Zobacz pełną wersję : plus i minus to jedyne co widzę...
Witam, więc postanowiłem przeprowadzić relację z mojego cyklu (którego jeszcze nie rozpocząłem ponieważ suple będą w poniedziałek)
Moim celem jest masa głownie mięśni nóg bez zbędnego tłuszczu na reszcie ciała... ale pewnie życie okaże się bardziej brutalne niż myślę i jak zwykle będzie chuj wielki jak szelki :)
Póki, co mam strasznego lenia i po prostu najzwyczajniej w świecie straciłem zapał do ćwiczeń, czuję się znużony monotonią treningów, które ostatnimi czasy uskuteczniałem. Mam nadzieję, że się to zmieni, w dniu kiedy dostanę suple i poprzez Wasze cenne wskazówki. Zastanawiam się po dzisiejszym treningu czy powinienem zrobić sobie tygodniową przerwę od ciężarów (dawno już takiej nie było) może zgłodnieje przez ten czas wówczas pierwszy trening odbyłby się 18 października.
Narazie myślałem nad dietą, której przez cały okres swoich ćwiczeń nie stosowałem (jem i jadłem co popadnie, taki "śmietnik" ze mnie, a w szczególności lubuję się w pizzy, spaghetti).
Postanowiłem coś zrobić ze sobą w tym kierunku i jutro planuję zakup wagi kuchennej, która pomoże mi w odpowiednim porcjowaniu swojego jedzenia... aaaa i jeszcze zapomniałbym moja waga trochę spadła, obecnie ważę 76 kg przy wzroście 176 cm. Wyliczyłem, że moje dzienne zapotrzebowanie na kcal to mniej więcej 3268, w tym zapotrzebowanie na białko to 160 g, tłuszcze 76 g, węglowodany 486 g (chociaż aż tak dużo ich w mojej diecie nie będzie, myślę gdzieś o ok. 400 g).
Oto moja nieszczęsna i pewnie mało profesjonalna dieta (na razie tylko dzień treningowy) ale serio nie znam się na tym, ponieważ tak jak mówiłem, nie miałem nigdy hopla na tym punkcie i Wasze porady będą jak najbardziej mile widziane.
I posiłek
Monohydrat kreatyny 5 g
Elite Whey Protein 31 g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300 ml
Płatki owsiane 80 g
Oliwa z oliwek 10 g
II posiłek (przed treningiem) - pewnie coś tu spierdoliłem, ale postanowiłem, że nie będę jeść dwa razy dziennie ryżu i piersi z kury.
Banan 150-200 g
Jabłko 150 g
Słonecznik, nasiona 30 g
Miód pszczeli 15 g
Sok grejpfrutowy 200 ml
Porcja BCAA Xtra 10 g
III posiłek po treningu
Monohydrat kreatyny 5 g
Napój mleczny kakaowy 200 g
Elite Whey Protein 31 g
Porcja BCAA Xtra 10 g
Ryż brązowy 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 – 200 g
Surówka 150 g
Zawsze będę jeść jeszcze jakąś zupę domową bo lubię 300 ml
IV posiłek
Chleb żytni razowy 150 – 200 g
Margaryna słoneczna 10 g
Szynka wieprzowa gotowana 50 – 100 g
Pomidor 100 – 200 g
V posiłek przed snem
Oliwa z oliwek 10 g
Rodzynki suszone 30 g
Sok grejpfrutowy 200 g
Elite Whey Protein 31 g
Z tego powyżej wynika, że dostarczę:
Białko 179 g czyli 112% dziennego zapotrzebowania
Tłuszcze 85 g (trochę za dużo ale chyba mieszczę się normie) czyli 112% dziennego zapotrzebowania
Węglowodany 391 g czyli 80% dziennego zapotrzebowania
Wartość energetyczna 3029 kcal czyli 93% dziennego zapotrzebowania
Treningu na razie nie wklejam, ale będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu takim system, który może nie będzie zbyt łatwy i dla Was śmieszny ale może jakoś pozytywnie pobudzi mój organizm do rozrostu bo standardowe plany już mi się przejadły. Niestety z powodu pracy nie zawsze będzie możliwe robić trening systemem poniedziałek, środa, piątek i tu jest lipa (będą czasem małe rotacje co do dni) ale jakoś muszę sobie poradzić.
I trening: Klata + Plecy + Brzuch
II trening: Barki +Biceps + Triceps + Przedramię + Brzuch
III trening: Uda + Łydki + Brzuch
Planuję jeszcze uczęszczać na basen 2 x w tygodniu (jutro kupię sobie kąpielówki bo stare już są rozciągnięte i nowe okularki). Najlepiej byłoby wybierać się na niego po treningu I i II ale nie zawsze będę mieć taką możliwość i z przymusu, czasem w dni wolne od treningu będę pływać.
Wkleję jeszcze może swoją fotkę robioną 6 października przed treningiem. Obecnie moja forma prezentuje się tak.
http://img42.imageshack.us/img42/5200/snc00475h.th.jpg (http://img42.imageshack.us/i/snc00475h.jpg/)
I moje nieszczęsne patykowate nogi, nad którymi będę pracować już nie w piwnicy tylko na siłce publicznej ponieważ jest tam większy wybór sprzętu.
http://img143.imageshack.us/img143/9017/snc00483.th.jpg (http://img143.imageshack.us/i/snc00483.jpg/)
Plecy... hmm nie umiem się ustawić do zdjęcia i wyglądam jak niemowlak... chyba że nie mam tam mięśni : / prostowników nie widzę ale jak stanę przy lustrze bez napinki to je widać... to samo z górą pleców jak się podciągam na drążku to ładnie są mięśnie zarysowane a tu widać gówno : / na kulturystę się nie nadaję :) no ale chuj może po cyklu coś będzie...
http://img145.imageshack.us/img145/5868/snc00474.th.jpg (http://img145.imageshack.us/i/snc00474.jpg/)
fallenursus
08-10-10, 15:16
Mniej ww
Wiecej b
Wiecej t
okej jeśli mniej węgli ma być to zmniejszę trochę może ilość ryżu...
więcej białka to na 4 posiłek dołożę 200 g serka wiejskiego
więcej tłuszczów ? orzeszki ziemne lub włoskie ?
fallenursus
08-10-10, 16:21
Ziemne kiepski wybor. Migdaly,wloskie,brazylijskie, olej MTC,z pestek winogron,oliwa,tluste ryby.
Co to trenkngu to osobiscie wychodze z zalozenia ze jesli na masie to jedna partia miesni dziennie.wtedy mozna naprawde konkretnie dojebac:)
a mniej więcej w jakiej ilości to dołożyć i do którego posiłku ?
