Zobacz pełną wersję : preparation to Mr.Olympia
Witam!
Tytułem wstępu mógłbym wypisywać jaka to nie jest dla mnie ważna kulturystyka i tak dalej, ale oszczędzę tego - przechodząc do konkretów. 3 miesiące redukcji przed wakacjami, na wakacje przerwa (+ kilka cm w pasie ), a od września cisnąłem równo redukcję, w tym tygodniu skończyłem i celem towarzyszącym mi przez okres konkursu będzie czysta masa z minimalnym zalaniem. Od zawsze byłem spasłe endo, ale już się to jako tako zmieniło. Ale motywy w stylu - szeroka talia to się już nie pozbędę.
Wymiary obecne:
Mierzone na czczo w poniedziałek z racji rozpoczęcia masówki, jak najbardziej aktualne.
Wiek: 17
Wzrost: 178-9
Waga: 85,9
Klatka: 107
Pas: 88
Bice: 36
Przedramiona: 30
Łydy: 41
Uda: 59-60
Tak jak już pisałem masa bez zalania, czyli kontroluje węgle w diecie - w każdą niedzielę ważenie/mierzenie pasa i zapewne zmiany w diecie z ww.
Trening siłowy
Split 4xtyg, wg układu:
PN: klata + bic + brzuch pod rzeźbę
WT: nogi + łydki
ŚR: DNT, cardio. + brzuch pod rzeźbę
CZW: barki + kaptury + tric
PT: plecy + przedramiona + brzuch pod rzeźbę
będę tym układem lecieć 6 tygodni.
Treningi za każdym razem będą inne, chociaż odrobinę. Będę je więc na bieżąco w DT rozpisywać.
Aero
Wtorki - lekcja wfu,
Środy - dwie lekcje wfu, oraz wieczorkiem przed brzuchem boksowanie ~30minut.
Soboty - 2h treningu machania kijem heh, powiedźmy :p
Niedziele- 40 minut basenu
lekcje wfu wyglądają różnie, czasem w ogóle się nawet nie spocę, wiec nie ma żadnej przesady, jest ok jeśli chodzi o cardio.
Suple
Bez problemu obyłbym się bez, no ale, dziennie:
1x2 wit oraz 1x2 min od nutrisearch
1x1 apteczne jakieś tam tłuszcze omega3
1x1 herbata zielona od olimpu
1x1 białko po treningu/ w dnt po aero
oraz przed aero bcaa
Dieta
Każdego dnia będę rozpisywać na bieżąco, w tym tygodniu lecę:
2,5gB/kg
1gT/kg
3,5gWW/kg
czyli:
210B 87T 298WW
~2750 kcal - jest 450 kcal nadwyżki od mojego zapotrzebowania.
Foty
http://img440.imageshack.us/img440/2444/bicepsyprzodem.th.jpg (http://img440.imageshack.us/i/bicepsyprzodem.jpg/)
http://img412.imageshack.us/img412/4775/bicepsytylem.th.jpg (http://img412.imageshack.us/i/bicepsytylem.jpg/)
http://img263.imageshack.us/img263/1903/abslepiej.th.jpg (http://img263.imageshack.us/i/abslepiej.jpg/)
http://img64.imageshack.us/img64/5885/sidechest.th.jpg (http://img64.imageshack.us/i/sidechest.jpg/)
(zjebałem, coś jestem za bardzo bokiem :/)
niżej fotki dalej
http://img253.imageshack.us/img253/2713/tricbokiemh.th.jpg (http://img253.imageshack.us/i/tricbokiemh.jpg/)
http://img828.imageshack.us/img828/7534/najszerszytylem.th.jpg (http://img828.imageshack.us/i/najszerszytylem.jpg/)
(padaka, NIE UMIEM pozować najszerszego tyłem kompletnie, ostatnio mi lepiej szło :/)
http://img407.imageshack.us/img407/1860/najszerszyprzodem.th.jpg (http://img407.imageshack.us/i/najszerszyprzodem.jpg/)
(przodem jeszcze gorzej.)
http://img521.imageshack.us/img521/7700/luzd.th.jpg (http://img521.imageshack.us/i/luzd.jpg/)
(tu jest luz kompletny)
No i jeszcze:
http://img528.imageshack.us/img528/5488/datax.th.jpg (http://img528.imageshack.us/i/datax.jpg/)
http://img301.imageshack.us/img301/6931/ryj.th.jpg (http://img301.imageshack.us/i/ryj.jpg/)
To chyba tyle, zara notę z dzisiaj napiszę.
To weź usuń bo już nie mogę edytować, a tu wszyscy mają ładne twarze i mi głupio.
21.10.10 - czwartek.
Dzień masy - 04.
Sen:
6,5h.
Dieta:
ma być: (210B 87T 298WW)
jest: (209B 93T 305WW)
I posiłek 26B | 33,5T | 80WW
5 jajek małych 210g (26B 22,5T 2WW)
malutko żurawiny suszonej (~10WW)
90g owsianki (0B 7T 62WW)
150g jogurtu bez cukru (9WW)
kapka oliwy, tak ze 3g (3T)
http://img207.imageshack.us/img207/4608/zarcie06.th.jpg (http://img207.imageshack.us/i/zarcie06.jpg/)
II posiłek 30B | 12T | 38,5WW
160g piersi z indyka (30B 1T 0WW)
50g ryżu brązowego (0B 1T 38,5WW)
10g oliwy (10T)
(+ por, cukinia, kapusta pekińska)
III posiłek 30B | 12T | 38,5WW
160g piersi z indyka (30B 1T 0WW)
50g ryżu brązowego (0B 1T 38,5WW)
10g oliwy (10T)
(+ por, cukinia, kapusta pekińska)
IV posiłek 32B | 4T | 77WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
100g ryżu brązowego(0B 2T 77WW)
(+ pomidor, pieczarki)
http://img246.imageshack.us/img246/5063/zarcie05.th.jpg (http://img246.imageshack.us/i/zarcie05.jpg/)
TRENING i po: banan, białko z 200ml mleka 0,5%
24B | 3T | 30WW
IV posiłek 32B | 4T | 77WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
50g kuskusa (0B 2T 40WW)
(+ kukurydza, cukinia)
niżej zaraz jem właśnie, już gotowe
VI posiłek 35B | 24,5T | 1WW
2 jajka ugotowane 110g (14B 12T 1WW)
makrela wędzona 100g (21B 15,5T 0W)
(plus kukurydza, odrobina jogurtu nat.)
http://img153.imageshack.us/img153/4272/zarcie07.th.jpg (http://img153.imageshack.us/i/zarcie07.jpg/)
wypite ~3l wody, 200ml mleka, 1,3l herbaty zielonej, jakaś kawa tam jeszcze
odstępstw żadnych, dieta na 100% dopięta - niezmiennie od poniedziałku na 100% jadę.
Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1x tłuszczy omega3 - aptecznych
1x zielona herbata olimpu
1x białko po treningu
Trening:
Plecy + brzuch + przedramie
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki 3 serie max 9/6/5
Wiosłowanie sztangą. Jedna s rozgrz. 15x40kg no i właściwe: 4 serie 12/10/10/8 x 55/60/65/70
Wyciąg górny wąski chwyt do klatki 4 serie x 10/8 (na 9 sztabce) i 10/10 (na 8 sztabce)
Martwy - rozgrz. 15x50kg i własciwe 4 serie x 12/10/8/6 x 70/80/90/100 acz dwie ostatnie serie z odłożeniem szyangi na sekundę przed ostatnim powt w serii - chwyt puszcza niestety.
Dla rozluźnienia wyprosty tułowia 3s 12-15
No i konkretny kat na brzuch: (powinien być wczoraj ale nie zdążyłem wiec odrabiam)
30x kolana do klatki w zwisie
40x prostowanie i uginanie nóg pod/nad szangą leżąc na ławeczce
40x wznosy nóg leżąc
50x brzuszek
20x kolana do klatki w zwisie
40x prostowanie i uginanie nóg pod/nad szangą leżąc na ławeczce
40x wznosy nóg leżąc
50x brzuszek
20x kolana do klatki w zwisie
40x prostowanie i uginanie nóg pod/nad szangą leżąc na ławeczce
40x wznosy nóg leżąc
50x brzuszek
Tyle mi zajął trening że przedramie dokończyłęm w domu po posiłku...
normalnie hantla 5kg i na łapę po 3s nachwytem i po 3s podchwytem x 20.
Powodzenia, uważaj na talię bo widać, że szeroka.
Rośnij!
Btw. Talia faktycznie dosyć szeroka:)
Dla mnie wygrales ta facjata :D
22.10.10 - piątek.
Dzień masy - 05.
Sen:
7h.
Dieta:
234B | 94T | 344WW
czyli spore nadwyżki wyszły, ale moje mięśnie o to wołają haha :D
I posiłek 26B | 29T | 77WW
4 jajka 210g (26B 22,5T 2WW)
chleb żytni pełnoziarnisty 150 g (0B 1,5T 75WW)
oliwa 5g (5T)
(+kukurydza, cukinia)
http://img442.imageshack.us/img442/6784/szama008.th.jpg (http://img442.imageshack.us/i/szama008.jpg/)
II posiłek 32B | 13T | 38,5WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
50g ryżu brązowego (0B 1T 38,5WW)
5g oliwy (5T)
10g łuskanego słonecznika (5T)
(+ por, cukinia, papryka)
III posiłek 32B | 13T | 38,5WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
50g ryżu brązowego (0B 1T 38,5WW)
5g oliwy (5T)
10g łuskanego słonecznika (5T)
(+ por, cukinia, papryka)
http://img714.imageshack.us/img714/1338/szama009.th.jpg (http://img714.imageshack.us/i/szama009.jpg/)(II i III)
IV posiłek 32B | 4T | 77WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
100g ryżu brązowego(0B 2T 77WW)
(+ pomidor)
TRENING i po: banan, białko z 200ml mleka 0,5%
24B | 3T | 30WW
IV posiłek 53B | 7,5T | 82WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
50g ryżu białego (0B 0T 40WW)
(+ ogórek, kukurydza)
moje mięśnie wołały " jeszcze, NAKARM NAS!" więc dałem jeszcze:
15g odżywki (12T 1T 0WW)
150g jogurtu (25WW)
półtłustego twarogu ok 50g (9B | 2,5T | 1,5WW)
niżej zaraz jem właśnie, już gotowe
VI posiłek 35B | 24,5T | 1WW
chudy twaróg 140g (28B 1T 5WW)
10g łuskanego słonecznika (5T)
5g oliwy z oliwek (5T)
(+ szczypior i pomidorek)
http://img708.imageshack.us/img708/864/szama010.th.jpg (http://img708.imageshack.us/i/szama010.jpg/)
wypite ~2l wody, 200ml mleka, 0,750l herbaty zielonej, 300ml kawy, 300ml bawarki
odstępstw żadnych.
Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1x tłuszczy omega3 - aptecznych
1x zielona herbata olimpu
1x białko po treningu
Trening:
Bary + kaptur + tric + brzuch
Na suwnicy wyciskanie do klatki 4s x 8-10 powt x 12-15kg (technicznie pany, technicznie %))
Unoszenie bokiem sztangielek 3s x 10-12 powt x 9-11kg
Unoszenie w przód ze sztangielkami po 3s x 10-12 powt x 7-9kg
Wznosy w opadzie tułowia 3s x 10-12 powt x 7-9kg
Szrugsy z hantlami 35kg 4s x 12powt
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3s x 8-10powt x 27kg
Prostowanie hantli 9kg po 3s x 10 powt
Wyciąg górny, prostowanie 3s x 12-10 powt
Brzuch lżej:
40x uginanie prostowanie nad/pod gryfem leząc na ławeczce
40x wznosy nóg
40x spięcie z leżaka!
40x uginanie prostowanie nad/pod gryfem leząc na ławeczce
40x wznosy nóg
40x spięcie z leżaka!
Ogólnie trening ok, ale czuć że piątek i czas na regenerację :p
Musze popracować nad techniką ze sztangielkami, bo niby jest ok ale pompa mi nie odpowiada do końca :p
Szrugsy z hantlami 35kg 4s x 12powt
Tu już chyba mniej technicznie co? ;)
Podoba mi się Twoja relacja jak narazie :)
Talia szeroka ale gruby nie jest.
Nogi spore jak dla mnie :P
Wydaje mi się że trochę za mało węgli po treningu dajesz. Co to jest banan i 50g ryżu. Jaki odstęp czasowy między tym żarciem?
Voice666 raczej nie :D
Wiki Tu jest właśnie ten problem, że ja nawet jak zrobię bf ~6-8 to tali poniżej osiemniedziesięciu kilku nie będę mieć. Jedynym rozwiązaniem jest zrobienie mega masy jak coleman czy ruhl, wtedy nie będzie miało to znaczenia :D Nogi chcę mieć wyjebane, już zdjąłem z sporo tłuszczu, większosć to mięcho, ale jeszcze długo droga do 90cm w obwodzie hehe tym że nie będę mógł jeansów założyć się nie przejmuje, jakieś tam metroseksualne rurki, bojówki wolę :p (chociaż ubrałem ostatnio takie obcisłe białe rury żeby szokować w szkole haha)
Co do diety - jest za mało, ale ja jestem endo i chcę zbadać najpierw przyrosty kg/pas jedząc jedynie banana i 50g ryżu w potreningowym. W niedzielę robię pomiary i w przyszłym tygodniu dodam właśnie węgli, ja się ogólnie bawię tak dietą i eskperymentuje :o odstęp czasowy około 30 minut
No Pumbas życzę powodzenia :)
Łapka bardzo fajnie. Na Twoim miejscu popracował bym nad barkami bo trochę odstają od reszty (małe)
Edit: Chociaż sam nie wiem. Rzeźba barków na pewno dobra ale to kwestia masy pewnie.
Ale to jest konkurs! Trzeba jak najwięcej masy przybrać nie koniecznie mięśniowej :D!
Wiki lepsza metamorfoza będzie jak przybiorę czystego mięśnia, a nie z rozjebaniem pasa do 95 :P
Po ciele mam wrażenie że spadło tłuszczu a waga poszła w górę, ale to mało możliwe więc nie wiem, jutro się okażę.
Już mniej więcej wiem jaką dietą będę lecieć od pon... później rozpiska z dzisiaj.
23.10.10 - sobota.
Dzień masy - 06.
Sen:
7h.
Dieta:
Dzisiaj miałem dwa ostre aero, także podbiłem celowo węgle w górę.
ma być: 210B 87T 298WW
jest: 206B 83T 335WW
I posiłek 26B | 29T | 77WW
4 jajka 210g (26B 22,5T 2WW)
chleb żytni pełnoziarnisty 150 g (0B 1,5T 75WW)
oliwa 5g (5T)
(+marchewka, papryka, kapusta pekińska)
http://img829.imageshack.us/img829/9121/szama011.th.jpg (http://img829.imageshack.us/i/szama011.jpg/)
II posiłek 25B | 2,5T | 77WW
120g tuńczyka (25B 1,5T 0WW)
100g ryżu brązowego (0B 1T 77WW)
(+ papryka, pomidor)
III posiłek 32B | 8T | 50WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
65g ryżu brązowego (0B 1T 50WW)
5g oliwy (5T)
(+ por, pomidor)
TRENING i po: banan, białko z 200ml mleka 0,5%
24B | 3T | 30WW
IV posiłek 32B | 8T | 50WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
65g ryżu brązowego (0B 1T 50WW)
5g oliwy (5T)
(+ por, pomidor, kupna surówka)
http://img263.imageshack.us/img263/1976/szama012.th.jpg (http://img263.imageshack.us/i/szama012.jpg/)
V posiłek 32B | 8T | 50WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
65g ryżu brązowego (0B 1T 50WW)
5g oliwy (5T)
(+ por, pomidor, kupna surówka)
niżej zjem o 21:30-22
VI posiłek 35B | 24,5T | 1WW
chudy twaróg 140g (28B 1T 5WW)
10g łuskanego słonecznika (5T)
5g oliwy z oliwek (5T)
(+ szczypior i pomidorek)
wypite ~2l wody, 200ml mleka, 0,750l herbaty zielonej, 300ml kawy, z 200ml mleka sojowego, ze 150ml soku gęstego.
odstępstw żadnych.
Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1x tłuszczy omega3 - aptecznych
1x zielona herbata olimpu
1x białko po treningu nordu
1x bcaa przed gałą, 1x bcaa przed nordem.
Trening:
Bez siłowni, natomiast:
po 1 posiłku 1,5-2h gry w gałę, spociłem się ostro, ale zabezpieczony byłem bcaa, no i po I posiłku nie.
Po zjadłem natychmiast duży posiłek z 77gWW wiec jest git.
17-18 trening elag nord - taka zabawa w wikinga, machanie kijem, obrywanie nim itd. Też się spociłem na potęgę, ale przed bcaa, od razu po banan i białko, a jak tylko wróciłem do domu to posiłek z 65g ryzu.
24.10.10 - niedziela.
Dzień masy - 07.
Rozpiskę z całego dnia wrzucę późnym wieczorem.
Pomierzyłem się i zważyłem.
Trochę jestem w szoku, bo po redukccji po takim zwiększeniu BTW byłem pewien że jako endo będzie na styk, a dodałbym jeszcze trochę i się zatłuszczę. A metabolizm mi tak przyspieszył, że coś czuję jedzenie jak nie jeden ekto :)
0 tygodni - 85,9kg / 88cm pas
1 tydzień - 84,5kg / 87cm pas poczucie znacznie lepszego bfu
Fajnie, tylko że minąłem się z celem robienia masy %)
może jakieś wahania wagi po wczorajszych aero, bo jak był bilans kilka dni temu to było 88kg, ale w ciuchach, i kilka h po I posiłku... to może i racja. To dziwne bo czuję jak idzie mi mięsień, a waga nie poszła :p
Jadłem w tym tygodniu:
210B 87T 298WW - 2770 kcal
2,5gB/kg
1gT/kg
3,5gWW/kg
Żeby nie tracić czasu już od dzisiaj i przez cały następny tydzień będę jadł:
210B 87T 383,5WW - 31570 kcal
2,5gB/kg
1gT/kg
4,5gWW/kg
Z takim BTW już powinno pójść, a jak nie, to za tydzień trzaskam równo 500gWW dziennie :p
Może muszę zacząć chodzić na kebsy, bo przez cały tydzień nie było ani jednego odstępstwa :D
Jak kebab to polecam 3 w gdańsku. Jeden koło parlamentu z żółtym szyldem (tam same turki pracują) Drugi obok madisona (tylko nie bierz samego ostrego sosu bo umrzesz) i jeszcze jeden jak od manhattanu sie w dół schodzi, w stronę gdańska to taka knajpka mała po prawej stronie przy ulicy. :)
Rafol ja żartowałem haha, nie będę jadł żadnego kebsa przez najbliższe 3 miechy bo chcę czystej masy,
po konkursie będę mieć 9tyg masówki z wpierdalaniem wszystkiego co nawinie mi się pod rękę, łącznie z kebsami :D
a najlepszy jest ten trzeci co opisujesz, na dmowskiego - jak już jeść kebsa to tylko tam :D
zasada nigdy nie kupuje kebabów od turasów-brudasów.
w Gdańsku macie bardzo dobry klub Muay Thai "ATLETA" treningi prowadzi Paweł Gołąbek chyba wiesz gdzie to ??
a apropos fotek uda fajne zrób coś z boczkami
ładnie ta relacja wygląda Jachimek!
nogi mi się rzuciły w oczy,odstają pozytywnie od reszty,a z talią faktycznie bedziesz miał problem.
jedziesz z tematem dobrze!
Boloyeung no właściwie racja, rąk po szczaniu nie myją na 100% :D Co do atlety, to fajnie, ale ja już karierę sw mam zakończoną, nie mogę przez kontuzję palca, co innego bb :d
micek weź Ty z tym jachimkiem haha :D
Co do diety - teraz jem 7 posiłków, zamiast jeść w II i III po 150g mięsa i 50g ryżu, jem 3 posiłki po 50g ryżu i 100g mięsa. Do tego dorzuciłem 50g ryżu w potreningowym, i mam tyle paszy że będę jak świnia wpierdalał, ciekawe jak masa pójdzie za tydzień :p
24.10.10 - niedziela.
Dzień masy - 07.
Sen:
8h
Dieta:
Począwszy od dzisiaj podbijam dietę na:
210B 87T 383,5WW - 31570 kcal
2,5gB/kg
1gT/kg
4,5gWW/kg
a zjadłem dziś: 204B 93T 401WW
czuć moc haha, aż za dużo zjadłem. Pierwszy raz odkąd ćwiczę wbiłem w zaplanowany sposób tyle węgli dziennie :p
z racji, że pierwszy posiłek zjadłem dzisiaj o 10, bardzo ciężko było wchłonąć założone ilości btw... bo jadłem co 2h. Dałem radę zjeść, ale bez kitu śmieszne jak mama zdziwiona patrzy jak co 2h kursuję z ryżem i kurą :d
I posiłek 26B | 33,5T | 101WW :D
5 jajek małych 210g (26B 22,5T 2WW)
malutko żurawiny suszonej (~10WW)
100g owsianki (0B 7T 69WW)
150g jogurtu (20WW)
kapka oliwy, tak ze 3g (3T)
II posiłek 21,5B | 7T | 38,5WW
100g piersi z kury (21,5B 1T 0WW)
50g ryżu brązowego (0B 1T 38,5WW)
5g oliwy (5T)
(+ por, pomidor)
III posiłek 32B | 4T | 77WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
100g ryżu brązowego(0B 2T 77WW)
(+ por, papryka)
IV posiłek 21,5B | 7T | 38,5WW
100g piersi z kury (21,5B 1T 0WW)
50g ryżu brązowego (0B 1T 38,5WW)
5g oliwy (5T)
(+ por, marchewka z groszkiem)
V posiłek 32B | 4T | 77WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
100g ryżu brązowego(0B 2T 77WW)
(+ por, marchewka z groszkiem)
VI posiłek 21,5B | 7T | 38,5WW
100g piersi z kury (21,5B 1T 0WW)
50g ryżu brązowego (0B 1T 38,5WW)
5g oliwy (5T)
(+ por, ogórki kiszone)
po basenie banan + białko z 200ml mleka 2% (24B 6T 30WW)
VII posiłek 25B | 24,5T | 1WW
chudy twaróg 140g (25B 1T 5WW)
10g łuskanego słonecznika (5T)
5g oliwy z oliwek (5T)
(+ szczypior i pomidorek)
wypite ~1l wody, 200ml mleka, 0,750l herbaty zielonej, 300ml kawy, z 200ml soku gęstego, 300ml bawarki, 200ml soku grejpfrutowego
odstępstw żadnych. (ciężko by było z taką ilością jedzenia jeszcze coś podjadać :d)
Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1x tłuszczy omega3 - aptecznych
1x zielona herbata olimpu
1x białko po basenie
1x bcaa przed basenem
Trening:
Bez siłowni, natomiast:
40 minut basenu pomiędzy VI a VII posiłkiem... zabezpieczone bcaa i z bananem + białkem od razu po :p
zabezpieczone bcaa
http://i202.photobucket.com/albums/aa35/lipshake/Mandaryna.jpg\
co to do chuja pana jest hahaha
dobra idę spać
25.10.10 - poniedziałek.
Dzień masy - 08.
Sen:
nie wiem ale za mało :/
Dieta:
Dietka dzisiaj po bandzie wyszła wiec nie rozpisuję btw, ale białka i tłuszczy jest git, a węgli tak ze 450-500 zjadłem, żeby zobaczyć jak to jest :p
I posiłek:
jajecznica z 4 jajek z cebulą i pieczarkami + 75gWW z wafli ryzowych i chleba razowego
II posiłek:
50g ryżu brązowego + 100g kury + por + papryka
III posiłek:
50g ryżu brązowego + 100g kury + por + papryka
IV posiłek:
50g ryżu brązowego + 100g kury + por + papryka
V posiłek przedtr
serek wiejski + pół kostki twarogu chudego + 400g jogurtu pitnego + 250g pumpernikla (to około 80gWW) + paczuszka herbatników bee-bee + trochę dżemu + z 100g jogurtu + 2 plastry sera
super kombo heh
VI posiłek:
paczka ryżu brązowego + puszka tuńczyka + pomidor
VII posiłek:
będzie dopiero: pół makreli zjem.
Trening:
Ogólnie źle bo zjadłem za dużo na przedtreningowym i byłem jeszcze ociężały :/ Przez to mi się ćwiczyło słabo strasznie...
Klatka + bic + brzuch.
Wyciskanie leżąc sztanga 5s zakres 12-6 x 50-60kg
Wyciskanie skos + ze sztangielkami 4s 17-15kg zakres 8-10
Rozpiętki leżąc 2s 11kg x 10 powt
butterfly siedząc 3s x 12powt...
Uginanie łap prosta sztanga 3s 12/10/8 x 31kg/33kg/36kg
Uginanie łap łamana sztanga modlitewnik 3s x 10 powtórzeń x 27kg/29kg/29kg
siedząc na lekkim skosie uginaine hantli z susp 15kg 3s x po 10 powtórzeń
brzuch tylko 40x wznos leżąc + 10x proste nogi z drązką + 10x kolana do klatki z drążka
czyli praktycznie go w ogóle nie ruszyłem ale już nie miałem głowy.
26.10.10 - wtorek.
Dzień masy - 09.
Dzisiaj zamiast do szkoły to na zawody międzyszkolne pojechałem - 500m wioślarz ergonometr...
Strasznie się przedłużyło i mi to pomieszało w diecie niestety... czas miałem 1:33, ale jechałem na takim cudzie pierwszy raz i mi dupsko spadło trzy razy :p
Sen:
7h.
Dieta:
I posiłek
4 jajka 210g
chleb żytni pełnoziarnisty 150 g
oliwa 5g
tutaj były zawody więc banan + odżywka
II posiłek
w jakiejś orientalnej restauracji zjadłem duże danie kurczak z brokułami i czosnkiem + ryż biały.
jedzenie ok, ale warunki w których robili szamę jak na jakieś kitajce przystało <_<
III posiłek
serek wiejski 200g
chleb żytni pełnoziarnisty 150 g
IV posiłek
150 g kury grillowanej + 50g ryzu brązowego + pomidor
TRENING i po: banan, białko z 200ml mleka 0,5%
24B | 3T | 30WW
V posiłek
150 g kury grillowanej + 50g ryzu brązowego + pomidor
niżej będzie
VI posiłek
pół makreli.
Brakuje tłuszczy wszędzie prawie, ale.... :d
Zjadłem cały słoiczek 350g masła orzechowego z sezamem :p miałem w planach zjeść tylko trochę, ale za dobrze mi wchodził :p
do tego dwie paczuszki herbatników bee-bee.
Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1x tłuszczy omega3 - aptecznych
1x zielona herbata olimpu
2x białko
Trening:
Nogi + łydy
Przysiady ze sztangą na barkach 5s 12/10/10/8/6
Oczywiście dobra rozgrzewka, później seria 15x30kg, 15x50kg no i już właściwe:
12x70kg 10x80kg 10x90kg 8x100kg 6x110kg
Suwnica! 4s 12/10/8/6
12x240kg 10x270kg 8x310kg 6x320kg
Prostowanie siedząc 3s x 10 powtórzeń
Uginanie leżąc 4s x 8-10 powtórzeń - 7 sztabek
Na podeście jednonóż łydy po 4 serie x 15 powtórzeń
plus lekko brzuch machnąłem za wczoraj:
40x uginanie/prostowanie nóg pod/nad gryfem na ławeczce, 40x wznosy nóg, 50x brzuszek, 20x wznosy kolan na drążku, 40x uginanie/prostowanie nóg pod/nad gryfem na ławeczce, 40x wznosy nóg, 50x brzuszek
Do jajek dodatkowo fat dajesz ???
Nogi siłowo chyba lepiej od micka ...http://www.e-gym.pl/customavatars/avatar11740_5.gif
Chyba mnie nie zabanuje , coooo ?
No tak wyszło z tym 1 posiłkiem bo oliwy zazwyczaj odrobinę dodaję, żeby łatwiej mi się np. placka przerzuciło, ale jutro spróbuje bez, w końcu patelnia jakaś tam niby teflon blabla. nogi siłowo zawsze odstawały, tak samo jak klatka odstaję - ale już niestety w drugą stronę, najgorsza partia, na raz maks tylko 74-76kg wezmę, jak tym to co drugi serię zaczyna haha :p
tak na szybko bo się historii uczę:
27.10.10 - środa.
Dzień masy - 10.
Sen:
7h, przerwa na I posiłek i jeszcze 4h snu (do szkoły nie poszedłem)
Dieta:
I posiłek
4 jajka 210g
owsianka 120g
danio 175g
żurawina ~10g
oliwa 3-5g
II posiłek
100g kaszy gryczanej + 150g kury + marchewka, pieczarki, kiszony ogórek + trochę sosu barbecue z lidla
(jeszcze +10gT)
III posiłek
100g kaszy gryczanej + 150g kury + marchewka, pieczarki, kiszony ogórek + trochę sosu barbecue z lidla
(jeszcze +10gT)
IV posiłek
100g ryżu brązowego + pucha tuny + pomidor
(bez tłuszczy)
V posiłek
150 g kury grillowanej + 100g chleba żytniego pełnoziarnistego
(bez tłuszczy)
niżej będzie
VI posiłek
pół kostki chudego twarogu + 15g oliwy z oliwek + jakieś tam warzywa
Wypite ze 3l wody + 3 duże kawy i 2 herbaty.
Odstępstwa: do kaw podjadałem takie wafelki z biedronki, marleny czy marliny coś takiego, ale nie zjadłem ich za dużo, z kilka.
btw jest dzisiaj mniej więcej ok, chociaż węgli za dużo (przez I posiłek - serek danio niepotrzebnie)
Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1x tłuszczy omega3 - aptecznych
1x zielona herbata olimpu
dziś bez białka.
Trening:
DNT, miałem pobiegać ale nie ogarnąłem.
28.10.10 - czwartek.
Dzień masy - 11.
Sen:
6,5h.
