Zobacz pełną wersję : Metoda 5x5 trójbój siłowy
Dzisiaj napisał do mnie kolega z ktorym kiedys cwiczylismy razem( no i on zawsze na siłe) no i teraz tez mnie zaczoł namaiwiac na jakies treningi na siłe....i podesłal mi cos takiego
1) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
2) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
3) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
4) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
5) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
6) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
7) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
8) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
9) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
10) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
11) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
12) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
13) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
14) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
15) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
16) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
17) SPRAWDZIAN
Przykładowe schematy z zastosowaniem metody:
Schemat 1(każdy bój raz w tygodniu):
Pon: Klatka+tric+brzuch
Śr: Ciągi(plecy)+bic+przedramię+brzuch
Pt: Barki+Siady(nogi)+brzuch
Schemat 2(klatka 2 razy w tygodniu):
Sob: Siady(nogi)+brzuch
Pon: Klatka+tric+brzuch
Śr: Ciągi(plecy)+bic+przedramię+brzuch
Pt: Klatka+barki
No i postanowiłem ze lepiej będzie dla mnie 2 schematem(2xklatka) tylko muszę podobierac cwiczenia dodatkowe zeby to jakos uzubełnic...No ale jeszcze jedno; 17tyg to w chuj czasu, wiec jk bym robił 2xklatka to by sie skróciło na 8tyg no le nie wiem znowu jak na to by reagowały nogi i plecy bo by duze skoki co tydzien były w ciężarze
chyb zeby np robic 1schemat i zacząc np od 7albo 6tygodnia
to jest coś na zasadzie fbw 5x5 ustalasz swoj rekord na 5powt i zanizasz to i co tydzien dokładasz pokilka kg az dochodzisz to swojego rekordu powiedzmy zepoprawiłeś rekord o 1powt to znów schodzisz z ciężarem i starasz się znów złamać ten stary i tak w kółko a tu te 17tyg to jest jak by nie patrzył 4,5msc to długo.i klatka dwa razy w tyg przy twojej diecie to też nie jest najlepszy pomysł.dlaczego nie chcesz spróbować tego co dostałes wczesniej?
a co dostałem wczesniej? ten trening a raczej cały system opracował jakis typ z trójboistów
http://www.e-gym.pl/showthread.php?28935-plecy-biceps
zakładałes temat wczesniej
no dobra...ale ja chce teraz spróbowac splita 5x5 na siłe....kiedys go troche robiłem ale przeczytałem za mało artykułów i nie załapałem dobrze metody....jak by ktos mógł mi opisac o tym dokładaniu i zmniejszaniu ciezaru to bym był wdzieczny
Poniedziałek:
Klatka&Triceps
WL:5x5
Wyciskanie hantli na skosie 2s8-10 (bez zmiany ciezaru)
Rozpietki na skosie w dól 2s 8-10 (bez zmiany ciężaru)
Wyciskanie wąsko 5x5
Francuskie jedną reką 2s8-10
Środa:
Plecy&Biceps
MC 5x5
Podciąganie na drążku 2s8-10
Wiosłowanie hantelką 2s8-10
Uginanie ze sztangą stojąc 5x5
Uginanie z hantlami na skośnej 2s8-10
Piątek:
Nogi&Barki
Siady 5x5
Wykroczne 2s 8-10
Uginanie z hantlem 2s8-10
Wyciskanie z klatki 5x5
unoszenie na boki 2s8-10
podciąganie sztangi do brody 2s8-10
Mysle ze cos takiego by mogło byc....Co do systemu to co tydzienbym dokładał na duze partie 5kg a na małe 2.5kg. Nie wiem tylko czy stosowac progresje w 5x5 podczas seri czy jednym ciezarem robic cały trening....Mój rekord (wczoraj sprawdzone) utrzymuje sie na poziomie 110kg na płasko 140 w MC, siad 130;/ czyli odejme jakies 5kg od wszystkiego i z tego bede zaczynał seir na pocztku ciezarem około 55%.....Zostawiam wam to wszystko do oceny bo wy sie znacie lepiej niz ja.
Kolega trenuje na siłę i np. klata raz w tygodniu to samo nogi?Średnio to widzę choć samo 5x5 jest git.
Kolega trenuje na siłę i np. klata raz w tygodniu to samo nogi? ale to co mam wiecej razy robic na siłe? tu są maxymalne ciezary wiec sił idzie sama z siebie
No ja robię raz na dużych ciężarach i raz na trochę mniejszych i znacznie lepiej się to sprawdza, w treningach 3b też nigdy nie spotkałem się z pojedynczym treningiem w tygodniu.
kowal masz racje ale mi się wydaje że młody pokręcił nazwy i chodzi mu o fbw 5x5.dobrze mówię młody?
jesli bys zaczynał od 55%to się zanudzisz wal więcej nawet 75% i lecisz a to co ty rozpisałeś to bedzie split a nie fbw,wtedy bys miał 3razy w tyg jedną partię i tak jak kowal mówi mógł bys manipulowac objętością treningu.
ale napisz narazie czy to na pewno jest split 5x5 czy fbw5x5 wtedy pomyślimy
split 5x5 nie fbw....no nie wiem ciezar mohe podkrecic nie ma problemu...a czemu mówisz ze raz w tygodniu to za mało?
