Micek185
03-08-10, 09:26
Witam!ostatnimi czasy na forum zrobiło się głośno o "cudownych treningach"na zwiekszenie masy mięsniowej ale jak w ogóle owa masa się buduje i jakie warunki trzeba spełnic aby osiągnąc sukces?
postaram się to wszystko pokrótce opisać.
podstawową sprawą w tego typu treningach jest racjonalna dieta która zaopatrzy nasz organizm w odpowiednią ilośc energii(węglowodany,tłuszcze to jej główneźródła)oraz budulec(białko jako podstawowy budulec mięśni).
Prawda jest tak że nawet z najgorszym treningiem a dobrą dietą będziemy ciągle rośli niestety jednak nie działa to w druga stronę.dlatego tez na początku przygody z kulturystyką musimy pomyślec o odpowiednim odżywianiu.na samym początku musimy ustalić zapotrzebowanie kaloryczne czylli prościej mówiąc musimy obliczyć za pomoca kalkulatora kalorii(google)obliczyć nasze zapotzrebowanie kaloryczne.
istnieje tez inna metoda która mówi że potrzebujemy na każdy kilogram masy ciała:
ok2g białka
4-5g węglowodanów
oraz 0,8-1g tłuszcz
zapotrzebowanie kaloryczne możemy obliczyc przyjmując te wartości
1g węglowodanów to 4kcl
1g białka to4kcl
1g tłuszczy to 9kcl
mnożąc te dane przez ich ilość otrzymamy sume kalorii jaka jest nam potrzebna do zbudowania odpowiedniej masy mieśniowej.o diecie nie będę się już rozpisywał bo to nie ten dzial ale jest to podstawowa sprawa w tego typu treningach niestety wiele osób o tym zapomina.
przejdę teraz do treningów:
budowanie masy mięśniowej przypomina lepienie kulki z plasteliny,zaraz to postaram się zobrazować.
Wykonując cwiczenia siłowe uszkadzamy mięsnie,powstają w nich mikrouszkodzenia które SA potem „zalepiane”przez nowe mięśnie powstające z podawanego z pokarmów białka(dlatego składnik ten jest tak ważnym elementem diety).proces ten jest długi ale bezpieczny jeśli zapewnimy organizmowi odpowiedni czas na regeneracje.trening to tylko bodziec do wzrostu mięśni a same mięśnie rosną gdy odpoczywaja.dlatego regeneracja jest tak ważna i nie można jej lekceważyć.
Same mięśnie różnią się składem i proporcjami włókien szybko i wolno kurczliwych które odpowiednio odpowiadają za siłę i szybkośc.jak zatem dobrac odpowiedni trening do danej osoby i jakich ciężarów uzywać?odpowiedz jest prosta.
Trenujemy tak aby doprowadzić mięśnie do totalnego upadku mięśniowego ale trzeba do tego podejść z głową.lata treningów i badan wykazała jaka powinna być odpowiednia ilośc powt.na dany rodzaj treningu i w większośći wypadków wynosi ona od 6powt do 12.oczywiście zalezne jest to tez od ćwiczonej grupy mięśniowej,np. charakterystyczna grupa mięsniowa są barki którę składają się po części z włókien czerwonych i białach zatem na tę partie należy wykonywac powyżej 12powt w okolicach 14-15 dalej nie warto ponieważ chodzi o doprowadzenie mięśni do upadku i odpowiednich mikrouszkodzen a nie do zmęczenia organizmu.do innych grup podchodzic należy analogiczne.
Zatem jak dopasowac liczbe powt aby nasz trening był bardziej efektywny?
Założmy że wykonujemy 4serie robocze danego cwiczenia i naszym ciężarem maxymalnym jest 100kg na jedno powt. Zatem:
Robimy krótka rozgrzewke aby naprowadzić do mięśni krew która dostarcza mu składniki odzywcze jak i nie jako popmuje mięśnie zapobiegając uszkodzeniom i kontuzjom.
A więc:
2pierwsze serie mają naprowadzic do naszych miesni krew więc ustawiamy sobie piramidke z powt w pierwszej serii zakladamy ok. 60kgi robimy założone wczesniej 12powt i odkladamy sztange.
W drugiej serii znów dokładamy ciężaru np. 75kgi robimy 10powt i znów odkladamy sztange.mamy już pewnośc ze nasze mięśnie SA wystarczająco rozgrzane i napompowane krwia aby przystąpic do najcięższych serii
3seria jest już praktycznie do załamania mięśniowego a więc w tym momencie zaczyna się dopiero seria własciwa zakładamy powiedzmy 85kg i robimy ok. 8ruchów,ciężar powinien być tak dopasowany aby 8ruch był już praktycznie na 99%mozliwości.