Dieta:
ma być: (~210B ~90T ~380-400)
jest: (213,5B 93,5T 406WW)
I posiłek 26B | 33,5T | 80WW
4 jajka 210g (26B 22,5T 2WW)
150g chleba żytniego pełnoziarnistego (0B 3T 80WW)
+ cukinia, pomidor
II posiłek 21,5B | 11T | 45WW
100g kurczaka (21,5B 1T 0WW)
65g kaszy gryczanej (0B 2T 45WW)
+ 8T
(+ por, marchewka, pierczary, kiszony + trochę sosu barbecue)
III posiłek 21,5B | 11T | 45WW
100g kurczaka (21,5B 1T 0WW)
65g kaszy gryczanej (0B 2T 45WW)
+ 8T
(+ por, marchewka, pierczary, kiszony + trochę sosu barbecue)
IV posiłek 21,5B | 11T | 45WW
100g kurczaka (21,5B 1T 0WW)
65g kaszy gryczanej (0B 2T 45WW)
+ 8T
(+ por, marchewka, pierczary, kiszony + trochę sosu barbecue)
V posiłek 32B | 4T | 77WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
100g ryżu brązowego(0B 2T 77WW)
(+ pomidor, papryka + trochę sosu barbecue)
TRENING i po: banan, białko z 200ml mleka 0,5%
24B | 3T | 30WW
IV posiłek 32B | 4T | 79WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
100g ryżu białego (0B 1T 79WW)
(+ pomidor)
niżej będzie:
VI posiłek 35B | 16T | 5WW
chudy twaróg 140g (28B 1T 5WW)
15gT z oliwy + jakieś tam bajery warzywne
wypite 4l wody, 200ml mleka, 300ml kubusia, 2 kawy i jeszcze 2 herbaty :p
bez żadnych maseł orzechowych/wafli itd. bez odstępstw hehe
Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1x tłuszczy omega3 - aptecznych
1x zielona herbata olimpu
1x białko po treningu
Trening:
Plecy + brzuch + przedramie
Dobra rozgrzewka! i
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki 3 serie max 7/6/5
Wiosłowanie sztangielkami. po serii rozgrzewkowej z jakimś tam 17kg x 15 powt i właściwe po:
12/10/10/8 x 21kg/24kg/29kg/35kg
Wyciąg górny szeroki chwyt do karku 3 serie x 10-12 x 35kg/45kg/55kg
Wyciąg górny wąski chwyt do klatki 3 serie x 10-8 x 55kg/65kg/75kg (ost. seria, ost. powtórzenia oszukane)
Martwy - rozgrz. 15x50kg i własciwe 4 serie x 12/10/10/8/6 x 70kg/80kg/90kg/100kg/110kg Chwyt się wzmocnił wyraźnie, dałem radę na 110kg, ale po 5 powt na sekundę odłożyłem sztangę, już puszczały łapy :p
Dla rozluźnienia wyprosty tułowia 3s 15 x nic / 12 x 5kg / 10 x 10kg
przedramię 3sx15powt nachwyt x 7kg
przedramię 3sx15powt podchwyt x 7kg
brzuch już lekko tylko za wczoraj:
(wszystko z jak najkrótszą przerwą)
na wisielcu wznosy prostych nóg x 15
brzuszek na czymś dziwnym x 20
wznosy nóg leżąc x 40
brzuchy x 50
wzosy kolan na wisielcu x 30
brzuchy x 30
jutro mi się szykuje normalnie dieta + trening, z tym dodatkiem, że wieczorkiem trochę popiję z kumplem co przejeżdża z daleeeka hehe, od 30 sierpnia tylko 2 bro wpadły, a mam jutro dobrą okazję i ochotę więc :p
29.10.10 - piątek.
Dzień masy - 12.
Sen:
6,5h.
Dieta:
ma być: ~210B ~90T ~400WW
a jest: 206,5B | 74T | 427WW
I posiłek 26B | 25,5T | 86WW
4 jajka 210g (26B 22,5T 2WW)
chleb żytni pełnoziarnisty 160 g (0B 3T 86WW)
(+pomidor)
II posiłek 21,5B | 7T | 50WW
100g piersi z kury (21,5B 1T 0WW)
65g ryżu brązowego (0B 1T 50WW)
5g oliwy (5T)
(por, pieczarki, papryka, ogórek, cukinia + trochę sosu barbecue)
III posiłek 21,5B | 7T | 50WW
100g piersi z kury (21,5B 1T 0WW)
65g ryżu brązowego (0B 1T 50WW)
5g oliwy (5T)
(por, pieczarki, papryka, ogórek, cukinia + trochę sosu barbecue)
IV posiłek 21,5B | 7T | 50WW
100g piersi z kury (21,5B 1T 0WW)
65g ryżu brązowego (0B 1T 50WW)
5g oliwy (5T)
(por, pieczarki, papryka, ogórek, cukinia + trochę sosu barbecue)
V posiłek 32B | 4T | 77WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
100g ryżu brązowego(0B 2T 77WW)
(+ pomidor, papryka + trochę sosu barbecue)
TRENING i po: banan, białko z 200ml mleka 0,5%
24B | 3T | 30WW
VI posiłek 32B | 4T | 79WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
100g kuskusa (0B 2T 72WW)
(+ ogórek konserwowy + musztarda haha)
będzie:
VII posiłek 28B | 216T | 5WW
chudy twaróg 140g (28B 1T 5WW)
20g łuskanego słonecznika (10T)
5g oliwy z oliwek (5T)
(+ szczypior i pomidorek)
wypite 3,5l wody, 200ml mleka, 300ml herbaty, 300ml czekolady z mlekiem (ale bez cukru hehe), 600ml kawy
co do odstępstw: rano 3 takie ciasteczka typu hit, za to nic nie piłem bo kumpel nie dotarł :/ wyśpię się za to.
Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1x tłuszczy omega3 - aptecznych
1x zielona herbata olimpu
1x białko po treningu
Trening:
Bary + kaptur + tric + brzuch
Szrugsy ze sztangą 4s x 12 powtórzeń x 50/60/70/80
Szrugsy na takiej maszynie już lekko 2 serie na dobicie x 12 powt
Na suwnicy wyciskanie do klatki 4s 8-12 powt x 10-18kg, ale opuszczałem tak wooolnoo
arnoldki z 15-13 kg x 10-12 powt 3 serie
Unoszenie na boki ze sztangielkami po 3s x 8/10/12 powt x 11/9/7kg
Wznosy w opadzie tułowia 4s x 10-12 powt x 9kg
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3s x 8-10powt x 27-29kg
wycisk wąsko 3s x 12-10 x 27-32kg
Prostowanie hantli 9kg po 3s x 10 powt
brzuch jutro...
kaptury i barki ok, tric słabo jakoś.
30.10.10 - sobota.
Dzień masy - 13.
Sen:
8h.
Dieta:
bez btw bo miałem dzień zakręcony :p
I posiłek
4 jajka 210g
~150g żytniego pełnoziarnistego ze słonecznikiem
(+warzywa)
tutaj aero i od razu po białko z mlekiem + 60g miodu (zamiast banana, bo bolało mnie gardło)
II posiłek
200g piersi z kury
~150g żytniego pełnoziarnistego ze słonecznikiem
5g oliwy (10T)
III posiłek
200g piersi z kury
~150g żytniego pełnoziarnistego ze słonecznikiem
5g oliwy (10T)
dwie paczuszki lupetitków go
IV posiłek dużo ryżu, kaszy gryczanej, kurczaka, tuny + 1 kiełbaska + kilka łyków miodu, kilka łyków bro - taka biesiada to była :p
V posiłek (wracając)
ze 100g kurczaka + białko + jakieś dwie kromy chleba
bez posiłku na noc.
Suple:
zapomniałem o suplach
Trening:
bez treningu, natomiast rano ~1,5h nożnej aero!
za dzisiaj jeszcze wstawię rozpiskę i fotę szamy.
Mierzyłem/ważyłem się na czczo wczoraj/dzisiaj i wyciągając średnią wychodzi:
0 tygodni - 85,9kg / 88cm pas
1 tydzień - 84,5kg / 87cm pas poczucie znacznie lepszego bfu
2 tydzień - 87,0kg / 88-88,5cm pas poczucie masowania haha
na początku tygodnia w jeden dzień cały słój masła orzechowego, wpadło trochę ciasteczek + na początku tygodnia ostro przebijałem założone WW - więc fatu przybyło, ale mięśnia też, czyli będzie ok!
cały następny tydz postaram się trzymac pułapu 380 gWW, bo teraz cały czas leciało >400 + odstępstwa.
Do jajek dodatkowo fat dajesz ???
Nogi siłowo chyba lepiej od micka ...http://www.e-gym.pl/customavatars/avatar11740_5.gif
Chyba mnie nie zabanuje , coooo ?
grabisz sobie synek!grabisz!!!
w zasadzie na tym samym poziomie siła juz koncze siady ze 100kg na 12 jak jakaś cycata blondyna patrzy to na 14powt!:)
a ty jachimek nie pij,nie jedz całego słoja masła dziennie,bo ja cie obserwuje!!!
a ty jachimek nie pij,nie jedz całego słoja masła dziennie,bo ja cie obserwuje!!!
Jestes pod stala obserwacja, MORDECZKO ! :D:D:D:D
haha :d
Coś się od piątku ciągnie za mną jakieś przeziębienie czy chooj wie co, bo z bonusami. Wczoraj poszedłem na basen wieczorem więc już się lepiej czuję, ale i tak nie na 100% zdrów. Siłownię mam dzisiaj zamkniętą, wiec przesuwam trening na środę.
Już mi się naprawdę nie chcę rozpisywać diety za wczoraj i dzisiaj, wrzucę fotkę:
http://img263.imageshack.us/img263/3361/szama014.th.jpg (http://img263.imageshack.us/i/szama014.jpg/)
w ogóle nie miałem apetytu na jedzenie kury i kaszy... ciężko wchodziło no ale wpychałem... na przemian z ciasteczkami bo te wchodziły mi bardzo dobrze hehe... nie no może nie na przemian ale trochę wpadło!
żadnych aero, chociaż w niedzielę wieczorem basen! i to na tyle, notka jutro... nogi wreszcie.
Dobrze widze ty gotujesz od razu z 0,5kg kaszy i później tylko ją wkladasz na talerz?
ładuj czosnek,vit c,dobre tez są takie specyfiki jak teraflu itp dobrze rozgrzewa,kuruj sie i goń na siłkę ale bez pośpiechu!
Ano dokładnie, czasowo ekonomicznie idzie wziąć duży gar i ugotować sobie 8 torebek na 2 dni od razu, nie zepsuje się przecież a przed samym zjedzeniem i tak jeszcze np. podsmażam wraz z warzywami i mięsem, albo odgrzewam w mikrofali itd. Kupiłem z 5 kilo kasz i ryży to na jakiś tydzień-dwa mam spokój :p Czosnku dużo jem, ostatnio wjebałem do ryja dwa duże ząbki na noc i długo żułem to myślałem że się porzygam :D
Tera jadę na cmentarze, a wieczorem zrobię brzuch + jakieś pół godziny na worku pomacham łapami/nogami/kijem.
lenistwo innych powala mnie na kolana...
najlepsze jedzenie to świeże nie mówię tu tylko o składnikach odżywczych ale o samym smaku,aj jachimek...
Kasza zjedzona pół godziny po ugotowaniu ma lepsze wartości odżywcze niż kasza zjedzona po 10 godzinach? :o
Smakiem wychodzi na to samo - bo przecież nie jem na zimno zbitego ryżu, tylko go dorzucam np. na patelnię do warzyw i mięsa więc jest PRAWIE to samo co jakbym dorzucił świeżo zrobiony!
za wczoraj
02.11.10 - wtorek.
Dzień masy - 16.
W skrócie dobry dzień, rano aero i brzuch, trening bajka, a dieta pomijając odstępstwo jedno to daje radę!
Sen:
8h.
Dieta:
białka ~200
tłuszczy ~90
węgli ~420 (dobrej jakości!)
I posiłek (26B 25,5T 99WW)
5 jajek "s" 210g (26B 22,5T 2WW)
chleb żytni pełnoziarnisty 180 g (0B 3T 97WW)
(+cukinii, papryki i pomidora)
II posiłek (21,5B 7,5T 49WW)
kurciak 100g (21,5B 1T 0WW)
kasza jęczmienna 65g (0B 1,5T 49WW)
(w akompaniamencie warzyw)
III posiłek (21,5B 7,5T 49WW)
kurciak 100g (21,5B 1T 0WW)
kasza jęczmienna 65g (0B 1,5T 49WW)
(w akompaniamencie warzyw)
IV posiłek (21,5B 7,5T 49WW)
kurciak 100g (21,5B 1T 0WW)
kasza jęczmienna 65g (0B 1,5T 49WW)
(w akompaniamencie warzyw i 5g oliwy)
V posiłek (32B 4T 77WW )
kurciak 150g (32B 2T 0WW)
ryż brązowy 100g (0B 2T 77WW)
(papryki, pomidora)
TRENING i po: banan, białko z 200ml mleka 0,5%
24B | 3T | 20WW
VI posiłek (32B 4T 77WW )
kurciak 150g (32B 2T 0WW)
ryż brązowy 100g (0B 2T 77WW) (dopiero o 21, wiec już niskie ig, nie ma co ładować na noc białego ryzu...)
(papryki, pomidora)
niżej będzie
VII posiłek
pół makreli (18,5B 35T 0WW)
+wisienka z dnia dzisiejszego, czyli zmisksuje sobie troszkę pistacji/orzechów ziemnych i oliwy (pozdro paco :d) nie mam pojęcia ile to będzie BTW, dokładnie policzę nudząc się jutro w szkole na woku, na oko zjem z 15-20gT, węgli i białka już nie doliczam, innym razem :>
płyny: oj dużo, na samym treningu wydoiłem 2l wody i to szybko, jeszcze przy dwugłowych... i mi się przy łydkach pić chciało. w domu z 2l wody, prawie litra zielonej herbaty, ze dwie zwykłe duże herbaty, dwie duże kawy, i po treningu od razu zaserowałem sobie soczek taki wiecie, bez cukru, 100% owoce nie... 225ml. Wypiłem dzisiaj ze 7l płynów... no spoko
a odstępstwo tylko jedno! ciastek mnóstwo mnie osaczyło dzisiaj ale jakoś udało mi się nie skusić na nie, dałem sobie tylko do III posiłku sera pleśniowego z połową bułki pszennej... wielkie mi halo, przez 1,5h ćwiczenia nóg non stop zlany potem byłem, spaliłem!
co do spostrzeżeń: przestałem liczyć laktozę, bo doliczałem ją do węgli przy potreningowym bananie+szejku z mlekiem. jakoś mi ten nawyk liczenia laktozy po redukcji został, a na masie to te 10gWW z płynu jest nie do odczucia i tylko zawyżam ilość ogólnego rachunku ww.
Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1x tłuszczy omega3 - aptecznych
1x zielona herbata olimpu
1x białko
Aero
Rano jak mi się pierwszy posiłek ułożył to pognałem w las, 34 minuty biegu, jak wróciłem to od razu odwaliłem brzuch - abs lvl 3 machnąłem. Później od razu szama już gotowa, wiec obyło się bez białek/bcaa.
Trening:
Nogi + łydy
Trening świetny, siła i moc, jeszcze "kilka" lat i będą nogi platza!
dobra rozgrzewa i:
Przysiady ze sztangą na barkach 2s rozgrz. 15x40kg 15x60kg no i już właściwe: 12x80kg 10x90kg 10x100kg 8x110kg 6x120 kg ta ostatnia seria hehe co ja będę mówił, znacie przecież tę walkę o każdy siad..
jeszcze już na maksymalne dobicie 12x80kg.
Suwnica wąsko nogi - 4s 12/10/10/8 x 240kg/280kg/300kg/320kg masakra czwórek, wspaniałe uczucie!
Prostowanie siedząc 3s x 10 powtórzeń x 80kg/80kg/70kg (już zdjąłem tą jedną sztabkę na ost s.)
Uginanie leżąc 3s 12x50kg / 10x60kg / 8x60kg - no i tutaj że tak powiem hehehehe fejl! linka się przecierała, przecierała długie lata i poszła, a ja dostałem klapsa w poślady z tych rolek na nogi haha a chciałem robić jeszcze serię 6x70kg! no ale trudno, po treningu z masterem wymieniliśmy linkę i już sprawna maszyna... A w ogóle mam lipę, bo wszystkie sztabki kładę na tej maszynie, tak za kilka treningów kopyt będę musiał pomyśleć o jakiś seriach łączonych z lekkim martwym na prostych nogach, żeby dobić te dwugłowe..
Łydy na suwnicy smitha ze sztangą z tyłu 4 serie 15x40kg 12x60kg 10x80kg 8x100kg (podaje nie licząc gryfu)
Na podeście jednonóż łydy już bardziej na lekkie dopompowanie i rozciagnięcie po 2 czy tam 3 serie po 15
ja chcę już nogi za tydzień... ale w sumie na plecy czekam z równie wielką niecierpliwością. i na bica, na klatkę i na... uwielbiam ćwiczyć każdą partię w sumie hehe
03.10.10 - poniedziałek.
Dzień masy - 17.
Sen:
6,5h + potem 1h dżemy
Dieta:
Bez btw bo się spieszę, ale białka GIT, węgle tak 420-30 a tłuszcze koło 100 (orzechów sporo zjadłem dziś.)
I posiłek:
jajecznica z 4 jajek + paprykii i pomidora + 160g chleba żytniego pełnoziarnistego
II posiłek:
100g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa +5g oliwy
III posiłek:
50g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa + orzechów ziemnych +5g oliwy
tutaj poczułem głód, co raczej na masie nie jest mile widziane, wiec zapodałem:
30gWW z kaszki ryżowej + pistacji + skruszony wafelek
IV posiłek:
50g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa + orzechów ziemnych +5g oliwy
tutaj również poczułem głód!! metabolizm mi coś szaleje, od przyszłego tygodnia dorzucę jeszcze ryżu... tu już nic nie dojadłem jakoś.
V posiłek przedtr
100g ryżu brązowego + 150g kury + warzywa, już bez tłuszczy posiłek.
po treningu od razu banan i białko z mlekiem 0,5%
VI posiłek: potrening
100g ryżu białego + 150g kury + ogórek
VII posiłek:
będzie dopiero: pół kostki twarogu chudego + 15g oliwy + warzywa
wypite ~6l
a z odstępstw: powpadało kilka wafelków czy tam ciasteczek, nie wiem jak to zakwalifikować :D
Trening:
Klatka + bic + brzuch.
Klatka dzisiaj weszła świetnie, bic również.
Nie patrzcie w ogóle na kg jeśli chodzi o wyciskania - bo robię podobnie jak z barkami, negatywy po 2-3s, lepiej czuję klatkę niż wyciskając większyymi obciążeniami szybko.
Wyciskanie leżąc sztanga 12x50kg 10x55kg 10x55kg 8x60kg(z pomocą) i na dobicie seria jeszcze z 40kg.
Wyciskanie skos + sztanga 12x30kg %) 10x40kg 10x40kg 8x50kg(z pomocą) i na dobicie seria jeszcze z 30kg
Wyciskanie na maszynie siedząc, chyba hammeropodobne to coś, 4 serie.
Rozpiętki leżąc na skosie + 3s x ~10 powt.
Krzyżowanie linek w bramie 3s
Dużo serii, ale mi tak pasuje!
Na bica pierwsze ćw. siłowo, a ost. powt. oszukane
drugie ćw. mega technicznie, wolno opuszczane, pompa git!
trzecie ćwiczenie coś w ogóle mi słabo weszło, nie przepadam za młotkami
Uginanie łap prosta sztanga 3s 12/10/8 x 31kg/36kg/38kg
Uginanie łap łamana sztanga modlitewnik 3s x 8 powtórzeń x 32kg/32kg/34kg (na 7 + pomoc przy ostatnim powt.)
stojąc młoty 15kg x po 10 powtórzeń i 2 serie 13kg x po 12 powtórzeń
brzuch szybki abs lvl 3 i jazda jeść bo trening trwał ponad 1,5h
tam wyżej pomyłka - środa a nie poniedziałek..
no a dzisiaj...
04.10.10 - czwartek.
Dzień masy - 18.
Sen:
6,5h. niestety tylko
Dieta:
nie piszę btw bo byłem pół dnia głodny do cholery, a jak świniak jem, bez odstępstw z 420gww, a licząc jogurt i kilka wafelków to będzie i ze 480 ? nie wiem... białka ok, a tłuszcze za dużo, ze 100.
I posiłek
4 jajka + 160g chleba żytniego pełnoziarnistego + cukinia, pomidor
II posiłek
100g kurczaka + 65g ryżu brązowego + 5g oliwy + 10gT z takiej oleistej przyprawy (roślinne t.) + warzywa
(głód)
III posiłek
100g kurczaka + 65g ryżu brązowego + 5g oliwy + 10gT z takiej oleistej przyprawy (roślinne t.) + warzywa
(głód)
IV posiłek
100g kurczaka + 65g ryżu brązowego + 5g oliwy + 10gT z takiej oleistej przyprawy (roślinne t.) + warzywa
(głód)
V posiłek
150g kurczaka + 100g ryżu brązowego + warzywa + jajko jedno gotowane
tutaj trening i po banan + białko z 200ml mleka 0,5%
VI posiłek
150g kurczaka + 100g ryżu białego + pomidor
VII posiłek
na noc poleci jeszcze pół kosty twarogu + oliwa.
wypite ~6l płynów + 400ml jogurtu pitnego (bogatego w omega3, więc nie liczę do odstępstw hehe)
zjadłem jogurt przed treningiem, a do I posiłku do kawy wbiłem kilka ciasteczek.
ten głód to jakaś pomyłka przy takich ilościach szamy! więc robię tak:
jutro rano pas/waga i:
jeśli mnie nie zalewa bardzo to dorzucę 50g ryżu dziennie - czyli będę już jadł 500g na dzień.
jeśli mnie zalewa mocniej jak 1cm to nie dodaje nic do diety, częściej robię aero i mniej sobie pozwalam na odstępstwa.
Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1x białko po treningu
(omega3 mi się skończył i na razie nie kupuje, może na jakieś święta kupię, teraz szkoda mi hajsu, te tabletki herbaty to nie ma co brać dokończę to co mam na redukcji, dalej biorę tylko witaminy + białko 1xdziennie)
Trening:
Plecy + przedramie
Trening bez mocy! za mało snu, za długa przerwa pomiędzy posiłkiem a treningiem, no i dało się odczuć to,
że w 3 dni pod rząd robię 3 duże partie, czuję klatkę i nogi, a jak jutro jeszcze poczuję plecy to nie wstanę z łóżka chyba :p
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki 3 serie max 8/7/5
Wiosłowanie sztangą. 15x50kg rozgrzewkowo i właściwe 12/10/10/8 x 60kg/70kg/70kg/75kg
Wyciąg górny szeroki chwyt do karku 3 serie x 10 x 55kg/55kg/55kg
Wyciąg górny wąski chwyt do klatki 3 serie x 10-8 x 55kg/65kg/65kg
Martwy - rozgrz. 15x50kg i własciwe serie 12/10/10/8/6 x 70kg/80kg/90kg/100kg/110kg
przedramię 3sx15powt nachwyt x 7-9kg
przedramię 3sx15powt podchwyt x 7-9kg
zadam ci jedno nurtujace pytanie. Co ty kurwa masz na avatarze??!!
Nóż i kilka kilo mięcha. Chyba zmienię bo słabo widać co to i już drugi raz tłumaczę :p
btw ten kawał mięcha wygląda obleśnie xD
Daj "ryj" do avataru to nikt nie pomyli i długo będziesz pamiętany :D
Daj "ryj" do avataru to nikt nie pomyli i długo będziesz pamiętany :D
myslalem ze juz dal :D:D:D:D:D
Pumbas masz bardzo szeroką takie w stosunku do barków i wogóle...pracujesz jakos nad tym?
No właśnie tak szeroka talia pogarsza efekt wszystkiego, barki się wydają bardziej wąskie niż są, jeszcze bardziej kontrastuje to że nie mam genu do klatki itd.
Jedyne co zrobić, a i robię to:
unikanie poszerzenia talii - czyli nie katuje skośnych brzucha, na masówce nie mogę wyjść poza 94/95 bo będę rozpychać chyba kościec, nie mogę jeść zbyt olbrzymich posiłków bo bym rozepchał żołądek no i unikać gh hehe
Jak dojebię duuużo kg mięsa na górę, a talię wyżyłuję na to co mogę - czyli jakieś tam osiemdziesiąt kilka to już ta wielkość talii nie będzie miała aż tak bolesna :p
Jak będę mieć większy staż to będę sobie robić priorytety na np. boczne naramienne :p
Rozpiskę z wczoraj wrzucę jeszcze, bo miałem awarię prądu hehe
Moim zdaniem lepsza szeroka talia niż talia wąska i szerokie "kobiece" bioderka.
No tak, ale najlepiej to mieć wąską talię i wąskie biodra, a bary szerokie jak dwuskrzydłowe drzwi.
Z dwojga złego już wolę pilnować talii, niż miałbym walczyć o jej poszerzanie bo bym miał kobiece wcięcie przez biodra..
05.11.10 - piątek.
Dzień masy - 19.
Sen:
6,5h. masaaakra!
Dieta:
białko ok, tłuszcze ok, a co do węgli:
węgle ~500 :d
Zarys diety...
I owsianka + kaszka manna + żurawina + 5 jajek = placek zjedzony jeszcze z małym jogurtem
II 100g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa + tłuszcze
III 100g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa + tłuszcze
IV 100g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa + tłuszcze
V 100g ryżu brązowego + 150g kury + warzywa
TRENING - banan + białko
VI 1,5 bułki pszennej + 150g kury + warzywo jakieś
VII szejk białko, bez tłuszczy na noc - błąd :p
+ kilka ciasteczek typu hit.
Suple:
zapomniałem o witaminach, natomiast co do białka:
skończyło mi się to od uns, nie chciało mi się zamawiać i kupiłem na mieście paczkę prima whey od redbullet.
tragedia, wanilii nie czuć taka słodycz jak jakiś gainer, aż się ciężko pije... i cały listopad będę dzień w dzień to pić :p no trudno
Trening:
mało snu + koniec tygodnia = padaka.
jeszcze kaptury i barki weszły, ale na tric już byłem tak zmęczony, że masakra.
brzuch przeniosłem na dzisiaj (sobota), bo nie było sensu go katować jak tam ziewałem i mi spać mi się chciało.
Bary + kaptur + tric
Szrugsy z hantlami 12x29kg 10x35kg 10x35kg 10x41kg + 15x29kg
nawet fajnie poczułem, lekko to 41 szło, chwyt mi się wzmocnił.
Na suwnicy wyciskanie do klatki 4s 8-12 powt x 10-15kg
arnoldki z 15 kg x 10 powt 4 serie
Unoszenie na boki ze sztangielkami 3s 12 powt x 9kg
Wznosy w opadzie tułowia 4s x 10-12 powt x 9kg
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3s x 10 powt
francuskie siedząc z hantlą 2s
wyciąg górny prostowanie 2s
Moim zdaniem lepsza szeroka talia niż talia wąska i szerokie "kobiece" bioderka.
ale zes wyszpącił teraz....wtedy móglby katowac skosne i uda i jakos by to zakryło a tak to musi myslec o wyszczupleniu tej tali
06.11.10 - sobota.
Dzień masy - 20.
Sen:
22:30 - 8:30, czyli 10h... bajka :d
Dieta:
Zarys diety...
I owsianka 100g + pół porcji białka + 5 jajek + żurawina = placek zjedzony jeszcze z małym daniem waniliowym
II 100g ryżu brązowego + 150g kury + warzywa + tłuszcze
III 100g ryżu brązowego + 150g kury + warzywa + tłuszcze
IV 100g ryżu brązowego + 150g kury + warzywa + tłuszcze
V 100g ryżu brązowego + 150g kury + warzywa + tłuszcze
VI 2/3 makreli wędzonej
+ wypity gdzieś pomiędzy szejk
+ zjedzona gdzieś pomiędzy pszenna bułka z masełkiem orzechowym mmmmmmmmm!!
+ JEDNO ciasteczko hit
za mało się nawodniłem dzisiaj, ale jak bez treningu to jakoś nigdy mi się nie chce tak pić...
gratis fota..http://img825.imageshack.us/img825/2111/szama016.th.jpg (http://img825.imageshack.us/i/szama016.jpg/)
(ale to nie z dzisiaj, bo tu jest 65g ryżu i 100g kury)
Suple:
2x wit i 2x min od nutrisearch
1,5x białko
1x bcaa przed cardio
Trening:
DNT, miałem mieć dwa treningu ostrego "cardio" po 1,5h, ale w nogę nie grałem bo ekipa wymiękła "bo pada", a zabawa w wojownika odpadała bo nie wypał był z wynajęciem salki.
Więc pobiegałem tylko wieczorem...
Cardio bieg 6km + po abs lvl 3
Pierwsze 3km biegło mi się bajka, narzuciłem dobre tempo i było wypas...
A kolejne 3km masakra straszne bo mi się cofnęły te ilości szamy, prawie się zrzygałem, ale pomyślałem że szkoda mi tych wartości odżywczych, w końcu masuje - więc zwolniłem trochę i finalnie przebiegłem te 6km w 30 minut, ale mogło być o WIELE lepiej. po cardio brzuch za wczoraj machnąłem - absa II lvl 3.
jutro sobie pobiegnę o 12 w południe taki jakiś chyba nawet maraton "jestem z gdańska", 6km.
07.11.10 - niedziela.
Dzień masy - 21.
Sen:
7,5-8h
Dieta:
daje już z całego dnia, bo żarcie gotowe i niespodzianek nie będzie:
I5 jajek (jajecznica) + 3 kromy żytniego pełnoziarnistego (160g) + banan
TUTAJ bieg 6km
II puszka tuny i 4 kromy żytniego pełnoziarnistego (210g) + wypiłem białko
III nie pamiętam kiedy miałem ostatnio cheat meala hehehe i był on właśnie tu, ta kanapka GRANDER wcale nie jest jakaś dobra, nie wiem co ludzie widzą w fastfoodach :d
IV 100g ryżu brązowego + 130g kury + warzywa + tłuszcze
V 100g ryżu brązowego + 130g kury + warzywa + tłuszcze
VI 100g ryżu brązowego + 130g kury + warzywa + tłuszcze
TUTAJ basen 40 minut, od razu po białko.
VII pół twarożku chudego + 15g oliwy + warzywa
wypite za mało, a odstępstw już unikałem raczej - ze względu na cheatmeal :p
Suple:
2x wit i 2x min od nutrisearch
2x białko
Trening:
DNT, ale o 12 pobiegłem 6km w maratonie "jestem z gdańska", ale przez masówkę przez 3 tygodnie biegałem chyba 2 razy tylko, więc poszło mi tragicznie... Za rok muszę lepszy wynik ogarnąć :p
No i jeszcze jade później na basen - kolejne 40 minut cardio wpadnie.
