chcieć to móc! - relacja by slaled90

[slaled90]

Witam.

Postanowiłem poprowadzic relacje ze swoich wypocin, nie chodzi tutaj o mobilizacje do cwiczen, ale do diety bo narazie jako takiej nie mam, w sumie to wogole nie mam,
ale licze na to ze po ulozeniu jej i przeanalizowaniu bedzie dobrze.
Licze na waszą pomoc - fachowe rady oraz jeśli trzeba bedzie słowa krytyki - mile widziane :)

Kilka słow o sobie :
- wiek - 20 lat
- waga - 84 kg
- wzrost - 182 cm
- staż - tutaj roznie bywało, miesiac sie cwiczylo miesiac olewało. aktualnie 3 tydzien cwiczen regularnych.
- dotychczasowa suplementacja - 1. Creapura z Treca, 2.Creatine z Universala + aakg z treca - pozostało mi jeszcze kilka opakowan CLA wiec wrzuce je teraz

Plan treningowy wyglada tak :
Poniedziałek:
Klata / Przód barków

1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. wyciskanie hantli na skosie
3. rozpiętki na płaskiej
4. przenoszenie hantla

1. wyciskanie hantli siedzac
2. unoszenie na boki

Środa:
Plecy / Tył barków

1. podciąganie na drążku
2. martwy ciąg
3. wiosło sztangą
4 wiosło hantlem

1. szrygsy hantlami
2. unoszenie na boki w opadzie tułowia
3. unoszenie do brody - sztanga łamana

Piątek:
Nogi / Biceps + Triceps - superseria

1. przysiady ze sztangą
2. wykroki
3. wspięcia na palce

1. wyciskanie francuskie sztanga leżąc + uginanie sztangi lamanej
2. wyciskanie francuskie hantla oburącz + uginanie młotkowe
3. dipsy z obciążeniem + ugianenie o kolano

w dni nietreningowe tj. wtorek i czwartek zarzuce brzuch i mały trening na worku + biegi.

i mam małe pytanie co do rpesow i ciężarów. na ostatnim treningu klate robiłem bez progresu i powtorzenia 12/12/10/10 ciezarek 40kg + gryf fajnie czułem klate bo starałem sie robic powoli i dokladnie natomiast jak robie ciezarem od 40 ---> tego efektu nie ma. Czy robienie bez progresu ma jakies znaczenie w przyrostach? oczywiscie dodawał bym sobie co tydzien powiedzmy 2kg na tym wyciskaniu. przy hantlach tak samo zastanawiam sie czy nie robic tak ze wszytskimi partiami?
czy to dobry pomysł?

Dieta:
1. Platki owsiane + musli na mleku 3,2 %
2. 2 bułki pszenne + cycek kury - jeśli bd grahamki to grahamki
3. sałatka warzywna z tuńczykiem
4. jajecznica z 5 jaj + szynka drobiowa - jajecznica na margarynie
5. białko UNS 80% z mlekiem 300ml
6. Twarog chudy + orzechy wloskie.

bd sie starał urozmaicac diete ;) musze tylko jeszcze w wage zainwestowac.

nie wiem czy taka dieta bd dobra ;) postaram sie to wyliczyc mniej wiecej.

dodam kilka fotek jak tylko skołuje aparat.

pozdrawiam i zapraszam do odziedzania

[Voice666]

Możesz robić ta klatkę tak jak robisz, w nogach coś na dwugłowe daj jeszcze.

[Pusia]

Jakies bialko rano ?

[Wiki]

a jaki masz cel?
1. posiłek lepiej jajka + owsiane i zrobić omlet.
2. bułki zamień na ryż brązowy, kaszę gryczaną, makaron durum, chleb pełnoziarnisty żytni. Wszystko tylko nie buła! :P
3. za mało węglowodanów, warzywa praktycznie ich nie mają. Daj do sałatki 10ml oliwy i 50g chlebka żytniego pełnoziarnistego
4. 0 węgli
5. 0 węgli?

chyba że to tkd, albo low carb, ale na low carbie zazwyczaj równomiernie rozkłada się węgle w ciągu dnia.

p.s jedyne do czego nie można się przyczepić w tej diecie to ostatni posiłek.

[slaled90]

dzisiaj kompletny zapiepsz ;P jak o 7 poszedlem do roboty tak wrocilem o 20:30, dobrze ze to tylko robota dorywcza.
Nie bylo nawet czasu zrobic zakupow na dietke wiec dzisiaj diety nie bylo mysle ze dopiero wezme sie za nia od poniedzialku jak wszystko zakupie i mniej wiecej oblicze.

