Zobacz pełną wersję : Jaki trening na klate ??
marcinek321
29-07-10, 15:12
Witam!
Chcę popracować trochę nad wyglądem swojej klaty ale kompletnie nie wiem jak dobrać trening ;P
Mam 17 lat, wzrost 193 cm, waga 93 kg jestem początkujący.
Mam ławeczkę i sztangę tylko teraz proszę o pomoc w dobraniu treningu:
- Jakie obciążenie ??
- Ile powtórzeń ??
- Jak często ??
- Czy jakaś dietka ??
Proszę o szybkie i konkretne odpowiedzi ;D
Po pierwsze to dieta poczytaj w podwieszonych
Po drugie co chcesz osiągnąć mase czy chcesz zrzucić tłuszczyk jak się zdecydujesz to znajdziesz w podwieszonych trening dla siebie.
Ćwicz 3 razy w tyg.
Poniedziałek np. Klata + Triceps
Środa Plecy + Biceps
Piątek Nogi + barki
Oczywiście możesz zmienić przyjmij zasadę Duża partia mięśniowa następnie mała ( nie łącz nogi plecy :/)
znieczulica
30-07-10, 12:15
Jakie obciążenie?? Każdy ma inną siłę więc tu nie ma regułki, po prostu musisz sprawdzić ile dasz radę, tak żeby zrobić np. 4 serie po 8-10 powtórzeń, jak pójdzie ci łatwo to znaczy że masz za lekko, jak nie dasz rady to za ciężko i musisz odjąć.
JAk samą klatkę tylko to ze 2 razy w tygodniu możesz ćwiczyć, nie wiem zresztą jaki masz cel, jak bardzo chcesz tą klate zbudować, bo troche komicznie będzie to wyglądać jak z wielkiego korpusu będą sterczały chude rączki, i patykowate nogi. Ale może chcesz tylko odrobinę ją podrasować, lepiej jednak ćwiczyć całość niż samą klatkę.
Czy jakaś dietka? oczywiście , to połowa sukcesu, bez tego nawet koksy są niewiele warte.
marcinek321
30-07-10, 13:25
Nogi mam akurat dobre od grania w piłkę a chcę popracować raczej nad klata, brzuchem no i rękami :P Tylko nie wiem jak wygląda ćwiczenie na triceps i na barki....
No i chcę raczej trochę zrzucić tłuszczyk i żeby to jakoś wyglądało ;D
Może podam Ci mój plan treningowy przy stażu 3 miesiące, jestem w twoim wieku, wybierz sobie które partie zamierzasz ćwiczyć i na razie startuj z takimi ćwiczeniami, wiedz tylko, że zalecane jest ćwiczyć wszystkie partie, tak więc nogi też, bo będziesz nie proporcjonalny - góra duża, dół mały. Musisz sobie jeszcze ustalić, w jakie dni będziesz chciał ćwiczyć poszczególne partie, poniżej masz podane jak ja ćwiczę - tak jest mi najwygodniej. Trochę nie pasuje ćwiczyć klatę i barki w jeden dzień, tak ja to robię, bo jest ciężko potem, dlatego musisz to sobie ogarnąć.
Poniedziałek (KLATKA, BARKI) - każde ćwiczenie w 4 seriach
KLATKA
========
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ
- ROZPIĘTKI NA MASZYNIE W LEŻENIU (lub rozpiętki przy pomocy hantli)
Teraz odpoczywasz z 5 min.
BARKI
=======
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
Środa (TRICEPS, BICEPS, PRZEDRAMIE) - każde ćwiczenie w 3 seriach
TRICEPS
========
- WYCISKANIE SZTANGI Z WĄSKIM UCHWYTEM (najlepiej gdy nadgarstki prawie się stykają)
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
BICEPS
========
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM, STOJĄC
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM, STOJĄC
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
PRZEDRAMIE
=======
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Piątek (PLECY, NOGI) - każde ćwiczenie w 4 seriach
PLECY
========
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
- MARTWY CIĄG
NOGI
========
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
- HACK-PRZYSIADY
- WSPIECIA NA PALCE SIEDZĄC ZE SZTANGĄ TRZYMANA NA NOGACH
Jeśli nie wiesz, jak wykonywać powyższe ćwiczenia wejdź tutaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ (na dole strony będziesz miał te ćwiczenia)
Na brzuch osobiście polecam a6w (Aerobiczna "6" Weidera) - ale to dopiero jak zrzucisz trochę tkanki tłuszczowej z brzucha, ponieważ wyrobisz sobie mięśnie - kaloryfer, a nie będzie ich widać pod fatem.
http://www.youtube.com/watch?v=nRjEKVKACWM - tutaj masz fajny poradnik, jak wykonywać cwiczenia.
http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=176 - tutaj masz ile serii, powtórzeń i przez ile dni wykonywać. Ćwiczy się codziennie.
