malin
24-02-07, 05:29
Witam serdecznie...jak to sie mowi..."masa z nami" :wink:
Z gory dzieki za pomoc i wierze,ze bardzo mi pomoga wasze porady i oceny bo wiem,ze si e na tym znacie.Moja waga to 86 kg przy wzroscie 178 cm.
Od poczatku...Nie jestem juz mlodzikiem bo mam na karku az 27 lat i z silownia mialem kontakt odkad pamietam ale byly to krotkie porywy a raczej zabawy.ale od jakis 3 lat jak zobaczylem ,ze brzuszek rosnie zaczolem traktowac to powazniej,niestety moj slomiany zapal konczyl sie na kilku miesiacach.A wiec 4 miesiace silowni 4 miesiace przerwy i tak przez ostatni trzy lata.To tak tematem wstepu aby wiadomo bylo,ze wiem jak wyglada silownia :lol:
Jesli chodzi o trening to jak sie przekonalem po przeczytaniu kilku postow na tym forum przez ostatnie kilka dni,byl nieprawidlowy,dlatego ulozylem sobie nowy i chcialem poddac go ocenie.Aha,od nowego roku postanowilem wziasc sie za siebie porzadnie i zrobic cos ze soba,bo lata leca,brzuszek rosnie itd... :neutral: wiem,ze w tym wieku to rewelacji juz z siebie nie zrobie ale...bede walczyl.Tak,ze dietka i suplementacja i okolo 2 m-cy sumiennego treningu jest.
A wiec trening...oczywiscie chodzi o trening masowy (brzuch cwicze 3 razy w tygodniu )
PONIEDZIALEK-klatka & biceps
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,10,8
2.wyciskanie hantelek na lawce skosnej 12,10,10
3.rozpietki ,kat lawki 20 ° 12,10,10
4.wyciskanie sztangi glowa do dolu 12,10,10
I tu pojawiaja sie pytania:
-czy dobry jest uklad seri 4,3,3,3 bo gdzies w czasopismie to wyczytalem,czy lepiej zmniejszyc o jedno cwiczenie i wszystko robic 4 seriami bo chcialbym robic na klatke okolo 12-13 seri
- cwiczenie 4,nie widze go w wiekszosci planow na mase a chodzi o to ze gora mojej klatki jest "do przyjecia" niestety dol jest nie ladny :sad: tak jakby zatluszczny a slyszalem,ze to cwiczenie jest dobre na te partie.Ale nie wiem czy robic go teraz czy jak bede sie rzezbil i to wystarcza aby sie to ladnie wyrobilo.Jezeli jest to blad to prosze napiszcie mi czy jest jakies inne lepsze cwiczenie albo jezeli teraz jest ono nie potrzebne to jakie cwiczenie moge robic jako 4 zamiast tego?
-no i co uwazacie o ilosci powtorzen w poszczegolnych seriach?
biceps
1.uginanie przedramion ze sztanga sprosta stojac 10,10,9,8
2.uginanie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku 10,10,9
3.uginanie przedramion na przemian hantelkami siedzac 10,10,9
WTOREK barki & triceps
1.wyciskanie sztangi zza karku siedzac 12,10,10,8
2.unoszenie hantelek nad glowe siedzac 12,10,10
3.wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tulowia 12,10,10
4.szrugsy 3 x 12
triceps
1.wyciskanie francuskie sztanga lamana lerzac 10,10,9,8
2.prostowanie przedramion za glowa trzymajac hantelke dwuracz,siedzac 10,10,9
3.pompki na poreczach 3 x 10
CZWARTEK plecy & nogi & przedramie
1.przyciaganie szerokiego uchwytu do klatki na wyciagu 12,10,10,10
2.podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia 12,10,10
3.Przyciaganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciagu poziomym 12,10,10
4.przyciaganie szerkiego uchwytu wyciagu za glowe 12,10,10
5.martwy ciag 3 x 10
Nogi
1.Przysiady ze sztanga 3 x 10
2.wyciskanie na suwnicy 3 x 10
3 hack-przysiadu 3 x 10
4.uginanie nog na maszynie lezac 3 x 10
5.wspiecia na palce 3 x 12
przedramie
1.uginanie dloni ze sztanga trzymana nadchwytem 3 x max
2.uginanie dloni ze sznatga trzymana podchwytem 3 x max
PIATEK
-to samo co poniedzilek (w nastepnym tygodniu zaczynam od wtorku) tak ze wychodzi co tydzien powtarzam jeden dzien dwa razy
Duzo ludzi pisze,ze tak sie nie robi jezeli chodzi o trening masowy i lepiej to rozlozyc na trzy dni,ale ja z kolei wyczytalem to w gazecie kulturystycznej i przyznam ze przyzwyczailem sie juz do tego stulu trenowania i nie wyobrazam sobie gdybym musial zmniejszyc to z 4 na 3 dni.Bo nudno by sie zrobilo :wink: a wiec jest to zle czy moge tak zostawic??
No i kolejne pytanko.Mam zamiar jechac sobie mase jeszcze okolo 1,5 m-ca a kolo polowy kwietnia zaczac rzezbe.Nie smiejcie sie tylko pomozcie:) Czy po trzech miesiacach trningu na mase moge porzezbic si etroche aby na wakacje zrzucic troche tluszczyku i zaostrzyc troche katy miesni :lol: czy na to jeszcze za wszesnie??przypominam,ze suplementacja jest no i cos tam uroslo nie powiem wiec moze warto sprobowac??
No to narazie nie przychodzi mi wiecej pytan do glowy ale napewno jeszcze sie pojawia.
