Zobacz pełną wersję : Konkurs na najlepsza metamorfozę: by Miluss
Wiek: 19
Wzrost: 180cm
Waga: 89kg
Klatka: 111cm
Biceps: 40cm
Udo: 64cm
Pas: 84cm
Maksów dawno nie robiłem, ale ostatnie to:
Przysiad: 140kg %-)
Wyciskanie: 135kg
MC: 170kg
Staż: ok. 3lata
Celem na najbliższe 8-12 tygodni będzie kontynuacja redukcji, później troszkę odpocznę i zaczynam kolejny cykl na masę.
Poniżej przedstawiam ogólny plan na najbliższe tygodnie, który się pewnie jeszcze wiele razy zmieni.
DIETA
• Week 1-4 2500kcal
• Week 5-8 2000kcal
• Week 9-12 1500kcal + KREATYNA + BCAA.
CARDIO
• Week 1-4 3xtyg CARDIO 15-25 min. + basen
• Week 5-8 3xtyg CARDIO+2xHIIT DNT 25-35 min. + basen
• Week 9-12 2x20 min./day + basen
TRENING (siłowy)
4 razy w tygodniu.
Pn czworogłowe ud + barki
Wt tył barków + plecy + brzuch
Czw klatka + dwugłowe nóg + łydki
Pt Triceps + Biceps
Zdjęcia wieczorem, pozdr.
FOTY:
http://i54.tinypic.com/vifqeu.jpg
http://i51.tinypic.com/34j6uea.jpg
http://i55.tinypic.com/2wc0ie1.jpg
http://i56.tinypic.com/20p3uqt.jpg
http://i56.tinypic.com/mj92kz.jpg
http://i53.tinypic.com/2ajdnkj.jpg
http://i53.tinypic.com/vg7l13.jpg
Dzisiaj poszła klata i dwugłowy uda:
Wyciskanie leżąc 4s 115kg 5/4/3/3
Wyciskanie głową w górę 3s 85kgx8 90kgx6 95kgx4
Rozpiętki 3s 20kgx12
MC na prostych nogach 4s 85x12 90x10 95x8 105x6
Po treningu: 10 min cardio.
Jutro napiszę co jem .
Plecy potęga :) Powodzenie w konkursie.
Dzieki, dzieki zaraz odbije sogi :-)
Wczoraj 22 października:
-basen godzinka.
A tak na marginesie straszna klapa z dietą, poszło kilka piw, ale trudno..
Dzisiaj 23 października:
Biceps, Triceps
Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 20kg 4sx8p.
Uginanie przedramion stojac ze sztanga 3s 12/10/8
Uginanie przedramion z hantlami młotkowo(jednocześnie) 3s 8p.
Prostowanie przedramion z linkami na wyciągu górnym 3s 15/12/10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 12/10/10
Wyciskanie wąskie sztangi 3s 10/8/7
Cardio: 15 minut po treningu
Tyle na dzisiaj, dziękuję za uwagę
25 października NOGI, BARKI
Przysiady ze sztangą z przodu 2sx15
Przysiady ze sztangą na plecach 4sx8x105kg
"Syzyfki" 3s 20p.
Hack-przysiady 3s 10p.
Unoszenie bokiem siedząc 3sx15
Wyciskanie hantli siedząc 3s 15/15/13
Podciąganie sztangi do brody(szeroko) 3sx10
Moja Dieta:
Posiłęk I
Jabłko, Omlet 6białek+2żółtka+80g płatków górskich, łyżka masła orzechowego lub oliwy z oliwek.
Posiłek II
150g Chleb razowy, 4 plastry żółtego sera lub 150g sera białego.
Posiłek III
200g Piersi, 70gr ryżu brązowego, warzywa + łyżka oliwy.
Posiłek IV(Przed treningowy)
150g tuńczyka, 70g ryżu brązowego, warzywa .
*Trening- od razu po treningu 30-40g gainera, banan.
Posiłek V(Najpóźniej godzina po treningu)
150g tuńczyka 70g ryżu białego.
Posiłek VI 200g piersi.
Posiłek VII 50-70g ryżu brązowego + łyżka oliwy.
Giro - od jutra zaczynam pisać ciężary ;-)
26 październik - Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem +20kg 4s 6-4p na koniec seria podciągania bez ciężaru na maksa.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3s 75kgx15 80kgx12 85x10p.
