Zobacz pełną wersję : preparation to Mr.Olympia
Pioter robię na full wyprostowanych... ale dzisiaj jak się okazuje ładnie wszedł ten martwy, bo dzisiaj dwójki czuć miło.
xxxmłodyxxx, sw=sztuka walki, w moim przypadku k1/boks/napierdalaka kijkami, nie piszę nic o sw, bo traktuję to tylko jako podkręcenie metabolizmu, jak skończę obecny siłowy p/p/l i później wejdę na jakiś objętościowy, to odpuszczę sw bo sam tren na siłowni będzie ostro podkręcał metabolizm.
13.02.11 niedziela dzień 14/54
eeeee nic ciekawego D: kurde byłem na urodzinach znowu, ale jedyne co to zjadłem jakieś 3 kawałki ciasta.
ale później pływałem sobie 40 minut, to jest ok.
14.02.11 poniedziałek dzień 15/54
SZAMA
I 4 jaja, jakieś szczypiorki itd. bo jajecznica, 135g żytniego + jakaś szyna
II 50g ryżu brąz, brokuł, marchewka, oliwa, 250g kury
III 50g ryżu brąz, brokuł, marchewka, oliwa, 250g kury
IV 150-200g masła orzechowego haha, rozpędziłem się przez przypadek z ilością, pójdzie w schaby!
V ziemniaki,kawałek mały brokuły, 200g kury
tren, po: whey panthery + 35g carbo, porcja anticatabolix
V ziemniaki,ogórek, 200g kury
VI nocny
cały dzień mialem mega ochotę na słodkie, i w końcu dorzuciłem do pieca jakąś praline czekoladową... to powiedzmy że do końca tyg. zostały 2 odstępstwa + musze się uspokoić z masłem orzechowym, szkoda bo je uwielbiam ;D
SUPLIE
Minerały i witaminy olimp, po 1 kapsułce
Omega3 olimp 2 kapsułki
Tribulus terrestris hitec 2 kapsułki
mag+b6+cynk apteka
po tren siłowym porcja whey panthery
anticatabolix,35g carbo
TRENING
3=4 min bieżni, 5 min dogrzania
MC
rozgrzewkowo:(nachwyt/mieszany goła dłoń) 60kgx12 100kgx12 120kgx6
właściwe: 5x5 155kg (haki)
Wiosło podchwyt
właściwe: 5x6 82,5kg
podciąganie podchwyt wąsko
5x5 bez niczego.
Mega się męczyłem łatwo jakoś, nie to żebym był niewyspany, ale ciężko szło po prostu. Ten 155kg mc był tak wyczerpujący, że wiosło się już dłużyło, a samo podciąganie było już dobiciem - zrezygnowałem z 2serii uginania, bo czułem że akurat dziś to potrzebne nie było...
nie wiem czy dzisiaj gorszy dzień miałem, czy źle poukładałem progresje, bo dopiero 3 tydzień a ja już wchodzę na ciężary takie że treningi masakrują.. może to ok, zobaczy się. ale nie wiem jak jutro na sw pójdę, może to dobry pomysł żeby je olać, wtedy pewnie uzyskam "efekt jojo"(vide co mówi radek) i waga pójdzie, pytanie tylko czy się nie zaleję wtedy.
AERO
Bez.
FILM
za tydzień postaram się nagrać, myślę że jest trochę lepiej z techniką, bardziej pilnuję grzbietu i bardziej na nogach schodzę.
nie znam sie zbytnio ale z tego co wiem wydaje mi sie ze tribulus w tym wieku potrzebny nie jest
no i masz rację, ale wygrałem w konkursie hiteca to jem, choć działania żadnego nie widzę..
15.02.11 wtorek dzień 16/54
SZAMA
nie chce mi się pisać, dopięta ok, zjadłem do 2 posiłków po 50g masła orzechowego (tłuszcze), bez ww prostych żadnych.
SUPLIE
Minerały i witaminy olimp, po 1 kapsułce
Omega3 olimp 2 kapsułki
Tribulus terrestris hitec 2 kapsułki
mag+b6+cynk apteka
po tren porcja whey panthery
anticatabolix,35g carbo
AERO
SW 1,5h
16.02.11 środa dzień 17/54
mega się cały dzień cieszyłem że klata dzisiaj poleci, szama perfect (chociaż 100g masła orzechowego jak wczoraj zjadłem, musze jakiś detoks chybaa %)) ale po posiłku przed tren - gotowane 200g kury, ryż, sos barbecue, warzywko - zachciało mi się rzygać, zrobiło mega nie dobrze, to się położyłem na chwilę. dalej się czułem jak pipa, do tego ospała. coś mięso chyba jakieś lewackie. Mogłem pójść na tren, ale stwierdziłem, że nie zrobię na 100%, a push jest u mnie priorytetem, więc zamiast jutro iść na sw to walne dzisiejszy tren, a w piątek normalnie nogi.
czyli przesuwam na jutro trening, jakbym miał 1 zdaniem napisać.
17.02.11 czwartek dzień 18/54
SZAMA
I 80g owsianki, 4 jajka, jogurt 150g, masło orzechowe ~30g
II 200g kury, dużo warzyw z mrożonki, oliwa, mało ziemniaków
III 200g kury, dużo warzyw z mrożonki, oliwa, bułeczka żytnia + razowa wieloziarnista
IV 50g masła orzechowegoo
V 200g kury, ziemniak, jakieś warzywo
VI 200g kury, ziemniak, jakieś warzywo
VII 200g kury, ziemniak, jakieś warzywo
SUPLIE
Minerały i witaminy olimp, po 1 kapsułce
Omega3 olimp 2 kapsułki
Tribulus terrestris hitec 2 kapsułki
mag+b6+cynk apteka
po tren siłowym porcja whey panthery
porcja anticatabolix
35g carbo
TRENING
ŚRODA TRENING B - PUSH (+triceps)
1. 5x5 Wyciskanie sztangi leżąc 12x40kg 12x50kg i:
5x5 62,5kg kolejna progresja.. w sumie ok weszło.
2. 2s hammer strength#1 x 10 powtórzeń. pozaplanowy wybryk
3.1s krzyżowanie linek - rozciągająco
4. 5x5 Wyciskanie żołnierskie ze sztanga haha nie wiem co powiedzieć ale zapomniałem zrobić D: tak leciałem z tą klatką, że miałem dziurę w pamięci i nie zrobiłem militarnego :/ ZROBIĘ JUTRO przed nogami, ale to już nie będzie to samo ;/ trudno.
5. 5x5 Pompki na poręczach
2,5kg/bez niczego
6. 2s dipsów na dobicie triców.
no cześć jp jp prosto prosto na 100% jp jp
no cześć jp jp prosto prosto na 100% jp jp
??????
rocky nei dumaj za dużo bo żartujeeee
klatka robiona w czw, pt czułem ją ostro, dzisiaj (sob) już mniej, bardziej przy dotykaniu, jutro pewnie już wcale jej nie będę czuł..
18.02.11 piątek dzień 19/54
SZAMA
nie chce mi się pisać, ale jak zwykle, dopiętaa
TRENING
legs day, ale wrzuciłem na początku mp bo nie zrobiłem wczoraj.
MP 5x5 40kg
szło mega gładko, no ale nie dziwne, bo nie robiłem po klatce...
SQ 5x5 115kg (przed 2s rozgrz: 60,80kg x 12/12)
poszłooo, ale mam wrażenie, że nie schodzę tak głęboko jak powinienem :/
MC na prostych 4x6 97,5kg (przed 2s rozgrz: 40,60kg x 12/12)
suwnia 3s+ds 250kgx8 to było DOBRE
ośle wspięcia 3s x max, max sztabki
19.02.11 sobota dzień 20/54
bez sw dzisiaj jednak, dieta słabo coś, tylko 600gr mięsa zjem, sporo masła orzechowego, fuuuu, to tyle na dzisiaj.
20.02.11 niedziela dzień 21/54
dieta mega słabo, ale wieczorem 40 minut konkretnego pływania, wiec ujdzie..
zaraz ide robic żarcie no i plecy, hardkorowo!
21.02.11 poniedziałek dzień 22/54
suplie jak zwykle, po tren porcja anticatabolix,whey,carbo.
dieta 800gr mensa, 100gr ryżu + ziemniaki + ziemniaki, nocny makrela jajko, ranny pieczywo 4 jaja, oprócz tego extra masło orzechowe, MASŁO zwykłe do pieczywa, czekolady trochę :/ oj coś mi nie wychodzi haha
za to tren OK:
PULL DAY
DEAD LIFT
12x60kg 12x100kg 6-8x120kg
5x5x160kg
WIOSŁO
5x6x85kg
pull ap
5x5xbez obciążenia. to w teorii, bo tak mi się dał martwy we znaki, że robiłem 3reps/pause/2reps O:
jeszcze 1s jednorącz wiosła, 1s uginania i koniec, na drugi dzień (dzisiaj) czuję elegancko plecy, ciekawe że przedramiona i odrobinkę bajsepsy.
22.02.11 wtorek dzień 23/54
tak na szybko bo czasu mało:
3serie łączone łydy:
ośle wspięcia x 15 + wspiecia siedząc x 12 + wspięcia z obciążeniem stojąc x max
(3 takie obiegi)
brzuch rzymska krążek 10kg 3s x 12 jak naj najwolniejszych powt, nie robiłem więcej bo i tak mam lekki zakwas na brzuszysku po wczorajszych mc.
i AERO, 20 minut 11km/h czyli prędkość truchciku, a tak byłem zajechany że masakra, jakiś obiedzony, na kibel mi się chciało, strasznie mnie rwały najszersze (żebym to ja je miał) przy każdym kroku itede. ale ogólnie ostro czuję wczorajszy tren jeszcze, czyli jest git.
dieta - jest, chociaż jeden posiłek był taki że aż szkoda pisać :p
CIŚNIESZ KURWA ! ja chce zdjęcia z PP :D
Ja tam ćwiczyć chodzę a nie zdjęcia robić. Ale ciekawostka, jakoś na pocz. marca przyjeżdża EVAN, chciałbym z nim fotkę, jak się uda to wrzucę :p
23.02.11 środa dzień 24/54
szybko bo uczyć się muszę.
Dieta jak każdego dnia, te same ilości szamy - może trochę za dużo pieczywa.
ODSTĘPSTWA - CHAŁWA, MASŁO do pieczywa.
TRENING PUSH
BP
40kgx12 50kgx12
5x5x65kg
MP
5x5x42,5kg
Szwedzkie pompy
5x5xkamizelka z obciążeniem -4
2s jakiegoś hammera na dobitkę
1s rozciągania klatki, brama
2s pompki tyłem x max, kamizelka full
Relacja - na wl są już ciężary które powoli sprawiają mi problem, przy ostatniej serii nawet poprosiłem o asekurację, lol. Żołnierskie na początku gładko, dwie ostatnie serie z podrzutem bo już nie dawałem rady pełnych 5reps. Szwedzkie pompki - tutaj zaskoczenie... nie wiem od czego to zależy, ale ostatnio jak je robiłem to bez obciążenia nie dawałem rady pełnych 5 powt zrobić, a dzisiaj 1 seria poszła mega gładko, więc zarzuciłem kamizele, trochę odjąłem żeby zostało tak na czuja ze 5kg, może trochę więcej. i poszło ładnie. Za tydzień dam full kamizele. Te hammery to bardziej dla wypróbowania kolejnej maszyny, bo to pozaplanowe, no ale pompa trochę lepsza :d
pora uzupełnić ten syf
24.02.11 czwartek dzień 25/54
dieta classic, bez aero, nie ma się co rozpisywać bo dzień regeneracyjny.
25.02.11 piątek dzień 26/54
LEGS O=
SQ
12x60kg 12x80kg
5x5x120kg
MC na prostych hantle
4x6 50kg hantelka
suwnica 3s+ds
3s 8powt 240kg + ds na 160kg
ośle wspięcia 3s+ds po każdej
patrząc na rozpiskę tren nie wydaje się być jakiś ostry, ale było hardkorowo w chuj :o
siady nie wszystkie tak głębokie jakbym chciał, nie raz musiałem trochę się pochylić żeby w ogóle wstać, ale progresja ciężaru musi być i najważniejsze że weszło. martwy na prostych miała być setka na sztandze to wziąłem sobie hantle. Przy suwnicy był zgon - robiłem tak głębokie ruchy że ciężko mi się oddychało, po 3 serii suwnicy byłem zajebany, a w planach był dropset. no to robię tego dropa i w połowie serii myślałem że mi głowa wybuchła, ból w potylicy jakby mi ktoś pizgnął :o dokończyłem na jakiś ćwierćruchach serie i usiadłem chyba na 5 minut.. i zrobiłem jeszcze łydy, też ostro, nie liczyłem powt tylko w momencie kiedy już nie mogłem odliczałem jeszcze 10. i wtedy 10s przerwy i dropset z tym samym - jak już nie moge to dopiero wtedy licze jeszcze 10. po tren mnie trochę przymuliło, a głowa (potylica) napierdalała mnie jeszcze kilka godzin, powoli odpuszczając..
już raz miałem dokładnie ten sam ból potylicy, jak robiłem dropy na siadach, ale wtedy pain był 2x słabszy. Trochę mnie to niepokoi, bo nie wiem czy taka akcja to normalka każdego kto ćwiczy jakoś nogi, czy powinienem pomyśleć o jakimś lekarzu jak się to będzie powtarzać po workaoutach. chyba to drugie, bo całe dzieciństwo z powodu otyłości miałem nadciśnienie, a obecnie już mi wyluzowało, ale i tak jest na granicach nadciśnienia.. trzeba by o to już teraz zadbać jak miałbym kiedykolwiek towar bić :p
wróciłem, zjadłem niecałe 100g kaszy, jakieś kukurydze itd. + 350g miesa... posiedziałem troche na kompie i.. wypiłem lvl up energy drinka i poszedłem na balety bo byłem już ustawiony. Chociaż najchętniej wtedy poszedłbym spać, no ale co miałem powiedzieć, że nie idę bo mnie głowa boli, jak jakaś cipa, no to poszedłem. Po drodze mi już całkowicie odpuścił ból i lajtowo. Trochę byłem wkurwiony, wypiłem 4 piwa na regeneracje lol... do wczoraj od wakacji miałem na koncie 5 bro, dzisiaj juz 9 haha. nie przejmuje się tym, . bardziej mi szkoda że późno poszedłem spać, bo koło 3.
jak jakiś pamiętniczek ja pierdole, żegnam haha chyba zaraz się jeszcze bić na aero pójde, ale tak mnie bolą nogi po tren że eeee..
26.02.11 sobota dzień 27/54
na coś takiego śmigam w soboty:
http://img718.imageshack.us/img718/6167/20110129mg4523copy.th.jpg (http://img718.imageshack.us/i/20110129mg4523copy.jpg/)
chociaż to akurat nie z dzisiaj, no ale.
no, to dzisiaj odwaliłem ze 1,5h aero średnio intensywnego. idąc na tren czułem się słaboo, jakbym miał się rozłożyć. pójście na tren było świetnym lekarstwem, bo teraz czuje się świetnie i chce plecy w poniedziałek już.
a nogi mnie dalej bola ale jak.. fajnie czuje łydki, poślady i czwórki, coś dwójki już mi prawie przeszły.
ps. pisanie diety jest nudne, wiec zapodam tylko szejka po tren:
dużo owsianki do szejkera, zalać wrzątkiem, poczekać aż napuchnie. wsypać miarke białka, wsypać zmielone w pył orzechy, wlać mleka zwykłęgo oraz sojowego czekoladowego... mega dobre, takie ciepłe i w ogóle :O
jak wy to robicie ze te platki macie zmielone w pyl,u mnie jak wsypuje je zmiekczone razem ze wszysztkim to po zmiksowaniiu i po wypiciu musze je lyzka z dna wyjadac tak samo z orzechami,moze to przez maszynke trzeba mielic a nie mikser?
pumbas weź mi nagraj jak robisz przysiady i mc:)
rock ja kupuje "mąkę orzechową" tak się to nazywa, a są to po prostu, zmielone już na pył orzechy :p a owsianki nie miele lol :o żeby nie były twarde to ej spulchniam wrzątkiem i są super.
młod, masz sprzed 3-4 tyg filmiki sq 5x5x105
http://www.youtube.com/watch?v=oXl96XK5h3c
dl 5x5x150
http://www.youtube.com/watch?v=dRbeZ1eEsQc
teraz staram sie robic głębsze siady, a dl uważam na KOCI, bo dopiero na filmiku wtedy zauważyłem że robię.. chociaż teraz przy ostatnich seriach, ostatnich powt. gdzie już nie ma siły to technika dostaje.. no ale jakoś do końca siłowego programu jeszcze liczę że krzywdy sobie nie zrobie, a później tren obj. i odpocznie wszystko od coraz większych ciężarów..
dzisiaj mam pull, 5tyg progresji, 165kg.. nie chce mi się nagrywać, pozdro.
Pumbas na Twoim miejscu robiłbym głębsze te siady, jeśli nie masz siły, to zmniejsz ciężar będzie to z pożytkiem dla Twoich kolan bo to, co robisz prędzej czy później będzie miało negatywne skutki dla Twoich kończyn dolnych.
W MC również starałbym się niżej na nogach schodzić bo z tego, co widać ciągniesz ciężar plecami...
Powodzenia w budowaniu sylwetki
Pioter1994
28-02-11, 18:11
Soundtrack do Twoich przysiadów rządzi :D
flute, dziękówa za uwagi, również doszedłem do takich wniosków po nakręceniu tamtych filmików, pozdrawiam.
pioter polecam zespół percival... to ich oberek lol
27.02.11 niedziela dzień 28/54
nic cieeekawego :d
28.02.11 poniedziałek dzień 29/54
dieta:
1. 4jaja, pełnoziarnisty żytni, warzywa, cos na kanapke
2. 200g łopatki wieprzowej odtł. + 50g ryzu białego + warzywa
3. 200g łopatki wieprzowej odtł. + 50g ryzu białego + warzywa
4. pół twarogu, 2 jajka gotowane, żytni pełnoziarnisty
5.225g kury gotowanej, worek ryżu białego, warzywa
tren, po carbo, anticat. whey
6. 225g kury gotowanej, ryz biały, warzywa
7. twarog
odstępstw niet, ale gdzieś tam dałem masło.
tren:
fuuuuuuck :p nogi nie zregenerowane, piszczele obite, trening chujowy.
MC 12x60kg 12x100kg 8x120kg
4x5x165kg 1x120kg
wiosło 5x5x87,5kg
pullup 5x5
wiosło jednorącz 2s x 29kgx10
uginanie 2s x 40kg
mega słaby tren, na martwym nie dawałem rady i technika była TAK beznadziejna, że już na 5 serie zrzuciłem ciężaru. nie wiem czy to jednorazowo nie byłem zregenerowany, czy źle obl. progresje :O został 6,7,8 tyg tren, wiec zrobię 160kg/165kg/170kg i cześć.
no nic, do przodu.
Pioter1994
01-03-11, 18:50
Pumbas zastanawiam się czy nie zmienić treningu na FBW 5x5 jak mi się jabłczan skończy. Mógłyś napisać jakaś notkę po zakończeniu FBW 5x5 tak żeby podsumaować, czy polecasz i na co zwrócić uwagę? Byłym wdzięczny, bo nawet ciekawie to wygląda.
to nie jest fbw, tylko p.p.l
jak chcesz fbw, to natknąłem się ostatnio na zajebisty plan, który sam kiedys wypróbuję:
A
przysiad 5x5
ława 5x5
wiosłowanie 5x5
B
martwy ciąg 5x5
żołnierskie 5x5
pompki na poręczach 3x8
podciąganie 3x8
3x tygodniowo czyli aba bab
ulożyć sobie progresje na 8 tyg i plan nie jest babski.
Albo jak chcesz, to zrób sobie push/pull/legs 5x5, jak nie robiłeś nigdy treningu siłowego to powineineś na tym dobrze wyjść :p
jak skończe za 3 tyg ten plan to napisze co o nim sądze, ale jedno wiem już teraz - źle ułożyłem porgresje siłowe, a to podstawa planów siłowych :(
sorry za spam ale ciekawostka:
po lewej sprzed 4 tyg, po prawej obecnie. fakt że plecy minimalnie poszły, ale chciałem zwrócić uwagę jak olbrzmi wpływ ma światło na fotce ;/ te co robilem konkursowe to porażka jeśli chodzi o jakość fotek.
ma ktoś jakieś linki jak zrobić dobre zdjęcia póz?
http://img821.imageshack.us/img821/6792/pori.th.jpg (http://img821.imageshack.us/i/pori.jpg/)
02.03.11 środa
PUSH TREN.
BP12x40kg 12x50kg
5x5 x 67,5kg
MP
5x5 x 45kg
szwedzkie pompy
5x5xnic
byłem padięty jakiś, zero ochoty na tren, ale zrobiłem.. na wl 3,4 seria pomocy przy ost. powt potrzebowałem, a 5 seria przy 2 ostatnich.. żołnierskie ostatnie 3,2 zarzucałem i robiłem nawet restpause :/
03.03.11 czwartek
ok 30-35min biegania
04.03.11 piątek
TREN LEGS(inny, nie wg planu, na koniec napisze dlaczego)
front sq shortstack - przerwy max 30s
5s x 10 x 50kg
front 3s 70kg 6/8/10
prostowanie siedząc 3s 80kg x 12
uginanie leżąc 3s x 7,8,9 sztabka x 15/12/6 powt
3s wspięć na smitha, łydy nie. 100-130kg
bolała mnie głowa, pulsujący ból z tamtego treningu (tydz temu) powraca już przy nawet lżejszych obciążeniach.. coś się ewidentnie zjebało, przerywam ten siłowy plan, w większości ćwiczeń i tak miałem źle wyliczone progresje.
05.03.11 sobota
ok 35min biegania wieczorem, dieta słabo :/
1.owsianka,otręby,4jajka,kaszka manna, jogurt.
2. 30cm subway kanapka z pieczoną wołowiną
3. 250g łopaty wieprzowej odtłuszczonej, ziemniaki, brokuł
4. jw. ale pomidor zamiast brokuła
5. nocny
podjadałem żelki i kanapki na razowym.
Tak jak pisałem, przerywam plan, do czasu aż wskoczę na redukcję polecę jakimś lżejszym, nie siłowym planem, dorzucę jakieś bieganie.. a nogi przestanę ćwiczyć. to przy nich najbardziej mnie gniecie w ziemie baniak, mam w nich jakoś 67, odstają na plus, więc na 4-5 tyg je olewam.
przez te 4-5tyg wbije na plan gdzie mam rozłożone wszystko bez nóg na push oraz pull i polecę aba/bab.
Co z tym baniakiem masz ? idź do lekarza nie ma co czekać .
no już zamówiłem kardiologa i sportowego, jak będę wiedzieć o co chodzi to napisze. ogólnie mam ból podczas skurczu, taki pulsujący. to nie jest jakieś tam przelotne spięcie karku, bo bym na to nie zwracał uwagi. jak mnie wali ten łeb to nie jest kolorowo, nie wiem o co chodzi i skąd to gówno..
fallenursus
06-03-11, 00:27
szwedzkie pompy
5x5xnic
.
http://www.pixel2life.com/forums/uploads/monthly_08_2008/post-28627-1219610115_thumb.jpg
http://img42.imageshack.us/img42/4079/23984855.gif
:D
refresh statsów, bo zmieniam plan tren.
wymiary sprzed 5tyg / teraz
Wzrost: 178-9
Waga: ~93-94 / 97
Pas: 95 / 96,5 (pierwsze 3 tyg. zero zalania i waga 95, później popsułem dyskotekami lol)
Klatka: ~114-115 / 115-116
przedramie: 33,5 / bez zmian
Bic L 39-39,5 / 40
Bic P 38,5-39 / 39
Udko 64-65 / 67-66
Łyda 42 / 43
staż: 8-9msc / 10 msc (gdybym nie fakt że całe wakacje nie tknąłem sztangi, to już by rok był :p)
fotek nie ma co robić bo za krótki czas, ale odczuwam jakiś minimalny postęp, więc ok.
co do komentarzy, to pierwsze 3 tyg było regularne aero, oraz nie jadłem więcej jak 3 odstępstwa na tydzień - był super podkręcony metabolizm i praktycznie w ogóle się nie zalałem a dorzuciłem kilogram, więc było super. No a później miałem urodziny, byłem też na kilku dyskotekach, jadłem bajaderki, piłem piwka no i zalałem 1,5 w pasie :P E tam trudno, redukcja już stoi w progu, za 4-5 tyg. zaczynam.
No i plan na te 4-5 tygodni:
PLAN:
TRENING SIŁOWY - 3xtyg: poniedziałek, środa, piątek
TRENING "AERO" - 2xtyg: ~30min biegania, 1xtyg sw, 1xtyg regeneracyjny basen
a1/b1/a2 b1/a1/b2
a- push b- pull
push 1:
Wyciskanie sztangi skos 4-5s (piramida)
Wyciskanie żołnierskie 4-5s (piramida)
Pompy szwedzkie 4-5s x max
Pompy tyłem 2s x max
rozciąganie klatki w bramie 2s x max
push 2:
Wyciskanie hantli płasko 4-5s (piramida)
Wyciskanie hantli 4-5s (piramida)
Wyciskanie sztangi wąsko 4-5s (stały ciężar, 10-12 powt)
Wycisk francuski 2s (stały ciężar 10-12powt)
pull 1:
Podciąganie 2-3s nachwyt x max, 2s podchwyt x max
Wiosło sztanga 4-5s (ostra piramida, pierwsze 2s typowe technicznie wiosło, później bardziej wyprostowany aka yates row.)
Wyciąg górny 4-5s (stały ciężar, 10-12 powt)
Uginanie przedramion sztanga prosta 2s (piramida)
(jak będzie jeszcze siła, to jeszcze 2s jakiegoś tbara wiosła na +12 powt)
pull 2:
MC 4-5s (shortstack, 30s przerwy, stały (mały)ciężar, 10 powt)
Wiosło jednorącz hantla 4-5s (piramida)
Wyciąg poziomy 4-5s (stały ciężar, 10-12 powt)
Młotki hantlami 2s (piramida)
(jak jest 4-5s to znaczy, że jak będę mieć słabszy dzień to robię 4 serię, a jak lepszy to 5 :p)
plan być może jest z dupy bo sam układałem, ale mi wydaje się być ok
ciekaw jestem jak wyglądasz przy tej wadze z przodu. Dasz fotkę?
Bo pas aktualnie mamy podobny :)
a jak ma wyglądać zalany człowiek :D z przodu nawet nie robiłem fotki bo nie chcę w depresję popaść hehe jak zrobię z przodu to wrzucę, teraz nie mam aktualej.
rozpiski później, bo mam mało czasu.. powiem tylko ze na maksa beznadziejny tren w poniedziałek, diety mi się nie chce w ogóle trzymać, jakoś każdy kurczak czy nawet wolowina to obrzydlistwo ostatnio. wkurza mnie brzuch i mam ochotę redukować, chociaż jednocześnie bez sensu teraz zaczynać bo w czerwcu masować nie będę przecież. chciałbym tak tydzień luzu zrobić i jada dalej, ale wstrzymam się do kwietnia, bo chyba wtedy przypadnie mi tygodniowy wyjazd i tak.