Oczywiście będę jeszcze ładować w siebie litry wody chociaż mi ona nie wchodzi zbytnio :) witaminy i minerały, kapsułki Omega 3
za 5 minut wyjmuję pizze z piekarnika :) moje ostatnie posiłki tego typu xD do pracy na 18 trzeba mieć siłę :)
Tą dietę kiedy zacząć od poniedziałku czy od 18 października tak jak i cykl ?
dołóż tak żebys miał ok2,5g na kg masy ciała, ok 1g tłuszczy na kg masy ciała a reszte z węgli póxniej podziel to mniejwiecej na równe porcje.
trening bym podzielił na 4 dni bo mozna się lepiej przyłożc do takich partii jak nogi czy plecy gdzie trening musi być w kurwe wyjebany.
drugi posiłek to widze taka zapchaj dziura,dał bym tam np jajka gotowane i wafle ryżowe tłuszcz bedziesz miał w zóltku,ogólnie ta dieta opiera się praktycznie na jedzeniu "do picia za duzo prochu,za mało normalnego żarcia.podpatrz coś w dziale dieta jak powinny wyglądac posiłki,nie boj się takeigo mięsa jak łopatka wieprzowa czy karkówka,jak masz więcej hajsu to raz w czas woła zarzuć,
relacja rozumiem nastawiona z deka na konkurs?
To tylko przypadek, zamówiłem suple wcześniej niż powstał temat związany z konkursem. Oczywiście wezmę udział w nim bo jak się nastawiłem na cykl, który planowałem już w wakacje to co mi szkodzi, tylko foty będę musiał zrobić 21 października chociaż precyzyjnie w regulaminie nie jest to określone. Wiesz micek ja nigdy dietami się nie bawiłem z moich obliczeń z tej diety na kg/mc wyciągam: białko 2,4 g, tłuszcze 1,1 g, węglowodany 5,1 g
Ty mówisz, że tłuszcze ok. 1 g to tak mam nawet minimalnie ponad, fallen proponuje żebym więcej tych tłuszczy dostarczał :) i zrobiłeś mi mętlik.
Co do jajek i wafli ryżowych to świetny pomysł na II posiłek dołożyć.
Co do treningu na 4 dni, nie ma szans... : / chociaż kto wie... mam trochę ponad tydzień do przygotowania mentalnego :)
grafik z roboty mnie nie rozpieszcza :) jeszcze trzeba znaleźć czas na ukochaną i odpoczynek...
---------- Post added at 17:17 ---------- Previous post was at 17:07 ----------
dobra do roboty zwijam z pełną głową myśli głównie związanych z finansami... za suple 410 zł, pusty już bak w aucie trzeba zatankować z ok. 300 zł pójdzie... i tym sposobem prawie połowa pensji idzie się jebać : / a gdzie reszta ?
Jeszcze Donald ze spółką chce zamrozić na 3 lata pensje (bo pracuję w budżetówce) podatki idą w górę, ceny też a on mi będzie psie pieniądze zamrażał... eehh ta Polska
Ja bym Ci radził ten posiłek przed treningowy dać całkiem inny. Ja bym dał zwykły "standardowy" ryż/kasza/pieczone ziemniaki + mięcho + warzywa + trochę oliwy (ale nie za dużo w przed treningowym) a to dlatego taki, bo będziesz miał więcej energii na treningu. To co Ty jesz moim zdaniem ma za dużo cukrów prostych (przed treningiem), cukry szybko opadną i w połowie treningu możesz poczuć senność. Nie wiem już tak robiłeś trening z tym "posiłkiem" ?
co do diety to musisz sam ocenić na co twój organizm lepiej reaguje. Tłuszcze podnoszą testosteron, ale prawdę mówiąc sam sprawdzając na sobie wiem, że testosteron najlepiej podnoszą dla mnie te 'nie' zdrowe tłuszcze ;) ale oczywiście ich nie jem. Jeśli chcesz to można coś takiego robić, że dajesz 2,5g białka, 20-30% kaloryczności diety z tłuszczy(proponuję 25), resztę dobijasz węglami
łydki proponuję robić na każdym treningu (inaczej wątpię, że będą rosnąć, chyba że masz predyspozycje do nich, ale prawdę powiedziawszy niewiele osób je ma) a to naprawdę wiele czasu nie zajmuję, jedziesz 3serie do maxa 3x w tyg i wszystko :)
Ja wolę robić klatkę z barkami (przynajmniej taki trening działa na mnie zajebiście... kiedyś się bałem o kontuzję i myślałem żeby nie robić tych dwóch partii na jednym treningu, ale jak zacząłem je ćwiczyć razem [barki najpierw] to masakra), ale to niekoniecznie nie wiem jaki trening na ciebie działa najlepiej :)
jeśli chodzi o plan 3dniowy, to dla mnie 3dniowe plany to tylko FBW, splitów 3dniowych nienawidzę
powodzenia
okej więc doszedłem do wniosku, że będę musiał jakoś temu wszystkiemu podołać i trening będzie wyglądać następująco:
niedziela/poniedziałek: klatka + barki + (basen)
wtorek/środa: plecy + łydki + brzuch
środa/czwartek: biceps + triceps + przedramię + (basen)
czwartek/piątek: uda + łydki + brzuch
jeśli macie jakąś inną ciekawszą propozycję to proszę pisać :) (zastanawiam się ile razy w tygodniu robić brzuch i łydki, nie chciałbym też tych partii przetrenować i będzie odwrotny skutek do zamierzonego)
Tak btw byłem dzisiaj w Makro i nakupiłem: ryżów brązowych, kukurydzy w puszkach, cebulki małe w słoikach, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, miód wielokwiatowy, migdały blanszowane, rodzynki, słonecznik, makarony razowe, oliwki w słoiku, parę zgrzewek wody niegazowanej Cisowianki i poszło 200 zł póki co takie produkty, które mogą leżakować w spiżarni domowej.
Jestem wyjebany po nocy w robocie i tylko 3h snu, dzisiaj znowu idę tylko na 19.
Pozdro
POlaczenie klatki z barkami to jedne z gorszych moim zdaniem, bo bez wzgledu na to co pierwsze zrobisz drugie nie wejdzie jak powinno. Jesli nie masz problemow z tricepsem to moze lepiej polaczyc triceps wlasnie z klatka, a barki ztyrac w inny dzien.
ale o to chodzi, że klatę zwykle robiłem z tricem albo bicem i szczerze żygam tym połączeniem, chciałem jakoś pozytywnie zaskoczyć swoje mięśnie bo nigdy takiego treningu nie uskuteczniałem i może będzie mniej monotonnie... a co z łydkami i brzuchem ? i po którym treningu wybierać się na basen ?
Jakie jeszcze produkty oprócz tych co podałem można wrzucić na stan do spiżarni, które przydadzą się do diety ?
właśnie w moim wypadku tylko w połączeniu barki + klata mogę zrobić ciężki trening klatki czy to barków ;) teraz właśnie tak robię mam dzielony plan w tyg. ciężko lekko i np zawsze robię tak barki lekko + klatka cięzko, barki cięzko + klatka lekko. Jak na początku dam barki czy to cięzko czy to lekko to mam o wiele więcej siły na wyciskanie płasko, myślę, że to kwestia rozgrzania ;)
Zawsze klatka siłowo do wyników siadów i ciągów mizernie wyglądała, teraz chyba wreszcie znalazłem sposób ;) bo zaledwie 4tyg tak idzie a nigdy mi siła w 4tyg tak nie skoczyła na klatkę :)
kierowanie się ogólnymi schematami jest bez sensu, bo one gówno działają na początku przygody z siłownią Ok, ale dalej jak już się pozna technikę to bezsensu jest tak robić.
