Wojtekf
17-10-10, 16:19
Witam,
tak wygląda mój plan treningowy który wykonuje już od jakiegoś czasu. Jeśli by mógł ktoś rzucić okiem i napisać czy te ćwiczenia są odpowiednie i i liczba powtórzeń czy coś zmienić jakieś ćwiczenia zastąpić innymi albo jakieś dodać to będę wdzięczny.
poniedzialek: klatka+triceps
wtorek:plecy+biceps
czwartek:barki+brzuch
piatek:nogi
ROBIĘ MASĘ !!!
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12,10,10,6
- wyciskanie sztangielków na ławce skośnej w górę 4 x 10,10,8,8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 x 10
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10,8,8,6
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 4 x 10,8,8,6
- prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 4 x 10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10,8,8,6
- martwy ciąg ze sztanga 4 x 10,8,8,6
- skłony ze sztanga na barkach 4 x 10,10,8,8
- podciąganie na drążku 4 x 10
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3 x 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2 x 12,10
- uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 x 10
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 x 12,10,10
Przedramię :
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 10
- uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 10
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 4 x 10,8,8,6
- wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4 x 10,8,8,6
- Podciąganie sztangi do brody 4 x 10, 10, 8, 8
- wznosy barków „szrugsy” 4 x 12,12,10,10
Brzuch:
- boczne skłony tułowia ze sztangielkami 4 x 10
- spięcia brzucha leżąc
- unoszenie wyprostowanych nóg na poręczy 2 x 10
- unoszenie zgiętych nóg w kolanach na poręczy 2 x 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 x 10, 10, 8, 6
- wykroki ze sztanga 4 x 10
- wstępy ze sztanga lub sztangielkami na ławkę 4 x 10
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4 x 15, 12, 10, 10
- wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 2 x 50
Z góry dziękuje :)
tak wygląda mój plan treningowy który wykonuje już od jakiegoś czasu. Jeśli by mógł ktoś rzucić okiem i napisać czy te ćwiczenia są odpowiednie i i liczba powtórzeń czy coś zmienić jakieś ćwiczenia zastąpić innymi albo jakieś dodać to będę wdzięczny.
poniedzialek: klatka+triceps
wtorek:plecy+biceps
czwartek:barki+brzuch
piatek:nogi
ROBIĘ MASĘ !!!
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12,10,10,6
- wyciskanie sztangielków na ławce skośnej w górę 4 x 10,10,8,8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 x 10
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10,8,8,6
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 4 x 10,8,8,6
- prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 4 x 10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10,8,8,6
- martwy ciąg ze sztanga 4 x 10,8,8,6
- skłony ze sztanga na barkach 4 x 10,10,8,8
- podciąganie na drążku 4 x 10
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3 x 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2 x 12,10
- uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 x 10
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 x 12,10,10
Przedramię :
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 10
- uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 10
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 4 x 10,8,8,6
- wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4 x 10,8,8,6
- Podciąganie sztangi do brody 4 x 10, 10, 8, 8
- wznosy barków „szrugsy” 4 x 12,12,10,10
Brzuch:
- boczne skłony tułowia ze sztangielkami 4 x 10
- spięcia brzucha leżąc
- unoszenie wyprostowanych nóg na poręczy 2 x 10
- unoszenie zgiętych nóg w kolanach na poręczy 2 x 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 x 10, 10, 8, 6
- wykroki ze sztanga 4 x 10
- wstępy ze sztanga lub sztangielkami na ławkę 4 x 10
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4 x 15, 12, 10, 10
- wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 2 x 50
Z góry dziękuje :)