DTX
16-10-10, 20:29
cześć wszystkim, po FBW 5x5 postanowiłem wrocic do tradycyjnego splita. Oto co wymyslilem:
WTOREK: klatka + biceps
1)Wyciskanie leżąc płasko 4x8-6 powt.
2)Wyciskanie leżąc skos + 4x8,6 powt.
3)Wyciskanie hantlami płasko 3x8
4)Rozpiętki 4x8
1)Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwyt 4x10-8
2)Uginanie ramion na ławce z oparciem z supinacją 4x8
3)Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x8
ŚRODA: plecy + triceps + przedramię
1)Ściąganie drążka wyciagu górnego za kark nachwyt 4x8
2)Wiosło sztangą w opadzie 4x10-8
3)Good morning 4x8
4)Martwy ciąg 4x10-8
1)3 gigant serie:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu płaszczyzna pozioma oparcie 8 powt.
Francuskie wyciskanie 8 powt.
CZWARTEK: barki + kaptury
1)Wyciskanie sprzed głowy 4x8
2)Arnoldki 3x8-6
3)Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
4)Unoszenie sztangielek na boki w opadzie
1)Szrugsy 5x8
PIĄTEK: nogi + łydki
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Przysiady wykroczne 4x10-8
Prostowanie nóg w siadzie 4x8
Syzfyfki 3x10
1)Wspięcia na palcach 4x14-10
2)Odwrotne wspięcie 3x10
Gigant serie na tricpesy, ponieważ chce oszczędzać łokcie, które dzień wczęśniej dostaną w kość :)
Wycisk hantlami dorzuciłem jeszcze, aby dojechać klatę, jeśli zły pomysł, to napiszcie.
Pozdrawiam
WTOREK: klatka + biceps
1)Wyciskanie leżąc płasko 4x8-6 powt.
2)Wyciskanie leżąc skos + 4x8,6 powt.
3)Wyciskanie hantlami płasko 3x8
4)Rozpiętki 4x8
1)Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwyt 4x10-8
2)Uginanie ramion na ławce z oparciem z supinacją 4x8
3)Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x8
ŚRODA: plecy + triceps + przedramię
1)Ściąganie drążka wyciagu górnego za kark nachwyt 4x8
2)Wiosło sztangą w opadzie 4x10-8
3)Good morning 4x8
4)Martwy ciąg 4x10-8
1)3 gigant serie:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu płaszczyzna pozioma oparcie 8 powt.
Francuskie wyciskanie 8 powt.
CZWARTEK: barki + kaptury
1)Wyciskanie sprzed głowy 4x8
2)Arnoldki 3x8-6
3)Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
4)Unoszenie sztangielek na boki w opadzie
1)Szrugsy 5x8
PIĄTEK: nogi + łydki
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Przysiady wykroczne 4x10-8
Prostowanie nóg w siadzie 4x8
Syzfyfki 3x10
1)Wspięcia na palcach 4x14-10
2)Odwrotne wspięcie 3x10
Gigant serie na tricpesy, ponieważ chce oszczędzać łokcie, które dzień wczęśniej dostaną w kość :)
Wycisk hantlami dorzuciłem jeszcze, aby dojechać klatę, jeśli zły pomysł, to napiszcie.
Pozdrawiam