Pociąganie końca sztangi w opadzie 3s 55kgx15p(Tu bede musiał wrzucić jakieś mocniejsze ćwiczenie)
MC 3s 105kgx12p. (Oszczedzalem sie po wczorajszych przysiadach)
Cardio: 15min.
Dzisiaj bez treningu, w zamian mam dla was fajny filmik:
http://www.youtube.com/watch?v=RsvHCQxjMhg
28 październik Klatka, dwugłowy uda, łydki.
Dzisiaj mała odskocznia od normalnego treningu klatki :
KLATKA - GIGANTSERIA 4 OBWODY
ROZPIĘTKI 20kgx12p.
WL 85kgx8p.
WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC 20kgx12p.
DWUGŁOWY UDA I ŁYDKI
MC NA PROSTYCH NOGACH 4s 85kgx12
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC ZE SZTANGĄ 4s 50kgx30
CD.
CARDIO: 16 min.
UWAGI: Wypiłem dzisiaj hektolitry zielonej herbaty i kawy co w połączeniu z intensywnym treningiem klatki i nóg podkręciło mi tak metabolizm, że chyba dzisiaj nie zasnę. Na rękach zaczynają pojawiać się żyły, więc wszystko idzie w dobrym kierunku ;-)
30 października Biceps, Triceps
SUPERSERIA I
PODCIĄGANIE PODCHWYTEM + 20kg 8p. 3s
PROSTOWANIE RAMION Z DRĄŻKIEM NA WYCIĄGU 3s 12x20kg 10x35kg 10x35kg
SUPERSERIA II
UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI SIEDZĄC 3s 20kgx8p.
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI LEŻĄC 3s 30kgx15 35kgx12 40kgx10p.
SUPERSERIA III
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3s 40kgx10 45kgx8 50kgx6
WYCISKANIE HANTLA ZZA GŁOWY SIEDZĄC 3s 20kgx12
CARDIO: 15 min.
Od przyszłego tygodnia zmiany, o których napiszę później. Tak w skrócie chcę wyrzucić z treningu trening aerobowy i zastąpić go treningiem o dużej intensywności z małą liczbą powtórzeń uzupełniony HIIT'em, liczę na to, że dzięki tej metodzie mój metabolizm przyśpieszy, ja zachowam mięśnie(lub nawet będę budować beztłuszczową masę), a tłuszcz będzie znikał. Tyle teorii, zobaczymy jak to się sprawdzi w praktyce.
Poniedziałek - trening mięśni nóg i naramiennych.
Wtorek - trening mięśni pleców i brzucha.
Środa - HIIT
Czwartek - trening mięśni klatki, dwugłowych ud i łydek.
Piątek - basen
Sobota - trening bicepsa i tricepsa.
Niedziela - HIIT
Ad.1 HIIT - Trening interwałowy
TYDZIEŃ 1 - 3 cykle
ROZGRZEWKA 5min.
A - SPRINT 30 sek.
B - TRUCHT 2 min.
ROZCIĄGANIE 5min.
Ad. 2 - Trening siłowy
Poniedziałek NOGI + BARKI
ROZGRZEWKA - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 2sx20p.
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3sx8-6p
Seria łączona:
HACK PRZYSIADY + WYKROKI 3s 10p
SYZYFKI 2s max
3 min. przerwy
PODRZUT 3s 10-8p
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 3s 10-8p
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY SZEROKO 3s 10-6p
PRZERWY - 1 min.
Wtorek - PLECY + BRZUCH
PODCIĄGANIE Z CIĘŻAREM NACHWYTEM 8-6p 3s + seria podciągania bez ciężaru na maksa
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA 3s 10-8p
PODCIĄGANIE HANTLA W OPADZIE 3s 10-6p
Seria łączona(bez odkładania ciężaru)
MC + SZRUGS 3s 10-6p
UNOSZENIE NÓG NA DRĄŻKU 3s max
SPIĘCIA ITD. 3s
PRZERWY 1 min.
