luo
18-08-10, 16:30
Węglowodany przed snem
W artykule tym przedstawię nieco odmienne, w stosunku do ugruntowanych przez lata opinii, stanowisko w zakresie żywienia. Oczywiście nie jest moim zamiarem przekonywanie wszystkich, iż jest to jedyna prawdziwa teoria, która przekreśla inne. Pragnę przedstawić nowe podejście do tematów, które wydawać by się mogło zostały dawno już wyczerpane. Jeżeli do kogoś „trafi” moja argumentacja, proponuję przetestować ją na sobie i podzielić się z nami zdaniem w tej kwestii.
Każdy, kto choć trochę „liznął” diety kulturystycznej, dał się przekonać, że wieczorem powinniśmy wystrzegać się spożywania węglowodanów, gdyż może prowadzić to do kumulowania tkanki tłuszczowej. Oto ważniejsze argumenty zwolenników tego podejścia w dietetyce:
ARGUMENTY ZWOLENNIKÓW SPOŻYWANIA BIAŁKA NA NOC:
1. W nocy, jako, że znajdujemy się w stanie spoczynku, nasz organizm ma dużo mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, stąd nie powinniśmy przyjmować węglowodanów, będących składnikiem energetycznym, ponieważ ustrój nie będzie miał okazji zużycia ich (jeżeli nie ma możliwości zużycia energii organizm przechowa ją w tłuszczowym zasobie).
2. W nocy nasilają się procesy regeneracji organizmu, następują procesy naprawcze struktur, które zostały uszkodzone lub zużyte w ciągu dnia, treningu. Spożywając porcję pełnowartościowego białka zabezpieczamy dostawy składników budulca, dając szansę zaistnienia procesom anabolicznym.
3. Jeżeli nie będzie w organizmie wysokiego poziomu aminokwasów nie nastąpi wydzielenie głównych anabolicznych hormonów (m.in. hormonu wzrostu).
Postaram się wytłumaczyć dlaczego jedzenie węglowodanów w ostatnim przed snem posiłku jest konkurencyjną strategią żywieniową, zgodną z naszym zegarem biologicznym.
Co przemawia za spożywaniem węglowodanów o niskim GI (indeksie glikemicznym) w ostatnim posiłku, poprzedzającym spoczynek nocny?
W tym momencie muszę na chwilę wkroczyć na grunt przemian biochemicznych, jakie zachodzą w ludzkim organizmie. Przed snem wskazany jest wysoki poziom serotoniny - hormonu tkankowego (wydzielanego w układzie pokarmowym i mózgu), pełniącego funkcję neuroprzekaźnika (przekazuje odpowiednie sygnały do mózgu). Wywołuje on ogólne odprężenie, uspokojenie, obniża wydolność fizyczną i psychiczną - czyli przygotowuje organizm do nocnego odpoczynku. Serotonina nazywana „hormonem szczęścia” warunkuje niezaburzony sen, gdyż w dalszym etapie przekształca się w melatoninę - hormon regulujący rytm dobowy: sen - czuwanie. Wysoki poziom melatoniny zapewnia spokojny sen (wydzielana jest głównie w nocy, co stymulują dodatkowo warunki zaciemnienia). Generalnie melatonina wykazuje działanie antagonistyczne do innego hormonu - adrenaliny, który często określany jest jako „hormon walki”, gdyż umożliwia szybką mobilizację sił organizmu. Charakterystyka serotoniny potwierdza, że podwyższenie jej poziomu powinno występować przed udaniem się na nocy odpoczynek.
Wiemy już, że serotonina pomoże nam zapaść w spokojny, regenerujący sen. Pomyślmy teraz jak zadbać o jej wysoki poziom. I tu dochodzimy do sedna sprawy.
Poziom serotoniny zależy od składu posiłku, który spożywasz
Wiele receptorów serotoniny znajduje się w układzie pokarmowym, co dowodzi, iż rodzaj spożywanego pokarmu wywiera wpływ na jej wydzielanie. Pomyśl teraz, jak czujesz się po skonsumowaniu posiłku zawierającego duże ilości węglowodanów (np. kawałka ciasta, białej bułki...)?. Tak, pewnie ogarnia cię wówczas błogi spokój, nagły przypływ senności, z chęcią udałbyś się na drzemkę. To właśnie zasługa wzrostu poziomu serotoniny, do którego dochodzi w wyniku spożycia węglowodanów! Uściślając, następuje wówczas zwiększenie poziomu pewnego aminokwasu - tryptofanu, który docierając do mózgu, przekształca się w serotoninę. Co powinniśmy jeść aby uzyskać wysoki poziom tryptofanu?. Chcąc uzyskać wysoki poziom tego aminokwasu, który w dalszym etapie przekształci się w „nasenną” serotoninę musimy pamiętać:
- Pokarmy bogate w białko, które tak chętnie są spożywane przez osoby jedzące w ostatnim posiłku samo białko, są ubogie w tryptofan.
- Obecność innych aminokwasów, których źródłem jest białkowy posiłek, utrudnia przedostanie się tryptofanu do mózgu.
- Tryptofan potrzebuje towarzystwa węglowodanów, które przetransportują go do właściwego miejsca – mózgu.
Czynniki te potwierdzają zasadność spożywania węglowodanów w ostatnim posiłku, a jednocześnie uświadamiają nam, że pokarmy wysokobiałkowe mogą zaburzać transport tryptofanu do mózgu. Poniżej obrazowo przedstawiłam prawidłowy „nocny scenariusz”, zapewniający optymalny odpoczynek i regenerację organizmu.
OSTATNI POSIŁEK: spożycie węglowodanów (koniecznie o niskim GI!) -->Wzrost poziomu tryptofanu-->Transport do mózgu-->Synteza serotoniny-->EFEKT: SPOKOJNY SEN-->EFEKT: SPOKOJNY SEN-->PEŁNA REGENERACJA ORGANIZMU
Dodam jeszcze, że brak serotoniny w organizmie może być przyczyną bezsenności, objawów depresji.
Wysoki poziom serotoniny – pożądany przed snem; w ciągu dnia czynnik obniżający poziom energii
W ciągu dnia powinniśmy tryskać energią, która pozwoli nam podołać codziennym obowiązkom. Na pewno pomoże nam w tym odpowiedniej długości i jakości sen. Zastanów się, jak czujesz się po nieprzespanej nocy? Właśnie, prawidłowy, niezaburzony sen warunkuje nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne następnego dnia. Wyżej wykazałam, że możemy prosto pomóc sobie zapaść w sen, spożywając węglowodany w ostatnim posiłku. Organizm w czasie nocy, po spożyciu odpowiednich węglowodanów, odpoczywa (nie musiał ciężko pracować nad obróbką i trawieniem spożytego białka). Rano nie budzi go przemożny głód, tak jak w przypadku osób spożywających samo białko w ostatnim posiłku, ale jest spokojny i wypoczęty.
Oczywiście nie bez znaczenia jest rodzaj węglowodanów – koniecznie muszą mieć niski GI, gdyż będąc wolno trawione, pozwolą na stabilne i długotrwałe uwalnianie energii z pokarmu. Powolny sposób ich wchłaniania nie prowadzi do powstania hipoglikemii, do której może doprowadzić spożywanie węglowodanów o wysokim GI, i co ważne nie będzie obciążał systemu trawiennego. To, że odradzam spożywania produktów wysokobiałkowych nie oznacza, że możemy zapomnieć o uzupełnieniu aminokwasów. Tak, jak trawienie białka to dla naszego organizmu kawał roboty, tak z aminokwasami nie są związane żadne wydatki energetyczne. Dostarczając porcję aminokwasów przed snem (około 30 minut przed ostatnim posiłkiem) zapewniamy sobie dostęp do aminokwasów niezbędnych w procesach naprawczych i anabolicznych.
