juraski
20-08-10, 14:12
Wtorek
Klata:
Wyciskanie na płaskiej 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli na skośnej góra 12, 10, 8
Rozpiętki 10, 10, 10
Bic:
Uginanie rąk ze sztangąprostą 10, 10 , 10
Uginanie łamaną na modlitewniku 10, 10, 10
Uginanie hantlami na modlitewniku 10, 10 , 10
Suplinacja siedząc hantlami (dopompowanie ok. 15 powt)
Czwartek:
Barki:
Arnoldki 12,10,8
Wyciskanie sztangi do karku 12, 10, 8
Wyciskanie Hantli na pionowym oparci siedząc 12,10,8
podciąganie sztangi łamanej do brody 12,10,10
Rozwarcia ramion na boki 10, 10, 10
Nogi:
Przysiady ze sztangą 12 ,10 , 10
Wyprosty nóg na maszynie siedząc 10, 10,10
Podciąganie łydek leżąc na brzuchu (teżchodzi tu o maszyne) 10,10, 10
Wznosy na palcach 12,10,10
Niedziela:
Plecy:
podciąganie na drążku 3 x max
ściąganie wyciągu do karku 12,10,8
ściąganie wyciągu do klatki 12,10,8
wiosłowanie sztangą podchwytem 10,10, 10
martwy ciag 10,10, 10
(Czasem dodaje wiosłowanie sztangielką 12,10)
Triceps:
Wyciskanie w wąskim łamaną sztangą 12,10, 8 ,6
Francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8
ściąganie wyciągu w wąskim chwycie 10,10, 10
Wyciskanie hantla z zza pleców nad głowe 10,10,10
W Dni nietrenigowe czasem biegam. Stosuje diete i od tygodnia zacząłem cykl na mono
Licze na jakieś wskazówki poprawki żeby trening był jak najbardziej efektywny w kierunku masy (żeby nie marnować tej krety hehe)
Klata:
Wyciskanie na płaskiej 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli na skośnej góra 12, 10, 8
Rozpiętki 10, 10, 10
Bic:
Uginanie rąk ze sztangąprostą 10, 10 , 10
Uginanie łamaną na modlitewniku 10, 10, 10
Uginanie hantlami na modlitewniku 10, 10 , 10
Suplinacja siedząc hantlami (dopompowanie ok. 15 powt)
Czwartek:
Barki:
Arnoldki 12,10,8
Wyciskanie sztangi do karku 12, 10, 8
Wyciskanie Hantli na pionowym oparci siedząc 12,10,8
podciąganie sztangi łamanej do brody 12,10,10
Rozwarcia ramion na boki 10, 10, 10
Nogi:
Przysiady ze sztangą 12 ,10 , 10
Wyprosty nóg na maszynie siedząc 10, 10,10
Podciąganie łydek leżąc na brzuchu (teżchodzi tu o maszyne) 10,10, 10
Wznosy na palcach 12,10,10
Niedziela:
Plecy:
podciąganie na drążku 3 x max
ściąganie wyciągu do karku 12,10,8
ściąganie wyciągu do klatki 12,10,8
wiosłowanie sztangą podchwytem 10,10, 10
martwy ciag 10,10, 10
(Czasem dodaje wiosłowanie sztangielką 12,10)
Triceps:
Wyciskanie w wąskim łamaną sztangą 12,10, 8 ,6
Francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8
ściąganie wyciągu w wąskim chwycie 10,10, 10
Wyciskanie hantla z zza pleców nad głowe 10,10,10
W Dni nietrenigowe czasem biegam. Stosuje diete i od tygodnia zacząłem cykl na mono
Licze na jakieś wskazówki poprawki żeby trening był jak najbardziej efektywny w kierunku masy (żeby nie marnować tej krety hehe)