Zobacz pełną wersję : Trening by Szkapa
Witam serdecznie.
Wiek:20 lat
Wzrost:186cm
Waga:75kg
Cel:Uzyskanie masy mięśniowej.
Przebieg:Kiedyś ćwiczyłem sporo czasu ale nie czułem się za dobrze.
Mianowicie mam do was starsi koledzy prośbę , czy jesteście w stanie powiedzieć coś na temat tej rozpiski? Korzystając z okazji zadam pytanie odnośnie diety ale to na końcu tematu. Zaczynamy.
1.Poniedziałek
-Klatka
*wyciskanie sztangi na szeroko (10,8,8,6)(40kg,45kg.50kg,54kg)
*wyciskanie sztangi na wąsko (10,8,8,6)(30kg,35kg,40kg,44kg)
*rozpiętki (10,8,8,6)(5kg,5kg,8kg,8kg)
*wyciskanie sztangi na skos (10,8,8,6) tak samo jak na wąsko.
-Triceps
*Kolano na ławce i wymachy ramion do tyłu(10,8,8,6)(2,5kg,2,5kg,3,5kg,3,5kg)
*Zginanie ramion w siadzie(tak samo jak powyżej)
*odwrotne pompki (10,8,8,6)
2.Środa
-Biceps
*o kolano sztangielki (10,8,8,6)(5kg,5kg,10kg,10kg)
*uginanie sztangi w stójce(10,8,8,6)(5kg,10kg,16kg,20kg)
*Na przemian sztangielkami w stójce (tak samo)
*gryf prosty na modlitewniku (tak samo jak w 2 ćwiczeniu na bica)
-Plecy
*Podciąganie sztangielki na ławce)(10,8,8,6)(5kg,5kg,8kg,8kg)
*Podciąganie wioślarskie(10,8,8,6)(5kg,10kg,14kg,20kg)
*roznosy w opadzie (10,8,8,6)(5kg,5kg,8kg,8kg)
*podciąganie sztangi w opadzie(10,8,8,6)(10kg,15kg,20kg,25kg)
3.Piątek
-Barki
*wyciskanie sztangi za plecami na siedząca(10,8,8,6)(5kg,10kg,15kg,20kg)
*gryf łamany przed siebie(10,8,8,6)(5kg,10kg,14kg,14kg)
*roznosy ramion w stójce(10,8,8,6)(5kg,5kg,8kg,8kg)
-Kaptury
*wznoszenia ramion do góry ze sztangą(10,8,8,6)(10kg,15kg,15kg,20kg) -ćwiczenie to dotyczy nachwytu przód i tył!
4.Sobota
-Nogi
*przysiady ze sztangą(10,8,8,6)(10kg,20kg,30kg,30kg)
*biegam
-Przedramie
*rozwijanie i zwijanie obciązonego łańcuszka(10,8,8,6)(2,5kg,2,5kg,3,5kg,3,5kg)
Tak jak już wcześniej wspomniałem mam jeszcze pytanko odnośnie diety.
1.Co jeść? Chodzi mi o konkretne potrawy,składniki)
2.Jak często?
3.Czy jakieś suplementy diety używać? Posiadam 6,8 kg Mutant mass.
Bardzo serdecznie dziękuje za poświęcenie czasu na przeczytanie tego co umieściłem w tym temacie. Proszę o pomoc i wyrozumiałość. Osoby które mają zamiar się naśmiewać prosiłbym o przemilczenie tej sprawy.
Pozdrawiam Damian.