Czwartek - KLATKA + DWUGŁOWY UDA + ŁYDKI
ROZGRZEWKA WYCISKANIE LEŻĄC 1s 15p
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 3s 8-6p
WYCISKANIE HANTLI GŁOWĄ W GÓRE 3s 10p
Seria łączona(bez odkładania ciężaru)
ROZPIĘTKI + PRZENOSZENIE HANTLA 3s
MC NA PROSTYCH NOGACH 3s 10-6p
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3s max
Sobota - BICEPS + TRICEPS
Superseria:
PODCIĄGANIE PODCHWYTEM Z CIĘŻAREM 8-6p 3s + seria podciągania bez ciężaru na Maksa
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 3s 10p
Superseria:
UGINANIE PRZEDRAMION SIEDZĄC Z HANTLAMI 3s 8p
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 3s 10-6p
Superseria:
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 3s 10-6p
WYCISKANIE HANTLA SIEDZĄC 3s 8p
1 listopada NOGI + BARKI
ROZGRZEWKA - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 55gx20. 55kgx15p
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3sx8p 105kg
HACK PRZYSIADY 3s 55kgx12p 75kgx18 85kgx6
SYZYFKI 3s + talerz 10kgx10p
WYKROKI 2s 40kgx16
5 min. przerwy
PODRZUT 3s 55kgx8p
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 3s 20kgx8p
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY SZEROKO 3s 55kgx8p
PRZERWY - 1 min.
Czas treningu: 45 min.
http://www.youtube.com/watch?v=7kf6r0D3SEA
2 listopada PLECY, BRZUCH
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 3s 20kgx8 + seria bez obciążenia
• PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA 3s 75kgx12, 85kgx10, 105kgx6
• PODCIĄGANIE HANTLA W OPADZIE 3s 45kgx10
• MC + SZRUGS 3s 8p 115kg
• UNOSZENIE NÓG W ZWISIE 3s 15-12p
• SPIĘCIA LEŻĄC 3s 20p
PRZERWY: 1 min.
3 listopada HIIT
A 60s trucht
B 25-30s sprint
3 obwody - 4,5 min.
Wycinka - prawie 3 tygodnie:
Bez pompy, bez treningu, po posiłku.
http://i52.tinypic.com/ayx368.jpg
4 listopada KLATKA, DWUGŁOWY UDA
• WYCISKANIE HANTLI GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 20kgx12 nie mam cięższych hantli u siebie :-(
• WL 3s 105kg 6/4/4
• ROZPIĘTKI 3s 20kgx12
• PRZENOSZENIE HANTLA 3s 20kgx12
• MC NA PROSTYCH NOGACH 4s 85kgx10
PRZERWY: 1 min.
Dzisiaj szybki trening 30 min, czuje, ze jestem przeziebiony, moze suplementacja cytryną coś pomoże %)
6 listopada BICEPS, TRICEPS
PODCIĄGANIE PODCHWYTEM SZEROKO>ŚREDNIO>WĄSKO(GIGANTSERIA) 3s max
UGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC 35kgx12 40kgx10 45kgx8p
UGINANIE PRZEDRAMIENIA Z HANTLEM NA MODLITEWNIKU 3s 15kgx10p
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 3s 12/10/8p
"FRANCUSKIE" WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 12x35kg 7x35
WYCISKANIE HANTLA ZZA GŁOWY 3s 28kgx8-6p
PRZERWY: 1 min.
Wczoraj bez aerobów, przeziębiłem się i wolałem wyleżeć, dzisiaj czułem się lepiej i poszedłem na trening, ale zaraz wracam do łóżka, cholera weekend w domu :/
8 listopada CZWOROGŁOWY UDA, BARKI
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU(ROZGRZEWKA) 2s 55kgx20p
• PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 105kg 10/8/8
• HACK-PRZYSIADY 55x12p 75x10p 85x8p
• SYZYFKI 3s + 10kgx10p
• WYKROKI 2s 20kgx16p
5 min. przerwy
PODRZUT 3s 55kgx10-8p
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 3s 20kgx10p
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY SZEROKO 3s 55kgx10-8p
PRZERWY - 1 min.
Czas treningu: 50 min.
Niewyspany poszedłem na trening. Hardcorowy trening nóg, kilka powtórzeń ze sztangą na barkach i od razu człowiek czuje, że żyje. Jutro znowu nie wstanę, po ostatnim treningu nóg miałem mega zakwasy przez kilka dni!! masakra.. Jutro plecy :-) Train smart, eat right!
2 listopada PLECY, BRZUCH
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 5s max
• PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA 3s 85kgx15, 90kgx15, 95kgx10
• PODCIĄGANIE HANTLA W OPADZIE 35kgx13 2sx45kgx10
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA NA PROSTYCH ŁOKCIACH 3s 25kgx12
• SPIĘCIA LEŻĄC 4s 20p
PRZERWY: 1 min.
Brak sił na martwy ciąg. Jeszcze jestem chory ;/
Chwilowo jestem wyłączony z treningów, raz byłem na treningu, a drugim razem znowu łapało mnie przeziębienie, postanowiłem się podleczyć. Do końca tygodnia muszę zrobić przerwę.
