flutebox
12-10-10, 13:09
Z racji tego, ze w mojej relacji nie chciało się nikomu przeczytać tego co niżej :) to może tu jakiś chętny będzie i wspomoże swoją wiedzą, chodzi mi głownie o ludzi ogarniętych, czyli np. moderatorzy itp.
Dodam, że trening będzie bez zmian co do partii mięśniowych w dane dni. Chodzi mi tylko o poszczególne ćwiczenia, które mogą zostać, które zmienić, lub zastosować inną kolejność, więc proszę mi nie pisać ze w tym treningu mógłbyś zrobić połączenia klaty z ręka itd. bo mnie to nie interesuje, chodzi mi tylko o poszczególne ćwiczenia. Trzy treningi będą na mojej suszarnianej siłce (drążek do sufitu z możliwością różnych chwytów, poręcze do ściany, ławka z kątem ujemnym i dodatnim, stojaki regulowane wolno stojące, modlitewnik i reszta gryfów, gryfików i innych ciężarów) a jeden na publicznej. Trening I mam i on pozostaje bez zmian (w zasadzie to pomysł arus22), co z resztą ?
Trening I
Klatka
1. Pompki na poręczach 3x12,10,8
2. Wyciskanie hantli skos 30 st 3x12,10,8
3. Rozpiętki skos 30 st 3x12,10,8
4. Wyciskanie hantli na płaskiej 3x12,10,8
(5 i 6 w superseriach)
5. Wyciskanie hantli wąsko na płaskiej w chwycie młotkowym (hantle dotykają się) 2x8-12
6. Wyciskanie hantli skos ujemny 2x8-12
Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach 3x20
2. Spięcie na ławce z katem ujemnym 3xMax
BASEN
Trening II
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku z obciążeniem na pasie 3xMax
2. Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki piersiowej 3x12,10,8
3. Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie tułowia 3x10
4. Martwy ciąg 3x10,8,6
5. Wznosy barków "szrugsy" sztangą 3xMax
Łydki:
30 wspięć na obu nogach (z obciążeniem)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.
Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach 3x20
2. Spięcie na ławce z katem ujemnym 3xMax
Trening III
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12,10,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (ćwiczenie na boczne i tylne aktony mięśni naramiennych) 3x12,10,8
Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach 3x20
2. Spięcie na ławce z katem ujemnym 3xMax
Basen
Trening IV (na publicznej siłce)
Uda
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3x 10,8,6
2. Przysiady wykroczne 3x6
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 10,8,6
4. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12,10,8
5. Uginanie nóg w leżeniu 3x12,10,8
Łydki
1. Wspięcia na palce na maszynie 3xMax
2. Wypychanie placami suwnicy 3xMax
Biceps+Triceps (superserie)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x12,10
2. Wyciskanie francuskie 2x12,10
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie młotkowym 2x12,10
2. Ściąganie linki zza głowy w płaszczyźnie poziomej stojąc 2x 12,10
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 1x12
2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (jednorącz) 1x12
i to byłoby na tyle mojej inwencji, teraz proszę Was o pomoc co może zostać a co trzeba zmienić ?
Dodam, że trening będzie bez zmian co do partii mięśniowych w dane dni. Chodzi mi tylko o poszczególne ćwiczenia, które mogą zostać, które zmienić, lub zastosować inną kolejność, więc proszę mi nie pisać ze w tym treningu mógłbyś zrobić połączenia klaty z ręka itd. bo mnie to nie interesuje, chodzi mi tylko o poszczególne ćwiczenia. Trzy treningi będą na mojej suszarnianej siłce (drążek do sufitu z możliwością różnych chwytów, poręcze do ściany, ławka z kątem ujemnym i dodatnim, stojaki regulowane wolno stojące, modlitewnik i reszta gryfów, gryfików i innych ciężarów) a jeden na publicznej. Trening I mam i on pozostaje bez zmian (w zasadzie to pomysł arus22), co z resztą ?
Trening I
Klatka
1. Pompki na poręczach 3x12,10,8
2. Wyciskanie hantli skos 30 st 3x12,10,8
3. Rozpiętki skos 30 st 3x12,10,8
4. Wyciskanie hantli na płaskiej 3x12,10,8
(5 i 6 w superseriach)
5. Wyciskanie hantli wąsko na płaskiej w chwycie młotkowym (hantle dotykają się) 2x8-12
6. Wyciskanie hantli skos ujemny 2x8-12
Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach 3x20
2. Spięcie na ławce z katem ujemnym 3xMax
BASEN
Trening II
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku z obciążeniem na pasie 3xMax
2. Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki piersiowej 3x12,10,8
3. Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie tułowia 3x10
4. Martwy ciąg 3x10,8,6
5. Wznosy barków "szrugsy" sztangą 3xMax
Łydki:
30 wspięć na obu nogach (z obciążeniem)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.
Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach 3x20
2. Spięcie na ławce z katem ujemnym 3xMax
Trening III
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12,10,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (ćwiczenie na boczne i tylne aktony mięśni naramiennych) 3x12,10,8
Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach 3x20
2. Spięcie na ławce z katem ujemnym 3xMax
Basen
Trening IV (na publicznej siłce)
Uda
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3x 10,8,6
2. Przysiady wykroczne 3x6
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 10,8,6
4. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12,10,8
5. Uginanie nóg w leżeniu 3x12,10,8
Łydki
1. Wspięcia na palce na maszynie 3xMax
2. Wypychanie placami suwnicy 3xMax
Biceps+Triceps (superserie)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x12,10
2. Wyciskanie francuskie 2x12,10
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie młotkowym 2x12,10
2. Ściąganie linki zza głowy w płaszczyźnie poziomej stojąc 2x 12,10
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 1x12
2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (jednorącz) 1x12
i to byłoby na tyle mojej inwencji, teraz proszę Was o pomoc co może zostać a co trzeba zmienić ?