Zobacz pełną wersję : KONKURS by regan14
Cześć i czołem!
Startujac w konkursie jednoczesnie koncze swoja przerwe od silowni(1.5 miecha).Jestem pełen nadziei, ze cosik pojdzie i obaw zebym sie w drzwiach miescil. :D
trening i dieta na 3 miechy elegansio ulozone.
Trening:(masa) 4 razy w tygodniu.
PON klatka + plecy (4x 10-8-8-6)
-wyciskanie sztangi skos gora
-wyciskanie hantli skos gora
-wyciskanie na plaskiej
-wyciskanie na skos dol
-podciaganie nachwytem
-wiosłowanie sztangą
-sciaganie drazka do klatki(wąsko)
-mc
brzuch: (15-20 powt)
-unoszenie prostych nog leząc
-skręty tułowia z hantelkami
-skłony na wyciągu gornym do podlogi
(3 cwiczenia traktuje jako jedno, powtarzam 3-4 razy)
WT biceps triceps: 4x10-8-8-6
-uginanie rąk stojąc, sztanga lamana szeroko
-uginanie rak hantlami na lawce skos 45%
-uginanie rak na modlitewniku sztanga lamana wąsko
-na koniec 2s ,'21'
-francuz lezac
-sciaganie linek wyciagu gornego
-francuz hantelką w siadzie
-2s, pompki w podporze tylem
ŚR:wolne
CZW: klatka+plecy(typowo rozciagajace)+ przedramie 3x10-8-6
-rozpietki na plaskiej
-przenoszenie hantli nad glowa na plaskiej
-sciaganie linek wyciagu gornego
-wioslowanie hantlami
-sciaganie drazka wyciagu gornego za kark
-sciaganie drazka wyciagu gornego przed siebie
PIĄ:barki+kaptury + nogi 4x10-8-8-6
Uda:
-Przysiad ze sztangą na barkach
-Prostowanie nóg w siadzie
-Uginanie nóg
-Wypychanie ciężaru na suwnicy
-wspiecia na palce
barki:
-wyciskanie sztangi siedząc
-unoszenie hantli przed siebie stojąc
-unoszenie hantli bokiem
-sciaganie linek wyciagu gornego na boki stojac.
-szrugsy
-przyciaganie sztangi lamanej stojac
Ogólnie kolejność cwiczen bedzie sie pewnie zminiala, jak i same cwiczenia.
Co do supli to narazie bede jechał bez. Jedynie jakies witaminki zakupie+ ew.białko. Gdyby sie cos zmienilo napisze.
diete,wymiary i fotki nadrobie jutro;] braki w czasie.
pozdrawiam.
to uzupełnij te braki lepiej już teraz masz jakieś 32 minuty ????
Trening tez jutro lepiej nadrób, bo tym raczej daleko nie zajedziesz, jakiś z kosmosu.
powodzenia!
co do treningu to jest jak najbardziej wlasciwy, a fotek nie dam rady dzisiaj wrzucic, rano juz beda.
Powodzenia. I dawaj te foty.......
waga:94,5kg385738543855385638583859
klatka 110,1
ramie 40,2
udo 64
łydka 42
przedramie 33
brzuch 89
troszke zbydnych kilogramow musze sie pozbyc;]
http://www.e-gym.pl/images/misc/pencil.png
Hmmm skoro jest prawidłowy, a Ty dwa lata machasz, znalazłbyś chwilę żeby mi wytłumaczyć po uja masz zestawione na jednym treningu tak duże partie jak klatka + plecy, no ja widzę, że masz niczym pro bb ćwiczący kilka lat zestaw - konkretne dobicie klatka, plecy a w drugi dzień lekkie rozciągające klatka, plecy...
Ale jeśli już chcesz tak trudny trening nie lepiej byłoby zrobić owszem 2x week klatkę i plecy, ale OSOBNO?
np. pon - klatka (mocno) + bic, wt - plecy (mocno) + tric, czw - klatka (lekko) + barki i kaptury, pt - plecy (lekko) + nogi.
