PDA

Zobacz pełną wersję : KONKURS by regan14



regan14
22-10-10, 00:15
Cześć i czołem!

Startujac w konkursie jednoczesnie koncze swoja przerwe od silowni(1.5 miecha).Jestem pełen nadziei, ze cosik pojdzie i obaw zebym sie w drzwiach miescil. :D

trening i dieta na 3 miechy elegansio ulozone.

Trening:(masa) 4 razy w tygodniu.


PON klatka + plecy (4x 10-8-8-6)
-wyciskanie sztangi skos gora
-wyciskanie hantli skos gora
-wyciskanie na plaskiej
-wyciskanie na skos dol

-podciaganie nachwytem
-wiosłowanie sztangą
-sciaganie drazka do klatki(wąsko)
-mc

brzuch: (15-20 powt)
-unoszenie prostych nog leząc
-skręty tułowia z hantelkami
-skłony na wyciągu gornym do podlogi
(3 cwiczenia traktuje jako jedno, powtarzam 3-4 razy)


WT biceps triceps: 4x10-8-8-6
-uginanie rąk stojąc, sztanga lamana szeroko
-uginanie rak hantlami na lawce skos 45%
-uginanie rak na modlitewniku sztanga lamana wąsko
-na koniec 2s ,'21'

-francuz lezac
-sciaganie linek wyciagu gornego
-francuz hantelką w siadzie
-2s, pompki w podporze tylem

ŚR:wolne

CZW: klatka+plecy(typowo rozciagajace)+ przedramie 3x10-8-6
-rozpietki na plaskiej
-przenoszenie hantli nad glowa na plaskiej
-sciaganie linek wyciagu gornego

-wioslowanie hantlami
-sciaganie drazka wyciagu gornego za kark
-sciaganie drazka wyciagu gornego przed siebie



PIĄ:barki+kaptury + nogi 4x10-8-8-6
Uda:
-Przysiad ze sztangą na barkach
-Prostowanie nóg w siadzie
-Uginanie nóg
-Wypychanie ciężaru na suwnicy

-wspiecia na palce

barki:
-wyciskanie sztangi siedząc
-unoszenie hantli przed siebie stojąc
-unoszenie hantli bokiem
-sciaganie linek wyciagu gornego na boki stojac.

-szrugsy
-przyciaganie sztangi lamanej stojac

Ogólnie kolejność cwiczen bedzie sie pewnie zminiala, jak i same cwiczenia.
Co do supli to narazie bede jechał bez. Jedynie jakies witaminki zakupie+ ew.białko. Gdyby sie cos zmienilo napisze.


diete,wymiary i fotki nadrobie jutro;] braki w czasie.

pozdrawiam.

mtm
22-10-10, 00:28
to uzupełnij te braki lepiej już teraz masz jakieś 32 minuty ????

Pumbas
22-10-10, 00:29
Trening tez jutro lepiej nadrób, bo tym raczej daleko nie zajedziesz, jakiś z kosmosu.
powodzenia!

regan14
22-10-10, 00:34
co do treningu to jest jak najbardziej wlasciwy, a fotek nie dam rady dzisiaj wrzucic, rano juz beda.

Voice666
22-10-10, 08:59
Powodzenia. I dawaj te foty.......

regan14
22-10-10, 12:02
waga:94,5kg385738543855385638583859
klatka 110,1
ramie 40,2
udo 64
łydka 42
przedramie 33
brzuch 89

troszke zbydnych kilogramow musze sie pozbyc;]


http://www.e-gym.pl/images/misc/pencil.png

Pumbas
22-10-10, 16:13
Hmmm skoro jest prawidłowy, a Ty dwa lata machasz, znalazłbyś chwilę żeby mi wytłumaczyć po uja masz zestawione na jednym treningu tak duże partie jak klatka + plecy, no ja widzę, że masz niczym pro bb ćwiczący kilka lat zestaw - konkretne dobicie klatka, plecy a w drugi dzień lekkie rozciągające klatka, plecy...
Ale jeśli już chcesz tak trudny trening nie lepiej byłoby zrobić owszem 2x week klatkę i plecy, ale OSOBNO?
np. pon - klatka (mocno) + bic, wt - plecy (mocno) + tric, czw - klatka (lekko) + barki i kaptury, pt - plecy (lekko) + nogi.
Już lepiej połączyć rozciąganie klatki z ostrym treningiem nóg, niż w jeden dzień tak hardkorowo dojebać klatę i plecy, gdzie na mc w ostatnim ćw będziesz brał połowę swoich możliwości bo będziesz tak zmęczony...

