Zobacz pełną wersję : Rozgrzewka !?
Witam,
jestem studentką AWFu i muszę ułożyć na zajęcia 15minutową rozgrzewkę dla cieżarowców! Nie mam zielonego pojęcia jakie ćwiczenia miałabym w niej ująć i w jakiej kolejności! Błaaagam Was o pomoc, pomóżcie! Bardzo przydatne byłyby opisy konkretnych ćwiczeń i z czym (z jakimiś przyborami)? :(
Z góry dziękuję za wszelkie odpowiedzi.
Gangsta Latino
21-10-10, 18:54
15 minut?? pff... troche krótko;/ dobra rozgrzewka minimum 30 minut
No, ale jak ma być 15 to np. 10 min biegu ( albo skakanki, nie wiem coś co rozgrzeje ciało), potem krążenia rąk i nóg ( tu chyba sam wiesz... możesz jeszcze dodać np. Skip ABC), a na koniec ćwiczenia z ciężarami, ale nie z pełnym ciężarem ( tu ćwiczenia zalezą od tego co ci ciężarowcy na danym treningu będą ćwiczyć)
Ale i tak to będzie trwało chociaż 20 min
Nie przesądzajmy z tymi 30toma minutami, 15-20 minut w zupełności wystarczy. Chyba że zaczynamy od marszu czy roweru.
Rower, szybki marsz na początek jak najbardziej bardziej pasuje, chociaż sam zadko tak robię.
Rozgrzewkę zazwyczaj zaczyna się od ćwiczeń dynamicznych (wymachów, skrętow tułowia, lekkie rozciągnięcie itp, napewno wiesz o jakie tutaj ćwiczenia chodzi, robimy po kilkanaście powtórzen) żeby rozruszac całe ciało. Następnie przede wszystkim należy dobrze rozgrzać stawy które będą bardziej obciążone na treningu. Stawy mają być ''ciepłe'.' Każde ćwiczenie należy też poprzedzić dwoma, trzema seriami wstępnymi.
Po treningu ważnym elementem jest dokładne rozciaganie, nie tylko partii które były bezpośrednio trenowane. Zmniejszy ono ryzyko późniejszych urazów, gdyż jak wiadomo wiele schorzeń jest spowodowanych po części właśnie przez przykurcze tkanek miękkich.
Skakanka, jakieś skłony resztę czytaj od kolegów wyżej.
30 min ? co najmniej z 2 godziny rozgrzewki i 5 min treningu
Gangsta Latino
22-10-10, 18:58
30 min ? co najmniej z 2 godziny rozgrzewki i 5 min treningu
Heh... właśnie takich ludzi którzy tak gadają ( a na chooj mi rozgrzewka... 5 min pobiegam i dawaj 200kg na klate) uważam za debili... ale niech robią jak chcą;] co mnie to jak potem mają kilka kontuzji... a prędzej czy póxniej tak jest
P.S
A jak się nie ma czasu, to lepiej w ogóle nie ćwiczyć
stary 30 minut rozgrzewka tak ale nie przed siłownią :) bez przesadyzmu !
Gangsta Latino
22-10-10, 22:30
stary 30 minut rozgrzewka tak ale nie przed siłownią :) bez przesadyzmu !
Ja osobiście mam już wgrane, że rozgrzewka trwa ok. 30 min ( jak ćwiczyłem siłowo i teraz jak ćwicze kondycyjnie)... kiedyś rozgrzewałem się po 15 min i miałem problemy z kolanami, teraz po 30 min i żadnych kontuzji;] jakiś czas temu instruktor kolegi na siłowni też gadał, że rozgrzewka powinna być długa, no ale może się nie znam ( chociaż znajomy też tak gadał, a teraz ma coś tam z łokciem tzn. nawet ma problem podnieść łyżke do ust albo się napić czegoś z butelki)
Pozdrawiam i zdrowia życze xD
dlatego ja się nie forsuję :) pracuję nad techniką...
5 minut za krótko ale uo nie znaczy ze musi być pół godziny. nogi fakt należy porządnie rozgrzać
Powiem Ci jak to wygląda w klubie dla ciężarowców-najpierw zaczynasz od nadgarstków, potem ręce wymachy, tak zwane kurczaczki okrężne-ugięcie rąk i robienie nimi ruchów okrężnych, napinanie pleców typu odciąganie łokci do tyłu za czwartym razem klaśnięcie za plecami, potem ruchy okrężne bioder w obie strony(Głowa ma być mniej więcej w tym samym miejscu, obracamy tylko biodrami z opartymi na nim rękami, tak jakby głowa była słońcem, a biodra ziemią która krąży wokół niego :) ) teraz nogi, wykroki, przysiady z rekami na karku (plecy proste) potem kucanie jak najniżej w przysiadzie i delikatne ruchy tyłkiem w górę i w dół oraz na boki (podstawa na rozgrzewkę przed podrzutem i rwaniem) potem niech każdy wyciśnie sztangę zza głowy ze 3-4 razy, za każdym razem zatrzymując na chwilę sztangę w najwyższej pozycji w ostatnim powtórzeniu mając sztangę górze ze 3-4 przysiady (jak w rwaniu-łokcie zablokowane) następną rzeczą jest trzymając sztangę z przodu (jak po przysiadzie w podrzucie-łokcie wysoko)obracamy się w jedną i drugą stronę podnosząc łokieć kilka razy do góry bez zmiany pozycji sztangi-skręcasz się trochę w lewo prawy łokieć do góry i na odwrót.I tyle, ważne żeby rozgrzać to co najbardziej potrzebne-łokcie, tricepsy, plecy, nogi, barki.Czy potrzebna jest przebieżka?Nie widzę wskazań, ale jak chcesz to możesz.Pamiętaj, że gdy przejdziesz do ćwiczeń pierwsze 2-3 serie na pustą sztangę.Pozdro i powodzenia życzę.