Wysoki poziom serotoniny nie będzie jednak pożądany w ciągu dnia. Wówczas nasennie działająca serotonina jest ostatnią rzeczą, której potrzebujemy. W taki stan powinniśmy zapadać wieczorem.
Wieczorem węglowodany, a co rano?
Zwolennicy spożywania białka w ostatnim posiłku radzą, aby rano spożywać głównie węglowodany, w celu zrównoważenia „nocnego postu”, który wytworzył sytuację deficytu kalorycznego. Owszem, o takim deficycie możemy mówić w przypadku spożycia przed snem posiłku białkowego. Jednak nie dojdzie do jego powstania, jeżeli organizm, po konsumpcji węglowodanowego posiłku, spokojnie spał, nie zużywał węglowodanów jako źródła energii, bazując głównie na tłuszczowych zasobach. Wiemy już, że węglowodany stymulują syntezę serotoniny, która ogólnie spowalnia reakcje organizm. Rano, kiedy zaczynamy dzień, potrzebujemy zastrzyku energii, wigoru, a nie wszechogarniającej senności, jaką funduje nam serotonina. Wówczas będzie to doskonała pora na spożycie porcji białka.
Pokarmy bogate w białko utrudnią przedostawanie się tryptofanu do mózgu, czyli hamują przekształcanie go w „rozleniwiającą serotoninę”. Wówczas prym wodzi inny aminokwas – tyrozyna. Jest on wyjściowym materiałem, z którego powstają, inne niż serotonina, neuroprzekaźniki – dopamina, noradrenalina, wykazujące przeciwstawne do niej działanie.
TYROZYNA-->DOPA-->DOPAMINA-->(„hormon szczęścia”, związany ze stanem euforii)-->NORADRENALINA-->ADRENALINA [1]
Gdy one dominują w naszym organizmie, czujemy się rześcy, gotowi do działania. To one odpowiadają za zwiększenie siły i przyspieszenie częstości skurczów serca, intensyfikują tempo rozpadu glikogenu mięśniowego w celu pokrycia zapotrzebowania energetycznego, zwiększają potliwość. Ich poziom rośnie w czasie wysiłku fizycznego, w sytuacjach stresu, ucieczki… O ile jednak będą one wysoce pożądane w ciągu dnia, nie będą zapewniać, niestety, spokojnego snu w nocy. Sytuację tę przedstawia poniższy grafik.
Wady strategii dietetycznej zalecające białko w ostatnim posiłku:
Ostatni posiłek ciężkostrawny (np. białko)
-wzrost poziomu tyrozyny-->wysoki poziom: dopaminy, noradrenaliny-->wysoki poziom aktywności, pobudzenie
-niski poziom tryptofanu-->niski poziom serotoniny-->Brak uczucia senności
Okazuje się, że osoby spożywające w ostatnim posiłku białko miewają często problemy ze snem, objawiające się m.in. częstym budzeniem, zbyt wczesnym wstawaniem, co spowodowane jest m.in. narastającą potrzebą głodu. Dzieje się tak dlatego, że proces trawienia białka pochłania duże nakłady energii, co może budzić łaknienie. Wcześniej pisałam, iż białko jest składnikiem pokarmowym, który nasila proces termogenezy poposiłkowej, której efektem jest zużywanie zasobów energii (na przekształcenie pokarmu do postaci przyswajalnej). Powinny to być dobre wieści dla wszystkich, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, bo wydawać by się mogło, że większe wydatki energetyczne są równoważne z redukcją wagi ciała. Niestety, nie zawsze tak jest! Jeżeli zapotrzebowanie energetyczne ustroju jest duże, a taką sytuację wytwarza trawienie białka, organizm nie będzie mógł go pokryć kosztem tkanki tłuszczowej, ponieważ proces pozyskiwania z niej energii trwa zbyt długo. Wówczas pojawia się deficyt kaloryczny, który (jeżeli wystąpi w nocy) może nas przebudzić niespodziewanie w środku nocy (tak, to właśnie to przykre ssanie w żołądku!). Organizm nocą powinien odpoczywać, a nie podejmować się tak żmudnego zadania, jakimi jest trawienie białka pokarmowego. Człowiek po spożyciu białka przed snem, owszem, spokojnie zasypia, ale nagle, zanim dotrze do najwartościowszej fazy snu – snu głębokiego – organizm zmuszony jest do mobilizacji zasobów energii w celu obróbki spożytego białka. Gdy przed snem spożyte zostały węglowodany o niskim GI, będą one wolno trawione i przez długi czas będą łagodnie podnosić poziom glukozy, nie dopuszczając do wyrzutów insuliny (czyli lipogeneza nie będzie stymulowana). Wówczas energia pochodząca z węglowodanów zostaje zużyta na bieżące potrzeby regeneracji organizmu. Dzięki temu sen jest niezaburzony, a organizm dociera do fazy snu głębokiego. Spożycie porcji białka przed snem będzie takim samym błędem, jak spożycie każdego innego ciężkostrawnego posiłku. Pamiętam, jak byłam dzieckiem mama ostrzegała mnie zawsze przed jedzeniem takich „ciężkich” frykasów przed snem. Tak, to bardzo mądra rada przekazywana od pokoleń, o której powinniśmy pamiętać, układając swój codzienny jadłospis. Czytelniku, pomyśl jak czułbyś się, jedząc przed snem tłustą golonkę z kapustą kiszoną i ziemniakami? Byłaby to prawdziwa rewolucja, która prawdopodobnie zapewniałaby nieprzespaną noc. Podobna sytuacja następuje po spożyciu sporej ilości białka.
SEN TWÓJ PRZYJACIEL
Zastanawiacie się pewnie po co ten cały, przydługi wywód o śnie? O jego ogromnym znaczeniu w naszym życiu świadczy czas jaki niemowlęta poświęcają na sen. Większą część czasu w pierwszych miesiącach dosłownie przesypiają. Uzmysławia nam to, że dzięki temu osiągają tak szybkie tempo rozwoju, z jakimi mamy do czynienia tylko w pierwszych etapach życia. W powyższym fragmencie wykazałam, jak bardzo jakość snu będzie uzależniona od składu ostatniego posiłku. Często zapominamy, jak ważnym jest on elementem życia, stanowiącym prawie 1/3 jego część. Osoba dbająca o sylwetkę, której zależy na progresji efektów treningowych powinna zadbać o właściwy sen, będący istotnym elementem procesów regeneracyjnych organizmu (w czasie snu następuje większość procesów naprawczych). Sen składa się z kilku faz, przez które przechodzi organizm w nocy cyklicznie, kilka razy. Każdy pojedynczy cykl trwa około 90-120 minut i obejmuje:
- 1 faza - zasypianie (występuje tylko w pierwszym cyklu)
- 2 faza - sen płytki
- 3,4 faza - sen głęboki (sen wolnofalowy)
- 5 faza - REM (objawia się szybkim ruchem gałek ocznych, faza często określana jako sen paradoksalny).
