Zobacz pełną wersję : Ja !! Co dalej robić z własnym ciałem ??
Witam wszystkich fanów kulturystyki i nie tylko !! mam prośbę, mianowicie zrzuciłem ostatnio parę kilogramów (z 10 kg), tak teraz wyglądam !! szału nie ma ale jednak 10 kg mniej :)
http://img820.imageshack.us/img820/5083/16261421.jpg (http://img820.imageshack.us/i/16261421.jpg/)http://img59.imageshack.us/img59/3769/10724353.jpg (http://img59.imageshack.us/i/10724353.jpg/)http://img409.imageshack.us/img409/9740/46472743.jpg (http://img409.imageshack.us/i/46472743.jpg/)
i co by tu dalej robić z moim ciałem, rzeźbić ?? czy masować ?? FBW czy SPLIT ?? proszę o porady :)
wcześniej trenowałem tylko w piwniczanej siłowni oraz biegałem ok. 6 m-ce, odbyte tr. FBW i FBW 5x5 na siłę. Od września nabyłem karnet na siłownię i mam dostęp do wszystkich przyrządów !! z góry dzięki za pomoc !!
masuj, jaki plan hmm taki który najlepiej dla ciebie podchodzi ;) trudno określić czy fbw czy split będzie lepsze
masuj stary masuj, jeszcze nie ma co tam rzeźbić!
Split: 4 dni treningowe
1 Dzień: klatka, triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc R/12/10/8/6/
- Wyciskanie sztangielek, skos górny 12/12/10/8/
- Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 12/12/12/12/
- Pompki na poręczach max/max/max/
- Prostowanie przedramion na wyciągu 12/12/12/
2 Dzień: plecy, przedramiona
- Podciąganie na drążku max/max/max/max/
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie 12/12/12/12/
- MC 12/10/8/6
- Uginanie nadgarstków z sztanga podchwyt/nachwytem (Serie łączone)
3 Dzień: barki, biceps
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/10/8/
- Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12/12/
- Unoszenie sztangielek w opadzie 12/12/12/12/
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/12/12/
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/12/12/
4 Dzień: nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6/
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/12/12/12/
- Prostowanie nóg w siadzie / Uginanie nóg w leżeniu (Serie łączone)
- Przywodzenie nóg do wewnątrz / Odwodzenie nóg na zewnątrz (Serie łączone)
- Wspięcia na palce w siadzie max/max/max/
- Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 12/12/12/
Ja bym ci polecił tego dnia co klatke przedramie robic, a triceps z plecami. No i 9 serii na triceps. Na biceps tez 9 serii daj. W treningu plecow daj MC na poczatek bo to najciezsze cwiczenie.
M A S A bez 2 zdań , plan jaki ci bardziej leży ,bądż tez odmiany FBW wyszukaj coś dla siebie
blood in blood out
09-09-10, 19:50
Ja bym ci polecił tego dnia co klatke przedramie robic, a triceps z plecami. No i 9 serii na triceps. Na biceps tez 9 serii daj. W treningu plecow daj MC na poczatek bo to najciezsze cwiczenie.
jeśli robi plecy dzień po klacie to nie ma sensu przenosić tricepsa do pleców.
w klacie butterfly zamieniłbym na bramę
w plecach ściąganie drążka zamieniłbym na wiosłowanie sztangą w opadzie ( a jeszcze lepiej na wiosłowania jednorącz)
reszta wygląda ok
co do bicepsa i tricepsa to nie musisz dokładać serii ( wyczujesz to po jakims czasie i jak będziesz czuł niedosyt to dołożysz)
nic nie pisze o ilości powtórzeń (moim zdaniem to sprawa indywidualna- ja np lubie mniejszą liczbę powtórzeń- ale żeby to pogodzić możesz zrobic np 2 ćwiczenia z małą liczbą powtórzeń i duzym cięzarem zeby zniszczyc jak najwiecej włókien a nastepnie zrobic 1 ćwiczenie z wiekszą ilościa powtórzeń aby wpompować jak najwiecej krwi z substancjami odzywczymi)
pomyśl też o HST
czy martwy ciąg przy jego stażu na początek to dobre rozwiązanie to bym nie powiedział, ja osobiście Ci polecam MC robić drugie albo właśnie tak jak robisz ostatnie. Najcięższe ćwiczenie i właśnie dlatego wymaga już odpowiedniego rozgrzania pleców, czy zrobiłby to rozgrzewką to nie wiem, a bardzo łatwo w tym ćwiczeniu zrobić sobie niepotrzebną przerwę od treningów na "trochę" dłużej ;)
ledzwia nie beda i tak rozgrzane wiec jeden siurek czy zrobi na poczatku albo na koncu treningu...
Ale pod koniec treningu znacznie bardziej zmęczone będą przedramiona, więc będzie musiał zdjąć trochę z gryfu żeby zrobić te 6-8 powt. Co wpłynie zapewne na lepszą technikę.
Żeby robić "efektywnie" i bezpiecznie mc czy wiosło ze sztangą trzeba mieć mocne m. in. nogi, prostowniki czy brzuch, bo tak jak już wspomniał Patriot przy takich ćwiczeniach u osób z małym stażem bardzo łatwo o uraz tkanek miękkich czy kręgosłupa.
Zamiast ściąganie drążka górnego wyciągu lepiej rób jakieś wiosłowania. Ze sztangielką jednorącz w podporze o ławeczkę, wiosło sztangą czy z wiosłowania z użyciem wyciągów.
Jak będziesz robił w 3-4 seriach po 10+ powt przy podciąganiach na drążku nachwytem to doczepiaj do pasa obciążenie.