Tak samo np robię plecy cięzko + nogi lekko dziś np był taki trening i w martwym ponad 200% masy swojego ciała + siady 150% masy ciała i żyję i nie narzekam na żadne bóle, a takie treningi ciągne już 2miechy i zamierzam do końca roku jechać tym schematem ;)
co do basenu, musi on być w dzień treningowy? jeśli tak to hmm może być w każdy poza plecami. Takie moje zdanie :)
Po pierwszym poscie ze relacja bedzie ciekawa:)
co do basenu, musi on być w dzień treningowy? jeśli tak to hmm może być w każdy poza plecami. Takie moje zdanie :)
no tak myślałem bo chciałbym żeby to był trening aerobowy, czyli z siłki jak najszybciej wybywam pije to co mam wypić i na basen żeby tkanka tłuszczowa poszła xD wiem, że kombinuje ale nie chce się zalać jak prosie :)
no tak myślałem bo chciałbym żeby to był trening aerobowy, czyli z siłki jak najszybciej wybywam pije to co mam wypić i na basen żeby tkanka tłuszczowa poszła xD wiem, że kombinuje ale nie chce się zalać jak prosie :)
odrazu po siłowni na basen?
slim shady
09-10-10, 18:49
a może takie połączenie Cię zainteresuje:
1 dzień: klatka
2 dzień: plecy
3 dzień: barki
4 dzień: nogi+ łydki + biceps+triceps
czwarty dzien nie przeładowany? jak zrobi dobrze nogi to nie bedzie mu sie chciało juz nic robic
to łydki np może wyrzucić i tylko nogi + ręce. A łydki walnąć w inny dzień. Trening rąk to tam nawet jak solidnie robisz to 30min i gotowe w seriach łączonych.
Ale już mu może nie mieszajmy w głowie ;) ułóż jak uważasz i obserwuj co się będzie działo :)
powodzenia
Biceps+Triceps
Nogi+łydki
OFF
Klatka
Plecy
Barki
OFF
na basen moze idz kiedy masz off, woda przyspiesza regeneracje
slim shady
09-10-10, 20:38
czwarty dzien nie przeładowany?Nie, nogi nie współpracują z rękami w ćwiczeniach bezpośrednio, jednak przy siadach aktywują się anaboliczne hormony ;)
to łydki np może wyrzucić i tylko nogi + ręce. A łydki walnąć w inny dzień.
czemu miałby łydki wyrzucać ;) ?? Ja bym wykorzystał wstępne zmęczenie, które nastąpiło po zrobieniu nóg, ale nie wiem jak z wytrenowaniem itp. u niego
czyli mam 2 opcje, która lepsza ?
Opcja I
I trening: klatka + barki + (basen)
II trening: plecy + łydki + brzuch
III trening: biceps + triceps + przedramię + brzuch (basen)
IV trening: uda + łydki + brzuch
Opcja II
I trening: klatka + brzuch (basen)
II trening: plecy + łydki + brzuch
III trening: barki + brzuch (basen)
IV trening: uda + łydki + biceps + triceps + przedramię (bic z tricem w seriach na przemian)
Nie mogę już bardziej rozbić treningu niż 4 dni. Chyba ktoś mi doradzał żeby basen robić po treningu siłowym dlatego, że jest to dobra forma aerobów i więcej tkanki tłuszczowej można spalić. Poza tym nigdy nie ćwiczyłem tylko jednej partii mięśniowej tylko więcej... więc podejrzewam, że na basen będzie siła. Co prawda trening IV w opcji 2 będzie męczący bo ogólnie robić dwie partie mięśniowe na treningu (czyli tak jak robiłem do tej pory) jest trudne, a zależy mi właśnie b. na nogach, chciałbym je mieć większe, szczególnie łydki ale trening I w opcji 2 też do łatwych nie należy i już sam nie wiem jak to połączyć żeby miało to ręce i nogi. 5 treningów w tygodniu to już dla mnie abstrakcja, bo supla, którego zamówiłem jest 25 porcji (Mesomorph), czyli już przy systemie 4 razy w tygodniu, starczy mi go na 6 tygodni, czyli optymalnie jak dla mnie, a poza tym tak jak pisałem wcześniej praca trochę mi zaburza harmonogram siłowni i tak będę musiał kombinować z tymi 4 treningami.
Jeśli będę chodzić na basen po treningu I i III to mam po nim brać już wszystkie suple i coś jeść ? Czy po prostu odrazu uderzyć na basen i zażyć wszystko po nim ?
Czy może po siłce wypić sobie mono, kakao, odżywkę białkową a po basenie już tylko żarcie ?
czemu miałby łydki wyrzucać ;) ?? Ja bym wykorzystał wstępne zmęczenie, które nastąpiło po zrobieniu nóg, ale nie wiem jak z wytrenowaniem itp. u niego
chodziło mi, że jeśli uzna że za dużo czasu mu zajmuje taki trening :) to wtedy ewentualnie może łydki w inny dzień zrobić, bo ktoś tam wyżej mówił że "przeładowany" dzień
W tym planie masz za bardzo przeładowany czwarty dzień podłóg reszty. Zobacz to:
pierwszy dzien:
plecy+tył barków +kaptóry
drugi dzien:
łydki+Klatka+brzuch
trzeci dzien:
off
czwarty dzien:
uda+przód barków+przedamie
piąty dzien:
łydki+rece+brzuch
jak Ci sie widzi?
bardzo fajnie wygląda ale chciałbym nogi robić w jednym dniu ponieważ będę wtedy jeździć na publiczną siłkę żeby łydy na maszynach skatować i uda też
no to np w czwartym dniu jak masz uda+tył barków +przedramie to zabierz z tąd przedramie i brzuc je do rąk a wsadz łydki
ponawiam pytanie:
Jeśli będę chodzić na basen po siłowni to mam po niej brać już wszystkie suple i coś jeść ? Czy po prostu odrazu uderzyć na basen i zażyć wszystko po nim ?