Zwolnienie metabolizmu warunkiem pełnej regeneracji w czasie snu
W czasie przechodzenia przez kolejne fazy snu ma miejsce stopniowe zmniejszanie napięcia mięśniowego, zwalnianie pracy poszczególnych układów, obniżenie temperatury ciała (o około 1º). Dzięki temu „zwolnieniu” organizm zużywa dużo mniej energii, przez co następuje pełna jego regeneracja. Zmniejszenie spoczynkowej temperatury ciała, ogólne zmniejszenie tempa metabolizmu to warunki idealne do naprawienia powstałych w ciągu dnia uszkodzeń w organizmie, oraz rozpoczęcia anabolicznej rewolucji. W tym czasie ma miejsce podniesiona produkcja białek ustrojowych. Nie kojarz ich wyłącznie z cegiełkami budującymi mięśnie, ponieważ są nimi także niektóre hormony, przeciwciała, różne enzymy trawienne i inne zawiadujące wszystkimi procesami metabolicznymi. Produkcja białek to proces, który wymaga sporych nakładów energetycznych. W ciągu dnia organizm zwyczajnie nie ma na to czasu, ponieważ energia jest na bieżąco wydatkowana na codzienną aktywność, trawienie... Idealną porą staje się więc noc – czas kiedy powinniśmy odpoczywać i wchodzić na znacznie „wolniejsze obroty”. Wszystko jest logiczne: organizm spowalnia metabolizm, a oszczędzoną w ten sposób energię może rozdysponować na potrzeby produkcji białek ustrojowych, anabolizm.
Organizm osiąga stadia snu głębokiego jedynie nie będąc nadmiernie absorbowany koniecznością trawienia ciężkostrawnego posiłku.
PODSUMOWANIE: Ostatni posiłek przed nocnym odpoczynkiem i jakość snu
Przypadek 1: Gdy będzie to posiłek zawierający węglowodany o niskim GI, organizm będzie spokojnie trawił je przez całą noc (za sprawą niskiego GI poziom cukru we krwi podnosi się równomiernie i powolnie). Zadanie to nie będzie wymagało szybkiej mobilizacji dużych zasobów energii (w celu trawienia i przyswojenia), a wiec organizm będzie mógł zwolnić tempo przemian metabolicznych, wejść w fazy snu głębokiego, w których nastąpi regenerację organizmu, wzmożona budowa i odnowa białek ustrojowych.
Przypadek 2: Jak organizm ma przejść na tryb „zwolnionych obrotów”, jeżeli tuż przed snem została spożyta spora porcja białka, wymagająca wygenerowania dużych nakładów energii na jego przetworzenie. I tu dochodzę do sedna problemu: jak organizm ma zwolnić metabolizm, będący warunkiem wystąpienia procesów naprawczych w czasie snu, jeżeli białko przyspiesza metabolizm?
„KONFLIKT INTERESÓW”: GŁĘBOKI SEN ZWALNIAJĄCY TEMPO METABOLIZMU KONTRA BIAŁKO PRZYSPIESZAJACE METABOLIZM
Pisałam wcześniej, że w czasie snu organizm regeneruje się, odbudowując zużyte białka ustrojowe. Wyprodukowanie 1 g białka z aminokwasów dostarczonych wraz z pożywieniem wymaga około 24 kcal energii. Skąd tę, niezbędną do odnowy, energię ma czerpać organizm, jeżeli koncentruje się na przetrawieniu spożytej porcji białka?
W przypadku 2. sen kończy się, niestety, mniej więcej na 2. fazie. Jeżeli nie zdoła osiągnąć fazy snu głębokiego (3 i 4), wszechstronne procesy naprawcze nie będą miały miejsca. Sen w tym przypadku jest dosyć płytki, w każdej chwili organizm może się z niego wybudzić. Jeżeli sen takiej jakości występuje zbyt często, osoba ma prawo czuć się zmęczona, apatyczna.
Skutki niedoborów snu
-zwiększone wydzielanie hormonów stresu (głównie kortyzolu)
-osłabienie pamięci metabolicznej; dochodzi wówczas do zaburzeń przemiany materii, np. w zakresie utrzymania poziomu cukru (długi, -spokojny sen optymalizuje działanie insuliny); organizmowi trudno pełnić podstawowe funkcje w warunkach deficytu snu
-osłabienie odporności organizmu, wzrost podatności na rozmaite infekcje.
Sen i hormon wzrostu
Główną porą jego wydzielania jest właśnie sen nocny. Jeżeli sen jest zakłócony poprzez liczne przebudzenia, organizm nie jest w stanie dotrzeć do fazy snu głębokiego (największe ilości hormonu wzrostu wydzielane są w 3. i 4. fazie snu), co utrudnia wzrost stężenia hormonu wzrostu. Jest on wszechstronnych hormonem anabolicznym stymulującym różne procesy naprawcze, więc nie kojarzmy go tylko z przyrostami mięśniowym. Poza tym GH pełni jeszcze jedną ważną funkcję: uruchamia procesy lipolizy, czyli wykorzystywania zmagazynowanego tłuszczu. Jak widać, pojawiające się czasem w prasie czy internecie hasła w stylu: „śpij spokojnie i chudnij” nie są wcale niedorzeczne!
Co jeszcze przemawia za spożywaniem węglowodanów o niskim GI w ostatnim posiłku
1. Dobowa wrażliwość na węglowodany
Skład diety warunkuje naszą indywidualną wrażliwość na glukozę, przejawiającą się w sile reakcji organizmu na spożyte węglowodany o określonym GI (szybkość podnoszenia się poziomu glukozy we krwi, wielkość wyrzutu insuliny). Oceniając swoje samopoczucie po spożytym posiłku jesteśmy w stanie sami, z dużym prawdopodobieństwem, je określić. Osoby o wysokiej wrażliwości, gdy spożywają węglowodany o wysokim GI, odczuwają dosłownie natychmiastowy napływ glukozy do krwi, objawiający się uczuciem senności, które czasem może przerodzić się w stan hipoglikemii. Na drugim krańcu znajdują się osoby o niskiej wrażliwości na glukozę, które moment napływu glukozy odczuwają z dużym opóźnieniem. Te osoby szczególnie muszą uważać na GI posiłków, ponieważ uzyskują znacznie później efekt nasycenia. Oznacza to, że zanim do ich mózgu dotrze sygnał, że spożyta została wystarczająca ilość pokarmu, do tego czasu zdążą zjeść o wiele za dużo.
Zasadność spożywania węglowodanów o niskim GI w ostatnim posiłku potwierdzają dobowe zmiany wrażliwości komórek na glukozę. U zdrowego człowieka największa wrażliwość na węglowodany występuje rano po przebudzeniu. Oznacza to, że komórki wówczas dosłownie chłoną cukier jak gąbka. Chłonność gąbki zwiększymy, gdy w ostatnim posiłku spożyjemy białko, które powiększy pulę okołonocnych strat energetycznych (organizm będzie rano jeszcze bardziej „wygłodzony”). Ponieważ komórki mięśniowe są o tej porze dnia uśpione, będą w stanie zmagazynować raczej niewiele materiału energetycznego. Jeżeli rano spożywane są nieograniczone ilości węglowodanów, głównym ich odbiorcą mogą się stać komórki tłuszczowe. Inaczej dzieje się po treningu. Wówczas aktywność skurczowa mięśni znacznie podwyższa możliwości zasymilowania glikogenu, dzięki czemu to one właśnie przyjmują dostarczony materiał energetyczny w celu odbudowania glikogenu (po treningu mięśnie charakteryzuje dużo większa wrażliwość na glukozę – dlatego mamy pewność, że spożywane po treningu węglowodany w większości kierowane są do zasobów mięśniowych).
