Plan na mase z ograniczonym sprzetem "podstawowym"

[xxmłodyxx]

Zaczynam znowu cwiczyc, ale mam ograniczony sprzet..tzn rózne maszyny ale np zwykłej porządnej ławki regulowanej nie ma i stojaków...to samo z hantlami;/ No ale jakos dam rade:D To nowy plan który ułozyłem i daje do poprawy...


dzien pierwszy
plecy:
sciąganie linki wyciągu górnego 4s
Mc 4s
wiosłowanie sztangą szeroko 4s
wiosłowanie na wyciagu w siadzie (wąsko) 4s

biceps:
ugiananie ze sztangą w staniu 3s
uginanie z hantlem w podporze o kolano 3s
uginanie na wyciagu w lezeniu 3s

dzien drugi:
klatka:
wyciskanie na maszynie skos 5seri
wyciskanie na maszynie płasko 5seri
pompki na poręczach 4serie
przenosznie hantla zza głowy 3

triceps:
francuskie wyciskanie 3s
pompki odwrotne 3s
prostowanie na wyciągu 3s

dzien trzeci:
barki:
wyciskanie na maszynie z przed głowy 5s
unosznie sztangi do brody 4s
unosznie hantla bokiem albo dwóch 4s

Nogi:
wyciskanie nogami na maszynie 4s kolana prawie maxymalnie zginane
to samo tylko jedną nogą 2s
wyprosty nóg na maszynie 4s
uginanie nóg na maszynie leząc 4s
uginanie jedną nogą na maszynie 2s

wyciskanie łykami na maszynie 3s
wyciskanie na maszynie jedną łydką 2s

[ht]

w grzbiecie na ost cwiczenie dalbym martwy ciag. jesli chodzi o klatke z tricepsem to robie teraz rowniez taki trening. ost cwiczenie na klatke to rozpietki a pompki na poreczach daje juz w treningu tricepsu. czyli robie na klatke 12 serii na triceps 9. przy barkach brakuje cwiczenia na tylni akton. np unoszenie hantli w opadzie tulowia. nogi na upartego moga byc.