Zobacz pełną wersję : Dieta
Zadna z podwieszonych diet na mase mi nie dopasowala wiec postanowilem ulozyc swoja. Jest to moja pierwsza dieta wiec prosze o poprawki. Dieta dla osoby ważącej 80kg
białka/tłuszcze/węglowodany
7:00
100g płatków owsianych(11,9/7,2/62,4) z 500ml maślanki od milko(16,6/7,6/60) + 4 całe jaja(23/20/1,2)
ok. 1000kcal
9:40(przerwa w szkole)
2x bulka grahamka (ok. 8,2/1,7/51,5) 100g szynki drobiowej (20/1,2/0,2) + salata, ewentualnie jakies warzywko.
ok 350kcal
12:30(przerwa w szkole)
2x bulka grahamka (ok. 8,2/1,7/51,5) 100g szynki drobiowej (20/1,2/0,2) + salata, ewentualnie jakies warzywko.
ok 350kcal
16:00
100g brązowego ryżu(7,1/1,9/68,1) 100g piersi z kurczaka(21,5/1,3/0) + warzywko + 15g oliwy z oliwek(0/15/0)
ok 550
19:00
100g ser twarogowy poltlusty(18,7/4,7/3,7) 200g chleba razowego(12/3/90) +15g oliwy z oliwek(0/15/0)
ok 702
22:00
200g tunczyk w wodzie (41/2,4/0)
ok.200kcal
ok 3152 + dodatkowe kalorie z warzyw i owoców (np. po treningu 2jablka)
208/84/389
Chcialbym jeszcze dodac ze jestem osoba latwo lapiaca dodatkowe kg. Szybko mnie zalewa... ;/
skoro szybko cie podlewa to wywal maslanke, pieczywo zamien na ryz/makaron durum/makaron orkiszowy/ do tego jak na moje oko malo bialka. podliczales wartosci odzywcze ile ci wychodzi wegli tluszczy i bialka na kg masy ciala??
Wzorowalem sie tym http://www.e-gym.pl/showthread.php?391-Uk%C5%82adamy-Diet%C4%99-Na-Mas%C4%99!!-temat-by-DonLeone (http://www.e-gym.pl/showthread.php?391-Uk%C5%82adamy-Diet%C4%99-Na-Mas%C4%99%21%21-temat-by-DonLeone)
Więc przyjmijmy, że układamy dietę dla osoby ważącej 80kg
1. Mnożymy nasza masę razy 24 godziny – 80 x 24 = 1920
2. Przyjmijmy, że jesteśmy osobami bardzo aktywnymi – 1920 x 1.5 = 2880 Kcal
Wychodzi, że nasze zapotrzebowanie jest równe 2880 Kcal, że układamy dietę masową dodajemy 500 Kcal, czyli wychodzi nam 2880 + 500 = 3380
Teraz wiemy ile potrzeba nam Kcal i musimy rozłożyć nasze zapotrzebowanie na makroskładniki pokarmowe
- Białko 1g = 4kcal
- Węglowodany 1g = 4kcal
- Tłuszcze 1g = 9kcal
Mając już tą wiedze przyjmijmy, że będziemy brać:
1,5g białka na każdy kg masy ciała
5,0g węglowodanów na każdy kg masy ciała
1,8g tłuszczy na każdy kg masy ciała
W przypadku naszego osiemdziesięciu kilowca wygląda to, więc tak:
1,5g białka x 80 = 120g, co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 480Kcal
1,8g tłuszczy x 80 = 144 co po pomnożeniu przez 9kcal daje nam – 1296Kcal
5,0g węglowodanów x 80 = 400 co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 1600Kcal
Pieczywa nie moge wywalic z poslikow szkolnych bo jakos nie widzi mi sie chodzic z micha po szkole. Wole kanapki.
19:00
100g ser twarogowy poltlusty(18,7/4,7/3,7) 150g ryżu białego (11/2/100+) +15g oliwy z oliwek(0/15/0)
ok 702
Tak moze byc?
---------- Post added at 18:55 ---------- Previous post was at 18:49 ----------
A za maślanke co wsadzic?
A dlaczego miałbyś nie nosić do szkoły pojemników na żywność?? Jeść dobrze i zdrowo to nie żaden wstyd ! ! ! ! Jak Ci ktoś w szkole powie inaczej, to wal w łeb ;) Jeśli ten posiłek o 19 to posiłek po treningowy, to tej oliwy nie dawaj w ogóle, albo daj troszke (3-5ml). Pozdro
Nie o to chodzi po prostu za duzo jest z tym roboty, ja wole raz dwa i mam. A trening mam wgodzinach 14:00-15:30 Czyli z tego posilku o 16:00 wywalic oliwe z oliwek?
Po pierwsze zamień ten twaróg z tuńczykiem w odwrotnej kolejności
Po drugie nie masz dobrych węgli, więc nie zbudujesz dobrej masy.
Po trzecie jak chcesz mieć czas, a robienie jedzenia ciebie męczy to odpuść siłownię
i 1000kcal w posiłku na śniadanie to gruuuba przesada, ok organizm po treningu i po nocy może spożyć większą ilość kcal, ale bez przesady. Jak liczysz białko to tylko pełnowartościowe, jak węgle też pełnowartościowe, jak tłuszcze też tylko pochodzenia zdrowego, ale kcal już liczysz wszystko. Masz zaledwie 1,7g białka na kg masy, chociaż ja tam tej szynki bym za bardzo nie liczył, ale już ok niech nawet będzie. Taką wyjściową ilością do budowania masy mięsniowej będzie 2-2,5 na kg
No dobra, to jutro przysiade do tej diety i postaram sie zmienic tak zeby wyszlo te 2,5 balka na kg masy ciala. No ale o co chodzi z bialkiem pelnowartosciowym i weglami pelnowartosciowymi? Na opakowaniu nie mam napisane jakie to sa bialka... A co do przyrzadzania posilkow, glownie sam sobie gotuje ale jeslli chodzi o jedzenie do szkoly to jestem przyzwyczajony do kanapek i nie widze siebie biegajacego po szkole z miska ryzu z warzywami...