Zbliżając się ku wieczorowi, wrażliwość na glukozę maleje. Dzięki temu możemy wówczas zjeść określoną ilość węglowodanów o niskim GI. Obniżona wrażliwość na glukozę połączona z niskim GI powoduje, że glikemia będzie łagodnie podnosić się, zaspokajając potrzeby energetyczne regenerującego się organizmu.
2.Metabolizm białek i węglowodanów
Przyznaję, kilka lat temu, jak wszyscy, przed snem dzielnie spożywałam porcję białka. Jednym z efektów takiego żywienia było częste pragnienie, które budziło mnie w nocy. Z tego względu przy łóżku zawsze stała butelka wody mineralnej. Po kilku łykach wody zasypiałam. Niestety niedługo potem budziła mnie inna potrzeba fizjologiczna….która stanowczo wymagała wstania z łóżka i przerwania błogiego snu….
Dlaczego tak dzieje się? Produkty spalania węglowodanów wydalane są z ustroju bez zużycia wody, zaś produkty rozkładu białek (mocznik i inne związki azotowe) wymagają wody do wydalenia przez nerki. W wyniku trawienia białek powstaje wiele kwaśnych produktach, które aby zostały wydalone muszą być najpierw rozcieńczone. Gdybyś jadł samo białko i jednocześnie ograniczał picie wody prędzej czy później doprowadziłbyś organizm do wycieńczenia, wynikającego z krytycznego zakwaszenia organizmu.
3. Zaprogramowane tempo przemian metabolicznych
Jak pisałam wcześniej przed snem metabolizm zmniejsza swoje tempo, dając szanse na zaistnienie procesów naprawczych i anabolicznych. Rano tempo metabolizmu osiąga najwyższe tempo. Dzięki temu wzrastają możliwości przyswojenia białka.
JAK WIĘC POWIENIEN WYGLĄDAĆ SKŁAD OSTATNIEGO i PIERWSZEGO POSIŁKU?
Uwzględniając wszystkie powyższe argumenty, uważam, że ostatni posiłek powinien być źródłem węglowodanów o niskim GI. Biorąc pod uwagę problem zakwaszenia powinna to być kasza jaglana, gryczana (produkty mało zakwaszające) albo inne produkty razowe, jak makaron czy ryż brązowy (razowy), lub makaron z pszenicy durum (semolina). Węglowodany powinny być spożywane z dodatkiem zdrowych (wielonienasyconych) tłuszczy (np. olej lniany, olej z orzechów, masło orzechowe bez cukru i soli, ziarna sezamu). Pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien być źródłem w przewadze białka, dostarczonego z różnych źródeł. Jako, że wg takiego schematu żywienia białka w 1 posiłku jest naprawdę dużo polecam przynajmniej jego część dostarczyć pod postacią odżywki białkowej.
Dla kogo ta strategia żywieniowa?
Dla każdego! Jest to porządek spożywania posiłków, który może być przestrzegany przez każdego, niezależnie od tego, w jakim kierunku pragnie zmienić sylwetkę. Stąd i odchudzająca się pani i pan usilnie pracujący nad rozbudowaniem masy mięśniowej będą spożywali na noc węglowodany. Oczywiście każdy z nich będzie spożywał ich różne ilości, wynikające z przyjętego stosunku białka do węglowodanów, który jest najważniejszym parametrem decydującym o układzie diety.
Rozpisując diety różnym osobom, zarówno zawodnikom jak i ludziom pragnącym po prostu dobrze wyglądać, zawsze przyjmuje porządek: rano przewaga białka, wieczorem węglowodany o niskim GI. Praktyka okazała się zaskakująca, w stosunku do utrwalonych opinii, bowiem spożywanie węglowodanów w ostatnim posiłku wcale nie musi predysponować do syntezy tkanki tłuszczowej, pozwalając na osiągnięcie wytyczonych celów w zakresie kształtowania sylwetki. Poniżej przedstawiam kilka opinii zawodników, którzy „przestawili” się na taki system żywienia.
Marek Olejniczak - Mistrz Polski w kulturystyce powyżej 100 kg, brązowy medalista Mistrzostw Europy:
„Taki schemat żywienia przyjąłem czasie przygotowań do Mistrzostw Europy 2007 (Baku). Pomimo ciężkich treningów, małej ilości snu, po wieczornej porcji węglowodanów czułem się lepiej, w pełni zregenerowany; dzięki czemu mogłem wykonać porządny trening rano w siłowni. Ten sposób żywienia utrzymuje do dziś”
Michał Karmowski – zwycięzca Debiutów 2009, Wicemistrz Polski w kulturystyce powyżej 100 kg:
„Nazywam się Michał Karmowski, jestem aktualnym wicemistrzem Polski, moim trenerem jest Leszek Michalski a dietetykiem Kasia Matela, która blisko dwa lata temu zapoznała mnie z dość kontrowersyjnym dla wielu osób sposobem odżywiania, a mianowicie zaleciła mi jedzenie jako ostatniego posiłku przed nocnym spoczynkiem samych węglowodanów. Jadłem tak do samych zawodów i bardzo sobie chwale taki rodzaj kolacji. Dzięki temu lepiej się wysypiam, a co za tym idzie mam lepszą regeneracją. Rano wstaje wypoczęty i gotowy do działania, bardziej niż kiedyś gdy na noc jadłem samo białko. Myślę, że kolacja węglowodanowa jest lepszym wyborem niż białko. Teraz szykuje się do nowego sezonu startowego i zmieniłem wiele rzeczy, ale nic w samej diecie. Wiele osób z mojego otoczenia zmieniło białko na węgle, jako ostatni posiłek i nikt nie chce wracać do starego schematu. Gorąco polecam!”
Tomasz Lech - strongman, obecnie przygotowuje się do zawodów kulturystycznych:
„...Od momentu zastosowania węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym na noc zacząłem w końcu normalnie, spokojnie sypiać-nie tak jak po wypiciu odżywki białkowej kiedy budziłem się po kilka razy w nocy. Poza tym moje mięśnie zaczęły wyglądać bardziej pękato nie tracąc przy tym na jakości. Zachęcam wszystkich do spróbowania tej metody odżywiania się ,a przekonacie się o jej skuteczności....”
Wojciech Szymkowiak – Mistrz Polski w kategorii do 100 kg:
„Od roku jestem na diecie, którą rozpisała mi Kasia Matella. Dieta ta polega na tym, że dzień rozpoczynamy od posiłku białkowego, a na noc jemy węglowodany. Taki schemat odżywiania stosowałem przez cały okres przygotowań do Mistrzostw Polski i stosuje do dziś. Zaletą takiej diety jest to, że poranne białko pobudza mnie energetycznie i włącza efekt termo, co z kolei przy prawidłowo zbilansowanych, kolejnych posiłkach pozwala mi utrzymać taki stan do końca dnia. Natomiast węglowodany na noc „gaszą” mój organizm, dzięki czemu nie mam problemów z zasypianiem, jak również przespaniem całej nocy. W związku z tym rano czuję się wypoczęty i w pełni zregenerowany.”
Autor: Katarzyna Matella
"Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego", pod red. J. Górskiego, Warszawa 2006, str. 324- 326.