Pomiary i następny tydzień
0 tygodni - 85,9kg / 88cm pas
1 tydzień - 84,5kg / 87cm pas poczucie znacznie lepszego bfu
2 tydzień - 87,0kg / 88-88,5cm pas poczucie masowania haha
3 tydzień - 87,3kg / 88cm pas hmm
Nie zatłuściłem się - to fakt na plus, ale na przyszły tydzień chcę przeprowadzić pewien eksperyment :d
Białko i tłuszcze bez zmian, a węgle:
I posiłek 90gWW (130g owsianki albo 180g żytniego)
II,III,IV,V,VI po 100g ryzu, czyli razem ~390g węgli
+ po treningowy banan i jakieś tam drobne ciasteczko dziennie to daje około 500gWW, czyli 5,7-5,8gWW / kg. Z takimi wielkimi ilościami bym się zalał za bardzo, dlatego chcę w tym tygodniu zrobić:
PN - luz, WT - luz, ŚRD - cardio CZW - cardio PT - cardio SOB - cardio ND - cardio
cardio tylko 25 minutowe, a w sobote 2x1-1,5h
Zobaczę jaki za tydzień będzie pas/waga - jak nie wyjdę z brzuchem poza 89cm to jadę dalej tym planem, jak wyjdę poza to obniżę węgli - a jak nie pójdzie masy więcej jak 0,3-0,5 to odejmę cardio w PT i może nawet CZW.
to by było na tyle...
08.11.10 - poniedziałek.
Dzień masy - 22.
Z racji nieczynnej w czwartek siłowni, zmieniłem w tym tyg. układ treningów:
pon - nogi
wt - klatka i bic
śr - grzbiet
czw - dnt
pt - barki/tric
(rozważam odwrócenie środy z piątkiem, ale nie wiem co gorsze:
robienie barków dzień po klatce,
czy robienie trzech największych partii trzy dni z rzędu.)
Sen:
7,5h.
Dieta:
Tak sobie myślę, że dokładne wyliczanie btw każdego dnia na masówce mija się z celem - lepiej pójść spać wcześniej o te kilka minut.. Już orientację mam na tyle, że bez liczenia mniej więcej podaje ile zjadłem, a co tygodniowa regulacja węgli i tak odbywa się na zasadzie "dodaje pół torebki ryżu" a nie: "dodaje 38,5gWW"..
białka 200-210, tłuszczy ze 90 a węgli: z odstępstwami ~550
I 130g owsianki + 4 jajka + mały jogurt + ze 2-3 łyżeczki dżemu
II 100g ryżu brązowego + 100g kury + tłuszcze + warzywa
III 100g ryżu brązowego + 100g kury + tłuszcze + warzywa
IV 100g ryżu brązowego + 100g kury + tłuszcze + warzywa
V 100g ryżu brązowego + 150g kury + warzywa
BANAN + SZEJK
VI 100g ryżu białego + 150g kury + warzywa
VII 130g twarogu chudego + 15g oliwy + warzywa
+ gryz wafelka od koleżanki + ryżowa czekolada 50g + jakieś 2 biszkopty do I posiłku.
Wypite ~5l płynów
Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1x białko
Trening:
Nogi + łydy
dobra rozgrzewa i:
Przysiady.
20x50kg / 15x70kg / 12x90kg / 10x100kg / 10x100kg / 8x110kg / 6x120kg
Suwnica
12x310kg / 12x310kg / 12x310kg
Prostowanie siedząc
10x8 sztabka / 10x7 sztabka / 10x7 sztabka
Uginanie leżąc
12x7 sztabka / 10x8 sztabka / 12x7 sztabka / 15x6 sztabka
Wspięcia ze sztangą, na wolnych ciężarach
15x100kg / 15x100kg / 15x100kg
Na podeście jednonóż wspięcia
po 3s x 15 powtórzeń
Trening dobry... Na za tydzień: znoszenie ciężaru z całej siłowni na te suwnice trochę słaba opcja, tak myślę, że zrobię najpierw prostowanie - a potem suwnicę - wystarczy mniej ciężaru żeby dobić nogi.
09.10.10 - wtorek.
Dzień masy - 23.
Sen:
tylko 6,5h !!!! :///
Dieta:
I placek z: 4 jajek, 130g owsianki, trochę orzechów laskowych i sezamu + 200g jogurtu + kilka łyżeczek dżemu + 2 mandarynki :)
II75g kaszy jęczmiennej + 75g kury + warzywa +5g oliwy
III75g kaszy jęczmiennej + 75g kury + warzywa +5g oliwy
IV75g kaszy jęczmiennej + 75g kury + warzywa +5g oliwy
V75g kaszy jęczmiennej + 75g kury + warzywa +5g oliwy
VI100g ryżu - ale białego przez przypadek + 150g kury + warzywa
BANAN + BIAŁKO
VII100g ryżu białego + 150g kury + warzywa
VIII130 g twarogu chudego + 10g oliwy + trochę słonecznika + łyżka masła orzechowego + jakiś pomidor
wypite: 3l wody, 1l soku (musiał sobie jakoś uatrakcyjnić wpychanie tej kaszy hehe), 500ml kawy, 500ml herbat, 200 jogurtu pitnego
a z odstępstw: dzisiaj tylko dwa małe cukierki
Trening:
Klatka + bic + brzuch.
Klatka weszła beznadziejnie, w ogóle jej nie czułem ani nie miałem pompy.
Bic fajno, tak że w ogóle horror szoł.
Wyciskanie leżąc sztanga 12x52kg 10x55kg 10x55kg 6x60kg(z pomocą) i na dobicie seria jeszcze z 40kg.
Wyciskanie skos + sztanga 4s x 45/45/42/40 kg..
Wyciskanie na maszynie siedząc, chyba hammeropodobne to coś, 4 serie.
butterfly 2x15
Krzyżowanie linek w bramie 2x15
Uginanie łap prosta sztanga 3s 12/10/8 x 31kg/36kg/38kg
Uginanie łap łamana sztanga modlitewnik 3s x 8 powtórzeń x 34kg/34kg/34kg
siedząc uginanie o kolano technicznie maks, po 3s x 12 powt x 9kg
brzuch abs lvl 3 i jazda jeść bo trening trwał za długo.
Ogólnie to mam ja od przyszłego tygodnia w głowie nowy plan, żeby tę klatkę ruszyć, bo ona tak odstaje, że jakbym nie wyciskał, to większość roboty odwalają łapy i barki, co wcale nie pomaga w jej rozwijaniu, tylko się pogarsza różnica! Tu pojawia się słowo klucz, wstępne zmęczenie :p
w niedzielę rozpiszę...
Powiedz jak Ci się udaje tak mało spać? Codziennie musi być minimum 8h. Co ty robisz po nocach :p?
Jak chodzi do szkoly, a chyba chodzi to musi wstac o 7?A sorry ale normalna osoba nie chodzi spac o 22 :) zeby sie wyspac bo ma za malo czasu dla siebie
Ja muszę wstawać przed 6, a zawsze mam tyle zajęć że nim się obejrzę a już jest po 22, dobije herbatę, pójdę spać i potem wychodzi 6,5h :/
Dzisiaj przynajmniej trening zrobię wcześniej bo już w domu jestem... a wcześniej trening = więcej energii, teraz jestem wypoczęty, ale o 19 to już chyba padnę do wyra :p
10.11.10 - środa.
Dzień masy - 24.
Sen:
7,5h
Dieta:
Zaspałem do szkoły, nie zdążyłem kury zrobić...
I 4 jajka + 210g chleba żytniego pełnoziarnistego + pomidor
II 100g owsianki + białko
III 100g ryżu brązowego + puszka tuńczyka + papryka
IV 160g chleba żytniego pełnoziarnistego + masło orzechowe + serek wiejski 200g
V 100g ryżu brązowego + 150g kury + warzywa
TRENING - banan + białko
VI 100g ryżu białego + 150g kury + warzywa
VII na noc 2 jajka gotowane + serek wiejski 150g - oliwy nie dodałem..
wypite ~5l
+ 40 minut przed bieganiem jakieś kilka małych ciasteczek, może coś tam po drodze między posiłkami wpadło, ale nie pamiętam już nic konkretniejszego.
Suple:
zapomniałem o witaminach,
białko x2
Trening:
przód i bok naramiennych + kaptur + tric
Szrugsy ze sztangą 20x60kg 15x80kg 10x90kg 10x100kg
Szrugsy z hantlami 12x41kg 12x41kg 12x41kg 15x36kg
No ostro podbiłem ciężary, myślałem że kicha z tego wyjdzie, ale kaptury dały rady i poczułem o wiele lepiej niż ostatnio :p Tylko serii sporawo jak na czworoboczne, 8..
wyciskanie hantli 4s 21kg x 8/8/6/6
Na suwnicy wyciskanie do karku 4s 10kg x 8/8/8/8
Unoszenie na boki ze sztangielkami 4s 12 powt x 9-7kg
przyciąganie sztangi do brody 3s x 15 powt x 26kg
wyciskanie hantli weszło super, ale na suwnicy do karku lipnie strasznie, unoszenie dobrze weszło i już powinien być koniec, ale że do karku poszło mi średnio to dorzuciłem jeszcze przyciągnie, co dało 15 serii czyli przeładowane..
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3s x 10 powt x 27kg
wyciskanie wąskie 3s x 10 powt x 27-32kg
wyciąg górny prostowanie 3s x ~12 powt x 6/7/8 sztabka
na dobicie jakieś tam prostowanie hantlą i finisz
zaplanowane CARDIO ,owszem było - wieczorem pobiegłem 5km, ale zgon straszny bo i rzygać się chciało a i na kibel, i to tak fest że ledwo co szło biec, więc cardio na masie nie najprzyjemniejsza rzecz :p
małe ciężary bierzesz, że aż średnio mi się widzi czy technicznie zrobiłeś te szrugsy 100kg sztangą, nagrasz filmik to mnie przekonasz
flut, a jednak :d no może nagram, zobaczę! no siłowo lipa straszna, a klatka i barki to już w szczególności.
11.11.10 - czwartek.
Dzień masy - 25.
Sen:
ohoho będzie kolo 10h
Dieta:
prababcia urodziny miała, posiłek IV to hehe :D MASA
I 4 jajka +130g owsianki + sezam, orzechy laskowe + banan + 200g jogurtu... pycha placek :d
II 100g ryżu brązowego + 150g cyca z kury + brokuł,marchewka,papryka,pomidor
II trochę ziemniaków hehe + 150g cyca z kury + brokuł,marchewka,papryka,pomidor
IV rosół, spory super zraz + kasza jęczmienna + ziemniaki + sos + dużo grzybów + brokuł + dwa kawałki ciasta = pankrok hehe
tutaj CARDIO
V warzywa + 150g cyca kury + już tylko 35gWW z wafli ryzowych + białko wypiłem
będzie:
VI serek wiejski albo chudy twaróg + jakieś tam tłuszcze i warzywa
Suple:
2x wit i 2x min od nutriseach
białko x1
bcaa x1
Trening:
DNT, ale cardio poleciało biegu 30 minut :d
szlag teraz sobie przypomniałem że miałem brzuch robić, ale już się umyłem i już mi się nie chce hehe, jutro przykatuję.
Jahimek ile waga skoczyła względem pocztku relacji?i obwód w pasie?możesz zmierzyc?
Ja co tydzień w się ważę i mierzę pas - w tę niedzielę napiszę. Zalewa nie tak strasznie, pas jest teraz koło 88-89 waga idzie powoli, ale idzie :d mam jak na razie 1,5-2kg do góry, a tu bonus z wczoraj:
http://img109.imageshack.us/img109/2002/kopyta.th.jpg (http://img109.imageshack.us/i/kopyta.jpg/)
12.10.10 - piątek.
ee nie chce mi się liczyć tych dni, to nie cykl przecież :d
Sen:
8-9h
Dieta:
dieta dzisiaj trochę tak sobie.
I 4 jajka + 140g owsiany + 200g jogurtu
II ze 100-150 g twarogu chudego z jajkiem i pomidorem + szczypiorem, no i węgle - 60g żytniego pełnoziarnistego, kromka pszennego oraz bułka
III 150g kury + 100g ryżu brązowego + szot oliwy + warzywa
IV 200g kury gotowanej + 100g ryżu brązowego + papryka
BANAN i BIAŁKO (z wodą..)
V 200g kury gotowanej + 100g ryżu brązowego + jakieś tam zielone bajery
tutaj niebawem idę zrobić CARDIO koło 25-30 minut
VI tutaj zjem pół makreli + jajko czy dwa
Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1x białko po treningu
Trening:
Plecy + przedramie + brzuch
Trening mega dobry, już po podciąganiu czułem najszersze, nie wiem czy nie przesadzę nazywając tego pompą, ale było ok hehe trening trwał niecałe 1,5h...
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki 3 serie max 8/5/3
dałem ręce jeszcze szerzej niż zwykle i za krótkie przerwy - dlatego tak mało powt. w 2 i 3 serii.
Wiosłowanie sztangą. 15x50kg rozgrzewkowo i właściwe 12/10/10/8 x 60kg/70kg/70kg/75kg + jedna łączona jeszcze wiosłowanie max z 40kg (miałem drugą sztangę przygotowaną)
Wyciąg górny szeroki chwyt do karku 3 serie x 12 x 55kg/55kg/55kg
Wyciąg górny wąski chwyt do klatki 3 serie x 8 x 65kg/65kg/65kg
Martwy - rozgrz. 15x50kg i własciwe serie 12/10/10/8/6 x 70kg/85kg/95kg/105kg/115kg
mc super, w ostatniej serii poszło ładnie, za tydzień daje w ostatniej serii 120 :d
jeszcze lekkie 3 serie wyprostów tułowia 15/12/10 x nic/5kg/10kg
przedramiona: 3 obiegi serii łączonych 9kg podchwytem x 20 + 5kg nachwytem x 20
brzuch abs II lvl 3, chyba zacznę robić lvl 4..
13.11.10 - sobota.
Masakrycznie leniwy dzień* bo nic co miałem zrobić - nie zrobiłem. do tego jakoś trochę rozczarowany jestem że za wolno mi masa idzie hehe, ale jeszcze jutro się zważę i wyciągnę średnią bo może jakieś wahania metabolizmu czy chooj wie co...
Sen:
9h-9,5h
Dieta:
słaby apetyt bez treningu w ogóle się nie chce jeść prawie..
I owsianka 140g + 4 jajka + słonecznik = placek zjedzony jeszcze z jogurtem i bananem + kakao
II 125g makaronu razowego żytniego + 150g kury smażonej (5gt) + jakaś tam pekińska kapusta, por
III 125g makaronu razowego żytniego + 150g kury smażonej (5gt) + jakaś tam pekińska kapusta, por
IV 100g ryżu brązowego + 300g kury + warzywa + 5g oliwy
CARDIO
Vpół makreli z 60g żytniego pełnoziarnistego - tak właśnie, węgle na noc.
+jakieś tam kilka zakazanych płatków z mlekiem :d
a wypiłem dzisiaj za mało...
Suple:
2x wit i 2x min od nutrisearch
1x bcaa przed cardio
Trening:
DNT,
Cardio bieg 6km
ogólnie to pierwsze 3km gnałem jak wiatr, ale potem jak zwykle na masie zaczęła się batalia ze zwieraczami i już zwolniłem znacznie, ale czas i tak nawet nawet, bo niecałe 24 minuty :p
14.11.10 - niedziela.
dzisiaj też mierzenie/ważenie i trochę refleksji :/
Sen:
9h.
Dieta:
Jajek rano nie miałem, taka o to wyszła dieta... tzn. rozpisuje za cały dzień bo już gotowe wszystko, a później nie będę mieć czasu na dt.
I puszka tuny + 160g chleba żytniego pełnoziarnistego (+ szynka) + pomidor
II puszka tuny + 100g ryżu brązowego + papryka + kukurydza
III 100g kaszy jęczmiennej + 150g kury smażonej + 5g oliwy + pekińska, por, papryka, kukurydza
IV 100g kaszy jęczmiennej + 150g kury smażonej + 5g oliwy + pekińska, por, papryka, kukurydza
V 100g kaszy jęczmiennej + 150g kury smażonej + 5g oliwy + pekińska, por, papryka, kukurydza
CARDIO - basen i po BIAŁKO.
VIpół makreli + 2 jajka gotowane.
przed chwilą odstępstwo - ciasteczko typu jeżyk, trochę zagęszczonego mleka.
wypite za mało.
Suple:
2x wit i 2x min od nutrisearch
1x białko
Trening:
DNT,
Cardio basen 40 minut
Pomiary i następny tydzień
ogólnie wyszło tragicznie w tym tyg, tzn:
0 tygodni - 85,9kg / 88cm pas
1 tydzień - 84,5kg / 87cm pas poczucie znacznie lepszego bfu
2 tydzień - 87,0kg / 88-88,5cm pas poczucie masowania haha
3 tydzień - 87,3kg / 88cm pas hmm
4 tydzień - 87,5kg / 89cm pas :/ a nawet kilka mm więcej :/
nawet jeśli założę jakieś wahania metabolizmu, wypitą wodę itd. to jest mega słabo, no i teraz tak się zastanowiłem dlaczego. Treningi zajebiste, regeneracja w tym tyg. bardzo dobra, więc dieta. Tak jak tydzień temu napisałem - celowo dowaliłem bardzo dużo węgli - ponad 500, (pół kilo ryzu dziennie + śniadanie 130-140g owsianki + banan po tr.) robiąc ostre cardio ~30 min biegu x 4 + basen.
Zastanowiłem się czym jest WW - transportem, paliwem dla białka, które jest budulcem. Z węglami pod ręką białko będzie budować mięsień, z tłuszczu już nie przetransportuje białka - bo ten na energię przetwarza się tylko podczas np. aero. To co zrobiłem to głupota - w środę, czw, pt i sob biegałem o 22, 23 - dowaliłem ponad 500gWW, a na noc poszedłem spalić całe paliwo które było pod "ręką", a idąc spać mięśnie nie miały się z czego budować tak naprawdę, więc w efekcie masy mało przybyło, a jadłem aż tyle że odłożyło mi się sadła w pon i wt (dni bez cardio) oraz po trochu w pozostałe dni. siłą przynajmniej poszła heh... tylko co z tego, teraz liczy się masa przecież.
Myślę że przyszły tydzień pójdzie mi dobrze, spróbuję z taką kombinacją:
co do cardio:
pn - brak
wt - brak
śr - DNT, więc cardio 30 minut biegu, ALE nie na noc, a po południu, tak żeby po bieganiu był jeszcze posiłek lub dwa z węglami.
czw - brak
pt - brak, ew krótkie 20 minut po tr. tak żebym jadł jeszcze węgle po aero.
sob - cardio, ALE w środku dnia!
nd - basen wieczorem, ALE po zjem złożonych węgli troszkę!
a dieta - białko i tłuszcze bez zmian, natomiast węglę drastycznie zmniejszam oraz bardziej opamiętany jestem z odstępstwami, bo prawie 90 w pasie jest i już trzeba uważać powoli.
czyli 200-210B, ~90T a węgli:
380, także koło 4,2gWW/kg
ps. trochę mnie zmartwił ten tydz. ale liczę że moja teoria jest słuszna i za tydzień będzie mieć + 0,5kg czystego mięcha "he-he-he" :/
po 4 tyg przytyłeś 1,5kg a ty płaczesz ze jest różnica 1cm w pasie?chłopie jaja sobie chya robiszwklej lepiej dwie foty w tych samych pozach w Ityg i obecnie.wtedy mozna zobaczyć i ocenić czy coś trzeba zmieniać.
po za tym 1,5kg na 4tyg?mało.
i jeszcze jedno zawodowi kulturysci na soku robią po6-7kg czystej masy mięsniowej przez rok,i to jak im bardzo dobrze pójdzie:)
RockyBalboa
14-11-10, 19:39
ciesz sie ze wogole cos tam rosnie a nie stoji w miejscu, micek no tak ale taki co zaczyna szybciej zlapie te 6-7kg niz zawodnik ktory trenuje 12 lat
Co innego zawodowi kulturyści którzy dodając te 6-7kg masy mają już +50 w łapie, a co innego ja, gdzie nie mam jeszcze nawet 40. Nie no, przesadzam, ale po prostu się nastawiałem że będzie szybciej szła masa hehe, a zmarnowałem pierwszy tydzień (zrzuciłem kg zamiast przybrać), do tego ten czwarty tak sobie - ale muszę cierpliwie czekać, ćwiczyć i źreć - raz przyjdzie więcej a raz mniej...
a co do fotek, myślisz że zobaczysz gołym okiem 1,5kg? Mam wrażenie że najlepiej to mi poszło w plecy, do tego się lepiej nauczyłem pozować i od razu trochę lepiej.. łapy poszły +1cm, klatka nie mierzyłem ale myślę że słabo, e, idę na basen.
15.11.10 - poniedziałek.
Sen:
za mało
Dieta:
I 140g twarogu chudego + 110g owsianki + trochę sezamu + 200g jogurtu + banan + 15g oliwy (szot)
II65g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa +5g oliwy
III65g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa +5g oliwy
IV65g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa +10g oliwy
tutaj podjadłem kanapkę - 55g żytniego pełnoziarnistego + jakaś tam szynka
V100g kaszy jęczmiennej + 150g kury + dużo bajerów - jakiś brokuł, kukurydza, trochę surówki podebrałem mamie, trochę pomidora ogórka... aha + wziąłem malutko ziemniaków
http://img181.imageshack.us/img181/5002/szama017.th.jpg (http://img181.imageshack.us/i/szama017.jpg/)
BANAN + BIAŁKO z mlekiem 0,5
VI ziemniaki hehe + 150g kury + warzywa
VII130 g twarogu chudego + 10g oliwy + trochę słonecznika i jakieś warzywa
żadnych tam słodyczy czy ciastek, wyjątkowo hehe
dieta dzisiaj taka jaka miała być.
jakaś fotka mi się zaplątała to wrzucam, nie wiem z kiedy to...
http://img242.imageshack.us/img242/2111/szama016.th.jpg (http://img242.imageshack.us/i/szama016.jpg/)
Trening:
bic + klatka
Celowo pierwsze zrobiłem bice, a po klatkę - chodzi mi o wstępne zmęczenie. Przyznam, że klatkę robiło się inaczej, z pewnością o wiele ciężej szło kg... ale muszę jeszcze poćwiczyć ze 3 treningi, żeby stwierdzić jakieś konkrety co do tego "wstępnego zmęczenia"... wiem jedno, pompa na klacie nawet nawet hehe...
Uginanie łap prosta sztanga 4s+ds 12/10/8/6 x 32kg/35kg/37kg/40kg +ds 21kg x max
Uginanie łap łamana sztanga modlitewnik 3s x 10 powtórzeń x 34kg/34kg/34kg
siedząc uginanie o kolano po 3s x 10 powt x 11kg
Wyciskanie leżąc sztangielkami 4s+ds 25kgx12 25kgx9 25kgx7 21kgx12 +ds 17kg x max
Wyciskanie skos - sztanga 3s x 41 kg..
Wyciskanie skos + sztanga 3s, nie pamiętam ile kg, ale malutko..
Krzyżowanie linek w bramie 3sx15 - 3 sztaby
Trening mi się jakoś wydłużył, i nie zrobiłem brzucha, ciota ze mnieee, ale za bardzo myślałem już o jedzeniu.. może uda mi się jutro machnąć.. jak udałoby mi się w szkole na wfie zamiast grać w jakiegoś kosza pójsć na tak zwaną szkolną siłownię - to bym tam skatował brzuch... zobaczy się.
w sumie to mam świetne samopoczucie, mimo że nie przeczytałem nieboskiej komedii która jest na jutro :D
bez kitu to jest zagadka dla mnie dlaczego nie ma opcji edytuj..
zapomniałem o:
Suple:
2xwit i 2x min nutrisearch
1x białko redbullet pirma whey
+ 1000mg siarczanu glukozaminy (zaczynam brać profilaktycznie)
16.11.10 - wtornik.
Długo dzisiaj spałem, a wstając czułem że mógłbym pospać jeszcze trochę. Dieta też dobra. W szkole na wfie poszedłem na szkolną siłkę zrobić brzuch. Ogólnie to lekko czuję łapy i bajecznie czuję klatę. Wczorajszy trening był tak intensywny, że dzisiaj miałem mega mało mocy na te nogi... Musiałem odpuścić dokładanie kg bo byłem tak styrany że siady ze stówą to były bardziej wyczerpujące niż tydz. temu po weekendowej regeneracji te ze 120.
Sen:
9,5h.
Dieta:
I 110g owsianki + 4 jajka + sezamu + ze 2-3 łyżeczki dżemu + 200g jogurtu
II 65g ryżu brązowego + 100g kury + 5g oliwy + warzywa
III 65g ryżu brązowego + 100g kury + 5g oliwy + warzywa
IV 65g ryżu brązowego + 100g kury + 10g oliwy + warzywa
tutaj podjadłem 55g żytniego chleba pełnoziarnistego + jakiś tam serek (kanapka)
V 100g kaszy jęczemiennej + 150g kury gotowanej + warzywa
BANAN + BIAŁKO + "gainer" hehe - 330g brzoskwiniowego jogurtu pitnego
VI 100g ryżu białego + 150g kury gotowanej + warzywa
VII 130g twarogu chudego + słonecznik + jog nat + warzyw + 15g oliwy
nie pokusiłem się na żadne ciasteczka czy inne takie, chociaż od razu po treningu wypiłem "gainera" :d
Wypite ~6l płynów
Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1x białko
1000mg siarczanu glukozaminy
Trening:
BRZUCH w szkole na wfie.
30x wznosy kolan / 40x prostowanie/uginanie nóg / 40x wznosy nóg leżąc / 30x spięcie
i taki obieg 3 razy w sumie... potem chwilę porozciągałem i dobrze :d
no i o 17:15 zacząłem właściwy trening...
Nogi + łydy
dobra rozgrzewa i:
Przysiady.
20x50kg / 15x70kg / 15x70kg(tak, dwie z 70) / 12x90kg / 10x105kg / 8x105kg / 10x90kg (zgooon :d)
Suwnica
15x240kg / 15x240kg / 15x240kg (na suwnicy lekko już..)
Prostowanie siedząc
3s x 12 x nie wiem która to była sztaba, 7 chyba.
Uginanie leżąc
4s x 12 sztabka 7..
byłem już tak niesamowicie dobity, tak bez sił, że łydki jutro w piwnicy zrobię.
RockyBalboa
16-11-10, 20:32
dlaczego w tych 3 posilkach takie porcyjeczki skromne ryzu i kury?
Jest tyle, żeby mi się zgadzało BTW.. mógłbym jeść 2 większe porcje, ale skoro mam możliwość to wolę żeby żołądek nie musiał się ani trochę rozciągać bo i tak mam szeroką talię/wydęty trochę brzuch - to rozbijam na 3 mniejsze posiłki. Zjadłem w sumie ~400g ww złożonych + ~ banan i jogurt po tr. (60-70 g ww prostszych).
W zeszłym tygodniu jadłem samych złożonych 500-550 ale to było naprawdę za dużo bo wpychałem cały czas jedzenie i mnie trochę za mocno podlewało.
W tym tyg. nie powinno mnie w ogóle podlać i na przyszły może dorzucę pół paczki ryżu, zobaczę jak będę czuć..
a dziennie jem 600g kury, nie ma sensu więcej, na bombie nie jestem przecież :p
17.11.10 - środa.
Jeszcze klatkę czuję :d
Sen:
7,5h
Dieta:
I 4 jajka +160g chleba żytniego pełnoziarnistego + ze 20dkg szynki jakiejś + pomidor
II 65g ryżu brązowego + 100g cyca z kury + warzywa + 5g oliwy
III 65g ryżu brązowego + 100g cyca z kury + warzywa + 5g oliwy
IV 65g ryżu brązowego + 100g cyca z kury + warzywa + 10g oliwy
V ok 50g ryżu białego + ziemniaki + 150g kury gotowanej + warzywa
VI 100g kaszy jęczmiennej + 150g kury gotowanej + warzywa
VII chyba nie mam twarogu i zjem tutaj 3 jajka gotowane..
duużo wody wypiłem...
aa no i odstępstwa - jak w pon i wt darowałem sobie jakieś tam ciasteczka, to dzisiaj wpadło jedno ciasteczko typu hit, dwa takie małe wafelki i rządek czekolady :d
Suple:
2x wit i 2x min od nutriseach
1000mg glukozaminy
Trening:
DNT, w szkole na wfie kilka kropel potu popłyneło, miałem po szkole biegać ale nie chciało mi się bo pada cały dzień :p
18.11.10 - czwartek.
Sen:
znowu za mało, 7h.
Dieta:
I 160g żytniego pełnoziarnistego + 4 jajka + cukinia, papryka, pomidor
II 65g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa + tłuszcze
III 65g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa + tłuszcze
IV 65g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa + tłuszcze
V 100g kaszy jęczmiennej + 150g kury gotowanej + ogórek, pomidor, papryka
TRENING - banan + białko
VI 100g ryżu brązowego + 150g kury + ogórek, pomidor, papryka
VIIpół twarogu chudego + słonecznika/oliwy + warzywa
+ odstępstwa - rządek czekolady po treningu, paczuszka herbatników (z odrobiną dżemu %)) i w szkole wypiłem czekoladę z automatu :p
Suple:
2x min i 2x wit od nutrisearch
1000mg glukozaminy
1x białko prima whey
Trening:
kaptur + przód i bok naramiennych + tric + brzuch
Szrugsy ze sztangą 20x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100kg
Szrugsy z hantlami 12x41kg i od razu 15x21kg. (dwie takie superserie)
żołnierskie wyciskanie 15x30kg 8x40kg 8x35kg 8x35kg 8x35kg max x 30kg
Unoszenie na boki ze sztangielkami 3s 12 powt x 9-7kg
Unoszenie do przodu sztangi 3s x 15 x hmm jakieś 17-20kg
pompki na poręczach 3s x 10/8/6 (bez dodatkowego obciążenia...)
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3s x 10 powt x 27kg
wyciąg górny prostowanie 3s x 12 x 7-8 sztabka
brzuch szybko - 40 wznosów nóg leżąc / 25 wznosów kolan na "wisielcu" / 20 wznosów kolan na "wsielcu" / 30 wznosów nóg leżąc / 50 brzuszków
Super te pompki na poręczach, nigdy tego nie robiłem! Franc potem to idzie o wiele ciężej (mniejsze kg) ale bardzo ok. siła barków lipa, ale co zrobić :p
19.11.10 - piątek.
Sen:
8-8,5h
niby ok, a byłem nie wyspany! Powinienem spać z 9h...