Żeby spalić tkankę tłuszczową, musisz zacząć z aerobami - bieganie, pływanie itp.
Co do diety. Na pewno będzie Ci potrzebna, udaj się do działu "Dieta" na forum, tam Ci pomogą, jaką dietę masz stosować.
marcinek321
30-07-10, 15:08
Dzięki wielkie o coś takiego mi chodziło, jesteś wielki ;D A mam pytanko, czy po tych 3 miesiącach widać jakieś efekty ??
I jeżeli mam modlitewnik to na bica zamiast stojąc da rade czy na stojąco lepiej ??
Tak są. Dobrze by było, abyś ułożył sobie dietę, by dostarczać odpowiednie ilości potrzebnych dla organizmu w czasie trenowania na siłowni białek, tłuszczy, węglowodanów - odpowiadają one za budowę mięśni, gdy będziesz ich odpowiednio dużo dostarczał, mięśnie będą szybko się rozwijać. Ja niestety zaczynam dopiero teraz z dietą, gdybym stosował ją od razu, na pewno byłyby większe postępy. Tak czy siak jestem jak na razie zadowolony z postępów po 3 miesiącach ćwiczeń, mimo, że ćwiczyłem dotychczas bez diety.
Powodzenia ;)
marcinek321
30-07-10, 15:17
No a co z tym modlitewnikiem ?? I moja ławka niema regulacji ;D
Jeśli masz modlitewnik przy ławce, możesz na nim ćwiczyć bicepsy - uginanie ramion. Jednak jeśli chcesz na nim ćwiczyć, będziesz musiał któreś z uginania ramion na stojąco ze sztangą zastąpić modlitewnikiem, bo jeśli dołożysz do tych trzech ćwiczeń na bicepsy, które Ci powyżej podałem, to moim zdaniem będzie za dużo ćwiczeń na tą partie.
Jeśli ławka nie ma regulacji, możesz coś wykombinować z podkładaniem jakichś desek itp pod tylnią część ławki - tam gdzie masz nogi, gdy się położysz. Wtedy będzie skos w dól. Pamiętaj aby ławka pozostała stabilna. Jakoś to wykombinujesz :)
marcinek321
30-07-10, 15:28
Okey dzięki za pomoc ;D
znieczulica
30-07-10, 16:39
Może podam Ci mój plan treningowy przy stażu 3 miesiące, jestem w twoim wieku, wybierz sobie które partie zamierzasz ćwiczyć i na razie startuj z takimi ćwiczeniami, wiedz tylko, że zalecane jest ćwiczyć wszystkie partie, tak więc nogi też, bo będziesz nie proporcjonalny - góra duża, dół mały. Musisz sobie jeszcze ustalić, w jakie dni będziesz chciał ćwiczyć poszczególne partie, poniżej masz podane jak ja ćwiczę - tak jest mi najwygodniej. Trochę nie pasuje ćwiczyć klatę i barki w jeden dzień, tak ja to robię, bo jest ciężko potem, dlatego musisz to sobie ogarnąć.
Poniedziałek (KLATKA, BARKI) - każde ćwiczenie w 4 seriach
KLATKA
========
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ
- ROZPIĘTKI NA MASZYNIE W LEŻENIU (lub rozpiętki przy pomocy hantli)
Teraz odpoczywasz z 5 min.