POSIŁEK I
PLACEK 5 JAJ + 50g płatków + 10g oliwy. B40g W40g T20g
POSIŁEK II(SZKOŁA)
100g ryby + 50g ryżu brązowego B35g W40g
POSIŁEK III
100g mięsa + 50g ryżu brązowego + 10g oliwy. B25g W40g T20g
POSIŁEK IV(PRZED TRENINGOWY)
100g mięsa + 50g ryżu brązowego. B25g W40g
POSIŁEK V(PO TRENINGOWY)
100g mięsa + 50g ryżu brązowego. B25g W40g
POSIŁEK VI
200g sera białego. B40g T20g
Jeszcze odpoczywam, w sumie dobrze się stało, bo mam teraz taką ochotę żeby poćwiczyć, że chyba zapomnę o swojej chorobie i pobiegnę zaraz na siłownię. Dieta na przyszły tydzień, jak widać zaciskanie pasa %) W szkole rybka i ryż, kiedyś nosiłem ser i makaron, później zaprzestałem, kto próbował ten wie, że ser to ni chjua, bo się tego przełknąć nie da. Naprawdę jak czytam wasze dzienniki to aż mnie nosi, ale na trening jeszcze za wcześnie. W dzień czuję się dobrze, ale rano wstaje taki zayebany, że dzisiaj przez to nie poszedłem do szkoły. Zaraz wkleję jeszcze trening do kompletu, na przyszłe 4 tyg.
Rozkład składników odżywczych:
B 50%=800kcal = 200g
W 30%=800kcal = 200g
T 20%=400kcal = 44g
22 listopada KLATKA, BARKI, TRICEPS, BRZUCH
• WYCISKANIE GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 60x12 75x10 85x8
• WL 3s 85x10 90x6 90x6
• ROZPIĘTKI 2s 12px20kg
• WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC 3s 12p 55kg
• UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 8kgx60p
• UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 2s 20kgx8p
• WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI 4s 30kgx12-8p
• SPIĘCIA 2s
Pierwszy trening od 2 tygodni, zaczyna się ostra jazda.
Wczorajszy trening:
23 listopada NOGI, PLECY, BICEPS
• PRZYSIADY 105kgx12-8p 3s
• HACK-PRZYSIADY 3s 85kgx12p
• MC NA PROSTYCH NOGACH 3s 105kgx12p
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 3s max
• PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA 3s 85kgx12-10p
• UGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC 4s 35-40kgx12-10p
PRZERWY: 1-2 min
Dzisiaj trening interwałowy.
Dzisiaj pierwszy dzień HIIT'a, popadało śniegiem i było strasznie ślisko, raz upadłem, ale na szczęście nic sobie nie zrobiłem ;]
Do rzeczy:
1:6 (SPRINT:RECOVERY RATIO)
SPRINT: 30sec.
RECOVERY: 180sec.
ILOŚĆ SPRINTÓW: 5
Czas: 17min.
http://www.builtlean.com/wp-content/uploads/2010/06/high-intensity-interval-training-hiit.jpg
heh, coś w tym jest.
25 listopada KLATKA, BARKI, TRICEPS, BRZUCH
• WL 3s 50kgx12p
• ROZPIĘTKI 3s 12px7kg
• PRZENOSZENIE HANTLA 20kgx12p 2s
• WYCISKANIE SIEDZĄC 55-60kgx12-10p 3s
• UNOSZENIE SZTANGI W PRZÓD 25kgx12 3s
• UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC JEDNURĄCZ 3s 15kgx12p
• UNOSZENIE NA BOKI W OPADZIE 3s 12px7kg
• WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI 4s 30kgx12p
• ALLACHY 3s 30kgx12
• UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s 10p
• SPIĘCIA 3s 20p
[b]RANO: 10 min aeroby
WIECZOREM: 30 minut basenu
Przed chwilą wróciłem z basenu - 35 min. pływania.
http://www.youtube.com/watch?v=Gf3Q-2G7Lzk
http://i52.tinypic.com/20t2lg1.jpg
WAGA: 85kg
Jeszcze trochę fatu do spalenia zostało...
23 listopada NOGI, PLECY, BICEPS
• PRZYSIADY 105kgx15/12/12/12 4s
• WYKROKI 16/12/8 55/75/85kg
• MC 3s 105kgx12p
• UGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC 4s 35-40kgx12-8p
28 listopad - Dzień HIIT
1:6 (SPRINT:RECOVERY RATIO)
SPRINT: 30sec.