I ostatnia seria jest do całkowitego załamania,czyli do momentu gdy nie możemy już wykonac ani jednego powt.te ostatnie powt są tymi najważniejszymi w których powstaje najwięcej mikrouszkodzen.nie ma zatem potrzeby wykonywania serii składających się z 20 czy 30powt danego cwiczenia bo przyniosą efekt odwrotny do zamierzonego.trening ma być jak najkrótszy i najbardziej intensywny,nie oznacza to że musimy podnieść dany cieżar setki razy ale o to by doprowadzic mięśnie do upadku by mogły się podczas regeneracji dalej „zlepiać”w całość.
Następną ważna sprawą jest intensywność treningu,nam chodzi o mase jak już wczesniej wspomniałem trening ma być krótki i intensywny nie jako kop dla organizmu.a więc wykonujemy serie ćwiczeń a pomiedzy nimi przerwy pozwalające nam odzyskac równy oddech a więc będzie to ok. 1-1,5min Dłuższą przerwę robimy dopiero wtedy gdy przechodzimy do innego cwiczenia.
Ciężary które podałem oczywiście SA przykładowymi i każdy musi indywidualnie je ustawic pod siebie ale do tego będzie musiał sprawdzic swoje rekordy.
Następna ważną sprawą jest technika ćwiczen.
W kulturystyce wygląda tak: ruchy mają być dokładne i prowadzone zgodnie z naturalnymi ruchami ludzkiego ciała w innym wypadku możemy nabawic się kontuzji.sama praca mięśni skupia się do tego aby przez całą serię np 12powt mięśnie były w ciągłym napieciu co powoduje wspomniane wczesniej uszkodzenia i ciągły przepływ krwii.napięcie mięśni jest bardzo wazne i różni tę dyscypline sportu od innych sportów siłowych np. dwuboju gdzie chodzi o budowanie dynamiki i siły.
Jak zatem dobrac odpowieni program ćwiczeń aby uzyskac najlepsze rezultaty i i jak sprawić aby trening był naprawde intensywny?o tym napiszę w następnym artykule.
(Pisałem to na inne forum ale myslę że nie zaszkodzi jeśli i tu sie to znajdzie)
Pozdrawiam Micek185
Źródło: artykuł własny
postaram się to wszystko pokrótce opisać.
podstawową sprawą w tego typu treningach jest racjonalna dieta która zaopatrzy nasz organizm w odpowiednią ilośc energii(węglowodany,tłuszcze to jej główneźródła)oraz budulec(białko jako podstawowy budulec mięśni).
Prawda jest tak że nawet z najgorszym treningiem a dobrą dietą będziemy ciągle rośli niestety jednak nie działa to w druga stronę.dlatego tez na początku przygody z kulturystyką musimy pomyślec o odpowiednim odżywianiu.na samym początku musimy ustalić zapotrzebowanie kaloryczne czylli prościej mówiąc musimy obliczyć za pomoca kalkulatora kalorii(google)obliczyć nasze zapotzrebowanie kaloryczne.
istnieje tez inna metoda która mówi że potrzebujemy na każdy kilogram masy ciała:
ok2g białka
4-5g węglowodanów
oraz 0,8-1g tłuszcz
zapotrzebowanie kaloryczne możemy obliczyc przyjmując te wartości
1g węglowodanów to 4kcl
1g białka to4kcl
1g tłuszczy to 9kcl
mnożąc te dane przez ich ilość otrzymamy sume kalorii jaka jest nam potrzebna do zbudowania odpowiedniej masy mieśniowej.o diecie nie będę się już rozpisywał bo to nie ten dzial ale jest to podstawowa sprawa w tego typu treningach niestety wiele osób o tym zapomina.
przejdę teraz do treningów:
budowanie masy mięśniowej przypomina lepienie kulki z plasteliny,zaraz to postaram się zobrazować.
Wykonując cwiczenia siłowe uszkadzamy mięsnie,powstają w nich mikrouszkodzenia które SA potem „zalepiane”przez nowe mięśnie powstające z podawanego z pokarmów białka(dlatego składnik ten jest tak ważnym elementem diety).proces ten jest długi ale bezpieczny jeśli zapewnimy organizmowi odpowiedni czas na regeneracje.trening to tylko bodziec do wzrostu mięśni a same mięśnie rosną gdy odpoczywaja.dlatego regeneracja jest tak ważna i nie można jej lekceważyć.
