Zobacz pełną wersję : Kolejny plan do oceny...
Mój staż to 3 miechy, Co sądzicie o moim planie, poprawcie ewentualne błędy, z góry thx
PLAN TRENNGOWY
Poniedziałek (Klata, biceps, naramienne):
Wyciskanie na ławce skośnej 8 x 10 (1-2 serie rozgrzewkowe)
Rozpiętki 8 x 12:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 6 x 12
Wyciskanie sztangielek 4 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 x 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 6 x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x 10
Środa (Triceps, nogi ,grzbiet):
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 8 x 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 8 x 10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 6 x Max
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 8 x 12
Przysiady z hantlami 10 x 10
Wspięcia na palcach z hantlami 8 x 16
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 10 x 12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 8 x 12
Piątek (Bieps, naramienne)
UGINANIE RAMION z hantlami 6 x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 6 x 12
Wyciskanie sztangielek 4 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 x 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8 x 10
Brzuch- ćwiczony minimum 6 razy w tygodniu (brzuszki, skłony, uginanie nóg na drążku, a6w)
Dexter1900
23-02-07, 20:09
Do bani!!!!!!!!!!!
Po co tyle seri??
Rob mase po 3-4 cwiczenia od 6 do 12 powtorzen i rob se po 3-4 serie
Niewiem skad taki plan wziales?? :mrgreen:
Jezeli mozesz to podaj jakis sensowny plan na mase jezeli ten jest zły, moze i faktycznie za duzo tych seri hmmm...
rocky_balboa
23-02-07, 20:26
tez cwicze 10 serii po 10 czasami 8 serii, wydaje mi sie ze im wiecej tym lepiej, zreszta tak mi mowia ziomki :twisted:
Mysle ze teraz bedzie dobrze na duze grupy miesniowe po 12-16 seri, na male 9-12
PLAN TRENNGOWY
Poniedziałek (Klata, biceps, naramienne):
Wyciskanie na ławce skośnej 8 x 10 (1-2 serie rozgrzewkowe)
Rozpiętki 4 x 12:
Uginanie Ramion z hantlami 4 x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 6 x 12
Wyciskanie sztangielek 4 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 x 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 10
Środa (Triceps, nogi ,grzbiet):
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 x 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 x Max
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 6 x 12
Przysiady z hantlami 8 x 10
Wspięcia na palcach z hantlami 6 x 16
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 9 x 12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 x 12
Piątek (Bieps, naramienne)
UGINANIE RAMION z hantlami 4 x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 6 x 12
Wyciskanie sztangielek 4 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x 10
ŹLE !!!
Same ustawienie jest do bani!!
pzdr.
Jonasz czy mógłbys przerobic ten plan lub podeslac jakis inny? Najlepiej zeby byly 3 dni treningowe w tygodniu
areneusz, musisz się nauczyć sam układać plan, bo za jakiś czas nie będziesz już musiał pisać tu z proźbą o ułożenie planu!!
Masz narazie ustawienie partii, ćwiczenia sobie sam dobierz!!
pon:klatka+triceps
śr: nogi+barki+kaptury
pt: plecy+biceps+przedramie
pzdr.
Zrobilem takie zestawienie jak mowiles. Czy teraz jest dobrze?
PLAN TRENNGOWY
Poniedziałek (Klata, triceps):
Wyciskanie na ławce poziomej szerokim uchwytem 3 x 10
Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 10
Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 10
Rozpiętki 4 x 12:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 10
Pompki na poreczach z obciazeniem 3 x max
Środa (Plecy triceps przedramie):
Podciąganie na drążku 3 x max
Wioslowanie sztangą 5 x 10
Sztrugsy 4 x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 x 10
Wyciskanie sztangielek 4 x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 10
PIĄTEK (nogi+barki+kaptury)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5 x 10
Przysiady z hantlami 4 x 10
PRZYSIADY WYKROCZNE 3 x 10
Wspinania na palcach 4 x 12
[ Dodano: 24-02-2007, 11:12 ]
Czy teraz jest dobrze?
Masz już, bo widze że sam to nigdy do tegonie dojdziesz.
Poniedziałek:
wyciskanie klasyczne 12-10-10-8
wyciskanie skos góra 12-10-8-8
rozpiętki 4x12
wyciskanie francuskie leżąc doczoła 3s.
prostowanie za głową3s.
popmki w podporze tylnim 3s.
Środa:
przysiady z chantlami 12-10-10-8
wykroczne 12-10-8-8
wspięcia na palcach 4xmax.
unoszenie w zdłuż tułowia 3s.
unoszenie chantli przed siebie 3s.
unoszenie na boki w opadzie 3s.
Piątek:
drążek 4x8-10
wiosłowanie sztangą 12-10-10-8
unoszenie tułowia 4x12-15
uginanie ze sztangą 3s.
o kolano 3s.
młotkowy 3s.
pzdr.