Czy może po siłce wypić sobie mono, kakao, odżywkę białkową a po basenie już tylko żarcie ?
odżywka białkowa po siłce w tym wypadku trochę bez sensu bo i tak się wszystko przemieni na energię.
ja bym wziął kreatynę, bcaa, glutaminę. Jakieś antykataboliki, wszystkie jakie możliwe :P.
a po basenie to jak najszybciej carbo/vitargo + białko, albo gainer
dzięki za wypowiedź ale "gejnerów" itp. nie jadam :)
fallenursus
10-10-10, 23:47
..nie zdazylem dopisac do pw
a w dnt 20min HIIT ;p
http://www.youtube.com/watch?v=d0llBeCG0dc no np. taki xD hahaha
a tak poważnie to w warunkach domowych w dni nietreningowe na czczo ? można coś takiego zapodać jak tabata ? i przez ile minut to robić ? chyba prawidłowo tabata trwa 4 minuty ? ziomek 20 sek. napieprza a 10 sek. przerwy i tak w kółko
http://www.youtube.com/watch?v=nDcNzEFr7yA
tylko z tą siłownią, basenem, hitami czy tabatami to popalę mięśnie...
fallenursus
11-10-10, 00:36
zalezy jaka to tabata. mam rozpiske tabaty jako normalny trening silowy, Micek chyba nawet probowal i wymiekl po pierwszym treningu :P
te plywanie to bardziej takie cwiczenia rozciagajace i regenerujace, w zaleznosci od intensywnosci i dlugosci tego plywania w sumie.narazie rob bez hitt'ow ogarniaj jak najbardziej diete i bedzie ok. jak zaczniesz widziec ze cie cos zalewa mozesz dodac hitt'y w dnt.
zdecydowałem się na:
Opcja II
I trening: klatka + brzuch (basen (http://www.e-gym.))
II trening: plecy + łydki + brzuch
III trening: barki + brzuch (basen (http://www.e-gym.))
IV trening: uda + łydki + biceps + triceps + przedramię (bic z tricem w seriach na przemian)
Trzy treningi będą na mojej suszarnianej siłce (drążek do sufitu z możliwością różnych chwytów, poręcze do ściany, ławka z kątem ujemnym i dodatnim, stojaki regulowane wolno stojące, modlitewnik i reszta gryfów, gryfików i innych ciężarów) a jeden na publicznej. I trening mam i on pozostaje bez zmian (w zasadzie to pomysł arus22):
Trening I
Klatka
1. Pompki na poręczach 3x12,10,8
2. Wyciskanie hantli skos 30 st 3x12,10,8
3. Rozpiętki skos 30 st 3x12,10,8
4. Wyciskanie hantli na płaskiej 3x12,10,8
(5 i 6 w superseriach)
5. Wyciskanie hantli wąsko na płaskiej w chwycie młotkowym (hantle (http://www.e-gym.) dotykają się) 2x8-12
6. Wyciskanie hantli skos ujemny 2x8-12
Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach 3x20
2. Spięcie na ławce z katem ujemnym 3xMax
BASEN
Trening II
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku z obciążeniem na pasie 3xMax
2. Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki piersiowej 3x12,10,8
3. Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie tułowia 3x10
4. Martwy ciąg 3x10,8,6
5. Wznosy barków "szrugsy" sztangą 3xMax
Łydki:
30 wspięć na obu nogach (z obciążeniem)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.
Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach 3x20
2. Spięcie na ławce z katem ujemnym 3xMax
Trening III
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12,10,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (ćwiczenie na boczne i tylne aktony mięśni naramiennych) 3x12,10,8
Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach 3x20
2. Spięcie na ławce z katem ujemnym 3xMax
Basen
Trening IV (na publicznej siłce)
Uda
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3x 10,8,6
2. Przysiady wykroczne 3x6
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 10,8,6
4. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12,10,8
5. Uginanie nóg w leżeniu 3x12,10,8
Łydki
1. Wspięcia na palce na maszynie 3xMax
2. Wypychanie placami suwnicy 3xMax
Biceps+Triceps (superserie)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x12,10
2. Wyciskanie francuskie 2x12,10
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie młotkowym 2x12,10
2. Ściąganie linki zza głowy w płaszczyźnie poziomej stojąc 2x 12,10
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 1x12
2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (jednorącz) 1x12
i to byłoby na tyle mojej inwencji, teraz proszę Was o pomoc co może zostać a co trzeba zmienić ?
wiem, że nie chce Wam się czytać ale proszę o ocenę tego treningu bo nigdzie pomocy nie mogę uzyskać : /
jakos tak duzo wszytskiego...na klateke jest stanowczo za duzo...
jakoś tak dużo... :) no to prosiłem właśnie o pomoc co wyrzucić co zostawić... tym treningiem leciałem już klatę i jest idealnie :) chodzi mi o poprawienie kolejnych treningów
16 serii na klatkę to nie jest wcale aż tak dużo.. weź pod uwagę, że pierwsza z trzech zawsze będzie "lżejsza" więc zostaje jakieś 12 serii roboczych.
Ale..
Pompki na poręczach chcesz robić w celu dogrzania się? Bo inaczej bez obciążenia jakoś mi nie pasują na początku treningu
Nie myślałeś żeby zrobić jedno ćwiczenie na klatkę sztangą, albo przynajmniej co jakiś czas zamieniać sztangielki na gryf?
Przy nogach pamiętaj o dobrym dogrzaniu kolan i reszty stawów jeśli chcesz zaszaleć w przysiadach. Raz na jakiś czas możesz zrobić na początku po 2/3 SS uginania/prostowania nóg na maszynie w celu wstępnego zmęczenia czwórek i dwójek. Powinny ładnie zareagować.
btw. Po treningu nóg jakoś niewidzi mi się żeby dobrze zrobić całe ręce. Pewnie będzie jedno kosztem drugiego. Połączenie klatka/barki imo byłoby lepsze. No ale zobacz jak będzie Ci wchodziło.
ćwiczenia na klatę ściągnąłem od arus22 i kiedyś zrobiłem sobie właśnie taki trening i muszę przyznać, że byłem pozytywnie zaskoczony... sztanga już mi się przejadła... i nie odczuwam po ćwiczeniach na sztandze jakiś przyrostów i poprawy wyglądu mojej klatki... dlatego ten trening chciałem właśnie zastosować przy diecie i suplach... wiadomo, że jakoś coś będę musiał kombinować i z czasem coś zmieniać np. wyciskanie hantli poziomo mogę zamieniać na sztangę... ale docelowo chciałbym hantle, wydaje mi się, że bardziej na nich rozbuduję klatkę. No cóż powiem tak z rękami jakiegoś problemu nie mam i do nich najmniej się przykładam i dlatego wybrałem taki trening a nie inny... myślę, że takie superserie na łapy mnie nie zmęczą ponieważ zawsze trening łapy robiłem z przyjemnością ale... do tej pory ćwiczyłem je raz w tygodniu i to tylko po 2 serie na biceps plus triceps :P
Zgadza się coś kosztem czegoś, niestety 4 razy trening w tygodniu to i tak dla mnie dużo, bo zawsze robiłem 3 razy i to po dwie partie na jednym treningu, plus brzuch itd. a teraz mam po jednej partii praktycznie oprócz ostatniego treningu. Myślę, że dam radę czuję to ! :) tylko chodziło mi o sprawdzenie treningu czy powinienem zamienić kolejność ćwiczeń np. w treningu ud czy grzbietu, barków ? czy może jakieś ćwiczenie jest zbędne ?
zalezy jaka to tabata. mam rozpiske tabaty jako normalny trening silowy, Micek chyba nawet probowal i wymiekl po pierwszym treningu :P
Chyba Ty:p
nie wiem jak normalna tabata alr to co zrobiłem nawet nie wiem do czego zaliczyc,pompa po tym treningu to kosoms mięśnie są twarde jak skała no i moim zdaniem dobre urozmaicenie zwykłych treningów
klatka mi sie nie podoba nawet na rzexbe bym takiego treningu nie wrzucił
za duza różnorodność treningu,reszta względnie dobrze wygląda łydki tyraj az sie zasrasz one to lubia barki atakuj z kazdej strony,to specyficzny mięsien.ale i tak tu najwazniejsza bedzie solidna micha.