Za rzadka częstotliwość bodźców. Jak się nie znasz to się nie baw ,bo trzeba wówczas zmniejszyć objętość w danym treningu chyba,że komuś chce się pisać.
to daj mi linki jakies jak sie wam pisac nie chce....jak nie bedzie ich pokazywac albo z innegoforum to na gg wyslijcie :11272848 za kazdy link dam soga, ale cos sensownego o metodzie
kowal chodziło ci np o coś takiego?
Poniedziałek i Czwartek:
A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
A2-MC/wioslowanie 5x5
B1-uginanie sztangi stojąc 2x5
B2-wyciskanie francuskie leżąc 2x5
Wtorek i Piątek:
A1-przysiad 5x5
A2-wyciskanie z klatki 5x5
-wspięcia na palce siedząc 2x5
-uginanie podudzi z hantlem 2x5
? intensywnosc wieksza napewno...i mysle ze 2.5kg co treninfg by chyba wystarczyło
Kombinujesz młody......
Dm ci prosty plan dający efekty ;)
- trening oparty na metodzie push & pull & nogi
- trenujemy 3 dni w tygodniu (np. poniedzialek, sroda, piatek)
- wykonujemy w cwiczeniach 5 serii po 5 powtorzen tym samym ciezarem (wczesniej 2-4 serie rozgrzewkowe)
- progresja: zaczynamy z ciezarem zanizonym o jakies 10-15% i dokladamy ok. 2,5% tygodniowo
TRENING A - PULL (+biceps)
1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie
3. Uginanie przedramion ze sztangą na biceps
TRENING B - PUSH (+triceps)
1. Wyciskanie sztangi leżąc
2. Wyciskanie żołnierskie
3. Pompki na poręczach
TRENING C - NOGI (+brzuch)
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wspięcia na palcach stojąc (3x12)
4. Unoszenie tulowia na skosnej laweczce (3x12 - z obciazeniem)
- cykl powinien trwac 8-12 tygodni, autor programu zaleca po jego zakonczeniu 1 tyg odpoczynku (przeznaczony ewentualnie na aeroby) i teoretycznie mozna powrocic do niego spowrotem tyle ze z pewnymi zmianami np:
TRENING A - PULL (+biceps)
1. Podrzut
2. Podciaganie na drazku nachwytem (z obciazeniem)
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami mlotkowe
TRENING B - PUSH (+triceps)
1. Wyciskanie sztangi leżąc na skosnej lawce glowa do gory
2. Wyciskanie żołnierskie (ze sztangielkami)
3. Wyciskanie lezac w waskim uchwycie
TRENING C - NOGI (+brzuch)
1. Przysiady ze sztangą trzymana z przodu
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wspięcia na palcach stojąc (3x12)
4. Unoszenie nog w zwisie na drazku (3x12 - z obciazeniem)
Nie jest to mój plan, ale jest sprawdzony :)
To moze byc dobre...
Wyciskanie zołnierskie to jak to idzie?
Ale tak mi sie wydaje ze ten trening ai b co podałem bedzie lepszy na siłe....znalazłęm go na innym forum w tematach siłowych i było duzo dobrych opini
W twoim wieku nie powinno się stosować typowo siłowych treningów.
T
Ale tak mi sie wydaje ze ten trening ai b co podałem bedzie lepszy na siłe...
A po hooy'a ci ta siła? trójboistą jesteś?
nie do konca...ale pare typów proponowało mi wyjazdy
.......aaaa to zmienia postać rzeczy man ;)
nie do konca...ale pare typów proponowało mi wyjazdy
Całe forum za Tobą obstanie to im się odechce.
hehe...nie no ale na serio...wiec zamierzam robic taki trening :
Poniedziałek:
Plecy&Biceps
MC 5x5
Podciąganie na drążku 2s8-10
Wiosłowanie hantelką 2s8-10
Uginanie ze sztangą stojąc 5x5
Uginanie z hantlami na skośnej 2s8-10
Środa:
Klatka&Triceps
WL:5x5
Wyciskanie hantli na skosie 2s8-10 (bez zmiany ciezaru)
Rozpietki na skosie w dól 2s 8-10 (bez zmiany ciężaru)
Wyciskanie wąsko 5x5
Francuskie jedną reką 2s8-10
Piątek:
Nogi&Barki
Siady 5x5
Wykroczne 2s 8-10
Uginanie z hantlem 2s8-10
Wyciskanie z klatki 5x5
unoszenie na boki 2s8-10
podciąganie sztangi do brody 2s8-10
No i tak:
ciężar początkowy(z którym będę robił serie w pierwszym tygodniu treningu):
MC: 90kg (+5kg co tydzień)
WL: 70kg (+2.5kg co tydzień)
Siady: 90kg (+2.5kg co tydzień)
Polecił mi taki rozkład trójboista z innego forum który opisał całą metode 5x5...
Wyjdzie w praniu, ale przed ćwiczeniami właściwymi takimi jak wl, czy mc to bym te mięśnie nieco rozgrzał, bo coś się może porobić niedobrego ;)
no oczywiscie przed seriami 5x5 3serie mniejszymi po 10-15