Już lepiej połączyć rozciąganie klatki z ostrym treningiem nóg, niż w jeden dzień tak hardkorowo dojebać klatę i plecy, gdzie na mc w ostatnim ćw będziesz brał połowę swoich możliwości bo będziesz tak zmęczony...
Chciałbym się jak najwięcej dowiedzieć, to jak jest, bo jestem ciekawy a nie mam zbyt dużego pojęcia.
łapaj sogacza za Tele Tydzień ;d
Pumbas, teraz kłade glownie nacisk na klatke i plecy, dlatego plan jest ulozony tak a nie inaczej, w jeden dzien dobijam mocno a za dwa dni staram sie robic takie cwiczenia aby jak najlepiej rozciagnac miesnie. Tym planem zamierzam machac z 1 miech a pozniej zmienie intensywnosc na inna partie. Ten plan konsultowalem z instruktorem, wiec powinien przyniesc wiecej korzysci niz szkod.;]
Trening 25.10
godz:18.20-20.00
klatka+plecy+brzuch
co szamałem:
rano:7 jajek + 100g twarozku chudego
2 posilek: 200g piersi z kurczaka+banan+150g jogurtu naturalnego
3:150 g piersi z kury, 2 jajka, kilka ziemniaków,surowka.
4musli+ bialko UNS WPC+banan
5:200g twarogu chudego + musli
6:bialko UNS + troche miodu+ filet z makreli
sen~24.00
26.10
biceps+triceps 18.30-20.00
dieta praktycznie bez zmian jak wczoraj.
sen:~9h
28.10
plecy+klatka(typowo na rozciągnięcie)+przedramie
dieta:
1.300 g twarogu chudego+dzem+musli
2.5 jaj+100g twarogu+bialko
3.250g kurczaka+surowka+kilka ziemniakow
4.jogurt nat.+musli+banan
5.bialko+ok.200g indyka
6.200g twarogu+miod
+witaminy
sen jakiś kijowy;/ 7,5 h
sporo białka wpierdzielasz.
na noc twaróg i miód? po co ten miód dajesz?
liczysz godziny spania xD?
troche miodu dodaje dla smaku:p
jak relacje to i godziny spania tez uwzgledniam;D
29.10
nogi+barki+kaptury
dieta:
1.twarog 200g+dzem
2.musli+jog. nat.+banan+bialko
3.kurczak+surowka+ziemniaki
4.bialko+twarog+mleko+troche miodu
5.150g kurczaka+surowka
6.200g twarogu+troche miodu
Pisz jakie ciężary używasz podczas treningu, nawet jak są małe.
ciezary wachaja sie 60-80% maxa
np.barki-wyciskanie hantli 60kg.
staram sie jak najwiekszymi robic, zalezy od dnia, energii, pobudzenia.
02.11
biceps+triceps
-uginanie rąk stojąc, sztanga lamana szeroko 38-45-50 kg
-uginanie rak hantlami na lawce skos 45% 12-15-18kg
-uginanie rak na modlitewniku sztanga lamana wąsko 25-30-35kg
-na koniec 2s ,'21' 25-28kg
-francuz lezac 35-40-45kg
-sciaganie linek wyciagu gornego 18-22-25kg
-francuz hantelką w siadzie 18-21-24
-2s, pompki w podporze tylem +10-15kg
Ze wzgledu na studia i swieta treningi są we wt,śr,czw.
03.11
-wyciskanie sztangi skos gora 60-70-75-80
-wyciskanie hantli skos gora 24-27-27-32
-wyciskanie na plaskiej 70-80-85-90
-wyciskanie na skos dol-60-70-70-75
-podciaganie nachwytem 4s
-wiosłowanie sztangą w opadzie 60-65-70-80
-sciaganie drazka do klatki(wąsko) 50-55-60-65
-sciaganie drazka za kark 45-50-55-60
treningi w tym tygodniu troszke lzejsze, z uwagi na cwiczenie dzien po dniu.
dieta ogolnie sie nie zmienia.