PS:10-15 minut spokojnie wystarczy.Ale pamiętaj, że także po treningu powinno być rozciąganie lekkie-brzuszki, trochę podciągania na drążku i kilka serii kulturystyki na partię mięśniowe najbardziej potrzebne do ciężarów.
Wiecie, ale ja potrzebuję dużo zróżnicowanych ćwiczeń, mogą być z piłkami lekarskimi, etc. To są zajęcia na studiach, my - studenci będziemy to wykonywać a nie profesjonalni cieżarowcy trzeba facetowi pokazać, że umiemy wymyślić ćwiczenia a ja nawet nie mam pojęcia jakie. :( Krótko mówiąc trzeba lać wodę. :(
Dodam, że jestem dziewczyną, nigdy nie podnosiłam ciężarów więc tym bardziej proszę Was o pomoc. :(
Pero - dziękuje, bardzo mi pomogłeś. :)
Jeśli ktoś ma jeszcze jakieś pomysły to z chęcią przyjmę. :))
slim shady
23-10-10, 14:19
http://www.e-gym.pl/showthread.php?14261-Rozgrzewka
czytać !!!
Dawidhardcore
11-11-10, 14:49
Witam,
jestem studentką AWFu i muszę ułożyć na zajęcia 15minutową rozgrzewkę dla cieżarowców! Nie mam zielonego pojęcia jakie ćwiczenia miałabym w niej ująć i w jakiej kolejności! Błaaagam Was o pomoc, pomóżcie! Bardzo przydatne byłyby opisy konkretnych ćwiczeń i z czym (z jakimiś przyborami)? :(
Z góry dziękuję za wszelkie odpowiedzi.
w 15minut,to troche rowerku,oczywiscie rosciagniecie troche miesni,zeby kontuzji, przy podnoszeniu ciezaROW NIE bylo,wziazc dwie sztangielki nie za ciezkie do reki i pocwiczyc kazdy miesien po trochu:)
Dawidhardcore prosze nie wypowiadaj się juz w tym temacie...
Witam,
jestem studentką AWFu i muszę ułożyć na zajęcia 15minutową rozgrzewkę dla cieżarowców! Nie mam zielonego pojęcia jakie ćwiczenia miałabym w niej ująć i w jakiej kolejności! Błaaagam Was o pomoc, pomóżcie! Bardzo przydatne byłyby opisy konkretnych ćwiczeń i z czym (z jakimiś przyborami)? :(
Z góry dziękuję za wszelkie odpowiedzi.
przeanalizuj dokładnie link Slim Shady'ego jest to najlepsza propozycja.
po drugie określenie "ciężarowcy"jest bardzo ogólne.musisz wiedziec pod jaką grupę sportowców bedziesz robiła rozgrzewkę jesli to naprawde cieżarowcy np dwuboiści to rozgrzewka bedzie wyglądała inaczej niż przy trójboistach.
rozgrzewka bedzie tu obejmowała nie tylko dosłowne podiesienie temp miesni przy pomocy róznych cwiczen jakie opisał Slim shady ale także wstępne serie rozgrzewkowe do różnych cieżkich cwiczen typu przysiad ,wtedy jż w gre wchodzą cieżar i stopniowe przygotowanie do ostatecznych wag.
przykłądowo jesli zabierasz się za przysiad to robisz normalną rozgrzewke typu rowerek,steper,lekkie rozciąganie
i jesli przymierzasz siędo siadu 200kg to musisz zaczącod samego gryfu czyli 20kg i zrobic np 15powt póxniej dołózyc do 50kg zrobic kilka powt,80,100kg,150,160 nie oncząc tych serii załamaniem mięśniwym.to jest punktem serii głównych na które przygotowujesz mięśnie.
tak to wygląda w rzypadku np osob trenujących siłowo inaczej jest z nami kulturystami więc prosze ci dokładniej opisz co bedziesz robiła na tych zajęciach zebyś nie dała plamy:)
pozdrawiam