6-11.03.11
Nie robiłem notek od niedzieli. Najpierw treningi:
Niedziela - 40 minut basenu
Poniedziałek - push1
tragedia, trening słaby, zero sił, baniak czuć było. :/
Wyciskanie sztangi płasko(jednak) 15x40kg 12x50kg 10x60kg 6x65kg 4x70kg+2neg.
Wyciskanie hantli 15x15kg 12x19kg 10x19kg 5-6x21kg
Pompy szwedzkie 4-5s x max (po kilka :()
Pompy tyłem 2s x max
rozciąganie klatki w bramie 1s x max
Wtorek - zakwasy na tricu żadne, na klacie malutkie. Bez biegania.
Środa - pull 1
na samym początku też czułem że będzie lipny tren, ale po łydkach mnie przestała głowa boleć i może nie był to dobry trening, a przeciętny, ale od zeszłego tygodnia same słabe były więc i tak ok.
Łydki 3s wspiec sztanga smith
Podciąganie 2-3s nachwyt x max, 2s podchwyt x max
Wiosło sztanga 15x60kg 8x80kg 6x80kg 6x80kg 12x60kg (za szybko wziąłem 80kg, trudno!)
Wyciąg górny wąski chwyt 4s regresja o 2 sztabki zaczynąjąc od całego stosu
Uginanie przedramion sztanga prosta 2s z 36kg +1s modlitewinik
Czwartek - co się stało, trening był przeciętny, ale zakwas taki na plegarach i bicach że aż dziwne.. dobrze że zjadłem dużo ryżu przed i po tren, myślę że kilka gram na plecy dorzuciłem :p aha, 25minut biegania
Piątek - plecy i bic dalej czuć, tren push 2:
Wyciskanie hantli płasko 15x19kg 12x21kg 12x25kg 6x29kg 6x29kg short rest 10x19kg+2neg
Wyciskanie militarne 15x35kg 12x40kg 6x42,5kg 6x42,5kg 8x40kg
Wyciskanie sztangi wąsko 4s x 8powt x 40kg..
Wycisk francuski siedząc hantla 2s x 25kg/29kg powt ~8
1s prostowanie wyciąg
super hantle wchodzą :o pompa była, głowa nie przeszkadzała, tren przeciętny ale przynajmniej nie słaby. Szkoda że taka mała siła, myślałem że na 35kg hantle będę kończyć, a tu 29 :(
Dieta: cały tydz. białka tłuszcze OK, natomiast węgle nie raz kiepsko. i nie że jakies słodyczne, bo tego było nawey mało, ale nie miałem ochoty na ryż itd. jadłem pieczywa za dużo. np. dieta z dzisiaj;
1.4jaja, owsianka, pół jogurtu, żytniego ze słonecznikiem jakieś kromki, szynka
2. 200g kury, sałata, pomidor, makaron (zwykły)
3. jw.
4. rogalik + masło orzechowe (dobry posiłek przecież D:)
5.200g kury, paczka białego ryżu, warzywa
TREN
6.200g kury, pół paczki białego ryżu (chciałem zjeśc 1,5 ale okazało się że mam tylko 0,5), 200g żytniego pełne ziarno (więcej węgli, więcej!), szynka
7.nocny
konkluzja jest taka, że trzeba trenować i się nie opierdalać, no to cześć..
Żyjesz ?
Będziesz w Ostrowie ?
sorry za spam ale ciekawostka:
po lewej sprzed 4 tyg, po prawej obecnie. fakt że plecy minimalnie poszły, ale chciałem zwrócić uwagę jak olbrzmi wpływ ma światło na fotce ;/ te co robilem konkursowe to porażka jeśli chodzi o jakość fotek.
ma ktoś jakieś linki jak zrobić dobre zdjęcia póz?
http://img821.imageshack.us/img821/6792/pori.th.jpg (http://img821.imageshack.us/i/pori.jpg/)
najlepiej małe pomieszczenie z jasnymi scianami i swiatłem z żarówek typu led lub świetlówka,swiatło z góry i fotki powiny być wyraxne,
inny trick to umieszczenie swiatła z boku a robienie zdjęc centralnie wtedy widac wypukłosci mięśni.
Żyję, ale od soboty mnie skasowała choroba.. bez tren, dieta na pół gwizdka bo się nie chcę.. od pon wracam do tren wreszcie. Dobrze mi ta przerwa zrobiła, bo się chcę zapierdalać.
Na debiuty bym chciał, ale raczej nie wyrobię z kasą, zobaczę :p
WCZORAJ
dieta nic specialnego
1.80g owsiany, 4 jaja, jogurt, żytni pełnoziarnisty
2. makaron + 200g kury
3. kopytka +200g kury
4. 100g ryzu + 200g kury
tren, po białko, carbo, ciastko z czekoladą
5. jw
6. pół wiejskiego, pól twarogu, żytni pełoxiarnisty, slonecznik
trening też nic specjalnego :D
zaleczony tak na 100% nie jestem, siła była słabsza niż zwykle, ale na drugi dzień zakwasy jakich nie było na cycach dawno,więc czuję że wracam!
WL 12x40kg 12x50kg
10x60kg 6x65kg 4x65kg 6x60kg, jakies negatywy.
3s allah 10 powt, 14 sztab.
MP 12x35kg 12x40kg 6x45kg nie pamiętam x 40kg
szwedzkie pompki 4s x max
2s bramy + 2 s rozpiętek 13kg
relacja: na płaskiej szło wszystko strasznie ciężko... barki zmęczone, nawet pomimo celowego dania brzucha pomiędzy nimi a klatką. mam ochote walnąć jakiś dzielony, gdzie bary będą świeże. nie zmęczone barki = większe ciężary = większe przyrosty (teoretycznie, praktycznie i tak nic nie urośnie :D) rozpiętki złote ćwiczenie, nie robiłem z kilka miesiecy, wrzucam je znowu.
chociaż była pompa jakaś tam na klacie, a zakwasy sa masakryczne, to z jakis powodów siła prawie w ogóle nie idzie !! 4msc temu średnio kończyłem 60kg na 6 razy, przed chorobą 67,5kg na 6 razy. mały przyrost siły na klacie = mały przyrost masy.. no kurwa przecież wyciskać potrafię, treningi były, 800gr kury per day było, sen był, więc czemu tak słabo. kumpel ostatnio w 2 msc poprawił siłę o 10kg, z 60 na 70..
dobrze że chociaż postęp na plecach i nogach, ale klatka i barki genetycznie do kosza, a nie pudło jakichkolwiek zawodów.
DZISIAJ
diet jest,
aero: ok 30 minut rower
może poprostu z tych 60kg zjedź na 50kg i dodaj więcej powt? większa liczba powt=większy anabolizm mięśni,czyli tak naprawde mniejsze cieżary=wieksze przyrosty
ego trzeba zostawić za drzwiami siłowni.
micek czyli mowisz 15 powt na mc = grube plecy??
przynajmniej na wieksze partie ponizej 8 tez warto schodzic
ni pwoedziałem 15 ale minimum jakie na koniec powinno ise robic to 8-10powt dobrze jest zrobić tak dopasowanym cieżarem zeby ostatnie 2serie miesciły się w tym zakresie powt.i doszło do załamania,szczególnie w jego przypadku gdy cały czas siłuje sie z tym samym ciężarem i konczy na 5-6powt być może tez ze przetrenował sie.
przed tą tygodniową chorobą chyba byłem przetrenowany, bo miałem same słabe treningi, zero sił itd. teraz miałem 7dni luzu i czuję się pełen energii i ciągle nie mogę się doczekać treningów :p
co nie zmienia faktu że z siłą słabo! micek, właściwie możesz mieć rację - w tym sensie, że zakres większy stosowałem tylko przy rozgrzewkowych seriach, główne serie to załamania robiłem zawsze na mniej niż 6 powt, na końcu piramidy. pewnie będzie tak jak z rozpiętkami, które mi weszły jak nigdy, a to pewnie przesz szok cyca, bo nie robiłem ich kilka msc.
w piątek dam lekki skos na hantlach z powt 10-8 powtórzeń, zobaczymy.
zawsze mogę się pocieszyć tym, że rok temu 40kg 10 razy nie podniosłem :D
to jak zamiezasz teraz leciec?push&pull split? jesli chcesz zaszokowac klatke do do normalnego splita wprowadz korekty np zmniejsz cieżar w wl plasko lub skosie i na koniec dodaj droppsety 2treningi zrób takie późnij mozesz zamiast droppsetow dac negatyw znów 2tyg spróbuj tak nic ci nie zaszkodzi a byc może właśnie tego potrzebujesz.
Dzisiaj pull, w piątek push. A później zmieniam trening...
rozkład na 2 tyg, 1 tydz. klatka 2xweek, drugi raz, bez czwórek i dwójek.
pon klatka + tric
wt rest
śrd barki + brzuch + łyda (odstaje)
czw plecy + bic
pt klatka + brzuch
sob i nd regeneracja
pon barki + brzuch + łyda
wt odpoczynek
śrd klata + tric
czw odpoczynek
pt plecy+bic
dość intensywnie, nie schodząc raczej poniżej 8 powt, a już absolutnie poniżej 6. (duże grupy, małe 10-8)
jak narazie bez żadnych serii łączonych oraz dropsetów, a negatywy - dropy zacznę wraz z redukcją - w połowie kwietnia.
najpewniej dorzucę w połowie redukcji tren nóg - typowo na docięcie, dropy frontów itd.
wycinkę w formie 10tyg cyklu na jabłku.
jakieś pomocne rady??
idę robić plecy.
ps. zakwas po klacie przedwczoraj ostry!!
jesli masz naprawde taka dyproporcję miedzy udami a resztą ciala to nie przestawaj ich cwiczyc a rób je przykładowo co dwa tyg lub ok10dni czyli rzadziej niż wczesniej.trzymaj się tego żeby nie zakładac zbyt dużych obciążeń.pomysł z klatka mi się nie podoba bo z tego co wczesniej pisaęłś robiłes ją na dosc dużych ciężarach a później zaliczyęlś spadki to może świadczyć o przetrenowniu.i teraz jesli dasz ją 2xweek możesz to tylko pogłebić ja bym wlasnie teraz zastosował jakiś trening regeneracyjny i później zacząl ją robić 2xweek jesli dalej bedzie nie tak.powiedz jeszcze jak długo trzymają ci się zakwasy na klatce?
klatka regeneruje mi się zazwyczaj 3dni, stąd też klatka 2xweek tydzień w tydzień zapewne by doprowadziła do przetrenowania. Ale rozkład co podrzuciłem, zakłada robienie przez 14 dni 3 razy klatki, to powinno być akurat.
regeneracyjny to był ten tydzień offu, i muszę przyznać że to chyba była jedna z lepszych rzeczy, ta choroba.. bo chyba pierwszy raz w życiu mam wrażenie że po jednym treningu coś mi klatka urosła, chociaż może mi się wydaje. nogi tak kombinuje co 2 tyg robić.
Dzisiaj poleciały plecy:
Podciąganie 10x podchwytem, 2s x ~6 nachwytem, i dobicie podchywtem
MC przerwy 40s, powt. 10, serie 4, obciążenie 100kg. w md wpadło mi w oko kiedyś coś takiego jak short-stack. stałe powt, stałe obciążenia, krótkie przerwy. Nawet fajne, te mc dobiły mnie bardziej niż siłowe szarpanie 150.
Wiosło 12x60kg 12x70kg 8x75kg 8x75kg 8x75kg 12x60kg
Wyciąg góra stałe obciązenie, 12 albo 14 sztabek, 3-4 serie x 12 powt.
uginanie bic 2s 32kg x 12
przyjemny w sumie tren, krótki i konkretny.
dieta nie mam czasu pisać, ale trzymana!!!
OK. Dla przypomnienia robiłem w poniedziałek trening typu PUSH, zakwasy trzymały do środy, chociaż jeszcze w czwartek jakieś ślady były.
Wczoraj walnąłem znowu push. wniosek jeden - klatka 2x week to nie dla mnie, bo chociaż podczas tren klata była zregenerowana i walnąłem konret trening, to dzisiaj nie mam żadnych zakwasów.
Czyli pozostanę przy 1xweek.
a tu rozpiska z wczoraj:
hantle leżąc 12x19kg 12x21kg (rozgrzewkowo..)
25kgx10/9/8/7+negatywy
wycisk hantli 2s x 19kgx10-12 3s x 21kgx8
wycisk wąsko 4s x 48-50kg x ~8
rozpiętki 2s trzynastkami.
prostowanie wyciąg 1s x 20 ruchów x 8 sztabek.
dzisiaj (sobota) 3h aero, napierdalaka, jutro basen.
jakie aero robisz? ze aż 3h lecisz? wrzuć swoją rozpiskę push&pull. ok?
no napisałem, że się napierdalam.. trening normalny, podkręcenie metabolizmu, zamiast biegania. a że trwa 3h to nie będę narzekać, zaraz tak mięso nei ucieknie, nie na masie, za dużo jem :p
push i pull był chwilowym planem, zapchaj dziurą - trzymałem sie tylko założeń i rozkładu partii, a ćw robiłem jak miałem ochotę :p
ok:
Basen był w nd, dzisiaj tren:
BARY + TRIC
Zołnierskie.. (od ciężarów odjąć ~1,5-2kg bo sztanga nie była olimpijska) 12x40kg 12x42,5kg 10x45kg 8x47,5kg 6+2neg x 50kg
Wznosy na bok 3s x 11kg x 10 + seria 9kg do oporu + negatywy
Wznosy do przodu 3s x 28kg/26kg/21kg x 10-12
Franc stojąc 4s 12x32kg 10x37kg 8x42kg 3-4x47kg (heh)
Prostowanie wyciągu stojąc 4s x 15/12/8/12 sztabek: 8/10/11/8
schab się ze mnie zrobił, zaczynam 'okres przejsciowy' diety... tzn, koniec z podjadaniem między posiłkami, bez obżerania się, ww proste sporadycznie itede. powoli patrze w jakie sie tu suple uzbroic i za tydzień, dwa ruszę z redukcją już konkretnie.
To mówisz ze bedziesz seksi koks po redukcji:P Cos w stylu arka tyle ze ty po redukcji:P
Jak sie napierdalasz? z jakims kolegą zapasy na chama albo na rekawice? czy ludzi na dzielnicy po kolei kosisz? :P
I co do push & pull nie podchodził Ci czy co?
Jest zorganizowana grupa przestępcza uzbrojona w pałki i tarcze, spotykamy się w wynajętej sali i bijemy 3 godziny, w formie uzupełnienia są techniki samoobrony, chwytane partery, uderzana stójka.
push & pull nawet ok, ale tylko na chwile leciałem tym tren, nie rozpisując sobie dokładnie wszystkiego itd więc co tu oceniać :p
dzisiejsza dieta:
4jajka, owsianka, 2 torebki brązowego ryżu, 600gr kury, dużo warzyw, puszka sprite, zaraz nocny twaróg.
i oprócz tego nie było nic innego. mniej mięsa bo dzień bez tren siłowego a pierś ostatnio tak podrożała że ...
aha, aero rower :p
Dieta
1.jogurt + owsiana, 4 jaja + 2 kromki żytniego pełonoziarnistego, kakao
2.200gr kuraka + warzywa w sosie + 50g makaronu zwykłego
3.200gr kuraka + warzywa w sosie + 50g makaronu zwykłego
4.200gr kuraka gotowanego + brokuł,kukurydza + ziemniaki + 3 kromi żytniego + niecały wiejski
5.200gr kuraka gotowanego + kukurydza + 90g kuskusa
6.zaraz idę wpierniczać twarożki
wypiłem 1-2l herbaty, 0,5l soku, 3l wody
odstępstw niet, jak widać jest OK.
Tren sama klatencja
hantle leżąc lekki skos+ rozgrzewka, 19kgx12
25kgx12/11/10/8+negatyw
(fajnie weszło plus poszło więcej, bo ostatnio tymi hantlami było 10/9/8/7, czyżby progress?)
wycisk sztangi smith skosy różne, wolniejszy ruch.
50kg 4serie 10-8 powt. ostatnia seria z negatywami
(nigdy nie wyciskałem na smithie, a pompa byyyyłaaa :o)
pompki szwedzkie 2s x kilka + jakieś tam dopomowanie pseudo zwykłymi pompkami
(mało s i powt bo dać pompy na ost. ćw to trochę jednak lipa :p)
rozpiętki 2s trzynastkami.
w piątek walne łydki plecy i bajseps... a od przyszłego tygodnia bez przelewek redukcja, zastanawiam się jeszcze nad rodzajem treningu..
dzisiaj poszedłem w las pobiegać... wiosna <3 zapach igieł, nadmorskie powietrze..
Dieta
1.jogurt + owsiana ~80g, 4 jaja + 100g żytniego pełoziarnistego, 2 plastry sopockiej, 0,5l herbaty zielonej
2.200gr kuraka zamarynowanego w tabasco i ziołach + warzywa w sosie + 50g ryżu białego
3.200gr kuraka zamarynowanego w tabasco i ziołach + warzywa w sosie + 50g ryżu białego
4. niestety czekałem na posiłek... nie wiedziałem co robić bo byłem MEGA głodny :o pół porcji białka wepchnąłem do ryja pociumciać, porcję wypiłem i zagryzłem dwoma takimi zbożowymi ciasteczkami (13g cukrów, bez tragedii)
5.200gr kuraka z ostrą panierką smażonego maks 5 minut + cukinia w panierce, ogórek, 50g ryzu białego
tutaj bieganie po lesie. ok 45 minut. nie biegałem długo. jak wrócilem byłem tak wycieńczony i głodny, że mogłem zjeść wszystko i w każdej ilości. wiem że za dużo węgli jest niżej, ale przynajmniej dobrej jakości :p
6.200gr kuraka z ostrą panierką smażonego maks 5 minut + cukinia w panierce, ogórek, 150g ryzu białego, pół puszki kukurydzy, fasoli czerwonej.
7.nocny.
piłem dużo zielonej herbaty, wody, plus kilka łyków sojowego mleka, rekreacyjnie.
PIATEK
Bardzo dobry dzien, najs trening, fajna fotka na pompie, kilogram kury..
TREN plecy lapa lyda
3s podciagania x 7/6/max
3s lydki wspiecia x 120-140kg x max (na zmiane z podciaganiem)
4s martwy x 10 powt x 110kg z przerwami 60s (zgon) bez hakow, jak puszczal chyt to zmienialem na mieszany
4s wioslo jednoracz 25kgx12 29kgx12 35kgx10 35kgx8 + ds 4 powt 25kg
3s wyciag gora do klaty wasko 14 sztabencji po 10 powt
2s uginania na bic 35kg x 10/8 (mialem juz dobitego bica po plecach)
1s modlitewnik dla pompy.
mam fotke z kibla ale nie mam jak zrzucic z telefonu teraz, moze jutro sie uda
DIETA
1. 4jaja, jogurt, owsianka, 30g zytniego z szynka
2. 200g kury, 50g makaronu, warzywa
3. jw
pomiedzy porcja bialka
4. 200g kury, 100g ryz, warzywa
tren, bialko, amino, carbo
5. jw
6. (wypad na koncert) bulka z rodzynkami, sok truskawkowy, piwo
7.200g kury, 40g zytniego
SOBOTA
diety mi sie nie chce pisac, natomiast rano porobilem fotki w pozach - tzn koniec masy i redukcja juz definitywnie start.
na 2h aero SW niestety wybilem sobie kciuka, ale mysle ze pchac sztange dam rade, tylko z plecami bedzie lipa, to opcjonalnie zrobie nogi :p
zastanawiam sie nad treningiem od poniedzialku, oraz nad tym czy warto kupic krete jabko jako antykatabolik... czy nie, oraz oszczedzona kase zainwestowac w wiecej bcaa :p narazie nie ma sensu i tak, bo jeszcze nie jest hardkorowo. nastepne fotki trzasne za miesiac, nastepne wazenie i mierzenia pasa za 2 tyg.
wymiary sa slabe, ale moja wina to teraz wstawic trzeba:
waga 96 (z 10-15kg fatu do spalenia zeby byl fitness.. )
pas 97/98 (japierdole :D)
bice 39/39,5
klata 115
uda 65
lydka 42-3
przedramie 33
chcialbym sie pozbyc 10 kg przez 3 msc...
ps. mam wrazenie ze jak zrzuce fat to bede wygladac tak samo jak przed masowaniem :p
Siux, Spirala, trojmiejskie mało znane zespoły, kumple sobie grają..
nie mam czasu pisać, a już napewno nie diete. Powiem tylko o treningu: nie moglem sie zdecydowac na plan do reduckcji, split, p/p, fbw = wiem, że większej róznicy nie ma bo i tak mi nic na redukcji nie urośnie.. trochę mi się zdrowie nadszarpnęło, wybity kciuk, zdarte skóra na dłoni, więc w tym tyg. 3x tren fbw, wczoraj był dość lekki:
Klata skoks + 4s 50kg x 12-8
przysiad zwykły 4s 90-100kg x 8
podciąganie 2s x 6 powt
wiosło 4s 8powt 70/75/80/85
żołnierskie 3s x 8powt 45/50/50
uginanie przedramion 2s 40/45
zaraz idę biegać do lasu,
a tu mała fotka podglądowa z piątku:
4492
mam pozy zrobione z okazji pocz. redukcji, ale talia psuje wszystko wiec nie ma po co wrzucac, a raczej wyszczuplic sie troche :p
przejebane być endo . dla kogoś kto che być w formie cały rok
w wakacje off ? czy ciśniesz ostro ?
Dla endo krótka piłka = chcesz być w formie cały rok?? to zapomnij przez cały rok o odstępstwach, albo zapierdalaj od ciastka 30 minut na bieżni :p nie byłoby aż tak źle, gdybym przez zime walił z 2-3 razy więcej cardio, oraz jadł 2x mniej (bezsensowne wpychanie pomyłka, to dobre dla ekto.). robienie dirty mass i zapuszczanie brzucha pod stówe to idiotyzm a nie żadne "masowanie" bo potem tylko sie jest ze 2-3 msc w plecy, podczas których można byłoby dodać siły/masy.
w wakacje sierpień off, a w lipiec chciałbym pracować + zrobić 4tyg plan na siłe, ale jak to wyjdzie to się okaże.
Tez tak mam z brzuchem :P niby fat spada a bebech taki sam:P
zawsze można się pocieszać
http://i1.kwejk.pl/site_media/obrazki/31781-87368f6e7785a11ac73e51825603abc1..jpg
dzisiaj tren fbw dalej, już lepsza moc niż w poniedziałek.
klata skos + sztanga 4s 50kg x 12-8
3s łączone: prostowanie 7 sztabka x 14-15 + suwnica koło 2 stów x 12
martwy ciąg 12x60kg 12x100kg 10x120kg 8x130kg 8x120kg (nie robiłem siłowo tylko krótkie przerwy, był basen.)
wycisk hantli 3s 25kg x 11/8/8
pompki szwedzkie na tric 2s x 8/6 + 1s prostowania
młoty 19kg x po 12, 21kg x po 10.
przed tren w ogóle nie chciało mi się iść, zmęczony, niewyspany, gardło boli, palec wybity, skóra zdarta, ale poszedłem i nie żałuje bo ten tren zadziałał jak lekarstwo, nic mnie nie boli, jestem nieśmiertelny haha
co Cię nie zabije to Cię wzmocni:p Masz silne uda i plecy ale klata cienko:p
Ok! To tak..
Czwartek: czułem się dobrze, poszedłem w las. bieganie ok 40 minut.
Piątek: bieganie mnie rozbiło :/ rozłożyłem się, do szkoły nie poszedłem, na tren również.
Sobota: zaryzykowałem wyskoczyć pobiegać ok 20 minut.. taa, to nie do końca było dobre posunięcię :p
Niedziela: wszystko zaleczone, oprócz gardła, na które pomaga tylko mleko z miodem.. lipa, bo nic nie spalę, ale trudno. basen 40 minut.
Jutro trening.. w szkole zdecyduje się na trening, ale po spróbowaniu tego fbw stwierdzam że jednak wolę uderzyć splitem 3-4x tyg, ale zakres 12-14 powt itd.
Pumbas, przeczytałem parę postów wstecz i jak będziesz redukcje robił, to nie wyznaczaj sobie celu, że musisz schudnąc w 3 miesiące 10kg, ja tak kiedyś robiłem, ze ustalałem cel i musiałem do niego dojść i dochodziłem, ale na dobre to nie wychodzi, bo spalisz ten ciężko wypracowany mięsień.
Na pewno masz gdzieś taką możliwość że będzie szło czyste mięcho, chodzi mi o ustalenie diety i treningu ;), tylko na to trzeba sporo czasu żeby to wyczuć.
A na redukcji też nie zarzynaj się na treningach, trening powinien być umiarkowany + aeroby po nim i też raczej bym nie polecał dłużej niż 40minut bez steroidów, oraz nie powinny być to hardkorowe aeroby (bieganie), tylko np. rower. Wtedy istnieje szansa ze spalisz trochę tłuszczu bez tracenia mięśnia, potem jak już przestaniesz chudnąć to wejdź z powrotem na masę, na miesiąc, dwa, tylko taką "czystą" masę. Metabolizm się przestawi, złapiesz trochę wody ale nie tłuszczu, a organizm sobie odsapnie i potem jak przejdziesz na rzeźbę to znowu będzie dobrze szło i nie będzie potrzeby ucinania kcal :P.
To jest takie moje zdanie dla endo i myśle że w taki sposób mozna jakoś do dojść jakiejś formy, a co z tego wyjdzie zobaczymy, ja na razie mam po 2 miesiącach (jeden rzeźby i drugi masy) -5cm w pasie i praktycznie tylko to się zmieniło, a siła na +)
Wiki dzięki za wskazówki. Z tym wyznaczaniem sobie celu to podobnie jak na masie - nie warto wyznaczyć "dobije do 90kg w miesiąc" bo tylko fat niepotrzebny z tego będzie. Podobnie z redukcją łatwo w drugą stronę, spalić mięśnie.. Dlatego też mam luźne cele, jak mi wyjdzie tak mi wyjdzie. Akurat trening moim zdaniem może być na 100% wyczerpujący, bo przed oraz po nim je się większość węgli z całego dnia! Co innego aero, bo jakbym walił hardcorowe hiity na czczo to mogłoby mi to na dobre nie wyjść.. z biegania nie rezygnuje, dlatego bo i tak biegam luźno ze stałym tempem :p
Dobry motyw z tym podkręcaniem metabolizmu, pasowałoby mi żeby na lipiec wejść na krótką mase, zobaczę :d
Co do relacji:
Poniedziałek - klatka + bic. nie pisałem nic, bo był tak słaby trening że żal dupę ściskał. Gardło mnie bolało, byłem jakiś osłabiony, za późno na gym poszedłem.. zamiast skakać po sprzęcie w pocie czoła to się czołgałem i zero ochoty :p no ale wtorek i środa zakwas klatka był więc jednak coś weszło.
Wtorek - Krótkie aero na noc, w piwnicy bo mnie mniej gardło bolało, ale jednak dalej, więc bałem się iść biegać.
Środa 14.04.11
Wreszcie przeszły mi bóle gardła, czułem się zregenerowany.
Trening plecy + triceps.
4s podciągania x 10/7/5/4+neg
4s + 4s łączone - MC + wyciąg górny do karku. mc 100kgx12, wyciąg 12 powt.
4s wiosła podchwytem 12powt, 70kg, przerwy 60-90s
3s pompek na poręczach pod tric x 12/7/5 + neg
3s prostowania na wyciągu góra x 18-20 powt.