Heh okej może coś pozmieniam później z tą klatą... dzięki za zainteresowanie i wypowiedzi :)
Suple już przyszły... ale jeszcze są u kumpla. Oczywiście jak zwykle w pewnym sklepie musieli dać dupy i przysłać nie to co trzeba... tym razem walnęli się tylko na szejkerach a nie na prochach... ale ostatni raz u nich zamawiam, miało być na piątek a wyszło jak zwykle... (zamówienie zostało złożone we wtorek 5.10.2010). Mają szczęście, że teraz odpoczywam od siłki, więc pozwalam sobie jeszcze na ostatnie moje fantazje xD Własnoręcznie robione pizza:
w piekarniku wygląda apetycznie xD:
http://img143.imageshack.us/img143/6477/13102010138d.th.jpg (http://img143.imageshack.us/i/13102010138d.jpg/)
i podczas konsumpcji niebo w gębie:
http://img196.imageshack.us/img196/2523/08102010130.th.jpg (http://img196.imageshack.us/i/08102010130.jpg/)
po zjedzeniu postanowiłem ten smakołyk odstawić na dłuższy czas :)
Dostalbys 5 sogow za laske, ale masz tylko jeden bo jesz pizze nozem i widelcem, to kur*a wola o pomste do nieba
co to za szmula:)kazda firma musi robic wały zeby zarabiac,Polska:)
fallenursus
14-10-10, 00:53
patrzac na te foty proponowal bym cos takiego bo tam masz najwieksze braki.
barki
szrugsy 5setow, 2 rozgrzewki, 3 max power(8-6powt) sety z progresja- hantle/sztanga z przodu/tylu
wyciskanie na siedzaco hantli 4 sety z progresja
w opadzie tulowia 3 sety z progresja
na boki kazde ramie osobno lekkie podzucenie ciezaru do gory,przytrzymanie i opuszczenie- w ten sposob mozesz na ostatnim cwiczeniu zrobic dosc dobry overload.
plecy
sciaganie waskim uchwytem do klaty 4 serie (2 warm up, 2 working sets-z progresja)
sciaganie do klaty lub podciaganie sie UCHWYTEM NEUTRALNYM NA SZEROKOSC BARKOW z przytrzymaniem na 2-3 sec w polowie negatywnego ruchu, 4 sety
wioslo(sztanga lub hantel) 4 sety 8-10 powt. z progresja
mc 4 sety 10-12 musisz dobrac taki ciezar zeby bylko ciezko ale zebys zrobil.
było takie cienkie ciasto, że nie da rady utrzymać w ręce :)
na zdjęciu moja kobieta :)
Fallen szrugsy mam rozumieć, że mogą być wykonywane sztangą trzymaną nawet z tyłu ?
"na boki kazde ramie osobno lekkie podzucenie ciezaru do gory" - na stojąco ?
"sciaganie (http://www.e-gym.pl/) waskim uchwytem do klaty 4 serie (2 warm up, 2 working sets-z progresja)" - warm up czyli rozgrzewka ? working sets czyli serie z pełnym obciążeniem ? to ćwiczenie mam robić nachwytem czy podchwytem ?
"sciaganie (http://adhref.pl/click,e261d64e5ea5946f6e1b38235438468419a5a56e,17, sciaganie) do klaty lub podciaganie sie UCHWYTEM NEUTRALNYM NA SZEROKOSC BARKOW z przytrzymaniem na 2-3 sec w polowie negatywnego ruchu (http://www.e-gym.pl/)" - ile tutaj serii i powtórzeń ? może być 4 razy max ?
Dzięki za pomoc
fallenursus
14-10-10, 01:20
szrugsy moga byc wykonywane sztanga z tylu plecow. mozesz robic jeden trneing tak drugi inaczej.
na boki na stojaco, ja np. jedna reka sie opieram o oparcie lawki.
sciaganie do klaty waskim uchwytem- taki uchwyt jak np. do dolnego wyciagu sie ciagnie ze masz rece razem dlonie do siebie.
http://www.myfit.ca/exercisedatabase/images/closegrippulldowns.gif
jak robisz podciaganie to 3 seria max powt. jak robisz na wyciagu 3 serie 12 powt.
hmmm wszystko pięknie cacy... tylko nie mam takiego uchwytu do wyciągu :/ ja pierd....
robiłbym podciąganie uchwytem neutralnym 3 x max bo mam taki drążek http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/6/143 oczywiście na pas zakładać ciężar ?
fallenursus
14-10-10, 01:38
rob na drazku tylko pamietaj o zatrzymaniu ruchu w polowie opuszczaniai koncentruj sie na plecach a nie bicu. duzo ''kozakow'' nie wie nawet jak to cwiczenie poszerza:)
okej kapuję, robiłem kiedyś takie ćwiczonko i bic mocno pracował ale postaram się go jak najbardziej wyłączyć...
zastanawiam się tylko czym mogę zastąpić ściąganie wąskim uchwytem do klaty ? na pewno zakupieniem kierownicy...
ale więcej wydatków nie przywiduję, bynajmniej w tym miesiącu bo za coś muszę jeszcze zjeść:)
---------- Post added at 01:51 ---------- Previous post was at 01:42 ----------
jeszcze znalazłem swój filmik z maja 2009 roku jak podnosiłem się na gryfie długim, którym ćwiczyłem klatę i wkładałem go w miejsce gdzie są prowadnice wyciągu górnego, musiałem się bawić z wykręcaniem i przykręcaniem tych prowadnic... ale ćwiczyło się na tym na czym się dało xD
jak się podciągam to widzę trochę tego mięśnia na plecach ale jak stoję i nawet próbuję się napiąć to ni chuja...
http://www.youtube.com/watch?v=HmGQTg_4O8c
Przyszło moje SAA :) od poniedziałku zaczynam...
http://img121.imageshack.us/img121/3741/16102010143.th.jpg (http://img121.imageshack.us/i/16102010143.jpg/)
Tak jak mówiłem, od dzisiaj zacząłem pracować nad swoją sylwetką. Niestety z wymiarów i wagi spadłem, takie życie. Waga 75 kg na czczo : / a resztę moich pomiarów podam na sam koniec mojej relacji bo teraz się wstydzę.