Jeszcze raz wielkie dzieki za szczere odpowiedzi,korekty i porady bo zalezy mi na tym aby jeszcze cos z siebie wycisnac...
pozdrawiam
Z gory dzieki za pomoc i wierze,ze bardzo mi pomoga wasze porady i oceny bo wiem,ze si e na tym znacie.Moja waga to 86 kg przy wzroscie 178 cm.
Od poczatku...Nie jestem juz mlodzikiem bo mam na karku az 27 lat i z silownia mialem kontakt odkad pamietam ale byly to krotkie porywy a raczej zabawy.ale od jakis 3 lat jak zobaczylem ,ze brzuszek rosnie zaczolem traktowac to powazniej,niestety moj slomiany zapal konczyl sie na kilku miesiacach.A wiec 4 miesiace silowni 4 miesiace przerwy i tak przez ostatni trzy lata.To tak tematem wstepu aby wiadomo bylo,ze wiem jak wyglada silownia :lol:
Jesli chodzi o trening to jak sie przekonalem po przeczytaniu kilku postow na tym forum przez ostatnie kilka dni,byl nieprawidlowy,dlatego ulozylem sobie nowy i chcialem poddac go ocenie.Aha,od nowego roku postanowilem wziasc sie za siebie porzadnie i zrobic cos ze soba,bo lata leca,brzuszek rosnie itd... :neutral: wiem,ze w tym wieku to rewelacji juz z siebie nie zrobie ale...bede walczyl.Tak,ze dietka i suplementacja i okolo 2 m-cy sumiennego treningu jest.
A wiec trening...oczywiscie chodzi o trening masowy (brzuch cwicze 3 razy w tygodniu )
PONIEDZIALEK-klatka & biceps
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,10,8
2.wyciskanie hantelek na lawce skosnej 12,10,10
3.rozpietki ,kat lawki 20 ° 12,10,10
4.wyciskanie sztangi glowa do dolu 12,10,10
I tu pojawiaja sie pytania:
-czy dobry jest uklad seri 4,3,3,3 bo gdzies w czasopismie to wyczytalem,czy lepiej zmniejszyc o jedno cwiczenie i wszystko robic 4 seriami bo chcialbym robic na klatke okolo 12-13 seri
- cwiczenie 4,nie widze go w wiekszosci planow na mase a chodzi o to ze gora mojej klatki jest "do przyjecia" niestety dol jest nie ladny :sad: tak jakby zatluszczny a slyszalem,ze to cwiczenie jest dobre na te partie.Ale nie wiem czy robic go teraz czy jak bede sie rzezbil i to wystarcza aby sie to ladnie wyrobilo.Jezeli jest to blad to prosze napiszcie mi czy jest jakies inne lepsze cwiczenie albo jezeli teraz jest ono nie potrzebne to jakie cwiczenie moge robic jako 4 zamiast tego?
-no i co uwazacie o ilosci powtorzen w poszczegolnych seriach?
biceps
1.uginanie przedramion ze sztanga sprosta stojac 10,10,9,8
2.uginanie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku 10,10,9
3.uginanie przedramion na przemian hantelkami siedzac 10,10,9
WTOREK barki & triceps
1.wyciskanie sztangi zza karku siedzac 12,10,10,8
2.unoszenie hantelek nad glowe siedzac 12,10,10
3.wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tulowia 12,10,10
4.szrugsy 3 x 12
triceps
1.wyciskanie francuskie sztanga lamana lerzac 10,10,9,8
2.prostowanie przedramion za glowa trzymajac hantelke dwuracz,siedzac 10,10,9
3.pompki na poreczach 3 x 10
CZWARTEK plecy & nogi & przedramie
1.przyciaganie szerokiego uchwytu do klatki na wyciagu 12,10,10,10
2.podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia 12,10,10
3.Przyciaganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciagu poziomym 12,10,10
4.przyciaganie szerkiego uchwytu wyciagu za glowe 12,10,10
5.martwy ciag 3 x 10
Nogi
1.Przysiady ze sztanga 3 x 10
2.wyciskanie na suwnicy 3 x 10
3 hack-przysiadu 3 x 10
4.uginanie nog na maszynie lezac 3 x 10
5.wspiecia na palce 3 x 12
przedramie
1.uginanie dloni ze sztanga trzymana nadchwytem 3 x max
2.uginanie dloni ze sznatga trzymana podchwytem 3 x max
PIATEK
-to samo co poniedzilek (w nastepnym tygodniu zaczynam od wtorku) tak ze wychodzi co tydzien powtarzam jeden dzien dwa razy
Duzo ludzi pisze,ze tak sie nie robi jezeli chodzi o trening masowy i lepiej to rozlozyc na trzy dni,ale ja z kolei wyczytalem to w gazecie kulturystycznej i przyznam ze przyzwyczailem sie juz do tego stulu trenowania i nie wyobrazam sobie gdybym musial zmniejszyc to z 4 na 3 dni.Bo nudno by sie zrobilo :wink: a wiec jest to zle czy moge tak zostawic??
No i kolejne pytanko.Mam zamiar jechac sobie mase jeszcze okolo 1,5 m-ca a kolo polowy kwietnia zaczac rzezbe.Nie smiejcie sie tylko pomozcie:) Czy po trzech miesiacach trningu na mase moge porzezbic si etroche aby na wakacje zrzucic troche tluszczyku i zaostrzyc troche katy miesni :lol: czy na to jeszcze za wszesnie??przypominam,ze suplementacja jest no i cos tam uroslo nie powiem wiec moze warto sprobowac??
No to narazie nie przychodzi mi wiecej pytan do glowy ale napewno jeszcze sie pojawia.
Jeszcze raz wielkie dzieki za szczere odpowiedzi,korekty i porady bo zalezy mi na tym aby jeszcze cos z siebie wycisnac...
pozdrawiam