max13mi
15-09-10, 22:51
witam mam 18 lat waga 71 kg wzrost 170 jestem aktualnie po odchudzaniu z 81 kg zbijanie wagi trwało gdzieś tak od połowy kwietnia
staż to gdzieś od 13 roku z dużymi przerwami np. pocwiczyłem 3 miesiące i 3 miesiące nie cwiczyłem różnie bywało
cel to zwieszenie masy mięśniowej i co z tym idzie tez większa siła;)
Co jadłem :
1 posiłek Śniadanie
- 2/3 kromki chleba zwykłego
-bardzo mało albo wcale masła
- to co w lodówce na kanapki czasami ser żółty przeważnie cienka kiełbasa
2 posiłek
1 kanapkę w szkole
- to co w lodówce na kanapki czasami ser żółty przeważnie cienka kiełbasa
3 posiłek
obiad zwykły domowy obiad
rosół /pomidorówka/ ale najczęściej ziemniaki 7/8szt. i smażona w bułce jajku i mące polędwiczka 2/3szt.
trening od 17 do 19 z minutami
4 posiłek po treningu najczęściej od 19 do 20 godziny jadany
2 jajka sadzone z żółtkiem na mięko na batelce teflonowej bez tłuszczów
1 kawałek chleba
Sen godzina 23/24
Słodyczy trafiały się ale rzadko
Maliny jadłem non stop bo mam swoje
inne owoce rzadko
Trening
Poniedziałek – MMA
Wtorek
Bieg- ok 20 minut
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 10|8|8|6 progresja ciężaru
- wyciskanie sztangi na skośnej "+" 4x 12|10|8|6 progresja ciężaru
- wyciskanie w na skośnej „-„ 3x 12|10|8 progresja ciężaru
- super seria 3x |10
Biceps
- uginanie z hantlem młotkowo 3x 10
- „21” 3 serie
- uginanie ramion ze sztangą siedząc opierając ręce o oparcie od krzesła 3x 10
- ściąganie drążka wyciągu dolnego/uginanie przedramion na ławce skośniej z hantlami 3x 12|10|8
Środa- MMA
Czwartek
Bieg -ok. 20 minut
Barki
- wyciskanie sztangi przed głowę 3x 12|10|8 progresja ciężaru
- unoszenie hantli bokiem w górę/ w opadzie tułowia 3x 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
- Arnoldki 3x 8/10
Kaptury
- szrugsy z hantlami 4x 12|10|12|10
Piątek- MMA
Sobota
Bieg -20 minut
Plecy
- przyciąganie drążka wyciągu górnego 4x 10|8|8|6 progresja ciężaru
- podciąganie leżąc do drążka/podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x 12|10|8 progresja ciężaru
- wiosłowanie na wyciągu siedząc 3x 10
- MC 4x 10|8|8|6 progresja ciężaru
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 3x 12|10|8 progresja ciężaru
- francuskie 3x 10
- pompki odwrotne opierając sie o krzesło 3x 15
Niedziela
Skakanka – 15 min.
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x |10|8|8|6 progresja ciężaru
- Przysiady wykroczne 4x 10|| (na 1 nogę)
- Uginanie nóg w leżeniu 3x 12
- MC na prostych nogach 3x 12|10|8 progresja ciężaru
Przedramię
- zwijanie podchwytem 2x do oporu
- zwijanie nachwytem 2x do oporu
W wakacje nie trenowałem MMA , oczywiście przed treningiem była rozgrzewka z każdego cwiczenia po jednej serii trwało to tak 10 minut, przerwy robiłem 1minut 20 sekund.
Czytałem gdzieś ze progresja bardziej działa na zwiększenie siły niż masy czy to prawda, bo ja trenując tym treningiem jechałem na redukcji i na mase chyba tez jest dobry czy robic tałe powturzenie po 10
Cel jak wspomniałem masa
7:00
250ml mleka 2%
100g płatków owsianych (muszą to być owsiane czy np. nie mogą być musli )
50 g twarogu chudego
10:30
120 g pieczywa pelnoziarnistego
100g twarogu chudego
+ jabłko
13:30
120g pieczywa pełnoziarnistego
200g serka wiejskiego
15:30
Polędwiczki raczej będę musiał sobie je gotowac
100g ryżu brazowego/kaszy/ziemniaków
10g oliwy z oliwek ( jak to stosowac)
17-19 trening
po treningu
? jakieś białeczko moze bym zakupił
20:00
2 jajka cale +2 bialka jaj
i jak starczy to to chrupkie piczywo kupie albo chlebek
23:00 czy nie zapuzno na jedzenie nie lepiej o 20 to zjeśc ???
120 g twarogu chudego
i teraz tak stosując tą dietę nie zaleje się z powrotem tak jak byłem. Czy jest czegoś za dużo czy za mało?
