Zobacz pełną wersję : Przerywając stagnacje
Witam,
kłania się Budrys :p
wiek: 21
staż: nieprzerwanie od czerwca 2007 (40miesięcy)
wzrost/waga 177cm/75.5kg.
treningi do tej pory: siłownia-masówka, sporty walki-niecały rok, zakończone (siłka wygrała)...
cele: ożenić się bogato (żart!) prwdziwe cele: masujemy dalej, trenując z porządnym zaangażowaniem SW schudłem 6kg. w 6miesięcy, głownie fat., ale na masie mięśniowej też to sie troche odbiło. Ale odzyskamy "utracone włości" wróce do starej wagi 83kg, wypije szampana i lece dalej... kto by sie zatrzymywał na 83kg, co nie;D czasu na to mam sporo-swoje 40miechów stażu to ja mam zamiar pomnażać przez duże cyfry. Wzorem w tej kwestii jest Adam Adamski, polski kulturysta trenujący od 19 lat i wciąż nie kończy;)
uwagi: niestety czasem na treningu coś sie "przegrzeje", wiecie sami... Ja ostatnio mam problemy z odcinkiem piersiowym kręgosłupa. Jeszcze z tydzień nie będe mógł rozpocząć nowych treningów. Póki co odwiedzam lekarzy, masażystów, ortopedów. Musze odczekać.
suplementacja: BCAA, l-glutamina, cynk chelatowany, izolat białka serwatkowego (czyli same podstawy) Inhibit-E od najbliższego miesiąca, po nowym roku także kreatyna. Arginina, cytrulina-nie potrzebuje, choć swego czasu suplementowałem.
doping: jestem 100% czysty. Żadnych cykli.
dieta: mam raczej wolną przemiane materii. Satram sie jednak trzymać 5/6 posiłków.
najważniejsz-trening: trenuje na ogół w 8 tygodniowych makrocyklach, po których robie 7-10dni przerwy. Z początku liczba powtórzń oscyluje wokół 12-18 przez pierwszy tydzień, dwa. Potem klasyczna masówka, a ostatni tydzień dwa to treningi masowo-siłowe, z l.powt. 3-6. A rozpiska tygodniowa, czyli mikrocykl wygląda tak:
I grzbiet+klata
II bicepsy+tricepsy
III -------------
IV barki+kaptury
V bruch+przedramiona
VI czworogłowe, dwugłowe+łydki
VII --------------
przede wszystkim stawiam na dużą rotacje ćwiczeń co trening, choć niestety nie wszystkie są w moim zasięgu (amatorska siłka)
na co licze od was: na każde sensowne uwagi i spostrzeżenia. Uważam że przynajmniej przez pierwsze 4 lata na siłowni jest się tylko początkującym. A ja tej daty jeszcze nie przekroczyłem, więc śmiało.
I grzbiet+klata
II bicepsy+tricepsy
III -------------
IV barki+kaptury
V bruch+przedramiona
VI czworogłowe, dwugłowe+łydki
VII --------------
Czy ćwiczyłeś tak wcześniej czy to nowe połączenie?
Czy ćwiczyłeś tak wcześniej czy to nowe połączenie?
ohh,wiele było tych kombinacji. 5 treningów, 4 na tydzień, nogi w tym dniu, potem nie, w tym, a wcześniej to czy tamto...;) ale ogólnie ta rozpiska już faktycznie pare miesięcy nie zmieniana... Przede wszystkim wydajemi się że ustaliłem tak poszczególne dni treningowe, że optymalnie przebiaga regeneracja. Spójrz np.na przedramiona i bicepsy, albo barki i klate.
Poza tym co ważne: ustalam sobie priorytety. I tak np. barki kaptury to 6:2 (6 razy zaczynam od barków, 2 treningi od kapturów) przedramiona brzuch 4:4, klata grzbiet 3:5 (czyli 3 razy zaczynam od klaty).