Trening był intensywny, powiem szczerze że nigdy nie próbowałem czegoś takiego jak łaczone mc z wyciągiem... i to jest świetne! W łączonej po mc można wziąć mało ciężaru na wyciągu, całe plecy sa już dojechane więc każde spięcie czuć idealnie na najszerszych. Jeszcze lepszy motyw, kiedy już cały plecy po takich zabiegach są załatwione, to wziąć wiosło - po kilku powt czuć palenie na najszerszych i wchodzi wspaniale. Takiej pompy na plecach jeszcze nie miałem, jak przypozowałem najszerszy przodem do lustra to pozytywnie :D Pompki na poręczach weszły mi super, po pierwszej serii już krew się zbierała w tricach i klacie.
Pewnie by nie było tak dobrze gdyby nie soldine jedzenie, to wrzuce fotki posiłku przed i po treningowego. Ps. jem z koryta, zobaczcie na skale: nokia-talerz.
przed 100gr ryżu, 200g kury, warzywa.
http://img809.imageshack.us/img809/8879/szamaprzed.jpg
po 50g ryżu, ziemniaki, 300g kury, warzywa.
http://img233.imageshack.us/img233/1753/szamapo.jpg
na noc zjadłem: pół serka wiejskiego, pół twarogu chudego, ok 50g twarogu włoskiego, jajko, warzywo, 30-40g żytniego (bo mnie tak ssał głód że twarożki były mi za mało, a ile można ich jeść.. ;p)
bonus muza:
http://www.youtube.com/watch?v=r6ZLRKaHBHQ&feature=related
ta kura na 2 zdjeciu musiala ci sie niezle skurczyc przy obrobce bo wyglada na oko max 150g,gotujesz czy dusisz?
Gotuje i wcale aż tak się nie skurczyła, może na fotce Ci się tak wydaje.. To były dwa solidne kawałki mięsa :D
Pioter1994
14-04-11, 18:05
Na identycznym telefonie słucham muzy (a raczej słuchałem bo słuchawki mi się zepsuły).
Czwartek Na noc krótkie aero w piwnicy + rozciąganie, dieta trzymana, bez nawrotów choroby, czyli ok.
Piątek 15.04.11
Trening nogi + łyda + barki.
4s +dsy Wspięcia ze sztangą na smithie 140/120/100+ds 140+ds+ds
4s Siady zwykłe. 15x60kg 12x90kg 12x100kg 10x100kg 10x90kg
3s+3s łączone Prostowanie siedząc + Uginanie leżąc zakres 15-12 powt.
niby malutko, ale nogi były skasowane.
4s+ds Wyciskanie hantli 15x21kg 8x25kg 12x21kg 12x21kg +ds 6x13kg
2s Wznosy bokiem 12x9kg
2s wznosy do przodu naprzemienne po 10x9kg
Trening był mega git :o nie robiłem nóg dłuugo, więc ten tren to kat był.
Dieta trzymana, np po tren zjadłem 400g ugotowanej kury i 100g ryżu... to już nie przelewki %)
bonus muza:
http://www.youtube.com/watch?v=NZZlQAOLXjA
aha, no i jeszcze:
Zleciały już 2 tygodnie redukcji, więc pomiar. niestety, pierwsze tydzień i część drugiego pijałem dużo miodu z mlekiem na gardło (nic mi tak nie pomaga jak to) i nie moglem przez to pójść biegać tylko musiałem w piwnicy kombinować. Pas na zero, nic nie zrzuciłem, fatu nie przybrałem. Waga na plus 1 - 1,5kg co jak na 2tyg jest dla mnie super wynikiem jak bez zalania :p Jak nie zmienię diety a wywalę miód i zwiększę intensywność cardio, to powinienem idealnie powoli zrzucać, zobaczymy za 2 tygodnie .
Sobota: lekkie aero, dieta ujdzie
Niedziela: basen 40minut, dieta t-r-a-g-e-d-i-a (uroczystość, ciastka :p)
Poniedziałek 18.04.11r
Klata + bic
hantle skos 8s 25kgx12/10/8/8 21kgx10/8 19kgx10/8
pompki na poręczach 2s x 6-8
3s+3s łączone: wyciskanie na maszynie typu hammer x 12-15 + rozpiętki płasko x 10-12
uginanie na bic 3s 43kgx12/8+2/6+2
modlitewnik łamana 3s 32kg x 10
łamana stojąc, metoda "21" 3s x 22kg/27kg/32kg
trening ujdzie, ale bez porównania z plecami czy nogami..
dieta git!!
a w ogóle to jakieś drobne rozstępy zaobserowałem na bajcach - ciekawe, bo wymiarów jakoś drastycznie nie zwiększyły :p
Wtorek
wf szkolny (40 minut niska intensywność)
~30 minut biegania po lesie, średnia intensywność
Środa
60-80 minut średniej intensywności gry w nogę
trening plecy + tric:
podciąganie nachwyt szeroko 3s
MC metodą 8x8 przerwy 15-30s 80kg
byłem ciekaw jak to zadziała. obciążenie rozgrzewkowe, ale z takimi przerwami te 8s wystarczyło żeby dobić ładnie :-P
łączone 4s wiosło 70-75kg 12powt + 4s szeroko do klatki wyciąg 12powt
3s francuza leżąc 42kg/10 37kg/12 37kg/10
3s prostowania wyciąg 7sztabka x 15powt
relacja: plecy przećwiczone, ale w porównaniu do pompy sprzed tygodnia to słabo! na drugi dzień czuć je, ale w porównaniu do tego co było tydzień temu to słabo x2. Fajna ta metoda 8x8 ale nie daje tego co zrobienie łączonej serii wyciągu z martwym. Za to zaskoczył mnie triceps. Nie robiłem francuzkiego leżąc bardzo długo.. weszło mi dziwnie dobrze, i w sumie się zdziwiłem że to 42kg mi tak poszło. wyciągiem górnym dobiłem i mam zakwas na tricu znacznie lepszy niż w zeszłym tygodniu.
Ok, pora coś napisać.
Od czwartku do dziś codzienne waliłem aero. Dieta tak do soboty w miarę trzymana. W niedziele było obżarstwo, w związku z czym obecnie z redukcją jestem dalej na zero, ta sama waga, ten sam pas. Dzisiaj już wracam do diety, oraz podkręcam aero bo nigdy nie zacznie mi lecieć fat. Zaczynam codzienne aero, z tymże jeszcze krótkie i mało intensywne, później będę podkręcać. Co by tu jeszcze. Aha, w piątek trening zrobiłem, ale nie jestem z niego zadowolony, więc nie chce mi się rozpiski wrzucać. Dzisiaj mam siłownie zamkniętą, wiec wykorzystam to na regenerację, a w środę jednym słowem RURA.
myślałem dużo o treningach i jestem pewien, że chcę walić plan niemieckich ciężarówców na klatę 2xweek wraz z zamachem na łydę. Idealnie byłoby od razu po redukcji wejść na ten trening - dorzuciłbym mono, dobre kalorie, i siła by poszła z pewnością. nie ma sensu jednak zaczynać tego planu na wakacje, bo 2-4 tyg sierpnia off będzie napewno. poczekam więc z tym planem raczej do września :]
bonus:
http://www.freeimagehosting.net/uploads/89a13760c6.gif
Przed majówką zrobiłem 2 treningi - w środę oraz piątek. Niedziela - Środa byłem na wyjeździe i się regenerowałem. Teraz środa, czwartek i piątek to 3 treningi pod rząd, rozpiskę wrzucę tylko z dzisiaj. Aero leciało równo (chociaż na wyjeździe tylko raz, poszedłem biegać i się zgubiłem na 3h :p). Diety na majówce nie było, wiec znowu zrobiłem kółko i jestem na zero z fatem. (bardzo śmieszne ;p)
Ogólnie pisać mi się w ogóle w dt nie chce, ale podejrzałem konkursik w gazecie tricepsa i teraz wpisy będą sumienne, jutro nawet ładnie wszystkie plany wypiszę...
z ostatniej chwili:
06.05.11 Piątek
AERO
Rano po 1 posiłku bieg ok 30 minut po lesie, intensywność zmienna.
TREN PLECY + BIC + Łyda
rozgrzewka 5-10min
2ćw przeplatane (serie kombinowane):
podciąganie 4s. nachwyt szeroko 3s, wąsko podchwyt 1s powt ~10-6 + 2neg.
wspięcia na łydy, suwnica smitha 4s 100kg x max powt + dsy
następnie 2ćw łączone po 4 serie: (pomijam serie rozgrz.)
MC 120kg x 10 (bez pasków, nachwyt, pod koniec zamkowy) + wyciąg góra szeroko do klaty na 12 powt.
3s wiosła hantlami 35kg x 10-12
3s wyciągu poziomego x 12 powt
4s uginania prostej sztangi stojąc 41kgx10 41kgx8+neg 41kg x6+2neg 36kg x10+2neg
3s modlitewnik łamana x 12 powt
Tren szybki i intensywny. Wiem, że przeładowany - ale nie robię tak pleców za każdym razem - wyjątek bo jestem zregenerowany po majówce i musi być ogień.
DIETA
z racji regeneracji spałem do prawie 12... Co wiadomo jak odbija się na diecie. Przyłożyłem się tylko do najważniejszych posiłków- czyli 1 oraz przed i po tren. oto one:
I posiłek: 4 jajka, 80g owsianki, 200g jogurtu, 40g żytniego pełnoziarnistego
przed i po tren: 100g ryżu, 250g gotowanej kury, warzywa typu fasolka
z racji startu w małym konkursie musiałem rozpisać wszystkie plany... wrzucam je.
teraz jak już ruszyłem w challengu to nie ma lipy.
Zacznę może od najważniejszego,diety. Waga 96kg, zapotrzebowanie 2700 kcal. Odejmuję 300, jest 2400. 2,2gB/kg = 210gB = 840kcal. Tłuszczy dam ~60gT = ~0,6gT/kg = 540kcal, zostaje 1000kcal na węgle = 250gWW = 2,1gWW (trochę mało, ale już mam sprawdzone ile węgli jak na mnie działa i to będzie ok..)
Do końca maja taka dieta, w czerwcu delikatnie zacznę schodzić i... zobacze jaki będzie bf, nie wykluczam zrobić keto i ładowania węglami, bo zawsze mnie ciekawiło jak to ryje psyche :twisted:
Od dłuższego czasu trzymałem się 800g mięsa dzienne, ale ostatnio strasznie podrożało, więc myślę że taką ilość zostawię tylko w dni treningowe, a pozostałe 700-600 (chyba że będę czuł że bardzo potrzebuję jednak tych 800, to trudno)
Nie trzymam się sztywnej rozpiski diety, bo mniej więcej już ogarniam co ma jakie btw wiec w głowie szybko podliczam żeby się mniej więcej zgadzało..
Warzyw i owoców nie piszę i nie liczę, jem do każdego posiłku, piję dużo wody i herbaty zielonej. nie licze białka roślinnego, tylko zwierzęce i prochy.
Przykładowa rozpiska na dzień treningowy:
1. |30gB|29gT|70gWW
4 jajka 240g |30gB|24gT|0gWW
owsianka 100g |0gB|5gT|70gWW LUB 140g pełnoziarnistego żytniego (albo po trochu tego, trochu tego - żeby było 140gWW)
nie raz dodaję dodatków jak: suszona żurawina, rodzynki, żytnie otręby, wiórki jakieś itd. wtedy daję odrobinę mniej owsianki/żytniego
2. i 3. |43gB|5gT|23gWW
200g indyka/kury smażone (nie mam pamu, robię na oliwie) 43gB|2gT|0gWW
5gT (odrobina z oliwy na patelni, chociaż nie powinienem jej liczyć po takiej obróbce.. + czasem jakiś orzech, kawałek avokado itd.)
1/3 paczki ryżu brązowego = 23gWW
4. przed tren |43gB|3gT|40gWW
kura gotowana/grill 200g |43gB|2gT|0gWW
ryż/kasza 50g (albo ziemniaki na czuja) |0gB|1gT|40gWW
bezpośrednio po tren białko, carbo |24gB|2gT|xxgWW (carbo daje zależnie od tego jak hardkorowy był trening.. jak ledwo stoję to sypnę więcej.)
5. po tren |43gB|4gT|80gWW
kura gotowana/grill 200g |43gB|2gT|0gWW
ryż/kasza 50g (albo ziemniaki na czuja) |0gB|2gT|80gWW
6. nocny |24gB|10gT|0gWW
pół kostki twarogu ~125g = 24gB
10gT - pita oliwa/rzepakowy/lniany (chociaż nie mam teraz floty na lniany..)
czyli bez prochów jest jakoś 210gB 235gWW 60gT carbo dopełni zapotrzebowania na węgle, białko z odżywki dopełni zapotrzebowania w dzień gdy będę jadł mniej mięsa o 100-200g, tłuszcze git.
SUPLIE
Olimp wit i min
OMEGA 3
zielona herbata caps od olimpu (mam to biorę)
dodatkowy apteczny magnez+b6
carbonox olimpu tylko po tren siłowym.. w czerwcu jak się uda to kupie vitargo
białko - chwilowo jest to panthera ale została mi resztka na kilka porcji.
bcaa - mam jeszcze resztke activlabu xxtra, oraz anticatabolixa.
jak się skończy bcaa i białko to kupie nowe - mam nadzieję że znajdzie się hajs.. jak kilka dni będę bez supli to i tak przeżyję bo dieta jest najważniejsza..
spalaczy raczej nie mam w planach, małe problemy z ciśnieniem mam. jak widać same podstawowe suple.. chcialbym jabłko kupić jako antykatabolik, ale hajs.
AERO
nie mam sztywnej ilości, ale w moim przypadku żeby fat w ogóle ruszyć codzienne aero jest wymagane, w weekdny jak będzie ochota to 2xday. Bardziej operować będę intensywnością i długością.. do końca maja wydłużę te aeroby codzienne do ok 45-50 minut i high intensywności, później dorzucę hiity.
TRENING SIŁOWY
aero i dieta są ważniejsze od tren siłowego - wiem ze masy ani siły redukując nie zbuduje, bo nie koksuje :!: więc tren jest po to by zatrzymać masę... i.. dla przyjemności :twisted:
do końca maja mam lipę z czasem (bo jeszcze aero itd) więc tren siłowy 3xweek split. w czerwcu postaram się zrobić 4xweek i push/pull.
Nie mam sztywno zaplanowanych tren, ale też nie lecę na 100% spontanie.
PON klata bic brzuch
5-6s wyciskania sztangi lekki skos + (~30*) (wolne albo smith) progresja ciężaru od 30kg dodając 5kg (pierwsze serie rozgrz. tak od 50kg są serie właściwe)
pompki na poręczach pod klate 3s x max
łączone rozpiętki + np. brama albo maszynka pod pompę po 3s
bic uginanie sztangi prostej stojąc 3s
łączone izolowane po 3s np modlitewnik łamana + uginanie o kolano
brzuch spontaniczność
ŚRD plecy tric łyda
3-4s podciągania x max przeplatanego z łydą na spontanie x max
4s MC - łączonego z jakimś wyciągiem (też 4s), lub jak chcę dowalić kg to sam i wyciąg osobno.
4s wiosła - zazwyczaj sztangą podchwytem, czasem hantlą
4s francuza duży ciężar (tak mi wchodzi)
łączone po 3-4s odwrotnych pompek + prostowanie na wyciągu
PT nogi barki brzuch
pierwsze barki, nogi później i bardziej skupienie się na dwójkach - czwórki i tak odstają.
wycisk hantli/żołnierski 5-6s
łączone wznosy na boki, do przodu po 3s
przysiad zwykły/front 4-5s
łączone uginanie leżąc z martwym na prostych po 3-4s
jak są siły to suwnica 3-4s
+brzuch spontaniczność
(brzuch 2x wystarczy, bo i tak ostro dostaje przy mc i sq)
w jakim konkursie startujesz?
przejrzyj gazetkę tricepsa to się dowiesz.
bonus łyda
4655
07.05.11 Sobota 02/42
DNT
AERO
34 minuty biegu po lesie (odcinek leśny #1) intensywność przeciętnie-niska.
DIET i SUPLIE
troszku zawaliłem, dzisiaj wyszło tak:
I. 50g owsianki, 30g otrębów żytnich, porcja białka panthery, 150g mleka 0,5%
100g żytniego pełnoziarnistego, 2 plastry jakieś wędliny, 4 jajka
II. 200g kury smażonej, panierka wiórki kokosowe, 2 małe ziemniaki, pomidor
III. jw, ale 4 małe ziemniaki oraz jeszcze kukurydza i rzodkiewka.
bieganie tu. przed porcja anticatabolix
IV. jak III.
V. pół kostki twarogu, kielon oliwy.
przy nocnym posiłku 2capsy herbaty zielonej, min i wit olimpu, mg+b6, omega3
http://www.youtube.com/watch?v=klxai9aaxUw&feature=player_embedded#at=132
dzień jeszcze trwa ale po basenie nie będę mieć czasu na notkę to już wrzucam.
08.05.11 Niedziela 03/42
DNT
AERO ccccombo bieg+basen
34:20 biegu po lesie (odcinek leśny #1) intensywność przeciętnie-niska, biegło się gorzej niż wczoraj, fat się broni.
40:00 pływania basen, bardziej w formie hiitów.
DIET i SUPLIE
wstałem koło 11 wiec jeden posiłek w plecy.
I. 60g owsianki, 20g otrębów żytnich, 150g jogurtu jogobelli
60g żytniego pełnoziarnistego + smar serkiem fitness z lidla prawie 0%fatu, 4 jajka
II. 200g odtłuszczonej łopatki wieprzowej w przyprawach z połowa jajka, 50g kaszy jęczmiennej, rzodkiewka, ogórek
tu bieganie, przed porcja anticatabolix
III. jak II. + kukurydza
IV. jak II.
tutaj basen, od razu po porcja białka na wodzie + anticatabolix
V. pół kostki twarogu, kielon oliwy, warzywo małe.
zastanawiałem się czy po basenie dać szczypte carbo, ale i tak w białku mam kilka gram cukrów więc odpuszczę.
Jak głód po aero będzie mnie zabijał to do nocnego zjem 40-60g owsianki. (bo odpadło dzisiaj sporo kalorii)
przy nocnym posiłku min i wit olimpu, mg+b6, omega3
edit: basen jednak normalnie lekko, bez szaleństw. nocny posiłek zmiana planów, ktoś mi opierdolił twaróg więc - 4 jajka + kilka ząbków czosnku, później marchewka.
bonus:
http://www.youtube.com/watch?v=8BXonfJdFCM
09.05.11 Poniedziałek 04/42
DT klata + bic, brzuch odkładam na jutro bo siłownie zamykali.
słuchajcie rewolucje pany, siła na klacie mi poszła, odczuwalnie! przez ostatnie 3-4 treningi zrezygnowałem z płaskiej i robiłem smitha od 30 kg dokładajac 5kg i skupiając się maksymalnie na klacie, mostkując itd od dave. Teraz lepiej wyciska mi się na płaskiej, lepiej czuję cyce. miesiac temu jak robiłem płaska to na koniec 70kg szło max 3-4 razy, a teraz szmata na 7 powt poszła. niby nie dużo, ale najważniejsze że lepiej czuję jak ją ćwiczyć, a to może oznaczać po redukcji wreszcie nadrobienie klaty.
WL 5s +ds (rozgrz sztanga i 12x40kg)
12x50kg 10x60kg 8x65kg 7x70kg (załamanie) 4x70kg+2neg i DS na 40kg
hantle skos 3s 21kg x 12-10
pompki na poręczach pod klatę 3s x max
rozpiętki 9kgx25 11kgx15 11kgx15
bic uginanie stojąc prosta regresja 6x51kg 8x46kg 10x41kg 15x36kg +ds na 31kg x max (od 10 powt dodawałem negatywy, wcześniej bez zarzucania)
łączone 3s + 3s modlitewnik łamana 32kg x 10-12 + hantla 9kg o kolano x max
trochę chaotycznie rozpisane, spieszę się. dobry trening, pompa na klacie, a o bicu nawet nie wspominam - było ze 43, bo tric lekko przy klacie się spompował. przy uginaniu na bic dałem regresję, bo chciałem zarzucić większy niż zwykle ciężar - ostatnio robię tylko progresje i dochodzę do ok 45, więc myślę że ta regresja to dobry szok. modlitewnik super zadziałał, podobnie jak komentarz co podjadam.. od kolesia który żyje "oldskulowym" jedzeniem jak najwięcej itd. jak mi coś tłumaczy to brechtać mi się tylko chcę :P
AERO marszobieg
34:20 marszobiegu po lesie intensywność niska, marszobieg dlatego, bo mnie katar zaczał męczyć i czuję się podatny na chorobę więc nie szarżuję.
DIET i SUPLIE
I. 80g owsianki, 20g otrębów żytnich, 100g jogurtu jogobelli
40g żytniego pełnoziarnistego + smar serkiem fitness z lidla prawie 0%fatu, 4 jajka
II. 200g kury, 1/3 kaszy jęczmiennej, warzywa z mrożonek
III. jak II.
tu marszobieg - przed porcja activlab xxtra
IV. 200g kury gotowanej, buraki, rzodkiewki, papryka, 4 małe ziemniaki
tutaj tren, po porcja białka od panthery na mleku + szczypta carbo
V jak IV. ale dorzuciłem jeszcze strączki - kukurydzy bo ją kocham a jedyny czas kiedy ewentualnie mogę jej dać to po tren.
VI. pół kostki twarogu, kielon oliwy, warzywo małe.
w szkole myślałem o diecie i aero, rozplanowałem sobie lepiej stopniowo wszystko, napisze jutro w skrócie jak konkretnie.
ciekawostka - na masie rąbałem ziemniaki równo - bo po prostu je uwielbiam. nie czułem żadnej różnicy przy ćwiczeniu po ziemniakach czy po ryżu. Natomiast nie wiem czy to placebo, czy faktycznie to wyzsze ig daje mi energie, ale mój organizm już się robi bardzo żądny węgli przez redukcję, to już czuję te prostsze.
chciałbym się kurwa kiedyś wreszcie nauczyć edytować.............
..... na wodzie to białko, a nie na mleku!!!! haha
Edytować możesz tylko do 4 minut .
Ładnie Ci idzie widzę, waga ładna też już wchodzi tylko pozazdrościć:) No ale też swoje słabe punkty masz jak np klata, ale to prawie każdy ma coś słabszego i musi się nauczyć to ogarnąć...:-)
ee dorian też miał problemy z klatą. dziękuję, dobranoc : D
10.05.11 Wtorek 05/42
dieta trzymana, pomijając raz miód do herbaty bo mnie gardło bolało.
Oprócz gardła czułem się słabo i wysmarkałem mózg, wiec dobrze że dnt i tak. cardio nie zrobiłem, przynajmniej na diecie mniej węgli dałem.
11.05.11 Środa 05/42
DT plecy + tric (miała być łydka ale mi się odwidziała po ciągach :lol: )
po rozgrz:
łączone 3s podciągania + 3s wyciągu szeroko do klatki
4s mc(12/10/8/6 x 100/120/140/160)+ na początku 2s łączone wyciągu do karku
4s wiosła podchwytem, pod koniec " na yatesa " 80kg x 12-10
francuz leżąc 3s 12x32kg 10x37kg 8x42kg
łączone: 3s odwrotnych pompek (~20) + 3s wyciągu x 15-20
dieta utrzymana, 800gr miesa, 2xszejk itd.
zawijam sen uskuteczniać..
ej, czym różni się wioslo yatesa od wiosla zwyklego? :D
Zwykłe wiosło jest dla zwykłych ludzi :)
a yatesowe dla yatesowych?
//
heh, bo na necie szukam, to każdy co innego pisze... I każdy inaczej robi
yatesowe = pozycja przy wiosłowaniu jest bardziej wyprostowana (a raczej, prawie prosta) - dzięki temu można dać więcej obciążenia. Dorian wiosłował podchwytem, ale nachwytem też można. Jak pod koniec serii już jest na zwykłym wiośle KO, to po prostu bardziej się prostuje i robię niby "na yatesa", dzięki czemu jeszcze bardziej mogę dowalić plecy.. Robienia całych serii jak yates zazwyczaj nie robię, bo w bardziej pochylonej pozycji lepiej czuję plecy.
12.05.11 Czwartek 07/42
DNT
AERO
nie bardzo aero, ale podkręcenie metabolizmu jest.
1,5h gry w nogę, spociłem się ostro.
DIETA
1.80gr owsianki, 20gr żytnich otrębów, 100gr jogurtu, 4 jajka.
2. 25gr ryzu, 200gr kury, dużo warzyw
3. jw
4. 120gr żytniego pełnoziarnistego, 150gr kury
tutaj piła, po bcaa.
5. 50g kuskusa, 150gr kury
6. typowy nocny.
czyli dieta nic ciekawego.
ogólnie zastanawiałem się czy dzisiaj robić aero, bo nos zapchany nie do oddychania, prycham cały czas, podziębiony jestem i czuje sie osłabiony. prawie całą jesień i zimę nie byłem chory, a na wiosnę już drugi raz się coś rozkładam... :x
no ale postanowiłem zaryzykować i cisnę, bo jak odpuszczę to nie ma szans pozamiatać w metamorfozie, liczę ze choroba odpuści. jem dużo czosnku itd, jutro się przejdę jeszcze po końskie dawki wit c. itd..
mam nadzieje ze jutro dobrze skatuje nogi i barki.
Przed zerwaniem bicepsa , robił podchwytem potem tylko nachwytem jeśli dobrze pamiętam . Wiki poszukaj filmików jak Dorian trenuje Kai'a Green'a w Temple i on wlasnie robi to wiosło , pozatym na seminariach wiele razy pokazywał ... Najlepiej jak by Wypowiedział sie Voice bo widział na żywo jak to pokazywał Dorian :)
13.05.11 Piątek 08/46
hmm dni jest więcej niż 42, źle policzyłem wcześniej, powinno być 46 (CHYBA :wink: )
DIETA
1. 80g owsianka, 20g żytnie otręby, 4 jaja, 150g jogurtu
2. 200g kury bardziej duszonej, 25g ryzu, dużo warzyw - fasolka z mrożonki, mrożonka chińska mieszanka + troche ogórka, cukinii, papryki i kukurydzy.
3. jw
tutaj testowo porcja z mlekiem muscle up protein activlab
4. 200g kury gotowanej, 50g ryżu, marchewa i fasolki zielone.
tren, po: porcja muscle up protein activlab na wodzie. 10g carbo (bo i tak +6gWW z muscle up)
5. j.w tylko 100g ryzu + jeszcze sporo sałaty.
6. nocny typowy.
SUPLE
kupiłem puszkę anticatabolix oraz chciałem jakieś białko tylko do czerwca dorwać, bo wtedy będę mógł kupić coś lepszego bez cukrów. Teraz skusiłem się na muscle up protein activlaba. najgorszy suplement jaki kiedykolwiek kupiłem. nie dość że przepłaciłem (dałem 5 dych za kilogram, 20 porcji.), nie dość że po przemyśleniu skład jest słaby, to smak jest najgorszy jaki kiedykolwiek próbowałem (a próbowałem już z 20 białek). W porcji jest 35gB 3gT 6,5gWW oraz - 3g kreta + 3g tauryna :roll: tą kretą się nie przejmowałem, no jest to mono, ale na tydzień wyjdzie mi tego mono zjedzonego 9-12g, wiec przy mojej wadzie to za mało żeby miało to wpływ na trzymanie wody.
rozpuszczalność słaba, żeby grudek nie było to trzeba by to w blender zapodać. smak niby truskawka, ale jakaś wariacja słono-słodka, mdłe okropnie, nie idzie tego pić, zarówno na wodzie jak i mleku.
kupiłem to dokończę, jak się zrzygam to odłożę to na za kilka msc i kupię coś normalnego bez eksperymentów.