Dieta:
Dieta dzisiaj dooobrze, tylko przesadziłem z kilkoma słodkościami :d
I 4 jajka + 110g owsiany + sezam + banan + 200g jogurtu + ze 2-3 łyżeczki dżemu
II 65g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa + 5g oliwy
III 65g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa + 5g oliwy
IV(przed tr.) 100g ryżu brązowego + 150g kury gotowanej + ogórka, pomidora, papryki
BANAN i BIAŁKO (z mlekiem 0,5)
V(po tr.) 150g kury gotowanej + 100g ryżu brązowego + pomidor
VI 65g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa + 5g oliwy
VII tutaj 130g twarogu chudego + 15g oliwy + warzywaa
wypite dobrze (~4l wody + dużo herbaty)
a z odstępstw to: przed treningiem 2 kostki czekolady + 3 ciasteczka + taki rogalik mały
po treningu: 3 kostki czekolady + gryz jakiegoś ciasteczka małego :p
(jak już mam zjeść coś z zabójczym ig, to staram się po/przed treningiem :p)
Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1000mg glukozaminy
1x prima whey redbullet
Trening:
Plecy + przedramie
Mocy było na styk, czuć że piątek :d
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki 3 serie max 7/5/4
cięęężko z tym podciąganiem, ciężko!
Wiosłowanie sztangą 4s+ds. 15x50kg rozgrzewkowo i właściwe 12/10/10/8 x 60kg/70kg/75kg/80kg + ds 40kg
Wyciąg górny szeroki chwyt do klatki 4s+ds...12-10 x 55-65kg + ds 35kg
Martwy - rozgrz. 15x50kg i właściwe serie 12/10/10/8/6 x 80kg/90kg/100kg/110kg/120kg
80, 90 bez pasa, wyżej założyłem. 80,90,100 nachwyt, wyżej mieszany. przy ostatnim powtórzeniu nachwytem odłożyłem na sekundę, przy ostatnim powtórzeniu ostatniej serii odłożyłem na sekundę.
jeszcze lekkie 3 serie wyprostów tułowia 3x 15 i nie mogłem się schylić :d
przedramiona: 3 obiegi serii łączonych 11kg podchwytem x 15 + 7kg nachwytem x 20
Masz problem z tym snem , przedwczoraj spałem z 1-2 , dzis trochę w ciągu dnia . Tu spisz po 6-8 godzin i narzekasz .... wiec mnie juz nie wkurwiaj .
To Ty mnie nie wkurwiaj bo marnujesz potencjał wody z parówek, zamiast zapewnić minimum dobrej regeneracji to tniesz w chuja, sok nie jest po to, żeby krócej spać, tylko żeby mieć lepsze efekty śpiąc dłużej, wiec idź się napij whisky :/
Mam coś na tą okazje ....
http://img301.imageshack.us/img301/6931/ryj.jpg
ja pierdolę :D
1:0 dla Ciebie :/
20.11.10 - sobota.
reeeeneracja... aaa rano było 89,5cm pas / 87,7kg pfff.
za tydzień - dwa planuję cykl na najzwyklejszym mono, będzie się działo =o
Sen:
ok :d
Dieta:
I 4 jajka + 110g owsiany + sezam + banan + dżem :d
II 100g ryżu brązowego + pucha tuny + ze 150g naturalnego jogurtu + pomidor i papryka
III 100g kaszy jęczmiennej + 150g kury + warzywa + 5g oliwy
IV 100g kaszy jęczmiennej + 150g kury + warzywa + 5g oliwy
V 100g ryżu brązowego + 150g kury + warzywa + 5g oliwy
VI 130g twarogu chudego + warzywa + szot oliwy
co do odstępstw: wpadło kilka ciasteczek, oraz, uwaga...
kasztelan niepasteryzowany :p nie pamiętam kiedy piłem ostatnie piwo i chciałem sobie przypomnieć jak smakuje, ale i tak jak zacznę cykl to zdążę zapomnieć :p a szkoda, bo smak pierwsza klasa.
Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1000mg glukozaminy
1x bcaa
Trening:
DNT, ale poszedłem pobiegać przed V posiłkiem, koło 20 minut lekko :p
Dał bym ci soga za kasztelana bo to swojskie piwo , ale ci nie dam .
sok nie jest po to, żeby krócej spać, tylko żeby mieć lepsze efekty śpiąc dłużej
coś wbijasz?
Nie, ale wybiegam myślami o kilka lat w przód... ja już kombinuję skąd będę brać hajs na cykle jak przyjdzie pora, czytam o saa i tak dalej...
A teraz, to za tydzień ruszam pierwszy cykl mono i chcę mieć takie efekty, żeby mi ludzie zarzucali wbijanie :d
idę po kaszę i kurczaka..
ja już kombinuję skąd będę brać hajs na cykle jak przyjdzie pora, czytam o saa i tak dalej...
.
Matka o tym wie?
haha a tak, wie!
"no i wiesz, wtedy zacznę sobie dorabiać i odkładać małe sumy żeby za kilka lat mieć na koks" - " ja się nie zgadzam" :D
a tak szczerze to wcale nie jest powiedziane, że kiedykolwiek będę sterydem - bo w to warto wejść tylko jak się już występuje na deskach - a możliwe że nigdy do tego poziomu nie dojdę (nie ma co ukrywać że genetyką nie rozpierdalam...)
idę na basen a jak wrócę wkleję relację z szamy dzisiaj..
Mam coś na tą okazje ....
http://img301.imageshack.us/img301/6931/ryj.jpg
ale twarz masz oryginalną:D
21.11.10 - niedziela.
rano mierzone było, to samo co wczoraj - 89,5cm
ważone również i tu się zaskoczyłem, bo wyszło 88,1kg (warunki te same - po kiblu, rano, naczczo)
dieta ok, wieczorem basen..
Sen:
jakieś 8-9h
Dieta:
I 4 jajka + 110g owsiany + banan + dżem + 200g jogurtu
II 100g kaszy jęczmiennej + 150g kury + warzywa i tłuszcze
III 100g kaszy jęczmiennej + 150g kury + warzywa i tłuszcze
IV 100g kaszy jęczmiennej + 150g kury + warzywa i tłuszcze
V 100g kaszy jęczmiennej + 150g kury + warzywa i tłuszcze
BANAN po cardio
VI serek wiejski i 60g żytniego pełnoziarnistego
posiłki 2-5 wyglądały tak:
http://img684.imageshack.us/img684/3031/szama018.th.jpg (http://img684.imageshack.us/i/szama018.jpg/)
a wszystkie razem...
kasza: http://img600.imageshack.us/img600/7338/szama019.th.jpg (http://img600.imageshack.us/i/szama019.jpg/)
+ związek x:
http://img80.imageshack.us/img80/1286/szama020.th.jpg (http://img80.imageshack.us/i/szama020.jpg/)
co do odstępstw: wpadły jakieś 3 owsiane ciasteczka i kawałek ciasta mamy..
Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1000mg glukozaminy
Trening:
DNT, ale basen 40 minut.. czyli cardio zaliczone.
Pomiary i następny tydzień
0 tygodni - 85,9kg / 88cm pas
1 tydzień - 84,5kg / 87cm pas poczucie znacznie lepszego bfu
2 tydzień - 87,0kg / 88-88,5cm pas poczucie masowania haha
3 tydzień - 87,3kg / 88cm pas hmm
4 tydzień - 87,5kg / 89cm pas :/ a nawet kilka mm więcej :/
5 tydzień - 87,9kg / 89,5cm
na następny tydzień - po treningu od razu dorzucam owsianki :d kilkadziesiąt gram, jeszcze zobaczę ile.
22.11.10 - poniedziałek.
Sen:
za mało... niecałe koło 6,5h
Dieta:
I 4 jajka + 160g żytniego pełnoziarnistego + warzywko
II65g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa +5g oliwy
III65g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa +5g oliwy
IV65g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa +10g oliwy
V100g ryżu brązowego + 150g kury + warzywa
BANAN + BIAŁKO z mlekiem 0,5 + 40g owsianki
VI ziemniaki hehe + 150g kury + ogórek
VII130 g twarogu chudego + 20g oliwy + warzywa
z odstępstw, to tylko i wyłącznie przed I posiłkiem, jak czekałem na posiłek to zjadłem 3 herbatniki i 2 kostki czekolady!
wypite ze 6l (na samym treningu 3l wody..)
czyli dieta ok.
Suple:
2xwit i 2x min nutrisearch
1x białko redbullet pirma whey
+ 1000mg glukozaminy
Trening:
bic + klatka
dalej wstępne zmęczenie bic, i później klatka..
łapsko mi weszło bajka, klatka znacznie gorzej, ale co poradzić..
Uginanie łap prosta sztanga 4s+ds 10/8/8/6 x 36kg/38kg/38kg/38kg +ds koło 30kg x max
Młotki jednorącz na modlitewniku 3s x 10 powt x 15/15/13kg
w opadzie tułowia 3s x 12 powt x 11kg
siła klatki bida straszna, no ale już ze zmęczonym bicem, strasznie ciężko idzie..
Wyciskanie leżąc sztangi 4s 50kgx12 55kgx10 57kgx8(+2 neg.) 60kgx6(+2 neg.)
Wyciskanie skos + sztangielki 4s+ds x 17kg +ds.. (aż wstyd pisać :p)
wyciskanie siedząc na maszynie 3s x 12 powt
Krzyżowanie linek w bramie 3sx15 - 3 sztaby
za tydzień wezmę dam na bica 8s+ds - dzisiaj było 10s+ds - za dużo..
a klatkę zostawię, ew. w 3 ćw dodam 1 serię i tyle.
23.11.10 - wtorek.
Sen:
9h.
Dieta:
I 160g żytniego pełnoziarnistego + 4 jajka + warzywa
II 65g ryżu brązowego + 100g kury + 5g oliwy + warzywa
III 65g ryżu brązowego + 100g kury + 5g oliwy + warzywa
IV 65g ryżu brązowego + 100g kury + 10g oliwy + warzywa
V 100g ryżu brązowego + 150g kury gotowanej + warzywa
BANAN + BIAŁKO + 50g owsianki
VI 100g ryżu łajt + 150g kury gotowanej + warzywa
VII 130g twarogu chudego + 20g oliwy, warzywa
w szkole wypiłem czekoladę, zjadłem jedną mambę, po tr. kawałek ciasta i przed tr. 2 rogaliki, koniec.
Wypite ~6l płynów, na samym treningu 3l wody.
Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1x prima whey redbullet
1000mg siarczanu glukozaminy
Trening:
Nogi + łydy
siady takie sobie, ogólnie to jak przy większych kg jak schodzę głęboko to mi fajnie szczela kolano - nic nie boli ani nic z tych rzeczy, ale to denerwuje.. wit i min + gluko + rozgrzewka a i tak strzela.. jak schodzę tylko do 90* to stawy nic nie mówią hm.
Przysiady.
20x50kg / 15x70kg / 12x90kg / 10x95kg / 8x100kg / 6x105kg
Suwnica
12x310kg / 12x330kg / 12x330kg
Prostowanie siedząc
3s x 10 powt
Uginanie leżąc
4s x 10-12 powt
Wspięcia na łydy... 3s x 15 x 100kg
Wspięcia na łydy jednonóż 3s x 15 na dobicie
brzuch znowu ucierpiał bo już miałem zero energii i trening trwał za długo (koło 80minut)
24.11.10 - środa.
W skrócie:
Sen prawie 12h :D
DNT, cardio 6km + brzuch przed
DIETA jak zwykle, ale czuję że muszę dać z siebie więcej jeśli chodzi o posiłki.. zawsze coś może być lepiej.
aha, zjadłem rano galaretkę - będę co 2 dzień jadł myślę. Może coś tam pomoże :p
25.11.10 - czwartek.
Sen:
koło 8,5h
Dieta:
małe zamieszanie było, dieta nie dopięta - za mało tłuszczy, węgli.
I 3 jajka + sezam + 120g owsiany + 200g jogurtu
II 80g żytniego pełnoziarnistego + bułka pszenna + pucha tuny + warzywa
III 100g kaszy jęczemiennej + 150g kury + warzywa
IV 100g kaszy jęczemiennej + 150g kury + warzywa
TRENING - białko + 60g owsiany + sok typu drogi zamiast banana :p
VI 150g kury + 110g owsiany z jog nat i syropem (osobno zjedzone :p)
VIIpół twarogu chudego + 30g oliwy (nadrobić trzeba) + warzywo
odstępstw brak..
Suple:
2x min i 2x wit od nutrisearch
1000mg glukozaminy
1x białko prima whey
Trening:
przód i bok naramiennych + tric + kaptur
rozgrzewka 10 minut, barki 30, tric 25, kaptur 10-15, w sumie trening koło 70minut
(przerwy jak zwykle 90s)
Powiem tak, udało mi się o wiele lepiej niż tydzień temu dowalić zarówno barki jak i tricepsy, kaptur tak samo ok... pompa na każdej ćwiczonej partii, pomimo żałosnych ciężarów! Ale za tydzień ma być jeszcze lepszy trening!
wyciskanie hantli 4s+ds uwaga uwaga 17kg hehe w okolicach 8-10 powtórzeń
(bez tracenia napięcia prostowaniem rąk, wolne ruchy, starałem się robić nisko..)
wyciskanie zza karku sztangi na smithu 4s+ds powt w okolicach 10-12 ciężar malutki, koło 30kg =o
Unoszenie na boki ze sztangielkami 3s+ds 15 powt x 7kg
Nie wiem dlaczego mam taką tragiczną siłę, ale będzie lepiej!
pompki na poręczach 3s x 12/6/4
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3s x 10 powt x 26-30kg
wyciąg górny prostowanie 3s+ds 7 sztabka x 17 powtórzeń.
siłą triceps lipa, ale pompy na nim dawno takiej nie miałem - głównie dzięki walnięciu w prostowaniu większego zakresu powt, co mi dopompowało doobrze!
Szrugsy ze sztangą 4s+ds 20x60kg 15x80kg 12x100kg 10x105kg + drop set jakieś 50kg x max
26.11.10 - piątek.
Sen:
tylko 7h
Dieta:
I 4 jajka + 110g owsiany + sezam + 2 pomarańcze + 3 mandarynki + kakao + galaretka (kolagen)
II 65g ryżu brązowego + 100g kury + por, pomidor + 10gT
III 65g ryżu brązowego + 100g kury + por, pomidor + 10gT
IV 65g ryżu brązowego + 100g kury + por, pomidor + 10gT
V100g ryżu brązowego + 150g kury gotowanej + papryki, pieczarki, brokuły + 60g żytniego pełnoziarnistego + koło 50g drobiowej szynki z indyka
TRENING i : 2 banany i 150g serka wiejskiego light (żeby nie było że tłuszcze po samym tr.)
VI100g ryżu brązowego + 150g kury gotowanej + papryki, pieczarki, brokuły
VII tutaj 130g twarogu chudego + 20g oliwy + warzywaa
wypite 3l na samym treningu, 1,5l w szkole, w domu koło 1,5l
odstępstwo jedno tylko, do przed tr. malutkie ciasto na 3 gryzy zjadłem...
Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1000mg glukozaminy
BIAŁKO mi się skończyło, chwilowo jestem natural na serkach wiejskich po tr. hehe
Trening:
trening trwał 1,5h więc trochę długo, objętościowo za dużo na plecy, ale przede mną 2 dni DNT, zregeneruję się :p
Plecy + przedramie
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki 3 serie max 8/5/4
Wiosłowanie sztangą 5s 20x40kg 12x60kg 12x65kg 10x70kg 10x75kg 12x60kg
Wyciąg górny szeroki chwyt do karku 3s 55kg x 12 powt.
podejrzana maszyna nie wiem jak się nazywa ale 3s x 12
Martwy - rozgrz. 20x50kg
nachwytem bez pasa, bez haków: 12x85kg 10x95kg 10x105kg
chwytem mieszanym z pasem bez haków: 8x115kg 6x120kg
nachwytem z hakami, z pasem 6x140kg 3x160kg
W sumie to był dobry pomysł, żeby zacząć nosić haki... chwyt się jeszcze wyrobi z czasem, a z tymi kg dowaliłem plery konkret (wcześniej chwyt puszczał a plecy jeszcze by dużo mogły i na tym się mc kończyło)
dzień dobry 2s x 15 bez niczego, sama sztanga 20kg
przedramiona: 3 obiegi serii łączonych 9kg podchwytem x 20 + 5kg nachwytem x 20
masz siły na ten mc: ) ja max 140 chyba wziełem ogólnie...
No mc ładnie ładnie . Chyba nie z podstawek co ? http://www.youtube.com/watch?v=GoCOg8ZzUfghttp://forum.animalpak.pl/images/smiles/42.gif
z podstawek, że niby ze stojaków zdejmując od razu ciągnę mc?
nieee hehe, normalnie zdejmuję, 3 kroczki w tył i heja...
dzisiaj waga/pas, nie zalało mnie prawie wcale, ale waga mnie oszukuje, za mało. natomiast pozowałem w lustrze i... największy progress mogę odnotować w sumie w plecach, nogi też coś poszły... ucieszyły mnie przedramiona +1cm i mogę się założyć, że to nie od jebanych uginań sztangielkami 9kg, ale właśnie od martwych. w sumie największy postęp to ja zrobiłem chyba w pozowaniu - nauczyłem się układać nogi tak żeby wyglądały na większe (podpatrzyłem u toma), najszersze niebo a ziemia (jak mięsa troszkę przyszło to od razu zupełnie inaczej się napina). łapy jak dla mnie to w ogóle nie ma progressu i są malutkie, ale centymetr mówi że jest na plus wiec już dość pierdolenia =o
fotki wiecie, "skasowałem" więc nie zobaczycie hehe, mtm jest cichociemny to ja też!
ps. cykl mi się spóźnia! czekam jak na szpilkach na ogłoszenie wyników triceps.pl ..
max twój w trójboju podaj
nie znam. W kwietniu po programie 5x5 zrobię sprawdzenie ts, teraz nie mam czasu na takie przyjemności,
w ts podaje się ciężary bez pasków/haków? jak tak to mc 120x6, a z hakami 160x3, siady 120x6, a WL tragedia, we wrześniu koło 72-75 na raz, teraz sam nie wiem, może koło 80-85 :p
27.11.10 - sobota.
Sen:
ze 8-9h
Dieta:
I 4 jajka + 160g żytniego pełnoziarnistego + jakiegoś tam ogórka, pomidora
II 100g ryżu brązowego + 150g kury + warzywa + 10gT
III 100g ryżu brązowego + 150g kury + warzywa + 10gT
aero i po 2 banany :d
IV ziemniaaaki + 150g kury + warzywa (duuużo brokułów mmm) + 10gT
V 100g kaszy jeczmiennej + 150g kury + pomidor + 10gT
VII tutaj 130g twarogu chudego + 20g oliwy + warzywaa
odstępstwo jedno tylko, kawałek sernika.
Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1000mg glukozaminy
1x bcaa
Trening:
DNT, ale byłem na treningu typu kij+tarcza, taka zastępcza forma cardio =o
mógłbym zrobić brzucha ale jutro idę na otwarcie siłowni powerpit, zrobię jutro na jakiś wypas maszynach :D
jak patrzę na te foty z pierwszej strony to taka bida z pozowaniem, że aż zapodam fotkę obecnych pleców =o
po lewej 26.10 po prawej 27.11 czyli idzie, ale to pewnie nic z rozstępami mtma. no ale największy progress się dopiero zacznie, bo niedługo 1 mono leci =o
http://img255.imageshack.us/img255/7250/szerokitylpor.th.jpg (http://img255.imageshack.us/i/szerokitylpor.jpg/)
aha, z racji tego, że na fotkach z pierwszej strony zjebałem pozę z najszerszym, a ta po lewej jest z tydz. po rozpoczęciu konkursu, to przy ocenie końcowego progressu sugeruję modom brać ją pod uwagę.
trochę poszerzyłem i z przodu coś tam widać, ale i tak jest zjebanie, miech temu to nawet jakbym umiał zapozować to nic by nikt nie zobaczył =o
przód z dzisiaj:
http://img46.imageshack.us/img46/1517/doriannajszerszyprzodem.th.jpg (http://img46.imageshack.us/i/doriannajszerszyprzodem.jpg/)
dorian pozdrawia haha
Porób zdjęcia z tej siłowni jak możesz .
Pasek w ćwieki ..... .... ....
Bo chce zobaczyć jak wygląda ta akurat siłka .
no pasek zjebany, ale chuj wie skąd go mam to noszę - kupiłbym jakiś normalny a nie zjebany na "niby pancura", ale niestety cały hajs idzie w dietę :p (ten z fotki po lewej ma urwaną sprzączkę czy jak to się nazywa :o)
mtm ale po co zdjęcia z siłowni?
z tego wszystkiego to masz soga za pas xD
Na drugim zdjęciu twarz Ci ostro porobiło, jakbyś gh za dużo wbijał :).
Ja miałem podobnie z klatą, jeśli chodzi o wynik siłowy, ale udało mi się trochę nadgonić.
28.11.10 - niedziela
dieta jak zwykle, chociaż wpadło więcej niż zwykle odstępstw,
powerpit przetestowany, brzuch lekko zrobiłem, potem cardio - BASEN.
29.11.10 - poniedziałek.
dzień cyklu 01/54
mono start.
Sen:
ze 7h
Dieta:
podbiłem o pół torebki ryzu.
I 4 jajka + 120g owsianki
II85g ryżu brązowego + 100g pręgi wołowej + warzywa +5g oliwy
III85g ryżu brązowego + 100g pręgi wołowej + warzywa +5g oliwy
IV85g ryżu brązowego + 100g pręgi wołowej + warzywa +5g oliwy
V100g ryżu brązowego + 150g kury + warzywa
TRENING - po gluko, białko.
VI ziemniaki (sporo) + 150g kury + warzywa + jeszcze jedno białko.
VII130 g twarogu chudego + 20g oliwy + warzywa
odstępstwo to bułka pszenna z dżemem
wypite koło 6l, w tym 3l wody na treningu.
Suple:
2xwit i 2x min nutrisearch
2x whey pantery
2x 500mg glukozaminy
1x 300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix
gluko po tr (zastanawiam się czy nie wyrzucić i jeść sobie normalnie banan)
taurynę dokupuję jutro.
Trening:
bic + klatka
dalej wstępne zmęczenie bic, i później klatka.,
od przyszłego tygodnia zmieniam bic z tricem - na okres 3 tyg, później na 4 ostatnie tygodnie zupełna zmiana układu splita.
trening zero litości dla bicepsów, trening inny niż pozostałe żeby zdziwić łapska (większe kg, mniej powt +"21" na koniec)
Uginanie łap prosta sztanga
35kgx12 40kgx8-6(plus 2-3neg) 45kgx3-4(+ 3neg) 50kgx0(same neg, z 4)
Uginanie łap stojąc hantle
po 8x15kg, po 6x19kg (+ po 3 neg), po 3x21kg (+ po 3 neg)
modlitewnik sztanga łamana 3s
12x30kg 8x30kg (+4 neg) 7x30kg (+4 neg)
sztanga prosta 3s "21"
bardzo mały ciężar, koło 25, pompa pompa pompa
klatę również potraktowałem inaczej, niech się zszokuje, dowaliłem kg, mniej powt, ostrzejsza progresja.
Wyciskanie leżąc sztangi
45kgx20 (niby rozgrzewka a miałem pompę na klacie dobrą po tej serii =o tego jeszcze nie grali!)
50kgx15 55kgx10 60kgx6-8(+ 2-3 neg) 65kgx4-5(+ 2-3 neg) 70kgx2 (+ 2-3 neg)
Wyciskanie skos + sztanga 4s x 10 ciężar 40-45kg
maszyna typu hamer 3s x 8-12
butterfly 3x15
zadziwiająco dobrze mi pompują wyciskania 15powt... może na moja klatkę większy zakres lepiej działa, z czasem to dokładniej sprawdzę =o puenta na za tydzień, mniej uwagi łapom, więcej klacie
Ile ty już tego węgla jesz ? ? ?
Mono widze już idzie :) Konkurs wygrany ?
no pierwszy cykl pierwsze koty za płoty =o chcę zrobić wszystko najlepiej jak potrafię, a konkurs konkursem - i tak go pewnie nie wygram bo moja genetyka jebie gównem :D
węgla nie tak dużo - wyjdzie ze 450, w sumie chwilowo nie patrzę na liczby a na ilości jedzenia, tak jest szybciej i skuteczniej..
Nie pamiętam czy pisałeś , ale będziesz rzeźbić przed finałem konkursu ?
Raczej nie ma sensu zakłócać 2 ostatnich tygodniu cyklu masowania, bo właśnie w tych 2 tyg. wydaje mi się, że nabiorę najwięcej - końcówka cyklu, najwięcej kreatyny..
sam nie wiem czy lepszy efekt da bycie znacznie większym ogólnie (ale + kilka cm w pasie), czy jednak pod koniec warto chlasnąc smalcu na chociaż jakie 13-14% bf.
pożyje zobaczę.
30.11.10 - wtorek.
dzień cyklu 02/54
Sen:
8h.
Dieta:
wypadło mi posiłków, bo późno poszedłem spać a wstałem prawie o 10. przez to za mało węgli zjadłem. kury dorzuciłem na po treningowy.
kalorię podbiłem kawałkiem sernika i jabłecznika, wiec myślę że odpowiednia nadwyżka i tak jest.
I 120g owsianki +sezamu + 5 jajek + koło 350g jogurtu
II 125g ryżu brązowego + 150g kury + 15g oliwy + warzywa
III (przedtr) 100g ryżu brązowego + 150g kury gotowanej + KALAFIOR mmm
po treningu 20g gluko + kreta + tauryna + banan + 1xwhey
IV 125g ryżu brązowego + mało ziemniaków + 300g kury + papryka
V makrela + szot oliwy.
wypite ze 5,5l w tym 3l wody na tren.
odstępstwa to dwa kawałki ciasta: jabłecznika i sernika. (jabłecznik lepszy :D)
Suple:
2xwit i 2x min nutrisearch
32g whey pantery
1g glukozaminy
300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 1,5g tauryny (jeden mega cap przepadł bo rano jeszcze nie miałem tauryny)
po tren. 20g gluko
omega3 dorzucę dopiero po świętach bo teraz nie mam hajsu już na takie bajery.
Trening:
Nogi + łydy
pierwszy raz robiłem FRONTY zamiast klasycznych, dobrze wchodzi - ale nie wiem czy lepiej niż przy zwykłych siadach. Jeszcze będę musiał porobić trochę tych frontów, jeszcze mi się je dziwnie robi - najgorsze jest to, że przy 70-80kg ciężko mi się trzyma na barkach sztangę, jakoś niewygodnie strasznie.
aha, frontów nie robiłem głębokich, tak do 90* ew odrobinę głębiej.
Front sq
20x30kg / 15x40kg / 12x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 12x60kg (bez szaleństw z kg bo niepewnie mi się robi, jakby mi miała wypaść sztanga =o poczułem i tak, szczególnie przy tym zakresie na 12 powt jest git)
Suwnica (więcej sił bo sq mnie aż tak nie wymeczyły)
4 serie po 15 powtórzeń obciążenie 340kg + wózek 40kg
Prostowanie siedząc
4s x 10-12 powt x 8-7-7-6 sztabek
Uginanie leżąc
12x7 sztabka 10x8 sztabka 6x9 sztabka (czyli wszystkie na tej maszynie) oraz 12x7-6 sztabka
Wspięcia na łydy jednonóż po 3s x 20
trening bardzo ciężki, padnięty jestem strasznie. najlepiej weszła mi myślę suwnica, fronty jeszcze trzeba ogarnąć technicznie.
01.12.10 - środa.
dzień cyklu 03/54
Sen 7h
DNT
Nie zrobiłem cardio ani brzucha.
Dieta dopięta, pomijając jakieś tam 2 kawałki jabłecznika. suple jak należy.
02.12.10 - czwartek.
dzień cyklu 04/54
Sen:
ze 6-6,5h odbiło mi się to na braku mocy na tren =o
Dieta:
między IV a V wyszła przerwa 4godzinna, wiec podjadłem rogalika i kilka ciasteczek.
I 4 jajka + 160g żytenigo + marchewki, papryki
II 85g kaszy jęczemiennej + 100g kury + warzywa, tłuszcze
III 85g kaszy jęczemiennej + 100g kury + warzywa, tłuszcze
IV 85g kaszy jęczemiennej + 100g kury + warzywa, tłuszcze
V 100g kaszy jęczemiennej + 150g kury + tyle buraków że nie mogłem się ruszyć =o
TRENING - a po kreta, taur, 20g gluko, banan, whey
VI 150g kury + 110g owsiany z jog nat i syropem (osobno zjedzone :p)
VIIpół twarogu chudego + 30g oliwy (nadrobić trzeba) + warzywo
odstępstwa te co wspomniałem wyzej,
wody wypite prawidłowo dużo.
Suple:
2xwit i 2x min nutrisearch
32g whey pantery
1g glukozaminy
300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x 1,5g tauryny
po tren. 20g gluko
+witC
Trening:
przód i bok naramiennych + tric + kaptur
Trening z deka bez mocy, tydzień temu pompy zdecydowanie lepsze. aha, dowiedziałem się że hantle podpisane 17kg to 19 tak naprawdę :D
wyciskanie hantli 15kgx20 19kgx10-12 19kgx8-10 (+2,3 neg) 21kgx6(+2,3 neg)
wyciskanie sztangi do klatki na smithu 31kgx12 33kgx8 33kgx8-6 33kgx8-6 + ds max
Unoszenie na boki ze sztangielkami 2s 12x9g 1s 15x7kg
barki w sumie jakoś tam weszły, dopiero na tricu dopadło mnie zmęczenie.
pompki na poręczach 3s x max
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 2s
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 2s
wyciąg górny prostowanie 3s 8=7=6 sztabka x 15-20 powtórzeń.
nie jestem pewien cieżarów na franc wiec nie pisze, ale jak wiadomo siła słabo. pompa na tricu była ale gorsza niż tydz. temu.
Szrugsy sztangielkami... 29kgx15 35kgx15 41kgx12 41kgx12
byłem taki dobity ze brzuch to by mi więcej szkody niż pożytku przyniósł D:
03.12.10 - piątek.
dzień cyklu 05/54
Sen:
ze 6,5h :/
Dieta:
I 4 jajka + 160g żytenigo + marchewki, papryki
II 85g kaszy jęczemiennej + 100g kury + warzywa, tłuszcze
III 85g kaszy jęczemiennej + 100g kury + warzywa, tłuszcze
IV 85g kaszy jęczemiennej + 100g kury + warzywa, tłuszcze
V 100g kaszy jęczemiennej + 150g kury + warzywa
TRENING - a po kreta, taur, 20g gluko, banan, whey
VI 150g kury + bułka pszenna i 80g żytniego
VIIpół twarogu chudego + 30g oliwy (nadrobić trzeba) + warzywo
wody ujdzie, natomiast odstępstwa to wpadło kilka pierdół typu jakieś herbatniki, jogurcik
Suple:
2xwit i 2x min nutrisearch
32g whey pantery
1g glukozaminy
300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x 1,5g tauryny
po tren. 20g gluko
+witC
Trening:
masaaakra, zmeczony byłem, bez mocy, intensywność słaba, prawie zawsze się pocę przy treningu siłowym, a dzisiaj lipa..