Jak robisz ten trening klata + plecy to ile cw na kazda partie? bo taki troche ciezki ten trening jest chyba?
kombinuj im wiecej bedziesz kombinował tym więcej sie o sobie dowiesz,podpinam się pod Voica że klatka i plecy to cięzki trening i na dłuzszą mete może być uciązliwy szczególnie na drugi dzień,sam się przekonałem o tym jak chciałem przyżydzić troche na kasie i rozłożyłem tak trengi żeby robić na publicznej siłce nogi z plecami totalny nie wypał i tylko jeden trening taki zrobiłem.podejscie od zaczynania treningów np z kapturami mi się jak najbardziej podoba.w sumie nie widziałem żeby ktoś tu stosował taka rotacje.
brzuch przedramiona?coś mi się to nie widzi,jak dla mnie te partie zawsze są trenowane jako ostatnie bo mają bardzio duży udział w każdym cwiczeniu więc wystarczy je tylko "dobic"ale poglądy sa przeciez różne prawda?:)
jedziesz z koksem w garażu!
Zadaliście mądre pytania,
-istotnie trening grzbietu+plecy należy do ciężkich. Bardzo jednak polubiłem to połączenie. (Wcześniej miałem klate z tricami i grzbiet z bicepsami).
Ale uznałem że fajnie jest spompować całe ramie w jednym dniu-to raz,
a dwa że spotkałem się z opinią Schwarzeneggera który w jednym z wywiadów chwalił sobie połączenie grzbietu z klatką, gdyż obie te grupy mięśniowe mają wspólne przyczepy mięśniowe. Nie potrafię wskazać ich dokładnego styku, lecz gdy robi się z nich jedną sesję to na plus wychodzi zarówno mięśniom klaty jak i pleców. (wciąż mam gdzieś egzemplarz tego KiF-u, w razie zainteresowania moge to rozwinąć).
Dość ważne jest też, że na plecy i grzbiet zawsze wchodze dobrze zregenerowany (dzień wcześniejszy mam wolny).
Nie bez znaczenia w przyszłośći będzie też to że będę miał łatwiejszą drogę do super-serii. (no bo uważa się że najlepsze superserie to łączenie antagonistów, czyli bicepsy i tricepsy, grzbiet i klata)
i jeszcze na koniec wspomne o tzw. treningu push&pull, "ciągnij-wypychaj" w takim zestawieniu nie ma problemu by to realizować...
Osobiście dość chwale sobie to połączenie i jak narazie priorytety wynoszą tu 5:3, czyli prawie co trening zaczynam raz od klaty raz od grzbietu. Ale zdaje sobie sprawe że musze być czujnym i kiedyś napewno będe musiał troche więcej pozmieniać.
---------- Post added at 13:03 ---------- Previous post was at 11:04 ----------
podejscie od zaczynania treningów np z kapturami mi się jak najbardziej podoba.w sumie nie widziałem żeby ktoś tu stosował taka rotacje.
brzuch przedramiona?coś mi się to nie widzi,jak dla mnie te partie zawsze są trenowane jako ostatnie bo mają bardzio duży udział w każdym cwiczeniu więc wystarczy je tylko "dobic"ale poglądy sa przeciez różne prawda?:)
Jeżeli chodzi o kaptury, hmmm mam świadomość że to troszke koliduje z zasadą że najpierw trenujemy duże, a potem mniejsze mięśnie. No jednak jeżeli świadomie łamiemy tę zasadę dla priorytetów treningowych... wtedy myśle że przejdzie;) więc polecam
A z dniem mięśnie brzucha+przedramiona u mnie jest tak:
"haki mięsa" jak zwie się przedramiona, należą u mnie do jednych z najlepiej rozwiniętych mięśni (...) poczęści trening, po części fizyczna praca którą nieraz wykonywałem, a która ma ten plus że "idzie w łapy"
mięśnie brzucha natomiast należą u mnie do najgorzej rozwiniętych
wnioski:muszę mocno skupić się na rozwoju mięśni brzucha, oraz nie zaprzepaścić dobrze już rozwiniętych mięśni przedramion. Uznałem że jednego i drugiego nie osiągnę jeżeli będę trenował brzuch czy przedramiona jako dodatek do nóg czy ramion. Można by użyć takiego sformułowania- trenować te mięśnie "po macoszemu" albo inaczej "na odpierdol sie;P" a tak często niestety bywało gdy miałem już dość, a tu jeszcze przedramiona! albo mięśnie brzucha!
