Zobacz pełną wersję : FBW masowy do oceny
Cze,
Oceńcie ten FBW czy nadaje się na masę:
I.
1. MC 5x5
2. Wyciskanie prosta 5x5
3. Wyciskanie stojąc z klatki 5x5
4. Wiosłowanie 5x5
5. Przysiady 5x5
6. Unoszenie przedramion ze sztangą 4x8
II.
1. Przysiady 5x5
2. Wiosłowanie 5x5
3. Wyciskanie prosta 5x5
4. Wyciskanie siedząc zza karku 5x5
5. Wyciskanie skos 5x5
6. Liny, atlas 4x12
III.
1. Wiosłowanie 5x5
2. Przysiady 5x5
3. Podciąganie łamanej sztangi do szyji 5x5
4. Podciąganie się na drązku 5xmax
5. Wyciskanie prosta 5x5
6. Przedramiona ze sztangą 4x12
slim shady
02-10-10, 14:21
martwy ciąg dałbym na koniec treningu
i robił ćwiczenia według tej kolejności :
klatka-plecy-barki-nogi i ewentualnie na koniec treningu ręce
ja bym radził zawsze zaczynać od przysiadów, tak jak większość FBW i moim zdaniem tak jest najlepiej
Jeśli chodzi o schemat który podał slim shady, to ja bym bardziej widział tak: Nogi/klatka/plecy/barki ale NIGDY nie rób czegoś takiego że robisz np klatka/barki/klata, tak jak masz to w II treningu.
I lepiej zrób tak, że na każdym treningu w tej samej kolejności rób dane partie mięśniowe. Tak samo nie wiem czy robiłeś już ten plan, ale robienie na samym początku martwego ciągu a później przysiadów to moim zdaniem nie bardzo. Eeeee a sory bardzo gdzie triceps? robisz na kazdym treningu bica, a trica w ogóle? To ci powiem taką tajemnice, jak chcesz mieć duże łapy skup się na tricpesach ;)
Daj tak, że w I trening tric , II bic, III tric, nastepny tydzien I bic , II tric , III bic itd [na trica najlpiej dipsy, bic podciąganie podchwytem, świetne ćwiczenia a do FBW pasują jak ulał, 2s do maxa i trice i bice rozrywa, a "przy okazji" ćwiczymy jeszcze ważniejszą partię mięśniową ;)
Radzę robić co trening łydki i brzuch, zapuścisz sobie te dwie partię i będziesz miał później problem. A swoją drogą bardzo często jest tak, że jak ktoś ma mocne prostowniki (co można przez FBW bardzo często osiągnąć) a się nie ćwiczy brzucha to on jest jakby wydęty/odstający czyli wydaje się większy wizualnie ;) czego raczej pewnie byś wolał uniknąć
Więc tak bezpośrednia na bicepsa jest tylko unoszenie przedramion ze sztangą, na tricepsa są liny na atlasie. Łydki,brzuch będę zawsze jakoś po treningu robił i do tego zwijanie sznurka na przedramiona. MC dałem na początek bo wydaje mi się ,że to dosyć ciężkie ćwiczenie a wtedy plecy są wypoczęte.
I.
1. MC 5x5
2. Wyciskanie prosta 5x5
3. Przysiady 5x5
4. Wiosłowanie 5x5
5. Wyciskanie stojąc z klatki 5x5
6. Tzw. krzesełka 4xmax
Tutaj bym dał po MC od razu przysiady ale może lepiej między tym klatę zrobić to trochę nogi odpoczną.
II.
1. Przysiady 5x5
2. Wiosłowanie 5x5
3. Wyciskanie prosta 5x5
4. Wyciskanie skos 5x5
5. Wyciskanie siedząc zza karku 5x5
6. Unoszenie przedramion ze sztangą 4x8
III.
1. Przysiady 5x5
2. Wiosłowanie 5x5
3. Podciąganie łamanej sztangi do szyji 5x5
4. Podciąganie się na drązku 5xmax
5. Wyciskanie prosta 5x5
6. Liny, atlas 4x12
Jak teraz??
