asik
06-10-10, 17:26
Proszę o ocenę/ korektę mojego treningu. Cel to masa. Staż na siłowni ponad 3 lata.
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piątek: Barki+Kaptury+Nogi
Klatka
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10/10/8/8
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
- wyciskanie hantelków na skosie 10/10/8/8
- stojąc w pochyleniu tułowia ściąganie rączek wyciągu 10/10/8/8
Biceps
- unoszenie hantli z supinacją nadgarstka stojac 3x10/10/8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 10/10/8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12/10/8
Plecy
- podciąganie podchwytem 4x
- wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej 4x
- ściąganie drążka do karku stosując szeroki chwyt 4x
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 3x
- prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x
- prostowanie przedramion z linkami 4x
Nogi
- półprzysiad ze sztangą na barkach 4x
- prostowanie podudzi siedząc 4x
- uginanie podudzi leżąc 4x
- Wspięcia na palce – 3x 30
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
Dotego dochodzi jeszcze przedramię oraz trening mięsni brzucha( zastanawiam się nad ABS II)
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piątek: Barki+Kaptury+Nogi
Klatka
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10/10/8/8
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
- wyciskanie hantelków na skosie 10/10/8/8
- stojąc w pochyleniu tułowia ściąganie rączek wyciągu 10/10/8/8
Biceps
- unoszenie hantli z supinacją nadgarstka stojac 3x10/10/8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 10/10/8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12/10/8
Plecy
- podciąganie podchwytem 4x
- wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej 4x
- ściąganie drążka do karku stosując szeroki chwyt 4x
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 3x
- prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x
- prostowanie przedramion z linkami 4x
Nogi
- półprzysiad ze sztangą na barkach 4x
- prostowanie podudzi siedząc 4x
- uginanie podudzi leżąc 4x
- Wspięcia na palce – 3x 30
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
Dotego dochodzi jeszcze przedramię oraz trening mięsni brzucha( zastanawiam się nad ABS II)