uznałem że jestem w stanie ćwiczyć 5 razy w mikrocyklu (robiąć odzielny dzień na "haki" i brzuch) Skądinąd udało mi się też dzięki 5 dniowej rozpisce wyjść na przeciw zasadzie że jeden trening powinien się równać góra dwóm trenowanym grupom mięśniowym. To też myśle plus. Natomiast że wyszło akurat brzuch i przedramiona a nie np. łydka+ brzuch, cóż ;) moja własna inwencja:)
fallenursus
28-09-10, 13:58
Ludzie powinni to czytac i wyciagac wnioski.
Podoba mi się Twoje podejście.
Dawno tu nikogo takiego nie było.
Cieszy mnie to.
Jednak ciągle trenuje na siłowni "garażowej" i prócz ograniczeń w sprzęcie, jest też ten problem że "nie moge podpatrzeć" treningu lepszych ode mnie. A to by się przydało bo czasy gdy było się świeżakiem i rosło się ze wszystkiego (znacie to panowie) minęły po tym pierwszym czy dwóch latach treningu. Pojawiła się pierwsza w życiu stagnacja...
Dlatego zakładam tę relację, i na to liczyłem co właśnie teraz następuje - że pojawiają się w niej takie osoby które mogą mi pomóc.
...Jeszcze chwila, niech ten kręgosłup mi odpocznie, jutro mam RTG odcinka piersiowego (nie chce tego zlekceważyć), a potem RUSZAM Z TYM ŻELASTWEM i licze na wasze wskazówki i rady ;)
Napinacz01
29-09-10, 13:16
Pozytywny typ z ciebie, dasz rade. Mozesz zarzucić jakies zdjecia.
spoko. w swoim czasie zasile foto-gallery;)
---------- Post added at 13:44 ---------- Previous post was at 13:42 ----------
ale RTG kręgosłupa moge zarzucić już jutro ;D może znajdzie się jakiś ortopeda-kulturysta żeby co popradzić ;P
Budrys - ogladaj filmiki w necie, nie tylko te xxx to cos podpatrzysz i pytaj i pytaj.
a ja bym chętnie zobaczyle foto nie tyle ciebie co twojej siłki:)
hehe, Micu ja bym Twoje "wynalzki" też chętnie zobaczył. Są czasem patenty, co? Ale Polak potrafi ! Skąd my to znamy? ;P
Drążek la-la mi przywieźli ostatnio, - ten co gadaliśmy. Już nie moge sie normalnie doczekać aż będe trenował.
Voice-oczywiści że podglądam filmiki (nie tylko te xxx;P ) ale bardziej mi chodziło o kwestie intensywnośći (liczby serii, czas odpoczynku...) a na większośći filmików można podszlifować tylko swoją wiedzę z zakresu techniki wykonywania. Rozumiesz? Natomiast "raportując" swoje treningi w tym pośćie będe mógł czekać na korekty z waszej strony-w odniesieniu do całości.
pzdr.
ja sam robiłem tylko modlitewnik,skos,stojaki i gryf.a wczesniej robiłem jeszcze dwie ławki na zamówinie,do wyciągu się zbieram ale cos nie mam na to czasu:)moze w weekendy cos bede mógł robic
a co do chodzenia i podglądania innych na siłowni to naprawde nie to samo co na filmach sam całe zycie cwiczyłem na swojej siłce a płacenie za publiczną wydawało mi się glupie ale jak zaczałem chodzić to zmienilem zdanie.fajny klimat dużo sprzętu pomosty do mc i siadów nie martwisz się ze podłoge rozwalisz a i czasem może ktoś cie asekurowac czy pogadac nawet mozna,spoko sprawa:)
Pioter1994
30-09-10, 18:57
Cieszy mnie to.