RECOVERY: 180sec.
ILOŚĆ SPRINTÓW: 6
Czas: 21min. 30sek.
Wyżej chodzi oczywiście o wczorajszy trening z 27.
29 listopada KLATKA[góra lekko], BARKI, TRICEPS
• WYCISKANIE GŁOWĄ W GÓRĘ - ROZGRZEWKA 2sx55kgx12p 75kgx10 3s
• ROZPIĘTKI GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12px20kg
• UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA 7kgx15-12p 3s
• WYCISKANIE SIEDZĄC 55-65kgx12-8p 3s
SUPERSERIA 2x
• UNOSZENIE HANTLI NA BOK 20kgx10 2s
• PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 35kgx12 2s
• WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI 3s 30kg-35x12-6p
• WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA SIEDZĄC 3s 20-25kgx12-10
CZAS: 45 min
NOGI(LEKKO), PLECY(MOCNO), BICEPS
PISTOLETY/PISTOLETY Z CIĘŻAREM/PISTOLETY NA PODWYŻSZENIU.
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 3s 75kgx10
MC 3s 105x12
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3s 10p
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA 3s 85x12p
PODCIĄGANIE PODCHWYTEM SZEROKO/ŚREDNIO/WĄSKO 3s
CZAS: 50 min.
Ok, to będzie na tyle, teraz jadę na basen po dodatkowe 40 min. aerobów.
Dzisiaj klata+barki+tric. Relacji nie pisze, bo lecę z nóg..
5 grudnia HIIT
Śniegu ponad kostki przez co ciężej się biegało, ale mimo to:
1:6 (SPRINT:RECOVERY RATIO)
SPRINT: 30sec.
RECOVERY: 180sec.
ILOŚĆ SPRINTÓW: 5
29 listopada KLATKA, BARKI, TRICEPS
• WYCISKANIE GŁOWĄ W GÓRĘ - ROZGRZEWKA 2sx55kgx12p 75kgx10 3s
• WL 75kgx12 80x10 85x8
• ROZPIĘTKI 2s 20x15p
• UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA 7kgx15p 3s
• UNOSZENIE HANTLI NA BOK 20kgx10 3s
• WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI 4s 30kgx12-7p
CZAS: 40 min
Jeszcze dziś: 45 minut basen.
WITAM
7 grudnia HIIT
ILOŚĆ SPRINTÓW: 6
CZAS: 20 min.
9 grudnia Kolejny trening interwałowy.
ILOŚĆ SPRINTÓW: 7
CZAS: 23,5 min.
Nie mam ochoty dzisiaj na trening interwałowy, ale wgrałem mocną muzę na mp3 i lecę pokazać co potrafię!!
Do przyszłego tygodnia będzie trwała planowana przerwa, po niej:
Trening:
HST 3x w tygodniu, tylko 10-tki i 5-tki.
HIIT 2-3x w tygodniu.
Basen 2x w tygodniu.
Dieta(low carb):
tydzien 1-2 węgle 150g, reszta jak wcześniej.
tydzien 3 węgle 100g, reszta jak wcześniej.
tydzien 4 węgle 75g, reszta jak wcześniej.
---KONIEC---
Plan na poniedziałek:
6:00-7.00 - szybki marsz.
16.30-17.00 - siłownia.
20.00-21.00 - szybki marsz.
22.00-6.00 - sen.
Gorsze od wstawania o 6.00 będzie tylko chodzenie spać o 22 ;]
I. DIETA:
Tydzień 1
Węgle 150g
Białko 200g
T 44g
POSIŁEK I
PLACEK 5 JAJ(1 żółtko) + 50g płatków + 10g oliwy. B40g W40g T20g
POSIŁEK II
100g ryby B35g
POSIŁEK III(PRZED TRENINGOWY)
100g mięsa + 50g ryżu brązowego B25g W40g
POSIŁEK IV(PO TRENINGOWY)
100g mięsa + 50g ryżu brązowego. B25g W40g
POSIŁEK V
100g mięsa + oliwa. B30g 10T
POSIŁEK VI
200g sera białego + oliwa. B40g T20g
II. TRENING
Tydzień 1-4
Przysiad 3s
MC 3s
WL 3s
Podciąganie 3s
Wiosło 3s
Unoszenie bokiem 3s
Francuz 2s
Trening hst, na każdym treningu zmieniać się będą ciężary, a co 2 tyg. liczba powtórzeń.