04.11
barki+kaptury
-wyciskanie sztangi (http://www.e-gym.) siedząc 50,60,62,66
-unoszenie hantli przed siebie stojąc 9,9,12,12
-unoszenie hantli bokiem 9,12,15,15
-sciaganie linek wyciagu gornego na boki stojac. 7,5 ,10,12,13
-szrugsy hatelkami 27,30,32,32
-przyciaganie sztangi lamanej stojac 25,30,32,36
8.11
klatka+plecy+brzuch
-wyciskanie sztangi (http://www.e-gym.) skos gora 60,70,75,80
-wyciskanie hantli skos gora 24,27,27,32
-wyciskanie na plaskiej 75,80,85,90
-wyciskanie na skos dol 70,75,80,85
-podciaganie nachwytem 4
-wiosłowanie sztangą 60,70,80,90
-sciaganie drazka do klatki(wąsko) 45,55,60,65
-sciaganie drazka za kark 45,50,52,55
brzuch: (15-20 powt)
-unoszenie prostych nog leząc
-skręty tułowia z hantelkami }3x4s po 10-15 powt.
-skłony na wyciągu gornym do podlogi
WT biceps (http://www.e-gym.) triceps: 3x10-8-6
-uginanie rąk stojąc, sztanga lamana szeroko 35-40-45
-uginanie rak hantlami na lawce skos 45% 12-15-18
-uginanie rak na modlitewniku sztanga lamana wąsko 30-35-40
-na koniec 2s ,'21' 20-22
-francuz lezac 35-40-47
-sciaganie linek wyciagu gornego 18-20-25
-francuz hantelką w siadzie 9-12-15
-2s, pompki w podporze tylem + 30kg
+przedramię 3 superserie 10-12 powt
zwijanie ciezarka na kij, uginanie nadgarstkow o kolano ze sztangą, uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc.
barki+kaptury 4x10-8-8-6
barki:
-wyciskanie hantli siedząc 24-27-30-32
-unoszenie hantli przed siebie stojąc 9-9-12-12
-unoszenie hantli bokiem 9-12-12-15
-sciaganie linek wyciagu gornego na boki stojac. 10-12-12-15
-szrugsy hantlami 30 30 32 32
-przyciaganie sztangi lamanej stojac 38-40-42-45
PON plecy+klatka (4x 10-8-8-6)
-wyciskanie sztangi skos gora 70-75-80-85
-wyciskanie hantli skos gora 24-27-30-32
-wyciskanie na plaskiej 80-85-90-95
-wyciskanie na skos dol 75-85-90-95
-podciaganie nachwytem
-wiosłowanie sztangą szeroko 60-70-75-80
-sciaganie drazka do klatki(wąsko) 50-60-60-65
-sciaganie drazka za kark 45-50-55-60
brzuch: (15-20 powt)x3
-unoszenie prostych nog leząc
-skręty tułowia z hantelkami
-skłony na wyciągu gornym do podlogi
WT
-uginanie rąk stojąc, sztanga lamana szeroko 37-43-47
-uginanie rak hantlami na lawce skos 45% 12-15-18
-uginanie rak na modlitewniku sztanga lamana wąsko 32-35-42
-na koniec 2s ,'21' 20-22
-francuz lezac 37-42-50
-sciaganie linek wyciagu gornego 18-20-25
-francuz hantelką w siadzie 9-12-15
-2s, pompki w podporze tylem + 30kg
+przedramię 3 superserie 10-12 powt
zwijanie ciezarka na kij, uginanie nadgarstkow o kolano ze sztangą, uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc.
