Plan treningowy do oceny.

[Lukaszr0]

Jako że nikt nie odpowiedział mi mojej relacji konkursowej to zadam pytanie tu. Co sądzicie o takim treningu i takich połączeniach ? Zamierzam od jutra lecieć tym planem.

Klatka + Plecy

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12,10,8,8
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10,8,8,6

Super seria:
Rozpiętki na maszynie + Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12.12.12.12

Wyciskanie na maszynie 4x12,12,12,12
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10,10,8,8
Wiosłowanie hantlem 4x10,10,10,8
Martwy ciąg 4x12,10,8,6


Barki + Kaptury + Brzuch

Wyciskanie hantli 4x10,10,8,8
Podciąganie sztangi do brody 4x10,10,10,10

Super seria:
Unoszenie hantli na boki w opadzie + Szrugsy na wyciągu dolnym 4x12,12,12,12

Szrugsy hantlami 3x14,14,14
Przyciąganie nóg do głowy 3x20,20,20
Skłony w leżeniu głową w dół 3x20,20,20
Skłony boczne 3x12,12,12


Biceps + Triceps + Przedramię

Uginanie ramion ze sztangą 3x12,12,8
Młotki siedząc 4x10,10,10,10

Super seria:
Uginanie w podporze o kolano + Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x10,10,10,8

Francuskie oburącz siedząc 4x10,10,8,8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x12,12,12,10


4ki + 2ki + Łydki + Brzuch

Przysiady ze sztangą 4x12,10,8,8
Prostowanie nóg w siadzie 4x10,10,10,10
Uginanie nogi leżąc 4x10,10,10,10
Wspięcia na palce 4x15,15,15,15
Wspięcia na palce bez ciężaru 3x max
Przyciąganie nóg do głowy 3x20,20,20
Skłony w leżeniu głową w dół 3x20,20,20
Skłony boczne 3x12,12,12

[Pero]

Biceps i triceps jednego dnia?Może być ciężko.Wogóle jak robisz mase to raczej na wolnych ciężarach niż na maszynach.Na triceps najlepsze jest według mnie prostowanie w łokciu sztangielki w oparciu o ławeczkę, plecy proste ręką wzdłuż ciała i prostujesz.Poza tym jak robisz masę to mnie powtórzeń (6-8), a większe ciężary.

[Lukaszr0]

Połączenia typu biceps i triceps na jednym treningu dają dobrą pompe krwi. Ćwiczenie o którym piszesz nazywa się "prostowanie ramienia w opadzie tułowia" i mam je w planie. Pisząc że na masie 6-8 powtórzeń mniejszym ciężarem mylisz pojęcia, taki system robi się na treningach siłowych, nie masowych. Słyszałem że takie połączenia są lepsze na redukcji niż na masie, co o tym sądzicie ?

[Lukaszr0]

Dobra ewentualnie 2 plan:

Klatka + Kaptury + Brzuch

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12,10,8,8
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10,8,8,6
Rozpiętki na maszynie 4x12,12,10,8
Wyciskanie na maszynie 4x12,12,12,12
Szrugsy hantlami 3x14,14,14
Szrugsy na wyciągu dolnym 4x12,12,12,12
Przyciąganie nóg do głowy 3x20,20,20
Skłony w leżeniu głową w dół 3x20,20,20
Skłony boczne 3x12,12,12

Biceps + Triceps + Przedramię

SS: Uginanie ramion ze sztangą 3x12,12,8 +
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x10,10,10,8

SS: Młotki siedząc 4x10,10,10,10 +
Francuskie oburącz siedząc 4x10,10,8,8

SS: Uginanie w podporze o kolano 4x 10,10,8,8 +
Prostowanie ramion na wyciągu 4x12,12,12,10

Uginanie nadgarstków w siadzie 4x12,12,12,12
Uginanie nadgarstków nachwytem 4x12,12,12,12

4ki + 2ki + Łydki + Brzuch

Przysiady ze sztangą 4x12,10,8,8
Prostowanie nóg w siadzie 4x10,10,10,10
Uginanie nogi leżąc 4x10,10,10,10
Wspięcia na palce 4x15,15,15,15
Wspięcia na palce bez ciężaru 3x max
Przyciąganie nóg do głowy 3x20,20,20
Skłony w leżeniu głową w dół 3x20,20,20
Skłony boczne 3x12,12,12

Plecy + Barki

Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12.12.12.12
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10,10,8,8
Wiosłowanie hantlem 4x10,10,10,8
Martwy ciąg 4x12,10,8,6
Wyciskanie hantli 4x10,10,8,8
Podciąganie sztangi do brody 4x10,10,10,10
Unoszenie hantli na boki w opadzie

[fallenursus]

a co zlego bylo z tym pierwszym?

[Lukaszr0]

Nie wiem właśnie :) Zastanawiam się czy to na masę dobre będzie, bo najstarsi górale mówią że takie rzeczy to tylko jak Arnold jesteś albo redukcje robisz.

[Budrys]

Pisząc że na masie 6-8 powtórzeń mniejszym ciężarem mylisz pojęcia, taki system robi się na treningach siłowych, nie masowych.

Nie. Najczęściej za granice masówki uważa się liczbę 7 do 12 powtórzeń. (a więc 6-8 także ujdzie w masowaniu). Nie licząc nóg, gdzie liczba powtórzeń w planie na mase powina być większa, nawet 15-20 (jak zalecał Schwarzenegger), to w zależności od mięśnia (czy przeważają włókna wolno- czy szybko-kurczliwe) w planie na mase powinno się zmieścić 7 do 12 reps.

Jeśli chodzi o powtórzenia w treningach siłowych: od 1 wymuszonego bądz z pomocą partnera, do 3, 4, góra 5 repsów na serie.