Do końca 4 tygodnie, waga na zdjęciu ~~85kg
http://i52.tinypic.com/f0dgz7.jpg
20 grudnia 2010
Rano 40 min. cardio
TRENING:
PRZYSIAD 3s 85kgx10
MC 85x10
WL 65x10
PODCIĄGANIE 3s 10p
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ SZEROKO 65x10p 3s
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 10kgx10p 3s
FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI 2s 25kgx10p
Wieczorem 40 min. cardio
21 grudnia
Dzisiaj mocno, HIIT - interwały w śniegu po kolana:
Czas: 17 minut
Ilość interwałów: 6
Z okazji świąt filmik:
http://www.youtube.com/watch?v=vc5dKqoFtKk&feature=player_embedded
22 grudnia 2010
Rano 40 min. cardio
TRENING:
PRZYSIAD 3s 90kgx10 +5kg
MC 90x10 +5kg
WL 75x10 +10kg
PODCIĄGANIE 3s 10p +2,5kg
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ SZEROKO 75x10p 3s +10kg
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 10kgx10p 3s
FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI 2s 25kgx10p
Czas: ok. 30 minut.
Późnym wieczorem 40 min. cardio
23 grudnia HIIT
Absolutny rekord, 8 interwałów w 16 minut, prawdziwa masakra %) Podczas 8 interwału coś mnie ukuło w tylnej części uda. Mam nadzieję, że to nic wielkiego i rano nie wstanę ze sztywną nogą ;/
Czas: 16 minut
Ilość interwałów: 8
Ile fatu spadło ? wrzuciłes już krete ?
Przez najbliższe 3,5 tygodnia będę już wyłącznie walczył z resztką tłuszczu, która pozostała na dole brzucha. Kreatyna leci od poniedziałku, na początku 4 tygodnia podbiję ją do 20g dziennie, a 3 dni przed zdjęciami pójdzie w odstawkę :)
27 grudnia 2010
Cardio: 2x50min.
TRENING:
PRZYSIAD 3s 105kgx10
MC 95x10
WL 80x10
PODCIĄGANIE 3s 10p +2,5kg
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ SZEROKO 80kgx10p 3s
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 15kgx10p 3s
FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI 2s 30kgx10p
PRZERWY: 1min.
28 grudnia - High intensity interval training
OSTRO!!!
Czas: 18 minut
Ilość interwałów: 9
http://www.youtube.com/watch?v=CtalKqUUVto&feature=related
pijcie mleko!
Witam w nowym roku. Przez ostatnie 4 dni zmieniłem dietę na alkoholową, a zdrowe jedzenie na fast-foody, trochę źle się czuję, ale od dziś wracam do treningów.
2 stycznia 2011 - interwały
http://i.ehow.com/images/a04/gd/13/burn-calories-interval-training-200X200.jpg
RATIO: 1:3
SPRINT: 30 sekund
ODPOCZYNEK: 60 sekund
ILOŚĆ INTERWAŁÓW: 8
CZAS: 12 min.
3 stycznia 2010
Cardio: 2x40min(rano i wieczorem)
TRENING:
PRZYSIAD 3s 110kgx10
MC 105x10 3s
WL 85x10
PODCIĄGANIE 3s 10p +5kg
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ SZEROKO 85kgx10p 3s
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 15kgx10p 3s
FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI 2s 35kgx10p
PRZERWY: 1min.
DIETA 3-4:
posiłek I
5 jaj (jedno żółtko, 50g płatków górskich, pomidor.
posiłek II
150g tuńczyk, 10ml oliwy z oliwek
posiłek III
100g dorsza, 10 ml oliwy
posiłek IV
Warzywa 150g duszonego mięsa
posiłek V - po treningu
50g ryżu brązowego, 150g duszonego mięsa
posiłek VI
200g sera białego + 20 ml oliwy
4 stycznia 2011 - KLATKA, TRICEPS, ABS
ROZGRZEWKA: POMPKI 2s 15 powt.
WL 3s 80kg 12 powt.
WYCISKANIE HANTLI GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 24kgx12-10 powt.
KRZYŻOWANIE LINEK NA BRAMIE 3s 20kgx12 powt.
DIPSY (WERSJA NA KLATKĘ) 3s 12-8 powt.
PROSTOWANIE RAMION Z LINKĄ NAD GŁOWĄ 3s 30kgx12-8 powt.
SPIĘCIA GŁOWĄ W DÓŁ 3s 12 powt.
