Plan na mase ???

[Nyget]

Dobry Plan na masę ? Powolne ćwiczenia z wiele większym ciężarem ?

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangielek na płaskiej 12,10,10,8
3. Pompki nogi wyżej 6X6
4. rozpiętki 3x10


II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 12,10,8,8
3. uginanie ramienia ze sztangielką modlitewnik 3s 8p

Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. Podciąganie sztangi w opadzie 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p


IV DZIEŃ - PLECY

1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. podciąganie się na drążku 6s

[szycha77]

Klata
Jedna płaska won a za to skos + dodajesz.
Barki
Dołóż bok. Podciąganie sztangi w opadzie? Jaśniej proszę...
Plecy
MAŁO MAŁO MAŁO. Podciąganie jako pierwsze, ściąganie drążka do klatki, wiosłowanie, maszyna wąsko.
Nogi
?

To są moje propozycje. Pamiętaj o poprawnej technice i JEDZENIU!!! Przyda ci się to
http://www.e-gym.pl/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-(split)
http://www.e-gym.pl/showthread.php?67-Kilka-przyk%B3adowych-diet-na-mase

[regan14]

wlasnie jade na podobnym planie i:
najciezej zbudowac gore klatki dlatego:-skos gora sztanga, skos gora hantle, plaska sztanga, skos dol sztanga lub rozpietki.(jedziesz z gory na dol)

na plecy j.w za mało: podciaganie, wioslowanie podchwytem wasko, sciaganie wyciagu gornego za kark, wioslowanie hantlą w podporze.

ogolnie proponowalbym Ci na poczatku cwiczyc 3 razy w tyg. pozniej jak sie juz bardziej wkrecisz to rozlozyc na 4.;]

[DaN322]

Rozpiętki to ćwiczenie rozciągające, na początek je, zaraz po porządnej rozgrzewce, co by sobie kontuzji nie narobić. Ogólnie zmień ten trening na klatkę, skos + jest najważniejszy na początku chodzenia na siłce.
Na biceptikona dużo trochę, 11 serii. Pierwsze 2 ćwiczenia zredukuj po jednej serii (ja bym tam osobiście w pierwszym najpierw 8 powt złapał szeroko a potem 6 powt wąsko).
Triceratops ubogo, możesz dodać z 2 serie pompek na poręczach albo to samo, tylko na siedząco, czyli opierasz nogi o jedną ławkę, a ręce o drugą i podnosisz dupsko :)
Plecy słaaabo. Nie wiem do jakiego sprzętu masz dostęp, ale hantle chyba masz, więc daj początek podciąganie, wiosłowanie hantli w opadzie, później wiosłowanie sztangą (łokcie szerzej).


Albo po prostu poczytaj jakikolwiek temat o treningu i popatrz na: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ot, cała filozofia - później tylko dopieszczanie treningu.