18.11 czwartek
barki+kaptury 4x10-8-8-6
barki:
-wyciskanie hantli siedząc 24-27-30-32
-unoszenie hantli przed siebie stojąc 9-9-12-12
-unoszenie hantli bokiem 9-12-12-15
-face pull 10-12-12-18
-szrugsy hantlami 30 30 32 32
-przyciaganie sztangi (http://www.e-gym.pl/) lamanej stojac 38-40-42-50
z powodu czestych wyjazdow dieta lekko podupadla, ale zawsze staram sie jak najwiecej wszamac.
PON plecy+klatka (4x 10-8-8-6)
-wyciskanie sztangi skos gora 72-76-82-87
-wyciskanie hantli skos gora 24-27-30-32
-wyciskanie na plaskiej 83-88-92-97
-wyciskanie na skos dol (http://www.e-gym.pl/) 77-86-92-97
-podciaganie nachwytem
-wiosłowanie sztangą szeroko 65-70-77-85
-sciaganie drazka do klatki(wąsko) 50-60-60-65
-sciaganie drazka za kark 45-50-55-60
brzuch: (15-20 powt)x3
-unoszenie prostych nog leząc
-skręty tułowia z hantelkami
-skłony na wyciągu gornym do podlogi
WT biceps (http://www.e-gym./) triceps (http://www.e-gym.pl/): 3x12-10-8 - zmienilem ilosc powtorzen.
-uginanie rąk stojąc, sztanga (http://www.e-gym.pl/) lamana szeroko 35-40-45
-uginanie rak hantlami na lawce skos 45% 12-15-18
-uginanie rak na modlitewniku sztanga (http://www.e-gym.pl/) lamana wąsko 30-35-40
-na koniec 2s ,'21' 20-22
-francuz lezac 35-40-47
-sciaganie (http://www.e-gym.pl/) linek wyciagu gornego 18-20-25
-francuz hantelką w siadzie 9-12-15
-2s, pompki w podporze tylem + 30kg
+przedramię 3 superserie 10-12 powt
zwijanie ciezarka na kij, uginanie nadgarstkow o kolano ze sztangą, uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc.
ze wzgledu na wyjazd, relacje bede kontynuowal dopiero od poniedzialku. pozdro
PON plecy+klatka (4x 10-8-8-6)
-wyciskanie sztangi skos gora 70-75-80-87
-wyciskanie hantli skos gora 24-27-30-32
-wyciskanie na plaskiej 80-85-90-95
-wyciskanie na skos dol (http://www.e-gym.pl/) 75-85-90-95
-podciaganie nachwytem
-wiosłowanie sztangą szeroko 60-70-75-80
-sciaganie drazka do klatki(wąsko) 50-60-60-65
-sciaganie drazka za kark 45-50-55-63
brzuch: (15-20 powt)x3
-unoszenie prostych nog leząc
-skręty tułowia z hantelkami
-skłony na wyciągu gornym do podlogi
WT
-uginanie rąk stojąc, sztanga lamana szeroko 37-43-47
-uginanie rak hantlami na lawce skos 45% 12-15-18
-uginanie rak na modlitewniku sztanga lamana wąsko 32-35-42
-na koniec 2s ,'21' 20-22
-francuz lezac 37-42-50
-sciaganie linek wyciagu gornego 18-20-25
-francuz hantelką w siadzie 9-12-15
-2s, pompki w podporze tylem + 30kg
+przedramię 3 superserie 10-12 powt
zwijanie ciezarka na kij, uginanie nadgarstkow o kolano ze sztangą, uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc.