Jak napisalem ta dieta ktora podalem jest tak o sobie napisana :) musze przysiasc i jakos to sobie rozplanowac pozatym na szybko ja pisalem wczoraj :)

VICE666 : skoro mowisz ze klate moge tak robic to ok :) a co z innymi partiami np biceps, triceps, czy barki. dziala na nie lepiej progres czy moge dokladac np co 2 tygodnie 2 kg - przykładowo :) a co mam dorzucic na nogi bo nie mam pomysłow dodam ze nie mam zadnych maszyn, tylko podstawowy sprzęt. Dodam ze nogi dopiero zacząłem cwiczyc wczesniej je olewałem :) nie lubie ich cwicyzc no ale coz :)

PUSIA : wyszstko bedzie dopracowane :) zeby mialo to rece i nogi bo jak juz sie za to brac to w miare porzadnie :P jak cos to mozesz doradzic np co :)

WIKI : hm cel ? w miare zarysowana sylwetka. najbardziej denerwuje mnie to ze wsyztsko - tzn nadmiar tkanki tluszczowej odklada mi sie w pas. zreszta zobaczycie jak wrzuce niebawem zdjecia. Celem jest 42 cm w łapie ^^ oczywiscie symetrycznie do pozostałych parti. - oczywiscie w miare mozliwosci :) nie od razu Kraków zbudowano :) i chcialbym w koncu zobaczyc w calej okazalosci six- PACK ^^
dodam ze jakos specjalnie nie wyroznialem sie szczupła sylwetka, zawsze byłem z lekka przypasiony :) przez to tez nie mialem okazji :)



do tego co napisalem wyzej ze w dni nietreningowe brzuch i worek - ten pomysł odpada, w nietreningowe jedynie zarzuce jakimis biegami wieczorem ;)

a brzuch i workiem bedę zaczynał trening w dni treningowe. potraktuje to jako rozgrzewke przed cwiczeniami głownych partii w danym dniu.

[Voice666]

VICE666 : skoro mowisz ze klate moge tak robic to ok :) a co z innymi partiami np biceps, triceps, czy barki. dziala na nie lepiej progres czy moge dokladac np co 2 tygodnie 2 kg - przykładowo :) a co mam dorzucic na nogi bo nie mam pomysłow dodam ze nie mam zadnych maszyn, tylko podstawowy sprzęt. Dodam ze nogi dopiero zacząłem cwiczyc wczesniej je olewałem :) nie lubie ich cwicyzc no ale coz :)

Wszystkie partie możesz tak robić i to też jest progres cotygodniowy bo przecież dokładasz obciążenie co tydzień.
Co do nóg: przysiad klasyczny, przysiad przedni, zercher, martwy ciąg na prostych nogach, wykroki, wspięcia na palce - jest z czego wybierać

[mtm]

F o T o

[slaled90]

Foto bedzie ! :) dzisiaj kuzynowi powiem zeby przyniósł aparat na piatek ;)

dzieki Voice teraz tylko musze wyszukac te cwiczenia na YT bo nie wiem jak wszystkie wygladaja :)

[mtm]

Na nogi jeszcze , 4ki - wyprosty nóg z łamaną ,2ki- uginanie podudzi leżąc na brzuchu z hantlą .

[slaled90]

ok :) dzieki za cwiczenia cos doloze w piątek ;)

Cwiczenia z tego tygodnia : ( ciężary bez uwzglednienia cięzaru gryfów )

Poniedziałek - Klatka piersiowa + Przód barków
Wyciskanie sztangi płasko - 4 x 12, 12, 10, 10 / 40kg, 40 kg, 45kg, 45kg
Wyciskanie hantli skos - 4 x 12, 12, 10, 10 / 15kg, 15kg, 15kg, 15kg + gryfy (jedna hantla)
Rozpiętki - 4 x 14 / 7kg + gryfy (jedna hantla)
Przenoszenie hantla - 4 x 14 / 12 kg

Wyciskanie hantli - 4 x 12, 12, 10, 10 / 10kg, 10kg, 15kg, 15kg (jedna hantla)
Unoszenie hantli na boki - 4 x 12, 12, 10, 10 / 2kg, 2kg, 4kg, 4kg (jedna hantla)

Środa - Plecy + Tył barków
Podciąganie na drążku - 3 x 8, 7, 7
MC - 4 x 12, 12, 10, 10 / 40kg
Wiosło sztanga - 4 x 12, 12, 10, 10/ 30kg
Wiosło hantlą - 4 x 12, 12, 10, 10 / 15kg

Szrugsy sztangą - 4 x 15, 15, 12, 12 / 40kg
Szrugsy hantlami - 4 x 15, 15, 10, 10 / 20kg (jedna hantla)
Unoszenie na boki w opadzie tułowia - 4 x 12, 12, 10, 10 / 2kg, 2kg, 4kg, 4kg

[mtm]

Pisz z wagą sztangi ilość złomu .

