Zobacz pełną wersję : FBW na masę do oceny!
Witam, oto mój FBW na masę - robię go 3x w tyg w domu z ograniczonym sprzętem, ławeczka, hantle o łącznej sumie 30kg
30 lat, 90kg z tego mnóstwo tłuszczu, prowadzę diete na masę. W ciągu 4 miesięcy bicek urósł mi o 4,2cm.
Klata
Pompki (na kościach/krzesłach) 3s
wyciskanie sztangielek na ławce leżąc 1s
rozpiętki na ławeczce. 1s
Plecy
podciąganie sztangielki w opadzie w oparciu o ławeczkę 2s
szrugsy 2s
Nogi (tutaj na zmiane co druga sesje)
przysiad wykroczny z obciążeniem 2s / stawanie na palcach 2s
Barki
unoszenie sztangielek bokiem 2s
Triceps
prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 1s
wyciskanie sztangielki zza głowy 1s
Biceps
uginanie w uchwycie młotkowym z supinacją 1s
uginanie o kolano 1s
Przedramię
Uginanie nadgarstków 2s
Brzuch
abs 3s
Zwiększ liczbę tych serii i powtórzeń bo takim ciężarem to jedna seria to jest nic, zapraszam też do atlasu ćwiczeń jeśli jeszcze nie oglądałeś, popatrz ile ćwiczeń można robić z wykorzystaniem sztangielek.
Czy zwiększenie serii na duże partie o jedną da mi podobny efekt co użycie większych ciężarów ?
Czy pompki z nogami uniesionymi do góry dadzą mi podobny efekt co dźwiganie sztangi? Waże 90 kg więc mam co dzwigać. Moge zakładac jeszcze plecak z ciężarkami.
Odp, na pierwsze pyt: nie, wszystko zależy od intensywności, 15 kg to jest nic jeśli chodzi o klatkę, nogi czy plecy
Drugie pytanie, hmmm pompki to nie to samo co sztanga, ale zawsze to bodziec dla mięśni i na pewno zareagują na taki rodzaj treningu, zwłaszcza, że do tej pory nie były poddawane żadnym obciążenią.
Dlaczego nie dokupisz obciążenia, lub nie zapiszesz się do jakiejś siłowni?
jeśli chcesz złapać trochę mięśni to te 15 kg nie wystarczy, ale to już dobry początek :)
Według mnie to do dupy ćwiczenia.Unoszenie sztangielek,rozpietki czy uginanie o kolano?WTF?To mają byc ćwiczenia wielostawowe,mające napierdzielić na Ciebie jak najwiecej masy,tak?Na klatkę wiec zostan przy wyciskaniach(hantle czy sztanga-plaska czy skos,stosuj zamiennie),na grzbiet-wioslowania ze sztanga badz sztangielką,MARTWE CIĄGI,podciagania na drazku,na nogi-PRZYSIADY,na barki-wyciskania sztagi badz hantli,czasem podciagania sztangi wzdłuż ciała,na biko-uginania ze sztangą badz hantlami(moze byc z supinacja badz młotkowe),na triceps-pompki na poreczach,wyciskanie w waskim chwycie,wyciskania francuskie.Skołuj sobie gryf,do tego niech ktos znajomy wytoczy parę talerzy i jazda.Powodzenia.
NIe mam dostępu do poręczy, masz jakiś inny sposób na tricki? Pompki robie regularnie, 3x w tyg ( za mało?) zeby wzmocnić całe ciało. 4 miesiące temu robiłem 3 pompki (wstyd) dzis robie serie po 20.
Ile tego obciążenia dokupić według ciebie? Bicka robie ok 12-14kg (moje max) łapa poszła o 4cm
NIe mam dostępu do poręczy, masz jakiś inny sposób na tricki?
A krzesła masz? Bierzesz dwa i masz poręcze.
To dobry plan na mase!?
Nogi - cwiczenia na zmiane co 2-gą sesje
1. Przysiad z obciazeniem: 3s. 8 - 10 powt.
2. Wykroki z obciazeniem: 2s. 8 - 10 powt. na każdą nogę
Plecy:
1. Podciąganie sztangielki w opadzie w oparciu o ławeczkę (wioslowanie) - 3s. 8 - 10 powt.
Klatka
1. Pompki 5 serii
2. Wyciskanie sztangielek na ławeczce: 3 serie
Barki
1. Arnoldki: 3s. 8 - 10 powt.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie w siadzie na laweczce: 2s. 8 - 10 powt.
Biceps
1. Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 2s. 8 - 10 powt.
2. Uginanie ramion z hantlami na przemian w staniu: 2s. 8 - 10 powt.
Triceps
1. prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
2. wyciskanie sztangielki zza głowy 1s
Przedramię
Uginanie nadgarstków 2s
Co z tymi seriami masz? to już robocze? czy razem z rozgrzewkowymi masz ich "tylko" tyle
Rozgrzewkę robie na początku, to jest bez rozgrzewki. Pisałeś zebym dołozył po 1 serii bo mam za mało, to dołożyłem!
Poćwicz trochę w ten sposób, jak nie będzie rezultatów to zwiększysz intensywność, ale mało obciążenie masz.