu ćwiczyłem tylko klatkę i brzuch i sporo schudłem. Potem dodałem do tego aeroby - jazda na rowerze i schudłem do 58kg i wyglądam strasznie chudo. Spaliłem trochę zbędnego tłuszczu a teraz postanowiłem popracować nad masą. Chciałbym ważyć co najmniej 67kg. Poczytałem wiele forów i ułożyłem sobie trening i zacząłem nim ćwiczyć.

Wtorek

klatka + triceps + brzuch

wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
wyciskanie sztangi skos dodatni 12/10/8/8
rozpiętki 10/10/10/10

wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
francuskie wyciskanie hantli w siadzie 12/10/10
prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12/12/12/12

A6w 12/10/8

Czwartek

plecy + biceps + przedramię

wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
martwy ciąg ze sztangą 10/8/8/6
podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 12/10/8
wznosy barków 12/10/8

uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8
uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/10
uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc, uchwyt młotkowy 12/10/8

uginanie nadgarstków nachywtem hantlem 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwytem hantlem 15/15/15

Sobota

nogi + barki + kaptury + brzuch

przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/8
wspięcia na palce 15/12/10/8

wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 10/10/10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie10/10/10

brzuch - to co we wtorek

[Szkapa]

Cześć :) Nie jestem tutaj expertem ale dodam coś od siebie tylko dlatego że mnie też tutaj ludzie pomagali i pomagają do tej pory za co jestem im wdzięczny ,,Dziękuje"
Tak więc na sam początek radził bym ustawić dietę bo to jest tak samo ważne jak sam trening!

Ćwiczenia typowo na masę 6-8 powtórzeń większym obciążeniem(ja obecnie robie 10/8/8/6)

Klatka:
*wyciskanie sztangi na szeroko
*wyciskanie sztangi na wąsko
*wyciskanie sztangi na skos -/+
*rozpiętki (ważne jest żeby nie mieszać w ćwiczeniach) osobiście radził bym Tobie robić 15/12/10

Triceps:
jak dla mnie masz dobrze:) z tym że dodał bym pompki odwrócone i skoro masz taki staż kładź sobie obciążenie dodatkowo na siebie.

Plecy:
Także są nie najgorsze tylko tak jak napisałem wcześniej wolałbym stosować to 10/8/8/6 większe obciążenie.

Biceps:
Tutaj troszeczkę namotałeś:)
Ćwiczenie o kolano wogóle bym wywalił z rozpiski w zamian za to uginanie gryfem prostym:)
*uginanie ramion hantlami młotkowo
*modlitewnik
*i może dodałbym na dobicie ,,21"

Sobota to nie za dużo tego?

Barki + Kaptury (ewentualnie brzuch,nogi są bardzo ważne dlatego wrzuć je sobie w jakiś inny luźniejszy dzień! nie lekceważ ich tak jak ja to robiłem;/ teraz wiem że to był mój bład:)

Barki:
*wyciskanie sztangi za plecami (kontuzjogenne radziłbym przed siebie:))
*roznosy hantli w stójce
*podnoszenie gryfa łamanego do brody

Kaptury:
Szrugsy
wyciskanie sztangi przod/tył probujac dotknąc barkami uszu:)

Życzę wytrwałości i masuj:)) ja już to robie:) POWODZENIA! (mam nadzieję że może coś ci się z tego przyda co napisałem)