[slaled90]

ok nastepnym razem bd pisal ;)
znalazłem dokładne wagi poszczegolnych gryfów.

prosty - 10kg
łamany - 7kg
hantla - 2 kg

[slaled90]

Piątkowy Trening

Nogi + Biceps - Triceps w ss

Przysiad

1 x 12 x 40kg
2 x 12 x 45kg
3 x 10 x 50kg
4 x 10 x 55kg

Wykroki

1 x 10 x 12kg
2 x 10 x 12kg
3 x 8 x 12kg
4 x 8 x 12kg

Wspięcia na palce (hantelki)

1 x 15 x 17kg - ciężar jednej hantli
2 x 15 x 17kg
3 x 15 x 17kg
4 x 15 x 17kg

Francuskie sztangą łamana + Uginanie łamaną

1 x 12 x 17kg
2 x 12 x 17kg
3 x 12 x 17kg

1 x 12 x 17kg
2 x 10 x 22kg
3 x 8 x 27kg

Franuskie hantlą oburącz + młotki

1 x 12 x 17kg
2 x 12 x 17kg
3 x 12 x 17kg

1 x 12 x 12kg
2 x 12 x 12kg
3 x 12 x 12kg

Dipsy + uginanie o kolano

3 x 15 reps

1 x 12 x 12kg
2 x 12 x 12kg
3 x 12 x 12kg

[Voice666]

opis serii u ciebie 1x... 2x...3x.... to znaczy, która to seria czy ilość serii w danym ćwiczeniu?

[slaled90]

tak. opis 1x... 2x...3x.... oznacza ktora to seria

np. Wykroki

1 - seria x 10 - ilośc powt. x 12kg
2 - seria x 10 -ilośc powt.x 12kg
3 - seria x 8 -ilośc powt.x 12kg
4 - seria x 8 -ilośc powt.x 12kg

[slaled90]

Dieta
zapotrzebowanie to ok : 2850 kcal

Białko = 241,5 g x 4 = 966 kcal
Węglowodany = 400g x 4 = 1600kcal
Tłuszcze = 60 g x 9 = 540kcal
Łącznie 3106 kcal

DIETA:
Śniadanie:
Owsianka z odżywka:
- płatki owsiane 100g
- banan
- orzechy włoskie 15g
- Dymatize Izolate odżywka białkowa ok 20-30g
B=44,5g, W=88g, T=13,6g

II Śniadanie:
Omlet:
- białko jaja kurzego ok. 240g
- żółtko jaja kurzego ok. 30g
- płatki owsiane 50g
- mąka żytnia razowa
-odrobine oliwy do smazenia ale nie koniecznie

- rodzynki 20g
- dżem 20-30g dla smaku
B=37g, W=80g, T=13,2g

Obiad:
- ryz brązowy 100g
- pierś z kurczaka 150g
- warzywa 100-150g
- oliwa z oliwek 8g
B=39g, W=77g+, T=11g

Posiłek przedtreningowy:
- tunczyk w wodzie 150g
- warzywa 100-150g
- makaron razowy 70g
- oliwa z oliwek 8g
B=32g, W=53g, T=11g

Posiłek potreningowy:
bezposrednio po treningu:
- odżywka białkowa 20g
- banan

60-80 min po treningu:
- ryż brązowy 100g
- pies kurczaka 150g
- warzywa 100-150g
B=59g, W=94g, T= --

Kolacja:
- Twarog chudy 125g
- siemie lniane 15g
- orzechy włoskie 15g
- warzywa 150g
B=30g, W=8g+, T=11g

Prze najblizszy tydzien nie bede wyliczal co do grama poszczegolnych skladnikow. W tym tygodniu wybiore sie po wage, bede musial dokupic jeszcze kilka rzeczy ;)

Dieta na jutro :

śniadanie przed praca: płatki owsiane ok 80g lub ciut mniej + musli przenne z owocami + mleko 200ml + twarog chudy z łyzeczka dżemu
1 sniadanie w pracy : placki jacka :D + masło orzechowe
2 sniadanie : tunczyk w puszcze
3 sniadanie : polowa paczki ryzu + kurczak na smazony na oliwie + pomidor - bede staral sie zjesc ten posilek tak zeby od razu po pracy gnac na silownie
potreningowy - białko UNS + 200ml - 300ml mleka + jablko
po po treningowy - serek wiejski + warzywka
kolacja - twarog + orzechy wloskie

nie wiem czy sie zmieszcze w dniu z tyloma posilkami ;) najwyzej nie zjem serka wiejskiego ;)