W artykule tym przedstawię nieco odmienne, w stosunku do ugruntowanych przez lata opinii, stanowisko w zakresie żywienia. Oczywiście nie jest moim zamiarem przekonywanie wszystkich, iż jest to jedyna prawdziwa teoria, która przekreśla inne. Pragnę przedstawić nowe podejście do tematów, które wydawać by się mogło zostały dawno już wyczerpane. Jeżeli do kogoś „trafi” moja argumentacja, proponuję przetestować ją na sobie i podzielić się z nami zdaniem w tej kwestii.
Każdy, kto choć trochę „liznął” diety kulturystycznej, dał się przekonać, że wieczorem powinniśmy wystrzegać się spożywania węglowodanów, gdyż może prowadzić to do kumulowania tkanki tłuszczowej. Oto ważniejsze argumenty zwolenników tego podejścia w dietetyce:
ARGUMENTY ZWOLENNIKÓW SPOŻYWANIA BIAŁKA NA NOC:
1. W nocy, jako, że znajdujemy się w stanie spoczynku, nasz organizm ma dużo mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, stąd nie powinniśmy przyjmować węglowodanów, będących składnikiem energetycznym, ponieważ ustrój nie będzie miał okazji zużycia ich (jeżeli nie ma możliwości zużycia energii organizm przechowa ją w tłuszczowym zasobie).
2. W nocy nasilają się procesy regeneracji organizmu, następują procesy naprawcze struktur, które zostały uszkodzone lub zużyte w ciągu dnia, treningu. Spożywając porcję pełnowartościowego białka zabezpieczamy dostawy składników budulca, dając szansę zaistnienia procesom anabolicznym.
3. Jeżeli nie będzie w organizmie wysokiego poziomu aminokwasów nie nastąpi wydzielenie głównych anabolicznych hormonów (m.in. hormonu wzrostu).
Postaram się wytłumaczyć dlaczego jedzenie węglowodanów w ostatnim przed snem posiłku jest konkurencyjną strategią żywieniową, zgodną z naszym zegarem biologicznym.
Co przemawia za spożywaniem węglowodanów o niskim GI (indeksie glikemicznym) w ostatnim posiłku, poprzedzającym spoczynek nocny?
W tym momencie muszę na chwilę wkroczyć na grunt przemian biochemicznych, jakie zachodzą w ludzkim organizmie. Przed snem wskazany jest wysoki poziom serotoniny - hormonu tkankowego (wydzielanego w układzie pokarmowym i mózgu), pełniącego funkcję neuroprzekaźnika (przekazuje odpowiednie sygnały do mózgu). Wywołuje on ogólne odprężenie, uspokojenie, obniża wydolność fizyczną i psychiczną - czyli przygotowuje organizm do nocnego odpoczynku. Serotonina nazywana „hormonem szczęścia” warunkuje niezaburzony sen, gdyż w dalszym etapie przekształca się w melatoninę - hormon regulujący rytm dobowy: sen - czuwanie. Wysoki poziom melatoniny zapewnia spokojny sen (wydzielana jest głównie w nocy, co stymulują dodatkowo warunki zaciemnienia). Generalnie melatonina wykazuje działanie antagonistyczne do innego hormonu - adrenaliny, który często określany jest jako „hormon walki”, gdyż umożliwia szybką mobilizację sił organizmu. Charakterystyka serotoniny potwierdza, że podwyższenie jej poziomu powinno występować przed udaniem się na nocy odpoczynek.
Wiemy już, że serotonina pomoże nam zapaść w spokojny, regenerujący sen. Pomyślmy teraz jak zadbać o jej wysoki poziom. I tu dochodzimy do sedna sprawy.
Poziom serotoniny zależy od składu posiłku, który spożywasz
Wiele receptorów serotoniny znajduje się w układzie pokarmowym, co dowodzi, iż rodzaj spożywanego pokarmu wywiera wpływ na jej wydzielanie. Pomyśl teraz, jak czujesz się po skonsumowaniu posiłku zawierającego duże ilości węglowodanów (np. kawałka ciasta, białej bułki...)?. Tak, pewnie ogarnia cię wówczas błogi spokój, nagły przypływ senności, z chęcią udałbyś się na drzemkę. To właśnie zasługa wzrostu poziomu serotoniny, do którego dochodzi w wyniku spożycia węglowodanów! Uściślając, następuje wówczas zwiększenie poziomu pewnego aminokwasu - tryptofanu, który docierając do mózgu, przekształca się w serotoninę. Co powinniśmy jeść aby uzyskać wysoki poziom tryptofanu?. Chcąc uzyskać wysoki poziom tego aminokwasu, który w dalszym etapie przekształci się w „nasenną” serotoninę musimy pamiętać:
- Pokarmy bogate w białko, które tak chętnie są spożywane przez osoby jedzące w ostatnim posiłku samo białko, są ubogie w tryptofan.
- Obecność innych aminokwasów, których źródłem jest białkowy posiłek, utrudnia przedostanie się tryptofanu do mózgu.
- Tryptofan potrzebuje towarzystwa węglowodanów, które przetransportują go do właściwego miejsca – mózgu.
Czynniki te potwierdzają zasadność spożywania węglowodanów w ostatnim posiłku, a jednocześnie uświadamiają nam, że pokarmy wysokobiałkowe mogą zaburzać transport tryptofanu do mózgu. Poniżej obrazowo przedstawiłam prawidłowy „nocny scenariusz”, zapewniający optymalny odpoczynek i regenerację organizmu.
OSTATNI POSIŁEK: spożycie węglowodanów (koniecznie o niskim GI!) -->Wzrost poziomu tryptofanu-->Transport do mózgu-->Synteza serotoniny-->EFEKT: SPOKOJNY SEN-->EFEKT: SPOKOJNY SEN-->PEŁNA REGENERACJA ORGANIZMU
Dodam jeszcze, że brak serotoniny w organizmie może być przyczyną bezsenności, objawów depresji.
Wysoki poziom serotoniny – pożądany przed snem; w ciągu dnia czynnik obniżający poziom energii
W ciągu dnia powinniśmy tryskać energią, która pozwoli nam podołać codziennym obowiązkom. Na pewno pomoże nam w tym odpowiedniej długości i jakości sen. Zastanów się, jak czujesz się po nieprzespanej nocy? Właśnie, prawidłowy, niezaburzony sen warunkuje nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne następnego dnia. Wyżej wykazałam, że możemy prosto pomóc sobie zapaść w sen, spożywając węglowodany w ostatnim posiłku. Organizm w czasie nocy, po spożyciu odpowiednich węglowodanów, odpoczywa (nie musiał ciężko pracować nad obróbką i trawieniem spożytego białka). Rano nie budzi go przemożny głód, tak jak w przypadku osób spożywających samo białko w ostatnim posiłku, ale jest spokojny i wypoczęty.
Oczywiście nie bez znaczenia jest rodzaj węglowodanów – koniecznie muszą mieć niski GI, gdyż będąc wolno trawione, pozwolą na stabilne i długotrwałe uwalnianie energii z pokarmu. Powolny sposób ich wchłaniania nie prowadzi do powstania hipoglikemii, do której może doprowadzić spożywanie węglowodanów o wysokim GI, i co ważne nie będzie obciążał systemu trawiennego. To, że odradzam spożywania produktów wysokobiałkowych nie oznacza, że możemy zapomnieć o uzupełnieniu aminokwasów. Tak, jak trawienie białka to dla naszego organizmu kawał roboty, tak z aminokwasami nie są związane żadne wydatki energetyczne. Dostarczając porcję aminokwasów przed snem (około 30 minut przed ostatnim posiłkiem) zapewniamy sobie dostęp do aminokwasów niezbędnych w procesach naprawczych i anabolicznych.