A no i piszesz ze mam 1,7 bialka na kg masy ciala. Jak sobie obliczylem to mi wychodzi 2,6 na kg masy ciala. No i z tym sniadaniem to jakies 260kcal odpada skoro mam maslanke wywalic czyli juz nie 1000 a 740.
białka pełnowartościowe to te pochodzenia zwierzęcego mięso sery jaja itp węglę to chyba chodzi ci o złożone czyli kasza ryz owies makaron razowy proste to carbo miód banany mniej więcej :-)
Aha no to dobrze wiedziec ;] No jutro pokombinuje i moze z wasza pomoca uda sie cos sensownego ułożyć:)
Białko staraj się dobierać z takich produktów:
-pierś z kurczaka/indyka, wołowina, od czasu do czasu cielęcina, wieprzowina, jaja, ryby, twaróg
węglowodany:
-ryż brązowy, basmanti, dziki, paraboliczny, makaron razowy z maki żytniej typ200(tylko;p), kasza jęczmienna, gryczana, chleb pełnoziarnisty[chociaż ja pieczywa obecnie od 5miesiecy nie jem] kus kus, makaron durum, płatki owsiane, płatki gryczane
tłuszcze:
orzechy, masła orzechowe naturalne[bez soli i cukrów], olej lniany, oliwa z oliwek
co do tłuszczy taka uwaga jak np wyliczasz ile na kg masy ciała masz tych zdrowych tłuszczy to wliczamy właśnie z produktów które wymieniłem wyżej + z mięs. (pierś z kurczaka ma np 2g/100g)
Dobra dzieki, leci sog, pod wieczor to wszystko przerobie i jeszcze raz ocenicie mi dietke. Poki co dzieki za uwage ;]
A wiec zrobiłem nową. Oto ona:
7:00
100g płatków owsianych (11.9/7.2/62.4) z wodą + 4 całe jaja (23/20/1.2) + 15g oliwy z oliwek (0/15/0)ok 773.8kcal
9:40 i 12:30
200g chleb żytni pełnoziarnisty (13.4/3.6/95.6) + 100g szynki drobiowej (20/1.2/0.2) + sałata + warzywo
ok. 560kcal
16:00
100g ryżu brązowego(7.1/1.9/68.1) + 150g piersi z kurczaka(32.25/1.95/0) + surówka + 5ml oliwy z oliwek (0/5/0) + koktajl białkowy mojej roboty: 3białka, 250ml mleka 2%, 2łyżki kakao
(41.7/5.6/14.35)
ok. 781.6kcal
19:00
200g tuńczyka w wodzie(41/2.4/0) + 100g makaronu razowego(11.72/2.56/74.07)+10g oliwy z oliwek(0/15/0)
ok. 683.8kcal
22:00
100g ser twarogowy półtłusty (18.7/4.7/3.7)
ok. 131.9kcal
Podsumowując daje mi to:
3485.55 kcal
187.9g białka pełnowartościowego czyli 2.3g białka na kilogram masy ciała
395.77g węgli pełnowartościowych
40g tłuszczy pełnowartościowych
Czy teraz jest to dobra dieta? Proszę o dalsze poprawki :)
Mam nadzieję, że nie pomyliłem się w obliczeniach.
Ok teraz na pewno lepiej, tylko zamiast tego "+ koktajl białkowy mojej roboty: 3białka, 250ml mleka 2%, 2łyżki kakao" lepiej wrzuć odpowiednio więcej piersi. Nie wiem czy w tym koktajlu masz surowe białka jeśli tak, to nie radzę. Po pierwsze bardzo zła przyswajalność, po drugie łatwo o różnego rodzaju choroby.
Nie liczyłem czy dobrze policzyłeś kcal, ale mam nadzieję, że tak ;p
Obserwuj tylko czy nie masz za wysokiej nadwyżki kcal, bo na moje oko jak ważysz 80kg i jesteś zwykłym przeciętnym uczniem to zapotrzebowanie nie wiem dajmy z 2500kcal masz, więc dosyć sporą nadwyżkę walnąłeś. Tylko do posiłku na noc dodaj oliwy. Na mój gust właśnie za mało tłuszczy, ja bym dodał w posiłku o 22 z 10g, i w szkole bym brał ze sobą jakieś orzechy, albo chleb smarował masłem orzechowym. Tylko wtedy by trzeba było obciąć trochę z węgli, bo miałbyś już raczej o wiele za dużą nadwyżkę.
Ok to jeszcze sie w tym pobawie. Pierwszy raz probowalem ukladac diete dlatego tak marnie ;p Co do nadwyzki, ona jest specjalnie taka bo biegam. W zime bede biegac niewiele 2-3x w tygodniu po 30-40 minut. A diete i tak sie sprawdzi podczas jej stosowania. Mysle ze z moja tendencja do tycia zaraz mnie zaleje po mimo tego biegania i bede musial sobie troche odjac. Na cale szczescie chudne tak samo szybko jak tyje wiec dlugo misiem nie bede xD