I jeszcze pytanie. W siadzie, trzymam łamaną sztangę za głową i prostuje ręce i zginam do tyłu. To to ćwiczenie działa bardziej na trica czy barki?
Zapewne chodzi Ci o wyciskanie francuskie w siadzie - ćwiczenie na triceps
Jedna z zasad treningu Weider'a Zaczynamy od największych partii płaszcza mięśniowego a kończymy na najmiejszych .
Zaczynając od nóg-plecy-klata-barki-tric-bic.
Czemu Slim uważasz inaczej ?
ruchy negatywne i pozytywe i mięśnie antagonistyczne,lecisz klatke,konczysz i zaczynasz plecy w tym czasie dotleniasz i doprowadzasz do klatki więcej składników odzywczych co pozwala się jej szybciej regenerowac masz na to jeden dzien w przypadku fbw.w tym czasei trenujesz tylko "górę"a nogi sa wypoczęte więc jedziesz i mc bedzie dobitka zarówno dla poleców jak i dwugowych uda.tez bym zrobił tak jak Slim.
co do samgo fbw na barki dodaj cos w opadzie lub na boczne wznosy,bo tu kładziesz nacisk tylko na przedni akton barków a tylni cwiczysz kontuzjogennym wyciskaniem z karku,co tez jest słabym rozwiązaniem przy fbw.
Tak, właśnie myślałem ,że to francuskie wyciskanie w siadzie łamaną sztangą. To na trica bardziej działa? Bo chcę chyba zrobić ,że 2 dni treningowe na koniec daje trica a w jednym biceps.
Mógłby może ktoś przerobić mój plan tak jak powinien być wg. was?
A co do barków to właśnie chciałem unikać ćwiczeń hantlami, ale jak trzeba takie dodać to dodam.
weź pod uwage kolejnośc która podał ci slim i uwage do barków którą podałem ci wyżej sklej jezcz raz i wklej,ucz sie przyda ci się na przyszłosć:)
nogi-klatka-plecy-barki- i ewentualnie na koniec treningu ręce
a tak moze byc? bo wydaje mi sie ze lepiej na poczatku nogi zrobic
rób jak uważasz ale pamiętaj że siady to najcięższe cwiczenie z wszystkich w którym pracuja nie tylko nogi ale także korpus.ja bym dał je na koniec.
No właśnie o to chodzi, jest to najcięższe ćwiczenie to chyba powinno się robić na początku? Jakby ktoś mógł tak dokładniej wyjaśnić czemu na koniec to by było zajebiscie
problem w takich ludziach jak ty tkwi w tym że nie czytaja tego co im się dosłownie podaje na talerzu.czytaj powyższe posty dokłądnie i pomysl troche skoro na samym początku zrobisz takie cwiczenie w którym zmęczysz wszystkie grupy mięśniowe to jak dobrze przetrenujesz reszte ciała?posklejaj trening według tych wytycznych jeszcze raz.
Czytałem dokładnie. I uważam ,że na początku powinno się zrobić przysiady bo jest to ciężkie ćwiczenie a na koniec treningu może nie być siły. Kiedyś próbowałem ale na końcu ciężko było nawet utrzymywać tors w odpowiedniej pozycji.
Dzięki wszystkim za porady, na prawno dokonam paru modyfikacji.
ale przysiady są ważniejsze w jakichkolwiek planach FBW niż jakieś wyciskanie na barki czy na klatkę. Żeby nogi ruszyć nie wystarczy zrobić lekkich siadów, tylko to mają być 5 ciężkich serii, a dopiero później zająć się innymi partiami. Przysiady to 'magiczne' ćwiczenie, które rozwija całe ciało ;)
siady wal w każdym treningu na początek, takie moje zdanie
I tak też zrobię bo myślę podobnie.
