Plan na masę

[asik]

Proszę o ocenę/ korektę mojego treningu. Cel to masa. Staż na siłowni ponad 3 lata.

Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piątek: Barki+Kaptury+Nogi

Klatka
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10/10/8/8
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
- wyciskanie hantelków na skosie 10/10/8/8
- stojąc w pochyleniu tułowia ściąganie rączek wyciągu 10/10/8/8

Biceps
- unoszenie hantli z supinacją nadgarstka stojac 3x10/10/8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 10/10/8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12/10/8

Plecy
- podciąganie podchwytem 4x
- wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej 4x
- ściąganie drążka do karku stosując szeroki chwyt 4x
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x

Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 3x
- prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x
- prostowanie przedramion z linkami 4x

Nogi
- półprzysiad ze sztangą na barkach 4x
- prostowanie podudzi siedząc 4x
- uginanie podudzi leżąc 4x
- Wspięcia na palce – 3x 30

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

Dotego dochodzi jeszcze przedramię oraz trening mięsni brzucha( zastanawiam się nad ABS II)

[szycha77]

Pierwsze zasadnicze pytanie. Dieta jest? Tak czy owak zapodaj co jesz, bo bez żarcia dupa blada.
P.S. Na plecy wolne ciężary a na barki trochę mało. Brak tyłu i środka barków.

[piuras86]

brak środka ?????? - Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10 a to na co na brzuch ??????

lepiejdo tego łamańca i do brody podciągać ....... ..........

[Voice666]

Ponad 3 lata treningu i nie umiesz rozpisac treningu?
W jakim celu w plecach masz mc na prostych nogach?
Dlaczego robisz polprzysiad, a nie przysiad?
Dlaczego nie masz cwiczenie na boczne aktony barkow?
Dlaczego w bicepsie masz dwa cw izolowane?
Masz jakies prioryety? odstajace parie miesniowe? czy po prostu wkleiles plan bo nie miales co robic?

[asik]

wstawiam nowy plan, troche poprawiłem i jak teraz?? dieta jest
Plecy + tył barków + biceps
Klatka + przod/bok barków + triceps
Nogi + brzuch
Plecy + tył barków + biceps
- martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x10/10/8/8
- podciąganie podchwytem 4x
- wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej 4x12/12/10/10
- Szrugsy 3x15/12/10
Tył barków
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody/ ściągnie rączki wyciągu trzymanej podchwytem do tyłu 3x14/12/10
Biceps
- unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc/stojac 3x12/10/8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 12/10/8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12/10/8

Klatka + przod/bok barków + triceps
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10/10/8/8
- -wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie hantelków na skosie 10/10/8/8
- stojąc w pochyleniu tułowia ściąganie rączek wyciągu 10/10/8/8
przod/bok barków
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- unoszenie sztangielek bokiem 3x/14/12/10
- na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3x14/12/10
Triceps
-Francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 3x
- prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x
- prostowanie przedramion z linkami 4x
Nogi + brzuch
- przysiad ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/8
- prostowanie podudzi siedząc 4x 12/10/8/8
- uginanie podudzi leżąc 4x 12/10/8/8
- Wspięcia na palce – 3x 30
Brzuch
- skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 3x 12
- unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 3x12
- podciąganie kolan do klatki piersiowej, w podporze tułowia 3x12
Przedramię(nachwyt i podchwyt) 3x
Tylko sie zastanawiam czy barki nie robic w piatek z nogami (czytałem ze niektorzy nie polrcaja barkow z nogami)

[Voice666]

Rob to co na Ciebie dziala, jak ten plan daje lub bedzie dawal efekty to ok

[szycha77]

brak środka ?????? .
Środek barków to inaczej bok. Kapewu?

[Micek185]

chyba nie kapewu..
mięśien naramienny to 3 głowy przednia,boczna i tylnia,w każdym cewiczeniu pracuje każda z tych głów ale stopień zaangażowania poszczególnych grup zależy od wykonywanego cwiczenia równie dobrze mógł byś robic tylko wyciskanie z klatki ale wtedy naniedbasz tylnia ii boczą głowę barkow.kapewu?