ćwiczenia robiłem naprzemiennie, czyli raz biceps raz triceps.
czw 2.12
barki+kaptury 4x10-8-8-6
barki:
-wyciskanie hantli siedząc 24-27-30-32
-unoszenie hantli przed siebie stojąc 9-9-12-12
-unoszenie hantli bokiem 9-12-12-15
-sciaganie linek wyciagu gornego na boki stojac. 10-12-12-15
-szrugsy hantlami 30 30 32 32
-przyciaganie sztangi (http://www.e-gym.pl/) lamanej stojac 38-40-42-45
+rowerek 15 min
pon
-wyciskanie sztangi skos gora 70-75-80-87
-wyciskanie hantli skos gora 24-27-30-32
-wyciskanie hantli na plaskiej 24-27-32-35
-wyciskanie na skos dol (http://www.e-gym.pl/) 75-85-90-95
+ rowerek 15 min.
zmienilem troche plan, podzielilem wieksze partie na osobne dni. bede nim jechal jakies 3 tyg mysle.
WT biceps triceps: 3x12-10-8
-uginanie rąk stojąc, sztanga lamana szeroko 37-40-45
-uginanie rak hantlami na lawce skos 45% 12-15-18
-uginanie rak na modlitewniku sztanga lamana wąsko 32-35-40
-na koniec 2s ,'21' -23
-francuz lezac 37-45-50
-sciaganie linek wyciagu gornego 18-20-25
-francuz hantelką w siadzie 9-12-15
-2s, pompki w podporze tylem + 30kg
+przedramię 3 superserie 10-12 powt
zwijanie ciezarka na kij, uginanie nadgarstkow o kolano ze sztangą, uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc.
czw
barki+kaptury 4x12-10-10-8
barki:
-wyciskanie hantli siedząc 24-27-30-32
-unoszenie hantli przed siebie stojąc 9-9-12-15
-unoszenie hantli bokiem 9-12-12-15
-sciaganie linek wyciagu gornego na boki stojac. 10-12-12-15
-szrugsy hantlami 30 30 32 32
-przyciaganie sztangi (http://www.e-gym.pl/) lamanej stojac 38-40-42-45
pon
-wyciskanie sztangi (http://www.e-gym.pl/) skos gora 70-75-80-87
-wyciskanie hantli skos gora 24-27-30-32
-wyciskanie hantli na plaskiej 24-27-32-35
-wyciskanie na skos dol (http://www.e-gym.pl/) 75-85-90-95
+ bieganie 15 min.
WT biceps (http://www.e-gym.pl/) triceps: 3x12-10-8
-uginanie rąk stojąc, sztanga lamana szeroko 37-42-47
-uginanie rak hantlami na lawce skos 45% 12-15-18
-uginanie rak na modlitewniku sztanga lamana wąsko 32-35-42
-na koniec 2s ,'21' -25
-francuz lezac 37-45-50
-sciaganie (http://www.e-gym.pl/) linek wyciagu gornego 18-20-25
-francuz hantelką w siadzie 9-12-15
-2s, pompki w podporze tylem + 40kg
czw
barki+kaptury 4x12-10-10-8
barki:
-wyciskanie sztangi siedząc 50-60-65-68
-unoszenie hantli przed siebie stojąc 9-9-12-15
-unoszenie hantli bokiem 9-12-12-15
-face pull 10-12-12-15
-szrugsy hantlami 30 30 32 32
-przyciaganie sztangi (http://www.e-gym.pl/) lamanej stojac 38-40-42-45
dieta jest utrzymywana. wysokobiałkowa. Dokupilem ostatnio AAKG Trec'a 120 caps. Wiekszy cykl planuje od stycznia.
Pią
Nogi:
wyciskanie na suwnicy 60-70-80-90
unoszenie nog przodem 50-60-65-70
wspiecia na palce 4x
przysiady 4x obiazen dokladnie nie zapamietalem
Plecy:
-podciaganie nachwytem
-wiosłowanie sztangą podchwyt.
-sciaganie (http://www.e-gym.pl/) drazka do klatki(wąsko)
-sciaganie drazka za kark
sorry za przerwe ale choroba zmogła;/ od nowego roku bede kontynuował.
