Trening na masę

[asik]

Proszę o ocenę mojego treningu. Cel to masa, staż 3 lata, wiek 25 lat, dieta jest.
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piątek: Barki+Kaptury+Nogi

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie hantelków na skosie 10/10/8/8
- Rozpętki 4x10
Biceps
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc/stojac 4x10/10/8/8
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
- .UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10

Plecy
- Podciąganie na drążku – 3 serie x8/Wiosłowanie sztangą do brzucha– 4 serie 12/10/10/8
- Unoszenie końca sztangi – 4 serie 12/10/10/8
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt
Nie posiadam w swojej siłowni drążka, mam go natomiast w domu. Czy można robi podciąganie przed treningiem/po treningu. Będzie to jakieś 30-40 minut przed/po treningu??

Triceps
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x15

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
Nogi
- przysiady ze sztangą 4 serie
- przysiady wykroczne 3x10
- Wspięcia na palce – 4 serie x 25

Po każdym treningu przedramię (zwijanie linki zawiniętej na hantli) a także trening brzucha ABS II. Jak pogoda dopisuję jeżdzę na rowerze w dni nietreningowe, w zimę przerzucam się na basen.

[Patriot]

pierwsze pytanie, czemu na nogi tak mało ?
Na nogi masz 7 serii (uda) na biceps 11 serii, teraz pójdź do lustra i zobacz co jest większe, więc co wymaga większej ilości serii?
Przy trzydniowym splicie na uda (czwórki + dwójki) około 20serii[u ciebie nie ma żadnego ćwiczenia na dwójki]. Wspięcia na palce rób 3serie do maxa, co drugi trening
Na barki możesz dodać jedno ćwiczenie,wyciskanie hantli z 3-4serie
Triceps OK,tylko radziłbym robić progresje nie monotonnie 3 serie 10 ruchów, tylko z progresją, a na koniec te pompki w podporze to zapewne będziesz dał rady z obciążeniem więc dorzucaj jakieś "talerze" na nogi, bo 15 ruchów to nie za dużo w tym ćwiczeniu :)
jeśli chodzi o ten drążek to nie, lepiej już go w ogóle nie rób jakoś przeżyjesz :) Ja osobiście na plecy wyrzuciłbym wiosłowanie hantlom(robisz masę, po co sobie zawracać tym głowę) i dał martwy 5 serii, wiosło podchwytem 5 serii i jeszcze jakieś ćwiczenie z 5 serii, masz możliwość robienia 'ściągania drążka wyciągu górnego do klatki' ?
i na klatkę rozpiętki jak już chcesz robić to rób przed wyciskaniem płasko, dobrze rozciągnie klatkę :)

[asik]

Dodałem cwiczenia uwzgledniajac sugestje. Proszę o jeszcze jakies podpowiedzi. Nie posiadam an siłowni żadnych maszyn ani wyciągów ylko wolne ciężary
Klatka
- Rozpętki 4x10
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie hantelków na skosie 10/10/8/8

Biceps
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc/stojac 4x10/10/8
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8
- .UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12/10/8

Plecy
- Wiosłowanie sztangą do brzucha– 4 serie 12/10/10/8
- Unoszenie końca sztangi – 4 serie 12/10/10/8

- martwy ciąg ze sztanga 5 serie 10,8,8,6,6 powt

Triceps
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12/10/8
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12/10/8
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x15

Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4 serie po 10,8,8,6
wyciskanie hantelek 3x12/10/8
- Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
Nogi
- przysiady ze sztangą 4 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 4x10
-martwy ciąg 3x10
- Wspięcia na palce – 3x max

[asik]

nikt nie pomoże??