I posiłek godz. 6:00
1. 5 g Mono
2. 30 g Elite Whey Protein (dziwne bo ich miarka, która znalazłem w pudle, mieści tylko 20 g, a jest napisane żeby stosować jedną miarkę która ma ~31 g, więc wziąłem swoją miarkę i nasypałem tak jak powinno być 30 g)
3. 80 g płatki owsiane górskie
4. 300 ml mleka 0,5 %
5. Łyżka stołowa oliwy z oliwek
6. 1 tabl. Salfazin
7. 1 tabl. Omega 3
Obrzydlistwo = owsianka, dawno już tego shitu nie jadłem, smaku nie zmieniło od poprzedniego razu i ciężko wchodzi. Myślałem że sobie rzygnę. Położyłem się dalej spać po śniadaniu.
II posiłek godz. 10:00
1. 30 g chleb ryżowy
2. 25 g miód
3. 30 g nasiona słonecznika
4. 230 g jabłko
5. 200 ml kompotu (nie pamiętam z czego)
Przed treningiem godz. 10:50
1. 1 miarka Mesomorph
2. 10 g BCAA Xtra
Trening godz. 11:30
1. 10 g BCAA Xtra
III posiłek godz. 13:00 – 13:20
1. 5 g mono
2. 10 g BCAA Xtra
3. Łyżeczka z czubem kakao
4. 150 ml mleko 0,5 %
5. 30 g Elite Whey Protein
Bo wypiciu tych specyfików wsiadłem w auto i uderzyłem na basen- wszedłem do wody o 13:45
IV posiłek 15:20
1. 100 g ryż brązowy
2. 170 g filet z piersi kurczaka
3. 15 ml oliwy z oliwek
4. 225 g kapusta pekińska z papryką
5. 200 ml kompot
Płynów do tej pory wypiłem ok. 2,5 litra.
Po zażyciu Mesomorph uczucie takie jak po shocku, tylko dwa razy bardziej nasilone, czyli takie którego nie lubię, igły od głowy do pasa, jak zszedłem na siłke było już ok. Nie wiem panowie jak wy to robicie ale ja doznałem szoku, mam za mały spust, już mi się IV posiłek nie mieścił, mordowałem go dokładnie 30 minut, a w między czasie usiadłem po ok. 2 minuty 2 razy na kibel żeby zesrać się na rzadko (pewnie płatki owsiane dały o sobie znać, pamiętam jak je kiedyś jadłem, to codziennie mnie tak po nich czyściło). Po posiłku odpoczywałem ponad z godzinkę oglądając Rozmowy w Toku „z debilami z internetu”
Zdjęcie mojego głównego posiłku:
http://img233.imageshack.us/img233/1170/18102010147.th.jpg (http://img233.imageshack.us/i/18102010147.jpg/)
Czeka mnie jeszcze kolacja itd.
Co do treningu:
Trening I
Klatka
1. Pompki na poręczach 3x12,10,8 / 10kg, 15kg, 20kg;
2. Wyciskanie hantli skos 30 st 3x12,10,8 / 32kg, 32kg, 32kg;
3. Rozpiętki skos 30 st 3x12,10,8 / 14kg, 16kg, 18kg;
4. Wyciskanie hantli na płaskiej 3x12,10,8 / 32kg, 32kg, 26kg
(5 i 6 w superseriach)
5. Wyciskanie hantli wąsko na płaskiej w chwycie młotkowym (hantle (http://www.e-gym./) dotykają się) 2x8-12 / 22kg, 16kg,
6. Wyciskanie hantli skos ujemny 2x8-12 / 22kg, 16kg.
Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach 3x20
2. Spięcie na ławce z katem ujemnym 3xMax
BASEN
Nie wiem chyba jestem jakiś mięczak, podczas treningu kręciło mi się w bańce, to samo miał kumpel. W 4 ćwiczeniu i 5, 6 nie miałem sił w ostatnich seriach dlatego musiałem zmniejszyć ciężar, chyba zbyt duże tępo narzuciłem, po prostu klatę mi chciało rozerwać, byłem najprościej mówiąc wyjebany. Mimo nie dużych ciężarów po tygodniowej przerwie od ćwiczeń, niezbyt rewelacyjnie poszło z tymi kilogramami, ale muszę się przyzwyczaić do takiego tępa (do tej pory, chyba opierdalałem się na siłowni i zbyt długie przerwy robiłem), po treningu chciało mi się wymiotować i musiałem sobie powtarzać, nie myśl o tym, zaraz Ci przejdzie (szkoda nowego dywanu w siłce) itd. obyło się bez rzygowin.
Wiem, że różnicy nie ma żadnej do wcześniejszej foty ale serio czułem pompe i żeby nie było tylko suchego tekstu to wstawiam zdjęcie klatki z profilu:
http://img156.imageshack.us/img156/992/18102010145.th.jpg (http://img156.imageshack.us/i/18102010145.jpg/)
Na basenie ku mojemu zdziwieniu poczułem się lepiej ale bolał mnie kręgosłup, jak pływałem na plecach czy żabą (przez to że mam skoliozę), praktycznie cały czas spokojnym tempem pływałem przez 38 minut. Po basenie było już trochę gorzej. Dobrze, że miałem auto bo na nogach nie doszedłbym do domu.
Jutro pracuję od 7 do 19 i zobaczymy jak to będzie z żarciem, oczywiście poporcjuję sobie wszystko, ale czy będzie to w jakiś sensownych odstępach czasu to nie wiem, bo mam taką dziwną pracę. Chyba jeszcze muszę majtki wziąć ze sobą na zmianę bo jak będę na wyjeździe to różnie może być xD
P.S Znowu ciśnie mnie na kibelek elo.
Obrzydlistwo = owsianka, dawno już tego shitu nie jadłem, smaku nie zmieniło od poprzedniego razu i ciężko wchodzi. Myślałem że sobie rzygnę. Położyłem się dalej spać po śniadaniu.
Owsiane wsyp do szejkera, dosyp białka, zalej wodą i wypij. Nie będziesz się nad tym tyle modlił.
z tej diety na kg/mc wyciągam: białko 2,4 g,
zdziwie was panowie, ale ostatnio czytałem dwa artykuły, traktujące o nadmiarze białka w diecie, i następstwach takiego działania...
Zadziwie i oburze jeżeli powiem że autorzy KiF-u powołując się na uczonych i badaczy sugerowali dawki białka w treningach na mase, rzędu 1.4-2.0/kg ???? ;) ;)
w między czasie usiadłem po ok. 2 minuty 2 razy na kibel żeby zesrać się na rzadko (pewnie płatki owsiane dały o sobie znać, pamiętam jak je kiedyś jadłem, to codziennie mnie tak po nich czyściło)
heheheheeh, bywa:) jak ja lubie taką szczerość i dokładny opis ;)
jak tak dalej ma być to prócz gaci na wyjazd służbowy weź sobie jeszcze pampersa ;) -bez obrazy ;)
swoją drogą taki "czyściec toaletowy" także był wymieniany w łagodnych objawach nadmairu spożywanego białka.
no dzisiaj byłem już z 4 razy w kiblu także czyściec był, teraz się uspokoiło...