Nie będę musiał do kupic białka bo nie wiem ile tego mam w diecie ?Wiem ze serek chudy ma 18 g białka na 100 g produktu . Ogólnie pomóżcie ;)
staż to gdzieś od 13 roku z dużymi przerwami np. pocwiczyłem 3 miesiące i 3 miesiące nie cwiczyłem różnie bywało
cel to zwieszenie masy mięśniowej i co z tym idzie tez większa siła;)
Co jadłem :
1 posiłek Śniadanie
- 2/3 kromki chleba zwykłego
-bardzo mało albo wcale masła
- to co w lodówce na kanapki czasami ser żółty przeważnie cienka kiełbasa
2 posiłek
1 kanapkę w szkole
- to co w lodówce na kanapki czasami ser żółty przeważnie cienka kiełbasa
3 posiłek
obiad zwykły domowy obiad
rosół /pomidorówka/ ale najczęściej ziemniaki 7/8szt. i smażona w bułce jajku i mące polędwiczka 2/3szt.
trening od 17 do 19 z minutami
4 posiłek po treningu najczęściej od 19 do 20 godziny jadany
2 jajka sadzone z żółtkiem na mięko na batelce teflonowej bez tłuszczów
1 kawałek chleba
Sen godzina 23/24
Słodyczy trafiały się ale rzadko
Maliny jadłem non stop bo mam swoje
inne owoce rzadko
Trening
Poniedziałek – MMA
Wtorek
Bieg- ok 20 minut
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 10|8|8|6 progresja ciężaru
- wyciskanie sztangi na skośnej "+" 4x 12|10|8|6 progresja ciężaru
- wyciskanie w na skośnej „-„ 3x 12|10|8 progresja ciężaru
- super seria 3x |10
Biceps
- uginanie z hantlem młotkowo 3x 10
- „21” 3 serie
- uginanie ramion ze sztangą siedząc opierając ręce o oparcie od krzesła 3x 10
- ściąganie drążka wyciągu dolnego/uginanie przedramion na ławce skośniej z hantlami 3x 12|10|8
Środa- MMA
Czwartek
Bieg -ok. 20 minut
Barki
- wyciskanie sztangi przed głowę 3x 12|10|8 progresja ciężaru
- unoszenie hantli bokiem w górę/ w opadzie tułowia 3x 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
- Arnoldki 3x 8/10
Kaptury
- szrugsy z hantlami 4x 12|10|12|10
Piątek- MMA
Sobota
Bieg -20 minut
Plecy
- przyciąganie drążka wyciągu górnego 4x 10|8|8|6 progresja ciężaru
- podciąganie leżąc do drążka/podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x 12|10|8 progresja ciężaru
- wiosłowanie na wyciągu siedząc 3x 10
- MC 4x 10|8|8|6 progresja ciężaru
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 3x 12|10|8 progresja ciężaru
- francuskie 3x 10
- pompki odwrotne opierając sie o krzesło 3x 15
Niedziela
Skakanka – 15 min.
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x |10|8|8|6 progresja ciężaru
- Przysiady wykroczne 4x 10|| (na 1 nogę)
- Uginanie nóg w leżeniu 3x 12
- MC na prostych nogach 3x 12|10|8 progresja ciężaru
Przedramię
- zwijanie podchwytem 2x do oporu
- zwijanie nachwytem 2x do oporu
W wakacje nie trenowałem MMA , oczywiście przed treningiem była rozgrzewka z każdego cwiczenia po jednej serii trwało to tak 10 minut, przerwy robiłem 1minut 20 sekund.
Czytałem gdzieś ze progresja bardziej działa na zwiększenie siły niż masy czy to prawda, bo ja trenując tym treningiem jechałem na redukcji i na mase chyba tez jest dobry czy robic tałe powturzenie po 10
Cel jak wspomniałem masa
7:00
250ml mleka 2%
100g płatków owsianych (muszą to być owsiane czy np. nie mogą być musli )
50 g twarogu chudego
10:30
120 g pieczywa pelnoziarnistego
100g twarogu chudego
+ jabłko
13:30
120g pieczywa pełnoziarnistego
200g serka wiejskiego
15:30
Polędwiczki raczej będę musiał sobie je gotowac
100g ryżu brazowego/kaszy/ziemniaków
10g oliwy z oliwek ( jak to stosowac)
17-19 trening
po treningu
? jakieś białeczko moze bym zakupił
20:00
2 jajka cale +2 bialka jaj
i jak starczy to to chrupkie piczywo kupie albo chlebek
23:00 czy nie zapuzno na jedzenie nie lepiej o 20 to zjeśc ???
120 g twarogu chudego
i teraz tak stosując tą dietę nie zaleje się z powrotem tak jak byłem. Czy jest czegoś za dużo czy za mało?
Nie będę musiał do kupic białka bo nie wiem ile tego mam w diecie ?Wiem ze serek chudy ma 18 g białka na 100 g produktu . Ogólnie pomóżcie ;)