Nikt sie nie bedzie smiał, jestes nowy , potrzebujesz rady i tyle. Tu zazwyczaj trafiają niedoświadczeni ludzie aby uzyskac pomoc. Ja mimo że jestem weteranem tez ucze sie od młodych chłopaków. Chciałbym jedynie wyjasnic co miałes na myśli pisząc, że'' nie czułes sie dobrze''? Jakies przeciwskazania medyczne czy po prostu żle dobrany i forsowny trening?
slim shady
06-10-10, 00:30
Wyciskanie na skosie dałbym zaraz po wyciskaniu na płasko, albo przed, rozpiętki robiłbym w trzech seriach (15-12-10)
Triceps jest ok, tylko robiłeś już wyciskanie wąsko więc IMO dwa ćwiczenia wystarczą, jak nabierzesz wprawy to pompki podporą tyłem rób z obciążeniem
Nie zaczynaj treningu od bicepsu
i rób 3 ćwiczenia na biceps
o kolano albo dałbym przed modlitewnikiem albo w ogóle wywalił, po co aż dwa izolowane ćwiczenia na biceps, możesz dać uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
Plecy
Trochę masz nie jasne nazwy ćwiczeń jak dla mnie, więc podam Ci swoją propozycję:
Podciąganie podchwytem na drążku (szeroki chwyt)
Wiosło sztangą
t-bar
martwy ciąg
Barki
odradzam wyciskanie sztangi zza plecy, zwłaszcza jak nie jesteś doświadczonym w treningach (nieprawidłowy zakres ruchu, co może grozić kontuzją)
Możesz dać military press
wznosy ramion na boki są ok, dodaj jeszcze w opadzie tułowia, szrugsy i jest ok
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia już nie potrzebne
trening nóg to już niestety jest strasznie słaby
przysiady są ok
możesz dodać wykroki, syzyfki, prostowania i uginania nóg + trening łydek
pobiegaj w inny dzień niż trening nóg
1.Co jeść? Chodzi mi o konkretne potrawy,składniki)
Źródła białka :
wołowina, kurczaki (drób), wieprzowina, dziczyzna, ryby, jajka, wątróbka, nabiał( serek wiejski, twaróg, jogurty, mleko) ( raczej nie opierałbym diety na nabiale tylko traktował jako dodatek), odżywki białkowe
Źródła węglowodanów: brązowy ryż, ryż basmanti, paraboliczny, kasza, płatki owsiane, ziemniaki, bataty, makaron (razowy)
Źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, orzechy, masło orzechowe, całe jaja, olej lniany, siemie lniane, awokado, olej rzepakowy
co do posiłków to http://www.e-gym.pl/showthread.php?27732-Przyk%B3ady-posi%B3k%F3w
jedz 5 -6 posiłków dziennie co 2-3,5 h
3.Czy jakieś suplementy diety używać? Posiadam 6,8 kg Mutant mass.
Ułóż najpierw dietę, a potem będziemy myśleć. Mutant massa możesz jeść po treningu.
Bardzo serdecznie dziękuje za poświęcenie czasu na przeczytanie tego co umieściłem w tym temacie. Proszę o pomoc i wyrozumiałość. Osoby które mają zamiar się naśmiewać prosiłbym o przemilczenie tej sprawy.
hej, hej, hej ;) spokojnie;) to forum kulturystyczne, nie szyderców ;) a Ty napisałeś tak, hmmm, bym powiedział kulturalnie i konkretnie że już dawno tak tu nie widziałem, nie chłopaki?? ;)
a wobec tego i ja spróbuje coś pomóc.
Uno: z dietą idź do działu dieta, bo ona jest tak ważna jak sam trening, więc jej nie bagatelizuj.
Dos: suplementy to zależnie od 1.Twojego stażu 2. celu treningów 3. tego w jakim stopniu będziesz przestrzegał diety
Tres: 4-dniowy mikrocykl dość bardzo mi się podoba, niezła kompozycja trenowanych mięśni (widziałem gorsze....)
Quatro: cieniutko z tymiprzysiadami stoisz.... Malutki ciężarek, jeszcze mniejsza ilość powtórzeń i serii... Musisz to poprawić
Finko: Bieganie??? to dobre w ramach aerobów. Kulturystycznej masy mięśniowej na tym nie zbudujesz.
