mareklol17
25-02-07, 10:12
Poniedziałek klatka
3-4 serie na lawce poziomej po 6-8 powtorzeń
przenoszenie sztangietki z lekko ugietymi rękoma
3 seirie na lawce skosnej 6-8 powtorzeń
3 serie rozpiętek ze sztangietkami
3 serie rozpiętek na ławce skośnej
3 seire rozpietek na lawce poziomej
s3 serie wyciskania sztangietek leząć 8-10 powt
Wtorek Plecy, Tricepsy
3 serie podciągania hantla z oparciem o lawke
3 seire podciagania sztangi w strone klatki, z tlowiem uklozonym w strone poziomą
3 seire wyscikania sztangietki zz a głowy
3 serie martwego ciągu
3 seire wyciskania fracuskiego
3 serie odwrotnych rozpiętek
druga godz 6 godz po pierwszym treningu
trening przedramion 45 min
Środa Barki
3 serie po 6-8 powtorzeń wyciskania sztangi sprzed głowy stojąc
3 serie po 6-8 powtorzen wyciskania sztangi zza glowy siedząć
unoszenie hantla w gore 3 seire po 6-8 powtorzen
3 serie unoszenia sztangietek przodem w gore
3 seire unoszenia sztangietek bokiem w gore
CZwartek nogi
3 serie po 8-10 powtorzeń na atlasie siedzac
3 serie po 8-10 powtorzen na atlasie lezac(na brzuchu)
3 serie przysiadow ze sztanga 6-8 powtorzen
3 serie wznosow tlowia ze sztrangą (łydki)
druga godzina 6 godz po pierwszym treningu
bicepsy.......
3 serie wyciskania sztangi po 6-8powtorzen max obciazenie
3 serie po 8-12 powtorzen wyciskania sztangietki
3 seire wyciskania sztangietki z oparciem o udo 8-12 powt
2 seirie rozpietek na lawce skosnej 10 powt
Piątek Klata
3-4 serie na lawce poziomej po 6-8 powtorzeń 2
przenoszenie sztangietki z lekko ugietymi rękoma
3 seirie na lawce skosnej 6-8 powtorzeń
3 serie rozpiętek ze sztangietkami
3 serie rozpiętek na ławce skośnej
3 seire rozpietek na lawce poziomej
druga godzina treningu 6 godz po piwerwszej
3 serie stojąć trzymamy nachwytem sztangielki jedna ręka do góry druga opuszczona na przemian zataczamy koła
3 serie leżymy na boku ręka pod głowom a drugą wyprostowaną przed siebie trzymamy sztangielkę nachwytem wznosimy rękę do góry od pionu
3 serie leżymy na ławce na brzuchu ręce mamy opuszczone na boki i unosimy ręce do poziomu jak skrzydła samolotu
Sobota
3 serie 8 powtorzen unoszenie ciaa z oparciem rak o krzesla
3 serie 8 powtorzen podciaganie drazka atlasu do siebie zza glowy
ęPrzyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
ęPrzenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
3 serie 8 powt odwrotnych rozpietek
3 seire 6-8 powt unoszenia sztangi wzdluz tulowia
druga godzina 6 godz po pierwszym treningu
podciaganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie na max
3 serie unoszenie wznosy ramion trzymajac rece nadchwytem na drazku
3 serie podciagania na drązku(tradycyjnie po 8-10 powtorzen
Niedziela
3 serie 7 powt Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
2 seire wyciskania sztangi za glowy siedzac
3 serie Stojąc w rozkroku wyprostowanymi rękoma łapiemy nachwytem gryf uchwyt szerszy niż szerokość barków i wykonujemy krążenie barków do przodu i do tyłu
3 seirie na max unoszenia ramionami sztangi z duzym obciazeniem
3 serie unoszenia ramionami na lawce skosnej hantli
1 dzien na 2 tyg odpoczynku.
