///M
17-09-10, 11:57
Co myślicie o tym planie co byście zmienili.
PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 3 serie x 12-8
Super seria 2 - uginanie ze sztanga trzymaną wąsko i wyciskanie francuskie leząc - 3 x 12-8
Super seria 3 - uginanie na modlitewniku i wyciskanie francuskie stojąc 3 x 12-8
WTOREK - Nogi i barki, kaptury
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 4x12-8
2. Wykroki 4x12-8
3. Prostowanie na maszynie 4x12-8
4. Wspięcia na palcach - 4x50
Barki:
1. Wyciskanie stojąc 4x12-8
2. Unoszenie ramion na boki z stojąc 4x12-8
3. Podciąganie sztangi bo brody 4x12-8
Kaptury:
1. Szrugsy - 4x12-8
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Plecy i biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 4x12-8
2. Wiosłowanie wąsko/szeroko (miał być t-bar ale robiłem to i nic nie czuje w plecach) - 4x12-8
3. Podciąganie na drążku do brody - 4xmax
4. Mc - 4x12-8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion na modlitewniku -4x12-8
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (uchwyt młotkowy) -4x12-8
PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4x12-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej do szyji - 4x12-8
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x12
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie do czoła - 4x12-8
2. Prostowanie ramion w oparciu o ławke - 4x12-8
3. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc - 4x12-8
Brak hantli i skosów w planie bo tego nie posiadam,mam tylko jedną hantlelke 5 kg to robią nią jedno ćwiczenia na triceps.Proszę o korekty i opinie planu.
PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 3 serie x 12-8
Super seria 2 - uginanie ze sztanga trzymaną wąsko i wyciskanie francuskie leząc - 3 x 12-8
Super seria 3 - uginanie na modlitewniku i wyciskanie francuskie stojąc 3 x 12-8
WTOREK - Nogi i barki, kaptury
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 4x12-8
2. Wykroki 4x12-8
3. Prostowanie na maszynie 4x12-8
4. Wspięcia na palcach - 4x50
Barki:
1. Wyciskanie stojąc 4x12-8
2. Unoszenie ramion na boki z stojąc 4x12-8
3. Podciąganie sztangi bo brody 4x12-8
Kaptury:
1. Szrugsy - 4x12-8
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Plecy i biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 4x12-8
2. Wiosłowanie wąsko/szeroko (miał być t-bar ale robiłem to i nic nie czuje w plecach) - 4x12-8
3. Podciąganie na drążku do brody - 4xmax
4. Mc - 4x12-8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion na modlitewniku -4x12-8
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (uchwyt młotkowy) -4x12-8
PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4x12-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej do szyji - 4x12-8
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x12
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie do czoła - 4x12-8
2. Prostowanie ramion w oparciu o ławke - 4x12-8
3. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc - 4x12-8
Brak hantli i skosów w planie bo tego nie posiadam,mam tylko jedną hantlelke 5 kg to robią nią jedno ćwiczenia na triceps.Proszę o korekty i opinie planu.