Seis: Nie powinieneś robić bicepsa przed plecami (zasada: najpierw duże mięśnie trenujemy)
Siete: Na klate porób najpierw wyciskanie, skończ, i potem przejdz do rozpiętek. Po co taka przeplatanka?
Oćzo: Wyciskanie sztangi wąsko to dobre ćwiczenie na tricy... (chyba żemasz chwyt szerszy niż 30 cm. to wtedy do pracy włączy się też środek klatki)
Nueve: pominąłeś łydki w rozpisce, świadomie???
Diez: jaki był powód że wcześniej przestałeś trenować? pytam żeby wiedzieć jakie zagrożenia są teraz w Twej wytrwałości.
pozdro.
**Chciałbym jedynie wyjasnic co miałes na myśli pisząc, że'' nie czułes sie dobrze''? Jakies przeciwskazania medyczne czy po prostu żle dobrany i forsowny trening?
*Już Ci odpowiadam kolego.-Ćwiczyłem przez pół roku,błędem moim było to że nic w rozpisce nie zmieniałem dlatego skutki były tego takie że wogóle nie odczuwałem przyrostu siły jak i mięśni,wręcz przeciwnie czułem sie marnie...
Budrys i Slim Shady macie odemnie sog'a.
Mam do was takie pytanie jeszcze,czy ktoś byłby w stanie pogadać ze mną prywatnie na ten temat? Chodzi mi tutaj o konsultacje planu treningowego. Nie wiem forma może być chociażby na gadu-gadu. Notował bym sobie to wszystko na spokojnie. Będę bardzo wdzięczny.
oczywiście, ale uważam nie ma takiej potrzeby. Tu możesz śmiało pisać, a my podyskutujemy i poradzimy wspólnie :)
slim shady
06-10-10, 15:18
pisz śmiało tutaj, zawsze ktoś jeszcze się dołączy do dyskusji i doda coś od siebie
Dobrze Panowie. Przejdźmy więc do pracy.
Poniedziałek :
Klatka + Triceps. Jakie ćwiczenia w jakiej kolejnoścy z jaką liczbą powtorzen.
Środa:
Plecy+Biceps
Piątek:
Barki+Kaptury.
Piszcie bardziej zrozumiale dla mnie bo nie wiem co to znaczy cytuje ,,szrugsy"
no a jak !!!
-z nami jak ze słuchaczami radia maryja: sporo nas, każdy chce coś powiedzieć, choć nie zawsze mądrze...(hihi)
---------- Post added at 15:27 ---------- Previous post was at 15:24 ----------
SZRUGSY?!
unoszenie ramion do góry z zamiarem dotknięcia uszu barkami;) ćw. oczywiście na kaptury
a co z sobotą i nogami? nic nie będziesz zmieniał??
slim shady
06-10-10, 15:27
tak sobie myślę, że jeśli miałeś przerwę, to zamiast od razu wchodzić na split możesz zacząć od FBW
http://www.e-gym.pl/showthread.php?15298-pocz%B1tkujacy-chudzielce-i-plany-masowe
Spokojnie mogę zacząć splita bo ćwicze od 1 miesiąca więc jestem po obiegowym:)
To jak mogę liczyć na was? Ogarniecie rozpiseczke?
hehe, Slim:) przytoczyłeś prace Hardworka... wyjadacz stary, szkoda że zniknął z forum... dobry był
Budrys a brzuszki. Mogę robic?
wręcz musisz !
"kulturystyka to symetryczny rozwój wszystkich grup mięśniowych" -Adam Maszewski
---------- Post added at 15:39 ---------- Previous post was at 15:37 ----------
choć brzuszki debeściackim ćwiczeniem nie są... nieumiejętnie wykonywane powodują lordozę, a ich skutecznoćś teżpozostawia wiele do życzenia...
