Plan na mase

[Dejmian]

Witam Serdecznie
To mój pierwszy post na forum i zaczynam z pytaniem ale co tam :wink:
Potrzebuję pomocy, przy poprawieniu wszyskich błędów w tym planie, w którym starałem sie obiąc wszysko co pomoże mi zrobić masę do wakacji. Zacznijmy od tego że mam 17 lat 68 kg. Staż treningowy pare miesięcy czyli niewiele.
Klata 85 :lol: Talia 85 :lol: W łapie 30 :lol: . A więc wypadało by przypakować :lol:
No to plan jest taki:

Wtorek: Klatka piersiowa + triceps:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie 12-6powt )
3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12-10powt.
Triceps:
4. Wyciskanie francuskie stojąc 4s 12-6powt. lub 6-12powt
5. Pompki na poręczach 4s max


Środa: nogi + barki
Czworogłowe ud i dwugłowe ud (po jednym ćwiczeniu):
1. Martwy ciąg na nogach prostych 4s 12-6powt.
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-6powt.
3. Uginanie nóg z hanklem między stopami 4s 12-10powt.
Łydki:
4. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 3-4 serie po 20powt
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą/sztangielkami 3-4 serie po 20powt.


Barki:
1. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s 8-10powt.
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s 12-6powt
3. Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę 3s 8-10powt.
4. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10powt.
5. Podciąganie sztangi wąskich chwytem do brody stojąc 3s 12-8powt.


Czwartek
Brzuch:
1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc 3-4s max
2. Spięcia 4s max
3. Skłony tułowia ze skrętem z leżenia do nóg położonych na krześle 4serie max


Sobota: grzbiet + biceps + przedramiona:
Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4s max - z obciążeniem...
2. Podciąganie sztangi (wiosłowanie) do brzucha/klatki 3s 12-8powt.
3. Przenoszenie sztangielki w tył zza głowę leżąc 4s 8-10powt.
4. Martwy ciąg 3-4serie 12/10/8/5-6powtpowt.
Biceps:
5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną modlitewnik 4s 12-6powt.
6. Uginanie przedramienia opartego o wewnętrzną część uda w siadzie 4s 12-10powt
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - nachwyt 2-3s max
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - podchwyt 2-3s max

Niedziela
Brzuch:
1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc 3-4s max
2. Spięcia 4s max
3. Skłony tułowia ze skrętem z leżenia do nóg położonych na krześle 4serie max

A teraz jedzenie:
Białko: 105 dziennie Tłuszcz: 125 dziennie Węgle:300 dziennie
5 posiłków x (21g białko, 25g tłuszcz, 60g węgle)

Suple zarzucam takie
1 x VITALMAX L-glutamina 300 kaps. 72 zł
1 x VITALMAX Classic Kreatyna Monohydrate 500g 42 zł
2 x ACTIVITA Whey Gainer 1500g (30 porcji) 40 zł
1 x TREC Carbo Max 1000 g (100 porcji) 28 zł
Razem mnie to wyszło 221 zł

Glutamina: 5 piguł przed treningiem 5 piguł po treningu (10 g dzinnie)
Kreatyna: 5 g rano 5 gram przed treningiem
Gainer: Jako głowny skłądnik jednego lub dwóch posiłków dzinnie, zależy jak wyjdzie
Carbo: Porcja 40 g po treningu

Proszę o poprawki, wskazówki i wszelkie spostrzeżenia.
Pozdro

[MADOX]

co do poprawek
-trening na mase najlepiej aby byl 3 razy w tugodniu
-klata triceps
-plecy biceps
-barki nogi
-przez 3 miesiace niestety nie staniesz sie "kafarem"i wielkiej masy nie zrobisz tez bym tak chcial
-na bica i na trica lepiej zrobic po 3 cwiczenia ale 2-3 serie

[Dejmian]

jakie poprawki? Ludzie piszcie coś

[gangster]

Zmien trening barkow.Wybierz 3 najlepsze cwiczenia i po 4serie.
Troche za szybko na odzywki,moglbys jeszcze pocwiczyc troche na samej diecie.
No i cwicz max 4 dni. w tygodniu.