Wysoki poziom serotoniny nie będzie jednak pożądany w ciągu dnia. Wówczas nasennie działająca serotonina jest ostatnią rzeczą, której potrzebujemy. W taki stan powinniśmy zapadać wieczorem.
Wieczorem węglowodany, a co rano?
Zwolennicy spożywania białka w ostatnim posiłku radzą, aby rano spożywać głównie węglowodany, w celu zrównoważenia „nocnego postu”, który wytworzył sytuację deficytu kalorycznego. Owszem, o takim deficycie możemy mówić w przypadku spożycia przed snem posiłku białkowego. Jednak nie dojdzie do jego powstania, jeżeli organizm, po konsumpcji węglowodanowego posiłku, spokojnie spał, nie zużywał węglowodanów jako źródła energii, bazując głównie na tłuszczowych zasobach. Wiemy już, że węglowodany stymulują syntezę serotoniny, która ogólnie spowalnia reakcje organizm. Rano, kiedy zaczynamy dzień, potrzebujemy zastrzyku energii, wigoru, a nie wszechogarniającej senności, jaką funduje nam serotonina. Wówczas będzie to doskonała pora na spożycie porcji białka.
Pokarmy bogate w białko utrudnią przedostawanie się tryptofanu do mózgu, czyli hamują przekształcanie go w „rozleniwiającą serotoninę”. Wówczas prym wodzi inny aminokwas – tyrozyna. Jest on wyjściowym materiałem, z którego powstają, inne niż serotonina, neuroprzekaźniki – dopamina, noradrenalina, wykazujące przeciwstawne do niej działanie.
TYROZYNA-->DOPA-->DOPAMINA-->(„hormon szczęścia”, związany ze stanem euforii)-->NORADRENALINA-->ADRENALINA [1]
Gdy one dominują w naszym organizmie, czujemy się rześcy, gotowi do działania. To one odpowiadają za zwiększenie siły i przyspieszenie częstości skurczów serca, intensyfikują tempo rozpadu glikogenu mięśniowego w celu pokrycia zapotrzebowania energetycznego, zwiększają potliwość. Ich poziom rośnie w czasie wysiłku fizycznego, w sytuacjach stresu, ucieczki… O ile jednak będą one wysoce pożądane w ciągu dnia, nie będą zapewniać, niestety, spokojnego snu w nocy. Sytuację tę przedstawia poniższy grafik.
Wady strategii dietetycznej zalecające białko w ostatnim posiłku:
Ostatni posiłek ciężkostrawny (np. białko)
-wzrost poziomu tyrozyny-->wysoki poziom: dopaminy, noradrenaliny-->wysoki poziom aktywności, pobudzenie
-niski poziom tryptofanu-->niski poziom serotoniny-->Brak uczucia senności
Okazuje się, że osoby spożywające w ostatnim posiłku białko miewają często problemy ze snem, objawiające się m.in. częstym budzeniem, zbyt wczesnym wstawaniem, co spowodowane jest m.in. narastającą potrzebą głodu. Dzieje się tak dlatego, że proces trawienia białka pochłania duże nakłady energii, co może budzić łaknienie. Wcześniej pisałam, iż białko jest składnikiem pokarmowym, który nasila proces termogenezy poposiłkowej, której efektem jest zużywanie zasobów energii (na przekształcenie pokarmu do postaci przyswajalnej). Powinny to być dobre wieści dla wszystkich, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, bo wydawać by się mogło, że większe wydatki energetyczne są równoważne z redukcją wagi ciała. Niestety, nie zawsze tak jest! Jeżeli zapotrzebowanie energetyczne ustroju jest duże, a taką sytuację wytwarza trawienie białka, organizm nie będzie mógł go pokryć kosztem tkanki tłuszczowej, ponieważ proces pozyskiwania z niej energii trwa zbyt długo. Wówczas pojawia się deficyt kaloryczny, który (jeżeli wystąpi w nocy) może nas przebudzić niespodziewanie w środku nocy (tak, to właśnie to przykre ssanie w żołądku!). Organizm nocą powinien odpoczywać, a nie podejmować się tak żmudnego zadania, jakimi jest trawienie białka pokarmowego. Człowiek po spożyciu białka przed snem, owszem, spokojnie zasypia, ale nagle, zanim dotrze do najwartościowszej fazy snu – snu głębokiego – organizm zmuszony jest do mobilizacji zasobów energii w celu obróbki spożytego białka. Gdy przed snem spożyte zostały węglowodany o niskim GI, będą one wolno trawione i przez długi czas będą łagodnie podnosić poziom glukozy, nie dopuszczając do wyrzutów insuliny (czyli lipogeneza nie będzie stymulowana). Wówczas energia pochodząca z węglowodanów zostaje zużyta na bieżące potrzeby regeneracji organizmu. Dzięki temu sen jest niezaburzony, a organizm dociera do fazy snu głębokiego. Spożycie porcji białka przed snem będzie takim samym błędem, jak spożycie każdego innego ciężkostrawnego posiłku. Pamiętam, jak byłam dzieckiem mama ostrzegała mnie zawsze przed jedzeniem takich „ciężkich” frykasów przed snem. Tak, to bardzo mądra rada przekazywana od pokoleń, o której powinniśmy pamiętać, układając swój codzienny jadłospis. Czytelniku, pomyśl jak czułbyś się, jedząc przed snem tłustą golonkę z kapustą kiszoną i ziemniakami? Byłaby to prawdziwa rewolucja, która prawdopodobnie zapewniałaby nieprzespaną noc. Podobna sytuacja następuje po spożyciu sporej ilości białka.
SEN TWÓJ PRZYJACIEL
Zastanawiacie się pewnie po co ten cały, przydługi wywód o śnie? O jego ogromnym znaczeniu w naszym życiu świadczy czas jaki niemowlęta poświęcają na sen. Większą część czasu w pierwszych miesiącach dosłownie przesypiają. Uzmysławia nam to, że dzięki temu osiągają tak szybkie tempo rozwoju, z jakimi mamy do czynienia tylko w pierwszych etapach życia. W powyższym fragmencie wykazałam, jak bardzo jakość snu będzie uzależniona od składu ostatniego posiłku. Często zapominamy, jak ważnym jest on elementem życia, stanowiącym prawie 1/3 jego część. Osoba dbająca o sylwetkę, której zależy na progresji efektów treningowych powinna zadbać o właściwy sen, będący istotnym elementem procesów regeneracyjnych organizmu (w czasie snu następuje większość procesów naprawczych). Sen składa się z kilku faz, przez które przechodzi organizm w nocy cyklicznie, kilka razy. Każdy pojedynczy cykl trwa około 90-120 minut i obejmuje:
- 1 faza - zasypianie (występuje tylko w pierwszym cyklu)
- 2 faza - sen płytki
- 3,4 faza - sen głęboki (sen wolnofalowy)
- 5 faza - REM (objawia się szybkim ruchem gałek ocznych, faza często określana jako sen paradoksalny).
