Sprawdzenie Planu Treningowego

[alabruda77]

Staż 24 miesiące
Wiek 19 lat
Waga 91kg
Wzrost 187

Witam wszystkich mam prośbę do osób które się znają o to żeby sprawdzili mój plan treningowy. Postanowiłem zmienić trening wcześniej ćwiczyłem każdą partie w inny dzień. Nie wiem czy dobrze połączyłem partie bo każdy inaczej radzi;/ Prosze o pomoc

Wtorek
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc (10,8,8,6) progresja obciążenia
Wyciskanie sztangielek na skosie (10,8,8,6) progresja obciążenia
Rozpiętki na ławce poziomej(10,8,8,6) progresja obciążenia
Wyciskanie sztangielek z głową w dół (10,8,8,6) progresja obciążenia
Bicepsy
Unoszenie przedramion z prostą sztangą stojąc (10,8,8,6) progresja obciążenia
Unoszenie przedramion na modlitewniku wąski chwyt na sztandze giętej (10,8,8,6) progresja obciążenia
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (10,8,8,6) progresja obciążenia

Środa –nogi, przedramie
Nogi
Przysiady 4 x 10
Wspięcia na palcach 4 x 15
Martwy ciąg 4x15
Przedramiona
Zwjanie nadgarstkami 4x do zmęczenia

Piątek- plecy, triceps

Tricepsy
Wyprosty rąk na wyciągu nachwytem(10,8,8,6) progresja obciążeni
Wyprosty rąk z hantlami w opadzie tułowia (10,8,8,6) progresja obciążenia
Francuskie leżąc (10,8,8,6) progresja obciążenia
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (10,8,8,6) progresja obciążenia
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (10,8,8,6) progresja obciążenia
Wiosłowanie sztangą (10,8,8,6) progresja obciążenia
Sciąganie linki wyciągu do brzucha (10,8,8,6) progresja obciążenia
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu (10,8,8,6) progresja obciążenia
Sobota
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku (10,8,8,6) progresja obciążenia
Podciąganie sztangi pod brodę (10,8,8,6) progresja obciążenia
Wznosy rąk bokiem ze sztangielkami ( siedząc ) (10,8,8,6) progresja obciążenia
Arnoldki (10,8,8,6) progresja obciążenia
Wznosy rąk do przodu z hantlami (10,8,8,6) progresja obciążenia
Krążenia ramion (10,8,8,6) progresja obciążenia

[Patriot]

W klatce rozpiętki daj pierwsze. Na biceps bym zmniejszył o 3serie
Nogi beznadziejnie, trudno nazwać treningiem, jedyne ćwiczenie na uda u ciebie to przysiad. Ok słyszałem o tym, że są kulturyści niektórzy dodają martwy ciąg klasyk podczas treningu nóg, ale w twoim przypadku martwy ciąg bym robił z plecami, a do nóg (czwórki + dwójki) dodał jeszcze z 4 ćwiczenia żeby ci wyszło chociaż z 20serii (nie wliczając łydek, na które daj z dwa ćwiczenia albo jedno i 3serie max, zależy). Przedramiona to tam jak chcesz ćwiczyć to ćwicz, ćwiczenie na pewno dobre na tą grupę.
Rozumiem, że w treningu piątkowym, zaczynasz od tricepsa? jeśli tak, to zaczynaj od pleców ZAWSZE najpierw duża grupa. Wywal ściąganie do karku (nie naturalny ruch, po pierwsze; po drugie robisz jedne ściąganie w tych dwóch ćwiczeniach angażujesz w dużym stopniu te same mięśnie, to trochę tak jak po wyciskaniu płasko byś robił.. wyciskanie płasko. Reszta ok, tylko ten martwy ciąg wrzuć do treningu pleców na koniec, a te przenoszenie możesz wtedy wywalić (chyba, że dobrze je robisz na najszerszy i dobrze Ci je rozciąga po treningu to daj z 3serie).
Triceps to samo bym wywalił 3serie
Nie radzę robić wyciskania zza karku, kiedy wreszcie ludzie zrozumieją że to ćwiczenie jest gówno warte ... tam jest tak nienaturalny ruch dla stawów że sobie nawet wiele osób nie zdaje sprawy. Daj żołnierskie sprzed klatki, arnoldki bym dał jako drugie ćwiczenie później te 'wznosy rąk bokiem' a później na koniec podciąganie sztangi do brody. Tak samo robisz albo unoszenie bokiem, albo unoszenie przodem bez sensu robić dwa, po drugie robisz masę więc nie zawracaj sobie tak strasznie głowy ćwiczeniami izolowanymi tylko skup się na wielostawowych

Co to są te krążenia ramion ?

