Fbw 12 8 6 do oceny :)

[Gasior]

A

nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 3s
plecy: Podciagąganie końca sztangi w opadzie 3s
klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w góre 3s
barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s
triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 3s
biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 3s

b

nogi: Wypychanie ciezaru na suwnicy 3s
plecy: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s
klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej - 3s
barki: Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s + unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ( tył barków ) 3s
triceps: Pompki na poreczach 3s
biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s

c

nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3s
plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem ( nachwyt ) 3s max
klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniuiu na ławce skośnej - głową w dół
barki: Arnoldki 3s
triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
biceps: Uginanie ramion ze sztangielka stojąc ( uchwyt "młotkowy" ) 3s


+ przedramie i brzuszki ( 3x w tyg ) i kaptury ( 4s 1x w tyg) łydki ( 6s 1x w tyg ) + grzbietki (4s 1x w tyg)


powtórzenia : 1 tydzien 12 , 2 tydzien 8 , 3 tydzien 6 i tak powtarzamy ten cykl 3 razy , czyli razem ( 9 tyg treningu )

co tydzien chce mieszac trening np. Abc , cab , bac itd

[Micek185]

ja bym nic nie zmieniał dobrze jest chociaż czekaj czekaj!powiedz mi dlaczego nie masz w plecach mc?lub czegoś na prostowniki?poza tym plan jest dobry.

[xxmłodyxx]

Trening praktycznie identyczny jak fbw 15 10 5... Dlaczego nie masz żadnego ćwiczenia na dwugłowy uda? Przeciez to wasnie sciegna pochodzące od dwugłowego chronią kolano przed kontuzjami...

[Gasior]

micek slusznie dam dzien dobry raz w tygodniu 3s , zamienie prostowanie nog w siadzie na uginanie nóg w lezeniu ,bo czworki dostana i tak na suwnicy i przysiadach . I wtedy mamy na dwójki tez :) Sogi
a od mc narazie sobie odpoczywam w nastepnym treningu dam