Mój plan do oceny, cel masa (stosuje pół roku)

[juraski]

Wtorek
Klata:

Wyciskanie na płaskiej 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli na skośnej góra 12, 10, 8
Rozpiętki 10, 10, 10

Bic:
Uginanie rąk ze sztangąprostą 10, 10 , 10
Uginanie łamaną na modlitewniku 10, 10, 10
Uginanie hantlami na modlitewniku 10, 10 , 10
Suplinacja siedząc hantlami (dopompowanie ok. 15 powt)



Czwartek:
Barki:
Arnoldki 12,10,8
Wyciskanie sztangi do karku 12, 10, 8
Wyciskanie Hantli na pionowym oparci siedząc 12,10,8
podciąganie sztangi łamanej do brody 12,10,10
Rozwarcia ramion na boki 10, 10, 10

Nogi:

Przysiady ze sztangą 12 ,10 , 10
Wyprosty nóg na maszynie siedząc 10, 10,10
Podciąganie łydek leżąc na brzuchu (teżchodzi tu o maszyne) 10,10, 10
Wznosy na palcach 12,10,10


Niedziela:
Plecy:
podciąganie na drążku 3 x max
ściąganie wyciągu do karku 12,10,8
ściąganie wyciągu do klatki 12,10,8
wiosłowanie sztangą podchwytem 10,10, 10
martwy ciag 10,10, 10
(Czasem dodaje wiosłowanie sztangielką 12,10)

Triceps:
Wyciskanie w wąskim łamaną sztangą 12,10, 8 ,6
Francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8
ściąganie wyciągu w wąskim chwycie 10,10, 10
Wyciskanie hantla z zza pleców nad głowe 10,10,10


W Dni nietrenigowe czasem biegam. Stosuje diete i od tygodnia zacząłem cykl na mono
Licze na jakieś wskazówki poprawki żeby trening był jak najbardziej efektywny w kierunku masy (żeby nie marnować tej krety hehe)

[wojtas fc]

dlaczego olałeś nogi?

[rafio83]

Wtorek
Klata:

Wyciskanie na płaskiej 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli na skośnej góra 12, 10, 8
Rozpiętki 10, 10, 10
Za mało ćwiczen na klate, dołóż jeszcze jedno,np.pompki na poręczach

Bic:
Uginanie rąk ze sztangąprostą 10, 10 , 10
Uginanie łamaną na modlitewniku 10, 10, 10
Uginanie hantlami na modlitewniku 10, 10 , 10
Suplinacja siedząc hantlami (dopompowanie ok. 15 powt)
Za dużo ćwiczen na bicka, wywal jedno, najlepiej hantle na modlitewniku



Czwartek:
Barki:
Arnoldki 12,10,8
Wyciskanie sztangi do karku 12, 10, 8
Wyciskanie Hantli na pionowym oparci siedząc 12,10,8
podciąganie sztangi łamanej do brody 12,10,10
Rozwarcia ramion na boki 10, 10, 10
Zamiast wyciskania hantli daj unoszenie ramion bokiem w opadzie
Nogi:

Przysiady ze sztangą 12 ,10 , 10
Wyprosty nóg na maszynie siedząc 10, 10,10
Podciąganie łydek leżąc na brzuchu (teżchodzi tu o maszyne) 10,10, 10
Wznosy na palcach 12,10,10


Niedziela:
Plecy:
podciąganie na drążku 3 x max
ściąganie wyciągu do karku 12,10,8
ściąganie wyciągu do klatki 12,10,8
wiosłowanie sztangą podchwytem 10,10, 10
martwy ciag 10,10, 10 Tu jeszcze jedna seria nie ma że boli!
(Czasem dodaje wiosłowanie sztangielką 12,10) wywal to ,4cwiczenia w zupełnosci wystarczą

Triceps:
Wyciskanie w wąskim łamaną sztangą 12,10, 8 ,6
Francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8
ściąganie wyciągu w wąskim chwycie 10,10, 10
Wyciskanie hantla z zza pleców nad głowe 10,10,10


W Dni nietrenigowe czasem biegam. Stosuje diete i od tygodnia zacząłem cykl na mono
Licze na jakieś wskazówki poprawki żeby trening był jak najbardziej efektywny w kierunku masy (żeby nie marnować tej krety hehe)

I jedziesz!!!

[juraski]

dlaczego olałeś nogi?

przeczytaj jeszcze raz mój temat i tylko uważnie bo tam są nogi uwzględnione