W sobotę dorzuć łydki, rób je 2x w tyg.

[PucuLeg]

W klatce rozpiętki daj pierwsze.


Co do rozpietek, dlaczego na poczatku? Zawsze jak czytalem plany to rozpietki byly zalecane na koncu.

[Voice666]

Różnie ludzie robią. Robienie ćw izolowanych na początku treningu ma za zadanie wstępnie zmęczyć dany mięsień, ale mi nigdy to nie pasowało. co do planu to poćwicz nim przez jakiś czas to zobaczysz czy daje jakiś efekty. Cytując Mentzer'a ..." można ćwiczyć długo lub intensywnie".

Na nogi za mało, na barki za dużo, triceps daj po plecach. Reszta wyjdzie w praniu.

ps: jeśli te "krążenia" to to co myślę, to lepiej to wywal bo kontuzję barków są zwykle ciężkie do wyleczenia.

[alabruda77]

no nie bardzo mam sprzęt żeby dodać cos na nogi;/ krążenia ramion to unoszenie sztangi w góre i w dół bez zginania rąk. A z tymi rozpiętkami na początku to też nie bardzo wiem dlaczego??? Ale ogólnie dzięki za pomoc(leci sog dla Ciebie)

[Patriot]

Żeby rozciągnąć/rozgrzać mięśnie przed wyciskaniem. Osobiście ja bym w ogóle te rozpiętki wyrzucił, bo moim zdaniem to gówno nie ćwiczenie jeśli chodzi o masę ;p ale trudno przekonać niektórych.
Osobiście bym dał przenoszenie hantli na koniec treningu klatki i wtedy nie dawałbym go w plecach, ale to już zależy jak wolisz spróbuj robić ten plan i za parę tyg. ocenisz sam ;)

[DaN322]

24 serie na barki?! ;o Ziomek, tak CO NAJMNIEJ przez dwa ten wynik :P
Na plecy 20?! Wywal jedno-dwa ćwiczenia, po pierwsze zostawisz sobie możliwość wyboru na następny plan, a po drugie przynajmniej sobie nie zamęczysz na śmierć mięsa :P
Co do przedramion, jestem zwolennikiem robienia ich w każdy albo co drugi dzień treningowy w przerwach między poważniejszymi seriami ;)
Wyciskania na skosie w dół (klata) nie ma sensu jak nie masz jeszcze dobrej klaty... chyba, że masz, wtedy warto "podciąć" od dołu, jeśli nie, to ja osobiście bym to wyrzucił, bo osobiście nie lubię jak mi tętnice w mózgu ledwo co nie pękają od krwi :D
Plecy: osobiście uważam, że przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu jest beznadziejne i powinno do końca życia obierać jeże w towarzystwie wyłączonego wentylatora od chłodnicy Golfa III. Osobiście. I to ćwiczenie bardziej na klatę, niż na plecy. Ściąganie linki do karku, a potem do klaty to za duże kombinatorstwo wg. mnie, zdecyduj się na jedno... no chyba, że do w tym do klaty byś się prawie położył (ale to już masz w ściąganiu linki do brzucha, o ile to, to o czym myślę).
Nie chcę mi się więcej czytać :P.

[Voice666]

Żeby rozciągnąć/rozgrzać mięśnie przed wyciskaniem. Osobiście ja bym w ogóle te rozpiętki wyrzucił, bo moim zdaniem to gówno nie ćwiczenie jeśli chodzi o masę ;p ale trudno przekonać niektórych.


No nie do końca masz tu rację, bo dzięki rozciąganiu mięśni, właśnie przy pomocy takich ćwiczeń rozciągasz powiez mięśniową.