Plecy + przedramie
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 40kgx20 60kgx15 70kgx12 75kgx10 80kgx8
Wyciąg górny szeroki chwyt do klatki 3s x 12
Martwy - rozgrz. 20x40kg, 15x60kg
nachwytem bez pasa, bez haków: 12x80kg 12x90kg 10x100kg
chwytem mieszanym z pasem bez haków: 10x110kg 8x120kg 6x130kg
haków dzisiaj nie brałem, chwyt się poprawił bo mimo że siły nie miałem to 130 poszło.
przedramiona: po 3s podchwytem x 11kg x max
jutro tam rozpiszę kilka rzeczy, typu, zdałem sobie sprawę że brzuch odkładam od poniedziałku.. =o muszę dać w planie po prostu brzuch...co do diete to te pół paczki więcej to już jednak za dużo, bo czuję się opchany i gruby jak świniak.
Jak próbowałem oblewać to miałem cały posiłek obrzydliwy, a jak szot to tylko chwilowe skrzywienie ryja, wiec wolę tą 2 opcję. Dzisiaj dla odmiany szot oleju rzepakowego - niebo a ziemia, tego bym mógł litrami wlewać!
04.12.10 - sobota.
dzień cyklu 06/54
Sen:
11h
Dieta:
I 4 jajka + 170g żytenigo + papryka
II pucha tuny + 170g żytenigo + warzywko
III 85g kaszy jęczemiennej + 150g kury + 15g rzepakowego + 50g papryki, 50g kapusty pekińskiej, 15g poru, 105g pomidora, 50g marchewki
IV 85g kaszy jęczemiennej + 150g kury + 50g papryki, 50g kapusty pekińskiej, 15g poru, 50g marchewki
V 85g kaszy jęczemiennej + 150g kury + 50g papryki, 50g kapusty pekińskiej, 15g poru, 50g marchewki
CARDIO + brzuch
VI 85g kaszy jęczemiennej + 150g kury + 50g papryki, 50g kapusty pekińskiej, 15g poru, 50g marchewki
VII whey
VIIIpół twarogu chudego + paprka + 90g kury + jajko gotowane + 15g rzepakowego + jog nat.
wody za mało D: odstępstwa tylko rano, przed 1 posiłekiem... bounty i dziwne coś toffipodobnego =o
Suple:
2xwit i 2x min nutrisearch
32g whey pantery
1g glukozaminy
300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x 1,5g tauryny
po tren. 20g gluko
+witC
Trening:
DNT, brzuch zrobiłem (wznosy, brzuszki, spiecia, drążek), pseudo cardio też (boksowanie, wbieganie/zbieganie po schodach)
dziś już za późno jutro porozpisuje nast. tydz. tren i diete
05.12.10 - niedziela.
dzień cyklu 07/54
Sen:
8,5h
Dieta:
I 4 jajka + 170g żytenigo + papryka
II WHEY + mleko 0,5% + banan + ryż biały (koło 50g)
III 50g kaszy jęczemiennej + 100g kury + 10gT + marchewka,por,kapusta pek. pomidor
IV 50g kaszy jęczemiennej + 100g kury + 10gT + marchewka,por,kapusta pek. pomidor
V 50g kaszy jęczemiennej + 100g kury + 10gT + marchewka,por,kapusta pek. pomidor
VI 50g kaszy jęczemiennej + 150g kury + 10gT + marchewka,por,kapusta pek. pomidor
VII 80g żytniego + 150g kury + 10gT + warzywa
BASEN od razu po: banan + activlab xtra
VIII ~150g makreli wędzonej + surówka
wody ujdzie, odstępstw mniej niż zero.
Suple:
2xwit i 2x min nutrisearch
32g whey pantery
1g glukozaminy
300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x 1,5g tauryny
activlab xtra
+witC
Trening:
DNT, cardio 40 minut basenu. pływało mi się niesamowicie, wytrzymałość, pojemność płuc, wszystko poszło tak do przodu że nie wiem dlaczego, krety bym o to nie obwiniał raczej, gdzie po tygodniu. No ale fakt faktem do przodu typu cała długość basenu na jednym dechu itd. myślę że to dlatego że mnie węgli dzisiaj jadłem i nie byłem taki opchany jak zwykle.
przegląd diety:
I posiłek: 26gB (4/5 jajek) + 85gWW (120g owsianych/160g żytniego) + warzywa/owoce
II, III, IV: 65gWW (np 85g ryżu) + 21,5gB (100g np kury) + 10gT + warzywa
V, VI: 77gWW (np. 100g ryżu) + 32gB (150g np kury) + warzywa
whey + banan (z gluko rezygnuję)
VII: blisko 50gB (pół twarogu +jajko czy dwa, ablo cały twaróg, albo makrela, sałatka z tuny itd) + 20gT szot
+ ~6l wody, min.8h snu.
prostota do bólu, w sumie mam 225gB, 455gWW (w DNT 300), ~80gT
czyli na kg: 2,5gB 5,1gWW(dnt 3,3) 0,9gT
czyli jak w zeszłym tyg, ale już bez podjadania bo mnie podlewa.
Jak rozpisałem dietę to od razu plany na TRENINGI:
do końca cyklu planuje 2 splity:
1) przez 3 tyg. lecę:
pon: tric + klatka + brzuch (tric przed klatką - próba ruszenia klatki bo odstaje, priorytet na nią)
wt: plecy + przedramie + tył barków
śrd: DNT, cardio + brzuch
czw: przód/bok barków + bic + kaptury
pt: nogi + łydki + lekko brzuch
sob: cardio
nd: cardio
(może ulec zmianie, tzn. zastanawiam się nad odwróceniem pt z czw.)
2) 4 następne tygodnie, czyli do końca cyklu na krecie:
pon: klatka + brzuch (sama klatka, prio na nią)
wt: plecy + przedramie + tył barków
śrd: DNT, cardio + brzuch
czw: przód/bok barków + nogi + kaptur
pt: bic + tric + brzuch
sob: cardio
nd: cardio
06.12.10 - poniedziałek.
dzień cyklu 08/54
Sen:
6,5h ale i tak wyspany po weekendzie
Dieta:
I 4 jajka + 120g owsianki + 130g jogurtu
II85g ryżu brązowego + 100g kury + 10gT + biednie z warzywami jakiejś marchewki i poru
III85g ryżu brązowego + 100g kury + 10gT + biednie z warzywami jakiejś marchewki i poru
IV85g ryżu brązowego + 100g kury + 10gT + biednie z warzywami jakiejś marchewki i poru
V100g ryżu brązowego + 150g kury + papryki, surówki
TRENING - po 2xbanan (50gww), whey, no i kreta. aha, jednak jeszcze uderzam gluko, ale tylko 10g natychmiast po tren.
VI ziemniaki (sporo) + 150g kury + pół puszki kukurydzy + groszek + papryka..
tutaj była niestety długa przerwa, VII zjadłem dopiero o północy, tak mnie ssał głód że dorzuciłem węgli.
VII100g żytniego, 250g twarogu półtłustego + papryka + kukurydza
żadnych nie planowanych węgli prostych.
wypite koło 6l, w tym 3l wody na treningu.
Suple:
2caps wit i 2caps min nutrisearch
32g whey pantery
2caps olimp omega3
1cap 300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
10g glukozy
2caps zincas
2caps glukoza + witC (olimp)
Trening:
siła klatki po zrobieniu trica to jest hańbiąca, kusi żeby zmienić te łapę przed klatką, ale jeszcze się wstrzymam, popróbuję jeszcze, może to jest właśnie rozwiązanie dobre dla masy klatki, bo napewno nie dla jej siły.
tric + klatka
pompki na poręczach
3s x 10-8
franc oburącz hantlą siedząc
15kgx20 19kgx15
21kgx12 25kgx8 25kgx8
prostowanie na wyciągu
3s x 7-8 sztabka x 20 powt
Wyciskanie leżąc sztangi
47kgx14(wolno) 52kgx10 3s x 60kg x 6 (+ 2-3 neg w każdej s)
Wyciskanie skos + sztanga 4s x 10 ciężar ~40kg (nie jestem pewien jaką sztangą robiłem)
maszyna typu hamer 4s x 8-12 (dobrze dopompowało..)
krzyż linek w bramie 3x15
ujdzie bo zakwas klaty trzyma do dziś (środa)
07.12.10 - wtorek.
dzień cyklu 09/54
Sen:
8h
Dieta:
I 4 jajka + 120g owsiany + jogurt + pomarańcz + kakao
II 150g ryżu brązowego + 150g kury + groszek, marchewka + 15g rzepakowego
II 100g ryżu brązowego + 90g żytniego + 150g kury + marchewka, pomidor
V 100g ryżu brązowego + 150g kury + warzywa
TRENING - a po kreta, taur, 20g gluko(jednak hehe), banan, whey
VI 150g kury +100g ryżu białego + mało ziemniaków + surówka koperkowa
VIIserek wiejski + 20g oleju rzepakowego
wody dobrze, węgli prostych typu cukierki żadnych, chociaż zaszalałem z kakaem %)
ale wbrew diecie dodałem 90g żytniego + mało ziemniaków po tren.
dodałem bo czuję, że nie pójdzie w sadło
Suple:
2caps wit i 2caps min nutrisearch
32g whey pantery
2caps olimp omega3
1cap 300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
20g glukozy
2caps zincas
2caps glukoza + witC (olimp)
Trening:
Zdecydowałem się już zacząć robić MC na samym początku a nie na końcu, w połączeniu z przeniesieniem pleców z pt na wt, dało niezwykle dużo energii. Ponadto, wiosłowanie o wiele lepiej mi weszło po martwym bo już były najszersze zmęczone i jeszcze bardziej je dobiłem..
Plecy + przedramie
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki 4 serie x max
Martwy
rozgrz. 20x60kg, 15x80kg
nachwytem: 12x100kg 12x110kg
chwytem mieszanym: 10x120kg 8x130kg 8x140kg 6x150kg
Wiosłowanie sztangą 60kgx15 70kgx12 75kgx10 80kgx8
Wyciąg górny wąski chwyt do klatki 3s
75kgx8 75kgx6+2oszukane 65kgx8
dzieńdobry
przedramiona: łączone podchwyt/nachwyt po 15-20powt sztangielkami 13-9kg
super trening, dobrze porobione plery.
RockyBalboa
08-12-10, 19:29
daj jakies foty,i za tydzien nagraj dla mnie film z martwego,ok?
nie lubię aparatów na treningu ale postaram się nagrać. zresztą w tym nie ma nic niezwykłego bro :o
fotę też zrobię jakoś w weekend może, bo teraz jeszcze na pompie jestem haha nie no odnotowałem najlepszy trening pleców bo takiej masakry na najszerszych, prostownikach jeszcze nie miałem - jeszcze nawet nogi i brzuch czuję przez sam mc.
RockyBalboa
08-12-10, 21:25
no niby nie ale jak bedziesz machac 150kilowa sztanga to bedzie na co popatrzec,przynajmniej dla mnie :)
niewiem jak zrobiles te wioslo po mc bo mnie tak prostowniki napjer)alaja ze nawet z pustym gryfem nie moglbym ustac w takiej nachylonej pozycji po tym cwiczeniu dlatego wjebuje je na koniec
a i czemu az 2 cwiczenia na dol dziendobry i mc?
Co do prostowników przy wiośle po mc - właśnie dlatego zawsze robiłem mc na końcu, ale przyszedł czas, że wolę robić mc pierwszy, a wiosłować daję radę - z pasem nie ma najmniejszego problemu z nachyloną pozycją. te dzieńdobry to ja robię bardziej rozciągająco - no lekkie dobicie - typu pusty gryf czy tam po jakiś malutkim talerzu - schaby i tak już są zajechane po mc to dzieńdobry to bardziej takie dopełnienie tylko..
nie chce mi się notki samej diety i supli pisać, idę lepiej ogarnąć chemię na jutro =o
08.12.10 - środa.
dzień cyklu 10/54
Sen 7h
DNT
Nie zrobiłem cardio ani brzucha.
Dięta dopięta - z tym szczegółem, że węgli zjadłem jak w DT a nie DNT.
bez szaleństw żadnych typu cukierek :d
09.12.10 - czwartek.
dzień cyklu 11/54
Sen:
7h
Dieta:
dobrzeee
I 4 jajka + 120g owsianych + jogurt
II 85g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa, 10gT
III 85g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa, 10gT
IV 85g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa, 10gT
V 100g ryżu brązowego + 150g kury + jakieś tam brokuły, pół puchy kukurydzy, marchewki
TRENING - a po kreta, taur, 20g gluko, kiwi, gruszka, whey
V dużo ziemniaków + 150g kury + jakieś tam brokuły, pół puchy kukurydzy, marchewki
VII275g twarogu chudego + 30g oleju rzepakowego + warzywa
dalej cisnę bez podjadania żadnego, już bym chciał weekendowe ważenie bo czuję/widzę że coś rośnie ładnie :d
wody wypite prawidłowo dużo, 3l na tren, w szkole 2l, rano jeszcze kawę, po szkole herbate, po tren soku, 6l jest.
Suple:
ja ciągle zapomnałem dopisać że od pon w DT przed tren piję activlab xtra =o
2caps wit i 2caps min nutrisearch
32g whey pantery
2caps olimp omega3
1cap 300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
20g glukozy
2caps zincas
2caps glukoza + witC (olimp)
activlab xtra
Trening:
przód i bok naramiennych + bic + kaptur + brzuch
trening jak trening D:
plecy dalej czuję..
aha na barach nie miał mi kto pomóc negatywy(sam na siłowni byłem D:), wiec robiłem pauzy krótkie i dokończenie serii.
wyciskanie hantli 15kgx20 19kgx10 19kgx8+pasue+2 21kgx6+pause+1 (krótka przerwa tu) 15kgx10+pause+5
wyciskanie sztangi do klatki na smithu 31kgx12 36kgx8 36kgx6+pasue+2 + ds 21kg x max
Unoszenie na boki ze sztangielkami 3s 9kg x 15
Wznosy leżąc hantle 3s x 11kg/9kg/7kg
Uginanie łap prosta sztanga 4s
rozgrz 20x21kg, 31kgx15 36kgx12 41kgx6(+2-3 neg) 46kgx3(+ 2neg)
Uginanie młotkowe łap stojąc hantle 3s
po 12x15kg, po 8x19kg (+ po 3 neg), po 3x21kg (+ po 3 neg)
modlitewnik sztanga łamana 3s
12x32kg 8x32kg+pause+3+pasue+1 :D 27kgx12 + ds 17kg x max
z kapturami bida, bo mam pozrywane odciski na dłoniach od mc i trzymanie sztangi to chwilowo hardkor :o
Szrugsy ze sztangą 60kgx20 80kgx20 100kgx12
łyknąłem 20g gluko i na szybko machnąłem brzuch:
15x wznosy prostych nóg na wisielcu,
25x wznosy kolan na wisielcu
40x wznosy nóg leżąc
40x brzuszek
RockyBalboa
09-12-10, 22:10
a gdzie czit mile ktore sa podstawa w masie??? :>>
chyba podstawą w robieniu fatu, a nie masy, ja opierdole przez tydzień kilkanaście ciastek i już mam +1cm w pasie.
chyba podstawą w robieniu fatu, a nie masy, ja opierdole przez tydzień kilkanaście ciastek i już mam +1cm w pasie.
chyba sie nie wyspałes i pierdolisz takie głupoty
RockyBalboa
10-12-10, 14:37
tez tak mysle,niby takie smieci a dobrze kcale podbijaja,mi jakims cudem zaczela waga isc w gore po hamburgerach i to bez wiekszych przyrostow w pasie wydaje mi sie za troche za duzo liczysz tego wszystkiego :)
4posiłki ryz
ziemniaki
i jeden z płatkami a od ciastek go przylewa:)
no to bardzo mi przykro, że musicie dorabiać teorię do jedzenia hamburgerów, i jedno, i drugie to kalorie, a jak na samej diecie mam ponad 5gww na kg, więc nie muszę już jeść ciastek żeby "robić masę"
jak ktoś od zawsze jest suchar to niech je czego i ile tylko może, to oczywiste, ale ja nie muszę bo będzie z tego jedno wielkie gówno tłuszczu a nie sylwetka.
aż sobie mleczny start z biedro zajebałem przez was
RockyBalboa
10-12-10, 16:31
no to zaszalałeś z tym mlecznym startem,za bardzo poważnie zabierasz sie do tego,jak lekko se odpuscisz,zobaczysz jak bedzie szlo
mówiłem o kilku tych ciastkach to Rocky dodał hamburgery
kilka dodatkowych ciastek ci nic nie zmieni a jesli już to 2-3hamburgery nic złego nie zrobią,to masa nie wycinka
spoko spoko, zjadłem wczoraj kilka ciasteczek, jedyne przez cały tydz. masa poszła +0,8kg, a pasie nic, a w łapach po +0,5cm i chuj (L 39, P 38,5), a przyszły tydzień każdy ranek zaczynam od mlecznego startu, wtedy kreta+taur i I posiłek, a po tren dorzucam 60g owsianki i więcej owoców jak się uda i tyle.
za wczoraj
10.12.10 - piątek.
dzień cyklu 12/54
Sen:
7h.
Dieta:
I 210g żytniego(więcej niż zwykle) +210g jajek (4) + cukinia, marchewka,papryka
II 85g ryżu brązowego + 100g kury + 10gT + bidno z warzywami
III 85g ryżu brązowego + 100g kury + 10gT + bidno z warzywami
IV 85g ryżu brązowego + 100g kury + 10gT + bidno z warzywami
V 100g ryżu brązowego + 150g kury + pół puchy kukurydzy, jakaś papryka, mleczny start
po treningu 20g gluko + kreta + taur + dwie gruszki + 1xwhey
VI 100g ryżu białego + 150g kury + jakieś tam warzywa + kawałek pizzy D:
VII 275g twarogu półtłustego + papryka.
wypite wody 6l, pomiędzy IV a V wpadłem na impreze, nic nie wypiłem(bo cykl =o) ale zjadłem kilka ciasteczek, hardkor!
Suple:
2caps wit i 2caps min nutrisearch
32g whey pantery
2caps olimp omega3
1cap 300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
20g glukozy
2caps zincas
2caps glukoza + witC (olimp)
activlab xtra
Trening:
Nogi + łydy
zdecydowanie najlepiej dopalone nogi ever!
a to dlatego, bo spróbowałem kilka zmian w treningu. po frontach prostowanie, później uginanie, i dopiero na koniec suwnica, i też wyciskałem inaczej - tzn. opuszczałem jak najdłużej a pozytywna wyrzut, na suwnicy genialnie to się sprawuje.
Front sq Fronty normalne, ciągle jakoś dziwnie mi się je robi, chociaż przy ostatniej serii już lepiej, myślę że za tydz. już będzie git z techniką. aha - schodzę tylko do 90*
20x30kg / 15x40kg / 15x60kg / 12x70kg / 10x80kg / 6x90kg
Prostowanie siedząc
4s x 10-12 powt x 8sztabka (niby 80kg)
Uginanie leżąc 4s
2s x 12 powt x 8sztabka, 2s x 12 powt x 7sztabka
Suwnica
4 serie po ~15 powtórzeń obciążenie 280kg + wózek 40kg
wolne opuszczanie, eksploszyn!
Wspięcia na łydy jednonóż po 3s x 20
żebym to ja się nauczył palić klatę tak jak nogi, to by było dobrze
szaleństwo
11.12.10 - sobota.
dzień cyklu 13/54
DNT, cardio 60 minut łyżwy, suple jak co dzień,
natomiast dieta w plecy trochę - tzn jeden posiłek to jakieś 2 burgery, ale potem białko nadrobiłem wielką ilością kury, tłuszcze plus pół słoiczka masła orzechowego, po cardio 2 musli batoniki, na noc twaróg itd.
12.12.10 - niedziela.
dzień cyklu 14/54
DNT, cardio 40 minut basen, suple jak co dzień,
dieta też trochę w plecy, wiadomo że kurczak ryz itd. ale trochę mi wypadło, plus w złych ilościach. tłuszcze to pół słoiczka masła orzechowego, wpadło kilka cukierków, jakieś ciastka itd.
za wczoraj.
13.12.10 - poniedziałek.
dzień cyklu 15/54
Sen:
masakra, za mało, ze 6h, byłem nie wyspany i słaby tren.
Dieta:
kurde no.
MLECZNY START, kreta,
I 4 jajka + 120g owsianki + jogurt mały czekoladowy, jogurtu zwykłego, mandarynki, gruszka
II100g ryżu brązowego + 100g kury + 10gT + biednie z warzywami
III100g ryżu brązowego + 100g kury + 10gT + biednie z warzywami
IV100g ryżu brązowego + 100g kury + 10gT + biednie z warzywami
V100g ryżu brązowego + 400g kury(akurat miałem i nie chciałem żeby się zmarnowało D:) + pomidory z puszki
TRENING - po banan, musli batonik, whey, gluko 30g, kreta
VI 170g żytniego + 300g kury(j.w)
VIImakrela
jak byłem w sklepie to zjadłem jakieś ryżowo czekoladowe cos, do tego dwie krówki i gryz snikersa - tłusto będzie :<
wypite koło 6l, w tym 3l wody na treningu.
Suple:
2caps wit i 2caps min nutrisearch
32g whey pantery
2caps olimp omega3
1cap 300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
10g glukozy
2caps zincas
2caps glukoza + witC (olimp)
Trening:
błąd taktyczny, objadłem się prawie pół kg kury i ten ryż, do tego byłem masakrycznie nie wyspany, trening słaby :/
tric + klatka
pompki na poręczach 3s
wyciskanie wąsko 3s x 30/40/50kg
prostowanie na wyciągu 4s x 15-10 x 7sztabka
Wyciskanie leżąc sztangi 4s x 6-10
Wyciskanie skos + sztangielki 4s
krzyż linek w bramie 3x15
:/ spaaać
bez aparatu, nie mam operatorów, nie jestem sławny
14.12.10 - wtorek.
dzień cyklu 16/54
Sen:
7h+1h przed tren.
Dieta:
porażka bo nie wyjąłem wieczorem kury z zamrażalnika, plus rano okazało się, że nie ma jajek :o
i jeszcze ten pełen uroku posiłek 6 :D
mleczny start, kreta,
I whey + ~100g owsiany +żytni, warzywa
II serek wiejski + 170-200g żytniego + szynka, papryka
III serek wiejski + 170-200g żytniego + szynka, papryka
IV 100g ryżu brązowego + 150g kury + warzywa, jakaś tam sałata, pomidor, papryka.
TRENING - a po kreta, taur, 10g gluko, banan, whey, dan mleko, musli batonik.
V 150g kury +100g ryżu białego + papryka
VI bułka pszenna z sopocką i masłem + micha żurku :D
VIImakrela + strzał łuszczu bo za mało dziś.
wody dobrze, 6l a na samym tren 3.
Suple:
2caps wit i 2caps min nutrisearch
32g whey pantery
2caps olimp omega3
1cap 300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
10g glukozy
2caps glukoza + witC (olimp)
Trening:
zerwany mam odcisk i tak trochę peniałem jak tu sztange utrzymam, ale wziąłem ogrodnicze rękawice i dało rade!
Plecy + przedramie
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki 4 serie x 7/4/4/3 + po 2 negatywy
Martwy 5s
rozgrz. 20x60kg, 15x80kg
nachwytem: 12x100kg 10x115kg
chwytem mieszanym: 8x130kg 8x140kg 5x155kg
fajno z tym martwym, ale przy ost powt ost serii nie ściągnąłem łopatek i trochę skociłem grzbiet, nic nie boli, jest wszystko ok, ale tak sobie myślę, żeby zejść troszkę z kg bo to już nie przelewki i łatwo o kuku :p
Wiosłowanie sztangą 4s
65kgx12 70kgx10 70kgx10 60kgx10
Wyciąg górny wąski chwyt do klatki 3s
3s x 8-10
dzieńdobry 1s tylko rozciągająco
przedramiona: łączone podchwyt/nachwyt po 15-20powt sztangielkami 13-9kg
trening git, ale jakbym się przed nim nie przespał to by chyba była lipa. aha, rozgrzewka 10 minut, plecy 60 + 10 przedramiona z lekki rozciąganiem
15.12.10 - środa.
dzień cyklu 17/54
Sen 7h
DNT
bez cardio, brzuch zrobiłem - nie wiem które dzień a6w to będzie - 3serie6powtórzeń (nie miałem weny na swoje ćw)
Dieta OK, suple wszystko jak należy.
16.12.10 - czwartek.
dzień cyklu 18/54
Sen:
hmmm 8h???
Dieta:
za mało, za mało (bo późno wstałem) ale najważniejsze posiłki ładnie więc ujdzie
mleczny start, kreta
I 4 jajka 230g + 120g owsianych + jogurt + kiwi + pomarańcz + banan
II 100g ryżu brązowego + 200g kury + warzywa + 15g strzał oliwy
III 100g ryżu brązowego + 200g kury + warzywa + 20g kawy
TRENING - a po kreta, taur, banan, jogurt pitny, batonik musli, whey
IV dużo ziemniaków + 200g kury +pomidor
Vcała makrela + 15g oliwy
wypite koło 5-6l
coś tam podjadłem pomiędzy jakieś pierdoły
Suple:
2caps wit i 2caps min nutrisearch
32g whey pantery
2caps olimp omega3
1cap 300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
2caps glukoza + witC (olimp)
Trening:
strzeliłem wielką kawę przed tren, może to mnie tak pobudziło, bo na treningu mega nakręcony byłem, na barach najlepsza pompa ever, bic fajnie.
przód i bok naramiennych + bic + kaptur
wyciskanie hantli 15kgx20 19kgx10+pauza+2 21kgx8 21kgx6 19kgx10+ds 9kg max
wyciskanie sztangi do klatki na smithu 3s x 31kg x ~10 + ds na końcu
Unoszenie na boki ze sztangielkami 3s 9kg x 15
w biegu zapomnialem o wznosach których nie zrobiłem, jutro trzasne ten tył
Uginanie łap prosta sztanga 3s
31kgx20, 36kgx12 41kgx6(+3 neg) 46kgx4(+ 2neg)
Uginanie młotkowe łap siedząc 3s
po 10-12x15kg, po 8x19kg (+ po 3 neg), po 3x21kg (+ po 3 neg)
modlitewnik sztanga łamana 3s
3s x 12 powt x 32kg
Szrugsy ze sztangą 60kgx20 80kgx15 100kgx10 60kgx12
19.12.10 - piątek.
dzień cyklu 19/54
Sen:
8h
Dieta:
mleczny start, rządek czekolady, kreta,
I 4 jajka + 120g owsianki + pomarańcze, jogurt
II 100g ryżu brązowego + 150g kury + 10gt + soczewica,kukurydza,papryka,sałata
III 100g ryżu brązowego + 150g kury + 10gt + soczewica,kukurydza,papryka,sałata
IV ciastko ze śliwką oraz 100g chałwy :D
V 100g ryżu brązowego + 150g kury + warzywa + 20g kawy z 2 ciastkami
po treningu kreta, taur + 2 banany + batonik musli + whey
VI mała pizzerinka + blisko 200g żytniego + szynka + papryka, pomidor + 150g kury
pomiędzy kilka sasanek z lidla
V 250g twarogu chudego + jog nat + warzywa + 60g żytenigo + strzał oliwy 15gT
Suple:
2caps wit i 2caps min nutrisearch
32g whey pantery
2caps olimp omega3
1cap 300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
2caps glukozaminy + witC (olimp)
Trening:
Nogi + łydy
ciężko. jak przy frontach prawie zjechała mi sztanga to się trochę zirytowałem i waliłem siady ze sztangą na plecach..
Front sq
20x30kg / 15x40kg / 12x60kg / 12x70kg
back sq
12x80kg / 12x90kg / 12x100kg
Prostowanie siedząc
3s x 12 powt x 8sztabka
Uginanie leżąc 3s
8/9/8 sztabka x 12/8/10
Suwnica
15x310kg (+40kg wózek)
12x330kg (+40kg wózek)
12x330kg (+40kg wózek)
wolne opuszczanie.
Wspięcia na łydy jednonóż po 3s x 20
hm. już połowa cyklu, 2/3 konkursu..
18.12.10 - sobota.
dzień cyklu 20/54
DNT, wyspany, bez cardio, dieta tak sobie.. (w jednym z posiłków golonka :D)
19.12.10 - niedziela.
dzień cyklu 21/54
DNT, wyspany, cardio basen 40minut, dieta moim zdaniem słabo.
Zmiany
sporo cyklu za mną, zostało 5tyg.
Dorzucam dziennie 3cap fenuplast oraz 3cap ZMA (bo mam za darmo to dorzucę, a co mi tam.)
dieta dalej masowy hicarb.. aha dodaje dziennie 100-200g więcej kury, bo jem tyle samo białka od 6 kg na wadze, więc pora dodać.
Treningi dalej split, z tymże klatkę próbuje uderzyć metodą 5-10-20.
20.12.10 - poniedziałek.
dzień cyklu 22/54
Sen:
6h + 1h po szkole
Dieta:
mleczny start, 2kawałki czekolady, kreta,
I 4 jajka + 120g owsianki + jogurt,dżem
II 65g ryżu brązowego + 150g kury + 10gt + buraki
III 65g ryżu brązowego + 150g kury + 10gt + buraki
IV 65g ryżu brązowego + 150g kury + 10gt + buraki
V 100g ryżu brązowego + 150g kury + kukurydza
po treningu kreta, taur + 2 batoniki musli + jogurt pitny + whey
VI bułka pszenna z jakąś szynką, ziemniaki, 300g kury, kukurydza
V twaróg/jajka + tłuszcze
Suple:
2caps wit i 2caps min nutrisearch
32g whey pantery
2caps olimp omega3
3cap ZMA hitec
3cap fenuplast hitec
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
2caps glukozaminy + witC (olimp)
Trening:
KLATA + brzuch
5-10-20. Pompa nie była jakaś super, ale coś tam było, a najważniesze że poszło w klatkę a nie łapy.
SERIE ŁĄCZONE x 4 wszystko
wycisk płasko sztanga 5x65kg
wycisk skos+ hantle 10x15kg
krzyż linek brama 20x2 sztabka
miałem kłopot jak dobrać ciężar, na WL w sumie ok dobrałem bo pomocy potrzebowałem przy ost s 2 ost powt. Za tydzień dorzucę 2kg D: na tym skosie padaka że tak mało ale trudno, zostaje 15kg..
brzuch..