Chciałbym się jak najwięcej dowiedzieć, to jak jest, bo jestem ciekawy a nie mam zbyt dużego pojęcia.

t0mas
22-10-10, 17:51
łapaj sogacza za Tele Tydzień ;d

regan14
25-10-10, 23:05
Pumbas, teraz kłade glownie nacisk na klatke i plecy, dlatego plan jest ulozony tak a nie inaczej, w jeden dzien dobijam mocno a za dwa dni staram sie robic takie cwiczenia aby jak najlepiej rozciagnac miesnie. Tym planem zamierzam machac z 1 miech a pozniej zmienie intensywnosc na inna partie. Ten plan konsultowalem z instruktorem, wiec powinien przyniesc wiecej korzysci niz szkod.;]

Trening 25.10
godz:18.20-20.00
klatka+plecy+brzuch

co szamałem:
rano:7 jajek + 100g twarozku chudego
2 posilek: 200g piersi z kurczaka+banan+150g jogurtu naturalnego
3:150 g piersi z kury, 2 jajka, kilka ziemniaków,surowka.
4musli+ bialko UNS WPC+banan
5:200g twarogu chudego + musli
6:bialko UNS + troche miodu+ filet z makreli

sen~24.00

regan14
26-10-10, 23:52
26.10
biceps+triceps 18.30-20.00
dieta praktycznie bez zmian jak wczoraj.
sen:~9h

regan14
28-10-10, 22:19
28.10
plecy+klatka(typowo na rozciągnięcie)+przedramie
dieta:
1.300 g twarogu chudego+dzem+musli
2.5 jaj+100g twarogu+bialko
3.250g kurczaka+surowka+kilka ziemniakow
4.jogurt nat.+musli+banan
5.bialko+ok.200g indyka
6.200g twarogu+miod
+witaminy

sen jakiś kijowy;/ 7,5 h

Wiki
28-10-10, 22:27
sporo białka wpierdzielasz.
na noc twaróg i miód? po co ten miód dajesz?

liczysz godziny spania xD?

regan14
28-10-10, 22:45
troche miodu dodaje dla smaku:p

jak relacje to i godziny spania tez uwzgledniam;D

regan14
30-10-10, 11:54
29.10
nogi+barki+kaptury
dieta:
1.twarog 200g+dzem
2.musli+jog. nat.+banan+bialko
3.kurczak+surowka+ziemniaki
4.bialko+twarog+mleko+troche miodu
5.150g kurczaka+surowka
6.200g twarogu+troche miodu

Rokr91
30-10-10, 12:56
Pisz jakie ciężary używasz podczas treningu, nawet jak są małe.

regan14
30-10-10, 14:42
ciezary wachaja sie 60-80% maxa
np.barki-wyciskanie hantli 60kg.
staram sie jak najwiekszymi robic, zalezy od dnia, energii, pobudzenia.

regan14
03-11-10, 19:04
02.11
biceps+triceps
-uginanie rąk stojąc, sztanga lamana szeroko 38-45-50 kg
-uginanie rak hantlami na lawce skos 45% 12-15-18kg
-uginanie rak na modlitewniku sztanga lamana wąsko 25-30-35kg
-na koniec 2s ,'21' 25-28kg

-francuz lezac 35-40-45kg
-sciaganie linek wyciagu gornego 18-22-25kg
-francuz hantelką w siadzie 18-21-24
-2s, pompki w podporze tylem +10-15kg

regan14
03-11-10, 23:18
Ze wzgledu na studia i swieta treningi są we wt,śr,czw.
03.11
-wyciskanie sztangi skos gora 60-70-75-80
-wyciskanie hantli skos gora 24-27-27-32
-wyciskanie na plaskiej 70-80-85-90
-wyciskanie na skos dol-60-70-70-75

