Dieta na masę - do sprawdzenia

[Mario88]

Witam

Ułożyłem Sobie dietę, ale nie jestem pewien czy jest ona wrzątku, proszę kogoś z doświadczeniem o pomoc :)

wiek: 22
waga: 74
wzrost: 188
płeć: Mężczyzna
typ budowy:ektomorfik - raczej miałem zawsze problemy z przybraniem na wadze :)
cel: Masa

aktywność fizyczna: trening 3x w tyg po 1h - 1.15h (wtorek, czwartek, sobota)
suplementacja: zakupiłem gainera jumbo scitec nutaition

====================================
163B x 4kcal = 652kcal // 2,18[g]B na k/m/c
452W x 4kcal = 1808kcal // 6[g]WW na k/m/c
72,3T x 9kcal = 650kcal // 0,96[g]T na k/m/c

3110kcal/dzień
====================================
Śniadanie 5,00:

ryż biały100g 6,7B 0,7T 78,9W
Jajo kurze, całe 12,5B 10,7T 1W
oliwa z oliwek10g 0B 10T 0W

19,2B 21,4T 79,9W
----------------------------------------------------------------
Drugie Śniadanie 8.00

Chleb żytni razowy100g(4kromki) 4,7B 1,2T 41,5W
Serek wiejski piątnica200g 22B 10T 4W
2banany 2B 7T 40W
oliwa z oliwek10g 0B 10T 0W

28,7B 28,2T 85,5W
---------------------------------------------------------------------------
gainer 11.00
Gainer jumbo scitec 11Og

25B 3T 75W
---------------------------------------------------------------------------
Obiad 13.00
Pierś z kurczaka 150g 32,2B 1,3T 0W
surówka porowa100g 1,7B 0,1T 9,9W
ryż biały 50g 3,3B 0,3T 39,4W
+warzywa (cebula, pomidor)

37,2B 1,7T 49,3W
------------------------------------------------------------------------------
posiłek przed treningowy 15.30
ryż biały100g 6,7B 0,7T 78,9W
oliwa z oliwek15g 0B 15T 0W
+owoce (banan, winogrono)

6,7B 15T 79W
------------------------------------------------------------------------------

trening 16.30

------------------------------------------------------------------------------

po treningowy gainer ok: 17.30-17.45
Gainer jumbo scitec 11Og

25B 3T 75W
-----------------------------------------------------------------------------

Posiłek białkowy:
Twaróg chudy 100g - 18,5B 0T 3,5W
mleko 100ml 3,2B 0T 4,7W

21,7B 0T 8,2W



Proszę o uwagi odnośnie diety

Dzięki :)

[szycha77]

Moim zdaniem w śniadanku za mało białka,. W posiłku przed tren sam ryż, nie lepiej z mięchem? Ogólnie mało mięcha, tylko 150 gr.

[Mario88]

hmmm myślę, że przed treningiem mógłbym jeszcze tuńczyka dorzucić, i może na kolacje tuńczyk zamiast twarogu, wtedy byłoby OK czy jeszcze coś ?

[Patriot]

za mało mięsa..
Przed treningowy to katastrofa
śniadanie to samo
Radzę poczytać podwieszone

[Mario88]

Wprowadziłem kilka poprawek, co o tym myślicie ?

1)Śniadanie 5,00:

ryż biały100g 6,7B 0,7T 78,9W
2Jaka kurze, całe 12,5B 10,7T 1W
oliwa z oliwek10g 0B 10T 0W

19,2B(12,5zwierzęce) 21,4T 79,9W
----------------------------------------------------------------
2)Drugie Śniadanie 8.00

Chleb żytni razowy100g(4kromki) 4,7B 1,2T 41,5W
Tuńczyk w puszce100g 27B 2T 0W
oliwa z oliwek10g 0B 10T 0W

31,7B(27zwierzęce) 28,2T 85,5W
---------------------------------------------------------------------------
3)gainer jako dodatkowy posiłek 11.00
Gainer jumbo scitec 11Og

25B 3T 75W
---------------------------------------------------------------------------
4)Obiad 13.00
Pierś z kurczaka 100g 21,5B 1,3T 0W
surówka porowa100g 1,7B 0,1T 9,9W
ryż brązowy 100g 7,1B 1,9T 76,8W
oliwa z oliwek10g 0B 10T 0W
+warzywa (cebula, pomidor)

30,3B(21,5zwierzęce) 13,3T 86,7W
------------------------------------------------------------------------------
5)posiłek przed treningowy 15.30
ryż brązowy 100g 7,1B 1,9T 76,8W
Tuńczyk w puszce100g 27B 2T 0W

34,1B(27zwierzęce) 3,9T 76,8W
------------------------------------------------------------------------------

trening 16.30

------------------------------------------------------------------------------

6)po treningowy gainer ok: 17.30-17.45
Gainer jumbo scitec 11Og

25B 3T 75W
-----------------------------------------------------------------------------

7)Posiłek białkowy:
Twaróg chudy 100g - 18,5B 0T 3,5W

27,7B 0T 1,7W

SUMA:
193B(181zwierzęce)
T70
480W
3184Kcal

pytania:
1)wydaje mi się, że trochę za dużo białka czy może się mylę ?
2)ponumerowałem posiłki, jeśli w jakimś jest coś nie tak to w którym ? i na co mógłbym go zamienić?
3)między 3 a 4 posiłkiem mogę jeść jakieś owoce, czy taka opcja była by ok ?
4)czy dorzucić gdzieś jakieś warzywa/owoce?
5)po jakim czasie powinienem widzieć rezultaty korzystania z diety ?

[fallenursus]

zwieksz B do conajmniej 2,5
tluszcze 1,2
skoro zawsze masz rpoblemy z przybieraniem wagi.

[BoloYeung]

więcej białka rano i po treningu bo wtedy ciało najbardziej narażone na antykatabolizm , przed treningiem dał bym makaron i mięso a na kolacje więcej twarogu tak conajmniej 200g , no i ogólnie więcej mięsa