3s łączone po 3ćw po 15-15-30 powt
wznosy na drążku, allahy, wznosy leżąc.
jesz tych supli .... panie Mr.O :)
jesz tych supli .... panie Mr.O :)
hahaha spadłem z fotela xD
no jem dużo mjensa, dużo supli, na treningu się nie opjerdalam.
tylko jak dla mnie postępy są tak małe że ich prawię nie dostrzegam, widzę tylko jak tragicznie słabo jest w porównaniu do wizji sylwetki potrzebnej na mr.O :D
przyjdzie , przyjdzie z czasem .
RockyBalboa
21-12-10, 16:00
lo prawie 1kg kury dziennie,zmieniaj sobie czasem na jakies poledwice,schaby,tez wyborne nie za tluste mieska bo wkoncu ci sie ten kurak przeje
jakoś tak wyjątkowo więcej zjadłem bo mam dużo kupione i nie chce żeby się zmarnowało.
co do tłustych mięs to ja baczyłem na to przy redukcji, teraz jem każde mięso... w nd jadłem golonkę, wcześniej jakoś karkówkę itd.
można pierdolić o szkodliwości nascyconych zwięrzęcych tłuszczy itd. ale one też są potrzebne, mają swoje plusy. (produkcja testosteronu)
w sumie wychodzę z założenia żeby jeść jak najwięcej i robić jak najcięższe treningi, spać jak najdłużej. a liczenie i zalewanie chwilowo mam w dupie
21.12.10 - wtorek.
dzień cyklu 23/54
Sen:
11h
Dieta:
mleczny start, kawałek ciasta, kreta,
I 4 jajka + 120g owsianki + jogurt, pomarańcz, orzechy
II 100g ryżu brązowego + 180g kury + 10gt + groszek,kukurydza,marchewka
III 100g ryżu brązowego + 180g kury + 10gt + brokuł
IV ziemniaki + 150g kury + groszek,kukurydza,marchewka +2 jajka (błąd)
po treningu kreta, taur + batonik musli + whey
VI bułka pszenna z jakąś szynką, ziemniaki, 200g kury, kukurydza, groszek, brokuł
V orzechy+whey+owsianki 50g
Suple:
2caps wit i 2caps min nutrisearch
2x32g whey pantery
2caps olimp omega3
3cap ZMA hitec
3cap fenuplast hitec
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
2caps glukozaminy + witC (olimp)
Trening:
plecy i tył naramiennych
trochę jakiś jakby zmęczony byłem, za długo spałem? :D
podciąganie szeroko nachwyt 3s x max (w okolicach 6 :/)
MC 4s
rozgrz: 20x50kg, 15x80kg i:
10x100kg 10x110kg 10x120kg 10x130kg
wiosło nachwyt 3s
15x60kg 12x70kg 10x75kg
wyciąg wąsko do klatki 3s
3s x 8-10 75-85kg
face pulls 2s
w ogóle jakoś mi nie pasuje to ćw..
takie wznosy jednorącz z dołu wyciągu po 2s
to z wyciągiem jest natomiast super.
jak dla mnie to chujowy ten trening :)
no ja też uważam za chujowy, rzadko kiedy nie są (podobnie jak u Ciebie)
22.12.10 - środa.
dzień cyklu 24/54
Sen:
8h +1,5
Dieta:
mleczny start, kawałek ciasta, kreta,
I 4 jajka + 120g owsianki + jogurt, pomarańcz, orzechy]
II 100g ryżu brązowego + 180g kurczaka + groszek, papryka, kukurydza +2 jajka
III sałatka z kurczaka, sałatka z krewetkami, sałatka z tuńczykiem, mandarynki, kawałek ciasta
IV 160g żytniego + puszka tuny + majonez, papryka
V 100g ryżu brązowego + 200g kurczaka + groszek, papryka
po treningu kreta, taur + jabłko + whey (zapomniałem jakiś węgli typu batonik), jak wróciłem do domu to zjadłem 2 kawałki ciasta jakiegoś
VI 100g ryżu brązowego + 200g kurczaka + groszek, papryka
VII zobaczy się
Suple:
2caps wit i 2caps min nutrisearch
32g whey pantery
2caps olimp omega3
3cap ZMA hitec
3cap fenuplast hitec
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
2caps glukozaminy + witC (olimp)
Trening:
bic+tric
przy bicu musiałem uciąc serii bo siłownię wcześniej zamykali.
szwedzkie pompki 3s x max
francuskie leżąc 3s x 27-31 kg
wyciąg górny prostowanie 3s x ~15 powt
uginanie sztangi prostej 3s
31kgx15 36kgx14 41kgx8+2neg 46kgx6+2neg
młotkowe stojąc sztangielki
3s x 19/19/15 kg
łamana modlitewnik 2s
2s x 12-10 powt. robione jako łączone z 2 ost. seriami młotków.
ja swój trening uważam za bardzo dobry... xD po Twoim treningu nawet nie zmęczyłbym się :)
to zabawne, że ja po ciągach z maks ciężarem który mogę udźwignąć mam mokrą koszulkę, zadyszkę, a po tren wszystko mnie boli...
... chciałbym zrobić z Tobą trening i zobaczyć jak się "nawet nie męczysz" :p
ok, idź dalej robić swoje wiosłowania tbarami i innymi cudami, oraz uważaj swój trening za bardzo dobry. ja uważam swój za chujowy, ale robię co mogę.
jak Ty T-bar uważasz za śmieszne ćwiczenie to o czym my mówimy :) powodzenia w debiutach :)
też T-bara robie sztanga i zajebiscie srodek pleców czuje!
ale chyba nie o to chodziło pumbiemu tylko o twój fail z filmikiem:)
Gdzie ja napisałem że tbar to śmieszne ćwiczenie, napisałem cudaczne i chodziło mi o coś innego. nie chce mi się jednak dyskutować, w szczególności z Tobą flute, tak, też ci życzę powodzenia w debiutach (WTF? D:)
dobra, po świętach.
23.12.10 - czwartek.
dzień cyklu 25/54
normalnie trening był, dieta, suple.
barki + kaptury.
wyciskanie hantlami 4s, kończyłem 25kg na jakieś 4-6 powt..
później smith do klatki na 12 powt 3s, później 3s unoszeń na boczne aktony.. tył robiłem razem z plecami,
więc przeszedłem już do kapturów. 4s ze sztangą, kończąc na 105kg.
24.12.10 - piątek.
dzień cyklu 26/54
niestety przepadły mi nogi, bo siłownia była zamknięta. mogłem je z barkami zrobić, trudno.
suple normalnie, dieta kompletny off
25.12.10 - sobota.
dzień cyklu 27/54
suple normalnie, dieta kompletny off (odpoczynek świąteczny)
26.12.10 - niedziela.
dzień cyklu 28/54
suple normalnie, dieta kompletny off (odpoczynek świąteczny dalej)
zapomniałem o basenie nawet :o
27.12.10 - poniedziałek.
dzień cyklu 29/54
Nooo wreszcie. za treningami się już stęskniłem, ale za dietą..,. eh, trudno.
btw. zalałem się strasznie przez te święta, 3dni off od diety = +3cm w pasie
shit happens :p
Sen:
koło 8h
Dieta:
dzisiaj jeszcze kuleje :|
mleczny start, kreta,
I 4 jajka + 100g owsianki + jogurt, pomarańcz, orzechy
II 100g ryżu brązowego + 150g kury + kukurydza,ogórek
TREN i po: kreta, taur + jogurt pitny + whey
III 100g ryżu brązowego + 200g kury + kukurydza,ogórek
IV rogalik + migdały, niestety bez białka
V ziemniaki + 200-250g kury + ogórki, groszek, brokuł (zapomniałem strzelić oliwe.)
VI makrela.
+MARS, ciasto brzoskwiniowe,
kalorie podbite.. :X
Suple:
3caps wit i 3caps min nutrisearch
32g whey pantery
2caps olimp omega3
3cap ZMA hitec
3cap fenuplast hitec
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
2caps glukozaminy + witC (olimp)
Trening:
KLATA + brzuch
5-10-20. pompa lepsza niż tydzień temu, siła lepiej - głównie pewnie dzięki tej przerwie 3dniowej, nabrałem sił.
SERIE ŁĄCZONE x 4 wszystko
wycisk płasko sztanga 5x67kg
wycisk skos+ hantle 10x15kg
krzyż linek brama 20x2 sztabka
nie miał mi kto pomóc ostatnich powtórzeń... wiec dałem rade je wycisnąć :d
za tydzien dam 70kg na tym wl..
aha.. jeszcze zrobiłem 3 lekkie serie na maszynie.
brzuch..
2s łączone po 3ćw po 20-30powt wznosy kolan wisząc, wznosy prostych nóg leżąc, uginanie/prostowanie nóg?
+spięcia.
ogólnie poczucie na treningu miałem jakbym się jeszcze z tych świąt nie obudził,
jutro ogień.
RockyBalboa
27-12-10, 23:45
3dni=3cm?
to musiales rzeczywiscie ostro wpierdalac
tzn. podejrzewam że na przestrzeni kilku dni mi zejdzie trochę i to chwilowe rozepchanie :o
ale wpierdalałem racja, wiec może i zostaną te 3cm.. będę musiał pomyśleć o masowaniu na sucho, ale tu jest cieńka granica pomiędzy za dużą restrykcją = za mało kcal = nie rośnięciem, ja przynajmniej tak mam, że z jednej skrajności w drugą. Albo przesadzam za ostro i zalewa za bardzo, albo za dużo 'liczę' i jest za mało kcal i w ogóle nie przybywa kg (chociaż rosnę.)
Rocky endomorficy tak mają :]. Mi też wskoczyło +3cm, ale tak jak mówi Pumbi, to tylko rozepchane bebechy. Dzisiaj już mam pas w normie :).
28.12.10 - wtorek.
dzień cyklu 30/54
Sen:
10,5h
Dieta:
tragedia, bo spałem długo, a później po śniadaniu nie ogarnąłem dupy tylko seriale oglądałem D:
mleczny start, kreta,
I 4 jajka + 100g owsianki + 400g jogurtu, orzechy, banan
II 100g jęczmiennej + 200g indora + groszek, ogórek
po treningu kreta, taur + 2 banany + whey + drożdówka
III 100g jęczmiennej + 200g indora + buraki
IV 200g indora + makrela + kielich tłuszczy
Suple:
3caps wit i 3caps min nutrisearch
32g whey pantery
2caps olimp omega3
3cap ZMA hitec
3cap fenuplast hitec
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
2caps glukozaminy + witC (olimp)
Trening:
nogi się doczekały.
Nogi + łydy
na początku treningu zmęczony byłem nie wiem czemu, ale po przysiadach się "rozbudziłem"
zwykłe sq 3s (słabo)
20x40kg 15x60kg 12x90kg 12x100kg 12x100kg
Prostowanie siedząc 4s
4 serie po 12 powt, 8sztabka
Uginanie leżąc 4s
4s progresja sztabek 7/8/9 + dobicie 7 sztabkami
Suwnica 4s
nadrobiłem nią przysiady, nogi wymęczone.
12x330kg (+40kg wózek)
12x330kg (+40kg wózek)
10x330kg (+40kg wózek)
8x330kg (+40kg wózek)
maks wolna negatywna..
Wspięcia na łydy ze sztanga (smith) 3s
100kgx12 130kgx12 130kgx12 + "negatywy" heh
Wspięcia na łydy jednonóż po 2s x ~15
29.12.10 - środa.
dzień cyklu 31/54
Snu koło 12h, dieta identyko jak wtorek, suple jak należy.
Trening całe barki, bez rozpiski, bo nie chce mi się już pisać, ale weszły naprawdę dobrze!
30.12.10 - czwartek.
dzień cyklu 32/54
Snu koło 11h, dieta trochę lepiej (tzn. to co wczoraj + kebab :D), suple jak należy, trening całe łapska - ale niestety średnia pompa.
31.12.10 - piatek.
dzień cyklu 33/54
Snu dużo, dieta jak narazie ok, ale zaraz idę na jakąś domówke to będzie trochę węgli prostych,
supli jak należy, wezme ze sobą ze 2-3 porcje białka zaraz. Trening - miały być plecy, ale niestety - poszedłem kupić karnet do powerpitu (idę narazie na miech zobaczyć jak się ćwiczy) i za późno poszedłem - tylko kupiłek karnet a plecy przepadły. Zastanawiam się czy iść w niedzielę rano je zrobić - wtedy w pon będę mieć zmęczoną górę przy klacie, więc trochę lipa, zobaczę jeszcze :p
Do PP chwilowo przenoszę się ze względu głównie na strefę cardio - będę biegać po tren 4xweek 20-30 minut.
Taka decyzja zapadła, bo fat zebrany w świeta nie spadł... D:
Trudno, waga będzie iść bardzo powoli, ale przynajmniej sucha.
a tymczasem szczęśliwego nowego roku, przyrostów.
01.01.01 - sobota.
dzień cyklu 34/54
Wstałem tak po 14, zjadłem placka (100g owsiany 4 jajka, orzechy, jogurt), później trochę dietę wyłączyłem (sałatka warzywna z majonezem, piernik), pod wieczór stwierdziłem że pora na "oczyszczenie" i poszedłem zrobić aero.
bieg po śniegu 35 minut. zaraz po ice tea (węgle), białko, oraz posiłek nocny:
250g wołowiny, papryka, kapusta pekińska, 10g oliwy.
dziękuję, dobranoc :p
dzień jeszcze trwa ale wrzucam rozpiskę już bo po basenie szybko spać.
kupilem na styczeń karnet w powerpicie, niezwykłe miejsce, jest taka pro atmosfera, że po prostu nie możliwym jest opierdalanie się :p no i te kible, te maty, te bieżnie, ten sprzęt!
02.01.01 - niedziela.
dzień cyklu 35/54
POBUDKA
mleczny start, 5g krety, 1cap tauryny, ice tea, woda, banan
TRENING BRZUCHA + AERO (pomiędzy 15g activlab xtra)
dwa razy obieg:
30xbrzuszek na rzymskiej mały skos
15xbrzuszek na rzymskiej duży skos
15xmaszyna do wznosów prostych nóg
plus 15 wznosów nóg na hmm "wisielcu" + 2 serie spięć siedząc na maszynach po ~20 powt.
no i aero: bieg 11km/h przez 20 minut
szkoda że nie mam jakiegoś pulsometru, bo nie wiem czy zwiększać intensywność, czy wydłużać.
ale generalnie to mnie ten bieg ok zmęczył, więc będę bardzo mało dokładać.
w szatni: ok. 20-30 prostych węgli z ice tea, banan, whey pantery, 50-60g czekolady ryżowej.
od razu po powrocie posiłek..
I 250g wołowiny, kapusta pekińska, papryka, 35g chleba pszennego, 110g żytniego
II 235g jajek (4 jajka) 100g owsiany, 25g żurawiny suszonej,
60g brzoskwini z puszki, pomarańcz, 2 mandarynki, 100g jogurtu, po 2caps wit i min, 1 cap fenuplast
III 100g ryżu brązowego, 150g kury, 10g oliwy, warzywa.
IV 100g ryżu brązowego, 150g kury, 10g oliwy, warzywa. po 2caps wit i min, 1 cap fenuplast, 1cap tauryna, 5g mono
tutaj 40 minut basenu, kolejne aero. po od razu banan + whey
V 250g wołowiny, kapusta pekińska, papryka, 10g oliwy, 3caps ZMA, 1cap fenuplast, 2caps omega3
zaraz mnie szlag trafi, miałem napisane zaległe rozpiski od pon i opera mi padła. nie chce mi się tego wszystkiego jeszcze raz pisać :/
dzień cyklu 36, pon: klata + przedramie,
dzień cyklu 37, wt: nogi
dzień cyklu 38, środa: barki + tric
dieta trzymana.
dzisiaj DNT, jem sobie, fotka posiłku:
http://img521.imageshack.us/img521/8492/szama021.th.jpg (http://img521.imageshack.us/i/szama021.jpg/)
Rozpiska z wczoraj i dzisiaj!
Wczoraj miałem mało czasy, musiałem się zamknąć w 50-60 minutach więc zrobiłem same plecy.
Dzisiaj zrobiłem kaptur, tył barków oraz bic + 20 minut aero.
Diet nie rozpisuje, trzymana, suple normalka.
07.01.01 - piątek.
dzień cyklu 40/54
MARTWY 4s (lekko)
20x60 12x100 10x120 8x130 6x140
Podciąganie szeroko nachwyt 2s
6+2/5+2
Wiosło na podeście maszyna? nie wiem jak nazwać, takie tam cudo :p 4s x 8-12 obciążenie w granicach 40 kg(zupełnie inaczej czuć kg jak przy zwykłym wiośle na wolnych ciężarach)
Wyciąg poziomy wąsko 2s x 8-10
Wyciąg góra szeroko do klatki 2s x 10-12
wyprosty 1 seryjka
08.01.01 - sobota.
dzień cyklu 41/54
SZRUGSY z hantlami 4s
30kgx15 40kgx12 42,5kgx10 50kgx6 (ciężej bestie utrzymać niż sztange setke)
przy 2 ost. seriach dropsety.
wznosy z doły wyciągu (tył barków) po 2s x 12 powt + kilka neg
wznosy w opadzie 2s x 12 powt
próbowałem już wielu ćwiczeń na tył barków, linka z dołu wyciągu to jak narazie moje ulubione, najlepiej wchodzi, tył pali.
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3s
15x30kg 10-12x35kg 8-10x35kg 6x40kg
wyżej z kg nie wchodziłem bo przy tych 35kąch się bardziej na technice skupiłem i wystarczająco dobiłem
Młoty hantlami stojąc 3s
15kgx10 17,5kgx8-6 17,5kgx6
dwie ostatnie serie + po 2 negatywy, ostatnia seria dropset
izolowane maszyna jednorącz uginanie z podporą >> po 3s x ~12
trochę kombinacji z tempem i oddychaniem przy tym ćw, pompa OK
BUM 20g activlab xtra płynie w żyłach i jazda na bieżnię... 20 minut, ale pierwsze 5 minut tempo zmienne (przyspieszenia, chwila 18km/h, chwila 10km/h itd.) i 15 minut 11km/h
zlałem się jak świnia potem, chwile porozciągałem, ale nie za długo bo w szatni czekała na mnie drożdżówka i białko %)
nic o diecie nie pisze to chociaż fotkę wrzucę, dzisiejsze pulpety z mielonej kury z marchewką i kukurydzą + kasza jęczemienna, jakieś tam dodatki..
http://img832.imageshack.us/img832/3381/szama022.th.jpg (http://img832.imageshack.us/i/szama022.jpg/)
jutro zobaczę jak stoję z pasem. Wiem, że korzystniej byłoby mi dalej masować, ale jak widzę ten przelwający się smalec na brzuchu to się tylko wkurwiam, chyba zrobię sobie te 2-3 tyg przycięcia fatu.
Dobry dzisiaj się pomierzyłem i poważyłem. Co z tego że na łapie mam 40 a na klacie 115 jak zalałem pas do 95-96.
W 10 tyg waga +9,5-10 kg, aktualnie jest 95,5. Nie ma się z czego cieszyć bo zagadką pozostaje jaki mam BF :D
tak czy srak, robię 2-3 tygodnie podcięcia pasa. (chociaż za 2 tyg koniec konkursu)
Kretę jeszcze dokończę to co mam.
Obecne wymiary
waga: 95,5
pas: 95-96
łapa: L:40 / P:39,5
przedramiona: L33,5 / P:33
łydka: 42
Uda: 64-65
klatka: 114-115
Dieta
węgle 3,5g/kg (nie licząc węgli z szatni po tren) w przyszłym tygodniu 3g/kg, jeszcze w następnym 2,5g/kg (ten już poza konkursem)
białko 2,6g/kg = 247gB
tłuszcze 0,8g/kg = koło 75gT
dieta:
I: 28gB (4 jajka 230g) 24gT (4 jajka) 70gWW (100g owsianych, 140g żytniego)
II, III, IV 32gB (150g mięsa) 38gWW (50g ryżu) tłuszcze koło 5-10
V 32gB (150g mięsa) 77gWW (100g ryżu)
VI 43gB (200g mięsa) 77gWW (100g ryżu)
VII 30-40gB (twaróg, makrela), tłuszcze
treningi intensywniejsze, split 4 dniowy:
pon-klatka, tric, aero po tren ~30 minut
wt-całe nogi, bez aero.
śrd-DNT, BRZUCH, aero ~40 minut bieżnia
czw-przód i bok barków, bic, aero po tren ~30 minut
pt-plecy, kaptur, tył barków, bez aero, BRZUCH
sob-aero bieg, nd- aero basen.
ogólnie z bólem zauważam, że genu do bb to ja nie mam za grosz, prędzej do ts. no ale cisnę dalej :p
GRUBAS!
I mowie Ci to ja, naczelny grubas tego forum :D
hej, ja mam po prostu szeroką talię haha :D
nie no, przejebałem sprawę, ale staram się to naprawić na ile mogę :o
przy 95 kg ramie 40 cm to mierny wynik...
i ni ma co zwalac na szeroka talie!
Ja od zawsze miałem dużo w pasie, podchodząc do komuni miałem jakoś ponad setkę, więc dla mnie naturalnym balastem jest dużo fatu. Jakieś tam 96cm to dla mojego organizmu nie jest dużo, ja w tydzień-dwa nabrałem 5cm (chwila nieuwagi i gotowe). wzrostu mam tak właśnie niecałe 180, koło 179, ale liczy się wizualny efekt całości, a jest on zjebany więc koniec pierdolenia i pora pobiegać, ile zdążę zrzucić tyle zrzucę.
Endomorfik musi być ostrożniejszy we wszystkim. W diecie jak i w treningu. Jadłeś za dużo węglowodanów, to widać od razu. Jak już to zrzucisz, to masuj powoli i nie słuchaj się ektomorfików którzy mówią Ci "czemu dajesz tak mało węgli?", bo potem będzie tak jak się stało :>.
A popatrz była sprzeczka gdzieś na którejś stronie, że nie robię żadnych odstęp a cheat meale są podstawą masy pf. teraz to ja mam dopiero masę :D
dobra idę jeść a potem zrobić klatkę + tric + brzuch + 30 minut aero
ok, rozpiska.
10.01.11 - poniedziałek.
Sen:
7,5h
Dieta:
rozpisane wszystko. wszystko.
I 4 jajka + 150g żytenigo. chyba bez żadnego warzywa zjadłem.
II 150g kury + kilka g owsianki (na kurze) + 5-10g oliwy (ze smażenia) + 35g kaszy jeczmiennej + marchewka,groszek (też węgle), 1/3 jajka (przy robieniu kury)
III jw + jabłko
IV jw
V 100g ryżu brązowego, groszek, 150g kury.
TRENING i AERO, po 2 banany, whey.
VI szklanka soku + 25g żytniego pełnoziarnistego z szynką i tofu, papryką i pomidorem + 100g ryżu białego, 200g kury, papryka, pomidor.
VII ~150g twarogu chudego + 2 jajka + 10g oliwy + warzywa.
wody ok 5l, zacząłem pić herbatę zieloną.
Suple:
1cap min 1cap wit olimp
32g whey pantery
2caps olimp omega3
3cap ZMA hitec
3cap fenuplast hitec
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
20g ACTIVLAB XTRAA (pomiędzy tren a aero)
zielona herbata olimpu caps. (kupiłem dawniej to zużyję teraz.)
Trening:
Klata, tric, brzuch, aero.
lepiej z techniką na WL, już naprawdę ok czuć klatkę, ale może być lepiej!
na tych hantlach skos intensywnie, krótkie przerwy, bardzo wolne negatywne fazy, wiec obciążenie malutkie,
ale świetnie czułem.
WL sztanga 4-5s
12x50kg 10x60kg 7x65kg 4x70kg + 2 neg oraz jeszcze ostatnia seria 60kg x max + DS na 40kg x max
hantle skos + 4s
6x17,5kg 8x15kg 8x15kg 8x15kg + DS 7,5 kg x max
hammer skos + 4s
10-12 x 4s x 30-40 kg
krzyżowanie linek w bramie 3s
15 powt. x 3 s
Pompki szwedzkie 2s x max
Pompki odwrotne 2s x max
francuz leżąc łamaną 3s
20kgx15 30kgx8 30kgx6-8 25kgx8-10
podejrzana maszyna ala modlitewnik ale prostowanie na tric jednorącz, po 2s x ~12
już tylko 1 seria na wyciągu górnym 12-15 powt
2 serie 2 ćwiczeń łączonych:
*15xwolny brzuszek na rzymskiej lekki skos z obciążeniem 5kg*
*30xszybki brzuszek na rzymskiej lekki skos*
AERO 30 minut biegu 10km/h czyli 5 km
tak lekko.
ok, rozpiska.
11.01.11 - wtorek.
Sen:
7,5-8h
Dieta:
również rozpisane co do joty D:
I 4 jajka + 100g owsiany, 2 mandarynki, jabłko, no i 200g jogurtu (jak będę schodzić coraz niżej z WW to wyrzucę jogurt)
II 200g kury + kilka g owsianki (na kurze) + 5-10g oliwy (ze smażenia) + 50g ryżu brązowego + marchewka,groszek, kalafior brokuł (z mrożonki, acz również węgle.), 1/3 jajka (przy robieniu kury)
III jw
IV 100g ryżu brązowego, pomidor, papryka, 150-200g kury.
TRENING po 3 banany, whey. (aż 3 banany bo okno anaboliczne :D)
V szklanka mleka + 100g ryżu białego, 200g kury, sporo warzyw z mrożonki, jakieś marchewki, cukinie blabla
VI ~150g twarogu chudego + 2 jajka + 10g oliwy + warzywa.
wody ok 5l + ok 1l herbaty zielonej
Suple:
1cap min 1cap wit olimp
32g whey pantery
2caps olimp omega3
3cap ZMA hitec
3cap fenuplast hitec
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
20g ACTIVLAB XTRAA (pomiędzy tren a aero)
1capx2 zielona herbata olimpu
Trening:
NOGI + ŁYDY
przy siadach ze sztangą niestety nie mogę wyczuć techniki na czwórki, bardziej czułem dwugłowe i dupę.
poszedłem na maszynę do przysiadów (jest się lekko pochyłym) i robilem głębokie, palące czwórki bardzo miło. później uginania, wyprosty i łydki.
SQ sztanga z tyłu 4s
12x40kg 12x60kg (rozgrzewka)
12x90kg 10x100kg 6-8x110kg 6-8x80kg + ds 60kgx12
SQ maszyna 4s
80kgx15 (rozgrz) 120kgx12 160kgx10 180kgx8 200kgx6 + dsy coraz niżej
genialna ta maszyna, miazga na czwórkach :p
uginanie leżąc 2s x 10-12
uginanie siedząc jednonóż po 2s x 12-15
wyprosty siedząc 4s
20kgx12 20kgx12 30kgx12 40kgx10 + ds
10-12 x 4s x 30-40 kg
ośle wspięcia 3s x 15
wspięcia siedząc własny ciężar + 40kg 3s x 15
boli mnie to że nie mogę wyczuć tych przysiadów, ale ta maszyna uratowała trening, było ok :d
A więc mam pewne zaległości z notkami.
Od wtorku trzymana dieta tzn. 800gr mięsa, coraz mniej węgli..
odstępstw nie było żadnych aż do wczoraj, dokładnie: gryz drożdówki u babci, 0,3l bezalkoholowego (to nawet piwo nie jest), oraz 15cm kanapka w subwayu (tylko te odstępstwa przez 5 dni. właściwie nie tylko, ale aż.)
Ogólnie już chyba powoli zaczyna lecieć sadło bo dieta już puka mnie w głowę,
sprawa byłaby lajtowa gdybym np. mieszkał sam, a teraz na każdym kroku mam serniki, michałki, chałki z nutellą, chałwy itd. szkoda że prośby o chowanie to jak krew w piach.
w skrócie zaległości:
Środa 12.01.11 - DNT, brzuch + 30-40 minut biegania
Czwartek 13.01.11 - DT barki przód bok + bic (nie rozpisuje, ciężary nic specialnego, siła beznadziejna, ale pompa ok) + sauna (żałuję że nie pobiegałem też.)
Piątek 14.01.11 - DT grzbiet, tył barków oraz kaptur
przy martwym progresja do 160 - ale niestety chwyt pozwalał tylko na jedno powt, zmiana mieszanego chwytu i od razu następne powt i tak do oporu. po tren sauna.
Sobota 15.01.11 - DNT brzuch + 40 minut biegania.
Niedziela 16.01.11 - basen 40 minut
od jutra podkręcam tempo, wiecej aero, mniej węgli.. więc zmobilizuję się na notki.
ps. jak patrze w lustro to zastanawiam się czy w ogóle będzie sens wrzucać w pt fotki, zobaczę.
ps2. nie komentować.
i ty mi to mówisz ? cheat'y leża na każdym rogu , a od 2-3 tygodni nie miałem żadnego ...
ile węgli jesz i jak będziesz schodzić , fotki wrzucic trzeba jaka forma by nie była .
Obecnie jem węgle do I posiłku (60-70gWW) oraz do przed i po tren (100g ryżu.)
Czyli niby mało, ale organizm coś powoli przestawia mi się na palenie sadła - czyli do cykania fot to za bardzo formy nie poprawię.
Od jutra w przed tren dam 50g ryżu a nie 100, reszta bez zmian bo już nie ma co ucinać, tylko więcej aero dodać. (codziennie na czczo 40 minut biegania + w pon,śrd,czw dodatkowe 30min po tren)
ej do tego konkursu to foty rano bez pompy nie? bo jak się na zawody wychodzi, to na pompie, a te foty końcowe to w sumie jak wyjście na deski, więc sam już nie wiem D:
mtm jak Ty robisz? zresztą pewnie połowa i tak wstawi foty napompowanym będąc.
ps. przy redukcji zawsze motywuje andreas.. szkoda że niemiec.
http://www.youtube.com/watch?v=3alS4rTR-bQ
fallenursus
16-01-11, 19:20
mtm jak Ty robisz?
tego nikt nie wie.
17.01.11 Poniedziałek
POBUDKA
20g activlab xtra,
bum bieżnia 40 minut tempem 10km/h
masakra bez węgli, byłem bliski padnięcia ale jednak nie :d
natychmiast po:
I posiłek 50g kaszy, brokuł i marchewka, 200g kury.
II posiłek jajecznica z 4 jajek z pomidorem i papryką
III posiłek 200g kury zmielonej, ugotowanej (pulpety), papryka, pomidor (zabrakło tłuszczy)
IV posiłek 200g kury j.w + 50g ryżu + warzywa j.w
TRENING i aero..
siła na ławie jakby spadła, a może krótsze przerwy? nie ważne w tym momęcie.