TRENING BARKI + NOGI
barki wyszły super, ale za długo, musiałem skrócić nogi.
wyciskanie hantli 5s+2dsy rozgrzewkowo: 15x13kg 15x15kg właściwe:
6x29kg 8x25kg 7x25kg 10x21kg+ds15kg 8x19kg+ds13kg
wznosy w opadzie 3s+2dsy 7-11kg
wznosy do przodu 3s+2dsy 7-11kg
po rozgrzewce nóg pseudo wstępne zmęcznie:
prostowanie nóg 3s x ~12 ze spięciem, zatrzymaniem u góry (malutki ciężar)
Siady 5s właściwych +ds
60kgx12 70kgx12 80kgx12 90kgx12 100kgx10 110kgx10 90kgx12+ds na 70kg
Uginanie 4s x 12-15 powt.
powinienem był jeszcze skatować nogi, ale wyszło jak wyszło. tren słaby.
plus jest taki, że lepiej się czuję niż wczoraj, oraz myślę że do PON będzie wszystko OK.
pewnie drop sety http://imgcash6.imageshack.us/img153/9674/44258467.gif
14.05.11 Sobota 09/46
Dzisiaj praktycznie minął tydzień, 1/6 konkursu za mną. Pozbyłem się wody i od razu już lepiej wygląda, waga spadła do 95,1 a pas do 96 (może jest troszkę mniej, ale zaokrąglam). Teraz powinienem był zrobić następny tydzień taki sam i powoli bym miał efekty. Ale ja chcę znaczne efekty, mięsa nie popalę i tak, zadbałem przecież o diete i suple. Więc zmiany od tego tygodnia:
dieta:
1. owsianki zostawiam tyle samo, dorzucam jedno białko - czyli 4 żółtka +białko, dotychczas jadłem 100-150g jogurtu, a wiadomo ile to cukrów. Teraz będzie 50g jogurtu zwykłego, zmieszanego z 50g jogurtu naturalnego.
2,3 - zostawiam 200g mięsa oraz same warzywa.
4,5 - bez zmian
6- jak głód to zwiększona ilość białka. całą kostka twarogu/4jajka/ryba
aero:
ilość i intensywność to samo, ale wydłużam o kilka minut - max do 40.
suple:
jedyna zmiana, to że dodaje do aerobów porcję anticatabolix - czyli teraz będę pił jedną przed aero i jedną po.
trening:
bez zmian, poza tym, że muszę się wziąć za brzuch. to że mam mase na brzuchu, nie znaczy że będzie fajnie wyglądał jak spalę fat, muszę się skupić na dużej ilości powtórzeń i go CWICZYĆ.
rozpiska z dzisiaj:
AERO
jeszcze 34 minuty biegu po lesie, ściezka ta sama co wcześniej, intensywność też.
DIETA
jeden posiłek w plecy, ponieważ zapadłem w długi sen :)
1.80g owsianka, 20g otręby orkiszowe, 4jajka+1bialko, 50g jogurtu jogobella, 50g jogurtu naturalnego
2. 235g kury (gotowanej - robiłem zmielone pulpety z cebulą), marchewka, pomidor, sałata
3. 235g kury jw + dużo więcej warzyw + 50g kaszy jeczmiennej
tutaj 2 porcje bcaa oraz aero
4. jak 3.
5. typowy nocny
będę w tym tygodniu kręcił materiały do filmiku na konkurs tricepsa, więc tak za 2 tygodnie zobaczycie jak trenuję.
15.05.11 Niedziela 10/46
Zapomniałem nadpisać w poprzednim poście:
odrzucam ziemniaki, oraz jakiekolwiek pieczywo. To już nie przelewki :lol:
aha, kupiłem wit. C po 1g i średnio 1-2g dziennie wpada.
DIETA
-1 posiłek bo na sen do 11 mogę sobie tylko w weekend pozwolić.
1.50g jogobella/50g naturalny 100g owsianka, 4jajka +1białko
2. 200g kury podsmażonej z cebulą i pieczarkami + pomidor
tutaj bieganie. przed i po anticatabolix.
3. jw. + 50g ryżu białego + kukurydza + marchewka
4. jw
tutaj basen, przed anticatabolix, po muscle up protein
5. nocny
SUPLE
nie będę za kazdym razem wklejał każdego supla którego biorę, to zostało już napisane. napisze tutaj natomiast, że zawiodłem się strasznie na anticatabolix. Zjadłem wcześniej puszkę o smaku pożeczki i była genialna! Teraz nie było, i wziąłem bez smakową, która jest okropna. Mega ciężko się popija, wstrętne to.. coś pechowe zakupy ostatnio robię. Aż cięzko uwierzyć żeby ten sam produkt miał tak super jeden smak, a inny tak zjebany :x
AERO
31 minut biegu po ulicznym odcinku 1, intesywność niska - masakra nogi z pt czuję, ledwo biegłem no ale biegłem.
40 minut basenu.
no, to by było na tyle, walka trwa 8)
To już nie przelewki
http://www.otofotki.pl/img16/obrazki/ai6734_%282%29.gif
To mówisz forma będzie na wakacje ?
do wakacji będzie bf ~14% pas ~88 oraz waga ~87 (lub więcej, jak sie uda.)
w kulturystyce nie ma miejsca na niezaplanowane rezultaty :D
Czyli nie będzie żyły na barkach, co to, to nie - będzie tylko przeciętna krata, więcej nie zdążę, ale nie wykluczam że cały lipiec będę redukować dalej i podetnę bf tak na 10-12, pas na 84 (co przy mojej szerokiej talii będzie żyletą), waga ~82 (lub wiecej jak sie uda)
16.05.11 Poniedziałek 11/46
dzień.. masakra :? bardzo słabo spałem, a wczoraj 2x aero, do tego mało węgli i mi się to odbiło... cały dzień zmęczony i bez ochoty na nic. wiadomo jak to jest, dookoła częstują czekoladą, żelkami a mnie chuj strzela że nie mogę :evil: jeszcze do tego super rytuał że wszyscy dookoła palą, a ja nic, nic i jeszcze raz nic. Katuję się po to, żeby na lato mieć kawałek żyłki na barku, daj pan spokój z takim hobby :evil: Trening wyszedł mega słabo, jeszcze musiałem filmy kręcić, z czego nadadzą się 4 klipy. Po treningu miałem niesamowity problem czy pójść zrobić aero. Miałem wrażenie, że boli mnie nawet głowa itd. ale zastanawiałem się czy sam sobie nie wkręcam, jak pizda. Poszedłem biegać, udało się. zdycham, muszę się wyspać to może jutro ożyję.
DIETA
rozbiłem węgle potreningowego na 2, bo nie mam jak biegać bezpośrednio bo siłówce i byłaby za długa przerwa.
1.100g owsianki, 4jajka + białko, 60g jogobella / 60g naturalny
2.200g kury, 1/3 puszki groszku, mrożonka, papryka, 25g ryzu (jednak nie tnę w 2 i 3 ryżu do zera jeszcze.)
3. jw
4.200g kury, 50g ryzu, warzywa
po tren od razu: porcja muscle up protein, 70g owsianki + 100g gratki (15gww)
tutaj bieganie: przed i po po pół porcji anticatabolix
5. jak 4 tylko więcej więcej warzyw + 100g serka wiejskiego
6. nocny typowy.
AERO
31 minut bieg.
TRENING KLATA + BIC :/
trening żenada to i rozpiska żenada:
wycisk sztangi skos + 4s 40-60kg x 12-8
wycisk hantli płasko 3s x 21kg x 10
pompki szwedzkie 2s x max
rozpiętki brama 3s
uginanie prostej stojąc 4s x 10-12 obciążenie 42kg
łamana modlitewnik 3s
do wakacji będzie bf ~14% pas ~88 oraz waga ~87 (lub więcej, jak sie uda.)
w kulturystyce nie ma miejsca na niezaplanowane rezultaty :D
Czyli nie będzie żyły na barkach, co to, to nie - będzie tylko przeciętna krata, więcej nie zdążę, ale nie wykluczam że cały lipiec będę redukować dalej i podetnę bf tak na 10-12, pas na 84 (co przy mojej szerokiej talii będzie żyletą), waga ~82 (lub wiecej jak sie uda)
z tego co pamiętam to waga podchodziła Ci pod 100kg dobrze mówie?więc jak Ty zejdziesz do tych przykałdowych 82kg to znaczy ze twoja cała robota na siłowni pójdzie w pizdu, bo przy twoich rozmiarach 16-18kg to Ty nałapałeś fatu,sorry Pumbas ale chyba taka jest prawda.
nie pierdol tylko smaruj dżemorem
to jest mięsień a nie sadło, nie znasz się Micek ;p
fallenursus
17-05-11, 12:25
Haters gonna hate :)
micek masz prawie racje, ale bez przesady, to 82 zarzuciłem zakładając że straciłbym odrobinę masy, oraz że byłaby to waga na odwodnieniu i żylecie. (gdzie po ładowaniu można w chwile dobić + kilka kg, tym bardziej że nigdy nie ważyłem tak mało jak 82) Wg mnie przez tę nieszczęsną "masówkę" przybrałem ok 9kg fatu i ok 3kg samej masy(start masy 86, koniec niecałe 98). Czy mam rację okaże się po redukcji - jeśli jej oczywiście nie zepsuje i nie popalę mięsnia (a jest to możliwe bo chcąc wygrać konkurs robię zdecydowaną wycinkę, a nie jakieś tam majonezy na jajkach, słynnące ze swych właściwiości antykatabolicznych)
w filmiku na konkurs ubieram kuse ciuszki, żeby było widać trochę formy. maskując koszulka talię, to te 95 kg z tym bfem na strasznego grubasa nie wygląda :d
do konkursu? w czym bierzesz udział?chodzi o te filmiki?daj w ogóle jakies foto obecnej formy i z samego początku masówki.
jak chcesz porad w dziedzinie zakrywania pasa to Aruś czeka:D
Biorę udział w 2 konkursach od tricepsa:
1) te filmiki - do końca maja.
2) i do tego się odnosiłem - metamorfoza 6 tyg 6.05 - 20.06
nazbierałem doświadczenia i w tym konkursie ta metamorfoza jedyną możliwością żeby wygrać to nie są jakieś tam masówki, gęstości, tylko redukcja - i to hardkorowa. nie mogłem wpaść w dobry rytm redukcji po całej zimie i ten konkurs mnie rozruszał.
a fotki.. kilka przykładów bo mi się nie chce wklejać linków porównania każdej pozy..
przed masowaniem: (nie rozłożone dobrze łopatki, ciężko porównać szerokość ale widać ze coś poszło.)
4712
po masowaniu:
4711
a bez owijania w bawełne żebyście fat zobaczyli to tu jest abs:
przed masowaniem:
4713
i po:
4714
no jest tu przykład schaba nasyconego wodą haha, fotki są sprzed ponad tygodnia, teraz nie mam wody i już od razu jest lepiej.
zeby nie boło ze łysy zaraz wyjedzie z hejtowaniem- najbardziej rzucają się w oczy uda bo chyba nie musisz sie wysilac żeby je rozbudować,na masie nieźle nasżły wodą ale widać że sporo miesa jest.klatka w ogóle nie poszła z miejsca,a plecy cieżko określić, kombinowałes z tymi treningami P&P chyba tez nie wyszlo,ale to sam już wiesz najlepiej.
nogi fakt. klatka poszła minimalnie, prawie nie zauważalnie, a już napewno nie na tych fotkach.. a plecy poszły siłowo, masowo niestety minimalnie.
ogólnie to robię co mogę, a jaka będzie sylwetka taka będzie, i tak wiem że w moim wypadku bez koksu nie mam co liczyć na ostro zmasowany nabity i suchy wygląd.. ale ile dam radę to wyciągnę.
(najbardziej to mnie śmieszy, jak ludzie na siłowni patrzą jak na freaka, mówią że w moim wieku nie znają większych kolesi.. też mi znawcy od genetyki... zapierdalać się nie chcę nikomu)
17.05.11 Wtorek 12/46
AERO I DIETA
1.100g owsianki, 50g/50g naturalny/jogobella, 4jajka+białko
2. 200g kury, brokuł, mrożonka, 25g ryżu
40minut gry w nogę.
3. jak 2.
4. 200g kury, warzywa, oraz 200g ziemniaków (35gWW) + banan
44 minuty biegu po lesie (po i przed po porcji anticatabolix)
5. 200g kury, warzywa, 50g ryżu oraz 100g ziemniaków (~20gWW)
6. nocny
Jak widać wbrew temu co pisałem wcześniej, zdecydowałem się wrzucić ziemniaki. Po tym pierwszym aero nie miałem już za bardzo siły biegać, więc pomyślałem że dorzucę te ziemniaki + banana i pobiegam chwilę dłużej żeby wyszło git. Te 100g po bieganiu to już się należy karny kutas za chujowe trzymanie diety bo się nie powstrzymałem he-he..
aha - zapomniałem wczoraj napisać - zrobiłem brzuch po tren wtedy. I dzisiaj przed bieganiem również.
Trzymam kciuki za jak najlepszą forme . Do ile g węgli chcesz zejść ? Jakaś rotacja idzie ?
dzięki mtm. Nie jestem w stanie precyzyjnie powiedzieć DO ilu g ww, bo to zależy od tego jak się będzie forma zmieniać, natomiast rotacja wchodzi - teraz od 3 tyg chciałem zacząć, ale myślę że już od jutra zacznę. Na pocz. malutka rotacja - podział tylko na hi i low carbo, czyli DT i NDT. w dni hi będzie ilość węgli taka jak obecnie (w sumie 100g owsianki + 200g ryżu) a w dnt odejmuję 50g ryżu. Czuję, że to narazie starczy, bo aero robienie codziennie - tym bardziej że biegam, a nie udaje na jakiś steperkach z padem w ręku. W 4 tygodniu odejmę po 50g z każdego dnia - i hi oraz low. W 5 tyg moment gdzie od formy będzie zależało co robię z węglami - najprawdopodobniej tne o 50g w low carbo = zostanie 100g owsianki + 100g ryżu + vitargo po tren (kupie w czerwcu.) czyli ok 140-160gWW :D
W ostatecznym 6 tygodniu konkursu, myślę ze nie najlepszym pomysłem jest po prostu redukcja dalej, bo mój organizm będzie na fotkach wygłodniały i płaski.. dlatego planuję zrobić 4 dni keto i 3 dni ładowania, chociaż wiem że za za duży będzie jeszcze bf wtedy, dlatego nie liczę na jakieś tam niewiadomo jakie pełne mięśnie, ale żeby chociaż żyłka więcej wyszła itd.
tak ja to widzę. jeszcze opalę trochę bo jak powiedziałeś kiedyś - moskiewska świnia ;p + spompuję się do zdjęć, dopracuje pozowanie i postaram się o jak najlepsze światło.
jak z takim przygotowaniem i determinacją nie wygram tego konkursu to będzie najebka. jak wygram to też :X
Dzisiaj udało mi się spać lekko ponad 8h, dopiąć perfekcyjnie dietę, trzasnąć aero i zaliczyć dobry tren siłowy - dobry dzień :D jeszcze klipy mam super do konkursu. Jeszcze w pt materiał z nóg i barków, w sobotę dogram kilka wstawek spoza tren, w nd montuje. wieczna chwała tuż za rogiem :lol:
18.05.11 Środa 13/46
AERO I DIETA
trochę przestawiłem, bo szkołę skończyłem o 13. wyjątkowo dałem +100g mięsa.
1.100g owsianki, 50g/50g naturalny/jogobella, 4jajka+białko
2. 250g kury, brokuł, mrożonka, wazrzywa, 25g ryżu
3. 200g kury, warzywa, oraz 50g ryżu
tren siłowy, po - 10g carbo + muscle up protein activlab + izotonik guarana podczas treningu (jakieś dziewczyny przyszły i dały za wypełnienie ankiety.. jakkolwiek by to brzmiało :roll:)
4. 200g kury, warzywa, kukurydze, burżuazja, 100g ryżu
AERO po mieście ok 32 minuty
5. 250g kury, brokuł, mrożonka, wazrzywa, 25g ryżu
6. nocny twaróg jak zwykle.
TREN PLEGAR + TRIC
rozgrzewki i serii rozgrz. nie piszę.
Podciąganie 3s x max
MC 5s łączone na wyciąg do karku 3s
100kgx12 + do karku 12 powt
120kgx10 + jw
140kgx8 + jw
160kgx6
170kgx5
WIOSŁO podchwyt 4s 60-80kg
francuskie wyciskanie łamanego 42kgx10, 42kg x 6-8+ds 37kg x 8+ds na 32kg
pompki odwrotne 3s x max
wyciąg góra prostowanie 4s x max
Też bym wszedł na wycinke , bo dość mam wpychania na siłe i rzygania z przejedzenia . Ale uznałem że przez najbliższy czas nie warto . Nie zapomnij przy ładowaniu pić malutkich porcji płynów, bo sie do końca nie naładujesz .
bzdura na wycince nawet nie wypada strzelić browara, a na masie to bez większej różnicy przy takich ilościach kalorii. (a ja głupi w sylwestra nic prawie nie wypiłem, BO BYŁEM NA MONO haha, no dobra wtedy jeszcze wierzyłem w mrO)
19.05.11 Czwartek 14/46
45 minut aero bieg po lesie
zjedzone przez cały dzień:
100g owsianki, 5 jajek, 800gr kury, 200gr łopatki wieprzowej odtł, 50g ryżu, 250g ziemniaków, 150g jogurtu + 50g naturalnego, dużo warzyw (serio dużo) + nocny twaróg z papryką i jakiś zdrowy tłuszcz.
słabo, że: te wieprzowinę zrobiłem smażoną na oliwie w formie steka.. :p
oraz znowu ziemniaki :d jakoś ciągle przypomina mi się seminarium radka gdzie poleca je około treningowo nawet na redukcję, i włacza mi się myślenie - skoro radek poleca...:lol: ale w ogólnym rozrachunku węgli jest tak jak być powinno więc..
koleżanka zauważyła że mam chudsze uda no i miała rację.. nie wiem jak zauważyła 1,5cm w jeansach, ale 1:0 dla niej :P
Trenujesz nadal w PP ? , jak coś to możemy zrobić jakiś trening sobota/niedziela bo będę w Gdańsku .
mtm nie, denerwuje mnie pp - jest fajny na początku, się człowiek podnieca tymi maszynami i hantlami, ale później już denerwuje kilka rzeczy, może tylko mnie. Tak czy siak, lepiej i wygodniej ćwiczy mi się na starej małej siłowni. Więc treningu nie zrobimy, ale będzie jeszcze okazja.
20.05.11 Piątek 15/46
rozpiska z wczoraj, bo pokera grałem i wróciłem po północy, od razu posiłek i spać.
DIETA
1. 100g owsianki, 5 jaj (całych), 100gjogurtu, 150g mleka 0,5
2. 200g kury, fasolka zielona, rzodkiewka (bez ryżu)
3. jak wyżej.
4. 200g kury, 150g ziemniaków i waaarzywa
tutaj tren + aero, po 10g carbo + muscle up protein
5. 200g kury, 50g ryżu i waaarzywa
pomiędzy 50g owsianki z głodu oraz.. podczas pokera chrupki kukurydziane - pierwsza wtopa taka na tej redukcji, ale nie jest tak źle, to tylko węgle z mąki kukurydzianej, które organizm od razu wchłonął a nie odłożył w fat.
6. twaróg, rzodkiewka
TREN + AERO
nie mogłem zasnąć w nocy, byłem nie wyspany i trening wyszedł mega słabo.
W planach był barki + nogi, ale byłem tak skatowany, że zdecydowałem się zrobić tylko barki + brzuch + aero, a dzisiaj (sobota) nogi + łydki + aero.
Barki - wycisk hantli, wznosy, wyciąg z dołu na tylni akton
Brzuch - 3s allaha po 30powt, później wypchnięcia nóg leżąc 3sx20 i spięcia zwykłe.
Aero - 30 minut rowerka
dokładniejszej rozpiski nie będzie, trening sobie nie zasłużył na to :o
niedługo idę nogi poćwiczyć... a spałem 10h :twisted:
ps. następny tydzień, obecnie jest 94,2kg oraz 94,5 pas.
21.05.11 Sobota, koniec świata 16/46
git dzień :!:
TRENING NOGI + ŁYDKA
Na początku tren mega dużo energii i ochoty, serie właściwe siadów tylko 3, ale intensywnie bardzo, po tej serii 130 już byłem dobity, a tu jeszcze suwnica i te łączone :)
Wspięcia na suwnicy smitha 3s x max x 100kg
Siady zwyczajne 3s 60kgx12 80kgx12 60kgx12 (to rozgrzewkowe)
100kg x 12
110kg x 12
130kg x 8
Suwnica 3s x 12powt x 200-270kg
Wyprosty siedząc + uginania leżąc serię łączone 3s+3s
AERO
40 minut biegu po lesie.
DIETA:
1. 50g ryżu z 100g mleka 0,5% i wtedy:
4jajka + 2 białka - jajecznica z cebulą, pieczarkami i pomidorem:
http://imageshack.us/m/849/724/szama025.jpg
2. 50g ryżu, 200g kury, fasolka, pomidor
tutaj tren, po 10g carbo + muscle up protein
3. 100g ryżu, 200g kury, fasolka, pomidor
tutaj aero - po pół porcji - przed i po
4. 260g kury, brokuł, ogórek, pomidor, 100g ziemniaków.
5. nocny twarog.
Co Ci daje 10g carbo? Czy miało być 100?
Nie ma pomyłki, 10g. Daję tylko tyle bo piję razem z odżywką muscle up protein activlab, która ma i tak jakoś 8gww cukrów. A jestem na redukcji, więc na te 30 minut do posiłku myślę że starczy mi te 20g cukrów i 35gB z szejka, w domu 100g ryżu +200 kury i załatwione.
Dlaczego uważasz że powinienem więcej carbo dawać? jak z całego dnia podaż węgli jest w okolicach 200-240 to danie 100g carbo to pomyłka przecież.
Nigdy w bilansie nie uwzględniaj ww i białka branego bezpośrednio po treningu wiec śmiało 1g ww na kg masy ciała bym brał.
Przygotowujesz się do jakiejś imprezy czy tak dla siebie redukcja?
owszem, przygotowuję się - patrz nazwa tematu :D
nie no, jeszcze nie czas na starty, redukcja dla siebie, ale przy okazji udział w konkursie metamorfoza w 6 tyg (konkurs z gazetki tricepsa)
a co do carbo bardzo cenna uwaga, dziękuję, będę sypał śmielej :]
22.05.11 Niedziela 17/46
AERO
45 minut biegu po lesie (ciężko mega, nogi po wczoraj bolą.)
40 minut basenu.
DIETA
1. 100g owsianki + 100g mleka, jajecznica 5 jajek z jakims warzywem.
BIEGANIE, po pół porcji anticatabolix przed i po.
2. 50g ryżu, jakies tam warzywa 200g wieprzowiny odtł. z cieciorką
3. jw
4. 150g ziemniaków, moc warzyw + 300g kury
BASEN 40 minut, przed porcja anticatabolix, po porcja muscle up protein
5. nocny, bez węgli.
posiłek 2,3: (na focie jest chrzan, oraz sos barbecue, którego staram się unikać ale do tej fotki mi się to nie udało :roll:)
http://imageshack.us/m/848/3240/szama026.jpg
ps. mam zmontowany już film, ale jutro wrzucę na youtube.
23.05.11 Poniedziałek 18/46
TRENING KLATA + BIC + BRZUCH
Minimalnie siła mi spadła na klacie(a myślałem że już nie ma co spadać), ale pompa po nielegalnym makaronie była legendarna :)
aha pomiędzy niektórymi seriami żeby potliwość podtrzymać robiłem podrzut (tak do 70kg) :lol:
Płaska, sztanga 30kgx12 40kgx12
50kgx12 60kgx12 65kgx7+1neg 70kgx5+1neg 40kgxmax (przy 65 przerwa nie wyszła :roll:)
Łączone 3 serie + 3serie: hantle lekki skos 21kg x 10-12 + wycisk maszyna siedząc x 12 powt
3s rozpiętek 13-15kg x 12powt + ds na 9kg
ciężar kurczak wixa uginanie, sztanga prostą bajców napinanie:
35kgx15 +ds 25kgx15
40kgx12 +ds 30kgx12
45kgx10 +ds 35kgx10
ŁĄCZONE 3serie + 3serie:
młoty 19-21kg 8-10powt z modlitewnikiem łamanym x 12 powtórzeń
brzuch 3s x 20 wyprostów + 20 spięć :lol: jutro go skatuję, dzisiaj tylko musnąłem.
DIETA AERO
1. 100g owsianka, 150g mleka, 4-5 jajek, warzywa
2. 200g kury, waaaaarzywa, 25g ryżu
3. jw
AERO 40 minut biegu po lesie (wyjebałem się o chodnik.. w środku lasu :shock:)
4. 200g kury, warzywa, makaron :( ktoś zjadł mi odłożoną torebkę i nie miałem więcej ryżu... makaron zwykły, nie razowy.
TREN po porcja muscle up protein i ok 40-50g carbo
5. jak 4.
6. nocny twaróg, warzywo.
24.05.11 Wtorek 19/46
DIETA I AERO
1. 100g owsianki, 100g mleka, 4jajka..
2. 200g kury, waarzywa, 25g ryżu
AERO 1 tzn 40 minut gry w gałę
3. jak 2
4. 250g wątróbki z cebulą na oliwie, 50g ryżu
AERO 2 czyli 40 minut biegania po lesie, po i przed porcja anticatabolix
5. jak 4
6. nocny twaróg
jak widać 4 oraz 5 to trochę ekstrawagancja, no ale miałem tak ochotę, a najważniejsze że nie wjebałem słodkiego na które mnie męczyło.
hmm wyszło mi specyficznie, jeśli chodzi o dobór muzy, sporą część to pewnie odrzuci ;p
http://www.youtube.com/watch?v=0rbO8HMmLWo
albo jak ktoś woli na vimeo:
http://vimeo.com/24138348
na YT Ci zablokowali film drugi działa.
Powiem ci ze mi się filmik podobał,a najbardziej pierwsza część,fajnie dobrana muza zebys jeszcze troche ryja darł to pełna profeska!
Pioter1994
24-05-11, 21:19
Szacun, super Ci to wszyło ! :D
Nie wiem czy mój filmik Ci dorówna bo kręciłem na domowej siłce, telefonem, do tego sam.... i skupiłem się tylko na 3 ćwiczeniach, ale zrobiłem w trochę innym klimacie.
a mi nie działa ani na yt ani na vimeo :<
DO kiedy konkurs tez bym sie moze zabrał ???
Ja pierdolę, tak ciężko poszukać chwilę? Do końca maja, masz jeszcze prawie tydzień.
Pioter1994
25-05-11, 16:01
Rocky najpierw ściągnij pismo BB news tam masz wszystko opisane...
ok jakaś szybka relacja z wczoraj i dzisiaj..