AB ROLLER 3s 8 powt.
7 stycznia 2011 - PLECY
ROZGRZEWKA: Mostek 2s 15 powt.
MC 3s 12 powt. 90kg
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA CHWYT NEUTRALNY 3s 12 powt. 48kg
PRZENOSZENIE HANTLA NAD GŁOWĄ 3s 12 powt. 24kg
WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE 3s 12 powt. 50kg
MIDDLE BACK SHRUG 3s 12 powt. 24kg
SHRUG Z HANTLAMI 3s 12 powt. 34kg
8 stycznia 2011 - Barki, Biceps, Abs
Dzisiejszy trening:
ROZGRZEWKA: External Rotation 2s 15 powt. 7kg
WYCISKANIE STOJĄC 3s 12 powt. 40kg
ARNOLDKI 3s 8 powt. 20kg
UNOSZENIE NA BOKI W OPADZIE 3s 12 powt. 9kg
UGINANIE NA MODLITEWNIKU 3s 12 powt. 32,5kg
UGINANIE NAPRZEMIENNE Z HANTLAMI 3s 12 powt. 13kg
BUTT-UPS 3s 12 powt.
BENT-KNEE HIP RAISE 3s 12 powt.
ROZGRZEWKA:
- 5 minut cardio, krążenia stawów, wymachy, wykroki itepe, itede.
- PRZYSIADY Z HANTLEM 20kg 15 powt. 2s
PRZYSIAD 95kgx12/12/15p 3s
PROSTOWANIE NÓG 48kgx12/12/14p 3s
WYPYCHANIE NA SUWNICY SKOŚNEJ 175kgx12/12/14p 3s
RUMUŃSKI MC 70kg+krótka sztangax12p 3s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 29kgx12p 3s
WYPYCHANIE ŁYDKAMI NA SUWNICY 95kgx12p 3s
WSPIĘCIA STOJĄC 116kgx12p 3s
PRZERWY: 1-2 min.
Wczoraj: 20 minut biegu.
11 stycznia KLATKA, TRICEPS ABS.
ROZGRZEWKA:
- 5 minut cardio, wymachy itd.
- POMPKI 2s 15 powt.
WL 3s 85kg 12/10/9
WYCISKANIE HANTLI GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 24kgx12/11/11
KRZYŻOWANIE LINEK NA BRAMIE 3s 20kgx15 powt.
DIPSY (WERSJA NA KLATKĘ) 3s 12/12/11 powt.
PROSTOWANIE RAMION Z LINKĄ NAD GŁOWĄ 3s 30kgx12/11/11 powt.
SPIĘCIA GŁOWĄ W DÓŁ 3s 12 powt.
AB ROLLER 3s 10 powt.
Prawie w każdym ćwiczeniu progress. Więcej siły niż ostatnio, za tydzień dokładam znowu nieco ciężaru. W pierwszym ćwiczeniu za krótkie przerwy. Jest ok.
ANO: 20 minut cardio.
ROZGRZEWKA:
- Mostek 2s 15 powt.
- Wymachy, krążenia tułowia itd.
MC 3s 12/12/12 powt. 95kg ++
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA CHWYT NEUTRALNY 3s 12 powt. 54kg ++
PRZENOSZENIE HANTLA NAD GŁOWĄ 3s 12 powt. 28kg ++
WIOSŁOWANIE HANTLEM W OPADZIE 3s 12 powt. 28kg ++
T-BAR 55kgx12 2s 60kgx12 ++
MIDDLE BACK SHRUG 3s 12 powt. 28kg ++
SMITH MACHINE SHRUG 3s 12 powt. 90kg ++
PRZERWY: 1-2 min.
15 stycznia
Wczoraj studniówka, dzisiaj:
CARDIO: 2x20 minut.
ROZGRZEWKA:
- 5 minut cardio
- PRZYSIADY Z HANTLEM 24kg 15 powt. 2s
PRZYSIAD 100kgx12/12/14p 3s ++
WYPYCHANIE NA SUWNICY SKOŚNEJ 180kgx15/15/15p 3s ++
PROSTOWANIE NÓG 54kgx12/12/14p 3s ++
ROMANIAN DEADLIFT 90kgx12/12/13 3s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 33kgx12p 3s
superseria(1)
PROSTOWANIE NÓG 48kgx20 powt. + UGINANIE NÓG W LEŻENIU 33kgx10 powt.
