4-dniowy split na masę. ocena,rady,wskazówki ;)

[Richixxx]

Siemanko, korzystając z artukułów ułożyłem sobie sam trening;p Prędzej korzystałem z gotowych planów, nawet tych indywidualnych internetowych (kasy juz brak) :P jako że duża liczba osób na forum ćwiczy dużo dłużej ode mnie może zobaczycie w nim jakiejs błędy warte poprawy ;) Jest to split na masę 4-dniowy, nie jestem pewny co do ilości serii i powtórzeń w ćwiczeniach;) z góry dzieki za pomoc panowie;)

no to zaczynam:

Poniedziałek

Nogi
przysiady z sztangą na karku 4X12-10
prostowanie nóg w siadzie 3x12-10
uginanie nóg leżąc na ławce 4x12-10
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą 3x7-9
uginanie przedramion ze sztangielka w chwycie młotkowym 3x7-9
uginanie przedramion na modlitewniku 3x7-9
Przedramie
obracanie przedramion ze sztangielkami 3x7-9
uginanie nadgarstków ze sztanga 3x7-9

Wtorek

Klatka
wyciskanie sztangielek skos górny 4x12-10 (chce zmieniac co tydzień kolejnośc skos/poziom poziom/skos)
rozpietki w skosie 4x12-10 ( czy 15,12,10?)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10
przenoszenie sztangielki za głowe 3x12-10
Łydki
wspiecia na palce 4x7-9 (dołożyc jeszcze jakiejs ćwiczenie?)

Czwartek

Plecy
podciąganie na drążku (podchwyt) 4x12-10
ściąganie drążka za głowe 4x12-10
wiosłowanie sztangielką 4x12-10
martwy ciąg 3x6-3
Triceps
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x7-9
prostowanie przedramion na wyciągu 3x7-9
pompki w podporze tyłem 3x max

Sobota

Braki
wyciskanie sztangi zza głowy 4x7-9
unoszenie sztangielekw opadziei 4x7-9
unoszenie sztangielek bokiem 4x7-9
Kaptur
szrugsy 4x10
Brzuch
brzuszki z obciążeniem 4x max
unoszenie nóg 4x max


i jak mi poszło?;p

[Richixxx]

mhmmm;p

[Voice666]

Slabo, ale nie najgorzej:

-3 cw na nogi to moim zdaniem za malo, dodaj jeszcze ze dwa, jedno na czworki, jedno na dwojki.
- wyciskanie sztangi zza karku to kontuzjogenne cwiczenie, ze wzgledu na nie naturalny ruch prowadzenie ciezaru. Rob to samo cwiczenie z tym, ze wyciskaj sprzed glowy.
- w klatce rozpietki zrob sobie na koncu, lub na poczatku (jako wstepne zmeczenie) skos, plasko ok, ale to przenoszenie nie kazdy robi tal jak powinno sie to robic, moze lepiej porecze?
- w tricepsie to waskie wyciskanie pogon, a w to miejsce daj francuza siedzac ze sztanga/sztangielka - na glowe dluga

[Richixxx]

Poniedziałek

Nogi
przysiady z sztangą na karku 4X12-10
prostowanie nóg w siadzie 3x12-10
wypychanie nóg na suwnicy 3x12-10
uginanie nóg leżąc na ławce 4x12-10
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą 3x7-9
uginanie przedramion ze sztangielka w chwycie młotkowym 3x7-9
uginanie przedramion na modlitewniku 3x7-9
Przedramie
obracanie przedramion ze sztangielkami 3x7-9
uginanie nadgarstków ze sztanga 3x7-9

Wtorek

Klatka
rozpietki w skosie 4x12-10 ( czy 15,12,10?)
wyciskanie sztangielek skos górny 4x12-10
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10
pompki na poręczach 3x12-10 (jak z seriami? tak może byc?)
Łydki
wspiecia na palce 4x7-9 (dołożyc jeszcze jakiejs ćwiczenie?)

Czwartek

Plecy
podciąganie na drążku (podchwyt) 4x12-10
ściąganie drążka za głowe 4x12-10
wiosłowanie sztangielką 4x12-10
martwy ciąg 3x6-3
Triceps
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x7-9
prostowanie przedramion na wyciągu 3x7-9
pompki w podporze tyłem 3x max

Sobota

Braki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x7-9
unoszenie sztangielekw opadziei 4x7-9
unoszenie sztangielek bokiem 4x7-9
Kaptur
szrugsy 4x10
Brzuch
brzuszki z obciążeniem 4x max
unoszenie nóg 4x max

dzieki Voice666 za pomoc ;)
zmieniłem go tak jak pisałeś tylko ,że zawsze w moim planie było wyciskanie francskie leżac albo siedząc i teraz gdy zacząłem wyciskanie wąsko to czuje ,że triceps dostaje po dupsku bardziej niż przedtem:P to chyba na razie nie zmienie tego ćwiczenia:) dodałem jedno na czterogłowy ale nie umiem znaleźc innego cwiczenia ,które mógłbym wykonac umnie na dwugłowy ;/ może masz jakiś pomysł? a co z ilością powtórzeń w seriach ?;p

[Voice666]

Z tricepsem jak dziala to nie zmieniaj, na dwojki np: mc na prostych nogach. Ilosc powtorzen to juz musisz wyczuc sam co najlepiej Tobie pasuje. Zacznij standardowo od 8-12 powtorzen i dodawaj lub zmniejszaj w zaleznosci od cwiczen i tak jak tobie lepiej wchodzi, jak bedzie progres to znaczy, ze idziesz w dobra strone.

[Richixxx]

no kapuje :) dzieki wielkie za pomoc