-podciaganie nachwytem 4s
-wiosłowanie sztangą w opadzie 60-65-70-80
-sciaganie drazka do klatki(wąsko) 50-55-60-65
-sciaganie drazka za kark 45-50-55-60

treningi w tym tygodniu troszke lzejsze, z uwagi na cwiczenie dzien po dniu.
dieta ogolnie sie nie zmienia.

regan14
05-11-10, 11:07
04.11
barki+kaptury
-wyciskanie sztangi (http://www.e-gym.) siedząc 50,60,62,66
-unoszenie hantli przed siebie stojąc 9,9,12,12
-unoszenie hantli bokiem 9,12,15,15
-sciaganie linek wyciagu gornego na boki stojac. 7,5 ,10,12,13

-szrugsy hatelkami 27,30,32,32
-przyciaganie sztangi lamanej stojac 25,30,32,36

regan14
08-11-10, 22:36
8.11
klatka+plecy+brzuch

-wyciskanie sztangi (http://www.e-gym.) skos gora 60,70,75,80
-wyciskanie hantli skos gora 24,27,27,32
-wyciskanie na plaskiej 75,80,85,90
-wyciskanie na skos dol 70,75,80,85

-podciaganie nachwytem 4
-wiosłowanie sztangą 60,70,80,90
-sciaganie drazka do klatki(wąsko) 45,55,60,65
-sciaganie drazka za kark 45,50,52,55

brzuch: (15-20 powt)
-unoszenie prostych nog leząc
-skręty tułowia z hantelkami }3x4s po 10-15 powt.
-skłony na wyciągu gornym do podlogi

regan14
10-11-10, 12:55
WT biceps (http://www.e-gym.) triceps: 3x10-8-6
-uginanie rąk stojąc, sztanga lamana szeroko 35-40-45
-uginanie rak hantlami na lawce skos 45% 12-15-18
-uginanie rak na modlitewniku sztanga lamana wąsko 30-35-40
-na koniec 2s ,'21' 20-22

-francuz lezac 35-40-47
-sciaganie linek wyciagu gornego 18-20-25
-francuz hantelką w siadzie 9-12-15
-2s, pompki w podporze tylem + 30kg

+przedramię 3 superserie 10-12 powt
zwijanie ciezarka na kij, uginanie nadgarstkow o kolano ze sztangą, uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc.

regan14
12-11-10, 20:00
barki+kaptury 4x10-8-8-6

barki:
-wyciskanie hantli siedząc 24-27-30-32
-unoszenie hantli przed siebie stojąc 9-9-12-12
-unoszenie hantli bokiem 9-12-12-15
-sciaganie linek wyciagu gornego na boki stojac. 10-12-12-15

-szrugsy hantlami 30 30 32 32
-przyciaganie sztangi lamanej stojac 38-40-42-45

regan14
16-11-10, 11:26
PON plecy+klatka (4x 10-8-8-6)
-wyciskanie sztangi skos gora 70-75-80-85
-wyciskanie hantli skos gora 24-27-30-32
-wyciskanie na plaskiej 80-85-90-95
-wyciskanie na skos dol 75-85-90-95

-podciaganie nachwytem
-wiosłowanie sztangą szeroko 60-70-75-80
-sciaganie drazka do klatki(wąsko) 50-60-60-65
-sciaganie drazka za kark 45-50-55-60

brzuch: (15-20 powt)x3
-unoszenie prostych nog leząc
-skręty tułowia z hantelkami
-skłony na wyciągu gornym do podlogi

regan14
19-11-10, 10:16
WT
-uginanie rąk stojąc, sztanga lamana szeroko 37-43-47
-uginanie rak hantlami na lawce skos 45% 12-15-18
-uginanie rak na modlitewniku sztanga lamana wąsko 32-35-42
-na koniec 2s ,'21' 20-22

-francuz lezac 37-42-50
-sciaganie linek wyciagu gornego 18-20-25
-francuz hantelką w siadzie 9-12-15
-2s, pompki w podporze tylem + 30kg

+przedramię 3 superserie 10-12 powt
zwijanie ciezarka na kij, uginanie nadgarstkow o kolano ze sztangą, uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc.