"Uczeni" i wszelkiego rodzaju "specjaliści" z mg, czy dr., nie od dziś piszą takie rzeczy na temat kulturystyki i diety z nią związanej. Tylko nijak ma się to do tego co na ten temat mają do powiedzenia sami zainteresowani czyli kulturyści :)
Jeśli masz skolioze to uważaj przy mc, siadach, wyć na barki i wioslach. Najlepiej rób je na końcu to będziesz mniej targał.
Przy szrugsach spinaj brzuch to odciążysz prostowniki i kręgosłup. No i pamiętaj o rozciąganiu po każdym treningu, szczególnie pleców, bo to właśnie przykurcze mięśni powodują pogłębianie się skoliozy. Więcej info w arcie 'skolioza'. Jak usiąde na kompa to podeśle Ci link.
Owsiane też mi wychodziły bokiem i teraz na śniadanie jem makaron durum z jajami i do tego łyżka oliwy. Mmm..:]
Btw. Plecy Ci rozpiepd.. po planie fallena:d
"Uczeni" i wszelkiego rodzaju "specjaliści" z mg, czy dr., nie od dziś piszą takie rzeczy na temat kulturystyki i diety z nią związanej. Tylko nijak ma się to do tego co na ten temat mają do powiedzenia sami zainteresowani czyli kulturyści :)
no jasne że tak, wiadomka-na jednej stronie pisemka kulturystycznego, w dziale "zdrowie" takie rzeczy, a na drugiej przykładowe diety z podażą białka...2.5/kg...
choć akurat w przypadku fluteboxa zastanowiłbym się dwa razy (patrz mniżej)
no dzisiaj byłem już z 4 razy w kiblu także czyściec był, teraz się uspokoiło...
czy poprostu żre wszystkiego za dużo i nie wyrabia, czy tylko z białkiem ma problemy jego trawienny:)
tez mnie czysci po owsianych, ale powoli przyzwyczajam organizm i jest o wiele lepiej niz za pierwszym razem, wale mniejsze porcje, do blendera bialko, banany i owsiane, ew. miod/maslo orzechowe i nic niema, staram sie to wolno pic, i widze ze nie tylko ja mam problem ze skolioza , luo jakbys mogl to mi tez zarzuc tego linka :)
Po prostu nigdy wcześniej tak nie było, jadłem mniej i nie 5 czy 6 posiłków tylko 3 na dzień, musi się mój organizm przystosować. Szame na jutro przygotowałem, zobaczymy czy będzie czas ze zjedzeniem.
V posiłek 20:30
1. 30 g chleb ryżowy
2. Masła roślinnego nie ważyłem tak i innych produktów bo już mi się nie chciało, ale cieniutko posmarowałem
3. 4 plastry wędliny
4. Połowa pomidora
5. Polowa małej cebuli
6. Połowa średniej zielonej papryki
7. 1 tabl. Omega 3
a przed snem, nie wiem czy to VI posiłek czy nie:
1. 30 g Elite Whey Protein
2. 30 g migdałów
3. Łyżka oliwy
4. 1 tabl. Salfazin
P.S Wiem, że z plecami muszę uważać, nie lubię mc, wiosła itd. no ale trzeba. Jak coś to podeślij ten artykuł.
Witam, na szczęście już po pracy, jutro również idę, ale na noc. Z posiłkami raczej nie było problemu bynajmniej tymi, które można wziąć w rękę itd. :) Obiadu nie zdążyłem sobie odgrzać w pracy, więc zamieniłem kolejność posiłków i jem go teraz... dzisiaj jem to samo co wczoraj, tylko dołożyłem sobie jeszcze serek wiejski, 2 jajka na twardo i zamiast ryżu brązowego jem biały, który jest o 100% lepszy niż brązowy (z tym brązowym ryżem takie same mdłości mnie łapią jak z owsianymi), i troszkę zupki pomidorowej. Po wczorajszym treningu i basenie, ciało mam zakwaszone od pasa w górę, obolałe i mam nadzieję, że nie będzie mi to przeszkadzać w jutrzejszych ćwiczeniach, klata i plery spuchnięte. Ciąg dalszy jutro, chociaż już dzisiaj wiem, że nie poszaleję z ciężarami bo trochę spadła mi siła.
zamiast ryżu brązowego jem biały, który jest o 100% lepszy niż brązowy (z tym brązowym ryżem takie same mdłości mnie łapią jak z owsianymi.
z gatunkami ryżu jest podobnie jak z Twoim tematem relacji: Plus i minus...
Mianowicie: ryż brązowy ma niższy indeks glikemiczny, świetnie (bardziej od białego) nadaje się w p.przedtreningowym, ryż biały zaś ma wiele niższy odczyn kwasowy od ryżu brązowego(ok.8-krotnie niższy) więc w diecie bogatej w białko lepiej pasuje;)
Jeśli chodzi o wartości odżywcze-idą prawie łeb w łeb, brązowy ma tylko dwa razy więcej tłuszczu, choć to i tak tylko...1.9grama/100g.
A Ja jem dużą pizze pepperoni, do tego szejk, co Ty na no? XD
Grubas /\ :D
Ja znowu inaczej od ciebie , wole brązowy może troche droższy ale mi bardziej podchodzi z kurakiem :)
Kurde zakupiłem sobie całą zgrzewkę tego brązowego i mi nie podchodzi mimo tego, że już go jadałem wcześniej. Biały jest mniej suchy niż ten brązowy i nie muszę go tak "memlać" w buzi, no ale nic jakoś przeboleję. Mam dietę z przewagą białka, znaczy dążę do tego żeby taka była. Czyli mówisz, że brązowy nie bardzo do białkowej diety (ciekawe o tym nie wiedziałem). Pizze też sobie zapodam ale taką http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/obiad/video,6,michal-karmowski-obiad-odc-6.html podpatrzyłem u kogoś w temacie, nie pamiętam u kogo. Dodam jeszcze do tego kapary, oliwki zielone :)
P.S A i dzisiaj już lepiej zaliczyłem tylko kibelek 2 razy i nie były już takie rozpryski jak wczoraj, tylko pół na pół xD przepraszam za moją bezpośredniość.
A Ja jem dużą pizze pepperoni, do tego szejk, co Ty na no? XD
hehe. sądze że pytasz o opinie, bo o tym że pizza to lider wśród wysokich indeksów glikemicznych napewno wiesz;) (bodajże IG 110, próg wysokiego IG to 90).
no więc jeśli pytasz o opinie, to choć trudno mi uwierzyć w Twoją szczerość, to... no cóż skoro to sobie chwalisz i Ci idzie ;)
Czyli mówisz, że brązowy nie bardzo do białkowej diety (ciekawe o tym nie wiedziałem). .
nie, nie, nie!!!!!!!!!! to by była herezja! chodzi o to że przez brązowy odczyn kwasowy diety jeszcze bardziej się nakręca, ALE TEORETYCZNIE wszystko można zrównoważyć produktami o odczynie zasadowym (warzywka i owoce;)
To grubszy temat, ale ostatnio dużo się nim zajmuje.
Budrys - poczytaj o "dirty mass" ;) jak już lubisz czytać.
http://www.e-gym.pl/showthread.php?29126-Skolioza&highlight=
Temat zbiorczy z kilku artykułów, opinii paru osób i moich spostrzeżeń
Kiedyś problemy z plecami to była rzadkość, teraz standard..
