Zobacz pełną wersję : Czas zacząć trening
radziakrts
19-09-10, 19:49
Witam zaczynam ćwiczyć.Chodzi mi o trening na masę. Mam 19 lat 180 cm 77kg. Chciałbym się od was dowiedzieć jaki plan treningowy sobie obrać jaką diete zastosować i jakie suple (białko, jak dawkować itp) wiem że na tym forum jest dużo ludzi ogarniętych w tym temacie więc do was pisze o radę. Pozdrawiam i licze na pomoc. Z góry dzięki Narq
http://www.e-gym.pl/showthread.php?67-Kilka-przyk%B3adowych-diet-na-mase
http://www.e-gym.pl/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-(split)
radziakrts
19-09-10, 22:06
Wybrałem tą dietę
białko 150g 600 kcal
ww 400g 1600kcal
tluszcze 90g 810kcal
b/t/ww
1.posilek 7.00:
120g płatki owsiane 14/8/74 najlepiej z wodą
2 całe jaja 13/5/0
warzywo
27/13/74 520kcal
2.posilek 10.00:
80g ser biały półtłusty 15/6/5
100 ryż brązowy/kasza itp 7/2/68
25g orzechów 3/16/0
surówka/warzywo
25/24/73 600 kcal
3.posiłek 13.00
80g tuńczyk w oleju 22/9/0
100g ryż brazowy/kasza itp 7/2/68
warzywo
29/11/68 500kcal
4 posiłek 16.00 przedtreningowy:
100g piersi z kuraka 22/2/0
100g ryż brązowy/kasza 7/2/68
15g oliwy z oliwek/ oleju lnianego 0/15/0
surówka
29/19/68 580kcal
trening 17.30
po treningu
2 banany średniej wielkości ok. 200g
19.00
100g ryż biały 7/0/76
100g pierś z kuraka 22/2/0
29/2/76 440kcal
22.30 przed snem
120 g ser biały półtłusty 20/6/5
15 g oliwy z oliwek 0/15/0
20/21/5 280kcal
Jaki suplement polecasz do tego ???
---------- Post added at 22:06 ---------- Previous post was at 21:32 ----------
I jak go stosować do tego typu diety?? Ile brać w jakich odstępach
Jemy co 3-4 godz. Dłuższe odstępy NIE wskazane, no! Białeczko możesz łyknąć przed sniadaniem, po treningu i przed snem. Ewentualnie bcaa. Posiłek po treningu do godz maksimum!!!
po treningu zjedz odrazu banana,pij. Dobry posilek masz po treningu,malo tluszczy i nie bedzie przeszkody do wchlaniania bialka;)
A suplementy sobie dobieraj do swojej wlasnej osoby. Brakuje Ci bialka - bialko ,nie masz czasu na posilek=kup gainera. a Bcca jak masz kase to nie zaszkodzi przed/po treningu dobra sprawa.
pozdrawiam!
radziakrts
20-09-10, 07:14
Ok kumam a np w diecie jak jest ryż czy coś tam a ja o tej godz jestem w szkole moge to zastąpić czymś innym tylko że będzie miało takie same wartości odżywcze???
Jakie białko polecacie??
radziakrts
20-09-10, 17:20
Kupuje to białko podobno dobre jest tak czytałem http://allegro.pl/peak-international-delicious-whey-2260g-gratisy-i1207689082.html
radziakrts
20-09-10, 21:46
W dni wolne od treningu co robić zażywać białko czy nie??
Bier pojemniki i po sprawie, no!. Białko łykamy w dtr i w ntr
radziakrts
21-09-10, 07:40
Dzięki za rade. Co myślicie o tym białku??
radziakrts
23-09-10, 13:36
Witam ponownie czy to będzie dobry zestaw ćwiczeń dla początkującego na masę ??
Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych 5 serii po 10-12 powtórzeą
Triceps siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeą
pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeą
Dzien trzeci
Grzbiet podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą
siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 5 serii po 10-12 powtórzeą
Biceps siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą
Dzien piąty
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeą
stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeą leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10-12 powtórzeą
Nogi przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeą
wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeą
Za mało na duże partie!!! I rozpisz to porządnie a nie wszystko jednym ciurkiem.