Jednak ciągle trenuje na siłowni "garażowej" i prócz ograniczeń w sprzęcie, jest też ten problem że "nie moge podpatrzeć" treningu lepszych ode mnie.)
Ja też dlatego tu jestem i czytam tę relację :)
Po prześwietleniu RTG: wszystkie kręgi prawidłowo rozmieszczone, kręgosłup zdrowy, przynajmniej na kliszy nic nie wyszło.
Wnioski lekarza ortopedy: "zapalenie przyczepów mięśniowych w odcinku piersiowym kręgosłupa. Do miesiąca przejdzie" TEN PROBLEM PORUSZYŁEM W DZIALE "ZDROWIE" W WĄTKU: http://www.e-gym.pl/showthread.php?29822-Kontuzja-krÄgosĹupa... może komuś się przyda... Do treningów wróce niebawem.
Luknijcie, czekam na opinie,
http://www.e-gym.pl/showthread.php?29881-Zapraszam-do-dyskusji...&p=380224#
Oto jak będzie wyglądał plan dnia:
7.30 pobódka
8.00 śniadanie
10.10 posiłek II
13.10 posiłek przetreningowy
15.25 bcaa i l-glutamina
15.40 +/- 17.10 TRENING
(bezpośrednio po: ćwiczenia rozciągające, 60-100g. węgli, 15min. po zakończeniu treningu 20-25g. izolatu białka)
18.10 posiłek potreningowy
21.10 kolacja
23.30 kacprzyk
Dzień nietreningowy:
7.30 pobódka
8.00 śniadanie
+/-10.10 posiłek II
+/-13.40 obiad
+/-17.40 posiłek IV
21.10 kolacja
22/23 aeroby-opcjonalnie*
23.30 kacprzyk**
(jeśli chodzi o to CO będzie jedzone--->prosze zakczekać na start treningów)
*aeroby opcjonalnie-chodzi o łagodne pedałowanie na rowerku 7km. lekko pod górke, ale nie zawsze-opcjonalnie znaczy: w zależności czy będę wracał po pracy na rowerze czy samochodem;P
**kacprzyk-w żargonie wojskowym-czy się chce czy nie, masz być w łóżku! światło zgaszone i ban:)
o 13,10 masz posiłek przedtreningowy ale trening zaczynasz dopiero o 15,40 to jest 2,5godz nie czujesz się juz głodny?ja bym dał ten posiłek albo o godz później albo dodał jeszcze jakąś przekąske przed treningiwem bo zobacz o 13,10 jesz pełnowartościowy posilek a drugi dopiero o 18 sam zobacz ile to godzin.
chyba dziś też wskocze na rowerek na pare minut:)
ps. Ty jesteś kotem?:D
co Ty pierdolisz, jakim kotem???? co masz na myśli?
o 13,10 zaczynam jeść, więc kończe o 13,40, to daje 2h do treningu. ale przed treningiem jeszcze bcaa i glutamina, bezpośrednio po zakończeniu odżywka...
Fakt - parę razy pod koniec treningu zdarzyło mi się mieć już wilczy apetyt i będe musiał to monitorować... w razie czego przyspiesze trening względem posiłku przedtreningowego...
ale lubie go jeść do syta, więc zobaczymy czy będzie taka potrzeba ;)
pozdro.
Nareszcie wróciłem :)
Przerwa trwała masakrycznie długo-od 5 września do 13 października... no comments...
Nietrudno się domyślić że po kontuzji i takiej przerwie pare dobrych treningów będe musiał poświęcić na "adaptacje"
A dzisiejszy i jutrzejszy trening to nawet nie adaptacja do treningów a "rehabilitacja"-prawie że... ale co zrobić?? rzucić się na ciężary i powrócić na "chorobowe" ? ...
Do rzecy:
Trening 19/10/2010
Grzbiet:
-ściąganie drążka, nachwyt, do karku, 30kg /// 2 serie x18 reps.