Zwolnienie metabolizmu warunkiem pełnej regeneracji w czasie snu
W czasie przechodzenia przez kolejne fazy snu ma miejsce stopniowe zmniejszanie napięcia mięśniowego, zwalnianie pracy poszczególnych układów, obniżenie temperatury ciała (o około 1º). Dzięki temu „zwolnieniu” organizm zużywa dużo mniej energii, przez co następuje pełna jego regeneracja. Zmniejszenie spoczynkowej temperatury ciała, ogólne zmniejszenie tempa metabolizmu to warunki idealne do naprawienia powstałych w ciągu dnia uszkodzeń w organizmie, oraz rozpoczęcia anabolicznej rewolucji. W tym czasie ma miejsce podniesiona produkcja białek ustrojowych. Nie kojarz ich wyłącznie z cegiełkami budującymi mięśnie, ponieważ są nimi także niektóre hormony, przeciwciała, różne enzymy trawienne i inne zawiadujące wszystkimi procesami metabolicznymi. Produkcja białek to proces, który wymaga sporych nakładów energetycznych. W ciągu dnia organizm zwyczajnie nie ma na to czasu, ponieważ energia jest na bieżąco wydatkowana na codzienną aktywność, trawienie... Idealną porą staje się więc noc – czas kiedy powinniśmy odpoczywać i wchodzić na znacznie „wolniejsze obroty”. Wszystko jest logiczne: organizm spowalnia metabolizm, a oszczędzoną w ten sposób energię może rozdysponować na potrzeby produkcji białek ustrojowych, anabolizm.
Organizm osiąga stadia snu głębokiego jedynie nie będąc nadmiernie absorbowany koniecznością trawienia ciężkostrawnego posiłku.
PODSUMOWANIE: Ostatni posiłek przed nocnym odpoczynkiem i jakość snu
Przypadek 1: Gdy będzie to posiłek zawierający węglowodany o niskim GI, organizm będzie spokojnie trawił je przez całą noc (za sprawą niskiego GI poziom cukru we krwi podnosi się równomiernie i powolnie). Zadanie to nie będzie wymagało szybkiej mobilizacji dużych zasobów energii (w celu trawienia i przyswojenia), a wiec organizm będzie mógł zwolnić tempo przemian metabolicznych, wejść w fazy snu głębokiego, w których nastąpi regenerację organizmu, wzmożona budowa i odnowa białek ustrojowych.
Przypadek 2: Jak organizm ma przejść na tryb „zwolnionych obrotów”, jeżeli tuż przed snem została spożyta spora porcja białka, wymagająca wygenerowania dużych nakładów energii na jego przetworzenie. I tu dochodzę do sedna problemu: jak organizm ma zwolnić metabolizm, będący warunkiem wystąpienia procesów naprawczych w czasie snu, jeżeli białko przyspiesza metabolizm?
„KONFLIKT INTERESÓW”: GŁĘBOKI SEN ZWALNIAJĄCY TEMPO METABOLIZMU KONTRA BIAŁKO PRZYSPIESZAJACE METABOLIZM
Pisałam wcześniej, że w czasie snu organizm regeneruje się, odbudowując zużyte białka ustrojowe. Wyprodukowanie 1 g białka z aminokwasów dostarczonych wraz z pożywieniem wymaga około 24 kcal energii. Skąd tę, niezbędną do odnowy, energię ma czerpać organizm, jeżeli koncentruje się na przetrawieniu spożytej porcji białka?
W przypadku 2. sen kończy się, niestety, mniej więcej na 2. fazie. Jeżeli nie zdoła osiągnąć fazy snu głębokiego (3 i 4), wszechstronne procesy naprawcze nie będą miały miejsca. Sen w tym przypadku jest dosyć płytki, w każdej chwili organizm może się z niego wybudzić. Jeżeli sen takiej jakości występuje zbyt często, osoba ma prawo czuć się zmęczona, apatyczna.
Skutki niedoborów snu
-zwiększone wydzielanie hormonów stresu (głównie kortyzolu)
-osłabienie pamięci metabolicznej; dochodzi wówczas do zaburzeń przemiany materii, np. w zakresie utrzymania poziomu cukru (długi, -spokojny sen optymalizuje działanie insuliny); organizmowi trudno pełnić podstawowe funkcje w warunkach deficytu snu
-osłabienie odporności organizmu, wzrost podatności na rozmaite infekcje.
Sen i hormon wzrostu
Główną porą jego wydzielania jest właśnie sen nocny. Jeżeli sen jest zakłócony poprzez liczne przebudzenia, organizm nie jest w stanie dotrzeć do fazy snu głębokiego (największe ilości hormonu wzrostu wydzielane są w 3. i 4. fazie snu), co utrudnia wzrost stężenia hormonu wzrostu. Jest on wszechstronnych hormonem anabolicznym stymulującym różne procesy naprawcze, więc nie kojarzmy go tylko z przyrostami mięśniowym. Poza tym GH pełni jeszcze jedną ważną funkcję: uruchamia procesy lipolizy, czyli wykorzystywania zmagazynowanego tłuszczu. Jak widać, pojawiające się czasem w prasie czy internecie hasła w stylu: „śpij spokojnie i chudnij” nie są wcale niedorzeczne!
Co jeszcze przemawia za spożywaniem węglowodanów o niskim GI w ostatnim posiłku
1. Dobowa wrażliwość na węglowodany
Skład diety warunkuje naszą indywidualną wrażliwość na glukozę, przejawiającą się w sile reakcji organizmu na spożyte węglowodany o określonym GI (szybkość podnoszenia się poziomu glukozy we krwi, wielkość wyrzutu insuliny). Oceniając swoje samopoczucie po spożytym posiłku jesteśmy w stanie sami, z dużym prawdopodobieństwem, je określić. Osoby o wysokiej wrażliwości, gdy spożywają węglowodany o wysokim GI, odczuwają dosłownie natychmiastowy napływ glukozy do krwi, objawiający się uczuciem senności, które czasem może przerodzić się w stan hipoglikemii. Na drugim krańcu znajdują się osoby o niskiej wrażliwości na glukozę, które moment napływu glukozy odczuwają z dużym opóźnieniem. Te osoby szczególnie muszą uważać na GI posiłków, ponieważ uzyskują znacznie później efekt nasycenia. Oznacza to, że zanim do ich mózgu dotrze sygnał, że spożyta została wystarczająca ilość pokarmu, do tego czasu zdążą zjeść o wiele za dużo.
Zasadność spożywania węglowodanów o niskim GI w ostatnim posiłku potwierdzają dobowe zmiany wrażliwości komórek na glukozę. U zdrowego człowieka największa wrażliwość na węglowodany występuje rano po przebudzeniu. Oznacza to, że komórki wówczas dosłownie chłoną cukier jak gąbka. Chłonność gąbki zwiększymy, gdy w ostatnim posiłku spożyjemy białko, które powiększy pulę okołonocnych strat energetycznych (organizm będzie rano jeszcze bardziej „wygłodzony”). Ponieważ komórki mięśniowe są o tej porze dnia uśpione, będą w stanie zmagazynować raczej niewiele materiału energetycznego. Jeżeli rano spożywane są nieograniczone ilości węglowodanów, głównym ich odbiorcą mogą się stać komórki tłuszczowe. Inaczej dzieje się po treningu. Wówczas aktywność skurczowa mięśni znacznie podwyższa możliwości zasymilowania glikogenu, dzięki czemu to one właśnie przyjmują dostarczony materiał energetyczny w celu odbudowania glikogenu (po treningu mięśnie charakteryzuje dużo większa wrażliwość na glukozę – dlatego mamy pewność, że spożywane po treningu węglowodany w większości kierowane są do zasobów mięśniowych).