Same mięśnie różnią się składem i proporcjami włókien szybko i wolno kurczliwych które odpowiednio odpowiadają za siłę i szybkośc.jak zatem dobrac odpowiedni trening do danej osoby i jakich ciężarów uzywać?odpowiedz jest prosta.
Trenujemy tak aby doprowadzić mięśnie do totalnego upadku mięśniowego ale trzeba do tego podejść z głową.lata treningów i badan wykazała jaka powinna być odpowiednia ilośc powt.na dany rodzaj treningu i w większośći wypadków wynosi ona od 6powt do 12.oczywiście zalezne jest to tez od ćwiczonej grupy mięśniowej,np. charakterystyczna grupa mięsniowa są barki którę składają się po części z włókien czerwonych i białach zatem na tę partie należy wykonywac powyżej 12powt w okolicach 14-15 dalej nie warto ponieważ chodzi o doprowadzenie mięśni do upadku i odpowiednich mikrouszkodzen a nie do zmęczenia organizmu.do innych grup podchodzic należy analogiczne.
Zatem jak dopasowac liczbe powt aby nasz trening był bardziej efektywny?
Założmy że wykonujemy 4serie robocze danego cwiczenia i naszym ciężarem maxymalnym jest 100kg na jedno powt. Zatem:
Robimy krótka rozgrzewke aby naprowadzić do mięśni krew która dostarcza mu składniki odzywcze jak i nie jako popmuje mięśnie zapobiegając uszkodzeniom i kontuzjom.
A więc:
2pierwsze serie mają naprowadzic do naszych miesni krew więc ustawiamy sobie piramidke z powt w pierwszej serii zakladamy ok. 60kgi robimy założone wczesniej 12powt i odkladamy sztange.
W drugiej serii znów dokładamy ciężaru np. 75kgi robimy 10powt i znów odkladamy sztange.mamy już pewnośc ze nasze mięśnie SA wystarczająco rozgrzane i napompowane krwia aby przystąpic do najcięższych serii
3seria jest już praktycznie do załamania mięśniowego a więc w tym momencie zaczyna się dopiero seria własciwa zakładamy powiedzmy 85kg i robimy ok. 8ruchów,ciężar powinien być tak dopasowany aby 8ruch był już praktycznie na 99%mozliwości.
I ostatnia seria jest do całkowitego załamania,czyli do momentu gdy nie możemy już wykonac ani jednego powt.te ostatnie powt są tymi najważniejszymi w których powstaje najwięcej mikrouszkodzen.nie ma zatem potrzeby wykonywania serii składających się z 20 czy 30powt danego cwiczenia bo przyniosą efekt odwrotny do zamierzonego.trening ma być jak najkrótszy i najbardziej intensywny,nie oznacza to że musimy podnieść dany cieżar setki razy ale o to by doprowadzic mięśnie do upadku by mogły się podczas regeneracji dalej „zlepiać”w całość.
Następną ważna sprawą jest intensywność treningu,nam chodzi o mase jak już wczesniej wspomniałem trening ma być krótki i intensywny nie jako kop dla organizmu.a więc wykonujemy serie ćwiczeń a pomiedzy nimi przerwy pozwalające nam odzyskac równy oddech a więc będzie to ok. 1-1,5min Dłuższą przerwę robimy dopiero wtedy gdy przechodzimy do innego cwiczenia.
Ciężary które podałem oczywiście SA przykładowymi i każdy musi indywidualnie je ustawic pod siebie ale do tego będzie musiał sprawdzic swoje rekordy.
Następna ważną sprawą jest technika ćwiczen.
W kulturystyce wygląda tak: ruchy mają być dokładne i prowadzone zgodnie z naturalnymi ruchami ludzkiego ciała w innym wypadku możemy nabawic się kontuzji.sama praca mięśni skupia się do tego aby przez całą serię np 12powt mięśnie były w ciągłym napieciu co powoduje wspomniane wczesniej uszkodzenia i ciągły przepływ krwii.napięcie mięśni jest bardzo wazne i różni tę dyscypline sportu od innych sportów siłowych np. dwuboju gdzie chodzi o budowanie dynamiki i siły.
Jak zatem dobrac odpowieni program ćwiczeń aby uzyskac najlepsze rezultaty i i jak sprawić aby trening był naprawde intensywny?o tym napiszę w następnym artykule.
(Pisałem to na inne forum ale myslę że nie zaszkodzi jeśli i tu sie to znajdzie)
Pozdrawiam Micek185
Źródło: artykuł własny