WL 50kgx12 60kgx8 65kgx6+2 70kgx3-4+2 60kgxmax + neg
hantle skos+ 15kgx8-10 + ds
hammer leząc? 3s x 8-10
linki brama 3s
pompki szwedzkie 2s,
pompki odwrotne 2s
wycisk w dół na maszynie 4s, progresja, 40/50/60/70 kg
prostowanie na wyciągu 2-3s
2 ćw na brzuch po 2 s: wznosy kolan, spięcia siedząc maszyna.
bum activlab xtraa 20g oraz krótkie aero:
5 minut interwały, następnie 5 minut 11km/h i 10 minut 10km/h
natychmiast po:
V posiłek 200g kury j.w + 100g ryżu + warzywa j.w ale z brokułem + 200g jogurtu pitnego activia (zamiast bananów)
VI posiłek nocny. 150-200g twarogu chudego + pomidor + 60g avokado (15 gram tłuszczy, perfekt)
suple wzięte:
1cap wit i 1 cap min od olimpu
2cap olimp omega3
2cap zielonej herbaty olimp
3cap ZMA, 3cap fenuplast hitec.
10-15g mono (resztka prochu) + 2 tabsy tauryny
18.01.11 Wtorek
POBUDKA
20g activlab xtra,
bum bieżnia chciałem oszczedzić nogi (bo wieczorem tren), więc:
25 minut biegu 10,5km/h oraz 15 minut marszu 6km/h pod górkę lekką
natychmiast po:
I posiłek 50g ryżu brązowego, 250g mintaja, mrożone warzywa (najróżniejsze, jakiś ziemniak też.)
II posiłek jajecznica z 4 jajek z pomidorem papryką i cebulką
pomiędzy pantera whey 32g
III posiłek podsmażone (10g oliwy) 250g mintaja + mrożone warzywa + cebula + ogórki kiszone
IV posiłek 250g mintaja + mrożone warzywa + 50g ryżu
TRENING nóg + łydki
Przysiady zwykłe
nie mogę wyczuć techniki prawidłowej, zrzuciłem znacznie z obciążenia i troszkę coś tam lepiej, ale to dalej nie to.
60kgx12 80kgx12 90kgx10 100kgx8-6 60kgxmax
wyprosty siedząc 4s + dsy
uginanie siedząc 4s + ds
maszyneria siad skos
4s progresji do 180kg, później zrzucałem drop setami, to było fajne.
wspięcia ze sztangą na suwnicy 3s x max x 100/100/120 kg
wspięcia na maszynie siedząc 3s x max x własna masa + 40kg
natychmiast po:
V posiłek 250g mintaja + 100g ryżu + mrożone warzywa + 200g jogurtu pitnego activia (zamiast bananów)
+ CZEKOLADOWY HYDROLIZAT FA kupiłem jedną porcję (masakra 6pln) ale bogowie!!! Jakaż to była poezja, rozkosz dla podniebienia! mm..
VI posiłek nocny. 150-200g twarogu chudego + pomidor + 60g avokado (15 gram tłuszczy, perfekt)
SUPLE:
1cap wit i 1 cap min od olimpu
2cap olimp omega3
2cap zielonej herbaty olimp
3cap ZMA, 3cap fenuplast hitec.
5-10g mono (resztka prochu) + 1 tabs tauryny
32g whey pantery
HYDROLIZAT FA MAMAMIJA!
jeszcze komentarz co do diety: królował mintaj, zjadłem go dzisiaj kilogram, gotowany. Już mi zbrzydł, wolę kurę :D
jesli zjadłeś 1kg mintaja mrożonego to tak naprawde zjadłeś 0,5kg rozmroź i zważ,wiem że lubisz ważyć:)
No to mnie trochę zasmuciłeś, faktycznie, pominąłem fakt że zamrożony..
czyli 0,5kg mintaja, mało.
aha, w nocnym posiłku okazało się że nie mam twarogu, więc zrobiłem sobie:
60g awokado, 3 całe jajka, 2 białka jaj, pomidor, czosnek
ja ważę po gotowaniu kłądę mięso na pepaier kuchenny , potem "zgniatam"szmata co ma za zadanie usunać wode jaką nasiąkło .
z mrożonym nie dojdziesz ile tego jest bo ma w chuj wody.a jak wygotujesz rybe to i tak się nie dowiesz ile jest tam jej faktycznie,ja dziś kupiłem chyba z 700g a na jeden posiłek zjadłem prawie wszystko na drugi tylko resztki zostały tylko ja chyba pange kupilem najgorszy shit jaki jest w sklepie chyba,musze z teściem na ryby jechac i coś złowic swieza to jest dopiero coś:)
Przed chwila robiłem na parze 3 filety soli ( duże na długość przedramienia ) to co zostało po obróbce i odsączeniu wody leży w małym kubeczku 160 gram ...
a i tak zapłaciłeś za kilogram:D
trzeba było rozmrosic w sklepie:P
Nie myślałeś by wystartować w fit4life ? bf masz do zbicia , będzie ładna metamorfoza . Która edycja teraz idzie ? i nie wiem czy nie trzeba mieć tam 18lat .
to fit4life to co to i gdzie?
kurwa użyj wyszukiwarki . wez mnie nie wkurwiaj .
w google za wiele o tym nie ma
To konkurs związany z przemiana ciała - patronat MD bodajże ? Molder brał w tym udział .
http://musculardevelopment.pl/wyszukiwarka/szukaj.html
mtm no trafiłeś..
trzecia edycja przypada teraz w kwietniu jakoś, idealnie by było dla mnie, żeby do tego czasu masować, później zrobić jakieś 6 tyg. tylko ubijania masy i reszta redukcja 10 tyg.
Taki miałem plan, ale myślałem że do kwietnia będę rozjebany jak bramkarz, a to nie ma tak łatwo. Obawiam się że nie ma sensu z tym ile mam mięsa pchać się na 4msc zbijanie bfu..
zobacze jeszcze tak za 2 msce jak u mnie z sylwetką, ale na chwilę obecną myślę, że w tym sezonie oleje fit4life, skupie się na masowaniu tak do maja - wtedy 2 msc zbicia sadła i dalej MASA aż do przyszłego kwietnia - i wtedy wziąc udział i już będzie naprawdę co odsłaniać.
nie wiem, najgorsze jest to, że się nie znam to ciężki mi coś zdecydować. może nieśmiało podpytam po treningu michoka co by było lepsze, jak on mi powie to nawet nie będę się musiał zastanawiać tylko tak zrobię.
(jakbył nie był cipą to bym w kwietniu ruszył na fit4life, 8 tyg wbijał propa, masa na czysto, a później 8 tyg zbijania z kreatyną. ale nie chcę w takim wieku już zdrowia poświęcać dla jakiegoś głupiego konkursu (nawet dla takiej nagrody), za mało stażu, za mało lat)
ha-ha no to się pośmiałem, rozpiska z dzisiaj:
19.01.11 Środa
I 4 jajka, cebula,papryka + 100g owsianki, szklanka mleka 0,5%, 50-100g jogurtu
II 250g polędwicy wieprzowej + cebula + czosnek + 15g oliwy
III 250g polędwicy wieprzowej + cebula + czosnek + 15g oliwy
IV 200g kurczaka gotowanego + mrożone warzywa + 50g ryżu brązowego
skok na poooowaapit, chociaż DNT to zrobiłem:
3s wspięc z obciążeniem na łydki 12-15powt (takie wstępne zmęczenie łydek przed bieżnią)
3 obwody na brzuch, 3ćw w jednym:
wznosy nóg leżąc x 30
brzuszki na ostrej rzymskiej - maksymalnie wolne opuszczanie x 12-15
spięcia siedząc na maszynie x 15
a sobie wyżłopołem activlaba xtra 20g
następnie bieżnia: 10km/h 35 minut (miało być 40 ale miałem do wyboru zesrać się albo olać te 5 minut)
V 200g kurczaka gotowanego + mrożone warzywa + 100g ryżu brązowego
VI ten posiłek dopiero będzie, nie jestem pewien czy mam twaróg, no ale wykombinuję jakąś jajecznice z białek jaj.
Porobiłem fotki i przeżyłem dzisiaj stan głębokiej depresji D:
no ja pierdole, 3 miechy ciskania tymi ciężarami, dieta, odpuszczanie alko, wcześniejsze chodzenie spać, a cała moja metamorfoza to,
jestem trochę grubszy. kurwa brak mi słów co za niewdzięczny sport, moja genetyka to pizda większa niż deficyt budżetowy naszego kraju. wiedziałem że jestem zalany, wiec będzie gorzej jeśli chodzi o widoczność miecha, ale myślałem że będę większy. A jak tak na łape patrze to nie bardzo.
wymiary nic nie warte bo w tych przyrostach mięsa żadnego pewnie, ale wrzucam
Waga: 85,9 -> 93
Klatka: 107 -> 114/115
Pas: 88 -> 93/94
Bice: 36 -> P:38/L:39
Przedramiona: 30 -> 32,5/33
Łydy: 41 -> 42
Uda: 59-60 -> 63/64
fotek bym nie wrzucał, ale trzeba. ćwiczyć dalej będę, do bólu kombinować z treningami itd, ale moje cele i marzenia już przekreśliłem, znam już swój metabolizm D:
(jedyna różnica to lepsze pozowanie, np. plecy, moze odrobinę nogi poszły i koniec.)
hehe znam tą niewdzięczną genetyke rozbawiłeś mnie tą pi...od deficytu ;D
fallenursus
21-01-11, 23:52
foty do poprawy, bo calkiem inaczej jestes ustawiony na niektorych:)
ale ruszylo.
bedzie lepiej
wytrwalosci
Pumbas,szczezrze?zawiodłeś mnie.nogi dobre,reszta no cóż...cwicz chłopie cwicz bo jak czytałęm twoją relacje i jak raz wstawileś foty w pojedyncze zdjecia to myslałem że namieszasz...
ryj masz brzydki ale chęci spore i zapał,za jakiś czas bedzie z ciebie byk!i tego ci życze!trenuj,bo widze ze sie nie opierdalasz!
Pioter1994
22-01-11, 11:47
Uda potęga tylko na starych fotach masz krókie spodenki a na nowch długie więc nie można porównać całych, ale zmiana super !
nogi akurat przez te 3 msc były u mnie najniżej w priorytecie, a urosły najbardziej.. genetyka :/
szkoda że do innych partii nie mam.
(inna kwestia że nogi zawsze najlepiej mam skatowane, klaty nigdy mi sie nie udało tak dobić jak nóg)
nie było rozpisek, w czwartek tren były barki i bic, wczoraj jeszcze plecy robiłem (kończyłem martwy 160x5 ale na hakach, w dłoniach już bym nie utrzymał :/) dieta była..
dzisiaj i jutro robie sobie luźniejsze dni jeśli chodzi o diete (w sensie że jem nieregularnie, mniej..) ale będzie aero (dzisiaj się napierdalam pałami a jutro pływam) w przyszłym tyg. chce posprawdzać maxy, i później albo tydzień celowego roztrenowania, albo nawet bez od razu rusze z push/pull/legs..
Ten tydzień teraz traktuję jako okres przejściowy, i 31.01 ruszam nowy plan treningowy.
Czyli luźny ten tydzień, fbw:
pon-
Wyciskanie Sztangi ławka poziom 2s rozgrz, sprawdzenie maxa, 3s 12/10/8
Przysiady z sztangą na barkach 3-5s, spr. jako takiego maxa dla 5 powt.
Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Podciąganie się na drążku szeroko 3s x max
Szwedzkie pompki 2s x max
Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s x 35kg x max
wt - aero + brzuch
srd -B
Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s x 12/10/10/8
suwnica 3s x 12/12/12 (małe kg, bez katowania nóg, pedalsko.)
Martwy ciąg, 2s rozgrz (60,80) 3s 12x100kg/10x120kg/8x130 oraz sprawdzanie maxa dla 5 powt. z i bez haków.
Wznosy ramion bokiem 3s
Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s (ew wąsko wycisk)
Podciaganie wąskim podchwytem serie po 5 powtórzeń
czw - aero + brzuch
pt - C
wyciskanie sztangi głową w dół 4s x 12/10/10/8
rozpiętki 2s
martwy na prostych nogach 3s x 12/10/8
Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 2s rozgrz, 3s x 12/10/8 oraz spr. odpowiednich kg dla 5 powt.
Wyciskanie hantli 3s
odwrotne pompki/coś na tric 2s
Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
sob - aero
nd - aero
Dobrze sie rozgrzej przed maxem :)
Dogrzane miesnie emituja wiecej sily, czy jakos tak :)
Rozgrzałem się dobrze! :d
OK. Dieta słaba, nie chce mi się pisać. No ale już lepiej, w miare regularne posiłki 550-600g kury + golonka przy jednym posiłku itd.
TREN:
pon-
Wyciskanie Sztangi ławka poziom 12x50kg 10x60kg 4x70kg 55kg x max
samego maxa stwierdziłem nie ma sensu mi sprawdzać, bo potrzebuje tylko na 5 powt. i niestety nie jest to nawet 70kg.
Czyli na nowy plan treningowy zakładam wl 100%cm na 5 powt 67,5kg
Przysiady z sztangą na barkach 12x60kg 12x90kg 5x100kg 5x120kg 5x130kg 5x140kg (spalone, bez asekuracji bym nie wstał)
czyli SQ 100%cm na 5 powt 130kg
Wyciskanie sztangi z klatki 30 kg x 12 50kgx5 (niestety ponad moje możliwości, ruchy nie był pełne oraz potrzebowałem pomocy przy ost. powt) 45kgx5 40kg x ileś tam
czyli bida straszna ale zostaje military press 100%cm na 5 powt 45kg
Podciąganie się na drążku szeroko 2s x max (6-8)
Szwedzkie pompki 2s x max (10-12)
Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s x 40kg x 8-10
klatkę i barki to ja mam masakrycznie słabe, no nie ma się co dziwić jak nigdy nie robiłem takich planów siłowo-masowych.
pozostało mi jeszcze do sprawdzenia siły wiosło, martwy na prostych nogach oraz MARTWY. (będę mierzyć maks 5 powt osobny z hakami oraz bez)
Dałem głos na ciebie bo sie przykładasz do tego co robisz , nie opierdalasz z dieta jak wiekszosc tu . Kochasz to ... chyba ;)
pozdro i napierdalaj dalej ! Obserwuje cie hehe
Pioter1994
25-01-11, 19:25
Ja też mam słąbą klatę ;/
mnie jakoś cycki denerwują, siady i ciągi to jest moc, to czuć, to jest to... a klata? nie lubię jej robić.
mtm - to bardzo ładnie brzmi, ale paradoksalnie dostałem przejebane geny jak na ten sport. Jedyne nadzieje pokładam w to, że jak przejdę na ciemną stronę mocy to okaże się że pod tym względem moje ciało zaskoczy oraz okaże się że na byle gówno reaguje lepiej niż zajebiście. (dobra, dobra, pewnie w szpitalu wyląduje po jakimś oralu haha)
25.01.11 wtorek
Dzisiaj DNT, no ale brzucha i łydek nigdy za mało więc trzasnąłem przed aero:
brzuch: 2 gigant seryje: 30x brzuszek rzymska, 20x unoszenie kolan, 20x spięcie siędząc maszyna, 30x unoszenie nóg leżąc
później jeszcze jedna seria na skosie brzuszków i miałem dość.
łydki: po 3s wspięc jednonóż po 8-10 wolnych powt z hantelką 35. później jeszcze bez obciążenia na sucho wznosy żeby twardziejszym być.
same aero to było: BIEŻNIA 30 minut 10km/h
dietę trochę zjebałem więc szkoda rozpisywać (byłem na mieście przedłużało mi się, więc jeden posiłek kanapka 30cm subway ze stekiem, oraz poźniej wpadłem u babci - jeden posiłek typowo domowy, reszta posiłków prawidłowo)
jutro martwe, postaram się dojebać maxa na 170x5 z hakami. a może więcej!! ogień z dupy nie mogę się doczekać!
Pioter1994
25-01-11, 23:07
Ja lubię robić klatę, ale mam problem z dokładaniem złomu :(
26.01.11 środa
TRENING
Martwy ciąg, 12x60kg 12x80kg 12x100kg,
5x140kg 5x160kg 5x170kg 4x185kg 4x180kg 10x120kg
Wiosło 12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x80kg 4x85kg 5x80kg
Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 25kgx10 25kgx6 25kgx6 20kgx8+ds
suwnica 130kgx15-20 170kgx12 210kgx12 250kgx12 290kgx12
Wznosy ramion bokiem 3s +ds
Podciaganie wąskim podchwytem 4serie po 5 powt
Czyli na 5 powt max dla MC - 170kg (wyżej nie dociągnąłem ost powt..)
nad wiosłem się zastanawiam, bo robiłem nachwytem i powinienem dać na maxa 80kg (zmęczenie po mc),
ale jak dałbym podchwytem to może i więcej bym pocisnął. Ale stwierdzam że lepiej już dać mniejszego maxa a skupić się na w miare technice, i tak mc jest tym ćwiczeniem które ma dać popalić, a niekoniecznie wiosło.
dieta na szybko:
I 100g ryżu brązowego, 250g kury, dużo mrożonki, szpinaki itd
nie miałem przygotowanego jedzenia a mnie głód ssał więc wrzuciłem do pieca batonik - przedtreningowo, bo na trening poszedłem rano.
TRENING, po 2 banany i białko, + 4 wafle ryżowe z czekoladą (40gWW 50% ryżu brązowego/50% czekolady)
II 100g ryżu brązowego, 250g kury, dużo mrożonki, szpinaki itd.
węgli miałem wystarczająco, i tak czułem się opchany więc,
III 200g kury smażonej, oliwa, warzywa
IV 200g kury smażonej, oliwa, warzywa
V jakiś twaróg zaatakuję.
aha poza rozpiską jak u kumpla byłem to skosztowałem kilka chipsów, raz się żyje :O
jebany 10x120kg ladnie ladnie
mocny w ciągach pierdolony .
Pioter1994
26-01-11, 22:51
Masz moc, trzeba przyznać.
nagraj kiedys przy okazji video mila checia bysmy popatrzelil jak targasz 120kg albo i wiecej w tym wielkim powerpicie
rocky co Ty o 120 piszesz jak to ostatni ciężar na dobicie był D:
obiecuje że nagram video jak będę jakieś konkretne ciężary robić, bo narazie to aż wiocha nagrywać jak obok koleś wiosłuje 200kg a ja mc takie będę nagrywać, haha
Też robiłem takie mocne ciągi, ale zrezygnowałem przynajmniej na razie, bo kręgosłup nawet przy dobrej technice i tak dostaje po dupie :/.
3 miechy ciskania tymi ciężarami, dieta, odpuszczanie alko, wcześniejsze chodzenie spać, a cała moja metamorfoza to,
jestem trochę grubszy. kurwa brak mi słów co za niewdzięczny sport, moja genetyka to pizda większa niż deficyt budżetowy naszego kraju. wiedziałem że jestem zalany, wiec będzie gorzej jeśli chodzi o widoczność miecha, ale myślałem że będę większy. A jak tak na łape patrze to nie bardzo.
wymiary nic nie warte...
Jakich przyrostow oczekiwales po 3 miesiacach? 3cm w lapie, 4 cm w udzie, klata tez sporo poszla a Ty pier#@*olisz, ze to niewdzieczny sport. Typowa osobowosc na przyszlego koksa... Za 2 czy 3 lata przyjdzie czas na podsumowanie czy bylo warto. Olej na razie nogi, bo odstaja od calej reszty. Klaty nie lubisz robic, ale niestety jak chcesz jakos wygladac to musisz traktowac ja priorytetowo.
dobrze prawi, polać mu :D.
skupiłbym się na górze, a dolne partie traktował tylko jako pańszczyznę, którą trzeba odpracować. Bo fakt, faktem góra troszkę odstaje.
Masuj teraz powoli, ja bym nie redukował bo w chuj zalany to wcale nie jesteś. Można wpaść w błędne koło, czyli to co przybierzesz na mięchu, to zaraz będziesz zrzucał, bo trzeba smalec zbijać... Na pewnej granicy wagi, będzie szło już Ci praktycznie same mięcho, tylko kwestia znalezienia sposobu na siebie, wiem po sobie :).
Tak na moje oko, to za dużo jesz po treningu węgli. 2 banany + wafle ryżowe i zaraz potem 100g ryżu??? Mi w zupełności wystarcza 1banan (ok.120g) którego jem popijając bcaa + 10minut później 100g owsianych z białkiem 40g. A za półtorej-2h następny posiłek, już ze zmniejszoną ilością węgli i oliwą do tego. Następny taki sam, a dwa następne bez węgli.
Pure ja nie patrzyłem na centymetry tylko porównywałem fotki. Na cm wydają się być dobre przyrosty ale na sylwetce tego w ogóle nie widać. Trochę przesadziłem bo się rozczarowałem, no ale niestety trzeba cierpliwości... Co do planów: teraz chcę pociągnąć masę do kwietnia, ale nie chce się zalać jeszcze bardziej. Zazwyczaj po tren ograniczam się do 2 bananów, ale te ciągi były na tyle ostre, że dorzuciłem wafle. Fakt że w po i przed tren po 100g ryżu, ale to były jedyne konkretne węgle z bilansu całego dnia. Z dietą to jest metoda prób i błędów, w końcu ją wyczuję.
A teraz co do treningu. Od przyszłego tygodnia ruszam z nowym 8 tyg. planem.
Chcę spróbować czegoś na wzór push/pull/legs 5x5.
Zastanawiam się czy polecieć najnormalniejszym planem jak np:
PON TRENING A - PULL (+ biceps)
1. 5x5 Martwy ciąg
2. 5x5 Wiosłowanie sztanga w opadzie
3. 5x5 Podciaganie na drazku waskim podchwytem z obciazeniem
4. 2s uginania na 8-10 reps
WT BRZUCH + AERO
ŚRD TRENING B - PUSH (+triceps)
1. 5x5 Wyciskanie sztangi leżąc
2. 5x5 Wyciskanie żołnierskie ze sztanga
3. 5x5 Pompki na poręczach z obciazeniem
4. 2s na triceps
CZW BRZUCH + aero
PT TRENING C - NOGI (+brzuch)
1. 5x5 Przysiady ze sztangą na barkach
2. 5x5 Martwy ciąg na prostych nogach
3. 4x8 Suwnica
3. 3sx12 Wspięcia na palcach stojąc
w seriach stały ciężar, z góry wyliczona progresja co tydzień.
To by mi poprawiło siłę i ogólną masę, ale nie jestem przekonany jak to się będzie miało do klatki, na którą w tygodniu przypadnie marne 5 serii. Zastanawiałem się, czy dałbym radę pociągnąć lekko zmodyfikowanym planem tego, tzn:
PON (push1/klatka/brzuch)
1. sztanga skos 5x5/lub/4x6 powt.
2. hantle płasko 3x8-10 powt.
3. krzyżowanie linek w bramie 3x12-15
4.brzuch
+aero 20-30minut
WT (pull/plecy/bic)
1. 5x5 Martwy ciąg
2. 5x5 Wiosłowanie sztanga w opadzie
3. 5x5 Podciaganie na drazku waskim podchwytem z obciazeniem
4. 2s uginania na 8-10 reps
ŚRD brzuch + aero 30 minut
CZW (push2/klatka/barki/triceps)
1. WL 5x5
2. 5x5 Wyciskanie żołnierskie ze sztanga
3. 5x5 Pompki na poręczach z obciazeniem
4. 2s na triceps
PT (legs)
1. 3x5 Przysiady ze sztangą na barkach
2. 3x5 Martwy ciąg na prostych nogach
3. 3x8 Suwnica
3. 3sx12 Wspięcia na palcach stojąc
+20-30 minut aero
Odpowiedz sobie sam czy to jest faktycznie najlepszy trening dla ciebie jak na ten moment. Według mnie najzwyklejszy split, ale z priorytetem na górę. Nogi praktycznie bym wyeliminował z treningów, bo są ok, ewentualnie skupił bym się już na definicji tej partii miesni. Klata, rece, barki - tu masz duzo do roboty. O zalewanie na razie sie nie martw, przyjdzie kwiecien to bedziesz zawracal sobie dupe redukcja, wszystkiego na raz nie zrobisz. Uzywaj hantli, WL sztanga to wedlug mnie cwiczenie bardziej na poprawe sily niz masy miesniowej klatki. Skos hantlami, co trening inny kat ustawienia lawki, wyciskanie hantli wasko na plaskiej i na skosie, hantle na plaskiej jako cwiczenie uzupelniajace, itd.. Jako wyznacznik kolejnego treningu traktuj pelna regeneracje, jezeli zalozmy po 4 dniach nie czujesz juz bolu to czas na kolejny, nie ma sensu czekac calego tygodnia.
jak obok koleś wiosłuje 200kg
Nie musiales mowic ze razem trenujemy :(
szacunek pusia :D
pure właśnie w tym rzecz, że chciałbym na splitach operować większymi ciężarami. Jechałem dzielonym od długich miesiecy cały czas, oraz chciałym teraz coś bardziej siłowego. Nie jestem pewien czy wyrzucenie nóg byłoby dobrym pomysłem - robiąc je nie chodzi przecież tylko o to żeby rosły same kopyta. Taki przysiad angażuje mnóstwo mięśnia , wykonywanie siadu na niskich powtórzeniach by mi podkręciło "dobre" hormony - dzięki czemu klatka by lepiej też rosła. Czy źle myślę?
Wydaje mi się że zrobię plecy,nogi w zakresie 5 powt, a klatkę będę robił 2xtyg - jeden dzień typowo splitowo - tzn. hantle, skos, więcej powt (10-12) a drugi dzień bardziej siłowo - WL 5 powt.
zastanawiam się nad małymi partiami.
Z regeneracją klatki będzie ok, bo zawsze jak robię ją w pon, to idealnie na czwartek jest zregenerowana.
co do dnia dzisiejszego - zrobiłem brzuch + 30 minut biegania 10km/h
Arus zeby rzezbic to trzeba miec z czego a kaloryfery sa dla pedalow ;) W tym roku nie ma opcji, ze zrobi i jedno i drugie dobrze. Ten rok w ogole na miejscu kolegi przeznaczyl bym na masowanie, z tym, ze na lato dla dobrego samopoczucia wsztrzymal bym sie troche i z dwa miechy podkrecil bym aeroby i obcial wegle. Pumbas, musisz liczyc sie z tym, ze treningiem stricte silowym nie uzupelnisz brakow w sylwetce. Przysiad i martwy oczywiscie, ze maja wplyw na wytwarzanie hormonu wzrostu, ale raczej bardziej efektywne sa w zakresie powtorzen 15-20, czyli dla Ciebie jak znalazl. Piszac o praktycznym wyeliminowaniu nog z treningow mialem na mysli zepchniecie ich na drugi plan. Co do treningow i ich skutecznosci, to dobrze wiesz, ze musisz sam sprobowac co najlepiej na Ciebie zadziala i czy 2 x w tygodniu klata bedzie fsktycznie dobrym rozwiazaniem. Podsuwanie gotowych planow jednak to najgorsze co mozna dla kogos zrobic... Moge Ci jedynie zasugerowac, ze dlugie bieganie nie wplywa dobrze na gorna czesc klatki. Ja przy robieniu masy w ogole ograniczam sie do robienia maks 15 minut aerobow (wisoslowanie, rowerki) na koniec treningu, po wczesniejszej 15 minutowej intensywnej rozgrzewce okolicy brzucha.
Dziękuje wam za cenne uwagi. Arus, przyznaje rację, wysokie węgle mi nie służą i muszę je wywalić jeśli nie chcę się bardziej zalewać, ale nie mogę popaść w przesadne jedzenie zbyt mało, bo w ogóle nie urosnę.
Musze znaleźć złoty bilans, gdzie będę się zalewać mało, a rosnąć w masę. Zastanawiałem się co robić, myślałem nad startem w kwietniu w 4msc konkursie fit4life - redukując. Ale doszedłem do wniosku że mam za mało mięsa, oraz taką konkretną do suchej nitki redukcję odkładam na przyszły rok. A w tym muszę się skupić na masie i sile, czyli tak jak pisze pure. Ale wiadomo, że na lato nie chcę żeby wołali na mnie gruby :D Dlatego maj + czerwiec - redukcja lekka (ale tylko zbicie z bfu na normalny).
Co do planu treningowego - 15-20 powt ma lepszy wpływ na hormon wzrostu, ale już np. 5 powt lepszy wpływ na testosteron :] Zgodzić się muszę, że sam najlepiej dowiem się, jaki plan treningowy na mnie zadziała najlepiej. A naczytałem się opini, że trening stricte siłowy jest najlepszy na budowanie podstaw masy, że można nim jechać nawet pierwsze lata. Dante Trudel "LUDZIE, KTÓRZY MAJĄ NAJWIĘKSZE POSTĘPY SIŁOWE W CZASIE, MAJĄ NAJLEPSZE POSTĘPY W MASIE W TYM CZASIE, WG ICH GENETYCZNEGO POTENCJAŁU". Może to bzdury, ale każdy jest inny i chcę poświęcić 8 tyg na trening 5x5, w najgorszym wypadku jedyne co mi pójdzie to siła, a jej i tak nigdy nie za mało. Wstrzymam się na 2msc z wymyślaniem planów z klatką 2xweek itd. a zrobię typowy plan push/pull/legs - byc możę okaże się, że moja klatka będzie rosła jak szalona, na krótkim intensywnym siłowym 5x5 treningu 1xweek. Wszystkiego trzeba spróbować :p
a jak nie to będę kombinował inaczej, klatkami 2x week oraz robieniem nóg na 15 powt itd.
dzisiaj taki trening mi wpadł.
MC na prostych nogach 3s 60-80kg 6-10
masakra zakwas na lędzwiach po przedwczorajszych MC, praktycznie nie byłem się w stanie skupić na dwójkach bo miałem taką pompe/ból na plecach.
coś tam zrobiłem na małych kg i poszedłem uginać.
uginanie siedząc 3s 10-12
skos klatka 5s 5x60kg 5x60kg 4x60kg 4x60kg 8x40kg
szrugsy 2s na maszynie 100kgx12, później dobitka hantelkami 40stkami x 10
wznosy z dołu wyciągu jednorącz - tył barku po 2sx12
wiosło podchwyt 6o-9okg 6-12 powt 4s + po 1s 25kg hantla jednorącz dobitka
pompki szwedzkie 6-10xnic 5kgx5+5xnic 10kgx5+5xnic
od pon nowy plan itede. zastanawiam się czy sentymentalnie nie wrócić na starą siłkę na miesiąc :p bo ze starej siłowni masa osób przenosi sie do PP i czuję że niebawem starej siłowni już nie będzie.