Zbliżając się ku wieczorowi, wrażliwość na glukozę maleje. Dzięki temu możemy wówczas zjeść określoną ilość węglowodanów o niskim GI. Obniżona wrażliwość na glukozę połączona z niskim GI powoduje, że glikemia będzie łagodnie podnosić się, zaspokajając potrzeby energetyczne regenerującego się organizmu.
2.Metabolizm białek i węglowodanów
Przyznaję, kilka lat temu, jak wszyscy, przed snem dzielnie spożywałam porcję białka. Jednym z efektów takiego żywienia było częste pragnienie, które budziło mnie w nocy. Z tego względu przy łóżku zawsze stała butelka wody mineralnej. Po kilku łykach wody zasypiałam. Niestety niedługo potem budziła mnie inna potrzeba fizjologiczna….która stanowczo wymagała wstania z łóżka i przerwania błogiego snu….
Dlaczego tak dzieje się? Produkty spalania węglowodanów wydalane są z ustroju bez zużycia wody, zaś produkty rozkładu białek (mocznik i inne związki azotowe) wymagają wody do wydalenia przez nerki. W wyniku trawienia białek powstaje wiele kwaśnych produktach, które aby zostały wydalone muszą być najpierw rozcieńczone. Gdybyś jadł samo białko i jednocześnie ograniczał picie wody prędzej czy później doprowadziłbyś organizm do wycieńczenia, wynikającego z krytycznego zakwaszenia organizmu.
3. Zaprogramowane tempo przemian metabolicznych
Jak pisałam wcześniej przed snem metabolizm zmniejsza swoje tempo, dając szanse na zaistnienie procesów naprawczych i anabolicznych. Rano tempo metabolizmu osiąga najwyższe tempo. Dzięki temu wzrastają możliwości przyswojenia białka.
JAK WIĘC POWIENIEN WYGLĄDAĆ SKŁAD OSTATNIEGO i PIERWSZEGO POSIŁKU?
Uwzględniając wszystkie powyższe argumenty, uważam, że ostatni posiłek powinien być źródłem węglowodanów o niskim GI. Biorąc pod uwagę problem zakwaszenia powinna to być kasza jaglana, gryczana (produkty mało zakwaszające) albo inne produkty razowe, jak makaron czy ryż brązowy (razowy), lub makaron z pszenicy durum (semolina). Węglowodany powinny być spożywane z dodatkiem zdrowych (wielonienasyconych) tłuszczy (np. olej lniany, olej z orzechów, masło orzechowe bez cukru i soli, ziarna sezamu). Pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien być źródłem w przewadze białka, dostarczonego z różnych źródeł. Jako, że wg takiego schematu żywienia białka w 1 posiłku jest naprawdę dużo polecam przynajmniej jego część dostarczyć pod postacią odżywki białkowej.
Dla kogo ta strategia żywieniowa?
Dla każdego! Jest to porządek spożywania posiłków, który może być przestrzegany przez każdego, niezależnie od tego, w jakim kierunku pragnie zmienić sylwetkę. Stąd i odchudzająca się pani i pan usilnie pracujący nad rozbudowaniem masy mięśniowej będą spożywali na noc węglowodany. Oczywiście każdy z nich będzie spożywał ich różne ilości, wynikające z przyjętego stosunku białka do węglowodanów, który jest najważniejszym parametrem decydującym o układzie diety.
Rozpisując diety różnym osobom, zarówno zawodnikom jak i ludziom pragnącym po prostu dobrze wyglądać, zawsze przyjmuje porządek: rano przewaga białka, wieczorem węglowodany o niskim GI. Praktyka okazała się zaskakująca, w stosunku do utrwalonych opinii, bowiem spożywanie węglowodanów w ostatnim posiłku wcale nie musi predysponować do syntezy tkanki tłuszczowej, pozwalając na osiągnięcie wytyczonych celów w zakresie kształtowania sylwetki. Poniżej przedstawiam kilka opinii zawodników, którzy „przestawili” się na taki system żywienia.
Marek Olejniczak - Mistrz Polski w kulturystyce powyżej 100 kg, brązowy medalista Mistrzostw Europy:
„Taki schemat żywienia przyjąłem czasie przygotowań do Mistrzostw Europy 2007 (Baku). Pomimo ciężkich treningów, małej ilości snu, po wieczornej porcji węglowodanów czułem się lepiej, w pełni zregenerowany; dzięki czemu mogłem wykonać porządny trening rano w siłowni. Ten sposób żywienia utrzymuje do dziś”
Michał Karmowski – zwycięzca Debiutów 2009, Wicemistrz Polski w kulturystyce powyżej 100 kg:
„Nazywam się Michał Karmowski, jestem aktualnym wicemistrzem Polski, moim trenerem jest Leszek Michalski a dietetykiem Kasia Matela, która blisko dwa lata temu zapoznała mnie z dość kontrowersyjnym dla wielu osób sposobem odżywiania, a mianowicie zaleciła mi jedzenie jako ostatniego posiłku przed nocnym spoczynkiem samych węglowodanów. Jadłem tak do samych zawodów i bardzo sobie chwale taki rodzaj kolacji. Dzięki temu lepiej się wysypiam, a co za tym idzie mam lepszą regeneracją. Rano wstaje wypoczęty i gotowy do działania, bardziej niż kiedyś gdy na noc jadłem samo białko. Myślę, że kolacja węglowodanowa jest lepszym wyborem niż białko. Teraz szykuje się do nowego sezonu startowego i zmieniłem wiele rzeczy, ale nic w samej diecie. Wiele osób z mojego otoczenia zmieniło białko na węgle, jako ostatni posiłek i nikt nie chce wracać do starego schematu. Gorąco polecam!”
Tomasz Lech - strongman, obecnie przygotowuje się do zawodów kulturystycznych:
„...Od momentu zastosowania węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym na noc zacząłem w końcu normalnie, spokojnie sypiać-nie tak jak po wypiciu odżywki białkowej kiedy budziłem się po kilka razy w nocy. Poza tym moje mięśnie zaczęły wyglądać bardziej pękato nie tracąc przy tym na jakości. Zachęcam wszystkich do spróbowania tej metody odżywiania się ,a przekonacie się o jej skuteczności....”
Wojciech Szymkowiak – Mistrz Polski w kategorii do 100 kg:
„Od roku jestem na diecie, którą rozpisała mi Kasia Matella. Dieta ta polega na tym, że dzień rozpoczynamy od posiłku białkowego, a na noc jemy węglowodany. Taki schemat odżywiania stosowałem przez cały okres przygotowań do Mistrzostw Polski i stosuje do dziś. Zaletą takiej diety jest to, że poranne białko pobudza mnie energetycznie i włącza efekt termo, co z kolei przy prawidłowo zbilansowanych, kolejnych posiłkach pozwala mi utrzymać taki stan do końca dnia. Natomiast węglowodany na noc „gaszą” mój organizm, dzięki czemu nie mam problemów z zasypianiem, jak również przespaniem całej nocy. W związku z tym rano czuję się wypoczęty i w pełni zregenerowany.”
Autor: Katarzyna Matella
"Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego", pod red. J. Górskiego, Warszawa 2006, str. 324- 326.