Jak często? Jak z seriami? Kiedy:)
uhhh, kiedy... zdania podzielone. Niektórzy robią je raz na tydzień, inni nawet po 3razy/tydz.
różnie się je też łączy... ja mam np.niecodzienne połączenie m. brzucha z przedramionami: http://www.e-gym.pl/showthread.php?29722-Przerywając-stagnacje
intensywność treningu (serie, powtórzenia) zależy od stopnia Twojego zaawansowania w treningach mięśni brzucha.
A moge robić to na siłowni? Chodzi mi o to że jestem 3-4 razy w tyg na siłce. Mogę robic 3? Albo w pon i piątek? :)) 4 x po 10?
Możesz i 3 i 4 razy w tyg. Wykonuj po 20-30 powt. Oczywiście stopniowo, no!
Jesteś nowy a mimo to napisałeś wszystko porządnie, co się nowym rzadko zdarza. I za to łap sogulca.
http://www.e-gym.pl/showthread.php?67-Kilka-przyk%B3adowych-diet-na-mase
Przykładowe diety, może któraś się przyda.
Mam rozumieć że 20-30 powtórzeń ale 4 serie? Dziękuje bardzo za dietki...napewno coś z tego będzie dla mnie.
Jesteś nowy a mimo to napisałeś wszystko porządnie, co się nowym rzadko zdarza. I za to łap sogulca.
.
Nowy
...ja pierwszy raz widze żeby szycha77 ze stolYcy był dla kogoś miły... hehe. Zapunktowałeś u niego. Niesamowite ... ;-)
Nowy
...ja pierwszy raz widze żeby szycha77 ze stolYcy był dla kogoś miły... hehe. Zapunktowałeś u niego. Niesamowite ... ;-)
Bardzo się cieszę ;) Chciałbym żeby jednak to wszystko się przekładało na moja masę i mój trening:))
Wczoraj byłem an siłowni i skorzystałem z waszych wskazówek. Najpierw plecy potem biceps (tylko 3 ćwiczenia)
Jest różnica!
slim shady
07-10-10, 14:59
nie zapomnij o odpoczynku, śpij minimum 8 h
pamiętaj dobieraj tak obciążenie żeby ostatnie powtórzenie sprawiało Ci problem
nie zapomnij o odpoczynku, śpij minimum 8 h
pamiętaj dobieraj tak obciążenie żeby ostatnie powtórzenie sprawiało Ci problem
Może i to jest kluczowy moment w moim treningu... Nie robiłem tak nigdy,zacznę się do tego stosunkować.
Dziękuje bardzo.
Nowy
...ja pierwszy raz widze żeby szycha77 ze stolYcy był dla kogoś miły... hehe. Zapunktowałeś u niego. Niesamowite ... ;-)
Jak się ożenisz to też się ustatkujesz, he he. Gościu jako jeden z nielicznych wszystko napisał wyraźnie i czytelnie.
P.S. Jestem bardzo miły, zapytaj się mojej UKOCHANEJ ŻONKI.
Panowie który z was pomoże mi obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Chcę ustawić sobie od poniedziałku dietkę i jej przestrzegać bo to 50% sukcesu.
http://www.e-gym.pl/showthread.php?10625-!-!-!-Kalkulatory-!-!- (http://www.e-gym.pl/showthread.php?10625-%21-%21-%21-Kalkulatory-%21-%21-)!
Zbiór przeróżnych kalkulatorów, tam sobie wyliczysz zapotrzebowanie :)
http://www.e-gym.pl/showthread.php?10625-!-!-!-Kalkulatory-!-!- (http://www.e-gym.pl/showthread.php?10625-%21-%21-%21-Kalkulatory-%21-%21-)!
Zbiór przeróżnych kalkulatorów, tam sobie wyliczysz zapotrzebowanie :)
Nie potrafię sobie poradzić. Mam problem z policzeniem tego...