BARKI
=======
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
Środa (TRICEPS, BICEPS, PRZEDRAMIE) - każde ćwiczenie w 3 seriach
TRICEPS
========
- WYCISKANIE SZTANGI Z WĄSKIM UCHWYTEM (najlepiej gdy nadgarstki prawie się stykają)
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
BICEPS
========
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM, STOJĄC
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM, STOJĄC
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
PRZEDRAMIE
=======
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Piątek (PLECY, NOGI) - każde ćwiczenie w 4 seriach
PLECY
========
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
- MARTWY CIĄG
NOGI
========
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
- HACK-PRZYSIADY
- WSPIECIA NA PALCE SIEDZĄC ZE SZTANGĄ TRZYMANA NA NOGACH
NA klatkę lepsze efekty daje skos w górę.
Barki dodał bym unoszenie hantli bokiem, jedno z najlepszych ćw. na barki.
Przydało by sie z jedno ćw na kaptur, np. szrugsy hantlami lub sztangą
Na trica dodał bym np. pompki na poręczach tak żeby były 3 ćw.
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem to nie jest na biceps ale na przedramiona.
POMPKI W PODPORZE TYŁEM??? to na triceps nie biceps.
Tylko 3 ćw na tak duże mięśnie jak nogi to też za mało.
No i połączenie pleców z nogami w jeden dzień to trochę masakra...
NA klatkę lepsze efekty daje skos w górę.
To zależy. Skos w dół działa na dolną część klatki piersiowej, jeśli będziesz skupiał się tylko na górnej części, to nie będzie miało wyglądu. Najlepiej w jeden tydzień robić skos w góre, a drugi tydzień skos w dół.
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem to nie jest na biceps ale na przedramiona.
To też łapa, a coś mi się zdaję, że chłopak pisał, że chce ogólnie na łapę. Z resztą, to ćwiczenie również działa na bicepsy.
POMPKI W PODPORZE TYŁEM??? to na triceps nie biceps.
Tak, masz rację, ale z faktu, że ćwiczę triceps i biceps jednego dnia, dałem je na koniec treningu, ponieważ maksymalnie „dopompowuje”.
Tylko 3 ćw na tak duże mięśnie jak nogi to też za mało.
Pamiętaj, że na końcu ćwiczeń na plecy jest MC, który również doskonale działa na nogi.
No i połączenie pleców z nogami w jeden dzień to trochę masakra...
Ważne, że mi ta masakra odpowiada.
znieczulica
30-07-10, 18:19
To zależy. Skos w dół działa na dolną część klatki piersiowej, jeśli będziesz skupiał się tylko na górnej części, to nie będzie miało wyglądu. Najlepiej w jeden tydzień robić skos w góre, a drugi tydzień skos w dół.
Masz rację, pewna rotacja zawsze nie zaszkodzi, jednak wybierając jedno, lepszy jest skos góra, niektórzy zawodowcy dolnego nie robią w ogóle i źle nie wyglądają.
To też łapa, a coś mi się zdaję, że chłopak pisał, że chce ogólnie na łapę. Z resztą, to ćwiczenie również działa na bicepsy.
Robisz z tego masło maślane, wrzucasz wszystko do jednego worka, ogólnie nie znaczy byle jak, a że bic trochę przy tym pracuje to nie znaczy że jest to ćw na biceps, przy wyciskaniu na ławce na klate też ręce pracują,co nie znaczy że to dobre ćw na triceps np. Każde mięśnie są połączone z innymi i nie da się ich całkiem odseparować.
Tak, masz rację, ale z faktu, że ćwiczę triceps i biceps jednego dnia, dałem je na koniec treningu, ponieważ maksymalnie „dopompowuje”.
Wszystko ok, tylko nie pisz że to na biceps jest, bo kiedyś chłopak zmieni plan zacznie np. biceps robić z klatką i będzie jechał niepotrzebne ćwiczenie.
Pamiętaj, że na końcu ćwiczeń na plecy jest MC, który również doskonale działa na nogi.
Pamiętaj że mc wcale nie musi być na końcu, ale owszem tak jest zalecane ,bo to wyczerpujące ćw, i owszem nogi też trochę przy tym pracują ale traktowanie tego jako typowe ćw na nogi ? no litości..
Ważne, że mi ta masakra odpowiada.
W to nie wnikam jeśli rzeczywiście daje ci to efekty, co nie zmienia faktu że poleca się połączenie duża grupa mięśni + mała w jednym dniu, a to są dwie największe. Kto wie czy nie miał byś lepszych efektów.. ale to jużjest indywidualna sprawa każdego.