Zobacz pełną wersję : Poczatkujacy - Dieta
Witam!
A wiec ćwiczę już z 2,5 miesiąca na siłowni.
Ważę 62 kg.
Stosowałem białko olimp whey protein complex.
Oczywiście jem na obiady ryż, chude mięso itd.
Jeszcze nie miałem swojej jako takiej diety.
I tu mam do was prośbę żebyście pomogli mi ustalić tą dietę.
Co bym musiał najlepiej jeść, jakimi odżywkami bym miał uzupełniać dietę?
Myślałem nad kupieniem znowu whey protein complex i do tego cabro.
Ale jak wyczytałem to wszyscy piszą ze te odżywki mają być tylko uzupełnieniem diety.
A wiec ile na dzień potrzebuję kalorii, wiec ile to będzie wegli, białek itd.
Oczywiście dieta na mase :]
Ćwiczę 3 razy w tygodniu czasem się zdarzy że jeszcze 4 raz ale to raczej na worek, brzuszki..
Bardzo dziękuje z góry za pomoc.
Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne , potem poszukaj w podwieszonych czegoś dla ciebie oczywiście z nadwyżka kcal równa 500 kalorii .
Witam!
A wiec ćwiczę już z 2,5 miesiąca na siłowni.
Ważę 62 kg.
Stosowałem białko olimp whey protein complex.
Oczywiście jem na obiady ryż, chude mięso itd.
Jeszcze nie miałem swojej jako takiej diety.
I tu mam do was prośbę żebyście pomogli mi ustalić tą dietę.
Co bym musiał najlepiej jeść, jakimi odżywkami bym miał uzupełniać dietę?
Myślałem nad kupieniem znowu whey protein complex i do tego cabro.
Ale jak wyczytałem to wszyscy piszą ze te odżywki mają być tylko uzupełnieniem diety.
A wiec ile na dzień potrzebuję kalorii, wiec ile to będzie wegli, białek itd.
Oczywiście dieta na mase :]
Ćwiczę 3 razy w tygodniu czasem się zdarzy że jeszcze 4 raz ale to raczej na worek, brzuszki..
Bardzo dziękuje z góry za pomoc.
Wylicz zapotrzebowanie, coś się skleji.
A wiec moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2372 w tym wliczone te 500 kcal. Jednak wage zrobilem 65 kg.
I teraz tak co mam jeść i czy do tego dokupic odzywki?
Bo sam juz nie wiem mam kolega ktory tez cwiczy i on pojechal do sklepu i tam mu dali cabro i gain bolic 6000. I podobno ma jesc co mu sie podoba itd. ale do tego poprostu ma dawac te odzywki, i nie ma jako takiej diety. Jezeli tak robi to dostarcza do siebie chyba za duzo kcal wiec czy nie bedzie mial jakis innych skutkow czy bardziej na masie zyska?
hahahahaha to dobry sprzedawca :) nie opieraj się nigdy (albo rzadko kiedy) na tym co wciskają Ci sprzedawcy i mówią.
Poczytaj podwieszone mniej więcej diety, zobacz połączenia składników itp
możesz skorzystać z tego kalkulatora do wyliczania kaloryczności swoich potraw: http://www.tabele-kalorii.pl/ (bardzo przejrzysty w obsłudze ;p)
Dieta w tym sporcie to podstawa (zresztą nie tylko w tym)
A bym mogl prosic jakos propozycje diety i do tego jakies odzywki czy bez? A i ile dawkowac odzywki i jakie przed i po treningu.
Bez odżywek ;) Przy takiej wadze bez problemu dostarczysz z pożywienia wartości odżywczych.
Propozycję diety? w podwieszonych masz dużo;)
białko 2,5g/kg wegle 6g/kg tluszcze 2g/kg. i obserwuj co sie dzieje. jak za bardzo podchodzisz tluszczem obetnij lekko wegle lub dodaj aeroby 3xtydz.
Aha no dobra a jeszcze jedno pytanie.
Jak ćwiczę 3 razy w tygodniu to dieta na te 3 dni musi być inna ? bo dochodzą 2 posiłki, czy jak to jest? W ogóle te 2 posiłki przed i po treningu muszą się też zmieścić w tych 2372 kcal czy do tych posiłków są jakieś odpowienie dawkowanie?
W dzień treningowy i nie treningowy jesz tyle samo posiłków, sześć.
Załóżmy ćwiczysz po 4 posiłku, to w dzień nie treningowy 4 posiłek wygląda tak (to zwyczajny przykład, proporcje dobierasz pod siebie): 80g ryżu, 150g piersi, 150g warzyw. To w dzień treningowy możesz zrobić tak: 130g ryżu, 150g piersi, 150g warzyw i po treningowy tak samo. Reszta bez zmian
A wiec ułożyłem dietę, prosiłbym o poprawke, bo pewnie bedzie ona wymagała.
I Śniadanie:
- 2 kromki chleba razowego
- Mleko łaciate 0% - 400ml
- Corn Flakes 90g
- 3 Jajka na twardo
----------------------------
kcal: 730, B: 47, WW: 116, T: 23.
II Śniadanie:
- 2 kromki chleba razowego z delmą
- 1 Banan około 200g
- 25g Carbo
----------------------------
kcal: 503, B: 7, WW: 88, T: 25.
Obiad:
- 200g filetu z kurczaka
- 13g oliwy z oliwek
- 100g ryżu brązowego
- 1 kromka chleba razowego
-------------------------
kcal: 729, B: 52, WW: 88, T: 22.
Posiłek przed treningowy:
- Carbo 25g
- 13g oliwy z oliwek
- 200g Serka wiejskiego
-------------------------
kcal: 300, B: 25, WW: 24, T: 25.
Posiłek po treningowy:
- 50g Carbo.
- 200g serka wiejskiego.
-----------------------
kcal: 394, B: 24, WW: 50, T: 12.
Kolacja:
- Dan mleko
- 13g oliwy z oliwek
----------------------
kcal: 333, B: 10, WW: 37, T: 16.
Oto moja dieta, co o niej sądzicie. Cabro dałem ponieważ je posiadam ;]
za dużo cukrów prostych. Carbo używaj tylko po treningu, nie dawaj w ciągu dnia!
Kolacja, beznadziejna. Daj twaróg chudy/serek wiejski
II Sniadanie tez nie dobre, nie masz żadnego białka tam. Nie dość, że carbo powoduje niepotrzebny skok insuliny o tej porze dnia to jeszcze banan. Całkiem zmień ten posiłek
Obiad, zamiast dorzucać kromkę chleba, daj więcej ryżu o te 10-20g
Praktycznie tylko śniadanie i obiad są sensowne.
Po treningu carbo OK, ale serek wiejski beznadzieja. Carbo pijesz odrazu po treningu , 30-45min później jesz normalny posiłek ryż/kasza + pierś z kurczaka/indyka + 150g warzyw i możesz dodać odrobinę oliwy.
Popraw przed treningowy posiłek, kolację i II śniadanie i po treningowy ;p