-to samo, nachwytem do klaty w odchyleniu tułowia /// 1x14
-to samo, do klaty wąskim podchwytem /// 2x18
Klatka
-wyciskanie na płaskiej sztangi 30kg /// 2x18
-na skośnej 30kg /// 1x18
-na ujemnej /// 1x18
-rozpiętki na płaskiej z 2x4kg /// 2x19
Tricepsy
-wyciskanie na płaskiej sztangi 30kg wąski chwyt /// 2x18
-ściąganie liny wyciągu 20kg oburącz /// 1x7
-to samo po redukcji ciężaro do ... 10kg /// 1x18
Bicepsy
-uginanie łamanej stojąc 28kg /// 1x18
-to samo po redukcji do 22kg /// 1x17
-uginanie z hantlami 11,6kg siedząc naprzemian-stronnie z supinacją /// 1x13
-to samo ale ręce pojedyńczo /// 1x13
Każda seria kończona z zapasem 1,2 powtórzeń. Dążyłem żeby robić po 18 repsów.
Mam ogromne, noo, powiedzmy duże spadki zwłaszcza w sile...
Ale po zakończeniu treningu i tak byłem najszczęśliwszym człowiekiem ;) bo nic nie bolało, kontuzja wyleczona ;) Jest dobrze :)
Drugi trening. Potrwał 1h 45min. Założenia te same, każda seria kończona z zapasem 2,3 powt.
Nie można być zadowolonym po spadkach jakie są, ale ... ćwicząc bez kontuzji i tak należałem do najszczęśliwszych ludzi z tego forum;)
Do rzeczy:
Trening 14/10/2010
Czworogłowe:
-przysiady ze sztangąna barkach 40kg. /// 4serie x 26,30,26,24 powt.
Dwugłowe:
-uginanie podudzi leżąc /// 4 serie
Łydki:
wspięcia na jednej nodze stojąc na podkładce /// 3 x po17, 16, 15
Barki:
-unoszenie rąk bokiem w górę leżąc na ławce lekko skośnej /// 3 serie
-unoszenie bokiem w górę siedząc sztangielek 4kg. /// 4 x 18,16,12,10
Kaptury:
-szrugsy siedząc z hantlami 18kg /// 3x 18,16,16
*aeroby opcjonalnie-chodzi o łagodne pedałowanie na rowerku 7km. lekko pod górke, ale nie zawsze-opcjonalnie znaczy: w zależności czy będę wracał po pracy na rowerze czy samochodem;P
**kacprzyk-w żargonie wojskowym-czy się chce czy nie, masz być w łóżku! światło zgaszone i ban:)
nawiązywalem do tego myslałem że pracujesz w jednostce:)
wkręcsj sie stopniowo bez pospiechu,wazne ze juz wróciłes i nadrabiasz straty!
nawiązywalem do tego myslałem że pracujesz w jednostce:)
wkręcsj sie stopniowo bez pospiechu,wazne ze juz wróciłes i nadrabiasz straty!
Jasne kapralu!
jaka to radość wrócić do półświatka "pakerosów". ;) Nawet dietke trzymam bez najmniejszego kaprysu;) teraz jak sie przeciągam, czuje mięśnie że pobolewają i pieką, ahh, czuć że się żyje. Brakowało mi tego ;)
pozdro.