25.05.11 Środa 20/46
Suple i dieta utrzymane prawie planowo.. to samo co każdy dzień wcześniej, poza faktem że wpadło ok 20g masła i podobna ilość serka topionego.. :?
Zamiast zwykłego biegania było ok 50 minut gry w nogę. Popełniłem błąd, że dopiero po nodze poszedłem robić trening na siłowni..
Miałem pozdzierane piszczele i kolana, przy mc sobie to rozwaliłem na nowo i krew z tego była a nie grubość i masa pleców, do tego byłem dość zmęczony, bo noga o wiele bardziej wyczerpała niż zwykłe bieganie lekkie :x
W efekcie na treningu:
podciąganie 3s x max
mc tylko 3s właściwe tak do 120kg poszła
szrugsy - seryjki 80/100/120 x 15/12/8 (poza końcówką ostatniej serii bez żadnego zarzucania, mam dość silne kaptury po prostu..)
wiosło sztanga podchywt - miałem więcej siły bo martwego nie mogłem zrobić jak zwykle, więc:
80/85/90/95 x 12/10/10/8
wyciąg 3s do klaty szeroko x ~10powt
tric... trochę porażka;
3s pompek na poręczach x max (ruch tylko na trica, bardzo wolna faza neg)
miałem iść franca trzasnąć, ale byłem bliski wyjebania się a nie wyciskania, więc musiałem schować w buty honor dokończenia treningu. teraz żałuję, powinienem był dokończyć trening za wszelką cenę, nie licząc jak mało zjadłem węgli, ile godzin spałem i jak bardzo jestem zmęczony. pieprzone liczenie i szacowanie czy grozi mi kontuzja, jak mam sobie coś uszkodzić to i tak to zrobię..
26.05.11 Czwartek 21/46
Byłoby perfect - dieta, aero, brzuch trzaśnięty.. ale.. DZIEŃ MAMY :)
zresztą, check this out:
DIETA I AERO
1.80g owsianki, suchary żytnie, 100g mleka, 4jajka
2.200g kurki z 25g kaszy jęczmiennej i warzywami
3. jw
4.200g wieprzowej łopaty, bogato z warzywami, 150g ziemniaka
BIEG PO LESIE ~35 minut (wolne tempo, nogi bolą..)
5. tort i lody zaserwowane przez mame, których odmówienie byłoby zbrodnią.
po zbrodni, kara:TREN BRZUCHA + BOKSOWANIE
poszedłbym biegać ale nogi to mam skatowane okrutnie, więc wymyśliłem żeby wrócić do starej zajawki i chwilę popalić fat boksowaniem..
było intensywnie, się spociłem.. piękne uczucie, tak sobie bezstresowo z saltusem w uszach w worek napierdalać
6.200g wieprzowej łopaty, 25g jęczmiennej kaszy z warzywami
7.nocny twaróg
suma sumarum myślę ze dzień jestem na zero, bo biorąc pod uwagę że od początku konkursu, dziś pierwsze węgle słodkie wpadły, a biegałem prawie codziennie - to i tak organizm to tylko wrzuci do pieca natychmiast i jutro już palę dalej smalec.
Zamysł w tym, że to 6 tyg, gdzie miałem nie jeść ani jednego cheat meala. Założenia się nie udało dotrzymać, ale nie znaczy że mam teraz wrzucać jakieś mcdonaldsy, cisnę dalej na 100% cheat meale są dla słabych :lol:
27.05.11 Piątek 22/46
DIETA I AERO
1.80g owsianki, 100g mleka, 4jajka+białko
2.350g łopaty z wieprza 25g kaszy jęczmiennej i warzywami
3. awaria diety, nie byłem u siebie, coś musiałem zjeśc - 2 kanapki z szynką + rzodkiewki i ogórek.
4.200g kury, warzywa, 50g kaszy jeczmiennej
TREN SIŁOWY po ok 40-50g carbo + muscle up protein
5. jak 4.
TREN BRZUCHA + BOKSOWANIE 30 minut i done.
6.ponad kostka twarogu, minimalnie jog nat + rzodkiewki, ogórki
TREN NOGI + BARKI
Zacząłem od barków:
Żółnierskie stojąc 5s: 12x40kg 6x58kg 5x58kg 6x45kg 8x40kg siłowo już kasacja
arnoldki hantlami 3s+ds: 9-12 powt x 19-15kg +ds 9kg
wznosy na boki 3s+3ds: 3(9kg->7kg po 12 powt)
5s przysiad tylni, rozgrz: 12x40kg 12x40kg 12x60kg
100kgx12 110kgx10 120kgx8 100kgx10 80kgx15
serie łączone po 3:
Uginanie leżąc 15 powt + martwy na prostych 60kg 12 powt
na nogi wyszło mi mało, ale przysiady były intensywne i dobijające w 100%.
spaaać
28.05.11 Sobota 23/46
aero trzaśnięte - 45 minut biegu, dieta utrzymana - 750g miesa, 4jajka+białko, twaróg, 80g owsianki, torebkę kaszy.. na finale ligi mistrzów nawet piwa nie wypiłem, za to 250ml mrożonej zielonej herbaty z antyutleniaczami :lol:
29.05.11 Niedziela 24/46
wcześnie, ale całe jedzenie już przygotowane więc napiszę co dzisiaj:
3jajka+2białka, 80g owsianki z otrębami, 40g masła orzechowego, 750g kuraka, paczka kaszy jęczmiennej, warzywa + nocny posiłek.
aero: zaraz idę biegać 40-45 minut, później jeszcze basen 40 minut.
w planach też 2-3 porcje anticatabolix i po basenie porcja muscle up protein.
ok, a teraz coś ciekawszego, czyli plany na resztę konkursu:
PON mid carbo day, Klata + Barki przód/bok + brzuch, aero
WT hi carbo day, Plecy + tył barku + łydka, aero
ŚRD low carbo day, aero
CZW mid carbo day, tric+bic + brzuch, aero
PT hi carbo day, Nogi, aero+brzuch
SOB low carbo day, aero
ND low carbo day, 2xaero
4 tydzień: 2x hi carbo (nogi i plecy) 2x mid carbo (klata, lapy) 3x low carbo (dnt)
hi: pół torebki w szkole, pół przed tren, cała po tren
mid: pół torebki w szkole, pół przed tren, pół po tren
low: w szkole nic, pół przed aero, pół po aero
5 tydzień:
hi: pół torebki w szkole, pół przed tren, pół po tren
mid: w szkole nic, pół przed tren, pół po tren
low: w szkole nic, 25g przed aero, 25g po aero
6 tydzień: 4 dni zero ryżu i 3 dni ładowanie.
Ten ostatni tydzień poddaje w wątpliwość jeśli chodzi o sens tej pseudo keto i pseudo ładowania, być może pociągnę go dalej jak zwykłą redukcję, a tylko w przeddzień fot zjem dużo węgli.
zastanawiam się czy do fotek końcowych powinno się pompować przed. to chyba żadne oszustwo, bo wtedy oszustwem byłoby też robienie keto i ładowanie ww żeby mięśnie były pełniejsze, albo pozowanie by ukryć słabe strony..
30.05.11 Poniedziałek 25/46
DIETA i AERO, MID CARBO DAY
1. 2 zółtka + 3 białka, 50g masła orzechowego, 80g owsianki z otrębami
2. 200g kuraka z warzywami i 25g ryżu brąz.
3. jw.
AERO ~40 minut biegu po lesie (nie mogę wydłużać za ostro bo od intensywności biegów lekki dyskomfort na piszczelach czuję, coś pobolewają chwilami) po oraz przed po porcji anticatabolix.
4. 200g kuraka z warzywami i 50g ryżu brąz.
tren po muscle up protein + carbo
5. jak 4.
6. nocny chudy twaróg, warzywo
TREN klata + brzuch + barki
Trening nie najgorszy, chociaż siła spada, praktycznie jej nie ma :?
skos + typu 35* sztanga smith 4s+ds
40kg/12 45kg/12 50kg/10 55kg/9 55kg/8 ds na 30kg/max
hantle skos typu 20* 4s+ds 19-25kg 12-6powt i ds/max
łączone 3s+3s - wycisk maszyna siedząc 15 powt z rozpiętkami 11-13kg/10powt
brzuch: 3s/20powt wznosów kolan wisząc na drążku 3s/20powt unoszeń nóg leżąc 3s/20powt spięć
barki wycisk hantli 4s 19-21kg x 11-6 powt
wznosy na boki 9kg->7kg po 12 powt 3s
wznosy do przodu łamanej sztangi 22kg/12 -> 17kg/12 -> 12kg/12 (3 dsy)
i koniec..
jak ktoś chcę mi podpowiedzieć: kupiłem masło orzechowe ze śladowymi ilościami cukrów (black rose) więc nie chcę dawać tego na noc, a w dzień, gdzie te kilka g cukrów nie zrobi aż takiej różnicy.
Do 1 posiłku odpada bo i tak daję żółtka. (dziś tak zrobiłęm, błąd)
Około treningowo odpada z racji unikania tłuszczy przed i po tren.
Więc najlepiej byłoby dać do 2 lub 3, ale te jem w szkole i nie mogę wpaść na pomysł jak zabierać ze sobą malutkie porcyjki masła orzechowego.. no bo nie będę tachał słoja.. jakieś pomysły?
30.05.11 Poniedziałek 25/46
mogę wpaść na pomysł jak zabierać ze sobą malutkie porcyjki masła orzechowego.. no bo nie będę tachał słoja.. jakieś pomysły?
tez mialem problem jak brac do szkoly olej,kubełki z apteki na mocz/kał lub kliszówki które dostaniesz u każdego fotografa, to drugie jest takie małe że cięzko tego nie zgubić
Polewajcie żarcie w pojemniku tłuszczami , albo orzechy .
31.05.11 Wtorek 26/46
dobry dzień, oto relacja:
DIETA i AERO, HI CARBO DAY
1. 3 jajka + 2 białka, 80g owsianki z otrębami+20g musli (sporo orzechów - tłuszcze, śladowe ilości suszonych owoców - kilka g prostych ww z rana nie zaszkodzi.. chociaż w sumie to fruktoza, więc nic dobrego)
2. 200g kuraka z warzywami i 25g ryżu brąz.
WF, jedna lekcja tak lajtowy że nie liczę jako aero, chociaż kropla potu popłynęła.
3. jak 3 + 60g masła orzechowego
AERO przed porcja Diamond FireX7 panthery - próbkę miałem.. + porcja anticatabolix. po porcja białka od vitamin-shop na 150g mleka 0,5% (wyjątek że mleko, chciałem smak zobaczyć jak, dość dobre) 40 minut b. szybkiego marszu w grubym ubraniu. Skusiłem się na marsz a nie bieg bo:
1) później tren pleców gdzie nogi wolę mieć świeże
2) buty do biegania zostawiłem w szkole
3) pobolewają mnie piszczele i chcę im dać dzień od biegu odpocząć
byłem pozytywnie zdziwiony, bo w przeciwieństwie do biegu nie ma pompy na nogach, potliwość podobna, oraz wrażenie że fat leciał. bieganie jest dobre ale nie dzień w dzień. Zamierzam teraz w dzień tren nóg/pleców robić marsz.
4. 200g kuraka grillowanego z warzywami i 50g ryżu brąz.
tren po vitargo cl sypnięte na oko + białko na wodzie.
5. 200g kuraka grill + bieda z warzywem + 100g ryżu brąz.
6. nocny chudy twaróg, warzywo
TREN plecy + barki tył
intensywnie szybko i konkretnie.
podciąganie nachwyt szeroko 12 / 7+2 / 5+2 / 3+2 (taka rozbieżność bo b. krótkie przerwy)
wiosło podchwyt
60kgx15 70kgx15 75kgx15 80kgx12 85kgx10 + ds na 60kgx15
łączone 3s+3s wyciąg poziomy wąsko + wyciąg góra szeroko do klaty
mc (na koniec wyjątkowo, więc automatycznie malutkie ciężary bo i tak kat na plecach juz)
60kgx12 80kgx12 100kgx10 120kgx8 120kgx8 80kgx12
wznosy na tył barków 3s+3dsy tzn 9kg->7kg po 12 powt
vitargo kupiłem, w smaku paskudne, ale da się pić. białko malutkie kupiłem 500g za 35zł, takie chwilowe :] ale skład dobry jest, smak też daje radę więc nie narzekam. niby marka vitamin-shop ale drobnym drukiem że producent trec więc nie wiem ocb.
vitargo kupiłem, w smaku paskudne, ale da się pić. białko malutkie kupiłem 500g za 35zł, takie chwilowe :] ale skład dobry jest, smak też daje radę więc nie narzekam. niby marka vitamin-shop ale drobnym drukiem że producent trec więc nie wiem ocb.
Zupełna strata kasy, może jeśli byłbyś kolarzem ... :)
vitargo kupiłem głównie z powodu tego, że b. mi się przyda podczas napełniania mięśni przed samymi fotkami na koniec redukcji - tzn. ładowanie. Mógłbym to zrobić zwykłą glukozą spożywczą, ale co tam :p ogólnie jestem ciekaw czy jakakolwiek różnica w działaniu carbo/vitargo po tren, odczucie energii itd, a że akurat uskładałem stówkę to kupiłem te 2kg, nie zmarnuje się na pewno, a zdanie swoje będę mieć!
fallenursus
01-06-11, 16:29
A gowno prawda ze vitargo cie lepiej naladuje:)
Przybij do mtm. On vitarguem sie nie ladowal:)
no zobaczymy, jeszcze chcę poczytać o tym vitargo, jeszcze nie żałuję że kupiłem :] a topic mtma właśnie chce jeszcze przejrzeć - tzn te jego całe ładowanie. jak coś będzie mi nie jasne to do niego podbije.
01.05.11 Środa 27/46
dzisiaj miałem uroczystość rodziną, oraz obowiązkowy czit który musiałem zjeść. żeby mimo tego czita dzień nie poszedł na straty to ułożyłem pod to odstępstwo wszystko.. tzn:
DIETA i AERO, LOW CARBO DAY
1. 30g masło orzechowe, 3-4jajka + 1-2 białka (zamieszanie było i nie pamiętam dokładnie), 80g owsianki z otrębami, 100g mleka
2. 200g kury z warzywem (bez ryżu)
aero-hiit? przed porcja anticatabolix, po 20g vitargo. ok 60 minut intensywnej gry w nogę.
3. jak 2 + energy drink 200ml
4. kawał tortu + lody i truskawki
AERO 45 minut przeciętnej intensywności biegu. po porcja anticatabolix
5. 250g kury, 30g masła orzechowego, 50g ryżu, pół papryki
6. nocny
objaśnienie: w posiłku 2. brak węgli więc szybko musiałem wykończyć zapasy glikogenu w wątrobie przy gale, natomiast po piłce również brak złożonych ww, tylko 20g vitargo na chwilowy zastryk energii, więc organizm cały czas zadziwiony że brak mu ryżu - no i tu trik że wtedy wpadł czit meal, ww proste. zanim zdążyły się w ogóle przetrawić to ja już biegłem. Po aero byłem konkretnie dobity i jestem przekonany że nie tylko zużyłem cały cukier z cheata, ale też ruszyłem fat.
jutro mam tren bic+tric+brzuch, chyba wezmę próbkę napalmu :twisted: nigdy nie próbowałem jeszcze żadnej przetreningówki, więc napalm powinien być miazga, zastanawiam się tylko czy nie lepiej spróbować przy treningu nóg lub pleców.. wtedy miałbym obrót tysiącami kalorii na jednym tren :wink:
musiałem wykończyć zapasy glikogenu w wątrobie przy gale,
Pumbas... mam nadzieje ze to nie to o czym myślę :P
sog, rozjebałeś mnie haha :D
nieee, to nie to o czym myślisz :P
02.05.11 Czwartek 28/46
dzień perfect masakrator :P
DIETA i AERO, MID CARBO DAY
1. 3jajka + 2białka, 80g owsianki z otrębami, 100g mleka 0,5%
2. 200g kury z warzywem +25g ryż brąz
3. jak 2
AERO BUM RIPPED FREAK PRÓBKA, zero litości :D diamonda pantery b. lekko poczułem, a po rippedzie już wyraźne coś jest na rzeczy! tak podkręcałem ostro, że pod koniec ostre mdłości mi się zbierały z wysiłku, a zmęczony za bardzo nie byłem.
45-50minut biegu + podczas 5-10minut przerwy na chwilkę rozciągania plus chwila szybkiej akrobatyki haha aha, po i przed po pół porcji anticatabolix
4. 200g kury, duży pomidor, 50g ryżu brąz, malutko fasolki
TREN po vitargo -> 10 minut -> białko
5. jak 4.
6. nocny
TREN abs+bic+tric
brzuch: wznosy kolan drążek 3s/20 powt, unoszenie nóg leżąc 3s/30powt, spięcia leżąć 3s/20powt
bic i tric przećwiczyłem antagonistycznie.. niewygodnie się tak ćwiczy, ale fakt że na redukcję b. przydatne, idzie się spocić.
3s szwedzkich pompek (sam tric, niepełny ruch) wraz z 3s podciągania b. wąsko (typowo pod bic)
1s szwed 10kg x 12 powt 1s pullup 10kg x 6
2s szwed 5kg x 12 powt 2s pullup 5kg x 6
3s szwed nic x 10+2powt 3s pullup nic x 6-8+2
3s uginania prostej sztangi stojąc wraz z 3s wyciskania franc leżąc
1s uginanie 45kgx12 1s franc 40kgx8
2s uginanie 40kgx12 2s franc 35kgx12
3s uginanie 40kgx12 3s franc 35kgx12
3s prostowania wyciągu górnego wraz z 3s łamanej na modlitewniku
1,2,3s prostowanie 7-8sztabk x 12-20
1,2,3s modlitewnik 42kg x 12-14
ogólnie fajnie wszystko wychodzi, redukcja działa jak trzeba :]
co do różnicy siły bic/tric - normalnie tric już jest troszkę słabszy, a na tym tren na pocz. pompki na poręczach weszły b. dobrze, natomiast podciąganie średniawo więc bic miał więcej mocy, a tric już potryrany..
stąd taka różnica wyszła siłowa, jak franc na 1wszym ćw to 42-45kgx10 dam radę.
próbkę napalmu jutro lub we wtorek odpalam.
03.05.11 Piątek 29/46
jest ogień :!:
DIETA i AERO, HI CARBO DAY
1. 3jajka + 2białka, 80g owsianki z otrębami, 100g mleka 0,5%, 50g masła orzechowego
2. 200g kury z warzywem +25g kasza jęczmienna
3. jak 2
AERO po i przed po pół porcji anticatabolix. 55 minut marszu, lajtowo bo w głowie trening nóg z napalmem.
4. 200g kury, duży pomidor, 50g kaszy jęczmiennej, malutko fasolki
TREN po 35g vitargo -> 10 minut -> białko
5. jak 4 ale 100g kaszy.
6. nocny
TRENING NOGI + ŁYDY
Nogi bez barków samych nie robiłem ze 2 msc, więc sama taka zmiana była dla kulasów siekierą. Dorzuciłem próbkę napalmu przed, oraz wyszedł jeden z lepszych tren nóg. Nigdy nie brałem żadnej przedtreningówki, napalm mnie porobił. Na samym pocz treningu myślałem że nic z tego nie będzie - fakt że mrowienie i pobudzenie, ale czułem się jakoś mdło i dziwnie. Po rozgrzewce przeszło i została tylko petarda gotowa do odpalenia :twisted:
Znalazłem sobie tren nóg w necie, nazywa się bodajże kill, ale go zmieniłem kilka rzeczy. Nie byłem przekonany, bo tren nie zaczynał się od siadów, ale jednak polecam :D
leg press, suwnica 4s+3dsy (podaje obciążenie, do tego + 40kg wózek)
220kgx20 260kgx20 280kgx15 320kgx12 oraz:
340kgx12 ds-> 200kgx12 ds-> 160kgx12 ds-> 120kgx12
przez chwilę byłem niepełnosprawny, weszło super.
uginanie leżąc 4s+2dsy
5sztabx15 6sztabx15 7sztabx12
8sztabx10 ds-> 6sztabx10 ds-> 4sztabx10
(perfect czucie dwójek)
martwy na prostych nogach hantle 4s+ds
4 x 41kgx12 + ds 29kgx12
(perfect czucie dwójek x2, miałem wątpliwości że małe hantle, ale jednak mniejszy ciężar wszedł super.)
łydki wspięcia na smith 4s+ds
4 x 100kgx15 + ds 60kgx15-20
fronty na suwnicy smitha.. 3s+ds
3x 35-60kg x 12-10 powtórzeń +ds na 30kgx12
(pierwotnie myślałem że tutaj jeszcze dojebie czwórki.. pierwotne założenie zostało spełnione, chociaż z 2x mniejszym ciężarem niż myślałem)
to by było na tyle.. czuje plecy z wtorku, tric bic z wczoraj, brzuch i teraz jeszcze nogi.. brakuje mi tylko barków i klaty, szkoda że nie potrafię tych 2 partii dotyrać tak jak innych..
ehh od soboty mam passe niemocy do niczego.. to w skrócie tak wyglądało:
04.06.11 Sobota 30/46 - 45minut biegu
05.06.11 Niedziela 31/46 - 40 minut basenu
06.06.11 Poniedziałek 32/46 - 35 minut biegu, trening odłożony na wtorek, czyli dnt zamiast środy.
07.06.11 Wtorek 33/46 - 45 minut biegu i trening klata + bic...
trening był tak żenujący że nie rozpisuję go nawet. Zero sił na cokolwiek, beznadziejny tren.
od soboty nie jestem zadowolony z diety, więc również nie pisze rozpisek..
idę właśnie spać, bo już nie mam siły na nic, mam nadzieję ze jutro będzie wreszcie normalny dzień.
sprawy sie skomplikowaly i szans na wygranie konkursu juz nie mam. gratis do wczorajszego wfu:
http://img861.imageshack.us/img861/1825/ahaaaa.jpg
miałem chwile załamki, kanapki w kfc, nawet fajki z kumplem, ale :!:
nie zamierzam przegrac z takim gownem i napierdalam dalej dieta+marsz (innego aero nie moge). bez tren silowych to bedzie smutnie nudne, ale co zrobic.
pocieszam sie forma ktora przez te 34 dni juz wypracowalem, waga 97->92 pas 97->91, jest nienajgorzej i moze cos mimo tego pecha jeszcze uda mi sie zrobic.
http://img861.imageshack.us/img861/1446/tricbokiempor.jpg
i wersja oszukana:
http://img29.imageshack.us/img29/3818/tricbokiemporbnw.jpg
gdzie żeś te paluchy wkladał?
małpi chwyt i jedzies:D nie ma że boli napierdalamy!
Pioter1994
09-06-11, 16:41
To co teraz? Odpuszczasz siłkę na jakiś czas, czy może będziesz chociaż same nogi robił czy cokolwiek?
nic nie odpuszczam, napierdalam.. same nogi do konca lipca, sierpien off albo nogi. od wrzesnia barki-tric-klata+lydy+ew nogi co 2tyg. od grudnia/stycznia prio na plegar.
Przedwczoraj i wczoraj marszowalem, z dieta slabo. dzisiaj polecial lekki tren:
fronty bez trzymanki
30kg/20 40kg/20 50kg/15 60kg/12 70kg/12 50kg/15
uginanie lezac 3s+ds
wyprosty siedzac 3s
wspiecia lydy na suwnicy 4s
tren 2 w 1 - krotki i slaby :p
ale bedzie lepiej, jutro jade dalej z lapa walczyc,rtg itd..
pozdro
Wczoraj fajnie pobiegalem, dzisiaj tren brzuch+nogi. Lepszy juz niz ostatnio. nie chce mi sie pisac jedna reka, wiec bez relacji.
z palcem walcze.
ostatnie dni tak lecą bez planu, bez celu, co przyczynia się na średnią motywacje do diety. także wszystko rozpisałem, ale dobrze się zastanówcie nad czytaniem tej notki, bo jest dość chaotyczna. pisałem ją dla siebie, ja i tak wiem o co chodzi, więc gdzieniegdzie nie chciało mi się wyjaśniać, czy też użyłem skrótów myślowych :p
Nogi się trochę tymi treningami rozgrzały, trochę też pobiegałem (przedwczoraj oraz wczoraj biegałem, dzisiaj też skoczę, chociaż lajtowo.)
Od jutra zdecydowałem się polecieć już jakimś planem konkretnym. Do 23.06 dietę w miarę nisko z ww polecę, oraz pobiegam jeszcze - po to żeby foty strzelić do konkursu, chociaż i tak nie mam szans to byleby były.
A później będę się już trzymać planu na 6-8 tyg, zależnie od planów na wakacje. Nie redukuję, bo skoro mogę ćwiczyć tylko nogi, to nic by mi z tego nie wyszło. Chcę robić 3xtyg siady, a do redukcji trzeba byłoby codziennie biegać. Po 2 tyg. biegania i takiej częstotliwości siadów + ww ponizej zapotrzebowania bym się obsrał i tyle.
od jutra 6-8 tyg nogi, łydka, brzuch,
wtedy 2-4tyg off
wrzesień 4 tyg dieta/aero jak pod redukcję w celu nakręcenia metabolizmu - ćw. raz/week nogi oraz normalnie barki/tric/klata
październik,listopad,grudzień - najprawdopodobniej trening na siłę wl.
na te najbliższe 6-8tyg dieta z bliansem na minimalny plus, oraz czysta na ile dam radę. Ostatnią rzeczą którą zamierzam, to powtórzyć błąd masówki hehe
trening na nogi mam taki siłowo-masowy. szukałem na necie czegoś ciekawego, ale żaden do końca mi nie odpowiadał, więc sam sobie ułożyłem.
progresja jak w planie niemieckich ciężarowców tylko ćw nie wl a fronty, manewry o 2,5kg oraz powt. nie 3/4/5 a 6/7/8, oraz nie 10 serii a 6 (bo mam więcej powt, więc żeby objętosć była podobna trzeba odjąc serii.. no i to w końcu siady a nie wl.)
tylko 2,5kg bo bede robil fronty bez trzymanki -takze nie beda to duze ciężary. zaczne od 65, skoncze na 80. nie chcę robić jakiś marnych pół przysiadów, a głębokie schodzenie przy frontach wymusza takie kg. (pół-fronty kończyłem w zime 90x6, wiec głębokie 80 na koniec progresji powinno być akurat)
dziwić może że tak dużo serii przy siadach aż 3x/week
to dlatego że tak naprawdę skupiam się tylko na siadach, oraz tylko lekkim drugim ćw (jak rozpiętki w tren niem. ciężarowców)
PON
front wg rozpiski
uginanie leżąc 3s+ds
łydka suwnica smitha stojac 4s+ds powt 15-20
brzuch
ŚRD
front wg rozpiski
suwnica lekko 3s+ds lub też uginianie
łydka suwnica pozioma 4s+ds 12-15 powt
brzuch
PT
front wg rozpiski
uginanie leżąc 3s+ds
łydka suwnica smitha stojąc 5s+ds 8-10 powt
brzuch
rozpiska frontów:
http://img685.imageshack.us/img685/6240/progsr.jpg
(w łydach olewam m. płaszczykowaty czy jak mu tam było, bo nie mam jak robić wspięć w siadzie.)
aha.. dieta.. w dni nie treningowe będę jadł 500-600gr mięsa, w dni treningowe 600-700 + 4jajka+białko z nocnego. tłuszcze nic nowego, natomiast węgle będą nisko, z racji tego że ruchu będę mieć b. mało, zapotrzebowanie w okolicach 2,2k, więc jeść będę góra 2,3-2,4k kalorii w dt, oraz w dnt 2,2k. czyli już po obliczeniach, w dt ok 250gww, a w dni dnt ok. 200. (nie licze po tren wegli)
rygor będę trzymać taki, żeby się przynajmniej nie zalewać - dam sobie 2 cheat dni w tyg i będzie ok. (co nie znaczy że np całą sob i nd będę jadł pajdy białego chleba naprzemian z nutellą i smalcem hehe, bardziej jakiś gofer na plaży i tyle)
co do aero - nie przewiduje normalnego biegania, bo nogi nie miałyby szans mi się zregenerować. będą w dnt leciały ew. lekkie marsze albo biegi prawie w miejscu hehe
(wymiar obecny uda: 65)
Dłoni nie będzie trzeba operować :)
dzisiaj spoko dzień wpadł.
diet:
1. 90g owsianych z 150g mleka, 4 jaja
2. 150g mięsa, 25g ryżu z warzywami
3. jw
4. 200g mięsa i 50g ryżu z warzywami
tren po vitgargo ->5min -> białko
5. jw
6. nocny
dzisiaj żadnego odstępstwa, wow.
tren nogi,łyda,brzuch
wg planu.
fronty bez trzymanki.