[MADOX]

3 razy w tygodniu musisz cwiczyc duzymi ciezarami wiec bedzie potrzebna regeneracja miesni wiec 3 razy tostyka

[Dejmian]

duże ciezary tzn ile? bo ćwicze i ani tego nie czuje

[MADOX]

takie aby w kazdej serii ostatnie dwa powtuzenia byly robione z wielkim trydem a kg to musisz sam sobie dobrac do wlasnej sily

[Dejmian]

2 tygodnie ćwiczeń wg planu i efekty:
Bic 30cm-->34cm
klata 85cm-->89cm
talia 85cm-->82cm
wyciskanie na ławeczce prostej 60kg-->70 kg
Ale waga coś nie idzie bo z 68 kg mam teraz tylko 70kg czemu?

[n3ox]

coś mi ciężko uwierzyć, że tyle przyrostu w bicu, ale jak na suplach to możlwe :wink: więc tak trzymaj dalej :smile:
MADOX, nie mieszaj mu 4 razy w tygodniu tesh jest dobrze :wink:
w planie mam zastrzeżenie jedynie co do barów :neutral: stanowczo za dużo serii :shock: zrób tak:
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s 12-6powt
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s 8-10powt
Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10powt.
:smile: i do tego dorzuć:
szrugsy 3-4s 20-15powt
:grin:

i do nóg(mam zastrzeżenia)
rozłóż se plan najpierw na czterogłowe ud a potem dwugłowe :smile:

Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-6powt.
Wykroki ze sztangą 4s 12-6powt
Uginanie nóg z hanklem między stopami 4s 12-10powt. (jeżeli to cwiczenie wykonujesz na dwugłowe ud, bo nie wiem jak to robisz czy na leżąca na brzuchu czy normalnie siedząc)
:smile:

[Dejmian]

tylko, że ja na siłke chodze codziennie :lol: Dzieki za pomoc;]

[Jose]

tylko, że ja na siłke chodze codzienniea gdzie czas na regeneracje..? :roll:
no chyba ze tylko czasem tam chodzisz i siedzisz a nie cwiczysz... ;)

[fishe]

Dejmian, jezeli chcesz plan na mase to na mase wykonuje sie tylko podstawowe cwiczenia

[MADOX]

Dejmian, coz z tymi 4 centymtrami to zaszalales 2 tygodnie 4 centymetry :mrgreen:

[Raskus]

Najlepsza regeneracja wystepuj podczas snu. Dobrze jets stosowac nawet drzemki potreningowe jeśli ma się na to czas i oczywiście treningi nie przebiegają wp orach wieczornych.

[MADOX]

to jest szalenstwo chodzic na silke codziennie miesnie wtedy praktycznie niedosc ze nie maja sily to jeszcze wpadaja w kompletn monotonie

[Raskus]

Oczywiście MADOX masz racje, zgadzam się z tym w 100%. NIe lepiej zapewnić w taki sposób mięsniom jakiś masaż lub coś? Basen, niewiem co kolwiek? Zamiast je katować codziennie będąc w tedy na najlepszej drodze do ptrzetrenowania. No chyba ze codziennie ćwiczysz inna partie mięśni ale jakos teg nei widze.

[Dejmian]

No dzieki za rady panowie.
Bo szczerze mowiac planu sie wiele nie trzymam, robie dane partje jak mis ie podoba, ale chyba zaczne chodzic co drógi dzien, no i cwiczyc tak jak piszecie;]
A co myślicie o tym, ze jak chodze na silke, i w domu mam laweczke, to czy moge sobie szczelić pare serii poza planem?

[Jose]

to czy moge sobie szczelić pare serii poza planem?lepiej nie.... w kulturystyce wiecej nie koniecznie znaczy lepiej...

[Matrixs88]

Pan arek.kozlo31 ma rację masz trochę za krótki staż, polecił Ci dobry plan. Ja tylko dodam że najpierw wykonuj ćwiczenia wielostawowe, dopiero później izolowane. Cwiczenia-podstawowe na ciężarach wolnych (sztanga, sztangielki). Pamiętaj o prawidłowej kolejnośći wykonywanych ćwiczeń- miałeś poważny błąd w treningu barków- najpierw wyciskanie sztangi dopiero później wznosy sztangielek, a nie odwrotnie! W treningu bicepsów lepiej zrezygnować z modlitewnika (w etapie budowania masy) zastąp to unoszeniam przedramion ze sztangą stojąc podchwytem(prostą albo łamaną to obojętne tylko łamany gryf mniej obciąża nadgarstki). Jeszcze trening nóg zacznij od czworogłowych dopiero później dwugłowe.