regan14
22-11-10, 13:57
18.11 czwartek
barki+kaptury 4x10-8-8-6

barki:
-wyciskanie hantli siedząc 24-27-30-32
-unoszenie hantli przed siebie stojąc 9-9-12-12
-unoszenie hantli bokiem 9-12-12-15
-face pull 10-12-12-18

-szrugsy hantlami 30 30 32 32
-przyciaganie sztangi (http://www.e-gym.pl/) lamanej stojac 38-40-42-50

z powodu czestych wyjazdow dieta lekko podupadla, ale zawsze staram sie jak najwiecej wszamac.

regan14
23-11-10, 11:53
PON plecy+klatka (4x 10-8-8-6)
-wyciskanie sztangi skos gora 72-76-82-87
-wyciskanie hantli skos gora 24-27-30-32
-wyciskanie na plaskiej 83-88-92-97
-wyciskanie na skos dol (http://www.e-gym.pl/) 77-86-92-97

-podciaganie nachwytem
-wiosłowanie sztangą szeroko 65-70-77-85
-sciaganie drazka do klatki(wąsko) 50-60-60-65
-sciaganie drazka za kark 45-50-55-60

brzuch: (15-20 powt)x3
-unoszenie prostych nog leząc
-skręty tułowia z hantelkami
-skłony na wyciągu gornym do podlogi

regan14
24-11-10, 16:20
WT biceps (http://www.e-gym./) triceps (http://www.e-gym.pl/): 3x12-10-8 - zmienilem ilosc powtorzen.
-uginanie rąk stojąc, sztanga (http://www.e-gym.pl/) lamana szeroko 35-40-45
-uginanie rak hantlami na lawce skos 45% 12-15-18
-uginanie rak na modlitewniku sztanga (http://www.e-gym.pl/) lamana wąsko 30-35-40
-na koniec 2s ,'21' 20-22

-francuz lezac 35-40-47
-sciaganie (http://www.e-gym.pl/) linek wyciagu gornego 18-20-25
-francuz hantelką w siadzie 9-12-15
-2s, pompki w podporze tylem + 30kg

+przedramię 3 superserie 10-12 powt
zwijanie ciezarka na kij, uginanie nadgarstkow o kolano ze sztangą, uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc.


ze wzgledu na wyjazd, relacje bede kontynuowal dopiero od poniedzialku. pozdro

regan14
30-11-10, 22:43
PON plecy+klatka (4x 10-8-8-6)
-wyciskanie sztangi skos gora 70-75-80-87
-wyciskanie hantli skos gora 24-27-30-32
-wyciskanie na plaskiej 80-85-90-95
-wyciskanie na skos dol (http://www.e-gym.pl/) 75-85-90-95

-podciaganie nachwytem
-wiosłowanie sztangą szeroko 60-70-75-80
-sciaganie drazka do klatki(wąsko) 50-60-60-65
-sciaganie drazka za kark 45-50-55-63

brzuch: (15-20 powt)x3
-unoszenie prostych nog leząc
-skręty tułowia z hantelkami
-skłony na wyciągu gornym do podlogi

regan14
30-11-10, 22:44
WT
-uginanie rąk stojąc, sztanga lamana szeroko 37-43-47
-uginanie rak hantlami na lawce skos 45% 12-15-18
-uginanie rak na modlitewniku sztanga lamana wąsko 32-35-42
-na koniec 2s ,'21' 20-22

-francuz lezac 37-42-50
-sciaganie linek wyciagu gornego 18-20-25
-francuz hantelką w siadzie 9-12-15
-2s, pompki w podporze tylem + 30kg

+przedramię 3 superserie 10-12 powt
zwijanie ciezarka na kij, uginanie nadgarstkow o kolano ze sztangą, uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc.