15x40kg 15x50kg
6s x 8powt x 65kg
uginanie rozgrz 6sztab x 20powt
3s x 12-10 powt x 7sztab +ds
łyda wspięcia suwnica smitha
15powt x 100kg 4s+ds na 60kg
brzuch
3s x 30 wznosów nóg leżąc
3s x 20 wyprostów nóg leżąc
1s x 20 spięć
objętość była dość ok, zastanawiam się czy nie w rozpisce w momencie zmniejszenia o powtórzenie, czy by nie dodać serii. tzn. powt: 8/7/6 serie 6/7/8
jeszcze to przemyślę, nie chcę przedobrzyć.
pozdro..
do wglądu:
troche fot (http://imageshack.us/g/706/abswi.jpg/)
i teraz już te nogi siłowo masowo, następne fotki na początku października - po wrześniowym 4 tyg pozbyciu się foty, nakręceniu metabolizmu i lekkim podcięciu.
21.06.11 WTOREK
dziś dnt i nawet nie marszowałem to tylko dietę wrzucę:
I
4jaja - jajecznica z jakąś tam papryką,pomidorem,ogórkiem
90g owsianko-musli z ok 50g mleka
30g żytniego pełnoziarnistego ze słonecznikiem
II
200g kuraka z warzywami i 100g żytniego chleba pełnoziarnistego ze słonecznika (bo ryż znikł)
III
jw ale już nie pieczywo a 50g ryżu
IV
jak III.
V
pół kostki twarogu, 1-2 jajka gotowane, warzywo.
aha odstępstw praktycznie żadnych - no chociaż do kawy zbożowej dodałem "szczyptę" hehe kakao. też mi cheat :p
czyli jak widać nic ciekawego. fajnie czuje brzuch, łydy, dwójki i czwórki. nie są to jakies hardkorowe zakwasy, ale czuć że się działo wczoraj - na jutro myślę akurat wszystko się zregeneruje ładnie.
22.06.11 ŚRODA
planowałem dzisiaj robić cheat day. z racji zakończenia roku wypić bro, walnąć sobie kanapkę z masłem i szynką hehe
ale jednak nie zrobiłem, jakoś wolałem odpuścić. i tak będzie jeszcze sporo lepszych okazji na cheaty
diet. trochu pokulała, ale bez tragedii.
1.110g płatków owsianych z otrębami. przełamałem się i zjadłem bez mleka, na samej wodzie, 4jajka z warzywami
2. 200g serka wiejskiego + bułka pełnoziarnista żytnia (ive never heard about better improvised meal)
3. 250g kuraka + 50g białyryż + warzywa
tren - po vitargo, białko
4. 200-250g kuraka + 80-100g białyryż + warzywa
5. nocny twarog, warzywo, jakis tluszcz zdrowy.
DT nogi,łyda,brzuch
dobry trening. ogólnie byłem w nastroju na konkretny trening, przy rozgrzewce byłem mega nakręcony na siady. jak stojaki zawsze wolne albo czasem ktoś kończy jakieś serie, tak teraz dwóch typków mnie konkretnie wkurwiło. wiecie, +10s do zrobienia, opierdalają się, durne żarty zamiast odp itd. saltus w uszy i poszedłem na suwnice smitha. aż się zdziwiłem jak fajnie się robi na suwnicy - wygodniej i lepiej. ale i tak wolę siady na wolnych ciężarach.
fronty na suwni smitha. rozgrz 40kg/15 50kg/15 i dalej wg rozpiski:
67,5kg x 7powt x 7serie (jedna seria gratisowa na wolnych, mega dziwnie się robiło tak nagle po suwnicy, nienaturalnie nagle zgiąć biodra i zrobić głęboki siad, poczucie braku równowagi)
suwnica pozioma 3s+ds
powtórzenia 20/15/12 + 15 nie potrafię do tylu liczyć ile było obciążenia :p
łydy na suwnicy poziomej
4s+ natychmiastowy ds.
3s x 30 wznosy nóg leżąc
1s x 20 spięć z 10kg
brzucha nie katowałem bo i tak był zakwas od pon (bo same siady go zmęczyły wtedy, a dobiłem wtedy za ostro brzuch :p)
wszystko zgodnie z planem. powiem szczerze że nigdy nie skupiłem się tak na nogach - bo zawsze i tak były najlepsze ze wszystkich partii. więc ciekawe jak zareagują na takie treningi. ciekawe czy uda mi się utrzymać bf i nabić je tak do 68-70.
23.06.11 CZWARTEK
DNT.
Zdecydowałem się na cheat day -> poza w miarę normalnie utrzymaną dietą zjadłem kilka jakiś herbatników, troche musli i kanapkę z masłem.. hardcore :p
aha, dorzuciłem 40minut spokojnego marszu + 20minut biegu.
24.06.11 PIĄTEK
DT NOGI, ŁYDA BRZUCH
fronty bez trzymanki 40kgx15 50kgx15 i:
70kg x 6 x 8s
uginanie leżąc regresja 4s+ds rozgr:30kgx20 i:
70kgx6 60kgx10 60kgx8 50kgx12 + ds 30kgx12 (powoli..)
łyda na suwnicy smitha 4s+ds
10powt, 120-130kg (ds na stówke)
wznosy leżąc 3s x 40/30/30
spięcia z obciążeniem 15kg 3s+ds po 12powt
dieta utrzymana, bez cheatów, chociaż zjadłem może trochę za dużo tłuszczy (orzechy) oraz przed tren użyłem na węgle 2 takie ciasta typu tortille (60gww, głównie pszeniczna mąka, wiec słabe źródło)
fallenursus
25-06-11, 03:00
kanapkę z masłem..
i to byla najlepsza kanapka z maslem w zyciu.
dokladnie wiem ocb
fronty bez trzymanki 40kgx15 50kgx15 i:
70kg x 6 x 8s
uważaj
http://img20.imageshack.us/img20/5390/1169820500beztrzymanki.jpg
Wiki haha :D
sob i nd nic ciekawego. W nd jak byłem w kinie to zjadłem kilka nachosów, ale niedługo po tym niecnym procederze wyruszyłem biegać ok 40minut więc git, trzymam bf.
27.06.11 PON DT
czysta dieta, dobry trening, no to git.
DIETA
1. 80g owsianki + 40g musli (na wodzie) + 4jaja z warzywami
2. 100g ryżu brązowego + mało warzyw + 250g kury
tren: po vitargo i bcaa bo mi się whey skończył.
3. 50g ryżu białego + kilka małych ziemniaków + 250g kuraka + mało warzyw
4. 250g kuraka + kilka warzyw. + 50g ryżu.
5. typowy nocny.
bez odstępstw.
TRENING
fronty bez trzymanki 40kg/15 50kg/15
67,5kg x 8powt x 6serii
suwnica pozioma 4s
20/15/15/12/25/12 (dwie pierwsze rozgrz, zamiast ds zrobiłem normalną serię. to 25 powt to taka tam spontaniczna kosa)
łydy suwnia smitha 100kg 4s+ds powt 15-20
brzuch 3s spięć po 12 powt z 30kg (zacząłem sobie sztangę kłaść na górę klaty przy spięciach)
ogólnie fajny tren, szkoda że tak mało obciążenia przy frontach, ale mam ułożoną progresję to będę się jej trzymać!
28.06.11 DNT
trochę krucho wczoraj wyszło.
1.250g kury + 50g ryżu + warzywa + 1 jajko
1.4 jaja, mała brzoswkinia, banan, kilka truskawek, ok 100g owsu + ok 50g musli
3. 250g kury + warzywa
4. 250g kury +50g ryżu +warzywa
tutaj bieg 45 minut.
miałem iść do kumpla i planowałem wybić 2bro, stąd ten bieg.
5. ale wypiłem jednak 4 bro + kilka chipsów + pół pizzy :P
trochę wtopiłem, no ale w końcu nie redukuję, to jakoś będe musiał to przeżyć :P
29.06.11 DT
TREN:
fronty bez trzymanki 40kg/15 50kg/15
70kg x 7powt x 7serii
uginanie leżąc 3s+ds
łydki suwnica poziomo 4s
brzuch 3s wznosów nóg po 35
dieta..
1.4jaja, banan + 50gmaslanki, 80g owsianki i 40g musli
2.250g kury + 50g ryżu
tren, po vitargo i panthera whey
3. 250g kury +100g ryżu
4.250g kury +50g ryżu
i znajduje się w tym punkcie, że miałbym jeszcze tylko nocny wrzucić i wyszedłbym na czysto. ALE kumpel ma osiemnastkę i mnie koleżanki wyciągają, zastanawiam się czy iść czy jednak bb anmal no life :P
zobaczę..
I co bb no life?
Czy to na melanżu, to pumbas na melanżu?
Wybrałem mniejsze zło - poszedłem, ale się nie najebałem nic. Wypiłem 0,8l tyskiego. No i chujowo się bawiłem, żałuję że w ogóle poszedłem. nie da się bawić na takiej imprezie bez alkoholu :/
30.06.11 Czwartek DNT
Wczoraj cały dzień dieta trzymana - poza 300kcal z jakiś orzechowych ciastek, które wrzuciłem bezpośrednio przed bieganiem 30 minutowym (trzeba dbać o czystą masę ha-ha)
wieczorem znajomy koncert grał i miałem iść, ale olałem bo bym się nie wyspał, a bawił pewnie chujowo, więc szkoda zachodu, no life bb.
zara idę robić kurę na cały dzień, za jakieś 3h idę trzaskać nogi...
Dzisiaj diet perfect, czysto - bez odstępstw, 5 posiłków.
Śniadaniowy 4 jaja, migdały, dobre musli (owsiana+orzechy+śladowe ilości suszonych owoców) na wodzie.
2,3 - przed i po tren, po 100gr ryżu brąz + 250-300gr kury + dużo warzyw.
4 - miesa jw, ryżu już 50gr
5 - nocny twaróg.
Trening.. tak trochę kiepsko wyszło, bo byłem przed siłownią w lidlu, to masakra, stałem w jednej kolejce 10 minut - coś się rozjebało. Idę do drugiej, to samo. Dopiero po ok 20minut w trzeciej kolejce mnie się doczekałem. przed treningiem poczułem się trochę głodny, wiec się wkurwiłem.. nie chciało mi się przez to szukać krążków malutkich 1,25kg i przeskoczyłem o tydzień z progresją we frontach.. no trudno :p ogólnie czuję że jestem za mało rozciągnięty, oraz że jest za duża objętość. wraz ze zwiększającym się ciężarem muszę albo: odjąć po serii we frontach(bardziej masa), albo odjąć po powtórzeniu(bardziej siła) i nie mogę się zdecydować :p
rozpiska..
fronty bez trzymanki 40kgx15 50kgx15 60kgx15
75kg x 6powt x 8serii
uginanie leżąc 4s+ds
łydy wspięcia na suwnicy smitha - z przodu.
4s+ds 90kg 20 powt
brzucha nie zrobiłem bo nie chcę żeby się przetrenował hehe :D
IDŹ SIE NAJEBAĆ BO ZA BARDZO SIE TEGO BOISZ diety itd...
:D
chciałem poczekać z najebkami itd. na sierpień - kiedy wpadnie 4 tyg off.
ale kurewsko ciężko, bo początek wakacji, to są codziennie jakieś imprezy.. jeden kumpel nawet ciągnie passe codziennej najebki już 14 dni, ciekawe ile wytrzyma hehe
ale chyba jednak nie wytrzymam cały lipiec, jak będzie dobra okazja to zluzuję :p
fallenursus
02-07-11, 00:13
tez mialem ci napisac zebys sie napierdolil, z jakoms szmula i anal brutal.
za bardzo masz spiete zwieracze i potrzebujesz wyluzowac:)
pumbas oni Ci tak gadają, bo się boją że ich niedługo przegonisz :P
http://www.youtube.com/watch?v=DOk6l5iGpIE
pumbas oni Ci tak gadają, bo się boją że ich niedługo przegonisz :P
http://www.youtube.com/watch?v=9xnwg5h9U3g
a to jajcarz z arnolda hehe
i tak jak miałbym pić, to wiadomo że się nie skuję jak żul do nieprzytomności, rzygając po kilka razy. jakieś kilka lajtowych najebek mi nie zaszkodzi.
Tymczasem:
02.07.11 DNT
Z rana stwierdziłem że mnie coś ciągnie lekko lędźwie. Na pocz. byłem pewien że jakoś hardkorowo spałem, bo ja czesto gimnastykuje sie przez sen. Ale później pomyślałem że może wina leży w technice siadów - akurat by pasowało, bo wyszło jak zwiększyłem ciężar o 5kg. Obejrzałem trochę instruktaży o front sq, oraz wiem co robię źle. Prawie zawsze robiąc tylne siady, miałem przyzwyczajenie, żeby najpierw zaginać biodra minimalnie w tył, tak żeby ruch szedł po właściwej osi. Przy front sq natomiast, ruch należy prowadzić w osi całkowicie pionowej, bo zaczynanie ruchu biodrem po prostu przechyla do przodu, oraz obciąża bardzo plecy.(pewnie w małym kocim). Wieczorem jak poszedłem pobiegać i później porozciągać, to już to rwanie prawie przeszło, jutro pewnie już mi się zregeneruje wszystko.
W pon nagram jakiś front sq, wkleje żeby mi ktoś poprawił błędy.
Jak zaleczę rękę to chcę się zapisać do jakiegoś klubu - gdzie nauczą mnie rwania, podrzutów, prawidłowych przysiadów, ciągów. Myślę że warto. Tylko zaleczenie w 100% ręki wypadnie jakoś przed maturami, więc będzie krucho z czasem..
Ciekawostka, dowiedziałem się, że niedaleko mnie, gdzieś na jakiejś hali lechi, jest wypas strongman sprzęt, oraz ćwiczą sobie sm (nawet jakiś koleś co był w zeszłym roku na arnold classic strongman i zajął dobre miejsce).
Może jeszcze jedzenie z dzisiaj wrzucę:
1. 4jaja, warzywa, 120g musli na wodzie z porcją whey
2. 200g kury, 50gr kaszy, pomidor,ogórek,fasolka,marchewka
3.jw +30gr żytniego
bieganie ok 30 minut + lekkie rozciąganie. po 50g maślanki + ok 150g mleka z jakimś kakaem.
4.jw ale 250g mięsa
5. nocny twaróg + tłuszcz
jakoś bez odstępstw dzisiaj. aha, 1,5 worka kaszy, ale naprawdę dużo warzyw, więc jest kk.
pewnie widział każdy to video, ale co tam, wkleję.
http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4
dobre siady ten czarny prezentuje.
Arnold jajcarz, ale tego nie pije, tylko udaje :). Ja to myślę że najebkę można nieraz uskutecznić, ale w off sezonie, a jak ktoś stara się złapać "jakąś" formę, no to niestety odpada.
Drugiego filmiku nie widziałem, siad dobry ale to murzyn więc ma gen :). Trójboista zapewne więc nie ma co się dziwić :P
i chyba reprezentant Japonii?????
Pije żeby sie ściąć , jajcarz to jest z ciebie ;p
Pije żeby reklamować JIM, a nie się ściąć :D. Nic nie poczuł po 1 kielonie, nie można nazwać tego piciem :). Co innego jakby ojebał pół butelki na raz :).
to ty pumbas nie miałes nigdy takich akcji ze nie wiedziałes jak do domu wróciłes?
Pije żeby reklamować JIM, a nie się ściąć :D. Nic nie poczuł po 1 kielonie, nie można nazwać tego piciem :). Co innego jakby ojebał pół butelki na raz :).
Pije żeby sie ściąć przed sceną Dorian i inni treż tak robili , nawet nasi polscy zawodnicy . Więc się nie mądruj .
to ty pumbas nie miałes nigdy takich akcji ze nie wiedziałes jak do domu wróciłes?
Nie ma czym sie chwalić młody . Szanuje Pumbasa za to jakie ma do tego podejście i to na pewno kiedyś zaprocentuje !
Drugiego filmiku nie widziałem, siad dobry ale to murzyn więc ma gen :). Trójboista zapewne więc nie ma co się dziwić :P
i chyba reprezentant Japonii?????
co z tego, że czarnuch? wg tego co wiem, częstotliwość występowania dobrego genu u murzynów a u białych jest podobna.
Dabaya to reprezentant francji.. w dwuboju olimpijskim. Pod ts robiłby raczej tylnie siady, a nie przedni, co? :p
to ty pumbas nie miałes nigdy takich akcji ze nie wiedziałes jak do domu wróciłes?
Odkąd ćwiczę to nie. niesamowite nie? ponad rok. Przed ofc szły najebki słabsze i mocniejsze, ale tych hardkorowych nie wspominam mile. co jest fajnego w gadaniu ze starym kumpla, rzygając temu kumplowi na balkonie? (pamiętam że jebaliśmy żubrówkę z pełnych szklanek, ah to gimnazjum)pff, no zajebista impreza, już lepiej iść na gym!
wczoraj trochę dieta odpadła - tzn, golonki zjadłem, za dużo masła orzechowego + piwo wypiłem. ale biegałem, więc jakoś ujdzie wczorajszy dzień.
Dziś zjadłem na pierwszy 150g owsianki na białku panthery ze 200ml mleka + 4 jaja z warzywami, niedługo przed tren i idę kasować nogi, ciekawe czy mi jakaś ciota nagra fronty.
i to na pewno kiedyś zaprocentuje !
w swoim czasie zaprocentuje, za 2-3lata:
4931
ja nie wiem co to w ogole za jakies pierdolenie o zachlaniu sie do nieprzytomnosci.
W topie swojej kariery jak wazylem 130 moglem wypic 0.7 i poprawic 0.5 przez cala noc, fakt ze smsa wtedy klecilem z dobre 10minut, a zeby sie odlac i ogarnac jak dziala kibel zajmowalo mi dobre 4minuty ale zawsze ogarnialem na tyle zeby zamowic taxe, wrocic do domu, otworzyc sobie drzwi, poscielic lozko i isc spac
Jesli ktos z was upija sie do stanu nieogarniecia to po pierwsze nie szanuje siebie a po drugie nie powinien pic.
Zeby nie bylo ze 100% off to Pumba cisnij bo jestes zmotywowany, tylko trening pisz pelnym wyrazem bo tren sie tutaj wszystkim za dobrze kojarzy
dziekuje dobranoc
fallenursus
04-07-11, 13:21
W topie swojej kariery jak wazylem 130
stage shape.
http://desmond.imageshack.us/Himg204/scaled.php?server=204&filename=73793739.gif&res=medium
były czasy ze zawodnicy na dzien przed zawdoami pili butle wina zeby sie na drugi dzien wysuszyc:)
fallenursus
04-07-11, 15:18
Co znaczy byly he?
Zapytaj voice'a co chleje.
czyli stara gwardia nadal atakuje:)
Wczoraj dieta utrzymana należycie, pomijając:
dorzucenie po treningu prócz vitargo jeszcze 40g cukrów z jogurtu pitnego (bo głód poczułem) oraz żywe jasne niepasteryzowane wieczorem.
TRENING z wczoraj
fronty. 40kg/15 50kg/15 60kg/15
6s x 8 powt x 70-72kg nie jestem pewien.
jakiś film mam, ale chujowo nagrał typ:
http://www.youtube.com/watch?v=6zEQ2B1eLJY
jakoś dziwnie w sumie robię, byc może jestem za słabo rozciągnięty.. będę się starał wciąż poprawiać technikę i tyle.
po tych seriach chciałem sprawdzić czy przez przypadek ta progresja nie jest z dupy wzięta, więc zrobiłem:
80kg/10 90kg/8 obie serie poszły z techniką jak wyżej, oraz miałem jeszcze luz na kilka powt.. więc myślę że znowu beznadziejnie ułożyłem kg.. najłatwiejszym rozwiązaniem myślę że będzie progresowanie o 5 kg, a nie 2,5. dzięki temu plan skończę na 95x6
uginania leżąc 4s+ds
suwnica smitha łyda 140kg 10 powt 4s + ds
wznosy leżąc brzuch 3s x 40 powt
gratis seria WL 40kg x 45 powt (chociaż chyba -2kg bo gryf nie był olimp.)
jak ciężar jest mały to daje radę pchać! :o a taka seryjka mi fajnie spompowała he, chyba dodam dzień treningowy na lekki push - na ciężar śmiesznych, ale zawsze coś!
Nie lepiej robić trochę wolniej te siady? Przynajmniej samo schodzenie w dół :)?
Nieee, raczej nie :p Wydłużenie fazy negatywnej jest dobre jak robię łapę albo klatę, ale nie w mc/sq tutaj jakieś zwalnianie schodzenia w dół itd. jest dla mnie nie naturalne, oraz daruje sobie już tłumaczenie dlaczego :p
dietanabol dobrze trzymany. wczoraj skoczyłem lekko pobiegać 30 minut. dzisiaj trening nogi łyda.
Dwie ciekawostki które mają ze sobą dużo wspólnego! Po pierwsze, szynę mi zdjęli. Zrosło się ok, tylko że mam nieruchomy całkowicie staw, ze złamania wczesniejszego. Powinien się on rozruszać podczas rehab., natomiast poza tym że łapiąc chwyt jeden palec mi odstaje (prawie jak do faka, tylko serdecznym..) to nie ma jak zrobić pleców.. ALE wszystkie pchające myślę już powoli mogę! (na pocz dla bezpieczeństwa mniejszy ciężar). no i to prowadzi do punktu 2. Byłem pewien, że do września same nogi będę mógł robić, a to wszystko zmienia. Mam tu na myśli.. bez sensu jest teraz robić siłę, przepacając litry na jednym tren, a we wrześniu, kiedy będzie akurat chłodniej - to ruszyć z podkręcaniem metabolizmu.. Skoro mogę ćwiczyć wszystko bez plegara, to lepiej byłoby teraz ostro nakręcić metabolizm i nawet spalić trochę fatu, a we wrześniu zarzucić mono i lecieć siłę.
no i tak też myślę, że zrobię.. trochę mi szkoda że nie zrobię tej progresji którą sobie ułożyłem, ale i tak była ona ułożona źle przez nie sprawdzenie maxów, a skoro mogę już atakować klatę, to muszę skupić się na niej, a nie nogach które i tak są na plus.
Jutro akurat idę na machnięcie lekkie klaty/barków/tric małymi cięzarami + 30 minut sauny.
O kurde hehe wczoraj zrobiłem na klatkę tylko 5 serii wl nie przekraczając 50kg (powt 20-12) + rozpiętki trzynastkami, a dzisiaj tak klatę czuję :O od wielu mc aż tak jej nie czułem. Niesamowite co może zrobić dla mięśnia 4 tyg. przerwy. Zastanawiające jest to, że czuję idealnie tylko klatkę - zero barków i triców, perfect! wczoraj wpadło też 30 minut sauny, zgon.. dieta wczoraj oraz dzisiaj utrzymana, rozpiszę nawet dziś:
1.100g dobrego musli + 200g jogurtu (za to zjebka :D) + 60g chleba żytniego + 4 jaja z warzywami
2. przed tren: 200g kuraka + warzywa, surówka z marchewki itd, słowiańskie kartofle (power gwarantowany)
tren, po vitargo, białko oraz bonus rogalik malutki maślany (czemu je pieką takie kurwa małe, na dwa gryzy :/)
3.po tren: 100g kaszy, warzywa, surówka jw, 200g kuraka
(dalej dopiero zjem)
4. 250g kuraka + warzywa + 50g kaszy + dorzucę jakiś tłuszcz - może znajdę orzechy ale wątpię :(
5. nocny
dobra może coś ciekawszego teraz.
TRENING 08.07.11
Na wstępie powiem, że wyjebałem dzisiaj maszyny (poza uginaniem) na rzecz przysiadów. Od prawie 3 tyg waliłem nogi zwiększając intensywność, ale nawet nie zbliżyłem się do swoich maksów. Stwierdziłem, że te 3 tyg mi przygotowały nogi na mały sprawdzian siły. więc tak:
rozgrzewka z 10 minut i:
SQ rozgrz: 60/15 80/12
100/12 120/10 130/8 140/6 150/5 160/3 (młody rzucam rękawicę :d)
jak ktoś chce hejtować to od razu mówię, że te do 130 były dupa do ziemi, te do 150 poniżej 90*, a te 160 już na 90*, pierwszy raz tyle założyłem i średnio pewnie się czułem schodząc nawet do tych 90* hehe, za tydz nie będę dorzucać ciężaru, tylko może będzie miał kto stanąć za mną (bo dziś nie było nikogo - wcześnie wpadłem na siłownię) to wtedy zejdę głębiej.
uginanie 4s + ds
tutaj lekko barki zmęczyłem. zakwas/uszkodzenia na klacie były tak dokuczające, że wyciski nie miały większego sensu, natomiast wszelkie wznosy hantlami średnio mi wychodziły przez palec :/ (lewa hantla wypada)
młody rzucam rękawicę :d
moje uda przy twoich wymiekają: P
góre kiedy zaczniesz robic?
Już od tego pon mogę ćwiczyć klatkę/barki/tric/bic jedyne co musi poczekać jeszcze ze 2-3msc to plecy! Czyli jestem na dobrej drodze ku wiecznej chwale :/
a co do nóg, to jak będziesz w moim wieku to będziesz je mieć dwa razy większe i sq będziesz kończył na 2 pakach w seriach :P
to porównamy sie w wl: P ja dzis klate robie: P
haha klata u mnie to tragedia, robię ciężarami jak jakieś studenckie cioty, na raz wezmę chyba 80 :X
ale to się zmieni, bo z perspektywy czasu myślę że chujowo ją ćwiczyłem, od września wejdę na plan siłowy niemieckich ciężarowców + mono, 3 miesiące i wyrzucę stówę, jak nic! :p
jedziesz z tym gównem!!!!!!!!!!! : )
W sobotę dieta prawie.. utrzymana - tzn jadłem ciasto u babci, ale za to biegałem wieczorem.
W niedzielę cały dzień czystko z dietą, poza jednym malutkim ciasteczkiem kokosowym - ale za to biegałem wieczorem :P
11.07.11 dieta jest perfect, poza zjedzonym lodem PO TRENINGU.
