SebaZgr
25-02-07, 21:09
Witam chlopaki luknijcie na ten plan na mase i jesli cos jest nie tak to skorygójcie:
Poniedziałek – klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej – 3x12-6p
1. Uganianie ze sztangą – 4x12-6p
2. Uginanie o kolano – 3x10p
Środa – barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie – 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem – 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku – 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga – 3x12-6p
1. Przysiady ze sztangą z tyłu – 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami – 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach – 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach – 5x20p
Piątek – plecy + triceps
1. Wiosłowanie sztangą – 4x12-6p
2. Wiosłowanie z hantelką – 4x12-6p
3. Martwy ciąg ze sztanga – 3x12-6p
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki tyłem 3xmax
Poniedziałek – klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej – 3x12-6p
1. Uganianie ze sztangą – 4x12-6p
2. Uginanie o kolano – 3x10p
Środa – barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie – 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem – 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku – 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga – 3x12-6p
1. Przysiady ze sztangą z tyłu – 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami – 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach – 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach – 5x20p
Piątek – plecy + triceps
1. Wiosłowanie sztangą – 4x12-6p
2. Wiosłowanie z hantelką – 4x12-6p
3. Martwy ciąg ze sztanga – 3x12-6p
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki tyłem 3xmax