Dejmian
03-04-06, 15:20
Witam Serdecznie
To mój pierwszy post na forum i zaczynam z pytaniem ale co tam :wink:
Potrzebuję pomocy, przy poprawieniu wszyskich błędów w tym planie, w którym starałem sie obiąc wszysko co pomoże mi zrobić masę do wakacji. Zacznijmy od tego że mam 17 lat 68 kg. Staż treningowy pare miesięcy czyli niewiele.
Klata 85 :lol: Talia 85 :lol: W łapie 30 :lol: . A więc wypadało by przypakować :lol:
No to plan jest taki:
Wtorek: Klatka piersiowa + triceps:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie 12-6powt )
3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12-10powt.
Triceps:
4. Wyciskanie francuskie stojąc 4s 12-6powt. lub 6-12powt
5. Pompki na poręczach 4s max
Środa: nogi + barki
Czworogłowe ud i dwugłowe ud (po jednym ćwiczeniu):
1. Martwy ciąg na nogach prostych 4s 12-6powt.
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-6powt.
3. Uginanie nóg z hanklem między stopami 4s 12-10powt.
Łydki:
4. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 3-4 serie po 20powt
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą/sztangielkami 3-4 serie po 20powt.
Barki:
1. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s 8-10powt.
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s 12-6powt
3. Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę 3s 8-10powt.
4. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10powt.
5. Podciąganie sztangi wąskich chwytem do brody stojąc 3s 12-8powt.
Czwartek
Brzuch:
1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc 3-4s max
2. Spięcia 4s max
3. Skłony tułowia ze skrętem z leżenia do nóg położonych na krześle 4serie max
Sobota: grzbiet + biceps + przedramiona:
Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4s max - z obciążeniem...
2. Podciąganie sztangi (wiosłowanie) do brzucha/klatki 3s 12-8powt.
3. Przenoszenie sztangielki w tył zza głowę leżąc 4s 8-10powt.
4. Martwy ciąg 3-4serie 12/10/8/5-6powtpowt.
Biceps:
5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną modlitewnik 4s 12-6powt.
6. Uginanie przedramienia opartego o wewnętrzną część uda w siadzie 4s 12-10powt
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - nachwyt 2-3s max
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - podchwyt 2-3s max
Niedziela
Brzuch:
1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc 3-4s max
2. Spięcia 4s max
3. Skłony tułowia ze skrętem z leżenia do nóg położonych na krześle 4serie max
A teraz jedzenie:
Białko: 105 dziennie Tłuszcz: 125 dziennie Węgle:300 dziennie
5 posiłków x (21g białko, 25g tłuszcz, 60g węgle)
Suple zarzucam takie
1 x VITALMAX L-glutamina 300 kaps. 72 zł
1 x VITALMAX Classic Kreatyna Monohydrate 500g 42 zł
2 x ACTIVITA Whey Gainer 1500g (30 porcji) 40 zł
1 x TREC Carbo Max 1000 g (100 porcji) 28 zł
Razem mnie to wyszło 221 zł
Glutamina: 5 piguł przed treningiem 5 piguł po treningu (10 g dzinnie)
Kreatyna: 5 g rano 5 gram przed treningiem
Gainer: Jako głowny skłądnik jednego lub dwóch posiłków dzinnie, zależy jak wyjdzie
Carbo: Porcja 40 g po treningu
Proszę o poprawki, wskazówki i wszelkie spostrzeżenia.
Pozdro
To mój pierwszy post na forum i zaczynam z pytaniem ale co tam :wink:
Potrzebuję pomocy, przy poprawieniu wszyskich błędów w tym planie, w którym starałem sie obiąc wszysko co pomoże mi zrobić masę do wakacji. Zacznijmy od tego że mam 17 lat 68 kg. Staż treningowy pare miesięcy czyli niewiele.
Klata 85 :lol: Talia 85 :lol: W łapie 30 :lol: . A więc wypadało by przypakować :lol:
No to plan jest taki:
Wtorek: Klatka piersiowa + triceps:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie 12-6powt )
3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12-10powt.
Triceps:
4. Wyciskanie francuskie stojąc 4s 12-6powt. lub 6-12powt
5. Pompki na poręczach 4s max
Środa: nogi + barki
Czworogłowe ud i dwugłowe ud (po jednym ćwiczeniu):
1. Martwy ciąg na nogach prostych 4s 12-6powt.
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-6powt.
3. Uginanie nóg z hanklem między stopami 4s 12-10powt.
Łydki:
4. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 3-4 serie po 20powt
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą/sztangielkami 3-4 serie po 20powt.
Barki:
1. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s 8-10powt.
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s 12-6powt
3. Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę 3s 8-10powt.
4. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10powt.
5. Podciąganie sztangi wąskich chwytem do brody stojąc 3s 12-8powt.
Czwartek
Brzuch:
1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc 3-4s max
2. Spięcia 4s max
3. Skłony tułowia ze skrętem z leżenia do nóg położonych na krześle 4serie max
Sobota: grzbiet + biceps + przedramiona:
Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4s max - z obciążeniem...
2. Podciąganie sztangi (wiosłowanie) do brzucha/klatki 3s 12-8powt.
3. Przenoszenie sztangielki w tył zza głowę leżąc 4s 8-10powt.
4. Martwy ciąg 3-4serie 12/10/8/5-6powtpowt.
Biceps:
5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną modlitewnik 4s 12-6powt.
6. Uginanie przedramienia opartego o wewnętrzną część uda w siadzie 4s 12-10powt
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - nachwyt 2-3s max
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - podchwyt 2-3s max
Niedziela
Brzuch:
1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc 3-4s max
2. Spięcia 4s max
3. Skłony tułowia ze skrętem z leżenia do nóg położonych na krześle 4serie max
A teraz jedzenie:
Białko: 105 dziennie Tłuszcz: 125 dziennie Węgle:300 dziennie
5 posiłków x (21g białko, 25g tłuszcz, 60g węgle)
Suple zarzucam takie
1 x VITALMAX L-glutamina 300 kaps. 72 zł
1 x VITALMAX Classic Kreatyna Monohydrate 500g 42 zł
2 x ACTIVITA Whey Gainer 1500g (30 porcji) 40 zł
1 x TREC Carbo Max 1000 g (100 porcji) 28 zł
Razem mnie to wyszło 221 zł
Glutamina: 5 piguł przed treningiem 5 piguł po treningu (10 g dzinnie)
Kreatyna: 5 g rano 5 gram przed treningiem
Gainer: Jako głowny skłądnik jednego lub dwóch posiłków dzinnie, zależy jak wyjdzie
Carbo: Porcja 40 g po treningu
Proszę o poprawki, wskazówki i wszelkie spostrzeżenia.
Pozdro