jasne że na początek później dał bym klatę następnie plecy barki i resztę chyba że zaczynam od ciągów to plecy klata i czwórki itd żeby nie robić po czwórkach pleców
blood in blood out
03-10-10, 20:17
Lubię takie treningi
Też uważam iż przysiady powinno wykonywać się na początku treningu ( po pierwsze tak jak pisali poprzednicy- więcej sil na początku a po drugie szczególnie przysiady powodują taki wyrzut hormonów ze czujemy się jakbyśmy trenowali na koksie)
Co do planu
Jesli mogę Ci doradzić robiłbym tak
Klata: poniedziałek-płasko, środa- skos"+" ,piatek- skos"-"
plecy: pon-wiosło, środa- drązek ,piatek- MC
barki: pon- żołnierskie ,środa- podciaganie wzdłuz tułowia, piatek - power clean ( wyciskanie zza karku przy takich ciężarach jak dla mnie za bardzo kontuzjogenne)
łapki - jesli chodzi o mnie to wedle uznania
specjalnie o nogach pisze na koncu- jesli dasz rade to wykonuj w kazdy dzień treningowy przysiady ( ale z własnego doswiadczenia wiem że jest to wyczerpujace i nudne dlatego wytrzymałem tak tylko 5 tygodni i zaczołem kombinować z ćwiczeniami np pon- prezysiad ze sztanga trzymaną z tyłu, środa- box squat, piatek - przysiad ze sztanga trzymana z przodu lub tzw zahery ( nie wiem czy dobrze napisałem:))
Zawsze możesz ćwiczyc oryginalnym programem Bill'a Star'a
slim shady
03-10-10, 20:54
ja bym radził zawsze zaczynać od przysiadów, tak jak większość FBW i moim zdaniem tak jest najlepiej
Jeśli chodzi o schemat który podał slim shady, to ja bym bardziej widział tak: Nogi/klatka/plecy/barki ale NIGDY nie rób czegoś takiego że robisz np klatka/barki/klata, tak jak masz to w II treningu.
Jedna z zasad treningu Weider'a Zaczynamy od największych partii płaszcza mięśniowego a kończymy na najmiejszych .
Zaczynając od nóg-plecy-klata-barki-tric-bic.
Kolejność partii którą podałem jest jak najbardziej poprawna, oczywiście nie mówię, że zaczęcie treningu od nóg jest złe
Może to być dla niektórych kontrowersyjne, ale można używać jeszcze takich połączeń :
klatka-barki-triceps-plecy-nogi-biceps
albo
plecy-nogi-biceps-klata-barki-triceps
ale to jest już dla osób wiedzących co robią
Czemu Slim uważasz inaczej ?
Nie uważam inaczej, a tylko preferuje inne połączenie, uważam, że dla początkujących i zaawansowanych jest równie dobre
Wybrałem to połączenie, ponieważ zaraz po treningu nóg robię od razu trening łydek (wykorzystuje to, że uległy wstępnemu zmęczeniu podczas treningu nóg), a więc nogi trzęsą mi się, a czasami i uginają. Nie lubię na uginających nogach robić dalszego treningu (szczególnie wyciskanie na stojąco, power clean, wiosło).
[QUOTE=slim shady;379176
Wybrałem to połączenie, ponieważ zaraz po treningu nóg robię od razu trening łydek (wykorzystuje to, że uległy wstępnemu zmęczeniu podczas treningu nóg), a więc nogi trzęsą mi się, a czasami i uginają. Nie lubię na uginających nogach robić dalszego treningu (szczególnie wyciskanie na stojąco, power clean, wiosło).[/QUOTE]
me too:)
Cześć,
Więc trochę już plan robiłem i chcę kilka modyfikacji.
1. Zastanawiam się nad zamianą ćwiczenia wyciskania z klatki stojąc na jakieś inne na barki. Preferował bym ćwiczenia ze sztangą ale ew. mogą być hantle. Chyba ,że będę robił zamiast to podciąganie łamanej sztangi 2x w tyg a nie jak do tej pory 1x.
2. Tricka robię 2x w tyg (francuskie łamaną sztangą i na linach na atlasie) a bicka raz ( unoszenie łamanej sztangi) i nie wiem czy nie dodać jakiegoś ćwiczenia na bicepsa jeszcze jednego.
3. Robię teraz 5s. wiosłowania nachwytem i nie wiem czy nie robić zamiast tego 3s. nachwyt i 2s. podchwyt.
Co radzicie?