Jutro ruszam nowy 8tyg plan.
8 tygodniowy siłowo-masowy pull/push/legs 5x5
plan stricte siłowy, ale masa podobno też idzie świetnie, więc chcę przetestować... wbrew temu co pisaliśmy, spodziewam się że na tym planie nie poprawie dysproporcji, ale zanim zacznę plany klatka 2xweek itd. chcę przetestować podstawy. nie wiem co tego wyjdzie, w najgorszym wypadku pójdzie mi siła.
TRENING (poniżej ćwiczenia 8 progresji na kolejno 8 tyg. pogrubione - aktualny max)
PONIEDZIAŁEK TRENING A - PULL (+ biceps)
1. 5x5 Martwy ciąg
145/150/155/160/165/170/175/180
2. 5x5 Wiosłowanie sztanga w opadzie podchwyt
77,5/80/82,5/85/87,5/90/92,5/95
3. 5x5 Podciaganie na drazku waskim podchwytem z obciazeniem
zacznę bez oraz będę starać się dokładać od ostatniej serii 5kg, później 10kg.
4. 2s uginania na 8-10 reps, do upadku
WTOREK - brzuch, łydki z obciążeniem + aero
ŚRODA TRENING B - PUSH (+triceps)
1. 5x5 Wyciskanie sztangi leżąc
57,5/60/62,5/65/67,5/70/72,5/75
2. 5x5 Wyciskanie żołnierskie ze sztanga
35/37,5/40/42,5/45/47,5/50/52,5
3. 5x5 Pompki na poręczach z obciążeniem
to samo co z podciąganiem.
4. 1s prostowanie na wyciągu ~15-20 powt + 1s krzyżowania linek w bramie ~15-20 powt
CZWARTEK - brzuch, łydki bez obciążenia + aero
PIĄTEK TRENING C - NOGI (+łydki)
1. 5x5 Przysiady ze sztangą na barkach
105/110/115/120/125/130/135/140
2. 4x6 Martwy ciąg na prostych nogach
80/85/90/95/100/105/110/115 (progresja niepewna, bo mc na prostych niepewny max)
3. 4x8 Suwnica
240/260/280/300/320/340/360/380
3. 3sx12 Wspięcia na palcach stojąc
do upadku max ciężary
SOBOTA - aero średnia intensywność
NIEDZIELA - aero lekkie i krótkie, basen 40 minut
SUPLE
Minerały i witaminy olimp, po 1 kapsułce
Omega3 olimp 2 kapsułki
Tribulus terrestris hitec 2 kapsułki
mag+b6+cynk apteka
po tren siłowym porcja whey panthery + pół porcji mass panthery
po aero też activlab xtraa
SZAMA
zarys diety
1. 80g owsianki, 4 jajka + dodatki (jogurt, owoc)
2. 50g ryżu brązowego + 200g mięsa +oliwa
3. 50g ryżu brązowego + 200g mięsa +oliwa
4. 100g ryżu brązowego + 200g mięsa
5. 100g ryżu brązowego + 200g mięsa
6. twaróg + oliwa/ryba
węgli wychodzi w okolicach 3,5/kg, powinno być ok. pas kontrolować będę co 2 tygodnie, reszty wymiarów w ogóle, zważę się kontrolnie za 4tyg.
najważniejsza kwestia - słodycze. Powinienem z nich zrezygnować całkowicie, ale żeby ze złości nie było wpadki, to ustalam sobie tygodniowy limit - 3 odstępstwa (1 cukierek to odstępstwo, gryz chałwy to tez odstępstwo itd.)
aktualne wymiary:
Wzrost: 178
Waga: ~93-94
Pas: 95
Klatka: ~114-115
przedramie: 33,5
Bic L 39-39,5
Bic P 38,5-39
Udko 64-65
Łyda 42
staż 8-9msc
Co lepsze:
wypić białko i carbo, a w domu posiłek po tren
wypić białko i zjeść ryż a w domu posiłek po tren
wypić białko i pół porcji gainera a w domu posiłek po tren
po treningu moim zdaniem cukry i bialko,a za 30-40 min jak wrocisz normalny posilek
hydrolizat + vitargo ->kura , ryżhttp://www.otofotki.pl/img16/obrazki/ai6734_%282%29.gif
mtm myślałem nad vitargo :D jest promo 20% wiec miałbym 2kg za stówę, jadłbym mało węgli, więc starczyło by mi na 48 dni.
Stwierdziłem, że nie warto - na redukcję może sobie trzasnę, teraz zwykłe carbo + białko a później posiłek.
carbo tanie to bcaa sobie dokupię, bo teraz sporo aero będę w sumie robił, to się przyda.
31.01.11 poniedziałek dzień 01/54
SZAMA
I 80g owsiany, 4 jajka, jakieś 100g jogurtu
II 50g ryżu, buraki, oliwa, 200g kury
III 50g ryżu, buraki, oliwa, 200g kury
IV 80g ryżu, 40g razowego, buraki, 200g kury
tren, po: whey panthery + próbkowa porcja mass panthery (zamiast carbo bo nie mam jeszcze)
V kochane ziemniaki, wielka odnoga brokuła, żółta papryka, 200g kury
VI 180g polędwicy wieprzowej + chrzan, wiórki kokosowe, 15g oliwy
SUPLIE
Minerały i witaminy olimp, po 1 kapsułce
Omega3 olimp 2 kapsułki
Tribulus terrestris hitec 2 kapsułki
mag+b6+cynk apteka
po tren siłowym porcja whey panthery + pół porcji mass panthery
TRENING
5 min bieżni, 5 min dogrzania
MC
rozgrzewkowo:(nachwyt goła dłoń) 60kgx12 100kgx12 120kgx8
właściwe: 5x5 145kg (haki)
Wiosło podchwyt
rozgrzewkowo: 60kgx12
właściwe: 5x5 77,5kg
podciąganie podchwyt wąsko
5x5 bez niczego.
2s uginania 40kg x 8+2/6+2
1s wiosła jednoracz 25kgx12
spostrzeżenia: martwy bardzo ok, fajnie będzie z tym dokładniem 5kg co tydzień. WIOSŁO jest ostatnia chwila żeby zmienić zakres powt. bo później nie będzie już warto. MC jest najwazniejszym siłowym ćwiczeniem, a wiosła nie czuję na 5 powt, więc zmienie na 8 lub nawet 10, rozważam to. Podciąganie - byłem tak dobity, że bez niczego w ost. seriach nie dawałem rady 5powt :d robiłem "restpause" i dokańczałem serię. Za tydzień nie będę brał ciężaru tylko postaram się zrobić pełne 5x5. Te uginanie i wiosełko to tylko tak dla dobijającej pompy.
AERO
Bez, ale po tren siłowym poszedłem na jakieś 20-25 minut na saunę.
01.02.11 wtorek dzień 02/54
SZAMA
I 80g owsiany, 4 jajka, jakieś 200g jogurtu, odrobina słonecznika, troszke żurawiny suszonej
II 35gWW z wafli ryżowych, surówka, oliwa, 200g kury, wiórki kokosowe
III 50g ryżu, kapusta, surówka, pomidor, oliwa, 200g kury, wiórki kokosowe
IV ziemniaki,brokuł, 200g kury, papryka, pomidor, kawałek kaszanki (to nie ww proste, a miałem ochotę)
tren, po: 20g activlab xtra, whey panthery + banan
V kochane ziemniaki, wielka odnoga brokuła, żółta papryka, 200g kury
VI pół twarogu z warzywami i oliwa
aha rano do kawy zjadłem małego wafelka
1 odstępstwo z prostymi ww na ten tydzień.
SUPLIE
Minerały i witaminy olimp, po 1 kapsułce
Omega3 olimp 2 kapsułki
Tribulus terrestris hitec 2 kapsułki
mag+b6+cynk apteka
po tren siłowym porcja whey panthery
activlab xxtra 20g
AERO
1,5h trening SW.
fajnie, zmęczyłem się, porozciągałem itd.
najgorsze jest to, że przypomniałem sobie jak piękne jest uczucie sierpów, ciosów i muszę stwierdzić że jest to conajmniej tak przyjemne jak martwe ciągi. no ale sw tylko w formie aero 2x week.
boję sie kontuzji,więc muszę zadbać o jedzenie, regeneracje, dokładną rozgrzewkę itd..
TRENING
po aero (wiem, że powinienem przed...)
3s suwnica łydki do oporu 100/140/140
3s wspięcia z obciązeniem do oporu, na konieć 2 dsy
brzuch: 3s łączone: 30-40 brzuszków na rzymskiej, 20 wznosów kolan, 10 spięć
i już poszedłem bo za długo byłem bez węgli, a brzuch i tak czułem po wczorajszych mc.
Wypic bialko a 40min potem obiad :(
widze ze se robisz niezly rygor,u mnie taki wafelek to nieodlaczna czesc kazdego sniadania no i efekt widac na brzuchu :X
szkoda ze mi brakuje takiej samodyscypliny
Pioter1994
02-02-11, 17:46
Ja 2 x snickers dziennie. Jadę masę więc mnie to zbytnio nie obchodzi i nie liczę.
Nagraj coś z tej najlepszej siłowni w Polsce ! MC ja chce .
pioter no jeśli masz ekto metabolizm rozpędzony, to śmiało, tez bym jadł na Twoim miejscu. a obecnie na biórku leży mi snickers i chuj z nim, nie kusi mnie bo jem smaczny kuskus z kurczakiem i warzywami.
Mi się fajnie trzyma dietę teraz, ogólnie dochodze do wniosku, że zjebałem totalnie to moje pierwsze konkursowe "masowanie" - jedząc 5 posiłków po 100gr ryżu + 150g owsianki metabolzim mi tak zwolnił że nie dziwne że nie chciało mi ciało mięśni nadbudowywać. Teraz zamiast słuchać się jakiś pojebanych rad wolę słuchać swojego organizmu - jak siedząc w szkole będę czuł się głodny to znaczy że przyspieszył mi metabolizm i trzeba dorzucić minimalnie, jak nie będę mieć aptetytu to metabolizm zwolnił i trzeba odjąć. Proste jak budowa cepa, szkoda że dopiero teraz doszedłem do tego.
mtm teraz w poniedziałek będę robił 5x5x150 więc raczej słabo z kg, ale dobra, nagram bo w sumie fajna pamiątka za kilka lat będzie :d
02.02.11 środa dzień 03/54
SZAMA
I 80g owsiany, 4 jajka, jakieś 200g jogurtu, odrobina słonecznika, troszke żurawiny suszonej
II 50 ryżu, ogórki kiszone + kapusta D:, oliwa, 200g kury, wiórki kokosowe, odrobina owsianki (panierka)
III 50 ryżu, ogórki kiszone + kapusta D:, oliwa, 200g kury, wiórki kokosowe, odrobina owsianki (panierka)
IV 50g ryżu + trochę ziemniaków(nie wiem czy nie wkręcam sobie tego po seminariach z radkiem, ale lepiej mi się po nich ćwiczy haha), 200g kury, fajne warzywa!!!
tren, po: 11g anticatabolix, 32g whey panthery, 35g carbo
V 50g kuskusu(nie waliłem stówy bo już późno jest), pół twarogu z warzywami i oliwa
VIpół twarogu półtłuistego z warzywami i pestkami słonecznika
tak mi się na mieście chciało pić (a wypiłem już flachę wody którą mam zawsze przy sobie D:) że walnąłem pół ltirowa nestea.
a to jest 36g cukrów więc potraktuję to jako odstępstwo, drugie. zostało jedno.
SUPLIE
Minerały i witaminy olimp, po 1 kapsułce
Omega3 olimp 2 kapsułki
Tribulus terrestris hitec 2 kapsułki
mag+b6+cynk apteka
po tren siłowym porcja whey panthery + w ciągu dnia porcja whey panthery
porcja anticatabolix po tren
po tren 35g carbo
AERO
w szkole miałem wfy 2 lekcje, 45 minut opierdalania - siatka, oraz 45 minut dość intensywnej halówki.
TRENING
ŚRODA TRENING B - PUSH (+triceps)
1. 5x5 Wyciskanie sztangi leżąc 30x20kg 12x40kg i:
5x5 57,5kg - mało kilogramów, pocz. prog. ale robiłem tak wooooolną fazę ekscentryczną że poczułem bardzo, bardzo dobrze klatkę :o
2. 2s 10x20kg hantla skos - nie planowo, bo chciałem dobić klatkę z racji że to dopiero początek progresji.
3.1s krzyżowanie linek - rozciągająco
4. 5x5 Wyciskanie żołnierskie ze sztanga
5x5 35kg tutaj zdziwienie :O myślałem że będzie szło gładko i będę musiał podobnie jak na wl wydłużać strasznie ruchy. a tu przeciwnie, ledwo dawałem rade wyciskać te 5x5... nie wiem czy to dlatego, że dorzuciłem skos i miałem krótką przerwę, czy co. no ale coś czuję w kościach że zjebałem te maxy dla barków i będzie musiał zmieniać w środku progresję.
5. 5x5 Pompki na poręczach
jeszcze bez obciążenia, bardzo fajnie, super ćwiczenie.
6. 1s dipsów na dobicie triców.
za wczoraj
03.02.11 czwartek dzień 04/54
SZAMA
tytułem wstępu: grubo bo miałem ochotę dużo zjeść, więc dorzuciłem do pieca z 0,5kg karkówki i 600gr kury,
plus 50g ryżu ekstra - bo na tych sw potrzeba duuużo energii, a ja chcę jakby nie było mieć jakąś tam drobną nadwyżkę :p
I 70g owsiany, 4 jajka, jakieś 200g jogurtu, 20g żytniego pieczywa, szynki kawałek, warzywo
II 50 ryżu, surówka jakaś, oliwa, 200g kury
II 50 ryżu, surówka jakaś, oliwa, 200g kury
IV 50g ryżu + 200-250g karkówki + ogórek + łyżka masła orzechowego
V ziemniaki + 200-250g karkówki + ogórek
tren, po: 11g anticatabolix, 32g whey panthery, 35g carbo
VI nie pamiętam jakie ww dałem, ale nie ziemniaki. chyba 50g ryżu, plus 200g kury
VInie zmęczyłem za bardzo normalnego posiłku :/ zmiksowałem sobie porcje wheya z połówką twarogu i poszedłem spać.
kupiłem masło orzechowe, nie będę tego liczyć jako odstępstwa, ale nie mogę przekroczyć łyżeczki dziennie, bo dużo kalorii ma, w końcu tłuszcze z orzechów. tak to bez WW prostych.
SUPLIE
Minerały i witaminy olimp, po 1 kapsułce
Omega3 olimp 2 kapsułki
Tribulus terrestris hitec 2 kapsułki
mag+b6+cynk apteka
po tren siłowym porcja whey panthery + na noc whey panthery
porcja anticatabolix po tren
po tren 35g carbo
AERO
1,5h SW mega super!!!!
TRENING
DNT, nie dałem rady zakatować brzucha, trudno.
W PP chodzisz na SW ?
Byłeś na Seminarium ?
Zmienić nazwe tematu ? :q
Wiki K1, ale są podstawy, nóg to tylko do jakiś lowkicków czy kolana sporadycznie, narazie jest nacisk na ręczne, w sumie fajnie, tylko w ten czw jakaś odrobinę ciota mi sie trafiła, pierdolił coś o obcisłych spodenkach, że nie możę przez to kopnąć prawidłowo + narzekał ciągle że go noga boli haha
mtm byłem na seminarium, warto było, nawet kilka pytań zadałem sobie :p tak na SW do powerpitu, chodzę tylko dlatego, że to ciekawsze od biegania a efekt podkręcenia metabolizmu i tak jest + mam w cenie karnetu.
no właśnie można zmienić, może jakaś "droga na mr. olympie" o kurwa haha
04.02.11 piątek dzień 05/54
SZAMA
I 80g owsiany, 4 jajka, jakieś 200g jogurtu, 20g żytniego pieczywa, szynki kawałek, warzywo
II 50 ryżu,ogórki kiszone, oliwa, 200g kury
III 50 ryżu,ogórki kiszone, oliwa, 200g kury
IV 80g żytniego + 2-3 plastry szynki + kawałek kaszanki + kawałek pasztetu + pół wiejskiego, żeby nie było że posiłek nie kulturystyczny haha, no i łyżeczka masła orzechowego
V ziemniaki + 200g kuraka + ogórek
tren, po: 11g anticatabolix, 32g whey panthery, 35g carbo
VI ziemniaki + 200g kury + pomidor
VIjeszcze nie wiem jaki nocny zjem, ale to co zwykle.
zjadłem michałka dzisiaj, czyli na ten tydzień koniec słodyczy :p
SUPLIE
Minerały i witaminy olimp, po 1 kapsułce
Omega3 olimp 2 kapsułki
Tribulus terrestris hitec 2 kapsułki
mag+b6+cynk apteka
po tren siłowym porcja whey panthery
porcja anticatabolix po tren
po tren 35g carbo
AERO
bez.
TRENING
PIĄTEK TRENING C - NOGI (+łydki)
1.Przysiady ze sztangą na barkach 60kgx12 80kgx12
5x5 105 plus 6 gratisowa seria bo chciałem nagrać a zapomniałem.., była krótka przerwa i nie szło już tak lekko... film na końcu tren, nic specialnego, no ale jest. w pon wrzuce film z mc.
2.Martwy ciąg na prostych nogach 12x60kg
4x6 90kg
3.Suwnica
240kg 4sx8 cudne ćwiczenie, wolne opuszczanieee
4. Ośle wspięcia maszyna
do upadku max ciężary (wszystkie sztabki :/) 3s x ~15
http://www.youtube.com/watch?v=oXl96XK5h3c&feature=player_embedded
jak ktoś ma uwagę co do techniki to się nie krępować bo coś nie bardzo te siady czuję (a krążki muszą być!)
ps. podkład oberek hahaha
mtm powiedź mi jak sie tu edytuje posty, bo Ty moje możesz a ja swoich nie wiem jak :/
kilka pytań, np. byłem ciekaw co sądzi o budowaniu czystego mięsa na, uwaga, ketozie, dla kogoś kto jest mega czuł na węgle(czytałem na apaku jak masowali na keto) radek odp. że w gruncie rzeczy nie ma sensu, bo podczas keto nie ma anabolicznych hormonów dzięki ww - insulina, jego zdaniem nie ma sensu.
pytałem, co sądzi o treningu typowo siłowym np. zakres 5 powt. podczas redukcji. r. stwierdził, że wg. niego ćwiczenie typowo siłowe nadaje się przez cały rok, nawet podczas redukcji, jednak jest to zbyt ryzykowne właśnie w tym okresie - podatność na kontuzje jest o wiele większa niż podczas masowania.
takie tam. będzie 6 części na mdtv z seminarium, to sobie możecie posłuchać jak chcecie.. narazie są 2 części wrzucone.
każdy ma taką opcje do 4 minut edytować .
Też słyszałem o masowaniu na ketozie , ale to wyższa szkoła hehe .
wczoraj na nocny zjadłem pół kostki chudego twarogu, pół wiejskiego, trochę jog. nat, jakieś warzywo + tłuszcze - masło orzechowe... jednak D: wczoraj tabletek niektóych zapomniałęm łyknąć.
dzisiaj rano zmierzyłem tylko pas żeby być pewnym że jest ok. nie spada brzuch, nie rośnie, jest to samo. a mięśnie się zbijają (takie mam przynajmniej wrażenie, za 3 tyg się zważę to będzie wiadomo.)
05.02.11 sobota dzień 06/54
SZAMA
I 50g owsiany + żurawina + mleko,
4 jajka,25g żytniego pieczywa, 25g pszennego, szynki 3kawałki, warzywo,cebula
II 200g kury, oliwa, bułka tarta (śladowe ilości), łycha orzechowego masła
III 50 ryżu, mega dużo mrożonych warzyw (żeby dobić sporo węgli bo tylko 50g ryżu) oliwa, 200g kury,
bułka tarta (śladowe ilości)
SWpo od razu 40g carbo, 2 porcje anticatabolix + porcja wheya
IV 50 ryżu, mega dużo mrożonych warzyw (żeby dobić sporo węgli bo tylko 50g ryżu) oliwa, 200g kury,
bułka tarta (śladowe ilości)
V 250g kury, bez ryżu ale dużo węgli warzywnych, oliwa.
VInocny.
odstępstw bez, chociaż bliski byłem dać nutelle na placka w I posiłku, ale pomyślałem że poczekam do pon, będzie lepiej smakował wtedy haha
SUPLIE
Minerały i witaminy olimp, po 1 kapsułce
Omega3 olimp 2 kapsułki
Tribulus terrestris hitec 2 kapsułki
mag+b6+cynk apteka
po sw porcja whey panthery
2porcje anticatabolix po tren
po sw 40g carbo
SW
2h trwało, zajebicho się ćwiczyło
06.02.11 niedziela dzień 07/54
SZAMA
hahaha dzisiaj jadłem na co miałem ochotę, uważając tylko na to, żeby nie jeść WW prostych... no i żeby zjeść w sumie te 600-800gr miesa.
I 70g owsiany + żurawina + 4 jaja, jogurt, 40g żytniego + szynka,serek,pomidor
II 250g krwii i kaszy czyyyli KASZANKA + cebula (smażone) + pomidor.
III mamoróbna pizza z 300gr kury, i mega dużo najróżniejszych warzyw na niej + ser, hardkorowo pszenny spód itd. :D
IV 200g kury, żytni chleb, nie pamiętam z czym jeszcze, ale już nic zakazanego :p
BASENpo nim porcja anticatabolixa + whey pantherki
VI200g kury + 10-15gT z 15g majonezu <3
żadnych ww prostych, bo dzień i tak był smakowity! białko w sumie 4 jajka, 700gr kury + jakieś tam pewnie białko z odrobiny mięsa w kaszance (dobra nie oszukujmy się, w kaszance mięso? %))
SUPLIE
Minerały i witaminy olimp, po 1 kapsułce
Omega3 olimp 2 kapsułki
Tribulus terrestris hitec 2 kapsułki
mag+b6+cynk apteka
po basenie porcja whey panthery
porcja anticatabolix po basenie
BASEN
40minut, bardzo ok, poza tym że coś mnie ukąsiło, to była pirania, lub poszarpana stalowa linka od bojek
07.01.11 poniedziałek dzień 08/54
SZAMA
I 80g owsiany, 4 jajka, jakieś 100g jogurtu + odstępstwo, łyżka nutelli
II 50g ryżu brąz, szpinak, oliwa, 200g kury
III 50g ryżu brąz, szpinak, oliwa, 200g kury
IV jabłko, ciemna buła z szynką i serem
V 100g ryżu,pomidorowo z warzywami, 200g kury
tren, po: whey panthery + próbkowa porcja mass panthery (zamiast carbo bo nie mam jeszcze)
V 200g kury, pomidorowo z warzywami, 25g pszennego pieczywa (pół bułeczki), mało makaronu jasnego, 50g ryżu brąz
VI nocny
SUPLIE
Minerały i witaminy olimp, po 1 kapsułce
Omega3 olimp 2 kapsułki
Tribulus terrestris hitec 2 kapsułki
mag+b6+cynk apteka
po tren siłowym porcja whey panthery + porcja whey FA
anticatabolix,40g carbo
TRENING
3 min bieżni, 5 min dogrzania
MC
rozgrzewkowo:(nachwyt goła dłoń) 60kgx12 100kgx12 120kgx8
właściwe: 5x5 150kg (haki)
Wiosło podchwyt
właściwe: 5x6 80kgkg
do końca planu będę leciał wiosło na 6 powtórzeń (a nie pierwotnie 5.)
podciąganie podchwyt wąsko
5x5 bez niczego.
2s uginania 40kg x 6-4+negatywy
AERO
Bez.
FILM
nagrałem z mc, i to był bardzo dobry pomysł bo widzę co powinienem w technice naprawić o czym nie miałem pojęcia.
http://www.youtube.com/watch?v=dRbeZ1eEsQc
za mało schodzę na nogach, jeszcze bardziej uważać na prosty grzbiet(w ogóle dziwnie to z boku wygląda), oraz jestem bliski przeprostów - ktoś ma coś jeszcze co powinienem poprawić?
nie tyle uważać na prosty grzbiet, co jak oglądam jeszcze raz i jeszcze raz to video to stwierdzam że mam lekki koci grzbiet haha, może by je szybko usunąć :D dobrze że jest na siebie spojrzeć z boku, myslałem że mam wszystko ok, a tu niespodzianka.
nagram za tydzień,dwa, z lepszą techniką. Dobrze że nie na dużych ciężarach operuje, bo jakbym się nie skapnął że technika "nie jest idealna", to za jakiś tam czas przy +200 mogłaby być kontuzja :p
08.01.11 wtorek dzień 09/54
SZAMA
I 50g owsiany, 4 jajka, mleko, 50g żytniego, szynka
II 50g ryżu brąz, mrożone warzywa, oliwa, 200g kury
III 50g ryżu brąz, mrożone warzywa, oliwa, 200g kury
IV u babci 2 naleśniki z kapustą i grzybami.. ale obyło się bez węgli prostych.
V 50g ryżu,pomidorowo z warzywami, 200g kury
sw, po: whey panthery + 40g carbo, anticatabolix.
VI 200g kury, pomidorowo z warzywami, 50g pszennego pieczywa (bulka), 50g ryżu brąz, 2 szynki plastry
VI nocny twaróg z bajerami
SUPLIE
Minerały i witaminy olimp, po 1 kapsułce
Omega3 olimp 2 kapsułki
Tribulus terrestris hitec 2 kapsułki
mag+b6+cynk apteka
po tren siłowym porcja whey panthery
anticatabolix,40g carbo
TRENING
dnt, znowu nie ogarnąłem brzucha
AERO
1,5h sw, aż się z powietrza spompowałem hehe
zajebista, byle tylko e-gym wytrwało aż z hameryki za 10 latu będę tu wpisy robił haha
09.02.11 środa dzień 10/54
SZAMA
nie chcę mi się pisać dzisiaj haha
ale to co zwykle + hotdog za 1,5 i odstępstwo w postaci dan mleko czekoladowego, czyli zostało w tym tygodniu tylko jednoooo
SUPLIE
uwaga uwaga, wziąłem próbkę vme panthery, skusiłem się na nią bo byłem jakiś trochę padnięty. ćwiczyło mi się normalnie, czyli można by uznać że odrobinę mnie pobudziła, ale pewnie bez niej byłoby to samo :p
w końcu ile w niej tam tej kofeiny czy guarany, vme sie bardziej nadaje np. do cyklu vme + mono, b tez ma krete, aminokwasy blabla, każdy czyta md haha
Minerały i witaminy olimp, po 1 kapsułce
Omega3 olimp 2 kapsułki
Tribulus terrestris hitec 2 kapsułki
mag+b6+cynk apteka
vme panthery
po tren siłowym porcja whey panthery
porcja anticatabolix po tren
po tren 35g carbo
TRENING
ŚRODA TRENING B - PUSH (+triceps)
1. 5x5 Wyciskanie sztangi leżąc 30x20kg 12x40kg 12x50kg i:
5x5 60kg dopiero 2 progresja, ale robiłem tak wydłużone negatywy, że dobrze weszła ta płaska, czuję że może wreszcie na tym planie podciągnę trochę ten żal w klacie i barkach D=
2. 2s hammer strength#4 x 12 powtórzeń. to tylko taki pozaplanowy wybryk bo chciałem maszynę inną jeszcze przetestować.
3.1s krzyżowanie linek - rozciągająco
4. 5x5 Wyciskanie żołnierskie ze sztanga
5x5 37,5kg pamiętam tydzień temu strasznie ciężko szło, ale to dlatego że po skosie na hantlach krótka przerwa i od razu militarne, a dzisiaj nie robiłem skosu i już to gładko szło, za tydzień 4 dychy, masakra, aż wstyd pisać %)
5. 5x5 Pompki na poręczach
1,2 seria 2,5kg 3,4 seria podczas wypuszczałem krążek, 5 seria bez w ogóle %)
6. 2s dipsów na dobicie triców.
7. brzuch trzeba było coś musnąć, 2s x 12 powtórzeń rzymska ławka, obciążenie i jak najwolniejsze zejścia, neg fazy po dłuuugie kilka s spięcia
10.02.11 czwartek dzień 11/54
dzień aerobów, ale byłem tak dobity, że je sobie odpuściłem. miałem zdartą od maty skórę ze stopy, tak że ciężko mi się w ogóle chodziło, spięte mięśnie, nie wyspany byłem. ale diety dopilnowałem, dopięta, też bez ww prostych, czyli ok.
11.02.11 piatnik dzień 12/54
dobra sprawa miała się tak, że przesunąłem trening nóg na dzisiaj (sobotę), bo wtedy nie miałem czas zdążyć bo chciałem wpaść na osiemnastkę znajomej.. ogólnie przed wyjściem zjadłem 0,5kg kury z frytkami hahaha. na samej imprezie zjadłem kilka ciasteczek, to już dojebałem ww prostych, ale trudno, ważne, że nacodzień się pilnuję, to już ten jeden wybryk nie ma większego znaczenia.co do alkoholu, to najebki nie było, piwo wypiłem jedno, a później jako że osiemnastka to była to trzeba było 2 strzały uderzyć, później jeszcze 2 babskie driny, czyli suma sumarów nawet nie zaszumiało mi w głowie, na drugi dzień świeżo, dieta, tren.
12.02.11 sobota dzień 13/54
dieta, suplie wszystko najss, a tutaj legs day:
SQ 12x60kg 12x80kg
5x5 110kg niestety na niektórych powt. już musiałem lekko się pochylać, czyli progresję na siady raczej źle ułożyłem, bo jak mierzyłem maksy to dla jednej serii 5 powt, a nie 5 serii 5 powt... no ale jadę dalej, najwyżej będę dłużśze przerwy robić.
MC na prostych 12x60kg
4x6 95kg w ogóle jakoś nie lubię tego ćw, ciągnie mnie 2głowy w sposób jakby miał zara się naderwać, a nie urosnąć. słabo rozciągnięty jestem, wiem, nie forsuję ruchu, ale i tak nie lubię tego ćw.
suwnia 240kgx8, 250kgx8 250kgx8 krótka przerwa (ala dropset, ale ze 20-30s przerwy :p) i ok200kg x 8.
ośle wspięcia 3sx12 + wspięcia 1s
Pioter1994
13-02-11, 15:20
4x6 95kg w ogóle jakoś nie lubię tego ćw, ciągnie mnie 2głowy w sposób jakby miał zara się naderwać,
Robisz na full wyprostowanych? Bo jak sięgasz po ciężar to możesz je lekko ugiąć.