WYPYCHANIE ŁYDKAMI NA SUWNICY 100kgx12p 3s
WSPIĘCIA STOJĄC 122kgx12p 3s
Kto wnikliwie obserwuje co tu piszę, wie, że zmieniłem trening na split masowy. Wycinkę skończyłem razem z końcem 2010. Dlatego forma na 21.01 rewelacyjna nie będzie, ale w sumie nie o to chodzi. Dla mnie i tak zmiana jest ogromna, a dzięki ciągłym wpisom udało mi się wytrzymać do końca choć, nie było to łatwe. Poza tym dużo dowiedziałem się o treningu interwałowym, z którym wcześniej nie miałem kontaktu, o zdrowym odżywaniu itd, dużo by wymieniać.
3 dni przed końcem czas na małe podsumowanie:
20.10.2010: 89kg
18.01.2011: 80kg
Wymiary też pospadały, ale zmierzę się w piątek i wrzucę razem ze zdjęciami.
Dzisiaj KLATKA, TRICEPS, ABS.
Rozgrzewka:
- cardio 5 min.
- external rotation 1s 9kg
- pompki 2s 15 powt.
WL 60kgx10 90kgx10 90kgx8(7 bez pomocy) 90kgx9(6 bez pomocy)
WYCISKANIE HANTLI GŁOWĄ W GÓRĘ 15kgx10 28kgx10 28kgx10 28kgx10 ==>dropset 20kgx6
KRZYŻOWANIE LINEK 30kg 3s 12-10 powt.
DIPS 9kgx10 powt. 3s
PROSTOWANIE RAMION Z LINKĄ NAD GŁOWĄ 35kgx10 3s + 2s dropset
SPIĘCIA GŁOWĄ W DÓŁ 3s 12 powt.x10kg
AB ROLLER 3s 10 powt.
ROZGRZEWKA:
- Mostek 2s 15 powt.
- Wymachy, krążenia tułowia itd.
MC 70kgx12 100kgx12 110x12 120kgx12 120kgx12 ++
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA CHWYT NEUTRALNY 3s 12 powt. 60kg ++
PRZENOSZENIE HANTLA NAD GŁOWĄ 3s 8 powt. 34kg ++
WIOSŁOWANIE HANTLEM W OPADZIE 3s 12 powt. 34kg ++
T-BAR 50kgx12 55kgx12 60kgx12
FST-7 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA NA PROSTYCH ŁOKCIACH 25kgx7 powt. 7 serii MEGA POMPA POLECAM TĄ METODĘ.
MIDDLE BACK SHRUG 3s 12 powt. 34kg ++
SMITH MACHINE SHRUG 3s 12 powt. 115kg ++
Plecy:
http://i52.tinypic.com/14siqvn.jpg
http://i54.tinypic.com/vifqeu.jpg
Bicepsy:
http://i54.tinypic.com/2mdgrdj.jpg
http://i51.tinypic.com/34j6uea.jpg
Bicepsy tyłem:
http://i52.tinypic.com/34i21a8.jpg
http://i55.tinypic.com/2wc0ie1.jpg
Najszerszy przodem:
http://i53.tinypic.com/2rzz2f7.jpg
http://i56.tinypic.com/20p3uqt.jpg
Klatka bokiem:
http://i56.tinypic.com/mj92kz.jpg
http://i52.tinypic.com/28a8eqh.jpg
Triceps:
http://i55.tinypic.com/2zf3mvm.jpg
http://i53.tinypic.com/2ajdnkj.jpg
Brzuch:
http://i53.tinypic.com/vg7l13.jpg
http://i53.tinypic.com/21bist0.jpg
czym sie wspomagałęs? bo za*ebista przemiana
pewnie czymś mocnym bo syfki widać;p
Wspomagałem się legalnymi środkami były to m.in. multiwitaminy, zielona herbata, kreatyna, cynk, magnez oraz wapń. Wysyfiło mnie tak po zmianie diety, hormony szaleją%)
naprawde zaskoczyłeś mnie zdjęciami po metamorfozie,kawał dobrej roboty nie ma co tu gadać.chuj z obwodami klatka plecy elegancko,bf na spory minus ale to cenie bo nie lubie mega masy bez definicji.BRAAWO!
Również jestem zachwycony.
Ma mój głoś.
http://ifotos.pl/img/lev_hpawhee.JPG
Scena z tego filmiku motywacyjnego z 7 strony :]
Ale Levrone miał forme! ;D
Pioter1994
22-01-11, 11:50
Ale przemiana ! Gj!!!