Zobacz pełną wersję : plan chwilowy wasza pomoc
witam chwilowo mam zamiar używać ten oto plan proszę o poprawki jakby co . Wiadomo na masę :)
Plan bez treningu nóg.(ud w sumie to tylko bez przysiadów bo ostatnio nie daję rady przez tą robote sztangi utrzymać w palcach od rąk tak mnie bolą ale niedługo to się zmieni
I DZIEŃ - KLATKA Barki
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10 BARKI -Przedramię ew brzuch
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p
Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p
3 DZIEŃ - PLECY
1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. podciąganie się na drążku 4s
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
4. ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
Przedramię ,brzuch
Plan bez treningu nóg.
Czyli chujowy, jaki by nie był !
Czyli chujowy, jaki by nie był !
ch****wy to jesteś ty skoro używasz takiego słownictwa na forum , skoro nie umiesz czytać nogi to ja k***a ćwiczę jak i wszystko od 3,5 lat więc jak se przez 3 tygodnie nie poćwiczę (ud-ćwiczenia mianowicie przysiadów )to raczej od tego nie umrę więc jak masz pisać byle co nie czytając całości to nie pisz.
moze daj klatke + przód i bok barków... a plecy+tył barków
Może zmniejsz ciężar na przysiady, a zwiększ liczbę powtórzeń? :) albo daj hack-przysiady na maszynie jak masz dostęp do takiej
Generalnie ot plan taki lekki, ale jak mówisz, że masz trudny okres w robocie to lepsze to niż nic, ale dorzuć może do barków wyciskanie hantli/arnoldki jako drugie ćwiczenie i w plecach jak już robisz i podciąganie i ściąganie drążka to bym ułożył je po kolei tzn drązek, a później od razu ściąganie a na koniec te przyciąganie drążka wyciągu dolnego
Łapy możesz spróbować w superseriach może zrobić ? i tego dnia wrzucić brzuch i go zrobić porządnie
a co do tych przysiadów to właśnie mówię ja bym robił nogi nawet kosztem mniejszych ciężarów, a więcej powtórzeń, jeśli ta przerwa nie jest spowodowana kontuzją to nie warto całkiem wyrzucać
maszyny nie posiadam :) w sumie przysiady robiłem tyle czasu że jednak przyda się odpoczynek jakiś.
Za słowo na ch sorry, wymksnęło się. Przepraszam. Całkowita rezygnacja z treningu nóg nie jest jednak chyba dobrym pomysłem, zdejmij ciężaru i rób przysiady, do tego lightowe wykroki z hantlami. Nie czaję bólu palców, który towarzyszy podczas przysiadów. To przy wyciskaniach na klatę nie bolą Cię palce jak sztangę czy hantle trzymasz?
Pozostały rozkład wg mnie ok. Dorzuciłbym coś na prostowniki kosztem jednego z ćwiczeń na wyciągu, najlepiej MC dodaj. Klatka i całe barki z pewnością dadzą w kość, może tył barków trzasnąć z grzbietem? Pozdro
Za słowo na ch sorry, wymksnęło się. Przepraszam. Całkowita rezygnacja z treningu nóg nie jest jednak chyba dobrym pomysłem, zdejmij ciężaru i rób przysiady, do tego lightowe wykroki z hantlami. Nie czaję bólu palców, który towarzyszy podczas przysiadów. To przy wyciskaniach na klatę nie bolą Cię palce jak sztangę czy hantle trzymasz?
Pozostały rozkład wg mnie ok. Dorzuciłbym coś na prostowniki kosztem jednego z ćwiczeń na wyciągu, najlepiej MC dodaj. Klatka i całe barki z pewnością dadzą w kość, może tył barków trzasnąć z grzbietem? Pozdro
Przy przysiadach sztangę teraz podnoszę z ziemi także mam z tym mały problem podnieść do góry o to chodzi a przy klacie to jest inaczej nie rezygnuję z całego treningu nóg tylko z przysiadów głównie.
Siemasz STS. ;) co tam robote dorwałeś? ;) i dobrze, na suple trzeba zarobić ;D
Ja bym Ci zasugerował używanie rękawiczek pakerskich-żeby zaoszczędzić skóre dłoni, paski treningowe-żeby się dało zrobić więcej, a "zaoszczędzić" na sile chwytu-którą i tak pewnie musisz często wykorzystywać w robocie. Nie zapomnij o zabezpieczeniach na plery, pas kulturystyczny ubieraj zawsze do ćwiczeń jeżeli po robocie już coś czujesz że pobolewa odcinek lędzwiowy (na siłce taki ból się tylko może zaostrzyć)
Niestety taki urok roboty fizycznej, że z siłką trudniej się to godzi...
Podkładke po sztange, takie stojaki do siadów zrobiłem domowym sposobem sam, wcześniej miałem to samo co Ty (gleba, podrzut, siady, a potem... zrzuć to człowieku z siebie, TYLKO delikatnie bo sztangi i podłogi szkoda, także... znam ten ból. ;)
Ktoś zaproponował hack-przysiady: w tej sytuacji to dobre, ale z doświadczenia wiem że jak w robocie się dojebiesz to nie będzie Ci się chciało jeszcze za plecami trzmać sztangi o wadze kilkudziesięciu kilogramów... No chyba że masz haki teningowe ;) coś pomogą i odciążą ręce.
Trzymaj się byku. Powodzenia