No to lecimy :).
http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=psport&q=kalorie_licz_odch - najprostszy kalkulator weźmy.
wpisujesz wiek, wzrost, masę na początek, pozniej określasz swoją aktywność pozasportową, czyli pracę, lub szkołę. pozniej określasz ilość treningów, ich intensywność, czas oraz rodzaj. Na koniec klikaj oblicz kalorie i wybierz dietę. Wyskoczy Ci okienko z informacjami o przemianie materii i zapotrzebowaniu kalorycznym :)
No i pozniej w zależności czy chcesz masować czy redukować, zwiekszasz kalorię, bądź odwrotnie :)
No to lecimy :).
http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=psport&q=kalorie_licz_odch - najprostszy kalkulator weźmy.
wpisujesz wiek, wzrost, masę na początek, pozniej określasz swoją aktywność pozasportową, czyli pracę, lub szkołę. pozniej określasz ilość treningów, ich intensywność, czas oraz rodzaj. Na koniec klikaj oblicz kalorie i wybierz dietę. Wyskoczy Ci okienko z informacjami o przemianie materii i zapotrzebowaniu kalorycznym :)
Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 2088 kcal
Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 3910 kcal
Nie ma obecnie propozycji diety o takiej kaloryczności.
No i elegancko, 3910 kcal Ci trzeba, teraz dobierz dietę, z podwieszonych tematów :)
http://www.e-gym.pl/showthread.php?391-Uk%C5%82adamy-Diet%C4%99-Na-Mas%C4%99!!-temat-by-DonLeone tu masz wszystko ładnie wtlumaczone.
Zapotrzebowanie mam 3000 kal + 500 Kal kiedy robię masówkę taki mi wyszło.
Białka 456 Kal dziennie
Tłuszcze 1231,2 Kal
Węglowodany 1520 Kal
A co z tymi 500 kal? Które mam dołożyć nadczo!
Teraz potrzeba mi jakiegoś kalkulatora ze składnikami... Bo ten co mi podałeś nie jest już aktywne.
Białka (Ryby,jajka,pierś kurczaka,wołowina,soja,chudy nabiał,chude wędliny)
Tłuszcze (warzywa,owoce,płatki,ryż brązowy,kasze,glukoza,miód,carbo,chleb razowy)
Węglowodany (tran,oliwa z oliwek, olej lniany,siemie lniane,zółtka jaj,avocado,tłuste ryby)
http://hotfile.com/dl/42071094/c9ea43a/DziennikPosilkow.v4.40.zip.html tutaj masz do pobrania całkiem dobry dziennik posiłków :).
http://hotfile.com/dl/42071094/c9ea43a/DziennikPosilkow.v4.40.zip.html tutaj masz do pobrania całkiem dobry dziennik posiłków :).
Dziękuje za pomoc:) Odwdzięczam się Sogiem:))
No więc muszę się pochwalić że dzięki waszym radom i moim zrozumieniem czym tak naprawdę jest split i dieta przytyłem po 10 dniach 2,5 kg:D Dla mnie chodź nie dużo to z pewnością motywujące!! Mam pytanie do was. Mam zamiar zainwestować w odżywki. Jakie polecicie i z czym je lączyć? Podanie cenny też mnie zadowoli :) Pozdrawiam
skocz do działu odżywki i suplementy...
Chłopaki mam pytanie. Jak jem ryż to z czym najlepiej go wpierdzielać ? Bo tak sam to mi nie wchodzi;/ Ale jem!
Chłopaki niebawem mija miesiąc ćwiczenia sumiennego :) mam pytanie czy ja mam coś zmienić w rozpisce?
Chłopaki mam pytanie. Jak jem ryż to z czym najlepiej go wpierdzielać ? Bo tak sam to mi nie wchodzi;/ Ale jem!
Polewasz łyżka - dwiema oliwą z oliwek lub pestek winogron. Tu są zdania podzielone. Ja np: wole z winogron.
Jak wszystko ładnie idzie to nie ma sensu zmieniać (szerokość chwytu można) Pojedź jeszcze m-ąc.