ćwiczenia robiłem naprzemiennie, czyli raz biceps raz triceps.

regan14
04-12-10, 12:48
czw 2.12
barki+kaptury 4x10-8-8-6

barki:
-wyciskanie hantli siedząc 24-27-30-32
-unoszenie hantli przed siebie stojąc 9-9-12-12
-unoszenie hantli bokiem 9-12-12-15
-sciaganie linek wyciagu gornego na boki stojac. 10-12-12-15

-szrugsy hantlami 30 30 32 32
-przyciaganie sztangi (http://www.e-gym.pl/) lamanej stojac 38-40-42-45

+rowerek 15 min

regan14
09-12-10, 23:41
pon
-wyciskanie sztangi skos gora 70-75-80-87
-wyciskanie hantli skos gora 24-27-30-32
-wyciskanie hantli na plaskiej 24-27-32-35
-wyciskanie na skos dol (http://www.e-gym.pl/) 75-85-90-95

+ rowerek 15 min.

zmienilem troche plan, podzielilem wieksze partie na osobne dni. bede nim jechal jakies 3 tyg mysle.

regan14
09-12-10, 23:42
WT biceps triceps: 3x12-10-8
-uginanie rąk stojąc, sztanga lamana szeroko 37-40-45
-uginanie rak hantlami na lawce skos 45% 12-15-18
-uginanie rak na modlitewniku sztanga lamana wąsko 32-35-40
-na koniec 2s ,'21' -23

-francuz lezac 37-45-50
-sciaganie linek wyciagu gornego 18-20-25
-francuz hantelką w siadzie 9-12-15
-2s, pompki w podporze tylem + 30kg

+przedramię 3 superserie 10-12 powt
zwijanie ciezarka na kij, uginanie nadgarstkow o kolano ze sztangą, uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc.

regan14
09-12-10, 23:43
czw
barki+kaptury 4x12-10-10-8

barki:
-wyciskanie hantli siedząc 24-27-30-32
-unoszenie hantli przed siebie stojąc 9-9-12-15
-unoszenie hantli bokiem 9-12-12-15
-sciaganie linek wyciagu gornego na boki stojac. 10-12-12-15

-szrugsy hantlami 30 30 32 32
-przyciaganie sztangi (http://www.e-gym.pl/) lamanej stojac 38-40-42-45

regan14
13-12-10, 22:16
pon
-wyciskanie sztangi (http://www.e-gym.pl/) skos gora 70-75-80-87
-wyciskanie hantli skos gora 24-27-30-32
-wyciskanie hantli na plaskiej 24-27-32-35
-wyciskanie na skos dol (http://www.e-gym.pl/) 75-85-90-95

+ bieganie 15 min.

regan14
16-12-10, 22:20
WT biceps (http://www.e-gym.pl/) triceps: 3x12-10-8
-uginanie rąk stojąc, sztanga lamana szeroko 37-42-47
-uginanie rak hantlami na lawce skos 45% 12-15-18
-uginanie rak na modlitewniku sztanga lamana wąsko 32-35-42
-na koniec 2s ,'21' -25

-francuz lezac 37-45-50
-sciaganie (http://www.e-gym.pl/) linek wyciagu gornego 18-20-25
-francuz hantelką w siadzie 9-12-15
-2s, pompki w podporze tylem + 40kg

regan14
16-12-10, 22:21
czw
barki+kaptury 4x12-10-10-8

barki:
-wyciskanie sztangi siedząc 50-60-65-68
-unoszenie hantli przed siebie stojąc 9-9-12-15
-unoszenie hantli bokiem 9-12-12-15
-face pull 10-12-12-15

-szrugsy hantlami 30 30 32 32
-przyciaganie sztangi (http://www.e-gym.pl/) lamanej stojac 38-40-42-45


dieta jest utrzymywana. wysokobiałkowa. Dokupilem ostatnio AAKG Trec'a 120 caps. Wiekszy cykl planuje od stycznia.

regan14
18-12-10, 19:36
Pią
Nogi:
wyciskanie na suwnicy 60-70-80-90
unoszenie nog przodem 50-60-65-70
wspiecia na palce 4x
przysiady 4x obiazen dokladnie nie zapamietalem

Plecy:
-podciaganie nachwytem
-wiosłowanie sztangą podchwyt.
-sciaganie (http://www.e-gym.pl/) drazka do klatki(wąsko)
-sciaganie drazka za kark

regan14
30-12-10, 16:40
sorry za przerwe ale choroba zmogła;/ od nowego roku bede kontynuował.