(dokończenie pierwszego tygodnia czegoś w rodzaju ogólorozwojówki)
Trening 17/10/2010
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną 18kg. podchwyt, siedząc /// 2 serie
-uginanie nadgarstków zza pleców ze sztangą łamaną 12 kg. podchwyt, stojąc /// 2 serie
-uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną 12kg. siedząc, nachwyt /// 2 serie
-to samo z pustym gryfem sztangi /// 1 seria
Mięśnie brzucha:
-unoszenie prostych nóg leżac (zakres ruchu od 45' w góre) /// 3 serie
-unoszenie nóg zgiętych w kolanie (zakres ruchu taki sam) /// 2 serie
-spięcia mięśni skośnych w leżeniu bokiem /// po 1 serii na strone
Trening 20/10/2010 (początek tygodnia wprowadzającego do właściwego makrocyklu, czyli z mniejszą intensywnością niż zazwyczaj)
Baki:
-unosznie rąk bokiem w górę w opadzie tułowia, 2x4kg /// 5 x 17,15,14,14,14
-wyciskanie 2x18kg siedząc /// 3 x 10,5,5
-wyciskanie 2x16kg /// 2 x 8,8
-wyciskanie 2x14kg /// 2 x 10,8
-wyciskanie 2x12kg /// 2 x 11,9
Kaptury:
-szrugsy, stojąc z 2x23kg /// 2 x 16,12
-z 2x19kg /// 13,15,13,13
Przedramiona:
-uginanie łamanej 12kg, siedząc, nachwyt /// 4 x 17,12,9,8
-uginanie łamanej 12kg, podchwyt zza plecy /// 2 x 22,15
hehe. i widać kto był w wojsku, a kto się wymigał ;P
-racja Giro:)
Trening 21/10/2010 (nadal wprowadzenie)
Czworogłowe ud:
-hackprzysiady ze sztangą 50 kg ....... 5 x 18/16/18/16/?*/16 *być może było 6 serii ale się zdekoncentrowałem. Tyle razy mówie: nie gadać do mnie jak mam trening, nie rozmawiać, nie pytać, nie dzwonić. NIEee. No i qurwa mogło być 5 mogło być 6 serii. ? więc uznajmy to co pewne-5 serii
Dwugłowe ud:
-uginanie podudzi leżąc ......... 5 x 10p/25/25/20/17
Łydki:
-wspięcia na podkłade na jednej nodze.......... po 3 serie
-wspięcia obie nogi naraz, (tylko ciężar ciała).......1 seria
Mięśnie brzucha:
-cable crunch siedząc z 20kg. ............ 4 x 20/20/20/20
-unoszenie nóg leżąc .................. 2 x 13/14/13
We wtorek. Tzn. zostały mi klatka, grzbiet, bicepsy, tricepsy-do zrobienia bez dochodzenia do maksimum. A później już treningi z normalną intensywnością. Więc wtedy rozpoczne ATD.
(Wiem, wiem, wlecze się to, ale narazie pomyślnie wracam na stare tory. A przecież było 5 tygodnii przerwy, jest po czym się reaktywować.)
Co sądzicie o aminokwasach w płynie??
Chcecie pomóc? zapraszam do dyskusji:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?30053-Super-Amino-Liquid-v-s-Amino-Muscle-16.500-(aminki-w-płynie)&p=383375#post383375
Trening 24/10/2010 (ostatni z tzw. "readaptacyjnych" )
Grzbiet:
-wiosłowanie sztangą 40kg. w opadzie tułowia, podchwytem............3 x 20/18/13
-wiosłowanie sztangą 40kg. w opadzie, nachwytem.................. 3 x 11/12/12
-ściąganie drążka wyciągu 40kg. średnim podchwytem w odchyleniu tułowia...............3 x 11/8/10
Klatka:
-WL na płaskiej sztangi 40kg............ 1 x 22
-to samo z 50kg................. 2 x 13/11
-WL na skosie dodatnim ze sztangą 50k. ............. 1 x 9
-to samo po redukcji do 40kg................ 2 x 11/11
-ściąganie linek wyciągu z obciążeniem 2x10kg. w reżimie ekscentrycznym............. 2 x 13/13
Tricepsy:
-ściąganie liny wyciągu, oburącz z 20kg............... 4 x 12/10/8/8
-francuskie wyciskanie sztangielki 15.5kg. leżąc, oburącz.............. 2 x 14/12
Bicepsy: (na prawie pustym baku, bo wczoraj nie mogłem trenować i dziś musiałem połączyć 4 in 1)
-uginanie stojąc ze sztangą łamaną 30kg...............4 x 14/8/6/5 z przerwami po 30 sek.
Trening trwał 1h 45 min. i został rozpoczęty 1h 45 min po posiłku przedtreningowym.