Sam trening to klata + brzuch. (miały być jeszcze łydy ale nie wyszły)
Siła lepsza niż w tamten czwartek, ale do teraz jeszcze nie jest taka jak przed przerwą w ćw klaty. Dzisiaj zrobiłem tak:
WL 4s 60kg x 10/9/6/6+1
skos hantle 4s 25-21kg x 6-8powt
brama 3s x 12powt
wznosy nóg leżąc łączone ze spięciami. po 2s, powt po 30/20
Czyli jak widać kicha, ale myślę że raz dwa klatka się rozrusza. Ciężko się hantlami manewruje, zamienię je na sztangę.
btw. plan którym będę cisnął do offu:
PON klata+brzuch+łydka
WL sztanga 4s stały ciężar po 10 powt.
Wycisk hantla/sztanga skos + 4s+ds stały ciężar po 12 powt.
rozciągające ćw. 4s po 12 powt
dowolne 2 ćw na brzuch, łączone - dużo powt.
łydka smith suwnica 12-15powt 4s+ds
WT nogi zestaw 1 - siłowy
SQUAT 8-10s piramida aż do 3 powt.
uginania leżąc 4s+ds
15-20 min rozciągania.
ŚRD barki + łydka + brzuch
wycisk sztangi 5s stały ciężar 10 powt
wznosy do przodu 2s+2dsy
wznosy na boki 3s+3dsy
brzuch 4s spięć po 12 powt (z obciążeniem)
łydy smith 4s 8-10 powt duży ciężar
CZW tric+bic+niby przedramie
4s dipsów na tric łączone z 4s odwrotnych pompek max powt
3s francuza
3s prostowania na wyciągu/tudzież hantla (jakieś izolowane)
4s uginania sztangi stojąc prog. ciężaru
2s młotków
2s modlitewnik łamana
+ może coś się powygłupiam że niby ćwiczę przedramię
PT nogi zestaw 2 - docinający
uginania leząc 4s+ds
front squat 4s 12-15powt +ds
wyprosty siedząc 3s 12-15powt
suwnica wąsko 3s+ds 12-15powt
kurde znowu nowy plan, ale co robić, nie wiedziałem że będę mógł ćwiczyć barki/tric/klate tak szybko.
Wczoraj trening taki sobie wyszedł, o diecie nic nie mówię, bo wczoraj masakra była :P
Niedługo jadę na rehabilitację i później barki...
Wygrałem nie tylko konkurs na metamorfozę BB News, ale jeszcze 2 inne! Więc jestem zadowolony :D
A ile osób startowało w tym konkursie :P?
Heeeh, 4 osoby :P ale 2 z miejsca odpadały bo robił masę, a tak metamorfozy się nie zrobi. Był jeden koleś który się znał na rzeczy i tak jak ja ostro wycinał. Szczerze to do czasu aż zobaczyłem jego fotki to byłem pewien że on wygra - wnioskując po tym jakie ma diety, dojebane suple itd. no ale wyszło jak wyszło :p
no i git.
to pochwal sie co wygrałeś!
koszulka e-gym.pl - wczoraj dostałem (to z konkursu egym na fb) super koszulka! egym wie co robi, bo na jakieś imprezy to właśnie ją będę ubierał! jadę dzisiaj do sopotu (http://www.sskir.pl/index.html)
to ubiorę właśnie tę koszulkę!
Super ławka marbo, błyskawiczna przesyłka - już wczoraj do mnie trafiła! Minus dla marbo, za to że zapakowali w beznadziejny karton, który cały był pozgniatany, wszystko latało w środku (tak piękny czarny mat jest poobijany :().. oraz sam karton był poprzedziurawiany - woreczek w środku ze śrubkami,podkładkami,tulejkami itd. również. Miałem dużo szczęścia że tak mało powypadało, tylko jedna śruba i 10 podkładek - podjadę sobie do sklepu i dokupię, ale to tylko moje szczęście ze nie wypadły unikalne elementy. Pewnie wiedzą jak pakują, więc nie będę ich męczył narzekaniem na karton - cieszę się że mam ławkę i jest super :]
opis ćwiczenia - no booster nitro caps activlab
napisałem art o pompkach na poręczach.
konkurs na foto z napinki + obwody - discovery inh-ar3g i etr-011
te suple wyżej to nawet jeszcze adresu nie podałem, czekałem aż na maila napiszą żebym podał, ale zaraz sam wyjdę z inicjatywą :p
13.07.11r ŚRODA
miałem barki zrobić, ale tak mnie ciągnęła klata po poniedziałku, że nie miałem jak! Zdecydowałem się wiec zrobić pierwszy raz od ponad miesiąca biceps! dużo serii uginań z dropsetami + modlitewnik + napinanie w bramie, później 30 minut sauny. Z racji że w diecie wpadł syf, to koło północy poleciałem jeszcze pobiegać 30 minut.
14.07.11r CZWARTEK
Masakra :D nie dość że prawe przedramie i bic zakwas, to lewą (gdzie było złamanie i NIC nie ruszałem) byłem niepełnosprawny - szczególnie przedramię.. taki ból (w dobrym sensie bólu po treningowego ) że nie szło ręki wyprostować. Niesamowite jakie skutki daje 4tyg przerwa od ćwiczenia. No ale jakby nie było to mięśnie nie miały takiej przerwy od roku!
Z tego tez powodu zastanawiałem się jak ja zrobię trening... ale później już trochę rozruszałem więc poleciałem na barki i triceps. Barki tylko suwnica smith sztanga 4-5s siłowych do klaty, oraz 4-5s na 15-20powt za kark. (hantlami nie mam za bardzo jak manewrować..) tric - 2s dipsów 2s odwrotnych pompek 3s francuza leżąc do czoła 3s prostowania wyciągu.
15.07.11r Piątek
Stwierdziłem że robienie nóg 2xweek mi nie wyrobi regeneracja. Miałem ku temu podstwy - nie mogłem ręki ani podnieść (barki), anie wyprostować (tricepsy), jeszcze trzymały bice i przedramiona, a nawet klata z poniedziałku! Jakbym dorzucił jeszcze nogi to nie wiem jak to by się miało zregenerować ;p
16.07.11r Sobota
Klata wreszcie odpuściła, jest już świeża - w pon będzie można ją skatować. Reszta jeszcze trzyma, liczę ze do pon barki i tric do wyciskania będą świeże.. raczej tak bo to w końcu małe partie.
zaraz idę jedzenie przygotować, umyć się i jadę na sopot (link na początku posta)
Notka informacyjna :D
Od niedzieli załapałem dobrą fuchę, robię tak po 8-10h - głównie chodzę, więc nie mam jak zrobić nóg, bo bym się do pracy nie stawił..ale ćwiczę. Na początku tygodnia zrobiłem klatę, dzisiaj hardkorowo dojechałem całe barki.. szczerze to akurat dzisiejszy trening barków był jednym z najlepszych treningów tejże partii :] Jutro walę tric+bic. Od niedzieli z racji, że pracuję - to dieta dopięta na ostatni guzik. wyglądała oraz do wyglądać będzie tak:
1. 4jaja, 130-150g owsianki
2,3,4 - 50g ryzu, warzywa, 200g kury
5 - 200-250g kury + 50/100g ryżu (nie ma tren/jest tren)
6. nocny
ale umilam sobie życie jakimś syfem czasem, dzisiaj np. szejk z maka. wczoraj pół czekolady bo dostałem, przedwczoraj donat mały. Ale zasadniczo i tak kalorii jest na zero bo widzę w lustrze co się dzieje.
jak ktoś jest ciekawy, to robotę od kumpla mam taką, że na mieście zbieram podpisy poparcia obywateli dla inicjatywy stop janosikowe - może ktoś się orientuje.. szczerze to 3/4 osób które zaczepiam to młode dupy, którym się gapie na cyce kiedy mi się wpisują na liście. Zajebista robota jak za stawkę która mi się kształtuje koło 9-10zł za godzinę na ręke. tylko strasznie ruchać się chcę od patrzenia, ale poza tym to nie odnotowałem minusów tej pracy.
to od tych młodych dup zbieraj podpisy i telefon ... dobra robota :D kasa jak kasa ale kontakty najważniejsze :D
przestań bym zarobił 2x mniej jakbym jeszcze numery wyciągał - za dużo czasu bym marnował :D zasadniczo po codziennym gadaniu z ok 150 laskami, to nie wierzę że miałbym się krępować zagadać na ulicy w przyszłości o numer do jakiejkolwiek.. odmowa nie robi na mnie wrażenia po tylu odebranych machnięciach ręką haha
Dzisiaj dieta trzymana w 100% perfect 6 posiłków, nawet syf żaden nie wpadł. Trening zajebałem BIC + TRIC - antagonistycznie, intensywny i konkretny trening, weszło super! Zarobiłem 8 dyszek i fajno, pozdrawiam.
W zeszłym tygodniu trochę lipa wyszła - w pon i wt pracowałem tyle że nie miałem czasu zrobić treningu. w środę odebrałem pensyję i wreszcie święty spokój. Od roku się nie upiłem, oraz w tamtą środę poszedłem zluzować.. skończyło się na resecie wódką, której nie tykałem od roku - najebany jeszcze jakieś fajki kupiłem itd. była tragedia, ale widzę w takim skurwieniu powiedźmy raz na rok dobre wyjście - bo teraz mam taki zero ochoty na jakiekolwiek picie czy papierosy, nie ciągnie mnie do zabawy i jestem skupiony tylko i wyłącznie na treningach. a jeszcze śmieszniejsze jest że to picie wyszło mi na dobre - mimo że wróciłem koło 5, to w czwartek na drugi dzień trzymałem dietę, odjebałem elegancko plecy i biceps, tak że do teraz czuję. W czwartek zrobiłem KLATĘ + TRIC, ale tak wspaniale że :D sprawdzałem też max na WL 82kg poszło, nie najlepiej ale w sumie przez jakieś pół roku 10 kg dodałem więc jakiś minimalny progres jednak był - myślałem że kompletna stagnacja trwała na klacie. Dzisiaj tak jak i wczoraj dieta perfect. Wróciłem przed chwilą z treningu nóg - w sumie nawet go rozpiszę:
10-15min rozgrzewki
SQUAT 60kgx15 100kgx12 130kgx10 150kgx3 100kgx~12+kilka z drobną pomocą 80kgx~12+kilka z drobną pomocą
UGINANIE LEŻĄC 3s+2dsy progresja sztabek, zakres powt 20-8
WYCISKANIE SUWNIA POZIOM 3s
ŁYDY SUWNIA POZIOM 4s
Gorzej z siłą na siadach, ale to chyba dlatego że między seriami robiłem przysiady bez niczego - po prostu dziś zależało mi na skatowaniu nóg a nie biciu krążków. Wszystko weszło mi tak dobrze, że potreningowy ból nóg jest jednym z lepszych które pamiętam. A do tego trzeba dorzucić jeszcze klatkę i plecy które trzymają wciąż.
pas mam obecnie 92-93, waga koło 93 jakaś tam forma się trzyma.
będę wyjeżdżał w sierpniu, ale w sumie może ze 2 tyg uda mi się potrenować - nie ma sensu skupiać się przy tak krótkim terminie na budowaniu czegoś, więc będę sobie lekko ciął jeszcze fat (ale spokojnie :p)
2 pierwsze tyg. września będą przygotowawcze fbw, a później cykl na mono pod klatę - możliwe że zmarnuję czas, ale zamierzam trenować klatkę 3xweek planem niemieckich ciężarowców, nóg nie trenując w ogóle, plecy raz na 2 tyg, a reszte partii olewając - ew robiąc po klacie 2-3s żeby nie było znacznego regresu innych partii. 12 tygodniu pociągnę taki trening, oraz spodziewam się że 100kg po tym cyklu pęknie lekko jak szmata, liczę nawet na więcej, bo cała moja regeneracja, dieta i suplementacja będzie skupiona tylko pod rozwój klaty, wiec wreszcie ją powinienem dociągnąć w jakimś stopniu do nóg i pleców.
Rozpierdol czas rozpocząć.
waga ~93 pas ~94 - zalałem ze 2 cm, minimalne spadki, ale raczej małe - trzymałem zarysy diet(+duużo syfu), robiłem pompki i biegałem czasami nawet często.
Od jutra 3 tygodnie solidnego rozruchu, potem wchodzę na 3msc cykl mono pod siłę klaty (wspominałem wyżej). W sumie mam w głowie ułożone wszystko do następnych wakacji, będę stopniowo plany w życie wprawiać.
Poczyniłem postępy edukacyjne, w szczególności na polu diety - jej wpływu na poziom hormonów i wielu innych bzdetów. Największe skuchy od początku kariery miałem na polu tłuszczy.. które olałem niestety kompletnie. Tłuszcze wielonasycone u mnie nie istniały, jednonasycone w większości były gówno warte bo je debil często smażyłem :| a nasyconych unikałem jak ognia, co w skrajności tez jest słabe bo upośledza produkcję testosteronu (tak paskudnie potępiany cholesterol jest półproduktem syntezy testosteronu).
Odchodząc od tematu tłuszczy, to zreflektowałem się jak dużo rolę odgrywają minerały oraz witaminy. Nie będę teraz tutaj się produkować, bo kto chce to sobie poczyta. Ja zamierzam całkowicie zrezygnować ze smażenia, skrócić czas obróbki pokarmów do minimum, zwiększyć podaż warzyw, nie unikać jak ognia owoców - bo też mają swoje plusy jak choćby błonniki typu pektyna w jabłku itd.
Z innej beczki - często posiłek 1 oraz prze/po treningowy mnie napychał żołądek, a ja na to jeszcze piłem 2 szklanki wody.. systematycznie bebzun mi się powiększa, niezaleznie od ilości fatu podskórnego. Po prostu robi mi się syf w jelitach. Jakieś modne ostatnio lewatywy itd. to debilizm, dobry tylko w skrajnych przypadkach chorobowych. Przykładowy argument przeciwko tym jebanym lewatywom. witamina b6, b. ważna dla trenujących (bierze udział w przemianach białek, tłuszczy, węgli) poza tym co dostarczamy z pożywienia, jest też syntezowana przez bakterie 'zamieszkujące' jelito. Wypłukiwanie tej flory to głupota.. Nie chcę się rozpisywać dalej, ale w skrócie po prostu podjąłem kroki, by trawienie odbywało się u mnie wzorowo, co na przestrzeni miesięcy przyczyni się do bardziej płaskiego brzucha. (b. wazne dla mnie, bo talia to razem z klatką pięta achillesowa).
Jak ktoś chce żebym rozwinął coś z powyzszego to mogę. Ja zaraz wklejam rozpiskę rozruchu 3 tyg diety, suplementacji oraz treningu.
Pioter1994
28-08-11, 22:07
Ty się szykuj, szykuj, Olympia coraz bliżej! :D
29.08.11 - 18.09.11
Dieta i suple
Nie liczę ww i b z prochów.
~2700kcal
250gWW = 1000kcal
110gT = 1000kcal (wielonasycone 15g, jednonasycone 55g, nasycone koło 40)
180gB = 720kcal
jak widać dość nietypowe rozłożenie btw - chcę zobaczyć jak działa na mnie kilka rzeczy.
rozpiska:
1. 70g owsianki (50gWW); 4 jaja (24gB 20gT); 5g oliwy z oliwek; szklana wody zuber; jabłko; warzywo;
2. 50g ryżu(40gWW); 100g wieprzowiny; warzywa
3. 50g ryżu(40gWW); 150g drobiu; 20g oliwy z oliwek lanej; warzywa
4. 50g ryżu(40gWW); 150g drobiu; warzywa
Trening. Po węgle(vitargo) + białko(pantera)
5. 50g ryżu(40gWW); 200g drobiu; 20g oliwy lanej; warzywa
6. 50g ryżu(40gWW); 100g wieprzowiny; warzywa
7. 15g lnianego + 10g oliwy + twaróg 150g (30gB)
1cap strong bones; 1cap zincas forte; 1cap mineraly olimp; 1cap witaminy olimp; szklanka wody zuber
Tren i aero
1 tydzień wszędzie 15 powtórzeń
2 tydzień wszędzie 12 powtórzeń
3 tydzień wszędzie 10 powtórzeń
wszędzie 60-90s odp
pisze tylko s właściwe.
PON - klatka + między s przedramie + łydka
wycisk sztanga leżąc 4s
wycisk hantla skos + 4s
rozpiętki 4s
łydka 5s
przedramie pomiędzy seriami lekkie podpompowanie
WT - 2 i 4 głowe + łyda + 10 minut rozciąganie
uginanie leżąc 4s
przysiad przedni/tylni 4s
wyprosty siedząc 2s
wykroki 2s
łydki 4s
ŚRD off
20 minut aero z 60% - truchcik + 10 minut rozciąganie
CZW - plecy + barki
Podciąganie szeroko 3s
Ściąganie linki do klaty szeroko 3s
wiosło szeroko 4s
szrugsy 3s
wycisk sztangi stojąc 4s
wznosy na bok 3s
wznosy w opadzie 3s
PT - bic, tric, przedramie + brzuch
dipsy na tric 2s
francuz wycisk 3s
odwrotne pompki 2s
wyciąg góra 2s
Uginanie przedramion stojąc 4s
Młotki stojąc 3s
brzuch 3-4s
pomiędzy seriami przedramiona hantelkami podpompuje.
SOB off
rano 10 minut stomach vacuum, 20 minut przedramiona + 20 minut biegu 70% + 10 minut rozciąganie
ND off
rano 10 minut stomach vacuum + 20 minut biegu 60% + 10 minut rozciąganie
basen 40 minut wieczorem średnio intensywnie
aha.. jeszcze jedno - btw diety wiąże się z tym, że podjadanie pójdzie w fat. ale akurat teraz mam psyche wypoczętą, więc te 3 tyg będę trzymać równo taką rozpiskę - jedyne co to w piątki wypije po piwie czy 2. chromu tez trzeba dostarczyć, co nie. jak będzie za dużo węgli to za tydzień wyrzucę 50g
Wygląda ciekawie, tylko nie połam znowu łapyhttp://img831.imageshack.us/img831/4679/morda.gif
luo przestań!http://img831.imageshack.us/img831/4679/morda.gif
29.08.11 Poniedziałek
PON - klatka + między s przedramię + łydka
klatka słabsza niż zawsze haha, no ale to rozruch..
wycisk sztanga leżąc 4s x 15 x 50kg
wycisk hantla skos + 4s x 15 x 19kg (na ostatnią s nawet lżejsze wziąłem ale wstyd pisać ;])
rozpiętki 4s x 15 x 11kg
łydka 5s 60-80kg x 15 (liczone dopiero jak już paliły łydki)
przedramie pomiędzy seriami lekkie podpompowanie krwi, ale głównie robię to z myślą o 'wyrehabilitowaniu' palucha..
co do diety: starałem się, ale jeszcze niedociągnięcia - nie miałem wieprza, trochę nieregularnie posiłki, jeden wypadł blabla, ale w porównaniu do ostatnich 3-4 tyg i tak była wspaniała ;X
Byłem na imprezie osiemnastkowej, jakoś mi się nawet nic wypić nie chciało.. 2 browary co dostałem na wejściu komuś tam oddałem http://img831.imageshack.us/img831/4679/morda.gif ale za to zjadłem jakiejś sałatki z orzechami, kurczakiem itede
30.08.11 Wtorek
WT - 2 i 4 głowe + łyda + 10 minut rozciąganie
uginanie leżąc 4s x 15 x trochę sztabek ;d
przysiad tylni 4s x 15 x 70-80kg
wyprosty siedząc 2s x 15
wykroki 2s x 15
łydki 4s x 15 palących x 60kg
rozciąganie.
Trochę padaka z tymi nogami wyszła :o fakt ze nigdy nie robiłem uginań przed siadami, ale nie sądzę żeby to było powodem.. mianowicie, nie mogłem jakos złapać stabilizacji :o siady szły mega topornie, nie mogłem pewnie zejść, więc nawet nie dorzucałem złomu.. chociaż i tak jak na 15 reps i w miarę krótkie przerwy to serio nogi oberwały przy tak małych kg. Mega ciulowy trening, ale czuję że organizm się przestawia na tryb 'trenujemy'.
Dieta.
1. 4 jaja gotowane, papryka i pomidor, 70g owsianki, 200ml mleka, 10g oliwy, zuber
2.50g ryżu, 150g kura gotowana, 20g oliwy, warzywa
3.50g ryżu, 150g kura gotowana, warzywa
tren, carbo,whey
4.50g ryżu, 200g kura gotowana, warzywa, 25g oliwy, zuber
5.50g ryzu, 150g karkówki świni, warzywa
będzie; 6. 15-20g lnianego, 150-200g twarogu, warzywo, suple
4.
I tu pojawia się miejsce na małe zmiany hehe
Śpiąc 7-8h 7 posiłków to jednak jest przesada - wolę 6.
A jak zmniejszam do 6 posiłków, a jednocześnie nie chcę pchać powyżej 50g ryzu na posiłek, więc olewam te 40gWW. Przez te 3 tyg wstepne i tak nie nastawiam sie na jakies sukcesy w masie, więc mogę coś z pasa zrzucić przy tej 'rozgrzewce'..
W ogóle to nie ogarniam dlaczego na polskich forach trening niemieckich cięzarowców jest czyms zupełnie innym niż oryginalnie opisują ten trening na forach zagranicznych ...? ciekawostka :o
fallenursus
30-08-11, 23:14
Bo leszcze noe pociagna.:)
german volume training rocks!!
Żeby te krążące po jakiś syfydy plany niemieckich ciężarowców były jakimś uproszczeniem oryginalnego gvt, to ok... ale to jest jakaś pomyłka, 2 zupełnie inne plany.
gvt opisane np tutaj http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm jest kozackie, wezmę ten plan po nowym roku, jak poprawię wpierw chociaż trochę siłę klatki.
fallenursus
30-08-11, 23:37
Ta.
A zebys tak protein cycle nie robil to by bylo juz wogole dobrze:)
Nie mam koksu to chociaż na wieprzowinie cykl ułożę <konspiracja> haha
Wszystko zgodnie z planem! dieta prawie tak jak zaplanowane, aero 20 minut +10 min rozciąganie było, wszystko git. Nogi mam tak zmasakrowane że biegłem z prędkością czołgania się, ale co tam..
Mam nadzieje ze to pseudo truchtanie mi odnowi nogi na tyle, żebym jutro mógł plecy walnąć. martwego i tak niestety nie zrobie, bo nie mam jak utrzymać sztangi cięzkiej przez palucha.. : | nawet na wiosło nie wiem ile ja tam złapie.
może żeby całkowicie nie tracici treningów to zaiwestuj w paski na nadgarsyki jakiś mały cieżar wtedy założysz, i z idealną techniką i powolnymi ruchami dasz rade cwiczyc. hm?
haha oczywiście że będę próbował poćwiczyć plecy, ale mogę zapomnieć o dojebaniu ciężaru.. utrzymam góra 60-70kg - na wiośle jeszcze z idealną techniką coś z tego wyjdzie, ale martwy po jednym krążku to aż szkoda czasu machać, bo efektowniejsze w tym przypadku będzie dowalenie więcej serii na wiośle.
Już po rozpoczęciu roku szkolnego, jem posiłek przed treningowy i wcześniej dzisiaj wpadnę na gym. Czwórki i poślady już nie przeszkadzają, jedyne co to 2głowe ciągną konkretnie jeszcze - najwyraźniej uginanie przed siadami podziałało na nie nieźle.
31.08.11 Środa DNT.
było aero 20 minut, dieta także.
01.09.11 Czwartek Plecy+barki.
Nie rozumiem, na treningu zero powera, jakiś zmęczony.. przez ten palec ledwo 60kgx15 na wiośle robiłem. W lustro patrzeć nie mogłem taki flak - chociaż przytyłem niby nic/niewiele, to wyglądam jak spasła świnia - bo spadło masy. aż mi się rozpiski nie chce wrzucać, jest czwartkowa rozpiska dzień wcześniej. jeszcze wieczorem przez ten chujowy trening wpierdoliłem z frustracji bombę kaloryczną, to na bank pomogło w byciu fit ;D
02.09.11 Piątek Łapy.
Zmobilizowałem się po wczorajszym słabym dniu i udało mi się zrobić trening po którym czułem jakąś namiastkę satysfakcji. Stwierdziłem że spadłem jednak... na pompie wyglądałem jak w lipcu nie-na-pompie.
Tricepsowe pompki poręcze 3s 15/10/8
Franc oburącz hantla 3s 15 x 25-29kg..
odwrotne pompki 3s x 15
prostowanie wyciąg góra 2s x 15
Uginanie stojąc 4s 15 x 31-36kg..
Młotki stojąc 3s po 15, cięzar 15-19kg z pausami
modlitewnik 2s x 15
drążek kolana do klatki 3s x 15 + spięcia
przedramiona między seriami. (chwyt coraz lepiej)
Dieta tylko na 5 posiłkach, ale za to czysto - do meczu wieczorem odmówiłem sobie pizzy i browarów, i dobrze, 94 w pasie mam ;| 'o fuck kiedy!' zasmuciło mnie to, bo jak zepnę widać coś kratki, więc myślałem że jest mniej ;/ no nic to, myślę że cykl na krecie pod klatę przesunę i skrócę o 2 tyg, bo nie potrafię 'masować jak animal, ze stówą w pasie'. teraz odejmę kilka węgli, zrzucę chociaż kilka cm dla komfortu, mam więc 4 tyg na to.
bez kitu, nie wierzę jak w sumie nie cały miesiąc bez tren z cięzarami(no chyba że mowa o siatach z monopolowego) może namieszać.. czułbym się każdego dnia jak gruba pizda
możesz za miast martwego ciągu robić back extension albo żurawia lub tez na ławce wyprosty z krązkiem przy klacie
Następne plecy już spróbuję mc robić, ale dzięki ;]
03.09.11 0,5h bieganie 70-75%hrmax
04.09.11 1h rolki 55-65%hrmax
W oba dni bez syfu w diecie, nawet nie piłem, ale jarałem w sobotę. hmm to chyba na tyle jeśli chodzi o weekend. Cały przyszły tydzień już zakres powt na ~12. Jutro chest, matko boska
05.09.11 Klata,łydka
Trening intensywny, sporo się spociłem. Na początku robiłem tak krótkie 'przerwy', że w 3s już nie dałem rady 12 powt, wtf
Wycisk płasko sztanga 4s (40x15) 50x12/55x12/55x10/55x8 miało być po 12 powt, ale nie wyszło ;o
Wycisk skos+ hantle 4s x 12powtórzeń x 19kg
Rozpiętki skos+ hantle 4s x 12powtórzeń 13-11kg
Łydki suwnica smitha 4s x 80kg x 12 palących
Dieta
1.4jaja,pomidor,80gowsianki, 150ml mleka, 10g rzepakowego
2.50g ryżu, warzywa, 150g kury, 20g oliwy
3.50g ryżu, warzywa, 200g kury
tren-po vitargo, whey
4.50g ryżu, warzywa, 200g kury, 20g oliwy
5.50g ryżu, warzywa, 150g karkówki
6.15-20g lnianego, kawałek ryby, twaróg
szlag mnie trafia, mam jakieś niebywałe szczęście ;|
We wtorek 06.09.11 zrobiłem nogi, słaby trening. W środę zjadłem na noc słoiczek papryczek, które sprawiły że w czw. nie zjadłem nic w szkole, chociaż trening pleców+barki poszedłem zrobić. Ale był kiepski. Natomiast dzisiaj, od samego rana nakurwia mnie gardło. Trening zrobiłem - bic+tric, ale ciężko żeby był super jak mi się ciężko wodę piło. Gardło mnie boli typowo pod anginę, do tego chyba mam gorączkę. Idealne objawy, pod mononukleozę, na którą chorował znajomy z którym paliłem kiedy on miał lekką gorączkę dawno temu (wtedy nie wiedzieliśmy, że takie gówno złapał..) Już czas na 'wylęgnięcię' mononukleozy minął, wszystko co czytam kurewsko pasuje, no ale może to zwykła angina... w pon przejde się do lekarza, polecę na morfologie to się okaże. jestem tak zły że brak mi słów...