regan14
12-01-11, 01:13
11.01
klatka biceps
wyciskanie na skos gora 4x12-10-8-8
wyciskanie na plaskiej sztanga 4x12-10-8-8
wyciskanie hantli na plaskiej 4x
rozpietki na plaskiej 4x

uginanie ramion na modlitewiku hantla 3x12-10-8
uginanie sposobem mlotkowym hantli stojac 3x12-10-8
uginanie hantli na lawce skos gora 3x12-10-8
21' 2x12-10

dieta: po chorobie w koncu zaczynam normalnie jesc. 5-6 posilkow, kura, ryz, indyk, makaron,twarog,salatki.
supli:brak, od lutego zakupie bcaa, glutamine, +stack .'
pozdro

regan14
13-01-11, 18:57
wt
barki+kaptury+triceps

wyciskanie sztangi z przed glowy 4x12-10-8-8
face pulls 4x
unoszenie hantli na boki 4x
unoszenie hantli przed siebie 4x

szrugsy 4x
przyciaganie sztangi na wys. twarzy 4x

triceps
wyciskanie sztangi wąsko 4x12-10-8-8
prostowanie na wyciagu linkami 4x
prostowanie na wyciagu podchwytem 4x
pompki w podporze tylem 2x

regan14
14-01-11, 00:14
czw
plecy+brzuch

podciaganie nachwytem 4x12-10-8-8
sciaganie drazka przed siebie szeroko4x
podciaganie hantli w opadzie tulowia 4x
sciaganie drazka za kark 4x

brzuszki na skosie dol
unoszenie nog lezac
sklony tulowia z linkami na wyciagu

all 3x max

regan14
17-01-11, 22:33
pt: nogi
przysiady ze sztanga 4x12-10-8-6
wspiecia na palce ze sztanga 4x
wypychanie nog na suwnicy 4x
unoszenie nog na wyciagu 4x

rowerek:20 min

regan14
17-01-11, 22:38
pon: klatka +triceps
wyciskanie sztangi na skos gora 4x 12-10-8-6
wyciskanie hantli na skos gora 4x
wyciskanie sztangi na skos dol 4x
wyciskanie hantli na plaskiej 4x
rozpietki na plaskiej 3x

wyciskanie francuskie lezac 3x 12-10-8
sciaganie linek wyciagu gornego kleczac 3x
pompki w podporze tylem 3x

ten tydzien: dieta sklada sie glownie z kurczak, makaron, twarog, jajka, ryz, banan, orzechy, oliwa.
jutro zrobie salatke z kurczaka, jak bede mial czas to wysle fotke;) pozdro

regan14
19-01-11, 12:22
wt:barki+kaptury+biceps
wyciskanie hantli 4x12-10-8-8
face pulls 4x
unoszenie hantli na boki 4x
unoszenie hantli przed siebie 4x

szrugsy hantlami 4x
przyciaganie sztangi łamanej na wysokosc twarzy stojac 4x

uginanie ramion ze sztanga lamana 3x12-10-8
uginanie ramion z hantla na modlitweniku 3x
uginanie ramion z hantlami, chwyt mlotkowy3x

4166
moja zapowiadana sałatka
skład: 6 jaj, 0,5 kg piersi z kurczaka, 150g makaronu, sałata pekińska, sos własnej roboty, zioła prowansalskie.

regan14
20-01-11, 22:18
czw:plecy+przedramie

mc 4x-12-10-8-6
podciaganie nachwytem 4x
przyciaganie sztangi w opadzie tulowia podchwytem wąsko 4x
sciaganie drazka za kark 4x

uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangą 3x max
zwijanie linki na kiju 3xmax

regan14
21-01-11, 21:36
kurde chłopaki, sorry ze nie wrzuce dzisiaj fotek, ale dopiero co z roboty wrocilem i jade do szkoły zaraz, dlatego pojawią sie jutro z samego rana. za zwłoke przepraszam i mam nadzieje moderatorzy beda wyrozumiali.;)

regan14
22-01-11, 14:18
422042214222422342244225422642274228 4229

regan14
22-01-11, 14:26
42304231423242334234

regan14
22-01-11, 14:33
dietę starałem sie trzymac, nie chcialem robic sobie wymowek, ale wiadomo studia, praca. Dalej bede dązył do swojego celu;)

klatka 110-113,4
ramie 40,2-41
przedramie 33-33,7
łydka 42-42,8
brzuch 89-86

waga 94,5-92-95,6