proszę doradzic mi jakich suplemnentow uzywac przy takim treningu
kiedy odpoczywac co jesc itp trening na mase
3-4 serie na lawce poziomej po 6-8 powtorzeń
przenoszenie sztangietki z lekko ugietymi rękoma
3 seirie na lawce skosnej 6-8 powtorzeń
3 serie rozpiętek ze sztangietkami
3 serie rozpiętek na ławce skośnej
3 seire rozpietek na lawce poziomej
s3 serie wyciskania sztangietek leząć 8-10 powt
Wtorek Plecy, Tricepsy
3 serie podciągania hantla z oparciem o lawke
3 seire podciagania sztangi w strone klatki, z tlowiem uklozonym w strone poziomą
3 seire wyscikania sztangietki zz a głowy
3 serie martwego ciągu
3 seire wyciskania fracuskiego
3 serie odwrotnych rozpiętek
druga godz 6 godz po pierwszym treningu
trening przedramion 45 min
Środa Barki
3 serie po 6-8 powtorzeń wyciskania sztangi sprzed głowy stojąc
3 serie po 6-8 powtorzen wyciskania sztangi zza glowy siedząć
unoszenie hantla w gore 3 seire po 6-8 powtorzen
3 serie unoszenia sztangietek przodem w gore
3 seire unoszenia sztangietek bokiem w gore
CZwartek nogi
3 serie po 8-10 powtorzeń na atlasie siedzac
3 serie po 8-10 powtorzen na atlasie lezac(na brzuchu)
3 serie przysiadow ze sztanga 6-8 powtorzen
3 serie wznosow tlowia ze sztrangą (łydki)
druga godzina 6 godz po pierwszym treningu
bicepsy.......
3 serie wyciskania sztangi po 6-8powtorzen max obciazenie
3 serie po 8-12 powtorzen wyciskania sztangietki
3 seire wyciskania sztangietki z oparciem o udo 8-12 powt
2 seirie rozpietek na lawce skosnej 10 powt
Piątek Klata
3-4 serie na lawce poziomej po 6-8 powtorzeń 2
przenoszenie sztangietki z lekko ugietymi rękoma
3 seirie na lawce skosnej 6-8 powtorzeń
3 serie rozpiętek ze sztangietkami
3 serie rozpiętek na ławce skośnej
3 seire rozpietek na lawce poziomej
druga godzina treningu 6 godz po piwerwszej
3 serie stojąć trzymamy nachwytem sztangielki jedna ręka do góry druga opuszczona na przemian zataczamy koła
3 serie leżymy na boku ręka pod głowom a drugą wyprostowaną przed siebie trzymamy sztangielkę nachwytem wznosimy rękę do góry od pionu
3 serie leżymy na ławce na brzuchu ręce mamy opuszczone na boki i unosimy ręce do poziomu jak skrzydła samolotu
Sobota
3 serie 8 powtorzen unoszenie ciaa z oparciem rak o krzesla
3 serie 8 powtorzen podciaganie drazka atlasu do siebie zza glowy
ęPrzyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
ęPrzenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
3 serie 8 powt odwrotnych rozpietek
3 seire 6-8 powt unoszenia sztangi wzdluz tulowia
druga godzina 6 godz po pierwszym treningu
podciaganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie na max
3 serie unoszenie wznosy ramion trzymajac rece nadchwytem na drazku
3 serie podciagania na drązku(tradycyjnie po 8-10 powtorzen
Niedziela
3 serie 7 powt Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
2 seire wyciskania sztangi za glowy siedzac
3 serie Stojąc w rozkroku wyprostowanymi rękoma łapiemy nachwytem gryf uchwyt szerszy niż szerokość barków i wykonujemy krążenie barków do przodu i do tyłu
3 seirie na max unoszenia ramionami sztangi z duzym obciazeniem
3 serie unoszenia ramionami na lawce skosnej hantli
1 dzien na 2 tyg odpoczynku.
proszę doradzic mi jakich suplemnentow uzywac przy takim treningu
kiedy odpoczywac co jesc itp trening na mase