11.01
klatka biceps
wyciskanie na skos gora 4x12-10-8-8
wyciskanie na plaskiej sztanga 4x12-10-8-8
wyciskanie hantli na plaskiej 4x
rozpietki na plaskiej 4x
uginanie ramion na modlitewiku hantla 3x12-10-8
uginanie sposobem mlotkowym hantli stojac 3x12-10-8
uginanie hantli na lawce skos gora 3x12-10-8
21' 2x12-10
dieta: po chorobie w koncu zaczynam normalnie jesc. 5-6 posilkow, kura, ryz, indyk, makaron,twarog,salatki.
supli:brak, od lutego zakupie bcaa, glutamine, +stack .'
pozdro
wt
barki+kaptury+triceps
wyciskanie sztangi z przed glowy 4x12-10-8-8
face pulls 4x
unoszenie hantli na boki 4x
unoszenie hantli przed siebie 4x
szrugsy 4x
przyciaganie sztangi na wys. twarzy 4x
triceps
wyciskanie sztangi wąsko 4x12-10-8-8
prostowanie na wyciagu linkami 4x
prostowanie na wyciagu podchwytem 4x
pompki w podporze tylem 2x
czw
plecy+brzuch
podciaganie nachwytem 4x12-10-8-8
sciaganie drazka przed siebie szeroko4x
podciaganie hantli w opadzie tulowia 4x
sciaganie drazka za kark 4x
brzuszki na skosie dol
unoszenie nog lezac
sklony tulowia z linkami na wyciagu
all 3x max
pt: nogi
przysiady ze sztanga 4x12-10-8-6
wspiecia na palce ze sztanga 4x
wypychanie nog na suwnicy 4x
unoszenie nog na wyciagu 4x
rowerek:20 min
pon: klatka +triceps
wyciskanie sztangi na skos gora 4x 12-10-8-6
wyciskanie hantli na skos gora 4x
wyciskanie sztangi na skos dol 4x
wyciskanie hantli na plaskiej 4x
rozpietki na plaskiej 3x
wyciskanie francuskie lezac 3x 12-10-8
sciaganie linek wyciagu gornego kleczac 3x
pompki w podporze tylem 3x
ten tydzien: dieta sklada sie glownie z kurczak, makaron, twarog, jajka, ryz, banan, orzechy, oliwa.
jutro zrobie salatke z kurczaka, jak bede mial czas to wysle fotke;) pozdro
wt:barki+kaptury+biceps
wyciskanie hantli 4x12-10-8-8
face pulls 4x
unoszenie hantli na boki 4x
unoszenie hantli przed siebie 4x
szrugsy hantlami 4x
przyciaganie sztangi łamanej na wysokosc twarzy stojac 4x
uginanie ramion ze sztanga lamana 3x12-10-8
uginanie ramion z hantla na modlitweniku 3x
uginanie ramion z hantlami, chwyt mlotkowy3x
4166
moja zapowiadana sałatka
skład: 6 jaj, 0,5 kg piersi z kurczaka, 150g makaronu, sałata pekińska, sos własnej roboty, zioła prowansalskie.
czw:plecy+przedramie
mc 4x-12-10-8-6
podciaganie nachwytem 4x
przyciaganie sztangi w opadzie tulowia podchwytem wąsko 4x
sciaganie drazka za kark 4x
uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangą 3x max
zwijanie linki na kiju 3xmax
kurde chłopaki, sorry ze nie wrzuce dzisiaj fotek, ale dopiero co z roboty wrocilem i jade do szkoły zaraz, dlatego pojawią sie jutro z samego rana. za zwłoke przepraszam i mam nadzieje moderatorzy beda wyrozumiali.;)
422042214222422342244225422642274228 4229
dietę starałem sie trzymac, nie chcialem robic sobie wymowek, ale wiadomo studia, praca. Dalej bede dązył do swojego celu;)
klatka 110-113,4
ramie 40,2-41
przedramie 33-33,7
łydka 42-42,8
brzuch 89-86
waga 94,5-92-95,6