Całe wakacje trenowałeś ?
Zdrowiej .
Cały lipiec trenowałem, zaś w sierpniu zrobiłem off.
Prawie na pewno to mononukloza nie jest - naczytałem się za dużo... jutro jeszcze idę morfologie zrobić dla pewności.. ale już zero gorączki, gardło prawie nic nie boli, męczy jedynie katar i osłabienie. W czwartek i piątek zrobię 2 lekkie treningi push/pull - co od przyszłego tygodnia daje z siebie 200% bo nigdy mi się nie uda znosnie wygladac ;/
Przeglądałem wpisy w DT od samego początku ćwiczenia - koło 15msc temu.. byłem zdumiony jak zajebiste efekty miałem podczas pierwszych 2 msc ćwiczeń..
Waga: ~87,5 -> ~87
Pas: 97 -> 91(na luzie, napięty brzuch 92)
Klatka: 103(luz, bo nie miałem mięśni żeby napiąć...) -> 106-107 (napięta, na luzie 103)
Bic L 35 -> 36
Bic P 35,5 -> 36,5
Udko 59 -> 60
Łyda 40 -> 41
nie ogarniam tych efektów - 6cm fatu z brzucha, a jednocześnie mięśni tak dużo przybiłem że waga prawie w miejscu.. chciałbym znowu takich efektów :(
Witam..
To na 100% nie mononukleoza, bo robiłem morfologie. po prostu się rozłożyłem na angine. Udało mi się przez to w miarę przejść, nawet bez antybiotyku. dzisiaj jeszcze lekko podziębiony byłem, ale pokusiłem się na lekki trening:
Naprzemian podciąganie nachwyt szeroko + dipsy po 3 serie 6-10 powt
Wycisk hantle skos + 3s 25kg x 8-12powt
rozpiętki 3s x 8-12powt x 11-15kg
przysiady 4s x 12 x 60/60/80/100
wycisk hantli 3s x 10 x 19kg
i koniec, ale powinien był jeszcze wiosło zrobić.. Podczas choroby diety trochę trzymałem, trochę miodu do herbat, i mam bez zmian pas 93,5 waga 93.
mam nadzieję że podczas sob i nd zaleczę się do końca i od pon ruszę ostro.
skoro byłeś podziębiony to trzeba było odpuścić, znajomy nie wyleczył anginy (czyli nie brał antybiotyku) i poszedł na siłkę i potem wylądował w szpitalu z zapaleniem mięśnia sercowego
Hmm akurat na biologi ostatnio wspominała o zapaleniu mięśnia sercowego przez anginę ;] no ale bez przesady to był lekki trening na rozruszanie. Sam weekend czułem się dobrze - w sobotę probowałem poboksować, rozciągnąć nogi.. niedziela było cieplutko - wyszedłem pobiec dosłownie 10-15 minut + pozniej w domu jakies rozciaganie.
Wczoraj wstaje samopoczucie świetne - aż tu nagle zaczynam trening i co się okazuje?? że się jak gówno czuję. serio, beznadziejna siła, chęć do treningu, wszystko szło opornie, spać mi się chciało. nie miało to za dużego związku z anginą, bo ją zaleczyłem.
Jutro wyjeżdżam i nastp. tren w piątek, więc chciałem zrobić jakiś tren z większą objętością.
Dzisiaj trochę zasmucony wczorajszym dniem dorzuciłem wiecej mięsa (400 kura, 200 świnia, 200 wol), przed treningiem wypiłem vitargo+bcaa, po treningu to samo i chwile potem jeszcze białko.
No i wyszedł znośny trening - zrobiłem fbwwl (full body workout without legs), polecam poszukać na stronach zagranicznych. (no dobra nie szukajcie, nie ma czegoś takiego, nogi wczoraj doyebałem po prostu)
3s podciągania nachwyt szeroko
3s+ds ściąganie do klatki nachwyt szeroko
4s mc goły nachwyt 60kg x 10/15/20 80kgx10 (łał, udało mi się objąć palcem sztangę i utrzymać 80 na 10 reps!! może kiedyś wróci chwyt ;p)
3s wycisk płasko sztanga 60-68kg x 15-10
3s wycisk klatka siedząc maszyna
2s prostowanie wyciąg x 20
2s wznosy bokiem hantli 9kg x 15
2s młotki hantlami 15kg, 19kg
czyli gównianie ciężary, ale to prawdopodobnie dlatego że mam gównianą siłę :D nie moge formy złapać.. ostatnio sie czuje jakbym miał znaczny spadek testa,, a może sobie wkręcam bo dniem i nocą mam ochotę zayebać igłę w dupę, a obiecałem sobie że poczekam do 20-21 lat to jednak poczekam :(
Zawsze możesz spróbować cynku przed snem.
Chyba kupie na dniach jakieś cuda typu olimp mzb (tylko czy nie taniej wyjdzie od olimpu chelat mg+b6 a osobno zincas z apteki.. pytanie czy zincas forte nie wchłania się gorzej niż ten w mzb - być może cena świadczy o jakości..) ostatnio strasznie mi pykają stawy skokowe - jak dłużej posiedze to nawet przy chodzeniu ;o kiedyś tak nie miałem.. pewnie przez nadwagę - no ale przecież 93kg to nie jest tak dużo, biorąc pod uwagę świniaki od takiego ts. najwyraźniej nie nadaje się na świniaka pod ts, skoro czuje się niekomfortowo z fatem. hemoglobine mam praktycznie w skrajnie dolnej granicy, to też chciałbym poprawić - kupie jakieś żelazo olimp i spróbuje jak będzie kasa więcej czerwonego mięsa jeść..
wczoraj rower, dzisiaj biegałem 30minut, nie chce zapeszać ale wychodzi na to że jestem w 100% zdrowy wreszcie, więc jutro już dieta max + trening..
no.. teraz 4tyg podcięcia pasa.. matko to jest wieczna redukcja, ale co zrobić, od pocz. września nic mi się nie układa i czuję się źle będąc tłustym - w dupie z siłą, nie lubie być w ciąży
czytając ten dziennik wiem jedno .... Przejebane być endo . zachlastał bym sie na amen albo yebnal to w pyzdu .
fallenursus
25-09-11, 20:40
e tam
cza miec dobry sprzet i tyle.
http://www.youtube.com/watch?v=12tce-THLUE
co racja to racja...
ale mtm rzucenie w pizdu niczego nie rozwiąże, bo ja cholera uwielbiam trenować, tylko szkoda że tak łatwo tłuszczu łapie. ale nie ma się w sumie co wykręcać gównianymi genetykami, bo akurat tłuszcz to jest po prostu kwestia sumiennych cardio - które zaniedbuje. na własne życzenie krąże w martwym punkcie zamiast napierdalać progress to walę konia pod 'bycie endo, genetyke'
Jak nie zdobędę się na tyle poświęcenia, żeby budując mięśnie nie podlewać ich kilogramami tłuszczu, to mogę zapomnieć o sensownym progresie masy w skali roku - bo będzie 'wieczna redukcja' -> wtedy nigdy ani nie wystartuje, ani nie zrobię fajnej siły - strata czasu i piniędzy, oraz wspomnień oddanych na rzecz siłowni. jak nie zdobętę się przez najbliższe 2 lata na dyscyplinę do trzymania w ryzach bfu, to nie ma sensu dawać żadnego 'sprzętu'.
od czw idę do powerpitu, może mnie rozkręcą kolorowe maszynki i świniaki dookoła, bo w tym oplutym olimpie coraz więcej studenckich pizd, już zero klimatu co był kiedyś - to po co tam siedzieć.
będę trenować z typem z klasy - on odstaje siłowo, ale pewnie i tak szybko wymięknie i wróci do izolacyjnych splitów. mam super plan na te 4 tyg - będę musiał go wrzucić kiedyś podczas masy.
jest on mixem tego:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_pushpull_workout i kilku postów z animalpaka.
jutro dam rozpiskę bo się już spieszę.
fallenursus
25-09-11, 22:40
To przestan czytac wypociny znawcow diet i fizjologi i naucz sie jesc jak czlowiek uczolony na ww. Wypierdol wegle na marne minimum przestac wliczac jakies dziadoskie bialka roslinne, bazuj miesien na bialkach i tluszczach i nie marudz jak stara pizda.
może nie aż uczulony na ww bo w ketoze wejde, ale wiecej jak 200gww nie mam potrzeby jesc czy bym masował, redukował, czy srał. białek roslinnych nigdy nie liczyłem.
spieszę się wiec nie będzie dobrej rozpiski.. :(
dieta dobrze, jajka, 750g kury, z 200g kiełbasy z dziczyzny samorobnej dostałem ;o (cudo!), 1,5 worka kaszy gryczanej, rano owsianka, olej lniany na noc, w ciągu dnia oliwa do posilków.
treningu mam rozpisany caly, ale chyba wprowadze poprawki, więc daję tylko to co dzisiaj zrobiłem (jedyne co to za dużo serii mc w stos do rozpiski..)
podciąganie nachwyt szeroko 8sx3 - z obciążeniem później, teraz tylko ruch b. wolny
mc 2s15 x 40/50 (rozgr) 5s8 60/70/80/90/100 (palec już bolał, ale nie miał wyboru, 100 utrzymuje.. ciekawe w ile uda mi się dojść do trzymania nachwytem 140 jak przed złamaniem)
wiosło nachwyt sztanga 3s8 60/70/70 (więcej bym się krzywił przez chwyt, a lepiej tego unikać.i tak mam delikatną skoliozę)
młoty stojąc 1s15x13kg rozgrz 3s8 19-15kg
serratus crunch 3s x 10 z hantlami.. 11?
trochę słabo bo nie dość że ta łapa, to jakoś tak średnio komfortowo się czułem przy mc - pewnie dlatego że nie miałem okazji ciągnąć 100 od hoho... ponad 3msc
Trzymaj sie tam mocno .
ps. w listopadzie jestem w PP , wiec teraz juz nie ma gadania .
no kurwa bez gadania.
a na ile będziesz?
2 dni , wpadamy grubszą ekipą (weekend):D
Ale wszystko w swoim czasie , bomby trzeba odpalic hehe :)
Jacek będzie i jeszcze 2 kolesi , poznasz , trening odjebiemy pogadamy . Pierdolniem po napalmie ;D
Wg planu wczoraj miał być trening - ale mimo tego że utrzymałem dietę, to byłem zmęczony i bez sił, nie miałem na nic ochoty -> odpuściłem i przenosłem tren na dzisiaj. Dobre posunięcie! Dzisiaj cały dzień mnie nosiło, dieta kurwa perfecto utrzymana!!! trening super załatwiony! uczę się właśnie 57 państw afryki, oraz ich stolic.. ;| także odpuszcze sobie wpiskę - ale powiem że na lekkim skosie użyłem hantli 35kg na 5 ruchów +1 neg. miłe :D
jutro wreszcie może uda mi się wkleić moją super extra rozpiskę.
29.09.11 Czwartek light pull
ale mnie właściciel starszej siłowni przekonywał żebym u niego został.. proponował że jak przyjdę z kolegą to będę mieć za darmo karnet, że mi bieżnie kupi :D ale się uparłem i dziś w PP poleciał super trening z kumplem (który trochę był zdziwiony że trening może być intensywny, i że nigdy się tak nie spocił .. ;] ale jak nie odpuści to w kilka msc się wyrobi jak nic!)
fotka którą mi z zaskoczenia strzeliła siostra:
5298
kurda klata 0 pompy a wyszła tu korzystnie. szkoda że to tylko takie ujęcie ;p
29.08.11 Czwartek light pull
dieta perfect, nawet nie mam czasu pomyśleć o zjedzeniu jakiegoś syfu.. w sumie 550g kury, 150g świni, kaszy gryczanej, pol galaretki rano,(wymyśliłem że będę po tren pił mix proszek galaretkowy zmieszany z żelatyną spożywczą i troche carbo - da rade.) oswianki, takie tam, każdy wie jak się je, to może raczej wrzucę jak dawniej fotkę jakąś:
5299
posiłek po tren - 200g kura, 50g gryczana, 10g oliwa, ogorki,pomidory,burak
next
poporcjowany po 100g świniak - konkretniej łopatka odtłuszczona pieczona z marchewkami (tło)
5300
teraz trening.. według rozpiski którą mam, i moze wreszcie wkleję.. tak za godzinke. teraz tylko z dzisiaj:
LIGHT PULL (45s odp, nawet mniej, intensywnie)
rumuński mc 2s15 40/50 3s12 60/80/100
hammer plecy 1s15 20 3s12 40/60/60
uginanie 2ójki leżąc 1s15 pół stosu sztabek 2s12 cały stos/cały -1 sztabka
nachwyt sztanga łamana uginanie 1s15 15 2s12 25/35
szrugsy hantle 1s15 20 2s12 25/30
wznosy tyl barki 1s15 5 2s12 7,5/10
spiecia skos - 3s12 z 10 talerzem
+10 minut cardio 10km/h
Jako jeden dzień to tren wydaje się z czapy, ale jest fajny bo wszystko opiera się na zestawieniu - pull/push pon,wt same główne ćw, prawie same wolne, bardzo siłowo i mniej powt, natomiast w czw/pt krótkie przerwy, ćwiczenia na mniejsze partie, ciężar nie gra roli - byleby zapierdol był. Ciekawostka - chwytem trzymałem 100kg sztange i jak szmata poleciało te 12 powt. Spokojnie utrzymam już 110-120, więc będzie si za kilka tyg.
bonusowo dodam że miałem 2 wfy gdzie trochę się zmęczyłem (zaliczałem bieg na 1000, takie tam.)
Jak to jest w PP teraz ? jak byłem za 1 razem to wstęp za darmo , a potem po 3 dychy za 1 wejście .. dalej tak jest ? Troche nie korzystnie to wychodzi bez karnetu .
fajnie , Siostra cie wspiera jeśli chodzi o kulturystykę czy te zdjęcie tylko tak o ?
Siostrze to obojętnie (jak starszemu). zrobiła mi fotkę bo coś w aparacie sprawdzała.
W PP teoretycznie właśnie jak byleś to musisz zapłacić 3 dychy za 1 wejście teraz..
Ale jak jedziecie ekipą z jackiem, to napisz w temacie powerpitu na animalpaku że chcecie przyjechać tylko na weekend. Powinniście dostać normalną cenę na weekendowe pakowanie.
Odpuściłem po głębokich przemyśleniach plan niem. ciezar. z klatką 3xweek. To zbyt radykalne.
Mam taki plan do końca roku:
PON - heavy pull
mc
podciąganie nachwyt szeroko*
wiosło nachwyt sztanga
młoty stojąc
spięcia z obciążeniem
WT - heavy push
front squats
hantle skos +
wycisk hantle stojac
głębokie dipsy**
wspięcia z ciężarem łydki
CZW - light pull
rumuński mc
hammer plecy
uginanie nóg
łamana nachwyt uginanie
szrugsy z hantlami
wznosy na tył barku
spięcia abs maszyna..
PT - light push
hack-przysiad
hammer wycisk
linki brama
barki maszyna wycisk
wznosy bokiem
ośle wspięcia
skłaniając się do objętości 24 powt. na ćw.
treningi light - przerwy 45s, przez cały plan po 12 powtórzeń 2s (jak dużo sił to 1-2 ćw mogę zrobić na 3s). Ciężar nie gra większej roli, ćwiczone są mniejsze partie, z częściowym użyciem maszyn.
treningi heavy - przerwy 60-90s, b. ważny ciężar, ćwiczenia rozegrane siłowo, wolne ciężary, brak maszyn, ostro.
Pierwsze 3tyg 3s8 powtórzeń (czasem po 4s w niektórych ćw)
Następne 3tyg 4s6 powtórzeń
Następne 3tyg 5s5 powtórzeń
Następne 3tyg 8s3 powtórzenia (będzie grubo)
czyli ciągły progress ciężarów, mam nadzieję ze przeżyję!
**w przypadku dipsów przez cały plan heavy 5s5powt
*w przypadku podciągania przez cały plan heavy 8s3powt
Wraz z progressem ciężarów, zarzucę progress suplementacją - walnę jakieś mono od pon. Zacznę tylko od 5g/dziennie, a co 3 tyg będę dodawał 5g - tak, że podczas ostatnich 3 tyg będę dziennie walił 20g.
Również manewry cardio.
Pierwsze 3 tyg naprawde dużo ruchu i cardio - środa 30m + sauna, sobota 30m + sauna, po treningach ligt 15-20min.... i sauna w pon lub/i wt
następne 3 tyg skracam środa 20m + sauna, sobota 20m + sauina, po tren light 10-15m... i sauna w pon lub/i wt
następne 3 tyg środa 20m + sauna, sobota 20m + sauna, 0 cardio po tren light, sauna po tren w pon i wt
ostatnie 3 tyg najprawdopodobniej odpuszczę saunę w pon i wt i tyle.
Dietą też manewr.. białko maks ile mam kasy non stop, tluszcze i wegle poreguluj kcal:
pierwsze 3tyg deficyt srogi - nawet 500
następne 3tyg dieta na zero
następne 3 tyg 200-300 kcal na plus
ostatnie 3 tyg 300-500 kcal na plus
teraz żeby mi tylko starczyło sił dociągnąć to do końca.
Już podkurwiony jestem bo dzisiaj lekko chora mama,brat,siostra, lepiej żeby mnie nic nie próbowało tknąć znowu, zara załaduje witc i czosnku jeszcze
widze dobre zdjecia ktoś Ci robi chyba siostra lustrzanke kupiła co?
jakoś w październiku też będę w gdansku i bym chętnie zrobił trening w PowerPit-ie chociażby dlatego zeby wyprobowac hammery.
a na zdjeciu wydajesz się duzy,chyba ze aparat kłamie:)
Foty szamy sam się nauczyłem już lustrzanką robić, czasem średnio ostrość złapie ale jest kk. ale aparatu nie kupiła, tylko ze szkoly bierze co tydz. na kilka dni.
Jak kiedys bede po redukcji na żyle to będę mógł pójść do pro. studia fotki porobić... we wszelkich konkursach na metamorfoze świetne zdj końcowe to już połowa sukcesu..
Duży to napewno nie.. ja myśle ze jest cieńko, tylko foto ok wyszło. daj znać jak będziesz w powerpicie w październiku to zrobimy trening, podpowiem jak poderwać panią na recepcji czy coś :X
żeby nie było spamu na nocny poszło:
pół kostki twarogu, jajko, rzodkiewki, pomidor, 15g lnianego, 2 olbrzymie zabki czosnku nie wiem jak je zjadłem dziękuję dobranoc
Duży to napewno nie.. ja myśle ze jest cieńko, tylko foto ok wyszło. daj znać jak będziesz w powerpicie w październiku to zrobimy trening, podpowiem jak poderwać panią na recepcji czy coś :X
bede napewno!:)
czosnek dziś na sniadanie jeden duży ząbek pogryzłem i połknąłem cały dzien miałem ten odór z ust.
to daj jakies zdjecia obecnej formy,sam bede powoli sie szykował do zrobienia jakis zdjeć bo juz w miare normalnie wyglądam,zyły na ramionach juz wychodzą ,na klatce tez ale foty wstaiwe jak będa mega żyły, uj tam że w łapie bedzie 35 ale żyły mus!
zeby nie było spamu w relacji jest moja kolacja pyszota!
30.09.11 Piątek light push.
Zrobiony wg rozpiski wyżej, ciężary małe, przerwy krótkie, intensywnie.
01-2.10.11 Sobota + nd
off.. (było aero 400kcal)
Dzisiaj 03.10.11r heavy push
Zaspałem z dietą, brak 1 pos, węgle na jakiś waflach..
Trening:
podciąganie nachwyt szeroko 8s3powt wolno..
wiosło nachwyt sztanga 40kg/15(rozgrz) i 3s8 60/70/80
mc 40/50/60 (rozgrz) i 3s8 x 80/100/120 (na 120 wziąłem już haki.. ;/)
młoty stojąc 3s8 17,5/20/20
abs maszyna z obciążeniem siedząc.. 3s8 z 11-12 sztabkami
mało czasu.... jutro heavy push.
Najgorsza partia, jakie dobre.. chociaż w sumie z boku można je jeszcze jakoś zapozować ale z przodu szeroka talia tak przytłacza że gównianie wygląda
04.10.11 WT - heavy push
back squats na smithie (na smithie wyjątkowo, to że tylnie podobnie.)
2s15 rozgrz i 4s8 do 100kg (ostatnią serie i tak zrobiłem na 10 powt..) dość lajtowo, ale 100kg na smithie wydaje się być jak 120-130 na wolnych - pewnie mniej z prostownika idzie jak suwnica
hantle skos + 2s15 rozgrz i 4s8 27,5 i na ostatnią serie 25. siła żart ale weszło ok.
wycisk hantle stojac 3s8 17,5-20kg (ha-ha)
głębokie dipsy 8s x 3, później brałem dod obciążenie (nie wiem ile bo kamizelka, ale dość ciężka była, ciężko szły 3 powt.)
wspięcia z ciężarem łydki stojąc 3s8 do 110kg
po 10 min sauny
rozpiska jak rozpiska, słabo z siłą ;( przy wyciskaniu hantli w 3 serii lekki dyskomfort w prawym łokciu, 1 serie mogłem dać mniejsze jakieś hantle.
dieta super, suplie są. jak się uda to 22 skocze chwile spróbować poboksować bo mam ochotę 'rozruszać' palec
ale Arusiowi chodziło o to że chyba chętnie by je pomacał, bo tak się cieszy jakoś :P
aaaa zapomniałem że nie będąc gejem pozostaje w mniejszości na forum ;p chociaż jakby się uprzeć to jak kobiece cycki b wygląda, bo takie tłusta klata
dzisiaj kozak bóle potreningowe - combosem pon i wt czuje dziś wszystkie partie.
Dzisiaj ok 25-30min boksowania + sauna.
06.10.11 Czwartek light pull
Najpierw może szybko dieta.. dzisiaj trochę mniej węgli bo ochoty nie miałem na nie.
1.4jaja, pelnoziarnisty razowy kroma, 100g jogurt + malutko kukurydzianych (niespodziewany koniec zapasów owsianki, nie chciało mi się chleba raz za bardzo zjeść to dorzuciłem wyjątkowo tych płatek)
tutaj trochę pobiegałem z racji wf
2.200g kura, 50g ryż brąz, warzyywa, 5g oliwa
3. jw.
trening tutaj, suple po vitargo + whey
4.to samo co 2,3 ale oliwy 20g.
5. 200g kury + warzywa + 15g rzepakowego
20m pobboksuje bo mam chwile czasu ;]
6. kawał spasłej makrely.
Trening light pull
dałem trochę większe ciężary niż tydz. temu, ale pamiętam że siła na treningach czw i pt gra rolę drugoplanową, więc bez spiny. Tym bardziej że ja sam całe ciało mam pięknie skatowane po tren pon i wt. (nie mówiąc o partnerze tren, którego 4s przysiadów ze mną tak porobiły że 'nie mógł chodzić' [zawsze robił jakieś zjebane ćwierć przysiady]) drobne zmiany - maszyna do uginania leżąc była zajęta, wiec zrobiliśmy siedząc. uginanie przedramion poszło podchwytem a nie nachwytem (i tak już zostanie, wygodniej mi się trzyma)
rumuński mc 2s15 40/60 3s12 80/100/130(haki ;|)
hammer plecy 1s15 20 3s12 40/60/70
uginanie 2ójki siedząc 2s12
podchwyt sztanga uginanie 1s15 20 2s12 35/35
szrugsy hantle 1s15 20 2s12 30/40
wznosy tyl barki 1s15 7,5 2s12 10/10
spiecia machina - 3s20
to tyle, jutro push i może by tak dieta .. kure jeszcze musze przygotowac
do mc uzywaj w pierszych seriach malpiego chwytu obojętnie ile masz na sztandze,kiedys tez mialem problem z chwytem obecnie malpim chwytem koncze przy ok 120kg później robie przechwyt dopiero jak mam ponad 140kg na sztandze to zakaldam paski zeby serii na koniec nie zjebac koncówki treningu plecow.
Hmmm dobry motyw z tym małpim chwytem - przyda mi się. przed złamaniem palca trzymałem nachwytem do 130-140, wiec to raczej kwestia czasu.
natomiast jeśli chodzi o przechwyt - to sporadycznie go użyję żeby dokończyć serie - tak żeby całą serię przechwytem lecieć to wolę założyć pasek/hak. Mam minimalną skoliozę, ten przechwyt mnie coś krzywi - wolę na nim nie polegać.
dlatego co trening rób lwa podchwyt prawa nachwyt i na odwrót. zeby nie oslabiac jednej z konczyn.
Ja bym Micek mimo wszystko łapał dwie ręce jednakowo. Skoro jest lekka wada postawy wg mnie nie ma sensu nierównomiernie rozkładać ciężar. Lepiej niech założy paski, będzie bezpieczniej
nie twierdze ze paski sa zle ale wiem po sobie ze strasznie oslabiaja chwyt bo przyzwyczajaja do mniejszego wysilku. ogólnie mysle ze nawet przy lekkeij,jak Pumbas zaznaczył wada postawy da się robic przechwyt na zmianę,bo w zasadzie rozkład ciezaru bedzie taki sam na obie strony. a wracajac do pasków to sądze że naprawde pomagaja solidnie skonczyc plecy.
W piątek 07.10.11 light push
przysiady na maszynie 2s15 i 3s12 80/120/160
hammer wycisk 1s15 i 3s12 40/50/60 +ds na 40
barki wycisk siedzac maszyna 2s12
wznosy na bok hantle 2s12 10kg
ściąganie linek w bramie 2s12
ośle wspięcia 3s12 max sztabki
tu już był koniec treningu, ale miałem jeszcze resztki siły..zrobiłem jeszcze 2s mc 70/110, bo chciałem sprawdzić o ile wygodniej robi się na krążkach 25kg <większa średnica talerzy> faktycznie lepiej.
no i 2s francuza leżąc 40kg, wtedy już koniec -> chwila sauny, suple, powrót, posiłek po tren..
Cały piątek dieta była trzymana super.. aż tu nagle wieczorkiem wyszedłem na lekką zabawę, po paleniu wyłączyło mi się myślenie a załączyło gastro i wpierdaliłem fastfooda z kumplem. cały tydz. trzymałem dietę czysto dzięki temu ten jeden odskok mnie nie zalał <sprawdzałem pas>.
całą sobota wczoraj plus dzisiaj dieta super.
Wczoraj byłem posparować z 30m, a później sauna. Dzisiaj miałem iść biegać, ale nie jestem jeszcze zregenerowany a jutro ciężkie ciągi, wiec bieganie odpuszczam na 100%. dam marsze albo nic.
przysiad 160kg pełny ATG? czy do poziomu?