I posiłek 6:00
1. Mono
2. Elite Whey Protein + ochydne płatki owsiane
3. Łyżka oliwy
II posiłek 10:00
1. 4 razy chlebek ryżowy + miód wielokwiatowy
2. Banan
3. Migdały
4. Danio "metoda" na głoda" xD
40 minut przed treningiem Mesomorph + BCAA Xtra
Trening 11:30 BCAA XTRA
Po treningu 13:30 Mono + BCAA Xtra po 10 minutach Kakao + Mleko 0,5% + Elite Whey Protein = bomba rozpryskowa w kuchni xD
III posiłek 14:00
1. Ryż biały (połowa torebki) z zupka pomidorową (malutko)
Teraz planuję ok 17:00
1. Filet z mintaja
2. Kapusta kiszona z cebulą i marchewką polane oliwą
3. Połowa torebki ryżu brązowego
W pracy kolacja
1. Chleb razowy 4 kromki
2. Pomidor
3. Wędlina
4. Omega 3
i późnym wieczorkiem
1. Elite Whey Protein
2. Salfazin
Na treningu nie forsowałem się zbytnio, muszę oszczędzać kręgosłup mimo niedużych ciężarów i tak jestem zadowolony, czuję że weszło.
Trening II
Plecy
1. Podnoszenie sztangi w opadzie tułowia / 2 serie rozgrzewkowe jakimś tam ciężarem i dwie serie właściwe 12x60 kg, 12x80 kg
http://www.youtube.com/watch?v=rgkHa3nLZWE
2. Ściąganie do klatki lub drążek z uchwytem neutralnym na szerokość barków 4 / ciężko było ale jakoś tam zrobiłem
http://www.youtube.com/watch?v=ra1E1R_Rfhg
3. Wiosłowanie sztangielką/sztangą 4x8-10 (progres) / zrobiłem wiosło hantlą 22kg, 24kg, 26kg, 28kg
http://www.youtube.com/watch?v=au1ZAi0qDRY
4. Martwy ciąg 4x10-12 / nie chciałem zbytnio obciążać pleców ale ten ciężar i tak był odpowiedni 60kg, 60kg, 62kg, 70kg
Łydki: / 2 serie z obciążeniem na pasie 10kg, 20kg
30 wspięć na obu nogach (z obciążeniem)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.
Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach 3x20
2. Spięcie na ławce z katem ujemnym 3xMax
ogólnie jeszcze muszę popracować nad techniką... bo nie za bardzo dzisiaj wyszło np. z tym t -barem, ale następnym razem postaram się zrobić to lepiej i ten tułów utrzymać w jednej pozycji
Powoli do przodu:)
Jak Cię klepie meso? Brałeś wcześniej jakieś przedtreningówki?
brałem shock therapy myślę, że jest 2 razy silniejszy od niego... może to tylko moja wyobraźnia i powkręcałem sobie różne rzeczy biorąc ten środek, także nie sugeruj się :)
ale chyba sobie wkręciliśmy razem z kumplem bo na niego niby też działa !
RockyBalboa
20-10-10, 19:33
po treningu jesz pomidorowa z ryzem?
troche za malo miecha masz w diecie
[B][COLOR=red]2. Elite Whey Protein + ochydne płatki owsiane
A za co tak bardzo cenisz sobie płatki owsiane??
w czym są lepsze od kukurydzianych? chętnie się dowiem bo ja serwuje sobie na śniadanie zwykłe (czytaj smaczne) płatki kukurydziane+obowiązkowo otręby (z 4łyżki). Być może więc z wartościami odżywczymi a także błonnikiem, nasze posiłki są podobne, ale ja jem smaczniej;) No chyba że te owsiane mają coś o czym nie wiem.
po treningu jesz pomidorowa z ryzem?
troche za malo miecha masz w diecieZgadzam się.
No ja tez gotuje sobie pomidorówke z ryżem i gotowanym kurczakiem,ale to raczej jem jako drugie sniadanie lub posilek miedzy potreningowym a kolacja :P
panowie po treningu wypiłem białko i chciałem dodać węgle więc tą zupinę z ryżem sobie dałem a później zjadłem rybę :) ogólnie po treningu jem standard czyli ryż + jakieś mięcho + surówka ale tym razem musiałem czekać aż ryba się rozmrozi :) i przedłużyło się to w czasie... A że nie chciałem czekać z posiłkiem to sobie zupę odgrzałem.
za co cenie sobie płatki owsiane ? ano za to że to dobry energetyczny posiłek o 6:00 i za nic więcej xD
wszędzie w każdych dietach widzę płatki owsiane to mam i ja :)
P.S Nie mam takiego spustu jak inni na forum- jedzą ryż + mięcho przed i po treningu :) porzygałbym się. Już teraz muszę wmuszać w siebie jedzenie. Stąd też mam białko i jak są braki w diecie to je spożywam.
aaa no i dzisiaj w pracy miałem jeżdżoną nockę także może tylko ze dwie godzinki się przespałem, zakwasy na plecach mnie rozpierdalają xD
zdrzemnę się jeszcze do 10 czyli do drugiego posiłku przed treningiem, mam nadzieję, że meso mnie rozbudzi po ciężkiej nocy.
P.S Szkoda, że nie ma już na forum edycji postów gdzie można było złączyć dwie wypowiedzi po sobie w jeden post.
wszędzie w każdych dietach widzę płatki owsiane to mam i ja :)
Ja się uczyłem że nie można kopiować treningów i diet innych. Zawsze trzeba dostosowywać je pod siebie...
aaa no i dzisiaj w pracy miałem jeżdżoną nockę także może tylko ze dwie godzinki się przespałem, zakwasy na plecach mnie rozpierdalają xD
zdrzemnę się jeszcze do 10 czyli do drugiego posiłku przed treningiem, mam nadzieję, że meso mnie rozbudzi po ciężkiej nocy.
a to faktycznie problem... Nie ma substytutu snu. Tylko on może zregenerować na swój sposób. Mięcho zamienisz na odżywke, węgle na gainera, ale snu się nie da na nic zamienić... Jeśli uważasz podobnie to napisz dokładnie jak wygląda Twój system pracy. Pomyślimy;)
Zapraszam tutaj: http://www.e-gym.pl/showthread.php?30037-KONKURS-flutebox-21.10.2010&p=383180&posted=1#post383180
Byłem już tam...
Powodzenia! jeżeli nie odpowiadasz konkretnie to i ja nie będe strzępił jęzora... Praca dwuzmianowa to może być zarówno 24h wolne. 24h pracy jak i jakkolwiek inaczej. Sory nie mam zamiaru zgadywać...
pozdro
nie ma znaczenia, jest prze różnie... czasem mam dzień, dwa albo trzy wolne pod rząd, a kiedy indziej jest tak że np. mam dwa dni pod rząd albo dwie noce, albo dzień i na drugi dzień noc... po prostu jest kolorowo :)