Do sprawdzenia..?!

[Micek]

Witam, mam plan do sprawdzenia..! ;)

DZIEŃ I
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ
2 x 15 Rozpiętki na ławce dodatniej
4 x 8 Wyciskanie w siedzeniu na maszynie
4 x 8p Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
3 x 10+5 Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
MIĘŚNIE GRZBIETU
4 x 10 Przyciąganie drążka z górnego wyciągu (wąski nachwyt)
4 x 10 Przyciąganie ciężaru siedząc namaszynie
3 x 12 Przyciąganie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
BICEPS
2 x 15 Zginanie przedramion z sztangielkami
4 x 8+6 Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (szeroko+wąsko)
3 x 8 Zginanie przedramion z drążkiem dolnego wyciągu

DZIEŃ II
NOGI
3 x 15 Wyprosty podudzi na maszynie
10 długości sali wykroków chodzonych ze sztangielkami
MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ
2 x 15 Podciąganie drążka dolnego wyciągu wzdłuż tułowia (bardzo szeroki nachwyt)
4 x 8+6 Wyciskanie sztangi zza karku + z przodu
3 x 8+6 Unoszenie sztangielek bokiem stojąc + w opadzie
TRICEPSY
2 x 15 Wyprosty przedramienia „francuskie” ze sztangielką siedząc
4 x 8+6p „Francuskie” wyciskanie sztangą łamaną siedząc + leżąc (do czoła)
4 x 8p Wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc tyłem do wyciągu

Brzuch powinien być ćwiczony na każdej sesji treningowej
Łydka ćwiczona w I dzień treningu na początku sesji

p-podchwyt

[szycha77]

Osobiście nie podoba mi się ale to moje zdanie. Po za tym, wszystko na dwa treningi, to dużo.
http://www.e-gym.pl/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-(split)

[Micek]

Co dokladnie by pasowalo zmienic w nim ?

[blood in blood out]

po 1,,, skąd wziąłeś ten program?
po 2,,,, jak zamierzasz nim ćwiczyć - ile dni w tygodniu
po 3,, nie chce mi się zaglądać w twój profil----ale skoro wybierasz same maszyny musi być z ciebie byczek ferrnando


zaglądnąłem--- no całe 68 kg i 11 m-cy stażu--- bądź moim killerem:)

[szycha77]

Co dokladnie by pasowalo zmienic w nim ?

Większość...
Luknij na link.

[Micek]

Profil troche nieaktualny..

Plan wzialem od trenera..

Mam zamiar cwiczyc na mase i najlepiej 3 razy w tyg..

Dalem wlasnie ten plan na forum gdyz z tego co juz troche wiem o silce to na mase raczej robi sie ciezarami wolnymi i nie laczy duzych partii i wgl..

Dlatego prosilbym o korekte..! ;)

[Micek]

Obecnie cwicze tym planem(na mase) i chcialbym teraz jakims innym cwiczyc..!

Pon.: Klata, Biceps, Przedramie
Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dól 3 serie 12, 10, 8
rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10

Biceps :
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 3 serie 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 8
Uginanie sztangielki w oparciu o udo 3 serie 12,10,8


Przedramie nadchwytem – 4 serie do oporu
Przedramie podchwytem – 4 serie do oporu

Śr.: Plecy, Triceps, Przedramie
Plecy :
Podciąganie na drążku – 3 serie x max
Wiosłowanie sztangą – 4 serie 12/10/10/8
Martwy ciąg – 4 serie 12/10/10/8

Triceps :
Wyciskanie wąsko 3x 12,10,8
Franc. wyc. hantli siedzac 3x 12,10,8
Pompki z rekami z tylu 3x 12,10,10


Przedramie nadchwytem – 4 serie do oporu
Przedramie podchwytem – 4 serie do oporu

Pt.: Nogi, Barki, Kaptury
Nogi
Przysiady ze sztangą – 4 serie 12/10/10/8
Wykroki z sztangą lub sztangielkami 3 serie 12,10,10
Uginanie nóg leżąc – 4 serie 12,10,10,8
Wspięcia na palce – 4 serie x 25

Barki
Wyciskanie sprzed klatki – 4 serie x 12/10/10/8
Unoszenie hantelek na boki – 3 serie 12,10,8
Unoszenie hantli w opadzie – 3 serie 12,10,8

Kaptury :
szrugsy 4 seri po 15

[szycha77]

Można łączyć. Na plecy, klatkę i nogi ze 4 ćwiczenia. Chyba, że 3 Ci stykną. Na barki również dorzuciłbym jeszcze jedno ćwiczonko, oczywiście decyzja należy do Ciebie.
Klatka- rozpiętki na bramie, nogi- wypychanie na suwnicy, plecy- wyciąg, barki- wyciskanie hantli.